长跑前吃什么 长跑运动者适宜吃的食物
夏天吃什么适宜养生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”随着社会的进步，养生不再是一个玄而又玄的学问，很多人身体不好，和他们不注重养生有关系。运动养生这方面的知识您掌握多少呢？下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“长跑前吃什么 长跑运动者适宜吃的食物”，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
随着大家健康意识的提高，很多人都知道运动会给身体带来很大的好处，运动多种多样，长跑就是一种不错的运动，清早起来围绕村庄、小区跑上一圈，既能锻炼身体，又能心情舒畅，长期的坚持长跑，可以提高机体的免疫力，少生病甚至不生病。还可以减肥，瘦身，好处多多。
很多人关心长跑前吃什么可以跑出速度来，这是一个对于比赛而言的话题，长跑前饮食合理，确实可以提升速度，发挥出好的水平，在吃的方面可以适当的注意，增加一些好的营养。
长跑运动时间长、消耗大，赛前一周的也饮食也特别重要。
主要是增加一些提升耐力的食物(牛奶、鸡蛋和牛肉等)和比较丰富的营养素，达到增强体能的贮备，尤其是增加糖量。
另外由于长跑运动员新陈代谢旺盛，维生素C消耗增加，所以在赛前应多吃含维生素C(苹果、香蕉等)丰富的水果和蔬菜。
切忌，不能突然改变个人饮食习惯和食物内容，以免影响健康。
跑前一天
跑前一天多吃含糖量高的食物(各种谷物和水果，如馒头、香蕉)，喝足够的水。
同时避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉)，这类食物不利于消化，也不能快速补充所需的糖分。
跑前一小时
跑前1小时可补充少量的糖等(如：200ml葡萄糖饮料)，不要喝水太多。
赛前一餐切忌：不能吃的太多，太饱。
长跑运动者适宜吃的食物
1.香蕉
如果你是晨跑者，就不难知道空腹跑步的困难，这时候距离你上一次进餐已经过去十多个小时，你的能量储备不高。
南希克拉克女士建议，吃100到300卡路里的食品能为你补充体力，香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。
2.浆果
经过跑步这样大运动量锻炼后，你的双腿可能感觉酸痛，这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂。
那就是为何浆果对于跑步者来说是个好选择的原因，除了拥有高纤维之外，草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。
3.花菜
花菜被称为营养的发电站，拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素，据南希克拉克女士介绍，这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。
4.低脂酸奶
跑步等需要对抗身体重力的运动，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。
一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一，而且，还富含蛋白质，这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。
5.瘦牛肉
牛肉是高质量的蛋白质来源，而且铁元素含量极高，这是跑步者尤为重要的一种元素，因为铁元素不足会导致疲劳。
如果你是素食主义者，那么大豆、豌豆、绿叶蔬菜和加入铁元素的谷类食品都是很好的选择。
6.三文鱼
三文鱼也是良好的蛋白质来源，而且包含很多有利于心脏健康众所周知跑步是一种经典的锻炼心血管的有氧运动的欧米茄3脂肪酸，可以防止发炎，预防疾病。
长跑前怎么吃
错误1：吃太多
很多跑者喜欢在比赛前夜大吃一顿来提高糖原储备。为什么不呢?反正第二天都会消耗掉。但摄入超过消化系统处理能力的碳水化合物可能会导致消化问题，从而让跑者在比赛中不得不时常冲向厕所。
解决方法：在赛前几天都保持适量进食。任何食物吃太多都会给消化系统造成问题，这是跑者最不想在比赛中遇到的情况。早餐喝粥、午餐吃土豆、晚餐吃面。吃饱即可，从而不会有消化问题或者睡眠困难。美国营养学家协会的发人，营养学家塔拉?吉杜( Tara Gidus)建议道。
错误2：摄入过多的高纤维食物
通常跑者们需要确保自己摄入大量的十字花科蔬菜、豆类和全麦。如果已经习惯了这些食物，这些粗粮并不会在赛前给跑者造成任何困难。但要是你日常以披萨和汉堡一类的食物为主，那么赛前可不是成为素食主义者的好时机。这些食物会导致气胀，尤其是本来你的肠胃就因为赛前紧张而受影响时。
解决方法：如果觉得高纤维食物可能会造成问题，那就在赛前3天开始减少摄入。包括豆类和麦片，但不要减少水果和蔬菜，要正常适量食用。一把樱桃或者一些西兰花就够了。但吉杜斯警告跑者，如果跑者每周末都有比赛，那就只在比赛当天减少高纤维食物，这样才不会从日常饮食中完全剔除纤维。
错误3：不吃早饭
因为太担心或太紧张自己吃太饱，一些跑者无法在比赛当天早晨吃东西。但要是没有吃早饭，跑者可能在任何长度的比赛中都会遭遇撞墙。原因何在?研究显示赛前进食能保持血糖水平稳定，并为运动员全程提供能量。比赛中途的能量补充永远无法弥补因为不吃早餐而缺乏的能量。
解决方法：如果清楚自己在赛前因紧张无法进食，那么就在赛前若干小时前起床吃饭，这样可以慢慢吃，让每一口都在胃里安顿好了再吃下一口。如果对固体食物没胃口，可以喝加了香蕉的雪泥、果汁和牛奶。这些食物对于大多数人的胃来说都是易消化的，而且也能提供足够的能量，还不会让人觉得过饱。
错误4：尝试新食物
如果之前从没吃过辣味的三文鱼寿司，那也别在比赛前夜尝试。你不会知道某种食物对自己的影响，直到你吃过以后。而这种最后时刻的尝鲜可能会让你不停的往厕所跑，从而导致缺水。
解决方法：赛前1周都只吃自己了解的食物。浏览赛事官网，确认比赛途中提供的饮料和补给，这样你能够提前测试它们是否适合自己。不要担心放弃比赛前夜的晚餐或者当天的酒店早餐如果你不习惯在赛前吃香肠卷饼，那么最好来一碗自己习惯的意面，只是量不要太大。
错误5：喝太多的水
赛前喝太多水会让人觉得饱胀不堪，还稀释了体内的电解质(负责肌肉收缩的矿物质)。这能造成肌肉虚弱无力甚至抽筋，极端情况下，还会导致低钠血症，一种由异常的低血钠水平引发的威胁生命的症状。
解决方法：赛前的数天内，正常饮水即可。可以喝水，运动饮料等。比赛当天清晨，开赛前2-3小时喝500毫升水，让身体有时间去吸收;在发令枪响起前再喝1-2杯水。
以上介绍的是需要跑出好成绩的时候需要的饮食。大家在平时锻炼的时候首先要补充足够的蛋白质，维生素，脂肪等等，比如鸡蛋、蔬菜、水果、肉类、再就是搭配八宝粥，牛奶麦片等等。但不要吃的过饱，以免造成胃部不适。
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有氧运动长跑有什么技巧？
在众多的有氧运动中，长跑也是一种有氧代谢运动，如果能够坚持长跑，就可以让自己的身体更加的健康，提高呼吸系统，增强心肺功能;而且坚持长跑还可以让心情更加的舒畅把一些工作中、生活中的烦恼随着奔跑而抛之脑后。但是长跑也需要掌握一些技巧，这样才会让长跑的作用发挥的更好。
1.长慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。跑时不用计算距离，只须计时间，一切由身体感觉去决定，待至能持续跑一个小时后，可改为每周一次和进行第二种训练(每次跑步练习都要记录日期和时间)。
2.快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里开始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，经此锻炼后，速度和肌力慢慢提高，可以量度脉搏测得CRI指数，证实体力的进步(跑后翌日早上，脉搏应降回七十二次以下)。
3.间歇跑，训练有氧和无氧肌肉耐力，令你疲劳，但进步最快，每周只宜做一次，可在周三做(因为有三天时间休息，可望周日回复体力)，方法如下:
a.间歇时间相若，即跑五分钟(80%以上速度，休息五分钟，可慢跑或步行)，重复五至十次，每次速度相同。
b.如愈跑愈慢，表示你要减低第一次跑的速度，以便能够维持跑速，完成多次跑程。
c.必须在状态最佳时，才可进行间歇训练。
d.下次练习时可增加跑步时间，或减少休息时间，于是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次长，其训练组合之变化是无穷的。
在长跑的时候，还需要掌握好呼吸的节奏，这样对于心肺的锻炼才会更有效果。当然因为长跑是一种消耗体力比较大的运动，是不是适合进行长跑锻炼，还要看自己的身体状况，如果有严重的高血压，心脏病等疾病，还需要慎重一些为好。
长跑是有氧运动吗
随着饮食质量越来越好，不少女孩子们喜欢吃蛋糕甜品或是冰淇淋，这些都富含有丰富的高热量，容易让身体发胖，每个人都希望自己的身材能瘦一点，苗条一点，想要瘦身减肥可以通过有氧运动来合理的瘦身还不会反弹，说到这里，大家是不是有点心动了呢？减肥可以通过长跑的方式来锻炼，长跑是有氧运动吗？减肥效果好吗？
【大腿肌力训练】
招式1
大腿肌力训练
1
右脚踩在踏板上膝盖微弯，左脚往后踏，大约两个肩膀宽，左脚尖点地。
2
臀部慢慢往下蹲，使左膝与右膝弯曲呈90度，左脚尖点地，停1个8拍，再换边做，可训练左右大腿前后侧肌力。
招式2
1
右脚微弯踩稳，左脚大步往后踩，大约两个肩膀的宽度，左脚尖点地，双手呈现跑步姿势。
2
左脚往前踩超越右脚，左脚膝盖伸直，用脚后跟点地，之后左脚再往后踩，动作反覆进行1个8拍，再换右脚进行1个8拍，可训练左右大腿前后侧肌力。
【下腹部肌力训练】
1
下腹部肌力训练
右脚微弯踩稳，左脚往后伸直大步踩，脚尖点地，双手呈现跑步姿势。
2
左脚膝盖往前抬起到腰部再放下，动作反覆进行1个8拍，再换脚进行，可训练下腹部肌力。
关于长跑是有氧运动吗？减肥效果好吗？其实效果是很不错的长跑是一项有氧运动，可以通过跑步来促进脂肪代谢，新陈代谢，在吃饭半个小时或是饭前，做一些跑步的动作可以对肠胃的消化有帮助，可促进循环有很好的帮助，这样长期的坚持下去利于减肥瘦身。
长跑的技巧
很多人都喜欢去运动，长跑也是其中的一种，也是很受大家欢迎的一种常见运动。因为长跑不需要特定的场地，只要体力足够的话，就可以了。但是有些人不懂得长跑的技巧，所以在跑步的过程中会比较的吃力，今天要和大家说的就是长跑的技巧，如果你想知道的话，可以往下看看。
关于长跑的一些技巧，如果大家可以运用起来的话，对于运动起来是很好的。比如说在长跑的时候，最需要注意的就是跑步时的速度了，因为是长跑，所以速度一定不能太快，不然体力也会消耗的很快。
1.跑前准备;合适的鞋子，运动服，会让选手拥有更好的竞争力。
挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。
检查好要穿的东西。有没有什么问题。衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。
2.匀速;最开始的速度。
很多选手想争夺前几名在刚跑的时候，盲目的加速会浪费身体的能量。
此时，保持匀速。不让自己落在最后也不要太往前抢。在队伍的中间就可以。
3.呼吸：适当的调整自己的呼吸。
尽量保持均衡的呼吸速度，不要频频转换。有的时候会增加身体的负担。
跑前放松好自己的身体，自己的思想，那么呼吸会很容易。
很紧张的话，需要想想开心的事情。
4.水：长跑会很容易产生缺水现象。
跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点。
跑前可以喝少量的水，太多的水，会让肚子胀胀的不舒服。
以上就是向大家介绍关于长跑的技巧，希望大家看完之后对这方面的知识会比较了解。在长跑时如果方法使用不当的话，会导致身体中的氧气换不过来，这样就会导致运动员的身体会出现缺氧的情况，所以大家一定要注意运动的方法。
长跑运动注意事项是什么？
跑步大家平时应该经常都会做，尤其是有很多人平时在运动健身的过程当中，还会选择长跑这样的运动方式，但是长跑一般跑的时间都比较长，对人身体体力的消耗也比较大，还是非常的辛苦的，那么在长跑的过程当中，应该要注意一些什么样的事项呢?我们了解一下吧!
开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤。
跑步时集中注意力于自己的跑步，不要盲目得与身边的选手攀比，按照自己的跑步步调，不受别人影响。不然，这会很容易影响自己原先的节奏，甚至会影响跌倒。
跑步过程中，如果出现意外，比如说鞋带散了。你要视情况而定，若是不影响你的跑步，那可以先继续跑，等结束了再处理;若是已经影响到了，那一定要先处理掉，不然后果更严重
在长跑开始前或者刚跑完，千万不要猛喝水，这个时候喝水很伤身体。
刚跑完步，千万不要因为累就立即坐下。一定要先走走，等腿稍微缓过来了，再坐下休息，不然不仅会导致乳酸堆积，也会损伤腿部。
在跑完步之后，不要因为觉得有点热就脱掉外套。因为这个时候你刚出了很大的汗，风一吹，很容易受凉，引起感冒。
跑步过程中的呼吸一定要调整好，一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸，采用三步一吸或者两步一吸。呼吸不稳，很容易伤害到气管。
在跑步的过程当中，尤其是长跑，因为消耗的体力非常大，所以很多人在中途就很容易放弃，所以在跑步的过程当中，一定要注意记住给自己一些鼓励，而且要量力而为，如果本身身体体质就不是很好的话，在长跑的时候千万不要太过逞强。
长跑前的注意事项有哪些？
跑步是一项大家都很熟悉的运动，但是跑步也是有一定的方法的，而且在跑步的过程中也要有一些注意事项，特别是长跑的过程中，否则就很容易引起身体的损伤。长跑和短跑相比，需要的体力和耐力更多一些，而且对于体力的耗费也更加多，所以在长跑的时候如果不注意的话是很容易体力不支的，那么长跑前有哪些注意事项是需要了解的呢？
一、跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
热身步骤：
1、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节；
2、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3～5次，活动双侧膝关节；
3、交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节；
4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
二、长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
三、三类人不宜参加长跑
1、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病；
2、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；
3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。
文章中介绍了一些长跑前需要了解的注意事项，了解了这些事项以后，在进行跑步前，就可以按照文章中介绍的方法进行调整和准备。特别是进行剧烈的运动之前，比如长跑、游泳、打球等等，都需要做好热身的活动，这样才能避免剧烈的运动造成肌肉的拉伤。心脏不好的人也是不能进行长跑的。
长跑的好处
跑步是很常见的运动，这类运动对人体各方面都是有着很好的帮助，不过在跑步的时候，也是需要适量的进行，尤其是对刚开始的人群，都是要注意不能过多的勉强自己，这样会导致腿部很容易出现问题，使得对自身没有任何的好处，那长跑的好处是什么呢，它的好处也是比较多。
长跑是跑步的一种，长跑的米数较多，一般都在千米以上，所以对这样的做法，对身体各方面调理，也是有着一些帮助，那长跑的好处具体都有什么呢?
长跑的好处：
1、有助于提高心肺功能
长跑是一项老少皆宜的，以下肢为主的全身运动，它的好处有很多。你会发现长期坚持长跑的人，他们的心肺功能都比较强大。心肺功能好，是一个人身体健康的标志。
每周坚持长跑3次，每次跑20-40分钟以上，并且坚持半年的人，心脏功能大都很好。他们心跳比不锻炼的人会慢10-20次/分。心跳慢的人，消耗的能量会比较低，爬山、做体力活时，不容易累。
长期坚持长跑，也有助于提高肺活量。他们每次吸进的气体会比不锻炼的人多30%-60%。如果不锻炼的人的肺活量是3500毫升，他们的肺活量可达到4500毫升，甚至更多。肺活量高的人，活动后，不容易出现气喘、胸闷、气急的现象。
2、可以预防骨质疏松
现在许多白领常年坐在办公室里，难得晒个太阳，骨质提前疏松的概率越来越高。长跑可以促进肌肉收缩，让肌纤维增粗，肌肉更有韧性，进而促进钙吸收，加强骨骼的新陈代谢，而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大关系。因此，很少发现经常长跑的人会患骨质疏松。另一方面，长跑经常是在户外进行的，晒太阳可以促进钙吸收，也是预防骨质疏松方法之一。
通过以上介绍，对长跑的好处也是有着很好的了解，因此在选择这样运动的时候，都是可以放心进行，对自身健康都是有着很多好处，那在跑步的过程中，如果腿部出现一些问题，也是需要休息下，这样在继续跑步，不会危害到自身健康。
