注意饮食吃出健美
饮食养生与保健美容。
终生保健，终生康健；终生养生，终生康宁。从古至今，关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言，身体是革命的本钱，我们需要掌握相关养生知识。如何避免关于运动养生的误区呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“注意饮食吃出健美”，供您参考，希望能够帮助到大家。
要食用一定量的铬铬有助于促进人体胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下，可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的铬。
要食用含有镁的食物镁有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病，提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃2碗加牛奶的燕麦粥和1个香蕉。含镁较多的食物还有大豆、核桃仁、燕麦粥和海产品等。
要食用含维生素B6的食物维生素B6有助于提高人的免疫力。维生素B6可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石等。男士一天共需要2毫克维生素B6。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、香蕉等。
要食用含维生素C的食物维生素C的主要作用是提高人的免疫力，预防癌症、心脏病、中风、白内障，保护牙齿和牙龈，有助于伤口的愈合，抗气喘，治疗男性不育症。另外，坚持按时服用维生素C可延缓衰老的过程。
要多食用含维生素E的食物维生素E主要作用是：降低胆固醇，清除身体内的垃圾，预防白内障。花生中含有维生素E，但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素E。建议男士每天服用10微克维生素E药剂。
要食用含锌的食物锌可以保证男人的性能力，治疗阳痿，另外，它还有助于提高人体的抗病能力。建议男士每天补充15微克的锌，但是，每天的食用量不能超过15微克，因为摄取过量的锌会影响人体对其他矿物质的吸收。瘦肉、大豆含锌量较高。
要经常饮水成年人身体的60-65%是水分，肝、大脑、皮肤含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80%。如果男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用足够量的水。
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健美身材吃出来 职业健美冠军的饮食经
IFBB职业健美选手冈特·施莱坎普对于如何练就一身大块的肌肉有着丰富的经验。他身高1米88，是名顶级职业健美运动员，在2000年参加奥林匹亚先生大赛时是130公斤，休整期是144公斤。冈特在加利福尼亚的家中有一台La-2练习机，也有一条名叫莎士比亚的狗，每天都会跟着他的动作一起练习这方面的知识。
三分练七分吃
冈特的妻子卡门为他准备低脂零食、火鸡肉、金枪鱼和牛肉三明治。冈特回想起他早年参加健美大赛的经历和独特的饮食方案，感慨地说：“许多人到健身房里面拼命训练，目的是使肌肉长得更大。我16岁在德国的时候还不太了解营养方面的知识。现在，我认为我的成功有60%—70%要归功于营养，而且我仍在继续学习。”
冈特认为，良好的营养比训练更为重要。他告诉我们：想获得大块肌肉，最重要的事情就是每隔半小时到3小时进食某些种类的蛋白质，因为机体可以储存碳水化合物和脂肪，但蛋白质就不一样了。及时补充，机体会得到持续的氨基酸供应，从而保持在合成代谢的状态。这正是肌肉生长的有利环境。
冈特还说：“有些人以为他们每天吃4次就能见效，但我对训练结果十分关心，所以决定把营养增加到最高水平，以便得到最好的效果。这还不够，尤其是对一名职业健美运动员来说更是如此。”这位加利福尼亚移民每天吃6到7餐，加起来有4500到5000卡热量。但他吃的次数越多，反而脂肪更少，肌肉长得更多。
脂肪恐惧症没必要
冈特以前一直是低脂饮食的倡导者，但现在他的看法有所改变。“许多年来我一直在折磨自己，”他说道，“我吃鸡肉加大米，然后是更多的鸡肉加大米，直到我见到它们就恶心!”这种方法不仅无聊之极，而且没什么效果。
“我害怕脂肪，结果却吃了过多的大米，”他说道，“我的食量特别大，虽然体重也增加了，但许多都是脂肪，看上去浑身软沓沓的。”他说：“现在我吃了很多红肉和沙丁鱼，还吃花生酱，结果却看上去更饱满更结实了。如果我吃的脂肪多一些，吃的碳水化合物就会减少。结果真的令我大吃一惊：我变得更瘦，肌肉的轮廓也更清晰了。我觉得无论你是初学者还是有一定经验的练习者，应该吃些红肉，只不过要吃瘦肉。”
究竟是什么使红肉促进机体长出大块肌肉呢?“的确有这么一种物质，”冈特说道，“也许是肌酸，或许是氨基酸。阿诺德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一开始就该听他的!”
再多一些蛋白质
冈特的蛋白质摄入量比标准的每磅体重1克蛋白质要高得多。“我认为那不够，”他说，“我认为那个量只能保持已有的肌肉。这么多年来，我注意到健美运动员摄入蛋白质的量比大多数营养学家推荐的量都多得多。看看那些顶级健美运动员，无论是职业的还是业余的，你会发现他们吃的都比推荐量多。”
机体能利用多少蛋白质呢?“我告诉那些刻苦训练的初学者，要想长大块肌肉，每磅体重要吃1.5克蛋白质。换句话说，体重180磅的运动员每天要吃270克蛋白质，并分成6—7顿。你训练越刻苦，需要的蛋白质就越多。因此刻苦练习的健美爱好者要想多长肌肉，就要比既想减肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白质。”
健美身材吃出来！
三分练七分吃 冈特的妻子卡门为他准备低脂零食、火鸡肉、金枪鱼和牛肉三明治。
冈特回想起他早年参加健美大赛的经历和独特的饮食方案，感慨地说：“许多人到健身房里面拼命训练，目的是使肌肉长得更大。我16岁在德国的时候还不太了解营养方面的知识。现在，我认为我的成功有60%—70%要归功于营养，而且我仍在继续学习。”
冈特认为，良好的营养比训练更为重要。他告诉我们：想获得大块肌肉，最重要的事情就是每隔半小时到3小时进食某些种类的蛋白质，因为机体可以储存碳水化合物和脂肪，但蛋白质就不一样了。及时补充，机体会得到持续的氨基酸供应，从而保持在合成代谢的状态。这正是肌肉生长的有利环境。
冈特还说：“有些人以为他们每天吃4次就能见效，但我对训练结果十分关心，所以决定把营养增加到最高水平，以便得到最好的效果。这还不够，尤其是对一名职业健美运动员来说更是如此。”这位加利福尼亚移民每天吃6到7餐，加起来有4500到5000卡热量。但他吃的次数越多，反而脂肪更少，肌肉长得更多。
脂肪恐惧症没必要 冈特以前一直是低脂饮食的倡导者，但现在他的看法有所改变。“许多年来我一直在折磨自己，”他说道，“我吃鸡肉加大米，然后是更多的鸡肉加大米，直到我见到它们就恶心!”这种方法不仅无聊之极，而且没什么效果。
“我害怕脂肪，结果却吃了过多的大米，”他说道，“我的食量特别大，虽然体重也增加了，但许多都是脂肪，看上去浑身软沓沓的。”
他说：“现在我吃了很多红肉和沙丁鱼，还吃花生酱，结果却看上去更饱满更结实了。如果我吃的脂肪多一些，吃的碳水化合物就会减少。结果真的令我大吃一惊：我变得更瘦，肌肉的轮廓也更清晰了。我觉得无论你是初学者还是有一定经验的练习者，应该吃些红肉，只不过要吃瘦肉。”
究竟是什么使红肉促进机体长出大块肌肉呢?“的确有这么一种物质，”冈特说道，“也许是肌酸，或许是氨基酸。阿诺德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一开始就该听他的!”
再多一些蛋白质 冈特的蛋白质摄入量比标准的每磅体重1克蛋白质要高得多。“我认为那不够，”他说，“我认为那个量只能保持已有的肌肉。
这么多年来，我注意到健美运动员摄入蛋白质的量比大多数营养学家推荐的量都多得多。看看那些顶级健美运动员，无论是职业的还是业余的，你会发现他们吃的都比推荐量多。”
机体能利用多少蛋白质呢?“我告诉那些刻苦训练的初学者，要想长大块肌肉，每磅体重要吃1.5克蛋白质。换句话说，体重180磅的运动员每天要吃270克蛋白质，并分成6—7顿。你训练越刻苦，需要的蛋白质就越多。因此刻苦练习的健美爱好者要想多长肌肉，就要比既想减肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白质。”
夏季如何吃出健美身材
夏季水果多多，草莓、樱桃、荔枝、龙眼、西瓜、香蕉、水梨、葡萄、杏等，每种都让人垂涎欲滴，多吃水果有益健康，还能美容，这是人人都知道的共识。但吃水果其实有很多讲究，一旦食用不当会引起诸多不良反应。为此，记者特别采访了相关专家，他们的建议可以让您既能吃到美味的水果，又能吃出健康身体。
草莓营养价值非常高，适合每天食用。因为草莓中含有丰富的维生素C，足够每人每天的所需量，同时它可以帮助抗氧化防衰老。
健康提醒：营养学专家指出，草莓最好即买即食，否则必须冷藏在0℃～2℃的冰箱中，最多只能贮放一星期，有些只可放3日，吃时再用水洗净。如果洗净后放入冰箱，则容易发霉。
荔枝含有水分、碳水化合物、维生素、蛋白质、钙等。它可以补脑健身、开胃益脾，特别适合产妇和老弱人群。
健康提醒：长青春痘、生疮、伤风感冒或有急性炎症时，不适合吃荔枝。专家特别强调，如果荔枝多吃容易得上“荔枝病”，即出现头晕、心慌、出冷汗等。同时为了防止上火，可在吃荔枝的时候，先喝小半碗盐水，再留小半碗吃完后喝，或者把脱了壳的荔枝肉泡在盐水里一小会儿后再吃。
杏含有多种有机成分、维生素及无机盐等，杏仁含蛋白质、粗脂肪、磷、铁、钾等。它可以治疗风寒肺病，还有润肺化痰、清热解毒等作用。
健康提醒：杏属于温热水果，不能多吃，因为吃多容易上火。另外杏仁也不能多吃，多吃易导致呼吸不畅通，食用杏及杏仁时一定不能过量。
桃是营养价值较高的水果，含铁量较高，另外含有蛋白质、糖、钙、果胶等。桃可以防治贫血，也可预防便秘等病症。
健康提醒：桃同样不可多食，否则会引起急性肠胃炎等疾病。
西瓜所含水分比任何水果都多，水分约占全果的90%，瓜瓤含糖量一般为7%～11%，此外还含有维生素、蛋白质等。它有很好的清热解暑、利尿等作用，其中所含的维生素C还有抵抗病毒的作用。
健康提醒：西瓜属于生冷食品，任何人吃多了都会伤脾胃，导致食欲不佳、消化不良及胃肠抵抗力下降，引起腹胀、腹泻。
吃出来的健美身材
IFBB职业健美选手冈特·施莱坎普对于如何练就一身大块的肌肉有着丰富的经验。他身高1米88，是名顶级职业健美运动员，在2000年参加奥林匹亚先生大赛时是130公斤，休整期是144公斤。冈特在加利福尼亚的家中有一台La-2练习机，也有一条名叫莎士比亚的狗，每天都会跟着他的动作一起练习这方面的知识。
三分练七分吃
冈特的妻子卡门为他准备低脂零食、火鸡肉、金枪鱼和牛肉三明治。冈特回想起他早年参加健美大赛的经历和独特的饮食方案，感慨地说：“许多人到健身房里面拼命训练，目的是使肌肉长得更大。我16岁在德国的时候还不太了解营养方面的知识。现在，我认为我的成功有60%—70%要归功于营养，而且我仍在继续学习。”
冈特认为，良好的营养比训练更为重要。他告诉我们：想获得大块肌肉，最重要的事情就是每隔半小时到3小时进食某些种类的蛋白质，因为机体可以储存碳水化合物和脂肪，但蛋白质就不一样了。及时补充，机体会得到持续的氨基酸供应，从而保持在合成代谢的状态。这正是肌肉生长的有利环境。
冈特还说：“有些人以为他们每天吃4次就能见效，但我对训练结果十分关心，所以决定把营养增加到最高水平，以便得到最好的效果。这还不够，尤其是对一名职业健美运动员来说更是如此。”这位加利福尼亚移民每天吃6到7餐，加起来有4500到5000卡热量。但他吃的次数越多，反而脂肪更少，肌肉长得更多。
脂肪恐惧症没必要
冈特以前一直是低脂饮食的倡导者，但现在他的看法有所改变。“许多年来我一直在折磨自己，”他说道，“我吃鸡肉加大米，然后是更多的鸡肉加大米，直到我见到它们就恶心！”这种方法不仅无聊之极，而且没什么效果。
“我害怕脂肪，结果却吃了过多的大米，”他说道，“我的食量特别大，虽然体重也增加了，但许多都是脂肪，看上去浑身软沓沓的。”他说：“现在我吃了很多红肉和沙丁鱼，还吃花生酱，结果却看上去更饱满更结实了。如果我吃的脂肪多一些，吃的碳水化合物就会减少。结果真的令我大吃一惊：我变得更瘦，肌肉的轮廓也更清晰了。我觉得无论你是初学者还是有一定经验的练习者，应该吃些红肉，只不过要吃瘦肉。”
究竟是什么使红肉促进机体长出大块肌肉呢？“的确有这么一种物质，”冈特说道，“也许是肌酸，或许是氨基酸。阿诺德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一开始就该听他的！”
再多一些蛋白质
冈特的蛋白质摄入量比标准的每磅体重1克蛋白质要高得多。“我认为那不够，”他说，“我认为那个量只能保持已有的肌肉。这么多年来，我注意到健美运动员摄入蛋白质的量比大多数营养学家推荐的量都多得多。看看那些顶级健美运动员，无论是职业的还是业余的，你会发现他们吃的都比推荐量多。”
机体能利用多少蛋白质呢？“我告诉那些刻苦训练的初学者，要想长大块肌肉，每磅体重要吃1。5克蛋白质。换句话说，体重180磅的运动员每天要吃270克蛋白质，并分成6—7顿。你训练越刻苦，需要的蛋白质就越多。因此刻苦练习的健美爱好者要想多长肌肉，就要比既想减肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白质。”
“现在我甚至觉得应该吃更多，比如每磅体重2克甚至2。5克，”冈特说道，“我想这听起来可能有些古怪，但我通过对尿液中某些化学物质进行的检验，目前为止，一切都很正常。这表明我利用了蛋白质，我的肌肉正在利用它，我的块头正在长大。”但值得注意的是，无论蛋白质还是其它营养成份，任何额外摄入的能量如果超出需要的范围，就会转变为脂肪。
健美运动的饮食要注意什么
如果自己可以拥有一个比较好的身材是非常棒的事情，这样就会让自己整体的气质都有所上升的，并且出去的时候也不会感觉到自己变得太没有自信，而且如果经常的去做健美运动的话，对自己身体的健康也是有帮助的，不会让自己再轻易地进入到亚健康的状态，并且在季节交替的时候也不会非常容易患上感冒这种疾病的。
营养计时生物规律，是指人的大脑中有一个生物计时器，它控制着人体生物节奏，形成人体新陈代谢和化学反应时间的规律。人们可根据这种生物学的节奏而制定相应的饮食制度，即在人体最需要某种营养的高峰期，及时提供营养，使其产生最佳效果。
1、蛋白质。蛋白质主要由于恢复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维，起修复作用。有的运动员不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样即造成浪费，又损害了身体。在训练过程中，能量主要来源于脂肪的新陈代谢。当训练超过3小时、体内糖原耗尽时，才动用肝脏中贮存的蛋白质食物，只能增加肠胃负担，甚至造成不良后果。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。
2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原。当人体需要能量时，肝糖原便转化为葡萄糖并融解在血液中来提供能量。经过大强度训练和一整夜的消耗，在早上5-8时能量基本耗尽，此时补充碳水化合物，能及早增加肝糖原的储存，为训练提供能源做好准备。富含碳水化合物的食品有：大米、麦类面物、土豆、蔬菜和水果等。
3、维生素和矿物质。维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质，主要起催化作用，使其它营养物质能更快更充分地被人体吸收利用。
维生素分水溶性和脂溶性两种。水溶性为维生素C、复合维生素B等，它们一般在体内持续发挥作用2-3小时，然后其分泌物通过肾脏排出。因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要。脂溶性维生素为维生素E、A、D。它们可在体内持续作用12-24小时，因此，每天补充一次即可。因为只靠食物中提取的维生素远不能满足身体的需要，所以还必须按时服用维生素类药片。
不过做完健美运动以后对于饮食方面的补充也显得尤为重要的，因为我们在做健美运动的时候我们身体的各方面都需要承受很大的压力，尤其是肌肉需要承受很大的力量，所以就会导致自己身体内部的蛋白质流失的，这个时候我们就应该要从饮食方面补充蛋白质的。
健美的饮食策略
有没有什么办法能使你从饮食中获取更大的收益呢？
有，健美冠军们的实践证明，下面几种独特的饮食策略，可以使你拥有更强大的肌肉、更少的脂肪和更好的训练状态。
策略一：晚餐高蛋白
发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。
日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。
因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。
策略二：训练后进食高蛋白
科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。
负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。
许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。
策略三：每日多餐
运动员如果经常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾，事实是人体具有很强的自我调节能力，如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿时供给能量。
科学研究表明，每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计为证，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。
美国的一些专家也证明了这一点。他们让运动员做蹬车练习，结果蹬车时间越长，体内新陈代谢的速率越快，吃进的含热量高的食物正好能弥补身体所消耗的这部分热量。专家们告诫健美选手，每次训练课结束之后，必须补充一些含热量较高的食物，否则不仅会备感疲乏，而且体内新陈代谢的速率下降，肌肉中的蛋白质会被大量消耗。
健美入门者怎样合理饮食
营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：
1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解
3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
◆初学者的膳食营养补充
膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。
馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
◆初学者的营养补剂
营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。
能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。
肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。
当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
◆初学健美者的膳食营养误区
不为自己准备膳食：要练好健美，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。
不做营养记录：制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。
饮水不足：水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。
相信健美初学者通过本文可以得到一些启示，通过今后自身的实践，摸索出适合自己的膳食营养补充方法，早日塑造出完美的肌肉线条。
潮！健美冠军的饮食策略
独特的健美饮食策略，可以使你拥有更强大的肌肉、更少的脂肪和更好的健美训练状态。
有没有什么办法能使你从饮食中获取更大的收益呢？
有，健美冠军们的实践证明，下面几种独特的饮食策略，可以使你拥有更强大的肌肉、更少的脂肪和更好的训练状态。
策略一：晚餐高蛋白
发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。
日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。
因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。
策略二：训练后进食高蛋白
科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。
负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。
许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。
策略三：每日多餐
运动员如果经常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾，事实是人体具有很强的自我调节能力，如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿时供给能量。
科学研究表明，每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。
健美运动饮食食谱参考
相信有很多的男性朋友们都会通过健身运动的方式来让自己变得更加强壮，以及能够更好的塑造身体的曲线。的确，在健身的过程中达到健美的效果，所以健身和健美是不可分割的一个整体。除了通过运动健美，在饮食中也需要特别的注意。今天就为大家介绍一下健美运动饮食食谱的参考。
(1)第一餐(7am)早餐：一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。
(2)第二餐(10am)早中餐：这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。
(3)第三餐(1pm)：蛋白质25%，碳水化合物20%。
(4)训练前半小时(4:30pm)：服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。
(5)训练结束(6:30)：50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。
(6)第五餐(7pm)晚餐：训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。蛋白质25%，碳水化合物30%，同时服VC和VE。
(7)第六餐(10pm)夜宵：临睡前半小时，尽量避免吃碳水化合物，蛋白质占10~15%，最好选择蛋白粉，因为身体在休息时，不需要消耗消化机能，它容易被吸收。第三次服谷氨酰受、氨基酸;有利于荷尔蒙的释放。
上面的内容非常详细的为大家介绍了关于健美运动一整天的饮食参考，希望这些能够帮助到更多喜欢健美的朋友。由此可见，除了日常身体的锻炼，如果想要达到更好的健身效果，这一天的饮食方式也起到了不可忽略的作用。热爱健身的朋友们赶快尝试一下吧！
少女健美如何正确选择饮食？
少女一进入青春期，都希望自己有一个健美的身体。因此，有的为了身材苗条，便节制饮食，造成热量不足、蛋白质缺乏，发育代谢减弱、面黄肌瘦，反而失去了少女青春的光彩，也严重损坏了身体健康。有的过多地吃高热量的食品，甚至乱吃补品、补药，结果造成代谢紊乱，臃肿虚胖，毫无健美可言。
少女时期正是生长发育的重要时期，身体急需各种营养物资，首先是对蛋白质需求较多，饮食上要粗细粮均食，副食上可多食用牛奶、奶制品、鸡蛋和肉类等。在少女生长发育期，钙磷需要量也多，如摄入不足，就会影响骨骼的生长发育以致影响身体的均匀发展，从而破坏了体形的优美。因此，日常必须多食用含磷钙多的食品，如牛奶、鸡蛋、虾及黄豆、芝麻、菠菜等，动物肝脏、油菜、芹菜等则含铁质多，也应多吃以补充应月经丢失和造血所需要的铁质。维生素也是少女时期不可缺少的。
维生素A能维持身体的正常生长发育，使人目光明亮。维生素D不足可发生轻变的佝偻病或骨质疏松症。维生素C缺乏容易出血。维生素B1可使皮肤光滑。这些维生素多存在于动物肝脏、蛋类及鱼肝油、菠菜、红萝卜、辣椒等食品中，新鲜蔬菜和水果则含维生素C较多。乌黑发亮的头发是健康的象征，经常吃蛋白质、维生素、矿物质含量多的食物如水果、胡萝卜、葵花子、黄豆、花生、芝麻、豆芽、鱼肝油等，均可使人保持头发乌黑、皮肤柔润、身材匀称。
少女时期加强营养是十分重要的，但应适当，切切不可乱吃乱补，否则可造成肥胖；反之则营养不足，营养不足会使人体瘦弱，影响身体发育。因此必须作到补养和消耗的相对平衡，坚持体育锻炼，促进胃肠的消化和吸收使全身得到更多营养，身体结实，骨骼匀称、端正，方能使身材优美。
