12周低糖饮食计划
低糖低脂养生饮食好处。
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，养生的道理大家都懂，但真正践行的并不多。积极而有效的运动养生是如何进行的呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“12周低糖饮食计划”，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
12周低碳水化合物饮食计划，既能降低碳水化合物的摄入，又不会丢失肌肉块。它需要分成三个阶段来实施，在实施过程中还要增加健康脂肪和运动营养补刑的摄入。
1～3周削减碳水化合物
如果你正在从打造肌肉块过渡到肌肉的精雕细刻，则可尝试从削减50%的碳水化合物摄入量开始。比如，以前为了增加肌肉块每天平均吃700克碳水化合物，从现在开始的3周内减到每日摄入350克碳水化合物，这样就会为减少脂肪做好准备。
4～6周再次削减碳水化合物并增加蛋白质
3周后，你已经进入了稳定的适应期，要想削减脂肪，必须更多地减少碳水化合物的摄入量。从第4周起，再次削减碳水化合物摄入量50%，即，从平均每天350克下降到175克，大幅度削减碳水化合物的摄入量，身体可能会进入分解代谢状态，肌糖原的储备会极度消耗，肌肉可能成为身体的燃枓来源。因此，当糖原储备很低时，应迅速增加50%的蛋白质摄入量，让它为每日运动和新陈代谢添加燃料和营养。如果你通常每天1磅体重吃1克蛋白质，则应增加到1.5克，比如，—个200磅的健身者每天应摄入300克蛋白质。
7～12周吃简单碳水化合物且每周一天增加碳水化合物的摄入量
与4～6周一样，7～12周继续吃相同数量的碳水化合物，但在训练前后的两餐中各吃43.5克(87克的1/2)，或者是训练前吃29克(87克的1/3)训练后吃58克(87克的2/3)。通过训练前后碳水化合物的摄入提高胰岛素水平，增加糖原储备，补充能量，防止训练后肌肉的消耗。训练前后摄入的87克碳水化合物来自糖、碳水化合物饮品.米糕.谷类食品或加果酱的白面包等。简单碳水化合物能提高胰岛素水平，防止分解代谢，保护肌肉块。
另外，87克碳水化合物应是复合碳水化合物，如燕麦、紫米、山药等，分配到每日几餐中。其中，50克用于早餐，为一天的开始添加燃枓。在7～12周里，每周应有一天增加碳水化合物的摄入量，返回到非赛季的700克。这一天的高碳水化合物能帮助你防止新陈代谢水平的降低，防止肌肉损伤。
9～12周：适当增加健康脂肪
由于摄入低碳水化合物饮食，身体处于一种热量被限制的状态，每周2次在低碳水化合物日摄入30克健康脂肪既有助于保证能量供给，又有利于减少体脂。含健康脂肪的食品有大马哈鱼、沙丁鱼、鲑鱼、杏仁、橄榄油等。
7～12周：服用运动营养补剂
最好每周7次摄入促进脂肪燃烧的食品，如辣椒素(40-45毫克，1天3次)、绿茶(90～100克，1天3次)和Guggulsterones(500克，1天3次)。前两种通过生热作用提高新陈代谢率，避免或减少低迷状态，防止脂肪合成。Guggulsterones能保持甲状腺分泌的水平。
碳水化合物摄入量很低时，体内有消耗蛋白质供能的危险。在训练前后服用支链氨基酸能防止肌肉蛋白质分解，保持肌肉块。训练前后各服用10克支链氨基酸，可防止分解代谢，保持肌肉块。
上还方法能使你在采用低碳水化合物饮食减少体脂的同时保持和雕塑肌肉，不妨一试。
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健身计划 达人传授一周的哑铃健身计划
很多没有去健身房的人也拥有一身健硕的肌肉，这是为什么呢?很多朋友都有这样的疑问，看着自己在健身房忙碌了半天身上的肌肉不见起色，而别人的肌肉总是羡慕不已，怎么解决呢?下面就为大家推荐一套在家就能做的哑铃健身计划，一起来学习吧!
哑铃是一个很好的健身器材，一般在健身房经常看到，许多人家里也有哑铃这项健身工具，那么如何使用哑铃健身呢，一起来瞧瞧吧!
几年前，我结识了一个在城郊独居的老人，他的朋友们叫他约翰，别人则叫他巨人。
他拥有像露天电影屏幕般宽大的背部，像棒锤一样的臂膀，像盔甲一样的胸部，像罗马甜瓜一样的三角肌。尽管他己70多岁了，但仍非常健壮。
一次，一位当地的健美明星去拜访他时，他正在马房里训练，奇怪的是他的训练器械只有哑铃。就是说，他完全是用哑铃练出这令人难以置信的肌肉来的。
看不到效果，哑铃不是首要的原因，原因在于使用哑铃的方法，需要的不是每次都把训练的动作昨晚，或者全身都来 一次。一边会做两到3组的动作组合，每个动作在做三到四组，每次都针对一个身体部位练习，这样会很有效果，下面就带大家来看看哑铃的健身计划!
一、哑铃划船
从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将
一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
三、仰卧夹胸
首先要求平卧在凳子上，身体与凳子呈现出垂直的状态，背部的中部与上部接触等面，两脚踏在地面上，头部悬在空中，在运动过程中要求双臂伸直，然后开始运动。注意呼吸哑铃从最低点开始向上夹举，然后下落。下落要注意让哑铃精良离地面近点，一组做20次。
四、俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。
五、阿诺德上举
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。
这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。
六、俯身后举
他先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。
七、仰卧臂屈伸
仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作，6一12次为一组。
八、斜板臂弯举
约翰说，在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。
两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。
九、拇指向上弯举
此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。
十、单腿深蹲
为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。
他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。
十一、直腿硬拉
这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。
上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌肉。
想通过健身运动取得良好的健身效果,以下十个铁则值得借鉴哦.
1、专心至上
专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。
2、吃的纪律
健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。刚运动完是忌食期，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
年纪越大，越发现身体代谢的机能变弱，脂肪很容易堆积，稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过，男人嘛，对于计算热量卡洛里之类的，都会有觉得很麻烦很琐碎，其实最好最有效的计算铁则就是统统减半。不管以前吃什么，现在也不用特别不吃什么，只要把以前的量减半就成了。像以前早餐都吃一个三明治，一大杯奶茶，现在就吃半个三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭，下午茶和晚餐也是依此类推，跟着减半就好了。
例如爱吃油炸的东西，因为人总是有嘴馋的时候，所以推荐一套应对法，只要每次吃了油炸品或大餐，马上补吃属性冷的火龙果，让体内大扫除一番。
3、恒心毅力
健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。
4、要冷静
很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持面无表情，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。
5、呼吸的节奏
这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是说做动作时都要接近心脏时呼气，一派是说运动需要离开心脏时吸气。其实，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!
6、不要攀比
不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。还是那句老话，健身量不在多，而在于持之以恒。
7、设假想敌
这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人，是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。
8、肌肉先生也要换口味
肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。所以应该每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。
9、肌肉先生也要轮休
健身最要不得的，就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的，不断地练习，只会很快的把它给拖垮，无法顶天立地。所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌和二头肌，后天再练三角肌和臀肌，然后循环地练胸肌等。
10、抗无聊大作战
有志训练强健体格的男士们，请你要认清一件事，健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废，就是因为耐不住寂寞和无聊，所以最好找一个好友一起练，互相鼓励，或者是搭配你个人很爱好的一项活动，交叉着做，就可以抵抗无聊的攻势了。
你可以在家健身的时候，同时打电动或者听音乐，做法就是很专心地花5-10分钟，练一轮动作，再利用休息的2-3分钟打电动。在休息的时候分散一下注意力，做自己喜欢做的事，可以让健身更有效。
结语：哑铃健身的计划想必看了上面为大家的介绍，都有了一个充分的了解，其实并不是一要运动就非得去健身房，只要你掌握了健身的技巧，和一些健身的原则，不管是上面地方都会有效果的!
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对于健身来说,很多人由于自身的条件、时间的不容许,很难坚持下来,尤其是运动健身就更加需要固定的时间来做。可是由于现代生活中,很多人都忙着工作和学习,没时间来健身。那要怎么办?这就需要一份详细的健身计划了。下面是小编搜罗的一些一周健身计划的资料,让我们去看看吧。
周一计划 . 练胸部
1.平板杠铃卧推：10次 × 3组
2.下斜板杠铃卧推：10次 × 3组
3.上斜板哑铃推举(30度角)：10次 × 3组
1.平板哑铃飞鸟：10次 × 3组
2.器械夹胸：10次 × 3组
周二计划 . 背部
1.引体向上：10次 × 3组(上背部)
2.杠铃划船：10次 × 3组(下背部)
3.坐姿划船：10次 × 3组(下背部)
1.窄握距下拉：10次 × 3组(上背部)
周三计划 . 肩部
1.坐姿杠铃推举：10次 × 3组(整个肩部)
2.坐姿哑铃推举：10次 × 3组(整个肩部)
3.直立杠铃上拉 (窄握距)：10次 × 3组(三角肌前中束肌)
1.哑铃侧平举：10次 × 3组(三角肌前中束肌)
2.反向坐姿夹胸：10次 × 3组(三角肌后束肌)
肩部3.哑铃俯卧飞鸟：10次 × 3组(三角肌后束肌)
周四计划 . 肱三头肌
1.窄握卧推：10次 × 4组
2.仰卧臂屈伸：10次 × 3组(肱三头肌)
3.器械下压：10次 × 3组(肱三头肌)
1.站立哑铃托举：10次 × 3组(肱三头肌)
周五计划 . 肱三头肌
1.杠铃弯举：10次 × 3组(肱二头肌)
2.哑铃弯举：10次 × 3组
3.托板弯举：10次 × 3组(肱二头肌)
上面就是一些健身的计划，想健身的朋友不妨试试。健身是循序渐进的，不能操之过急，更不能三天打鱼两天晒网。健身对我们的身体是有好处的，健身能使我们更强壮,不容易生病，还能有一个完美的曲线。想健身的朋友一定要坚持下来才有效果。
新手哑铃锻炼一周计划
在生活中有很多人都特别喜欢健身，因为健身不仅能够塑造一个完美的体型，而且能够提高身体的抵抗力，还不容易发胖，简直是一举多得的事情，但是对于一些新手锻炼的人来说，他们一般会选择哑铃运动，因为哑铃运动能够锻炼臂力和意志力，那么新手哑铃锻炼一周都有哪些计划呢？
初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：
1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。
3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。
4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。
5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。
6、再好的方法没有坚持也只等于零。
增肌饮食计划
第一餐：早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。 当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。 氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐 午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前 同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐 这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜;
第六餐：深夜小吃 这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
健身房健身计划 一周计划助你迈向健康
现在很多人都忙于工作忙于生活，忽略了自身的锻炼，而这就是忽略自己的身体健康，长时间不运动的人是会长生很多疾病的。小编今天就给大家分享一下去健身房健身的相关文章，希望大家能够多去运动，保持健康的身体。
健身房健身计划
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭健身操 拯救睡眠
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
健身房健身的好处
1.减少脂肪增加肌肉 力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了3.5磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。跳健美操必看的三大点
2. 健身房健身的好处-增加肌肉有助于减肥 随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。
3. 健身房健身的好处-强壮体格 研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。
4. 健身房健身的好处-强壮骨骼 当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。
5. 健身房健身的好处-减少糖尿病危险 从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。健身操的起源和特点
6. 健身房健身的好处-防治心脏病 肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。
运动的其他好处：
1、使身体功能正常化、增加抵抗力和身体活力、促进代谢功能。
2、培养良好的健康习惯、改善睡眠状态、松弛压力更多乐趣。帮你在家轻松健身的健身操
3、美体塑身、减轻体重、改善身体姿势、增加身体弹性和柔软度。
六式健身操
第一式：振耳
把双手叩在耳朵上，同时按压耳朵，做八个八拍。可使人保持较好的听力，还可疏通经络。中医认为耳朵的形状像一个头下脚上的倒置胎儿，其穴位与全身五脏六腑都有对应，振耳也可以说是全身调养。
第二式：梳头
中医认为，头为诸阳之会、清阳之府，又为髓海所在。凡五脏精华之血，六腑清阳之气，皆可上注于头。每天十指分开代替梳子，八个八拍从前往后梳头，可以起到降压散风、健脑提神、防治头痛的作用。床上健身操 轻松锻炼效果好
第三式：叩齿
叩齿就是空口咬牙，每天早晨轻叩牙齿，可使牙齿更牢固，每天八个八拍即可。很多老年人牙齿脱落后都不在意，其实一口好牙对老人非常重要。中医认为，脾胃为后天之本，老人牙齿脱落后，饮食受影响，出现偏食等现象，导致营养不良，最终影响身体健康。
第四式：转颈
每天顺时针、逆时针转颈各八周即可，速度不要过快、幅度不要过大，以缓慢为宜。颈动脉是心脏通向大脑和头部其他主要血管的重要通道，很多老年人出现了颈动脉狭窄，易导致中风等疾病。转颈既可活动颈动脉血管，还可活动颈椎，对颈椎病也有一定预防作用。
第五式：压腿
压腿可以热身，还可以舒展筋骨，左右两侧压腿还可加强全身协调。每天压腿左右各四个八拍共计三十二次，对预防摔伤扭伤有明显作用。
第六式：蹲跳
人老先老腿，蹲跳可强健下体，促进下肢血液循环。阮国治以前每天要在室内蹲跳二三十次，最近年龄大了，仍然没有放弃，只是将蹲跳改成了下蹲。清晨健身操
结语：如今，在健身房健身是很多人的选择，不过大家需要对自己的健身有计划有步骤的实施才能达到预期的效果哦，经过以上健身房健身方式的介绍，大家不妨尝试一下，说不准会有意想不到的效果哦。
健身房减肥计划 一周减肥计划打造完美线条
减肥在于运动，夏天到了，许多帅哥美女都想着如何减肥呢?男生健身减肥效果很好，但是要想有更好的效果，就要制定适合自己的健身计划。下面就一起来了解一周的健身房减肥计划吧，希望大家减肥成功。
夏天到了，许多人都到健身房办了张年卡，可是办过之后，反而是想去就去，不想去就不去，所以要想减肥就要制定一份合理的健身减肥计划，这样才能快速的健康减肥，达到减肥的效果。
制定瘦身计划
去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有用的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。
健身房减肥健身一周计划
周一：跑步+器械锻炼
这是常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间操纵在45-60分钟之间效果佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也是一项很好的有氧运动，运动强度根本不亚于跑步，假如觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合许多年龄层学习。
周三、周六：休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，关心放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受宽敞女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度平平。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。
周日：快步走
缓慢走路也是健身的一种，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生减肥方式。不仅不会对身体器官造成太大的负担，还能得到秀丽的线条。建议时间越长脂肪分解的效果就会越多。
健身房里男女健身各不同
走进喧哗的健身房，在里面挥汗如雨的不光是彪形大汉，还有众多窈窕淑女，她们为单调的健身房增添了阴柔之美。同为健身，男女对此的要求却大相径庭，女人喜爱轻柔的方式，男性更喜爱刺激的感觉。假如说健身是一种快餐的话，女性会选择清口的小菜，男性会选择土耳其烤肉，健身房里就这样被悄然画出了三八线。
自测指数
1.你的腹部脂肪多吗?
腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。假如男性在0.9或女性在0.8以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。
2.健身到何时休息?
每次运动的时候，要注重自己的心跳情况，假如说话时都要大口大口地喘气并有困难的感觉，就要抓紧歇歇。这种超负荷的运动对身体有害而无益。
3.运动是否达到佳效果
年轻人运动中的心跳应该在120次/分~140次/分,60岁左右的人应该为110次/分,每次不少于30分钟。这样有助于免疫力的提高，达到好的效果。
一周肌肉增长的健身计划
“快速改变”训练计划
训练指导：在接下来的4周，每周进行3～6次有氧训练。2～3次力量训练。4周后重新开始循环;每周要求根据自身的情况增加力量训练重量和有氧训练强度(RpE)。
热身：每次训练之前至少进行5分钟的热身运动，运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。
初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RpE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。
中级/高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RpE3～4)。2～3次中等;虽度的有氧训练(RpE5～6)，1～2次大强度的有氧训练 (RpE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。
放松：每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些，但不要“过分抻拉”，也不能有跳跃和反弹动作，抻拉到极限时停顿30秒，然后慢慢使肌肉收缩还原。
自觉努力强度
进行有氧训练时，可通过RpE来衡量你的训练强度：
RpE1～2：非常轻松;可以自由交谈。
RpE3：轻松;交谈时不需要费力。
RpE4：中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。
RpE5：中等;交谈时需要中等量的喘气。
RpE6：中等艰苦;交谈时需要较大量的喘气。
RpE7：艰苦;交谈时感到费劲。
RpE8：非常艰苦;交谈断断续续，并需要大口的喘气。
RpE9～10：高峰效应;几乎喘不过气来，无法交谈。
有氧训练计划：
下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。
力量训练计划：
我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作;每个动作做2～3组(初级健身者为2组)，每组8～12次。
第一周：选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。
第二周：选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。
第三周：选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。
第四周：将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做，中间没有休息时间);做2～3组，每组 8～12次。
要求使用适当强度的训练重量，不要太轻;组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20～30秒钟。
下身
箭步蹲
第一周交替箭步蹲：立姿，两腿分开与臀同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣;后脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏(图1)。两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直，然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿;如此重复为完整的一个训练动作。
第二周后箭步蹲抬膝：立姿，两腿分开与臀同宽;两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直;将左脚收回，周时左侧膝关节上抬，使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后，换右腿向后迈出一步，做箭步蹲的动作，再做一定的次数：如此重复为完整的1组。
第三周箭步蹲行走：开始姿势同上，右脚向前迈一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);两腿同时用力伸直后，左脚向前迈出一步，接着做箭步蹲的动作，如此向前行进。
训练重量：5～10磅重的哑铃。
目标肌肉：股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。
马步蹲
第一周哑铃马步蹲：立姿，两脚分开宽于臀，脚尖和膝关节外展45度，两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头。以股四头肌的张紧力控制住，慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌的收缩力控制住，站起至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。
第二周分脚腿举：坐在腿举器的坐垫上，挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面，下背部悬空(桥式)，两手握住坐垫两边的把手，两脚掌踏在 “脚踏板”上，两脚分开大于臀，脚尖外展30度左右。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直，但不要锁紧。稍停，再缓慢屈膝至膝关节90度(图4)。
第三周哑铃侧箭步蹲立姿，两腿并拢，脚尖外展45度;两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对，躯干保持挺直，右脚向右侧迈出一步，以股四头肌的张紧力控制住，屈膝下蹲，直至大腿与地面平行。然后伸腿直立，将右脚收回，还原至起始位置。重复一定次数后，换另侧再做一定的次数，如此重复为完整的1组。
训练重量：5～10磅重的哑铃;腿举重量为90磅。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内侧及小腿肌肉群。
