让你的肌肉线条清晰分明、丰满粗壮
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朱德说“锻炼身体要经常，要坚持，人和机器一样，经常运动才不能生锈。”养生也日渐被很多人提到了生活中的重要位置，药物不能替代养生，只有观念和行动结合的养生才是有效的。积极而有效的运动养生是如何进行的呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“让你的肌肉线条清晰分明、丰满粗壮”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
魁梧健美的身材，其首要的一点是身体发达而匀称，各部分肌肉线采可以很清晰分明地显示出来，并且肌肉粗壮丰满。
为了获得线条分明、清晰并且粗壮发达的肌肉，在练习中首先要考虑的问题是使用的重量和所做的次数.在英美两国，训练方法有多次数重复训练法和少次数重复训练法之区别.一段来说着想达到肌肉线条分明、清晰的目的，则采用多次数重复训练法，而增加肌肉的粗壮程度(即围度)则采用少次数重复法。
所谓多次数量复法大体上指做15次以上的次数，少次数重复法是指做6次左右次数一如果为达到某部位线条分明，那么就以多次数重复法井且是进行多组数的训练，即可达到相应的目的.而为了增加肌肉的记杜即增加肌肉围度，则采用少次数重复法或是使用只能反复做起6-8次的较重的重量，以多的组数进行训练也可以。
当然，以上训练方法，无论是那一种，如果欲显示出很突出的效果，营养摄入法是起很大作用的，但这里不再赘述。
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怎么用哑铃锻炼让手臂粗壮肌肉饱满
人们都说女人爱美，总喜欢化妆保养什么的，其实，不只是女人，男人也是爱美的，男人爱美的方式和女的不同，他们所说的美食锻炼身体，对男人来说，身体有肌肉才是美的象征，而有很多男的苦苦的锻炼，却总是养不出肌肉，只有一身瘦肉，那么，怎么用哑铃锻炼让手臂粗壮肌肉饱满呢?
花样美男难道不是一个贬义词吗?瘦细匀称的胳膊腿、苍白细腻的皮肤、欲说还休的神情……活生生就是披着男皮的女郎。真正的男人应该有强健的肌肉、矫捷的动作和各种鹰式眼神,至少捋起袖子，不能露出一根白芦苇般的手臂。
要有结实的、胀爆袖子的手臂，需要对从手掌到肩膀的每一块肌肉都均衡锻炼。下面几个动作专注于刺激臂膀肌肉，每个动作之间不要休息，做完最后一个动作后可以稍停几十秒(不要超过1分钟)后接着下一次循环。
一，坐姿哑铃单臂屈伸
坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。
二，坐姿三头肌伸展
坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。重复8-12次。
三，坐姿哑铃手腕卷曲
坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。重复12-15次。
四，坐姿举锤式屈伸
坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。重复做8-12次。
五，仰躺交叉肩膀练习
仰躺在倾斜的靠背上，左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的方向举过头顶，掌心朝内，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低哑铃，使其靠近右肩膀——手腕保持稳定，不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。重复做12次后换手进行。
六，站姿双臂伸展
站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，双手各持哑铃悬垂在大腿两侧，掌心相向。保持手臂伸直状态，慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置，然后左右分开，分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。
上面这六种锻炼姿势，是美男所经历的过程，如果想要成为一个有胸肌，看起来强壮的男人，那么，从现在开始，你就要行动起来拉，不要再苦练于你那不正确的姿势拉，那些锻炼方法不对，上面这些，没错，就是身为男人的你走向美男的步骤。
如何用哑铃锻炼,让手臂粗壮且有肌肉
在用哑铃锤炼上臂肌肉前建议进行5来10分钟的热身，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正规开始练习。
用哑铃锤炼上臂肱二头肌的练习动作主要有：
1、竖立哑铃曲举
2、歪坐/靠背哑铃曲举
3、坐姿俯身单臂搁推哑铃曲举
用哑铃锤炼上臂肱三头肌的练习动作主要有：
1、坐姿哑铃颈后臂屈伸
2、俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸
接停来是用哑铃锤炼上臂肌肉的动作图解和练习组数和次数的安排：
1.坐姿哑铃颈后臂屈伸：干5组，每组12个
2.俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸：干4组，每组12个
3.竖立哑铃曲举：干5组，每组12个
4.歪坐/靠背哑铃曲举：干4组，每组12个
5.坐姿俯身单臂搁腿哑铃曲举：干3组，每组12个
以上是一套用哑铃锤炼上臂肌肉的简单练习计划，不过你万万不要小瞧这套练习计划。因为当你在用哑铃锤炼的时候需要不断的体会并改进练习动作，直来你认为在用哑铃锤炼上臂肌肉的刺激成效是最佳为止。同时在练习的过程中需要不断的增加练习复量，当你举的复量越复的时候，相信你的手臂也就越强壮。
瑜伽招式让你胸部丰满坚挺
【导读】瑜伽招式让你胸部饱满坚挺，丰胸是女人一生的事业,每个人女人都期望能够拥有饱满坚挺的胸部，这是女人的隐秘武器。所以很多女人都在查找丰胸方法，有些人还去做隆胸手术，但是隆胸手术风险大，丰胸我们还是要遵循科学安全原则。那怎样才能有用丰胸呢？一起来看看瑜伽招式让你胸部饱满坚挺。
瑜伽招式让你胸部饱满坚挺
一、挺胸舒展式
动作1:吸气，双手掌心交叉置于脑后，手肘全量伸平。
动作2:吐气，上半身全量向左侧倾斜，舒展到极限之后回到初始位置。
左右各完成1次为1组，每次做10组。
二、提胸坚挺式
动作1:吸气，双手手肘曲曲，手掌交叉轻抚双肩。
动作2:吐气，将右手手肘抬高至极限后渐渐回到初始位置。
左右各完成1次为1组，每次做10组。
瑜伽招式让你胸部饱满坚挺
三、完美胸型式
动作1:吸气，身体竖立，双足分开与肩同宽，双手握拳，手肘曲曲后抬高与胸部平行。
动作2:吐气，双手渐渐向前推，力量集中在胸部，然后渐渐回到动作1的位置，复复8至12次。
四、自然托高式
动作1:吸气，双手握拳，双臂平举与肩同高，且左右打开，手肘曲曲成90度。
动作2:吐气，双手用力向中间推挤至手肘及掌心完全并拢，静止5秒后渐渐放松，要复复8至12次左右。
五、健胸瘦臂式
动作1:双手向前伸开，手掌竖立。
动作2:以肩膀为中心点，手掌以画圈的方式带动手臂运动，反复画圈10次，保持自然呼吸。三联阅读
怎样练肌肉的线条呢?
我们不难发现，拥有肌肉型身材的人们，身体的线条和轮廓也会被勾勒的十分清晰。这样的线条身材正是令许多人所向往的，其实只要够掌握正确的锻炼方法，在长期不懈的努力之后，也是可以拥有这种身材的。不过整个锻炼的过程会十分艰辛，还是要有心理准备的，那么怎样练肌肉的线条呢?
力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。
另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。 在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。
速度素质。速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中，不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成动作时要干净利落。
速度素质在防卫术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度，主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。
上文中明确介绍了怎样练肌肉的线条，大家在锻炼肌肉的时候，不要太急于求成。如果每天盲目的增加运动量，很显然会超出身体的符合，甚至会有损健康等。因此在制定好长期的规划之后，一定要有规律的进行锻炼，才能最终取得更好的效果。
怎么练肌肉的线条呢?
肌肉的锻炼让很多男性倍加关注，为了能够让自己拥有更好的身材，还是需要坚定信念的。毕竟锻炼肌肉可不是那么容易的事情的，而且每个人的体格和健康状况不同，需要制定的运动方案，乃至采用的运动方法，都是存在一定区别的，千万不要损伤到自己的身体，那么怎么练肌肉的线条呢?
一、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
二、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
三、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
四、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
五、利用单杠做头后部的引体向上
每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!
上文中对怎么练肌肉的线条给出了明确的介绍，想必大家也都很清楚了。凸显出自己的身材来，才能更有气质和魅力，然而在锻炼的过程中也会遇到一些困扰，毕竟锻炼肌肉时对力量和耐力的练习强度还是很大的，一定要遵守循序渐进的原则。
如何训练肌肉线条好
肌肉锻炼虽然受到了许多人的喜欢，但是也有许多的人都对肌肉锻炼有着很大的恐惧，这是因为许多的时候，锻炼肌肉要进行大量的体育运动，而体育锻炼会让人们的肌肉凸出来，这就让人们尽管拥有了肌肉，但是肌肉的线条非常的不好看，这对于外形有着很大的影响，许多人想要肌肉也想要好的肌肉线条，那么如何训练肌肉线条呢？
负重方面的建议：
1．超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
2．巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
3．持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。
4．中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
减脂训练方面的建议：
如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。
强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，时间为30—40分钟，每周安排3—4次。
方式随个人喜好，如自行车、游泳、跑步
间歇训练：高强度的间歇训练对于减脂是非常给力的！每周配合有氧进行2次左右每次20分钟左右的高强度间歇训练。
如何训练肌肉线条比较好呢？看着上面的介绍相信大家已经怎么样才能训练出美丽的肌肉线条已经有了很好的认识。也希望我们的介绍能够给大家带来帮助。肌肉线条的锻炼需要低脂肪，因此只有很少的脂肪才能让你的肌肉线条完美异常哦。
怎么练小腿肌肉线条
不管是穿牛仔裤长裙短裙的时候，小腿的肌肉线条都在很大程度上决定了一个人一双腿的整体形象。如果小腿肌肉线条好的话，会让自己穿牛仔裤看起来格外流畅;甚至穿短裙的时候也可以给自己好看的短裙加分。小腿上不存在肌肉线条的人就应该勤加锻炼，今天的文章就将为读者朋友们介绍几个锻炼小腿肌肉线条的方法。
训练小腿的动作
动作1：身体保持平稳，腰要挺直，膝关节尽量与肩同宽不能过分外分，有意识让大腿和臀部发力，深蹲动作过程中保持腰部挺直，感受目标肌肉收缩。
动作2：双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰;一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
动作3：站直身躯，壶铃自然下放，右脚平行向右侧蹲，还原换左脚进行动作。
动作4：拉伸有助于舒展肌肉，恢复肌肉的形状，保持线条感;更有利于代谢产物的运输与消除，释放肌肉积累的疲劳。长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加，肌纤维变得更加纤细，也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳。
练好小腿肌的妙招
针对目标肌的特点训练
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。
正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。
针对小腿肌肉的锻炼动作
小腿训练中提踵是最好的方法没有之一!提踵不是简单的垫脚尖，要做全程动作。训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟;落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。
如何练肌肉线条呢
现在很多的人都喜欢在自己有时间的时候去健身房锻炼下身体，就是为了锻炼出肌肉让自己有个好的身材。这是一个漫长的时间的，但是不论是多久的时间都是需要掌握正确的锻炼方式，才能更好的锻炼出肌肉线条。只是很多的人可能不是很了解，所以下面就去了解下如何练肌肉线条呢?
一、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
二、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
三、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
四、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
五、利用单杠做头后部的引体向上
每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!
通过上文的介绍后，大家对于如何练肌肉线条呢也是有了一定的认识了。锻炼大家一定要每天坚持下来，这样的话才会有好的效果。同时锻炼肌肉线条的时候也要注意下饮食合理搭配，这样的话才能更好的补充身体中因为锻炼所需要的营养。
如何练肌肉的线条才好?
多数人锻炼肌肉除了想要一个强健的身体之外，无非是为了寻求一个好的身材，那么如何练肌肉的线条才好?锻炼本身就是一个长期的过程，不能说今天锻炼了就接着有效果了。更何况肌肉的锻炼需要足够的强度和耐性，更需要掌握正确的方法，才能凸显出自身的线条和轮廓。
一、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
二、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
三、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
四、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
五、利用单杠做头后部的引体向上
每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!
通过上面的介绍，大家对如何练肌肉的线条才好也都很清楚了。肌肉的锻炼是需要持之以恒的，而且每天坚持锻炼之余，还需要注意合理的搭配饮食，对于想更加健壮的人们来说，多吃点牛肉还是很不错的，如果想单纯的为了身材，可以多摄入一些新鲜果蔬。
如何锻炼出肌肉线条
尤其是很多男性朋友想要拥有健壮有力的身体肌肉，优美的肌肉线条看起来非常有男性阳刚气质，也非常受到女性的欢迎。那么我们的肌肉线条到底该如何锻炼出来呢。其实方法多种多样，由于我们的身体肌肉整体来说是一个极大的肌肉群，所以针对不同部位的肌肉，锻炼的方法也是有所差别的。
多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。
总结上面所描述的只有锻炼方法，有两点值得注意。第一点是，选择适合的肌肉锻炼方法，并且持之以恒的锻炼。第二点是，锻炼的过程应当循序渐进，保证每天的锻炼强度以及锻炼的时间，如果上述肌肉锻炼方法都坚持进行下去，那么最快一个月，身体肌肉线条就会凸显出来。
