女性瘦腰腹运动期间的饮食方案
适合女性养生的运动。
物质是健康的基础，精神是健康的支柱，运动是健康源泉，科学是健康的法宝！但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。运动养生需要注意哪些方面呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《女性瘦腰腹运动期间的饮食方案》，供您参考，希望能够帮助到大家。
女性瘦腰腹是比较困难的事情，在坚持做瘦腰腹运动的同时还需要有一套相应的饮食方案。瘦腰腹运动期间饮食方案的最终目标是帮助身体脂肪代谢和减少人体热量的摄入。
女性瘦腰腹期间的日常饮食方案
早上起床后喝一杯淡盐水，淡盐水可以促进人体对水的吸收。人体在睡眠过程中，会随着呼吸和人体正常的生理运行消耗大量水分，这会导致人体代谢缓慢，血液粘稠度增高，如不及时补充水份还会导致轻微脱水。
早餐：可以喝些粥，吃一个鸡蛋，一片维C，餐后1个小时可以吃一个水果，最好是苹果，因为苹果富含膳食纤维和维生素。早餐不用吃的很多，但尽量丰富些。经过一宿的睡眠人体已经消耗了很多的营养物质，需要早餐来补充人体的能量，所以早餐非常重要。
午餐：午餐可以吃得丰富些，多吃蔬菜，肉类则要适当，瘦肉吃五六块即可。主食少吃尽量吃米食不吃面食，米食相对面食热量低。
女性瘦腰腹训练前的饮食
吃2-3勺燕麦粥或一片全麦面包，再喝一杯无糖咖啡，咖啡中含左旋肉碱可以帮助脂肪代谢。
女性瘦腰腹训练后的饮食
多吃些蔬菜，油要少，可以选择一些薯类食物代替主食，晚餐吃的一定不能太多。蔬菜最好是韭菜、菠菜、白菜、芹菜等，这些蔬菜富含膳食纤维可以增加人体新陈代谢，起到帮助腰腹脂肪燃烧的效果。
注意
一定不可以吃夜宵，有吃夜宵习惯的女性刚开始可能会不习惯，到了晚上会很饿，但只要坚持几天就好了，不然一切将前功尽弃!
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瘦腰腹的运动方法
对于朝九晚五的上班女性朋友来说，久坐办公室加上缺乏运动，小肚子的赘肉是越来越多的，腹部赘肉增多的同时腰部也会出现发胖现象，这是一个很严重的问题，想要减掉腰腹部的赘肉，没有正确的方法是万万不行的，今天我们一起来看看如何可以瘦腰腹的运动方法吧。
腰腹部减肥方法：
1. 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放在脑后。
2.腰部用力，保持下腰不要离开垫子，胸口向前移动到最高点，再缓缓降低到起始位置。
3.仰卧，双腿屈起，大腿和小腿呈90度，双手放在大腿正前方。
4. 以腹部肌群的收缩力，引起腹部肌群“压缩”，做的时候上背部离开地面，但下背仍紧贴地面。
提示：动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只使腹部肌群处于“顶峰收缩”状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢使脊柱骨伸展，还原。
5.仰卧举腿.上身平躺，双手平放于身体两侧，两腿屈起紧贴臀部。3脚尖紧绷，收腹呼吸，直膝上举两腿，使大腿与地面垂直。提示：呼气时慢慢地、有控制地将腿还原。连续动作8～10次。
以上的运动都是可以很好的起到瘦腹部以及腰部的作用，腹部以及腰部有赘肉其实并不难以去掉，最重要的就是要坚持运动，毕竟想要一天俩天就瘦下去是不可能的，坚持运动才是成功的关键，另外日常生活中的饮食也是需要注意的。
减腰腹赘肉 做这些运动帮你快速瘦腰腹
减肥瘦身对于无论男女来说，都是特别重要的。在日常生活中，如何减腰腹赘肉成为了很多人都想要知道的事情。其实现在的瘦腰方法有很多。毕竟如何瘦腰才能达到理想的效果呢?让我们了解下吧!
减腰腹赘肉的方法
仰卧起坐
为什么仰卧起坐可以起到减肥的效果呢?因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。
正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。利用腹部肌肉的力量渐渐将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，然后渐渐将身体下降回到原位。
肚皮舞
肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能够燃烧大量余外的脂肪，一段连续60分钟的肚皮舞，能够燃烧330卡的热量，对于减肚子和修腰很有关心。
这个动作对减肚子超级有用呢。具体操作方法：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不懂动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，画出完整的“8”字。
摇呼啦圈
呼啦圈之所能能减肚子，是因为在转折呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能塑造腰部线条哦，不过要挑选重量适中的呼啦圈，太重的话会对身体造成负荷，太轻的话摇起来也很费劲哦。
空中脚踩单车运动
空中脚踏单车运动之所以能够减肚子，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注重运动不要过量，而且好在临睡前在进行这一动作哦，效果会更好。
空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。假如刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注重脚背好绷直，动作不要太快，渐渐地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。
水平腹肌运动
这套水平腹肌运动之所以能起到减肚子的作用，是因为它同样是针对腹部和腰部的运动，先是消减上腹的赘肉再是下腹，然后锻炼腰部线条，值得一试哦。
脐上练习：躺在床上或者地板，下半身保持不动，然后进行仰卧起坐，这样可以使胃部凸出的部分收紧和平整。
掌上压
掌上压就是我们常看到国外健身教练常说的Push up，可别嘲笑它名字老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有用。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。把脚放在床上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限。
床沿升降
将双手放在床沿上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。
曲膝后踏
双脚紧靠竖立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，膝几乎碰到地面。换右脚重复。
增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿2秒。
靠墙静蹲
背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部略微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。中级难度：每个位置保持15到20秒。高级难度：每个位置保持30秒或在腿上负重。
瘦腰腹的有氧运动有哪些
现在的人们一工作就是一整天，经常坐在位置上很少起来活动下自己的身体。由于工作的疲劳更是不愿意在空余的时间去进行一些适量的运动了，这样的话总是有很多的女孩子出现了腰腹肥胖的情况，真的是整个人都变的不开心了。长期下来不仅影响身材，还影响健康。那么，下面小编介绍下瘦腰腹的有氧运动有哪些？
科学减肥法
交错腿的垂直运动
1、交错腿的垂直运动
面向上平躺在瑜伽垫或者沙发上，两条腿相互交叉的放在地上，双手抱头。这时候慢慢的将腿部向上抬起，一直到与地面垂直为宜，接着尽力向上抬起你的头部，保持五秒，放下接着再重复这个动作。
2、腹肌板运动
双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。
3、长手臂的屈曲运动
脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。
4、“自行车”运动
身体平躺在地上，瘦抱住后脑勺。右膝弯曲将之放在右胸前，左手臂靠紧右膝盖，这时候需要抬起左侧身体。接着再做相反的动作。相互交替的运动。
躺着抬腿的收腹运动
5、躺着抬腿的收腹运动
这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。
6、“船长的座椅”运动
站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。
7、健身球上的屈曲运动
躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。
8、伸直双腿的收腹运动
和上面的瘦腹运动一样，需要躺在地上两腿只想天花板。双手抱住后脑勺，并且用劲的将自己的脚后跟指向上面天花板，使得身体形成U字形。然后在返回原位，继续做这个动作。
上文中对于瘦腰腹的有氧运动有哪些，做了详细的介绍了。相信很多的爱美想减肥的MM已经对于减肥有了很大的把握了。其实减肥的成功就是跟平时的运动和饮食习惯有着密不可分的联系的，而且运动需要长期的坚持才是有成效的。
腰腹健身运动 办公室里如何健身瘦腰腹
工作太忙顾不上锻炼?想健身场地难找?对于上班族来说,有没有一些动作简单又能随时随地健身的好方法呢?对此,健身专家建议,在办公室里常做一些下蹲运动就能实现!
如果你经常因为工作太繁忙，而导致没有时间来进行锻炼，并且健身场地也是非常的不好找的话，那么这种情况应该怎么办呢，其实想要健身很简单，即便就是在家里也可以很好的健身，达到一种非常好的效果。
下面小编就来给大家介绍一些关于如何在办公室里进行健身的方法，如果你比较感兴趣的话，那么下面就赶紧来和小编一起了解一下吧，我相信一定会对你有所帮助的。
下蹲运动不仅能锻炼肌肉,对关节也很有好处。下蹲时,人体两个最大的关节膝关节和髋关节会折叠到最大程度,几乎不承受身体重量,而其他部位的肌肉却能得到活动,能够有效防治下肢静脉曲张及小腿抽筋等症状。
长时间坐着的上班族,更容易遭受肌肉劳损、骨质增生的困扰,而下蹲可以促进血液循环,使肌肉、骨骼得到充分的营养。另外,很多女性,特别是生育后的女性盆底肌肉容易松弛,通过蹲位训练能有效改善这种情况。
它是一种简单、科学、有效、安全的养生健身法,无需花钱,无需器具和场地,只要方便,在家里、公司办公室里或公园,只要有立足之地便可。但也要注意正确的运动方法,否则也会物极必反。下蹲时,最好不要深蹲,也就是说膝关节弯曲的角度不要小于90度,否则起身时很容易头晕眼花。
具体练习时,主要有以下几种方法
那么在练习的时候也一定要注意好一些方面，只有这样才能够真正的取得自己预想中的效果，那么你知道进行这套办公室健身的时候，是有哪些方法的吗，如果你不是很了解的话，那么下面就来和小编一起了解一下吧。
借物蹲
用自己的背部、腰部靠在墙壁上,或是手握着栏杆,借以分解身体重量,使下蹲训练变得容易进行,时间可以从开始的1分钟,逐渐延长到5分钟。
踮蹲
两只脚的前脚掌着地,脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲,躯干下沉,大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度,初次练习时不要太勉强,时间控制在30秒到1分钟。
跟蹲
与踮蹲相反,脚底的后2/3部分接触地面,时间控制在30秒到1分钟。
弓箭蹲
左脚着地,右脚呈踮蹲状态,下蹲时将身体重量落在右脚,每30秒调换一次左右脚,以改变两脚的受力情况。
在办公室里可以很好地进行健身锻炼，所以一直以来，都受到办公室人群的喜爱
小贴士:女性别做负重下蹲
下蹲运动锻炼效果不错,因此,也衍生出很多以此为基础的运动动作,负重下蹲就是最常见的一种。它可以有效锻炼臂部和腿部肌肉,让它们变得更有力量,但这也并非人人适合,特别是女性。这是因为女性的关节通常不如男性牢固,如果从事的运动不当,容易导致关节僵硬甚至损伤。对此,建议你用压腿法代替,一条腿前跨,膝盖弯曲成90度,数分钟后换另一侧腿前跨。
肌肉放松的作用
1. 增长肌肉力量，促进肌肉发展
肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。
从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。
2.减缓疲劳，避免运动损伤
紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。
3.改善动作协调性
运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。
结语：上面就是给大家介绍的一些关于办公室健身方法以及一些相关的好处，我相信一定会对你有所帮助的，感兴趣的话，我相信这篇文章一定会对你很有帮助的，尤其是对于长期在办公室工作，得不到锻炼的人群来说。
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瘦腰运动
有很多人对自己的腰围并不是多么的满意，但是却不知道该用什么方法瘦腰比较好，有的人盲目的服药等等，在这里小编可以告诉你，瘦腰最快最有效的方法就是运动，不仅可以把腰瘦下来，还可以将腰锻炼的平滑有韧性哦，下面我们一起来看看吧。
瘦腰围最快的方法就是运动，利用有效的运动来清除腰间多余的赘肉，达到彻底不反弹的效果，下面有几种瘦腰的最快方法，可以借鉴一下，有兴趣的朋友不妨就坚持试一试。
步骤/方法
快速瘦腰一：椅子运动
像是坐在椅子上那样，双手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。
快速瘦腰二：自行车运动
身体平躺在地板上，双手放于脑后，左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近，右手肘向左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。之后换另一侧重复进行这个动作。
快速瘦腰三：交错腿运动
身体平躺在地板上，双腿交叉，双手抱头，之后交叉的双腿慢慢抬起，尽量向上抬，使双腿与地面呈直角，头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次，之后重复进行这个动作。
快速瘦腰四：健身球运动
让自己躺在健身球上，使下背部接触健身球，双手交叉放于胸部，也可以抱头。腰部用力抬起上身，使身体离开健身球，注意保持平衡。之后再躺下来，重复进行这个动作，像在健身球上做仰卧起坐一样，对于瘦腰腹很有效果。
快速瘦腰五：手臂屈曲运动
身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。
快速瘦腰六：腹肌板运动
手握腹肌板的手柄，身体向前伸直，腹肌用力将身体带回，可以起到很好的瘦腰腹作用。
快速瘦腰七：双腿伸直瘦腹运动
身体平躺在地板 ，双腿向上抬起与地板呈直角，双手抱头或手臂向上伸直，双腿用力保持上抬的姿势，之后放下双腿和手臂，并重复进行。
快速瘦腰八：平躺抬腿收腹运动
这这动作运用了腹肌力量。身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿交叉，用腹肌的力量抬起双腿，膝盖弯曲，之后放下双腿，并重复进行这个动作。这个动作相对简单易学，但一定要用腹部力量，而不是腿部力量。
这八种瘦腰的运动很使用，自己的家就可以完成，并且还是瘦腰的最快方法。更多减肥瘦身教程可看参考资料。
瘦腰的经典运动
瘦腰的经典运动就是大家熟悉的仰卧起坐：正确的减肥做法，很多练习者的仰卧起坐姿势也是不正确的：躺在地上，膝盖弯曲，把整个上身抬起来，双肘接触膝盖，双手抱头交叉在颈 ......
注意事项
1、正确的运动减肥方法
很多练习者的仰卧起坐姿势也是不正确的：躺在地上，膝盖弯曲，把整个上身抬起来，双肘接触膝盖，双手抱头交叉在颈部这样做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，长期下去会使腰部的肌肉劳损;同时，也压迫了颈部神经。正确的做法是，仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中，腿一定不要伸直，否则不仅是浪费时间，甚至是有害无益。
此外，如果把双手轻轻地抱着胸前，减肥效果会更好一些。
2、不是起得越快越好
腰部减肥的运动很多人在自己家里做仰卧起坐减肥，并强迫一分钟内必须做完规定数量的动作，以为这样可以加强腹部力量，其实这样很容易造成腹部肌肉拉伤。过快的频率并不能提高锻炼效果，只有适当放慢运动节奏，才可以避免过度疲劳所导致的身体不适，增强腹肌的训练效果。如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。
3、保持身体平衡
应尽量控制好仰卧起坐的方向，不要偏离直线，身体左摇右摆的。而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
4、需要其他有氧运动配合
单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对锻炼的是腹部肌肉群，长期锻炼可能使腹部肌肉力量加强，但身体其它部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。并且想通过一种运动来达到某个部位的减肥效果是不可能的。为了加强瘦腰效果，需要把仰卧起坐和有氧运动有效地结合起来，才能达到完美的减肥效果。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了运动时瘦腰的最快最有效的方法。很多人还苦于无门路瘦腰吗?瘦腰，不过是运动的一个效果，运动还有其他很多的功效，你还不来试试吗?希望小编的介绍对大家有所帮助。
瑜伽瘦腰腹的方法
【导读】瑜伽瘦腰腹的方法，现在的MM们都非常关怀自己的身材等问题，但是又迟疑长期久坐，或者是饮食过多，爱吃零食等等的原因造成了腰部堆积了很多的赘肉，这也是让MM们非常烦恼的问题。又不想吃减肥药，一方面是可怕反弹另一反面又怕有副作用，停面我们就来介绍瑜伽瘦腰腹的方法。
瑜伽瘦腰腹的方法
1.摸颈拍腰高踏步
做法：右手摸到颈后，左手拍打后腰，最好用手心，同时配合左膝全度向右上方抬高，头转向左边。身体保持挺立，换边再做。
功效：轻拍颈部、腰部，有助副交感神经的活化作用。上身挺立有助胃部排气，排除胀气。高踏步运动，利用髋关节大腿对腹部的刺激，协助腹部肠子的按摩蠕动，有利排便。
瑜伽瘦腰腹的方法
2.扩胸马步扭腰腹
做法：半蹲马步，双手握拳，双肩双肘曲曲90度分置身旁，拳头朝上，保持上半身姿势，只转折腰腹部向左右，每秒转折一次，嘴巴张开放松，让肺部空气自然进出。
功效：微蹲马步，固定髋关节和停肢，上半身也保持姿势，只转折腰腹部，可练习腹斜肌，并挤压按摩结肠大肠，以关心大便成形、排出。 放松胸部让空气自然进出，也可以舒缓身心。
瑜伽瘦腰腹的方法
3.抱膝张腿屁朝天
做法：躺卧床上，双足曲起，双手各抱双膝，分别向外张开双腿，曲起腰臀部，让屁股朝天。
功效：躺卧抱膝张腿，可以对腹部施压，促进肠内空气的移动，引发放屁的感觉，并和谐直肠的收缩放松，让排便能有更规律的周期。
