腹肌锻炼3大误区 不是练腹部越多就越好
春季养生食物越黑越好。
心乱则百病生，心静则百病息。心静才是养生之本。相信关于养生的道理，很多人并不陌生，要作生活的主人，我们必须注意养生。有效的运动养生是如何实现的呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《腹肌锻炼3大误区 不是练腹部越多就越好》，供您参考，希望能够帮助到大家。
1. 没有进行重量锻炼
抗阻锻炼能够加速身体肌肉纤维生长，增强肌肉。就像只靠举重不可能让手臂肌肉变大两寸，只练腹部也是一样。每次锻炼50、60甚至100下，可以提高腹部肌肉耐力，但未必能练出“洗衣板”式的腹部。
建议除了锻炼腹部肌肉之外，增加一些举重之类的抗阻锻炼。例如下图，坐在瑞士球上，双手手持一个实心球，做仰卧起坐加投球动作，12至15下即可，做3到4组。
2. 锻炼腹部太多
过犹不及，在腹肌锻炼也适用。虽然腹部肌肉恢复速度相对较快，毕竟它们是身体核心肌肉，但这不代表腹肌无需休息。如果每次都狂练腹部，只会让你肌肉酸痛，无法恢复，不能增强肌肉。
建议每周只锻炼腹部一两次，做三到四种锻炼。
3. 总是躺在地上练习
做很多的仰卧起坐或者卷腹锻炼，不代表就能练出腹肌，虽然这是最经典的腹部锻炼，但总是躺在地上做锻炼，不会有很好的效果。你需要增加站立、跪地、扭曲、转身或者抬举等动作，这些动作需要稳定性和平衡力，因此能够刺激肌肉纤维发展。
例如悬挂抬腿，如上图姿势，保持双腿伸直，腰腹用力，将双腿抬起，脚尖达到眼睛同一水平线位置，缓慢放下。
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腹肌是不是要天天练呢
拥有健硕的身材离不开腹肌，而腹肌相信不仅是男性的愿望，同样也是女性所渴望的，通常拥有腹肌是需要经过长期的锻炼才可以的，但是这时候可能就有人要问了，腹肌需要天天练吗，如果不练腹肌就会消失吗？其实对于这个问题我是和大家一样非常好奇的，那么针对腹肌是不是要天天练呢下面我来和大家一起了解下吧。
答案当然是可以的，因为腹肌和小腿肌群一样，属于耐劳肌群。任劳任怨性比较强，不需要多久的恢复时间，又能再一次接受不断伸拉的“折磨”。就这样一次又一次被折磨过程中成长，壮大！这时某人要提问了：“为什么我天天练，还是木有腹肌？”，针对这种情况看下面：
天天练，木有腹肌原因：
1、腹部体脂太厚，那么你得比别人多做有氧运动了。谁叫你贪吃呢？
2、强度不够，天天练，每天1个仰卧起坐，练一辈子也不行呢！至少每天得100个以上。
3、时间不够长。没有3个月以上的腹肌专项练习，哪能叫腹肌出现！不然，人人都有8块腹肌。
练习腹肌是需要天天坚持锻炼的，而且还需要注意在每天练习完腹肌后，最好及时给身体补充蛋白质。平时练习腹肌的方法有很多，家庭最常见的就是做仰卧起坐，平时最好能坚持每天早晚各做一百个，这样坚持一个多星期就能看到效果，还可以配合慢跑，这样可以无氧运动及有氧运动相结合的来进行锻炼，如果锻炼三天打鱼两天晒网，不能持之以恒，那样是不会有效果。
通过文章对腹肌是不是要天天练呢的简单介绍可以看出，拥有腹肌是需要天天坚持锻炼的，但是任何锻炼都需要合理有计划的，这样才能对身材的保持起到好的效果，另外生活中也要注意保持良好的生活习惯，饮食也需要有节制性，避免辛辣油腻食物。
腹肌怎么练 女生怎么锻炼11字腹肌
现在不仅是男士拥有腹肌，就连我们的女性朋友很多也都出现腹肌，尤其是韩国女歌手，她们非常注重身材的保养，所以她们几乎都是有11字腹肌，那么11字腹肌该如何练就呢?有哪些方法可以帮助我们练11字腹肌呢?下面为您介绍。
拥有一身肌肉是男生的梦想，但是现在拥有一个11字腹肌是女生的梦想。
女生怎么锻炼11字腹肌：减掉腹部脂肪
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的心腹之患。因此，当腹围在90100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非减不可了。
1、用保鲜膜
热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部56层。
2、腹部运动
脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，最主要的就是要使腹部凸出来的部分收紧。
脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。
腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
3、揉捏腹部
要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，促进脂肪代谢。早晚各一次，早上要刚刚起床时做，晚上临睡前做。
女生怎么锻炼11字腹肌：练就腹肌
1、仰卧半起
仰卧半起比仰卧起坐效果练11字腹肌效果更好。
但是和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟。
做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后轻轻按摩腰腹部。
小编提醒，仰卧起坐做的时候要姿势标准，否则锻炼效果不好，而且容易伤到背肌或者腰肌。
2、悬垂举腿
悬垂举腿是最好的训练腹肌的方法之一。这个动作主要功能是针对下腹的锻炼。
①两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
②两手反握肋木与肩同宽，身体重量分别由两手承担呈直臂悬垂，两腿伸直举到水平位以上。
悬垂举腿的准备姿式是将身体特别稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸。
双腿并拢垂直向下，脚面绷直。双腿飞快举腿，到与地面水平的位置。停留一秒钟的工夫缓慢的放下到原来的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。
深吸一口气，举腿时呼气。整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的训练。
注意在最后几次力竭的时分不要将上半身离开后面的靠背，否则后背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨，说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时分越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。
每次训练悬垂举腿可以进行3组。每组达到必须力竭，也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时分可以每周训练三次。训练两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。
结语：看了上述小编的讲解，女性朋友们你们知道该如何练就自己的11字腹肌了吧，那就赶紧行动吧，对照小编推荐的这几款运动，但是小编在这里提醒大家，在练习的时候一定要坚持哦，不然短时间内是不会有效果的!
下腹肌应该怎么练，锻炼腹肌的方法
男人都想拥有腹肌，锻炼腹肌要有信心，特别是锻炼下腹肌，因为腰部的脂肪想减掉是很困难的，因此想要更好的锻炼下腹肌可以选择三个刺激性的动作，和合理的饮食。
1、下腹的最佳三个刺激动作
我们是不能完全地隔离上腹、下腹及腹斜肌，不过跟据研究显示，有些动作确实可以较集中刺激下腹肌。
一：垂悬起腿
二： 自行车卷腹
三：伸臂卷腹
大家在进行以上的动作时，记得不是只要完成动作，要是要感受下腹收缩。腹肌动作可以隔天做，每次做2-3个动作。
2. 降低体脂率至10%以下
这是大家都知道的法则吧!基本上无论你怎样努力做腹部肌肉，只要体脂不够低腹肌都不能跑出来，因此大家要一定要控制饮食，要保持小食多餐、高蛋白质，以及多喝水。
另外，在运动方面，一星期3-4次30分钟的带氧训练;重量训练5-6次也不怕多呢，保持高重量，每组动作8-12下，共4-5组，每次训练大约做6-8个动作。
噢，还有一定要早点睡，越晚睡就越容易吃得多，身体就容易长胖!
3. 高重量多关节动作
练腹肌怎么跟多关节动作有关呢?当我们在做高重量的多关节动作如深蹲、硬拉、引体向上、卧推，我们需要动作腹肌去稳定躯干，以使身体可以发挥最大力量，因此在大家做这类的动作时，其实不知不觉在锻炼腹肌。
当然，假如你是新手的话，要先注意一下这些大动作的技术，因为重量过大的话，受伤了就得不偿失。
4. 重质不重量
很多朋友认为腹部动作较容易做，以卷腹为例，因为看似简单，所以不少人一来就30下卷腹一组，一连做4-5组，这样都可以练腹肌，不过其实成效不够高。
腹部训练最重要的是注意腹肌的收放，而不是“锁住”身体起完成动作。假如你将动作放慢，单纯地使用腹肌去完成一个动作，就算是最简单的卷腹，15下都已经使你叫救命。
练腹肌是不是要先减肥呢
对于一些肥胖的人来说，都是想通过锻炼健身来减肥并且锻炼自己的腹肌，可是这些肥胖的朋友在健身的时候，不清楚要练腹肌之前是否需要先减肥才能够锻炼腹肌，因此迟迟没有进行，那么，到底练腹肌是不是要先减肥呢?关于这一问题的解答请大家继续来看看以下文的介绍。
首先来分析一下这个问题，这位健身朋友是想减掉脂肪再练肌肉，可以知道这位朋友认为自己的脂肪还是比较多，但他同时也想练出一身肌肉。
如果健身者自身比较肥胖，但想练出一身肌肉的话有两种方法。第一种方法是先减肥，然后再练肌肉。第二种方法是先练肌肉，然后再减肥。
事实上对于以上两种方法没有哪个好或者哪个不好，健身锻炼的方法只要适合自己就是好的。不过本文在这里给有相同情况的朋友一些建议，可以做一个参考。
如果你是一个很胖很胖的人，胖到脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的情况。而你想减肥练肌肉，那么建议你用第一种方法，先减肥再练肌肉。为什么这么建议呢?因为对于体重太胖的人来说，健身开始阶段建议先减肥，多做有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期练肌肉做好准备。
如果你是一个不怎么胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情况。而你想减肥练肌肉，那么建议你用第二种方法，先练肌肉后减肥。因为对于一个不怎么胖的人来说，提高肌肉的质量，以及增加肌肉含量，不仅起到练肌肉的效果，同样也可以达到减肥的目的。
针对练腹肌是不是要先减肥这个问题的解答，上文已经为大家详细的介绍到这里，相信现在大家应该已经有了更为深入的了解和认识了吧，希望能对大家有所帮助，在此提醒减肥练腹肌的朋友，不管是减肥还是练腹肌，都需要大家用心坚持去做。
运动不是汗多就好 出汗后补水学问大
有些人总是认为运动的时候要出汗才好，认为这才是人生享受或是才能达到瘦身目的，其实这个观念是错误的，但专家说运动到出汗并不好，可能会造成皮肤的损坏，因此女孩子还是要非凡的注重的，可千万别因为运动而坏了靓丽的身影了。
大量出汗降低运动能力
有的人认为通过汗液可以排出体内的代谢废物，具有排毒的作用，所以觉得出汗越多越好。汗液其实来自血液，汗液中含有一定的血液成分。出汗时部分水分蒸发了，而固体物质如蛋白质、氨基酸等则留在皮肤表面，经皮肤表面微生物的作用，可产生一些具有汗酸味的物质，所以有人觉得汗液不洁净。其实汗液中除了一些代谢废物外，还有许多对机体有用的物质，如矿物质、蛋白质、氨基酸、维生素等。随着汗液的丢失，这些营养物质也随之丢失了。
因此，对于少量的出汗，可以不必太在意;但对于大量的出汗，我们就不该等闲视之了。因为大量出汗使体液减少，假如不及时补液，可导致血容量下降，心率加快，排汗率下降，散热能力下降，体温升高，机体电解质紊乱和酸碱平衡紊乱，引起脱水，严峻时甚至导致中暑。脱水导致机体的一些主要器官生理功能受到影响，如心脏负担加重、肾脏受损。钠、钾等电解质的大量丢失可导致神经-肌肉系统障碍，引起肌肉无力、肌肉痉挛等症状。脱水还会使运动能力下降，产生疲惫感。
出汗后补水有学问
当知道了大量出汗对机体健康的可能危害后，我们自然会得出答案：出汗后应该补液。那么，应该怎么补呢?
补什么一般来说，假如出汗量不大，补充常见的饮料，如矿泉水、白开水、茶水、碳酸饮料、果汁、绿豆汤、牛奶、运动饮料等均可。假如出汗量大，则最好补充含有一定量电解质的运动饮料、盐水、菜汤等。出汗量大时不要单独狂饮白开水，以免引起低钠血症。
补多少补液量的原则是：失多少，补多少。那么，怎么知道丢失的汗量呢?一般依据出汗后体重的减少，大致可得知丢失的体液量，一般人也可以依据口渴的程度补充。补充体液都应该少量多次，即每次补充100～200毫升，不要暴饮。
何时补运动的前、中、后都应补液。人们常习惯于运动中或运动后补液，而往往忽视运动前补液。假如想保持最佳体能状态，就应该始终保持体液的平衡，不能出现脱水，哪怕是稍微的脱水也不行。所以要依据具体情况，在运动前、运动中和运动后补液。
不同的人怎么补水
青少年假如运动中出汗量大，比如在0.5~1升，可补充含有电解质和糖的运动饮料。
老年人：老年人运动量一般不大，出汗量也不多，有的人还伴有某种慢性病，没有必要补充运动饮料，可以适量补充矿泉水、白开水、茶水、绿豆汤、牛奶等。
肥胖者：对于肥胖者，运动的目的之一是减体重，消耗体内多余的能量储备。因此不要补充含能量物质的饮品。假如出汗多，可补充含有电解质的无糖饮料。
高血压患者：高血压患者进行锻炼应防止大强度运动，防止血压的大幅度波动;假如出汗量较大，应补充钠离子浓度较低的饮料，以防止钠离子摄入过多对血压的负面影响。
糖尿病患者：糖尿病患者应进行有规律、累计时间较长的低强度运动，关心操纵血糖;同时防止大强度的运动，防止血糖的大幅波动。假如出汗量较大，可补充低糖或无糖的饮料，防止血糖快速升高引发的损害。
科学补水
人在运动过后，由于出汗量大，身体会流失很多水分及电解质等，假如不及时补水就会引起脱水，脱水可导致人体生理机能和运动能力下降。口渴难耐的我们很想一口气喝饱，殊不知这样对健康危害很大，应该合理饮水。
喝白开水最好。运动后最好喝白开水，白开水最宜被人体汲取。要注重假如水垢较多，要沉一会再喝。假如再兑上1%的淡盐水更好，这样能及时补充体内因大量出汗而丢失的钠。
淡盐水
要有时间间隔的喝水。大量运动后往往口渴难耐，慌不择食的我们想一口气喝个够。这样对肠胃和心脏损害很大，加重它们工作负担。应该喝250ML左右停10---15分钟，再喝300ML左右。这样多饮少喝，让身体慢慢汲取水分。饮水速度要慢，不可过猛，应该沉住气一口一口的喝。
注重所喝水的温度。由于常人的体温在37度左右，经过剧烈运动后，有时会上升到39度左右。假如饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，轻易造成胃肠功能紊乱，严峻的会导致消化不良。非凡是炎热的夏天，很多人喜爱在运动后喝冰水，殊不知对健康危害很大。
不要喝生水。很多人运动后喜爱对着水龙头喝生水，觉的又方便又解渴。但生水不仅凉而且不卫生，喝多了轻易拉肚子。让人觉的很难受，还会引发肚子疼。
喝生水不可取。
不要喝太多的运动饮料。很多运动饮料仅能补充一些能量，但无法解决体内缺水的问题，有的越喝越渴。因此运动后补水只喝饮料是不可取的。
运动后喝饮料不解渴。
温馨提示：许多人的这种运动观念都需要改正，树立科学的运动观念非常的重要，因为在许多时候我们运动的目的就是健康，适量的出汗那是没相关系的，运动后要进行适当的补水。
空腹练腹肌的误区有那些呢
健美的腹肌是一项对身体有好处的训练，可是大部分人在练习的时候都会有误区。那么空腹练腹肌的误区有那些呢?因为有时候早饭对于有的人来说是比较困难的一件事情，由于早上起床太早，或者其他的原因都会有早饭不吃的现象发生，可是这样就会影响腹肌的训练。但是有的朋友不会了解这样的对腹肌训练产生一定不好的影响。那么下面我们就来了解一下。
很多健美运动员忽略了腹肌训练。因为他们认为,其他日常训练已经可以练到腹肌。而且控制饮食的时候,腹肌自然会显现。对这些人来说,控制碳水化台物摄入、有氧训练和仰卧起坐是谁也离不开谁的。当他们突然发现,自己的腹肌形状不理想时,甚至还不清楚这是因为什么原因。此外,有些健美运动员虽然长期坚持腹肌训练,但不是训练强度很小,就是训练安排很随意,导致收效甚微。
其实,只要明白下面两个道理,你就不会再忽视腹肌训练了。首先,腰腹肌肉的增强,可以提高那些增大肌肉块的核心训练动作(如硬拉和深蹲)的训练效率;其次,腹肌不是短期突击训练就能打造得很完美的。常年坚持腹肌训练,才能练出超凡脱俗的腹肌。
像对待其他肌肉群一样对待腹肌。你应该设定一个目标,比如,希望自己练出什么样的腹肌,或者用某个训练负荷完成多少次数等。
以上内容我们已经了解了空腹练腹肌的误区有那些，建议大家在训练腹肌的时候一定要注意这些内容，最好不要空腹，这样导致体力不支，就会影响训练的，所以要经常坚持训练，就需要有良好的生活习惯，通常情况都是没有太大的问题。
行走越多 糖尿病风险就越低
近期，《英国医学杂志》网络版发布了一项澳大利亚一个团队的研究成果：行走越多，你的糖尿病风险就越低。
2000至2005年间，澳大利亚的科学家们在全澳洲跟踪了592名中年人参与的一项糖尿病研究。参与者5年的复查显示，在调整饮食、控制吸烟和饮酒的因素之外，每天较高的步数是与身体质量指数、腰围与臂围比例以及更好的胰岛素敏感度有关联。
墨尔本儿童研究学院的研究者们推算，如果一个静坐的人改为开始每天步行一万步，那么他(她)与每天走三千步、每周坚持5天的人相比时，将会实现3倍胰岛素敏感度的改善。
美国足部医学协会介绍，步行运动对于健康的好处不仅在于糖尿病的预防，还有助于身体的新陈代谢，控制体重、血糖和胆固醇水平。
作为一种有氧运动，散步可以改善心血管健康，它能让人心脏跳动更快，从而由肺部输送更多的氧气到肌肉。对于那些胳膊和腿部血液循环不良的人，走路可以使毛细血管得到扩张，提高微小血管的血液供应效率。在心理上，步行可以令人产生愉快的感觉，并能够产生一种化学物质来减轻抑郁、焦虑和压力。轻松的散步能令您放松，并刺激您思考。
在您开始步行计划之前，先设置一个适当的目标，时间可以只有5至10分钟，一个星期后逐渐增加到3至5倍，之后可以再根据自身的情况增加步行的距离。
要想获得显著的效果，您必须最终能够以轻快的步伐走至少30分钟。您可以逐渐将自己的目标定为40至60分钟。一开始的行走方案应当是至少每周4次。
