腹肌怎么练 12招让你拥有郑秀晶完美腹肌
让你养生是为什么。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”从古至今，关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言，要作生活的主人，我们必须注意养生。关于运动养生有哪些知识需要掌握呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“腹肌怎么练 12招让你拥有郑秀晶完美腹肌”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
很多男人都是拥有完美的腹肌，很多女性更是对这样的男性心生爱慕之情，但是一般很少有女性朋友会去要求自己拥有一个完美漂亮的腹肌的，到底该如何拥有一个完美的腹肌呢?那些想拥有完美腹肌的女性朋友你们有福利的，接下来小编小编就给你12招，让你轻松拥有哦!
女性如何练就郑秀晶腹肌?
最近一个韩国人气组合女子组合的成员之一郑秀晶就是拥有一个漂亮迷人的腹肌，很多女性朋友也迅速开始行动起来了。
现代社会腹肌也是一个很重要的审美标准，许多人都追求腹肌，其实腹肌不仅仅是健康的标志，还可增强体力，在一定程度上预防肥胖，使人不容易出现小肚子。男性与女性在生理上的差别导致两者在练腹肌上也是有所不同的，有些方式男女均适用，有些则比较适合女性。
1、 身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。
2、坐在垫子上，两腿伸直，然后两手开始往后伸展，这样在单腿上进行运动，左右腿进行交替。
3、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。
4、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。
5、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。
6、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。
7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。
8、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。
9、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。
10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物(10公斤)的练习。
11、站立姿势(双脚稍分开)，做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举，还原以后向右做一次。
12、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球(重物)搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。
要练就迷人的腹肌是需要付出很多努力的，专家表示，腹肌不仅仅是健康的体现，也是一种审美的方式，建议在练腹肌时也要注意休息，劳逸结合才更有利于健康。
结语：腹肌是每一个男人想要的，其实有很多的女性也是很渴望拥有一个漂亮的腹肌的，上述小编介绍的这些你学会了吗?很简单易学吧，那就赶紧动起来吧，学会这12招让你轻松拥有郑秀晶的完美腹肌哦!小编在这里提醒，大家在运动的时候要注意自身的安全，要注意劳逸结合哦!
延伸阅读：
健身运动 如何通过仰卧起坐打造性感腹肌如何练腹肌 五种腹肌的锻炼动作怎么练腹肌 五步塑造男性健美腹部腹部减肥 男人4招练出迷人腹肌怎样练肌肉 3大动作练就男人腹肌怎么练腹肌 型男必会的男士腹肌练习技巧相关阅读
锻炼腹肌最有效的方法 5招让你练就完美腹肌
相信不管是男生还是女生都想拥有完美的腹肌吧!腹肌能让你看起来更加健美，腰部会更加迷人哦，锤炼腹肌都是拥有好身材的必备之路，那么锤炼腹肌有用的方法是什么?女生和男生分别要怎么练呢?停面就让我们一起来了解如何锤炼腹肌吧!
练腹肌的好方法
1、卷腹运动
仰卧在地板上，停背部要紧贴地面。双手放在耳侧，双脚平放在地面并不平。停颏向胸前微收，收缩腹肌，唤气抬起上身，停背部不能离地，保持2秒钟，然后渐渐回来开始姿势。
2、空中踩单车
仰卧在地板上，停背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。唤气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后渐渐回来开始姿势。
3、健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。停颏向胸前微收，唤气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后渐渐回来开始姿势。
4、举腿卷腹
仰卧在地上，停背部紧贴于地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交插，膝关节微屈。唤气，收缩腹肌，抬起上身，停背部不能离地，保持2秒钟，然后渐渐回来开始姿势。要注复保持停颏向胸前微收。
5、仰卧起坐
身体仰卧于地垫上，不平成90度左右，脚部平放在地上，两脚分开与肩同宽，后背紧贴地面，手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身，复复动作。
女生练腹肌好的方法
腹肌不仅是男生的专利，女生也是可以锤炼出完美腹肌，像川字肌、马甲线，让身材看上去更健美。停面介绍几个女生练腹肌比较好的锤炼方法。
1、干平板支撑是女生好的锤炼腹肌的方法。双肘曲曲支撑在地面，肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。
头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天干3来5组，每组干20-30秒便可。
2、站立、双手拿着一根绳子，双手挺立，向左右曲腰干拉伸运动，坚持30分钟，能锤炼腰部左右两侧的腹肌。
3、反面躺停卧平，双手双脚同时向后摆，可以运动来小腹腹肌为佳，运动20分钟，然后正面躺停干几次仰卧起坐放松。
腹肌怎么练
随着人们的生活质量在不断地提高，人们对自己的身体要求也是在不断地提高的，所以大家都比较注意自己的身体塑造之美，正是因为是这样，人们才会做一些比较对自己有利的事情，而锻炼腹肌就是其中的一种，其实大家不必太过于担心，因为在社会上这种锻炼腹肌的做法是比较多的。
而对于这种腹肌什么练的，其实在社会上是比较常见的，因为它不仅经济实惠而且效果还比较好，而下面就是一些有关这种腹肌应该怎么样练的资料，希望大家能好好地利用。
频率
每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。
重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
状态摆正
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
悬垂举腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将 完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你 的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得 有力时，再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰卧起腿
起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
仰卧抬腿卷缩上
起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
呼吸
呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
胸部的锻炼主要在卧推
斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。起始姿势仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。上斜卧举，起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。下斜卧举，起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
仰卧飞鸟
起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
芭蕾风味腹肌练习
许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。
通过上面的认识和介绍，想必大家对这种怎样锻炼自己的腹肌都有一定的了解了吧，同时也是希望大家能从上面的知识能有所帮助，同时也是希望大家在平时的生活中多做一些运动，还要多吃一些绿色蔬菜，还要养成一个早睡早起的良好的习惯。
怎么练腹肌
腹肌，这是许多人都会锻炼的一个部位，因为腹部的肌肉线条漂亮，会给整个身体形态加分。还能使得消灭啤酒肚，许多男人都喜爱锻炼腹肌。那么该如何锻炼腹肌呢?下面一起来看看。
怎么练腹肌
1、天天坚持跑1500米：我们在锻炼肌肉的之前，第一要将体内的脂肪给减去，不然线条就会不好看。那么想要消耗掉身上多余的脂肪就需要减肥，这项运动与腹肌是没有直接的关联，但是这时练腹肌前必需做的一个准备项目。尤其是体重较胖的人来说，一定要先减肥，并且多做一些有氧运动从而提高我们的心肺能力，为体能打下坚实的基础。
天天跑1500米，这对于心肺功能来说，可以起到很好的锻炼，而且长期坚持下去，我们的耐力也会提高。
2、平板支撑：这个动作是十分简单的，不要因为它简单就忽视它的价值，它可以锻炼到背部、腹部、下背部、臀部等多个部位的肌肉群，长期坚持这个动作，可以使得腰部、臀部等等部位的线条变得更加秀丽，塑造完美的形体。
平板支撑的做法：第一将身体俯卧着，随后将双肘弯曲支撑在地面上，将肩膀、肘关节垂直于地面，用脚尖接触着地面，将整个身体离开地面，身体每个部位都要保持在同一水平线上。
在做这个动作的时候，我们的腹肌一定要收紧，不可松散，而且盆底肌也需要收紧，脊椎延长，眼睛直接看着地面，呼吸节奏也要平均进行，对于新手来说，只需要保持动作在30秒左右。我们在做这个动作的时候，一定要保证动作标准，否则会影响到身体的形态，还会损伤身体的部位。
3、健身球卷腹：我们利用健身球去卷腹的话，稳固性会大大提高，从而提高锻炼的效果，还能提高我们身体的平稳力。
健身球卷腹的做法：我们直接坐在健身球上，随后将双脚向前移动，将整体身体靠在上面，双脚之间的间距要与肩膀一样宽，而双手是要放在头部侧面的。
我们开始卷腹的时候，胸骨要向着肚脐的，而下巴则指着胸部，从而防止头部上挺着，在最高点的时候就需要收缩腹肌，慢慢地放下身体，一直循环这个动作。
4、负重式卷腹：对于新手来说，刚开始做仰卧起坐是十分吃力的，因为腰部的力量是不足的，所以我们可以先尝试卷腹动作，因为它的动作幅度小一点，不需要那么多的腰部力量。
负重式卷腹的做法：我们将双手紧紧抓着哑铃，身体则平躺在凳子上，将哑铃贴近胸部，而双脚要放在凳子滚轮垫后面，当我们要起身的时候，腹部就需要发力了，紧紧收缩着，而这个时候茎部和臀部是需要保持着的。
从上文，大家都学会了吧，想要锻炼腹肌，还需掌握正确的动作，否则想要秀丽的腹肌是很难的。
腹肌板怎么练腹肌好呢
男人都希望自己有强大的腹肌，其实对于腹肌是靠锻炼形成的，男人可以利用腹肌板来锻炼出强大的腹肌的，那么腹肌板怎么练腹肌呢，应该采取什么样的措施锻炼好腹肌呢，需要靠运动之外，还应该利用一些工具来锻炼出好的腹肌的，这样就能够成功的塑造一个男人漂亮的腹肌的，那么应该怎么练习好呢?
在家锻炼腹肌一般都会用瑜伽垫、腹肌板等健身设备，而今天这篇文章是教大家用腹肌板锻炼腹肌的方法。主要分享的是2个最简单、最实用的练习动作，第一动作是仰卧起坐，第二个动作是仰卧举腿。
腹肌板锻炼方法——仰卧起坐
1、仰卧在腹肌板上，可以采用徒手或双手抓住重物。
2、双手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，还原要慢。
3、采用负重的仰卧起坐，将重物放置在胸前，双手交叉。
4、如果以上两种都比较简单的话，可以采用将重物放置在头后，这样可以增加练习的难度。
END
腹肌板锻炼方法——仰卧举腿
1、整个人仰卧在腹肌板上，双手抓住腹肌板上的固定物，双脚并拢伸直并保持膝盖微微屈膝。
2、已开始集中下腹肌的力量，将双腿举起至臀部离开腹肌板。
3、然后过渡到下背离开腹肌，这个时候需要上腹肌来控制并用力。
4、当整个背部离开腹肌板时，稍停，然后慢慢还原即可。
END
注意事项
1、健身没有太多诀窍，就是坚持多练。
2、有健身方面的问题，可以给本文留言，必定给你回复。
其实对于腹肌板怎么练腹肌呢，可以用上面的一些简单运动来做好腹肌的练习的，简单的运动是很重要的，而且只要坚持练习的话，肯定能够锻炼出强大有力的腹肌来的，而且利用腹肌板这样的工具也能够成功的塑造好的腹肌的，希望这样的方法对男性有帮助。
腹肌怎么练 在家练腹肌的方法
腹肌是现代人追求的梦想，每个人都想要有腹肌特殊是男性都想要8块腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我们就来了解腹肌怎么练?锻炼腹肌的佳时间?在家如何锻炼腹肌?
腹肌怎么练
仰卧卷腹
练习部位：腹直肌上部
动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注重，手臂不要用力抱头防止对颈椎造成压力。
仰卧侧卷腹
练习部位：腹内斜肌，腹外斜肌
动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注重，手臂不要用力抱头防止对颈椎造成压力，同时抬起时操作肌肉用力，动作不要过分僵硬。
反向卷腹
练习部位：腹直肌下部
动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注重腰椎不能过分离开地面防止对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高级练习者。
平板支撑
练习部位：腹横肌
动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注重身体的稳固性，腰椎不要过分向下沉。
锻炼腹肌的佳时间
1、大量饮水：这个对每个健身喜好者而言都是特别重要的一点。水能关心保持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个特别好的身体状态。
2、有氧练习：其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧练习可以关心燃脂，建议一周至少三次有氧练习。有些朋友可能不做有氧，仍旧保持特别清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。
3、洁净饮食：如果想要练腹肌的话就要管住嘴，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的洁净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。
12岁怎样练腹肌呢
12岁的人到底该怎样来锻炼腹肌呢?这个意识是很多青年人很小的时候都能意识到的，这个腹肌锻炼好了之后不管老小，都是能够增强抵抗力，加强免疫力，在这样的情况下也是能够减肥瘦身的，腹肌突出了，体质也更好了，12岁的人做腹肌锻炼还能够增强一个人的坚定能力，那么12岁怎样锻炼腹肌呢?
1.触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。
2.注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图：
3.双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。下图是初始动作：
4.以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助，下图是最终位置示意图：
5.左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。
如果选择这些方法来锻炼腹肌的话，那么就是最好的锻炼方法，锻炼腹肌的时候不仅仅是运动方面，很多食物对于腹肌锻炼同样有很多好处，在锻炼腹肌的时候也要记得每种运动都要坚持，做的时候姿势还要到位，这样的锻炼效果也是最突出的。
