九大营养素 满足男人健硕体格
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在庞大的亚健康队伍中男性绝对是主力军，除了不爱运动、漠视身体的男人通病之外管不住嘴巴也让本该强健的雄性身体遭受着营养失衡的威胁，调查显示： 30～45岁的男性中有高达65%的人营养失衡其中30%情况严重。
“营养失衡 ”这四个字对于一个不爱运动、每天8小时以上的时间与电脑为伴、每周至少三次宴会应酬的男人来说一点也不夸张。长期营养失衡的结果就是，无论怎样铁打的身体也终究会漏洞百出–性欲受挫、高血压、高血脂等疾病都与只愉悦舌头不理会胃肠的饮食习惯有关。现在，就请随专家一起，调理身体，均衡饮食。
1、维护免疫力的必须–维生素A 研究发现，维生素A具有提高免疫力和抗癌作用，而且对保护视力大有益处。摄入量–每个男性每天维生素A的正常摄入量为 1.5毫克–相当于一块奶酪的维生素含量，而半碗蒸胡萝卜的维生素A含量则是它的4倍。食物来源–富含维生素A的食物有动物肝脏、海鱼、杏和甜瓜。专家们主张最好每天从膳食中补充维生素A，不需要额外补充片剂，因为补充过量容易中毒，过犹不及。
2、减压必备元素–镁 研究表明，镁摄入量正常可以减少心脏病，降低血压。另外，镁还可以增强生殖能力，提高精液中精子的活力。摄入量——350毫克左右为佳食物来源–你可以从一顿包括两碗麦片粥加脱脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日镁需要量的2/3。烤白薯、豆类、坚果、燕麦饼、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品也都含有丰富的镁。
3、保护心脏的功臣–维生素C 维生素C能增强免疫力，减少心脏病和中风的风险，有利于牙龈和牙齿，防止白内障发生，加速伤口愈合，缓解气喘，对治疗不育症也有一定的功效。摄入量–每人每天维生素C的摄入量在30毫克左右就好，吸烟的男人则更应注意加量补充，但补充再多也不要超过35毫克。食物来源–维生素C供应充足可以推迟衰老。猕猴桃、橙子、柠檬、柚子都是维生素C的好来源。
4、胆固醇的克星–维生素E 研究表明维生素E可以降低胆固醇，防止血小板在动脉内集结，提高免疫力，清除体内杂质，防止白内障。摄入量–不超过300毫克。食物来源–富含维生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。如果无法保障从日常饮食中获得足够的维生素E，那么最好服用维生素E胶囊，每天一粒就好，不要过量。
5、肠道健康的保证–纤维素 多食高纤维素含量的饮食减少结肠癌发病率(结肠癌在男性易患的癌症中位居第三)，还可以控制糖尿病人的血糖指数，甚至能帮助你减肥。摄入量–我们每日理想的摄入量是18～35克，而70%以上的人摄入量不及一半。食物来源–含纤维素较多的食物有全麦面包、海带、粗米、草莓、梨以及各种茎部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡萝卜等。
6、生命之源–水 在所有的营养成分中，水最重要，特别是对那些肌肉发达的人来说，肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。普通男性的身体中，肌肉占4O%。水可以润滑关节，调节体温，水还可以向人体供应所含的各种矿物质。摄入量–普通人每天至少需要4升水，相当于8瓶普通装的矿泉水。如果你是一个喜好运动的男士，那量要增加一倍。 食物来源–不仅仅是矿泉水，我们喜欢的果汁、绿茶以及蔬菜汤里都含有每天所需的水分。
7、成就雄性之美–锌 人体内有足够的锌才能保证性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，医生们用锌来治疗阳痿。锌还能加速人体伤口的愈合，在抵抗疾病方面也有明显的功效。摄入量–“美国营养标准推荐表”上注明男性每天锌的正常需要量是15毫克，可是实际摄入量往往只有2/3。如果运动量大则缺锌更多，因为男性出汗时会比女性损失更多的锌。食物来源–块11O克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含锌丰富的食物有火鸡、海产品、麦片和豆类等。
8、远离膀胱癌的威胁–维生素B6 维生素B6可以防止皮肤癌和膀胱癌，还可以保护肾脏不患结石症(男性肾结石发病率是女性的两倍)，而且对失眠症也有一定的治疗作用。摄入量–你每日只需2毫克维生素B6–约等于2只大香蕉的含量就够了。食物来源–好运动的男性消耗的维生素B6相对较多，因此，饭桌上可以多一道鸡肉或马铃薯，还可以每天吃一个鳄梨(牛油果)和适量葵花子、松仁之类含有丰富油脂的坚果。
9、耐力的保证–铬 这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。摄入量–普通男性每天至少需要50微克铬，好动的男性则需要1OO～2OO微克。食物来源–铬最好的来源是各种海产品，例如鱼虾等。另外，从啤酒酵母中也可以得到每天所需的铬，所以，每天喝一瓶啤酒对男人是个安全的选择。
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九大营养素成功造就威猛男人
男人对几乎所有主要营养成分的需要量都比女人多。下面介绍的9种维生素和矿物质对男人尤为重要。
男女有不同的营养需求，美国食品与药物管理局分别颁布了不同的男女维生素与矿物质摄人标准。男人对几乎所有主要营养成分的需要量都比女人多。原因很简单：男人的个较大。男人的肌肉比女人多，消耗的热量比女人多。对于那些喜爱运动的男人而言，对某些营养成分的需要量就变得特别多。
不仅如此，某几种维生素和矿物质对防治男人易患的疾病极有帮助，如胆固醇高、血压高、冠心病、中风、某几种癌症以及胆结石等等。
以下是男人最需要的9种营养成分，按英文字母顺序介绍如下：
铬(CHROMIUM)
这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。普通男人每天至少需要50毫克铬，好动的男人则需要100一200毫克。美国农业部营养研究中心的理查德·安德森博士说："从日常饮食中很难获取这么多的铬，最好的来源是含铬的多维矿物质合剂，另一个来源是强化铬药片或酿酒的酵母。"
纤维素(FIBER)
严格地讲，纤维素不能算作一种营养成分，它只在人体内周游了一圈，并没有被消化吸收。但是吃入大量纤维素有助于减少胆固醇和降低血压。高纤维素含量的饮食减少结肠癌发病率(结肠癌在男人易患的癌症中位居第三)，还可以控制糖尿病人的糖指数，纤维素甚至能帮助你减肥：多吃纤维素肚子里就装不下其他热量高的食物了。两只普通大小的苹果含纤维素14克，我们每日理想的摄人量是18一35克。含纤维素较多的食物有全麦面包、麦片粥、黑米、草梅、梨以及各种茎部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡萝卜等。
镁(MAGNESIUM)
镁在调节心脏跳动频率方面起着十分重要的作用。研究表明，镁摄入量正常可以减少心脏病，降低血压。镁还可以增强生殖能力，它提高了精液中精子的活力。你可以从一顿包括两碗麦片粥加脱脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日镁需要量的三分之二。烤白薯、豆类、坚果、燕麦饼、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品也都含有丰富的镁。
维生素A(VITAMINA)
研究发现，维生素A具有提高免疫力和抗癌作用。而且，正如你的母亲经常对你说的那样，维生素A对保护视力大有益处。一个男人每天维生素A的正常摄入量为1000毫克，而半碗蒸胡萝卜的维生素A含量是其4倍。其它富含维生素A的食物有肝、奶制品、鱼、西红柿、杏和甜瓜。维生素A从日常饮食中即可得到，过量服用维生素A胶囊可引起中毒，专家们不主张额外补充维生素A。
维生素B6(VITAMINB6)
这种人体不可缺少的营养成分对增强兔疫力有良好的作用。研究表明，它还可以防止皮肤癌和膀胱癌。维生素B6保护肾脏不患结石症(男性肾结石发病率是女性的两倍)，而且对失眠症有治疗作用，你每日只需2毫克维生素B6--约等于2只大香蕉的含量。好运动的男人消耗的维生素B6较多，因此应多补充几毫克。其他富含维生素B6的食物有鸡肉、鱼、肝、马铃薯、鳄梨和葵花子。过量服用维生素B6引起中毒，专家们主张每日摄人量不超过50毫克。
健美男子 必吃九大营养素
“营养失衡”这四个字对于一个不爱运动、每天8小时以上的时间与电脑为伴、每周至少三次宴会应酬的男人来说一点也不夸张。而长期营养失衡的结果是，任凭怎样铁打的身体某天也会漏洞百出——性欲受挫、高血压、高血脂等疾病都与只愉悦舌头不理会胃肠的饮食习惯有关。现在，就请随《时尚健康》的营养专家一起，调理身体，均衡饮食。
1、维护免疫力的必须——维生素A
研究发现，维生素A具有提高免疫力和抗癌作用，而且对保护视力大有益处。摄入量——一个男性每天维生素A的正常摄入量为 1、5毫克——相当于一块奶酪的维生素含量，而半碗蒸胡萝卜的维生素A含量则是它的4倍。食物来源——富含维生素A的食物有动物肝脏、海鱼、杏和甜瓜。专家们主张最好每天从膳食中补充维生素A，不需要额外补充片剂，因为补充过量容易中毒，过犹不及。
2、 减压必备——镁
研究表明，镁摄入量正常可以减少心脏病，降低血压。另外，镁还可以增强生殖能力，提高精液中精子的活力。摄入量——350毫克左右为佳食物来源——你可以从一顿包括两碗麦片粥加脱脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日镁需要量的2/3。烤白薯、豆类、坚果、燕麦饼、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品也都含有丰富的镁。
3、爱护心脏的功臣——维生素C
维生素C增强免疫力，减少心脏病和中风的风险，有利于牙龈和牙齿，防止白内障发生，加速伤口愈合，缓解气喘，对治疗不育症也有一定的功效。摄入量——每人每天维生素C的摄入量在30毫克左右就好，吸烟的男人则更应注意加量补充，但补充再多也不要超过35毫克。食物来源——维生素C供应充足可以推迟衰老。猕猴桃、橙子、柠檬、柚子都是维生素C的好来源。
4、胆固醇的克星——维生素E
研究表明维生素E可以降低胆固醇，防止血小板在动脉内集结，提高免疫力，清除体内杂质，防止白内障。摄入量——不超过300毫克。食物来源——富含维生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。如果无法保障从日常饮食中获得足够的维生素E，那么最好服用维生素E胶囊，每天一粒就好，不要过量。
5、肠道健康的保证——纤维素
高纤维素含量的饮食减少结肠癌发病率(结肠癌在男性易患的癌症中位居第三)，还可以控制糖尿病人的血糖指数，甚至能帮助你减肥。摄入量——我们每日理想的摄入量是18～35克，而70%以上的人摄入量不及一半。食物来源——含纤维素较多的食物有全麦面包、海带、粗米、草莓、梨以及各种茎部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡萝卜等。
6、生命之源——水
在所有的营养成分中，水最重要，特别是对那些肌肉发达的人来说，肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。(在普通男性的身体中，肌肉占4O%;在普通女性身体中，肌肉占23%。)水可以润滑关节，调节体温，水还可以向人体供应所含的各种矿物质。摄入量——普通人每天至少需要4升水，相当于8个玻璃杯的容量。如果他喜好运动，需要量则增加一倍。 食物来源——不仅仅是矿泉水，我们喜欢的果汁、绿茶以及蔬菜汤里都含有每天所需的水分。
7、成就雄性之美——锌
人体内有足够的锌才能保证性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，医生们用锌来治疗阳痿。锌还能加速人体伤口的愈合，在抵抗疾病方面也有明显的功效。摄入量——“美国营养标准推荐表”上注明男性每天锌的正常需要量是15毫克，可是实际摄入量往往只有2/3。如果运动量大则缺锌更多，因为男性出汗时会比女性损失更多的锌。食物来源——一块11O克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含锌丰富的食物有火鸡、海产品、麦片和豆类等。
8、远离膀胱癌的威胁——维生素B6
维生素B6可以防止皮肤癌和膀胱癌，还可以保护肾脏不患结石症(男性肾结石发病率是女性的两倍)，而且对失眠症也有一定的治疗作用。摄入量——你每日只需2毫克维生素B6——约等于2只大香蕉的含量就够了。食物来源——好运动的男性消耗的维生素B6相对较多，因此，饭桌上可以多一道鸡肉或马铃薯，还可以监督他每天吃一个鳄梨和一些葵花子、松仁之类的坚果。
9、耐力的保证——铬
这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。摄入量——普通男性每天至少需要50微克铬，好动的男性则需要1OO～2OO微克。食物来源——铬最好的来源是各种海产品，例如鱼虾等。另外，从啤酒酵母中也可以得到每天所需的铬，所以，每天喝一瓶啤酒对男人是个安全的选择。
九大营养素打造强健美男子
“营养失衡”这四个字对于一个不爱运动、每天8小时以上的时间与电脑为伴、每周至少三次宴会应酬的男人来说一点也不夸张。而长期营养失衡的结果是，任凭怎样铁打的身体某天也会漏洞百出——性欲受挫、高血压、高血脂等疾病都与只愉悦舌头不理会胃肠的饮食习惯有关。现在，就请随《时尚健康》的营养专家一起，调理身体，均衡饮食。
1、维护免疫力的必须——维生素A
研究发现，维生素A具有提高免疫力和抗癌作用，而且对保护视力大有益处。摄入量——一个男性每天维生素A的正常摄入量为 1、5毫克——相当于一块奶酪的维生素含量，而半碗蒸胡萝卜的维生素A含量则是它的4倍。食物来源——富含维生素A的食物有动物肝脏、海鱼、杏和甜瓜。专家们主张最好每天从膳食中补充维生素A，不需要额外补充片剂，因为补充过量容易中毒，过犹不及。
2、 减压必备——镁
研究表明，镁摄入量正常可以减少心脏病，降低血压。另外，镁还可以增强生殖能力，提高精液中精子的活力。摄入量——350毫克左右为佳食物来源——你可以从一顿包括两碗麦片粥加脱脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日镁需要量的2/3。烤白薯、豆类、坚果、燕麦饼、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品也都含有丰富的镁。
3、爱护心脏的功臣——维生素C
维生素C增强免疫力，减少心脏病和中风的风险，有利于牙龈和牙齿，防止白内障发生，加速伤口愈合，缓解气喘，对治疗不育症也有一定的功效。摄入量——每人每天维生素C的摄入量在30毫克左右就好，吸烟的男人则更应注意加量补充，但补充再多也不要超过35毫克。食物来源——维生素C供应充足可以推迟衰老。猕猴桃、橙子、柠檬、柚子都是维生素C的好来源。
4、胆固醇的克星——维生素E
研究表明维生素E可以降低胆固醇，防止血小板在动脉内集结，提高免疫力，清除体内杂质，防止白内障。摄入量——不超过300毫克。食物来源——富含维生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。如果无法保障从日常饮食中获得足够的维生素E，那么最好服用维生素E胶囊，每天一粒就好，不要过量。
5、肠道健康的保证——纤维素
高纤维素含量的饮食减少结肠癌发病率（结肠癌在男性易患的癌症中位居第三），还可以控制糖尿病人的血糖指数，甚至能帮助你减肥。摄入量——我们每日理想的摄入量是18～35克，而70%以上的人摄入量不及一半。食物来源——含纤维素较多的食物有全麦面包、海带、粗米、草莓、梨以及各种茎部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡萝卜等。
6、生命之源——水
在所有的营养成分中，水最重要，特别是对那些肌肉发达的人来说，肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。（在普通男性的身体中，肌肉占4O％；在普通女性身体中，肌肉占23％。）水可以润滑关节，调节体温，水还可以向人体供应所含的各种矿物质。摄入量——普通人每天至少需要4升水，相当于8个玻璃杯的容量。如果他喜好运动，需要量则增加一倍。 食物来源——不仅仅是矿泉水，我们喜欢的果汁、绿茶以及蔬菜汤里都含有每天所需的水分。
7、成就雄性之美——锌
人体内有足够的锌才能保证性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，医生们用锌来治疗阳痿。锌还能加速人体伤口的愈合，在抵抗疾病方面也有明显的功效。摄入量——“美国营养标准推荐表”上注明男性每天锌的正常需要量是15毫克，可是实际摄入量往往只有2／3。如果运动量大则缺锌更多，因为男性出汗时会比女性损失更多的锌。食物来源——一块11O克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含锌丰富的食物有火鸡、海产品、麦片和豆类等。
8、远离膀胱癌的威胁——维生素B6
维生素B6可以防止皮肤癌和膀胱癌，还可以保护肾脏不患结石症（男性肾结石发病率是女性的两倍），而且对失眠症也有一定的治疗作用。摄入量——你每日只需2毫克维生素B6——约等于2只大香蕉的含量就够了。食物来源——好运动的男性消耗的维生素B6相对较多，因此，饭桌上可以多一道鸡肉或马铃薯，还可以监督他每天吃一个鳄梨和一些葵花子、松仁之类的坚果。
9、耐力的保证——铬
这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。摄入量——普通男性每天至少需要50微克铬，好动的男性则需要1OO～2OO微克。食物来源——铬最好的来源是各种海产品，例如鱼虾等。另外，从啤酒酵母中也可以得到每天所需的铬，所以，每天喝一瓶啤酒对男人是个安全的选择。
儿童运动后要补充6大营养素
孩子锻炼后怎样增加营养?只有合理安排膳食，才能保证孩子从食物中获得必要的、比例恰当的营养，也才能确保体育锻炼的效果。人体需要的六大营养素是:糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐和维生素。其中，糖、蛋白质和脂肪是供给人体能量的物质。
六大营养素主要来自八大类食物:谷类、蛋类、奶类、根茎类、肉类、鱼虾和贝类、豆和干果类、蔬菜和瓜果类。
1、蛋白质是儿童生长发育必不可少的物质
瘦肉中蛋白质含量最多。一般的摄入量是每天每公斤体重1.5~2克，但在孩子参加体育锻炼时，蛋白质的需要量增加，蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重2~3克。因为肌肉纤维的加粗和肌肉力量的加大，必须依赖肌肉中蛋白质含量的增加，而且最好是动物蛋白。但要注意，肌肉大小和力量的增长主要是练出来的，而不是吃出来的。
2、糖是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质
脂肪糖给人体提供70%的热量，一般每天250~750克的主食，就可以满足人体热量的需求。机体各个组织中都有一定的糖储备，所以，一般孩子在参加一般性体育活动时，不需要额外补充糖，只有在孩子参加大运动量活动，或长时间的耐力活动时，要适当增加主食的摄入。因为运动中热量消耗较大，如果长期供能不足，会导致身体消瘦、机体抵抗力减弱。
3、脂肪是人体内含热量最高的物质
脂肪主要有四大功能:维持正常体重、保护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量。一般人体日需脂肪占食物总热量的15%~30%。一般正常活动的人每天摄入25克左右的油脂就可以满足生理需要，长时间参加活动可以增加到每天30~36克。但要注意，如果活动量不足，额外摄入的热量就会转变为身体的脂肪，使孩子发胖，而不是长出结实的肌肉。
4、维生素是孩子生长发育必需有机化合物质
如果缺少维生素，会导致代谢过程障碍、生理功能紊乱、抵抗力减弱，以及引发多种病症。一般天然食物中就含有各种我们所需要的营养素，而且比例适宜，所以，孩子在合理膳食中就可以获得充足的维生素。只有在持续的、高强度、大运动量情况下，热能营养不能满足需要，或蔬菜水果供应不足时，才需要额外补充维生素。要注意，过量摄入维生素和维生素缺乏一样，会导致不良后果。
5、矿物质、微量元素是人体代谢必要物质
儿童少年时期对钙、磷、铁的需要量较高，在运动期间，由于大量排汗，导致盐分随汗液流失，必须即时补充，才能预防肌肉痉挛，并帮助缓解身体的疲劳。可以通过运动饮料补充无机盐。
6、参加运动的孩子要积极主动地补水
孩子运动前15~20分钟补充400~700毫升水，可以分几次喝。在运动中，每15~30分钟补充100~300毫升水，最好是运动饮料。运动后，也要补水，但不宜集中"暴饮"，要少量多次地补。参加运动的孩子，只有保持良好的水营养，才能有良好的体能和健康。
儿童不宜做的五种运动
为了有一个健壮的身体，一些家长过早地让孩子从事某些健体运动，殊不知有些健体运动不仅不利于孩子身体的锻炼，反而容易造成伤害。正处于生长发育旺盛时期的儿童，身体内的器官、组织尚未发育成熟，有很多与成年人不同的解剖生理特点，因此有些健体运动不宜在儿童中过早开展。
儿童不宜进行拔河比赛
因为幼儿的心脏正在发育中，当肢体负荷量增加时，心脏容易疲劳，不能负担像拔河这样的大力量对抗。此外，拔河是一项对抗性较强的运动，往往会使儿童的手掌皮肤被绳索磨破，甚至由于双方拉扯时间过长，用力过猛，在强烈的外力作用下，容易引起脱臼或软组织受伤，严重的还会引起肢体变形，影响儿童体型健美。
儿童不宜过早练肌肉
在人的生长发育过程中，身高先于体重的增长，儿童是先长身高、后长体重，且肌肉含水分较多，含蛋白质和无机盐很少，力量弱、易于疲劳。因此，在儿童时期不宜过早进行肌肉负重的力量锻炼。
儿童不宜倒立
尽管幼儿的眼压调节功能较强，但如果经常进行倒立或每次倒立时间过长，会损害眼睛对眼压的调节。
10岁以下儿童不宜玩碰碰车
由于其肌肉、韧带、骨质和结缔组织等均未发育成熟、非常脆弱，受到强烈碰撞时容易造成扭伤和碰伤。
8岁以下儿童不宜玩滑板车
长期玩滑板车会出现腿部肌肉过分发达，影响身体的全面发展，甚至影响身高发育。此外，玩滑板车时腰部、膝盖、脚踝需要用力支撑身体，这些部位非常容易受伤。
一些儿保专家认为，针对少年儿童身体发育特点，家长可以让孩子进行跳绳、弹跳、跳皮筋、拍小皮球、踢小足球、打小篮球、游泳等体育运动。
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在庞大的亚健康队伍中男性绝对是主力军。除了不爱运动、漠视身体的男人通病之外管不住嘴巴也让本该强健的雄性身体遭受着营养失衡的威胁调查显示：30～45岁的男性中有高达65%的人营养失衡其中30%情况严重。
“营养失衡”这四个字对于一个不爱运动、每天8小时以上的时间与电脑为伴、每周至少三次宴会应酬的男人来说一点也不夸张。而长期营养失衡的结果是，任凭怎样铁打的身体某天也会漏洞百出--性欲受挫、高血压、高血脂等疾病都与只愉悦舌头不理会胃肠的饮食习惯有关。现在，就请随《时尚健康》的营养专家一起，调理身体，均衡饮食。
1.维护免疫力的必须--维生素A研究发现，维生素A具有提高免疫力和抗癌作用，而且对保护视力大有益处。摄入量--个男性每天维生素A的正常摄入量为1.5毫克--相当于一块奶酪的维生素含量，而半碗蒸胡萝卜的维生素A含量则是它的4倍。食物来源--富含维生素A的食物有动物肝脏、海鱼、杏和甜瓜。专家们主张最好每天从膳食中补充维生素A，不需要额外补充片剂，因为补充过量容易中毒，过犹不及。
2.减压必备--镁研究表明，镁摄入量正常可以减少心脏病，降低血压。另外，镁还可以增强生殖能力，提高精液中精子的活力。摄入量——350毫克左右为佳食物来源--你可以从一顿包括两碗麦片粥加脱脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日镁需要量的2/3。烤白薯、豆类、坚果、燕麦饼、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品也都含有丰富的镁。
3.爱护心脏的功臣--维生素C增强免疫力，减少心脏病和中风的风险，有利于牙龈和牙齿，防止白内障发生，加速伤口愈合，缓解气喘，对治疗不育症也有一定的功效。摄入量--每人每天维生素C的摄入量在30毫克左右就好，吸烟的男人则更应注意加量补充，但补充再多也不要超过35毫克。食物来源--维生素C供应充足可以推迟衰老。猕猴桃、橙子、柠檬、柚子都是维生素C的好来源。
4.胆固醇的克星--维生素E研究表明维生素E可以降低胆固醇，防止血小板在动脉内集结，提高免疫力，清除体内杂质，防止白内障。摄入量--不超过300毫克。食物来源--富含维生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。如果无法保障从日常饮食中获得足够的维生素E，那么最好服用维生素E胶囊，每天一粒就好，不要过量。
5.肠道健康的保证--纤维素高纤维素含量的饮食减少结肠癌发病率(结肠癌在男性易患的癌症中位居第三)，还可以控制糖尿病人的血糖指数，甚至能帮助你减肥。摄入量--我们每日理想的摄入量是18～35克,而70%以上的人摄入量不及一半。食物来源--含纤维素较多的食物有全麦面包、海带、粗米、草莓、梨以及各种茎部可食用的蔬菜,如花椰菜和胡萝卜等。
6.生命之源--水在所有的营养成分中，水最重要，特别是对那些肌肉发达的人来说,肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。(在普通男性的身体中，肌肉占4O%;在普通女性身体中，肌肉占23%。)水可以润滑关节，调节体温，水还可以向人体供应所含的各种矿物质。摄入量--普通人每天至少需要4升水，相当于8个玻璃杯的容量。如果他喜好运动，需要量则增加一倍。食物来源--不仅仅是矿泉水，我们喜欢的果汁、绿茶以及蔬菜汤里都含有每天所需的水分。
7.成就雄性之美--锌人体内有足够的锌才能保证性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，医生们用锌来治疗阳痿。锌还能加速人体伤口的愈合，在抵抗疾病方面也有明显的功效。摄入量--“美国营养标准推荐表”上注明男性每天锌的正常需要量是15毫克，可是实际摄入量往往只有2/3。如果运动量大则缺锌更多，因为男性出汗时会比女性损失更多的锌。食物来源--块11O克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含锌丰富的食物有火鸡、海产品、麦片和豆类等。
8.远离膀胱癌的威胁--维生素B6维生素B6可以防止皮肤癌和膀胱癌，还可以保护肾脏不患结石症(男性肾结石发病率是女性的两倍)，而且对失眠症也有一定的治疗作用。摄入量--你每日只需2毫克维生素B6--约等于2只大香蕉的含量就够了。食物来源--好运动的男性消耗的维生素B6相对较多，因此，饭桌上可以多一道鸡肉或马铃薯，还可以监督他每天吃一个鳄梨和一些葵花子、松仁之类的坚果。
9.耐力的保证--铬这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。摄入量--普通男性每天至少需要50微克铬，好动的男性则需要1OO～2OO微克。食物来源--铬最好的来源是各种海产品，例如鱼虾等。另外，从啤酒酵母中也可以得到每天所需的铬，所以，每天喝一瓶啤酒对男人是个安全的选择。
每个男人都必不可少的健身营养素
1. 钙元素
钙的最大作用是保持骨骼力量和密度，但钙元素同样对肌肉收缩、神经系统传输和心跳正常有重要意义。因此，你每天需要1000毫克的钙元素，但不能超过2500毫克。
0.23千克的牛奶或者0.5千克的奶酪能够提供人体一天所需的钙元素。橙汁包含类似的钙元素，还有维他命D，豆奶也有相同功效。
2. 钾元素
钾元素是每个细胞的构成部分之一，对于血液流动、维持正常血压和保持大脑、神经、心脏及肌肉正常运作有决定性影响。人类每天需要4700毫克的钾元素，新鲜水果、蔬菜、牛奶和肉类都含有极高钙元素，0.2千克的猪肉就有766毫克钾，甜土豆有694毫克，一杯橙汁有431毫克，一个中等大小的香蕉则包含422毫克的钾。
3. 纤维
可帮助你远离便秘、心脏病或者2型糖尿病，此外，纤维还能让你远离饥饿，因为它们为你带来饱腹感。一天人体需要摄入的纤维大约应该维持在每1000卡路里14克的数量，例如，如果你一天摄入3000卡路里热量的食品，就必须包含有42克的纤维。
新鲜水果、蔬菜、谷类和豆类都含有大量纤维，半杯豆子就能有10克纤维，一杯全麦则含有5到10克纤维，中等大小的苹果、一杯草莓或者两片全麦面包都含有4克的纤维。
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让男人神采奕奕的八大营养
是什么让男人有型？是运动！那又是什么让运动型男神采奕奕？是营养！漠视营养的男人让本该强健的雄性身体遭受着营养失衡的威胁。调查显示，30～45岁的男性中有高达65％的人营养失衡，其中30％情况严重。缺少营养的型男就像缺乏滋养的大树，外表虽然挺拔，内在却赢弱空虚。下面就让营养专家来告诉你运动型男必备的八大营养素。
水万能的廉价营养素
谁说只有女人才需要补水，男人一样需要水的呵护。在所有的营养成分中，水也许是最不起眼的，但绝对是最重要的。水可以润滑关节，调节体温，并将身体的代谢废物迅速排出体外。每人每天体内有7～8升水需要更新，身体中的水1周左右就要更新一次。众所周知，普通人每天至少需要6～8杯水，而对于运动爱好者，需要量则至少要增加一倍。大强度训练必将引起体内水分的太量流失，即使冬季在室内进行训练，1小时通过出汗流失的水分也可重者体温升高，神经系统和心血管系统的功能紊乱。对于拥有一身健硕肌肉的型男更是如此，因为肌肉的含水量是脂肪的7倍。缺乏水分不仅影响肌肉的饱满度，还会影响肌肉的增长。
日常水分的补充可以选择自水，矿泉水、水果、蔬菜也含有丰富的水分。许多男士享受完运动的酣畅淋漓之后，也会想到补水，但是没有目的性。运动营养专家建议在运动前后补充含有能量及丰富电解质的运动饮料以更好地满足身体的需要。
膳食纤维肠道的清道夫
运动型男除了要拥有健康的外表，也要有一个健康的肠胃。运动会使体内代谢废物产生增多，同时疲劳和压力会导致胃肠功能紊乱，如慢性便秘、消化不良。食物中的膳食纤维对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量补充纤维素，可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快排便速度，防止便秘并降低肠癌的风险（结肠癌在男性易患的癌症中位居第三）。另外，纤维索还可调节血糖，有助预防糖尿病。只可以减少消化过程对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇、甘油三酯的水平，起到防治高血压、心脑血管疾病的作用。可以说，膳食纤维是无然的保健食品，对于男士觉的几大慢性疾病都有很好的预防作用。
我们每日理想的膳食纤维摄入量是18～35克，而70％以上的人摄入量不及其一半。补充膳食纤维最简单的方法就是以五谷杂粮代替白米，以全麦面包代替精制白面包。天然食物中，魔芋的膳食纤维含量是最高的，高达70％是当之无愧的膳食纤维之王；豆类、木耳、薯类的膳食纤维含量也非常丰富，其次是蔬菜和水果。
镁减压营养素
是男人不免要面对压力，除了心理的压力，另一种压力也不容忽视——血压。研究表明，镁摄入量正常可以降低血压，减少心脏病的发病率。镁也是重要的神经传导物质，它可以让肌肉放松，心跳有规律。同时，与含钙食品一同补充，有促进钙质吸收的作用。另外，镁还可以增强生殖能力，提高精液中精子的活力。
烤白薯、豆类、坚果。燕麦饼、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品都含有丰富的镁。你可以从一顿包括两碗麦片粥加脱脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日镁需要量的2/3。
锌雄性必备营养素
锌是人体酶的活性成分，能促进雄性激素的生成，从而促进肌肉的合成。锌缺乏可影响肌肉合成。人体内有足够的锌才能保证性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，长期锌缺乏还可导致精子数量减少、精子畸形增加以及性功能减退，医生们用锌来治疗阳痿。锌还能加速人体伤口的愈合，提高身体免疫力。此外，锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子。补充锌不仅能促进智力发育，使人耳聪目明，而且能延缓疲劳，振作精神。
男性每天锌的实际摄入量往往只有推荐值的2/3。如果运动量大则缺锌更多，因为男性出汗时会比女性损失更多的锌。含锌多的食物有海产品、肉类、粗粮、豆类。牛奶、鸡蛋（全蛋）、无花果、草莓等。一块110克重垂的瘦牛肉可提供锌日需要量的一半。
塑型能手
铬
铬在一定的身体条件下可以促进肌肉的生成、避免多余脂肪，因而具有很好的塑型作用，深受健美男性喜爱。此外，这种维持生命所必需的矿物质还可以促进胆固醇的代谢，增强身体的耐力。因此，在很多增肌、减脂类的运动营养食品中常常可以见到它的身影。
爱好运动的男性对铬的需要量较普通人要多出1倍。铬最好的来源是各种海产品，例如鱼虾等。其他含铬较多的食物有牛肉、黑胡椒、糙米、玉米、小米、粗面粉、红糖、葡萄汁、食用菌类等。另外，从啤酒酵母中也可以得到比较丰富的铬，但喝啤酒补铬对运动型男来说绝不是个很好的选择。
能量的使者
B族维生素
B族维生素是维生素B1、BB2、BB6、BB12、叶酸等的统称，B族维生素在人体内就好比是助燃剂，主要作用就是帮助物质和能量代谢顺利进行。它可促进糖和脂肪转化为能量供人体利用，同时促进蛋白质合成以利于肌肉增长。B族维生素还可以调整内分泌系统，维护神经系统的稳定，平衡情绪。此外，补充维生素BB1有助于对抗压力；维生素BB6可以防止皮肤癌和膀胱癌，还可以预防肾脏结石（男性肾结石发病率是女性的两倍），而且对失眠症也有一定的治疗作用。
然而这也是一类易缺乏的维生素。除了运动本身的消耗外，随着运动排汗，B族维生素被源源不断地排出体外。B族维生素主要存在于谷物胚芽及动物内脏、蛋黄中，日常膳食不易补足，必要时可适当补充复合维生素片。
保护健康的功臣
维生素
维生素C可以说是保护人体健康的多面手。维生素C可增强免疫力，减少心脏病和中风的风险，有利于保护牙龈和牙齿，防止白内障发生，加速伤口愈合，缓解气喘，对治疗不育症也有一定的功效。维生素C还可刺激肾上腺皮质素的分泌，可以对抗精神压力。同B族维生素一样，维生素C属于水溶性维生素，运动会加大维生素C的损失量。此外，吸烟的男士应注意加量补充。
蔬菜水果中富含维生素C，如青椒、菠菜、花椰菜等绿色蔬菜和柑橘、柠檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、奇异果、哈密瓜等水果都是高维生素C的食物。一般来说蔬菜中的维生素C含量要高于水果。
细胞“防弹衣”
番茄红素
人体无时无刻不在产生着一种物质——自由基。自由基就像一把双刃剑，正常情况下对人体是有一定保护作用的，但当大量运动时自由基的产生就会成倍增加，它遍布在我们全身各处，对遇到的所有细胞进行疯狂破坏。从而引起疲劳难以恢复、肌肉酸痛、免疫力低下，甚至加速衰老。不过自由基也有克星，那就是抗氧化物质。许多食物中都含有抗氧化物质，能有效地清除体内的自由基，保护细胞的完整性，就像给细胞穿上了“防弹衣”，从而维护人体健康。番茄红素是自然界已知抗氧化活性最强的营养素，其抗氧化、清除自由基的能力是维生素C的1000倍、维生素E的102倍。
番茄红素在西红柿、西瓜和柚子中含量最高。然而自然存在的番茄红索性质不稳定且不易吸收，采用提纯的番茄红素胶囊的形式进行补充是目前最为可靠的方式。
健身之后需补充哪些营养素？
1、钾元素
大部分运动者日摄取钾元素不到推荐量的一半。钾有助于收缩肌肉，调节流汗时的体液和矿物质平衡。造成缺钾的原因，是你吃的水果和蔬菜还不够多。
补充方法 ：最富含钾元素的食物包括香蕉、马铃薯、蚕豆和番茄酱。
2、锌元素
至少半数运动者缺锌：每天要补充8毫克锌，它能帮助调节新陈代谢。缺锌的原因，是你麦芽糖的摄入量不够。
补充方法：多吃豆类食品，每天喝杯豆类麦片就能补充足够的锌。
3、维生素E
28%的运动者缺乏维生素E：每天需补充15毫克维生素E。维生素E能增强免疫力，天然高脂的植物油、坚果和种子等，通常含有丰富的维生素E。
通过钾元素、锌元素、维生素E的营养元素补充，男性朋友们可以不用担心运动健身之后带来的不必要麻烦。不过，在运动健身过程中，也需要注意一定运动量的安排，这样才能更好的提高身体免疫力。
瘦身的六种营养素
如果你最近感到疲乏无力，缺乏精力或注意力不集中，甚至性欲也出现了滑坡，或许你应该重新评估一下自己的饮食计划了。现在我们要给你介绍的这些营养素，是大部分人的饮食中常缺乏的，只要你能够按照说明去做，不但使你能够吃到美味可口的食物，而且还能够得到足量的营养素，从而呈现出越吃越健康，越吃越苗条的效果。吃得好不但会使你精力充沛，而且还会使你获得减肥所需要的精神动力。
记住，只要经常服用下面这些营养素，就能够使你的身体变成一部燃烧热量的高效机器。
1 纤维素
尽管我们一直在强调纤维素的重要性，但是仍有一些人对之漠然。他们每日的摄取量只有15克，远远低于维护身体健康所需的25克的水平。如果身体摄入的纤维素数量过低，就会增加患心脏病的危险。此外，纤维素摄入太少，还会引发某些癌症与Ⅱ型糖尿病的发生。相反，补充足量的纤维素，能够使人产生饱腹感，从而使你远离糖果的诱惑。所以说，利用纤维素来瘦身减肥不失为明智之举。要想获得大量的纤维素，那就多吃水果、蔬菜，全麦谷物以及豆类等食物。为了防止补充纤维素所产生的不适感，如脘腹胀气、身体肿胀等症，应当本着循序渐进的原则，并且还要多喝水。这样，就能够使你平平安安地补充纤维素了。
2 欧米茄－3脂肪酸
如果你的饮食长期缺乏欧米茄－3脂肪酸，就会导致皮肤干燥，引发心脏病甚至发生抑郁症。为了追求减肥目标，大部分人惧怕“脂肪”这个字眼，然而食用富含欧米茄－3脂肪酸的食物会使人变得更加健康，容貌更加年轻，身心更加轻松自然。最重要的是，只要食用得当，还不会使你增加体重。因此，在减肥期间，应当增加含欧米茄-3脂肪酸丰富的食物，鲑鱼，沙丁鱼以及亚麻籽，这些都是欧米茄－3的良好来源。
3 叶酸
你知道吗？大多数女性每日补充的叶酸只有建议补充量（400国际单位）的一半，人们往往将这种情况归咎于低碳水化合物的饮食习惯。研究发现，身体缺乏叶酸与心脏病及结肠癌的发生有关。此外，女性若在妊娠期间缺乏了这种营养，就会导致胎儿神经系统的病变。食用叶酸强化食物不但能够补充叶酸，而且还能够补充纤维素。研究表明，凡是经常食用叶酸强化食物的女性，均获得了令人满意的瘦身效果。必要时，也可以服用叶酸制剂来为你的健康护航。
4 钙
虽然我们都知道钙对于维护健康具有十分重要的作用，但是目前仍有相当一部分人每天钙质的摄入量只达到了身体每日所需量的二分之一。钙质不但能够增强骨骼的密度与强度，而且还能够预防骨质疏松症，对血压也有很好的调节作用。当身体摄入充足的钙时，还有助于脂肪燃烧，故钙质对于减肥也很有好处。1杯脱脂牛奶只含有80千卡热量，多喝牛奶，不仅会给你的身体提供大量的钙质、蛋白质，而且你的小腹也在不觉间变得平坦结实起来。
5 维生素
这种维生素与钙质是一对好搭档，所以如今一些奶制品中都添加了维生素D。维生素D还被认为是预防许多慢性疾病的好帮手，如糖尿病、各种癌症、多发性硬化症，风湿性关节炎以及高血压等。同样，大多数人每日摄入的数量都低于身体每日所需的200国际单位，因此维生素D也是身体经常缺乏的一种营养素。虽然经过阳光的照射，身体可以自己制造一些维生素D，但是由于人们涂抹了防晒霜，因而身体生产维生素D的能力就降低了，对于女性尤为如此。在自然界中，含有天然维生素D的物质几乎都在鱼肝油与其他一些鱼类中，因此除了吃鱼之外，最方便的办法就是服用维生素D制剂。因此，在食用奶制品的同时，再补充足量的维生素D，会使瘦身的效果发挥到极致。
6 铁质
你感到周身疲乏以致几乎没有力气去锻炼吗？或者在锻炼的过程中难以完成规定的训练计划吗？如果是这样，你就有可能患上了缺铁性血症。研究发现，有1/5的女性其血液中铁的含量偏低，因而，补充铁质对于恢复体能以及增强身体的抵抗力大有裨益。
铁质得到补充后，随着精力的日益旺盛，会相应提高健身者的锻炼效率，并能燃烧掉更多的热量，臃肿的腰围由此也变得日渐纤细窈窕。
富含铁质的食物有：海蛤、牛肉、虾、火鸡、南瓜子。在补铁的同时还得补充维生素C，因为维生素C能够增强身体吸收铁质的能力。所以，在吃以上含铁质丰富食物的同时，再喝杯橙汁，或来半块葡萄柚，或来一盘西红柿色拉，都会增加铁的吸收。
不同体格的男人养成术
【导读】不同体格的男人养成术，请审阅一停你的健身方式合理么？适合自己的身材体格么？其实针对不同的身材类型应当有不同的健身方式，停面为你介绍不同体格的男人养成术。
不同体格的男人养成术
直尺型身材
身材特点：短少曲线、腹部轻易生赘肉，也就是我们常说的小肚腩。
练习步骤：
1、50个仰卧起坐，放松全身，准备停一个动作。
2、5个半蹲，每次半蹲状态保持30秒钟。
3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。
4、跳跃100停，手臂同时保持向前平行伸直。（这个动作有点像僵尸，不过真的很有用）
西洋梨型身材
身材特点：停半身比上半身坚固，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿。
练习步骤：
1、50个仰卧起坐，放松全身，准备停一个动作。
不同体格的男人养成术
2、左右腿各50个垂直举腿。
3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各30次。
4、弹跳75停，手臂同时保持向前平行伸直。
沙漏型身材
身材特点：上停半身都非常坚固，腰身纤细，体复增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。
练习步骤：
1、25个仰卧起坐，放松全身，准备停一个动作。
2、左右腿各50个垂直举腿。
3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。
4、跳跃100停，手臂同时保持向前平行伸直。
寻到与自己相对应的体型，再做如上动作，一周至少要做4次完整的练习，10天后就可以有亮显的成效。在家就可以运动，你还有什么借口偷懒吗？
