中医初级养生方法

2019-10-30

初级瑜伽初学者不得不知的初级瑜伽常识

养生瑜伽。

“活动有方，五脏自和。”但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，没有好的身体，万事事皆休。怎样才能实现科学的运动养生呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“初级瑜伽初学者不得不知的初级瑜伽常识”，希望能为您提供更多的参考。

瑜伽是一种非常健康的有氧运动方式，初学瑜伽的人要了解初级瑜伽的相关知识。初级瑜伽难度不高，适合多数人练习，而且对学习者的身体素质要求也不高，动作简单易学，非常受到人们的欢迎。初级瑜伽的动作虽然简单，但是也有很多人不知道应该怎么练习，今天就向大家介绍初级瑜伽的相关知识。

1、初级瑜伽的坐姿 2、初级瑜伽的动作

3、初级瑜伽的练习准备与注意点 4、初级瑜伽需要的用品

5、初级瑜伽的功效与作用

初级瑜伽的坐姿

前倾式坐姿

向前倾的坐姿不仅能安抚整个神经系统，还能使大脑镇定下来。

对初学瑜伽的人而言，前倾的坐姿要比前倾的站姿更容易完成，因为完成前倾的站姿需要多花一点力气，而且要求平衡能力要好。

只要前倾的坐姿练好了，就为练习站姿打好了基础，它还为高血压或以及病患者提供了一个实用的选择，高血压患者不能把头放在低于心脏的位置。

前倾式可以同时对许多身体中重要器官产生影响，但是其中最受益的是力源穴。

这个穴位掌管着肾和肾上腺，因此，练习前倾式是平衡和加强这些器官功能的有效的练习动作。

前倾式主要分为钻石式、束角式、跨骑式、单腿交换伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。

弯曲式坐姿

脊椎扭曲式对排列各个脊椎骨的位置特别有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。这些姿势能够温柔地按摩腹部区域的内脏，并提供新鲜的血液滋养这些器官。它们还能扩胸，为更好地呼吸创造条件，特别是使用胸腔的呼吸。

脊椎扭曲式让神经系统的神经中枢重新焕发活力，这些神经中枢从脊椎一直延伸到身体外围。所以这些姿势对自治神经系统的影响比任何其他类别的姿势都大，特别是对迷走神经的影响。

它具备安排和使身体和大脑平静下来的作用;所以它不仅使身体容光焕发，还可以使微妙的气轮系统充满活力。

站姿

在瑜伽中，反姿势对所有姿势都非常重要，进行反姿势的目的是为了在执行那些不对称的站姿后，让你的身体恢复对称，同时这些反姿势还能让你的大腿和脊椎得到放松伸展。

站姿主要分为山式、蹲伏式、弯腰伸展式、侧面弯腰伸展式、战士第一式、战士第二式、三角伸展式、旋转/翻转三角式、侧三角伸展式。

平衡的姿势

它是指通过平衡或均等地使用身体，使身体灵活地移动，摆姿势和协调四肢。它能使你的大脑宁静安详，注意力集中。

平衡姿势主要分为树式、战士第三式、半月式、鹰式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、乌鸦式、手倒立式。

放松的姿势

有效动作在发挥最大能量时，往往就是最放松的时候。

放松的姿势主要分为仰卧放松功、卧英雄功、半身仰卧放松功。

初级瑜伽的动作

在初次练习瑜珈时，呼吸非常重要，对于初学者来说，需要练习一段时间才能用正确的方法呼吸。升为吸，合为呼。

尽量彻底完成每次呼吸，吸气和呼气的时间相同。每种姿势呼吸6～8次。当你在练习中的集中力、身体平衡性、动作稳定性更高时，练习的时间越长。

搭桥

功效：促进消化，增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。

准备：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气，调动骨盆底部肌肉。

姿势

1.脚后跟拉向身体。

2.平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。

3.注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋。

4.同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。

半英雄前屈伸展坐式

姿势

1、以手杖式坐姿，坐在地面上，双腿向前伸直。

2、将右腿弯曲，向后移动。把右脚放在右髋关节旁，脚趾向后放在地面上，右小腿的内侧会碰到右大腿的外侧。

3、在第2步的体式上保持平衡，把身体的重量放在弯曲的膝盖上。吸气，双臂伸直向上伸展。

4、呼气，背部前屈，用双手手掌抓住左脚的两侧，保持呼吸。

平躺转体

益处：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。

准备：膝盖并拢，双手置于膝盖下方，抱膝抬起，放松髋部屈肌，提高髋部灵活性。

姿势：双臂打开到体侧，与肩膀成一条直线。头左转，膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢，脚后跟弯曲，强化伸展效果。

如果后背下部无力，那么双腿不要提至肘部的位置，和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习。

依次伸腿

益处：有助于拉伸绳肌，消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置，使膝盖强健，并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深部腹肌(腹横肌)。

准备：仰躺于垫子上，依次抱紧每条腿，拉向身体。头不要后倾，颈部伸长。

姿势：双腿依次举起，吸气抬腿，呼气时放下腿。伸展绳肌，膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适，那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。

猫姿伸展

益处：消除颈、肩周围以及腹部肌肉的紧张。感受椎骨之间的空隙，改善身姿和中央神经系统的功能。

准备：像小猫一样四肢着地，身体弓起，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。膝盖分开，与臀等宽，促使腹肌和肩膀放松。

姿势：双臂前伸，肩随之下沉。双臂向前伸展的时候，体会肩膀舒展的感觉，并将额头或下巴放在垫子上。

拉弓式

一、首先坐在瑜伽垫上，双脚向前伸直。用右手大拇指，食指和中指勾住右脚大脚趾，左脚大脚趾也用相同的体式抓住。

二、呼气，弯曲左肘，弯曲膝盖的同时抬起左脚，保持一个呼吸，现在呼气，向上拉伸左脚，直到脚后跟贴近左耳。同时拉动左臂从肩部向后。

不要让右脚大脚趾滑脱，整个体式中始终保持右腿伸直，注意腿后部要始终放在地面上，右膝盖不能弯曲。保持这个体式15到20秒，正常的呼吸，这是第一个体式。

狗姿伸展

益处：降低心率。舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝，锻炼双腿。有助于防止更年期的阵发性潮热。

准备：俯卧，腹部贴地。双肘弯曲支起，双手放在垫子上。前额放在垫子上。

姿势：手掌根部牢牢压在地上，利用肘部力量和腹肌收缩的力量拉动尾骨前移，同时膝盖向后舒展，脚趾蜷曲，脚后跟不动。

臀部向上抬起，上身随之向后移动，脚后跟缓慢放回地面。手掌平均施力，从手掌处继续提起身体，并通过脚后跟舒展下肢;同时，双肘内侧肌肉相对伸展，上臂转向外侧。

初级瑜伽的练习准备与注意点

地点

练习的地点对于瑜伽格外重要。在烦扰的都市里，人们很难找到田园或是森林来练习，所以应尽可能选择一个安静、干净、舒适和通风的房间。

地面

应选择一张由天然材料做成的、薄厚合适的垫子，太软或太硬都不好，垫子一定要支撑好自己的脊柱。

着装

由于瑜伽有大量扭曲和伸展躯干、四肢的动作，因此最好是穿着宽松的衣服来做，光着脚，并且在开始练习前，除去手表、腰带或其他饰物，这些东西可能会妨碍动作。

饮食

练习瑜伽应空腹，尽量在饭后三四小时做练习。尽量避免进食一些过于油腻、辛辣和容易导致胃酸过多的事物;练习结束后1小时方可进食。

体位练习时动作要缓慢，配合正确的呼吸

呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。

初级体位练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是保持动作时更要这样。

体位动作练习应以自己的最大限度为准，而不一定非要做的和老师一样。

动作练习应循序渐进、不可急于求成，做到自己的极限就是最安全，最有效的。

避免佩戴饰物

这些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤害身体。

每周应保证练习3-4次，至少也应为2次

按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习

如果没有大段时间练习，可以分成几个时间段练习也可，重要的是，要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。

实际上，不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽，我们每天在家，在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽体位或调息的训练，同样也能获得寺人满意的效果。

练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习

进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时，马上感受到并立即停止，以免伤害到自己。

练习时应赤脚进行

这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好，感觉吏直接，姿势也更稳定。此外，还可以起到撞摩脚部的作用。

练习之前先排便

最好在练习前将体内的杂物排空，这样可以清洁身体，而且可以更专注地完成瑜伽练习。最后别忘练习前、练习后要及时和老师沟通，以便及时解决自己的疑问。

另外，瑜伽可以一定程度改善腰颈不适。之所以会造成伤害，与运动不当有关。

初学者不要做高难度动作

练习瑜伽，注意适可而止，练瑜伽受伤的一个主要原因就是运动过度，对于初学者来说有一定的风险。

比如学瑜伽时常常要做扭曲关节的动作，如果你平时没有锻炼、没有掌握瑜伽锻炼的要领，勉强完成动作容易受伤;还可能导致关节太松，影响运动或走路的稳定性。

持之以恒，不觉得疲劳

如果练完瑜伽，第二天没有酸胀痛等不舒服症状，那可以按照计划适当增加运动量。如果不舒服出现在第二天，但是第三天又消失了，就可以维持目前的运动量至第二天无不舒服为止。

如果伤痛没有改善，非但不能增加运动量，首先还得减量或暂停运动。症状一直没有改善，很可能是因为身体损伤已经无法自行修补了，这时就需要去看医生了。

腰椎间盘突出、严重心血管病、关节有问题者慎练

患有腰椎间盘突出的人群最好慎学瑜伽，杨俊兴说，不主张腰椎间盘突出的人群弯腰(可以侧身弯腰)，但瑜伽中有很多需要弯腰的动作。

这些动作会加重腰椎间盘突出。此外，有心脏病的人群不适合做重负荷的动作，虽然瑜伽的动作缓慢温和，但考虑到瑜伽还需要做憋气等呼吸的配合，这可能导致疾病异常。

高血压、糖尿病比较严重的在做瑜伽时体位变化，有可能充血引发并发症;风湿、类风湿、风湿性关节炎等人群，如果没有治疗好就去拉筋，不仅容易发炎，更可能撕裂。

初级瑜伽需要的用品

瑜伽垫

瑜伽垫是做瑜伽练习时的辅助用品。将瑜伽垫子平铺在地面上，可以防止脊椎，脚踝，髋骨，膝关节等部位的碰伤。瑜伽垫要选用无毒、无味、弹性好的产品。

用手掌轻推垫子表面，要有一种干涩的感觉，如果垫子表面发泡剂残留过多就有湿滑的感觉，那么在上面作练习时会容易打滑、摔伤。

初做瑜伽的练习者，可选用厚一点的垫子，如6mm厚的。有一定基础的可以选用厚度3-5mm左右的瑜伽垫。

瑜伽服

瑜伽服时练习瑜伽的时候所穿着的一种服饰，选用瑜伽服时一定要以舒适、宽松的最好，要有比较好的透气性。

瑜伽砖

是一种做瑜伽练习时的辅助产品。在做一些瑜伽基本动作，比如做前曲式手够不着地时可以用砖过渡;做半月式时，把握平衡不够稳时，可以用砖过渡。

瑜伽球

是一种现代流行的健身产品。通过锻炼可以提高人的柔韧性，平衡能力、改善体态、增强心肺功能等。一般要根据自己的身高和需要，选择不同尺寸的瑜伽球。

伸展带

伸展带是做瑜伽练习时的一种辅助产品。比如半面式，两手相扣够不着时，可以用伸展带过渡;做舞王式时，手脚够不到可以借助伸展带过渡。

铺巾

铺巾要和瑜伽垫配合使用，铺子垫子上面，起到柔软、吸汗的效果。

在选购上述用品的时候，不要图便宜，或者自己找些近似的东西代替，火钩子永远也代替不了高尔夫球杆。既然选择了瑜伽，那就让自己专业起来。

初级瑜伽的功效与作用

(1)塑造体形

通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习，可以让你的身体得到显著的变化。

能够让你的身材曲线更完美，还能消除腹部脂肪，预防下半身肥胖，还可以增加腿筋弹性，消除大腿上的脂肪。

(2)预防慢性疾病

别以为只有肌肉和骨骼会疲劳，外在的身体的疲倦可通过你双手的按摩而达到舒缓，其实人体的脏器也会产生疲倦之感，而借助瑜伽呼吸法配合的各种体位法的姿势，按摩身体内部器官，不仅可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，强化神经，当然慢性疾病也会与你绝缘。

(3)消除疲劳

站立或坐姿不正确的人，或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人，自然比一般更容易感到疲　劳或有倦怠感，而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通过有意识的呼吸，得以排除体内的废气，虚火，消除紧　张和疲劳。

(4)保持青春

瑜伽的完全呼吸法，扭，挤，伸，拉的姿势，畅通全身经络气血，活化脏腑机能，促使细胞延迟衰老，面色红润。瑜伽也可调节心情，使人常处于平和，喜悦的状态，将对生命向上的活力原原本本地输入体内，使人　常葆青春。

(5)有助于减肥

瑜伽的减肥是从根本上来改造人的体质。肥胖的人，大都饮食过度，多进行练习可使食欲恢复正常。造成肥胖的原因可能还有意志薄弱，通过瑜伽的修炼，让你在面对美食诱惑时，会有更强的控制力。

因内分泌失调或其他妇科原因的肥胖，但是只借助瑜伽各种体位法来减肥效果并不是很好，需要有氧运动(跑　步，游泳，自行车等)辅助才可达到很好的控制成效。

(6)能够提高注意力

初级瑜伽通过输理身体中堵塞的气流来调节紊乱的心绪，当心摆脱烦躁，忧郁和压力而平静下来的时候，注意力会变的更集中，洞察力变的更深刻，人的智性提升。

(7)减轻压力

掌握情绪，强化自我精神，舒解忧愁和忧郁，抗压解疲劳，这是现代生活中每一个人不断告戒自己的话。

当身心完全放松，专注于伸展肢体时，体内会产生一种让人心情愉快的脑内啡呔，安定心绪，就可以释放跗面情绪，并让人有正面想法，逐渐达到身松心静及身心合一的境界。

使用瑜伽的完全呼吸法可强化腹腔内脏，控制呼吸的快慢，可调整自律神经，控制心跳率缓和紧张情绪。

结语：初级瑜伽的相关知识很多，初学瑜伽的人一定要了解这些知识，选择适合自己的瑜伽用品，保证每个动作的准确性，尽量不要做高难度的动作，这样才能起到修身养性的效果。初级瑜伽具有这么多功效与作用，非常值得大家去学习和修炼。

瑜伽常识初学者练习瑜伽必知

对于初学者来说，练习瑜伽的时候是有很多地方需要注意的，因为初学者很多还不了解，比如一些细节方面等等，可能都是会没有注意到的，从而会影响一些身体机能的发挥，如果你什么基础都没有，就自己一个人在家里进行瑜伽练习的摸索，那么是非常容易引起一些不便的。

在练习瑜伽的时候，事先最好做一下热身，因为初学者之前并没有经历过这么多的运动训练，所以身体的骨骼等方面都还处于一种比较僵硬的状态，如果不做好热身运动的话，那么是非常容易引起肌肉拉伤的。

对于初学者来说，建议刚开始练习的话，最好去选择一个瑜伽馆，因为有专业老师的知道，你的效果会更加的好，所以平时的时候一定要注意多加练习，还有动作的规范性等等，也都是非常重要的，下面就赶紧来和小编一起了解一下初学者在家里练习的话会有那些弊端。

为什么初学者在家练瑜伽不好呢

初学者由于没有基础，自己参照书本和光碟练习很难把动作做到位，即便是有些条件好的，对着镜子来做，还是有很多地方看不到，比如说背部等，一些动作做的不到位，长期练习可能会造成扭伤或是拉伤，严重的还会患上瑜伽病，二是懒惰，由于没有人监督，在家练习，有些人通常练一下觉得累了，就会自我放松，比如说间断一下，或是干脆停下来休息，这样练习瑜伽达不到什么效果。

学习瑜伽多久才适合在家自己练习

这个视个人情况而定，一般来说，悟性好，学习能力强的学员，大概要2年左右的时间才能基本掌握要领。

有瑜伽基础的人，在家自己练习会更好

瑜伽最好是每天都要抽出一个固定的时间来练习，许多人因为上班的缘故，每天都要在固定的时间去会馆练习几乎不可能，另外由于大部分的会馆每天的课程都会有不同的安排，这些都使得我们无法每天练习瑜伽。另外，加上有些不正规的会馆卫生问题，比如说瑜伽垫的清洁之类的，也不如自己家里的干净，所以有条件的学员最好在家练习。

我们在家里练习瑜伽，有那些方面需要注意的呢

在家练瑜伽，和平时练瑜伽一样，要注意练习之前半个小时之内不要进食，要保持空腹的状态，而在家还需要特别注意的有。

第一

是环境必须安静，在家练习的时候，最好选择家里比较安静的时段，把电视关掉，因为环境的吵杂对练习者进入冥想的状态十分不利;

第二

是要选择节奏舒缓的音乐，音乐有助于我们的修行，练习者选择的音乐最好节奏控制在每分钟50-60拍之间，因为这个节奏接近我们练习瑜伽时的心率。

第三

是环境要通风，我们练习时需要大量的新鲜空气，因此保持所在空间的通风犹为重要。特别要提醒大家的是，在家练瑜伽，千万不要开空调。

瑜伽是一种非常好的运动方式，一直广泛的受到人们的青睐，我相信它既然能够这么受人喜欢，自然也是有它独特的特点以及一些方面的，不然也不会受到这么多人的喜欢，在进行练习的时候，注意好一些细节方面，然后掌握好瑜伽练习的一些基本动作体式，就可以轻松的解决掉这些问题了。

瑜伽是结合身心的运动方式，很多动作看起来简单，但要想到达很好的塑形效果，但是练瑜伽需要注意的地方非常多。下面我们一块儿来看看初学者练瑜伽需要注意什么吧!

从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。

应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择。

练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度，按摩挤压足底穴位;另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作，尤其是平衡的练习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。

清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想，可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果你没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。

练习时许多体位会挤压到肠胃，如果吃了东西可能会导致头晕、恶心，甚至呕吐。而且，练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上，会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担。如果感觉饿，可以在练习前1～2个小时进食少量易于消化的食物，这样就可以缓解练习中的饥饿感。

沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。

吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。

呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。

重复五六次

睡前在床上可以结合枕头的一种既能健身塑形又有助于睡眠的安神枕上瑜伽，只需要利用每天睡前10分钟，让你练就平坦小腹和纤细美腿!

第一式：全蝗虫式

俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。

健身专家提示

腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量

第二式：船式

仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。

健身专家提示

借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。

第三式：上伸腿式

仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。

健身专家提示

改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。

第四式：倒置式

仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。

健身专家提示

消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。

注意事项

1.保持平和的心态。很多人在选择练瑜伽时，首先考虑的是能否快速减肥或改善形体，这与瑜伽运动是背道而驰的。应当保持平和的心态，不片面追求复杂的形体动作，根据自身的状况量力而行。

2.练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。

3.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。

4.高血压、哮喘病患者和孕妇只可做简单动作。

5.以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动。

6.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子。

7.宜在安宁、通风良好的屋内练习，屋内不要摆设过多的东西。

8.练习时不要大笑或说话，保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。

结语：上面就是给大家介绍的一些关于初学者练习瑜伽的时候应该注意的一些方面，还有一些动作体式，希望能够对大家有所帮追，我相信只要坚持经常练习的话，一定可以取得很明显的效果。

初级瑜伽宝典初学瑜伽13要

编者：对于瑜伽很多人都很热爱和追捧，每天都会练习瑜伽来达到养生保健的目的。但是对于初学者来说很多注意事项还是要明白。那么，小编准备的初级瑜伽宝典教你初学瑜伽注意事项必须了解哦。

1、练习之前最好空腹。

保持空腹3-4小时，至少也应为1-2个小时，胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。

2、练习后1小时内不要进食大量食物。

练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。

3、洗浴，桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。

洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。初级瑜伽的一日练习计划

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4、练习之后不要马上洗浴。

皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。

但是，对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲，情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此，也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。

5、练习时不宜穿紧身衣服。

瑜伽练习不同于一般的健身操，形体训练，练习时应选择宽松，吸汗，透气性良好的衣服，便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉，麻质衣料为佳。

上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转，倒立类型的动作。下身最好为宽松，腰部系带的裤子。

6、练习场地不宜太硬或太软。

最好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。

相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。

7、体位练习时动作要缓慢，配合正确的呼吸，可以达到更好的效果。

呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是保持动作时更要这样。

8、体位动作练习应以自己的最大限度为准，而不一定非要做的和老师一样。

动作练习应循序渐进、不可急于求成，做到自己的极限就是最安全，最有效的。

9、避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)。

这些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤害身体。

10、每周应保证练习3-4次，至少也应为2次。

按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习，可以分成几个时间段练习也可，重要的是，要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。

11、练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习。

进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时，马上感受到并立即停止，以免伤害到自己。

12、练习时应赤脚进行。

这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好，感觉吏直接，姿势也更稳定。此外，还可以起到撞摩脚部的作用。

13、练习之前先排便。

瑜伽小常识四不一没有

暖身动作不可省略：

在瑜伽课程中的每一个动作都有其必要性，即使只是前面的暖身动作，都可以让我们的身体逐渐掌握运动的节奏，使后续动作更顺畅。若是忽略暖身而直接冒冒然进入体位法，有可能因为暖身不足反而对身体造成伤害。

呼吸的重要-不可憋气：

当我们在进行体位法时，有时会不自觉因为要达成难度较强的动作而憋气，这在瑜伽的练习中是大忌，若是你还不能跟随老师引导的吸气与吐气时机不要紧，可以先依循自己的呼吸速率，而不要憋气，慢慢地随著练习，你的身体自然就会引导你维持顺畅的呼吸了。

动作宜慢且不可用力施压：

人体的肌肉很有趣，它是可以适度的伸展拉长，随著练习它可以变得比较灵活柔软，但它不是凭几次练习就可以一步达成的;而是应该随著练习，慢慢感觉到自己的变化，你会发现自己会一点一点的进步。

我们最怕就是看到同学因为想要一下子就摸到脚，或是马上就要完成最难的动作，刻意用反弹的力量或是猛然的进行动作。

肌肉关节的灵活度因人而异，也许这回可以用硬压强迫身体改变惯性来完成动作，但是难保下一回不会因而受伤，而且每一回的动作不自觉得都会带给身体负担，反而不能回到瑜伽是基于让大家释压放松的本意了。

不勉强 ( 替代式的选择 )

某些动作老师都会给予我们替代动作的选择，这不是意谓，程度好与不好的差别，而是尊重身体的极限，何时需要用瑜伽砖、伸展带自己可以决定。

应该是在最安全的基础下完成动作，而不是无视身体发出的警讯，还一昧追求高难度的动作，若是造成运动伤害反而得不偿失。

没有一百分的动作

有些人觉得我要来运动就是一定要流汗，就是做到很难的强度，这是万万不可的想法。每个瑜伽体位法没有一百分的姿势，你只在自己可行的范围做到最好，那对你就是一百分的动作了。

当发现自己身体无法再进一步深入了，建议你就可以停留休息，用吸气的时间预备作为缓冲，吐气的时候再试著前进一小步;以这一次的自己和上一次的自己比较，而不是和课堂中的同学、老师相比。

总结：人们练习瑜伽的目的是为了能够更好的保养身体，达到身体健康的同时拥有苗条身材的目的。这就要人们要小心谨慎以防受伤。瑜伽常识必须能够很好的掌握。

瑜伽知识初学者必须知道的瑜伽常识

现在瑜伽已经成为一种时尚，很多人喜欢周末的时候去健身房练习瑜伽，从而达到塑形的效果。但是其实瑜伽并不是人们想的那么简单，瑜伽常识你们都知道哪些呢，我们平时在练习瑜伽的时候要知道哪些瑜伽知识呢?今天就和小编一起去学习一下练习瑜伽常识都有哪些吧!

瑜伽知识

其实瑜伽发展已经有很长一段时间了，但是许多人对于瑜伽并不是很了解。总是会看到许多人会练习瑜伽，瑜伽不仅可以锻炼人的柔韧性，还能很好的帮助减掉多余的脂肪，是很好的健身方式。但是还有不了解瑜伽的朋友，就快和小编一起来看看瑜伽的常识都有哪些吧!

瑜伽入门常识

瑜伽，是来自印度的一种修身养心的健身方法，通过瑜伽的练习，可以锻炼身体，美容养颜，以及达到的功效。那么，在没时间去健身房的时候在家里应该如何练习瑜伽呢?今天，小编就给大家带来一个瑜伽教程初级，希望对大家有所帮助。

瑜伽入门常识

1.尽可能找一个安静、温度适宜的地方，能够经常在同一个地方练习最为理想。在地上铺一块垫子或毯子，以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物，否则会妨碍自己身体的自由。

2.穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉，不穿紧身束型衣。在冬天的这个季节可穿软底布鞋。

3.任何运动前都应做热身，以避免运动损伤，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式。

4.练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神经更加安宁，心灵更加祥和。当然练习时要注意放低音量。

5.理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然，只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3~4小时、练习后1小时进食对瑜伽练习者比较适宜，也比较科学，但如需要，喝杯流质食物也是可以的。

瑜伽注意事项

1.练习时间

每天练习，饭后3-4小时空腹练习。

2.练习地点

通风、安静、优美的环境，可在室外。

3.服装

宽松、轻便、舒适，尽量少带饰物。

4.呼吸

一般用鼻腔呼吸，动作应与呼吸协调。调息是一种瑜伽修习者不可跳跃的练习方式。调息可以简单的解释为通过对呼吸的某种控制使练习者达到某种状态。一般情况下，通过练习调息可以强健，清洁练习者的气脉(在瑜伽者的眼中人身体存在着许多能量管道，其数量众多不能一概而论。)使身体的呼吸系统更健康，生命更有力量。调息的意义绝不仅仅体现在身体的变化上，实际上它可以镇定练习者的心绪，使练习者更好的进入平稳宁静的状态，是一些冥想类练习法的有力的辅助方式。瑜伽的呼吸特色在于将横隔膜最大幅度移动，完全将气呼出再吸气，这使得我们将二氧化碳、废物、污浊的空气完全排出肺部维持肺部的健康。同时横隔膜的上下运动还可以按摩腹脏器官。

5.饮食

练习完半小时后可进食，尽量吃新鲜、自然的食物。瑜伽把食物分为惰性食物(肉类)、变性食物(辣椒)、悦性食物(果蔬、牛奶)。瑜伽修行者建议多食悦性食物，少食惰性食物，禁食变性食物。

6.年龄

适宜各种年龄的人群，但动作力度应因人而异。每一种姿势都有一个使人舒展的点，请在练习中关注身体变化找出这个点。

7.沐浴

可在练习前沐浴使肌肉更柔软，练习后呼吸恢复正常且出汗已经停止后可沐浴。

8.意念

将意念放在动作及身体的变化上，感受身体及心灵的变化。身体应该是放松的，心境该是平和的。

9.体位练习

一定是以自身舒适度为准，不应过于用力，若身体过于疼痛应停下放松。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。每一个体位动作都有其特殊性，在能够治疗疾病的基础上对一些疾病却有不良效果，因此一定要先了解自己的身体状况，并了解这一体位动作的适宜人群再进行练习，从而避免或减少瑜伽对身体的伤害。

练习瑜伽常识

瑜伽初学者必读的小常识

刚学习瑜伽的朋友一定要懂得一些瑜伽小常识，不然很容易会在练习瑜伽过程中受伤。小编就来告诉你初学者须懂得的13个瑜伽常识。

也许有很多的人和小编一样，想要练习瑜伽可是却无从下手，因为对瑜伽不是很了解，所以不知道正确的练习方式。我们在练习瑜伽之前一定要了解瑜伽的常识，不然很容易在练习的时候受伤，今天看看专家为我们列举的瑜伽练习小常识都有什么需要注意的地方呢!

瑜伽常识

初学者需了解的瑜伽常识

如果你是一个初步学习瑜伽的练习者的话，那么一定要了解瑜伽的一些常识才可以进行的哦，不然很容易对身体造成伤害的呢。初学者练习瑜伽不用选择太难的动作，要掌握循序渐进的原则。以下是小编整理的初学者练习瑜伽需要注意的一些相关知识!

初学者不要做高难度动作

专家表示，练习瑜伽，注意适可而止十分重要，练瑜伽受伤的一个主要原因就是运动过度。对于初学者来说有一定的风险。比如学瑜伽时常常要做扭曲关节的动作，如果你平时没有锻炼、没有掌握瑜伽锻炼的要领，勉强完成动作容易受伤;还可能导致关节太松，影响运动或走路的稳定性。

以第二天不累为准，持之以恒

如何判断瑜伽应该“适可而止”了?专家表示，很多初学者觉得自己筋不开，拉伸会有一定的酸胀痛感，这是正常。

如果练完瑜伽，第二天没有酸胀痛等不舒服症状，那可以按照计划适当增加运动量;如果不舒服出现在第二天，而第三天又消失了，则在告诉你：可以维持目前的运动量至第二天无不舒服为止;如果伤痛没有改善，非但不能增加运动量，首先还得减量或暂停运动;症状一直没有改善，很可能是因为身体损伤已经无法自行修补了，这时就需要去看医生了。

另外，还要警惕“周末运动伤”。很多白领到了周末才开始做运动、练瑜伽。他建议，一个星期内至少要平均三天在练习瑜伽，每次运动至少一个半小时，持之以恒，约27天就可以形成一个良好的运动习惯。

腰椎间盘突出、严重心血管病、关节有问题者慎练

患有腰椎间盘突出的人群最好慎学瑜伽，不主张腰椎间盘突出的人群弯腰(可以侧身弯腰)，但瑜伽中有很多需要弯腰的动作。这些动作会加重腰椎间盘突出。此外，有心脏病的人群不适合做重负荷的动作，虽然瑜伽的动作缓慢温和，但考虑到瑜伽还需要做憋气等呼吸的配合，这可能导致疾病异常;高血压、糖尿病比较严重的(早期可以)在做瑜伽时体位变化，有可能充血引发并发症;风湿、类风湿、风湿性关节炎等人群，如果没有治疗好就去拉筋，不仅容易发炎，更可能撕裂。

结语：其实大家想要练习瑜伽的话，还是选择专业的教练进行辅导比较好，因为自己如果对瑜伽不是很了解的话，容易对身体造成伤害，不仅没有健身的效果，还浪费时间。那么今天小编给大家普及了瑜伽的知识，大家都记住了吗，自己受益的同时也不要忘记分享给身边的朋友们哦!

瑜伽常识瑜伽菜鸟不得不知道几大好处

现在有很多的朋友们都会问，练习瑜伽究竟有哪些好处呢，或者应该注意哪些方面呢，要知道这些都是需要格外重视的，只有这些都注意好了，才能够真正达到练习瑜伽的目的所在，尤其是对于刚入门的菜鸟们来说。

下面小编就给大家整理了一些关于入门时瑜伽注意的哪几点，这些资料都是可以很好地帮助到大家的，下面就来和小编一起看一下吧，练习瑜伽的时候，要注意事先调整好自己的状态，这样才能够更快的达到身心合一的境界。

1、呼吸

你在呼吸吗?呼吸是每个人与生俱来就会的养生法宝，只是我们平时只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全运用,甚至忽略了!其实，只要回归到婴儿时期的单纯探索，你将惊觉原来瑜伽的呼吸法是如此单纯简易。在此我要大声疾呼：呼吸吧!大大地做深呼吸，接着再深呼吸几次──现在是不是觉得整个人变轻松了呢?让我们配合瑜伽的练习，找回其余百分之七十的潜能，发现自己的单纯与能量!

2、暖身

你常常固定一个姿势几分钟后再活动身体时，觉得全身发麻动弹不得吗?小心，小心，你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了!现在正稳如泰山坐着的你，小心就快成化石了──化石如果掉落会坏了、折了、裂了、伤了的道理，你一定知道!所以如果你是完全不运动的人，快起身动一动僵硬的身体。

但是记住，一定要先暖身才不会像化石一般伤了身子喔!暖身是做运动前一定要做的事，尤其是进入瑜伽练习前。不管你是完全不动的化石人还是经常有运动的活动人，做任何运动前，暖身都是非常重要且必要的运动安全概念，才可避免不必要的运动伤害。

3、放松

我们常看到一些婀娜多姿的舞者一舞动身躯，全身就散发出一股柔软、灵活而优雅的肢体语言，吸引着我们久久无法移开目光，那种柔美的姿态真是令人羡慕不已。如果换成同手同脚、全身硬邦邦像一根木桩上下跳动的画面，那真是不堪啊!所以柔美的要诀就是先学会放松，而要入门做个瑜伽美人当然就要有放松法宝才行!

4.、感觉

其实练习瑜伽是非常简单易行的，只有一个诀窍，就是练习时跟着感觉走就对了!请你跟我一起大声说：我要感觉!就是因感觉是非常简单的事，很容易被忽视了，例如在日常生活中，你有随时感觉你在呼吸吗?你有随时感觉你在放松吗?你只要对自己的感觉多些敏感，就能感觉到身心是否平衡，也能感觉到全身是否有受压力影响或身体不适，而藉由练习瑜伽体位法感觉身体随着肢体扭转、折叠、后仰、前弯等活动，去施力、按摩、伸展、压挤、放松你的全身，并在练习过程中，以你最能感受的程度去操作施行。

5、专注

认真的女人最美，因为认真专注就是一种迷人的因子，将这因子散发到全身每个部位、每个细胞，你当然美透了!练瑜伽就必须要如此认真专注于全身内外每寸、每分的感觉，并唤醒身体的机能，感觉并疼爱你的身体，并将最有感觉的部位以专注的意识力去感受、去体会、去保护，让瑜伽体位法的练习，在身上因姿势的变换时而按、压、摸、推、拉、挤、紧、松等感觉，以专注的意识力去品味、去体验、去收获、去提升、去享受，并且感受时而酸、痛、胀、麻的变化和舒适感以收最佳效果。

6、平衡

你有多久没有均衡一下了?均衡对健康是很重要的，身心均衡则会容光焕发，失去了均衡的人绝对黯然失色，就像房子若没有坚固平衡的根基绝对盖不成高楼大厦。唯一例外的意大利比萨斜塔可是几十世纪才出现的唯一奇迹，后人也为了维持它的平衡而想尽方法修复维持，并且找出不平衡中的平衡来加以维护。

因此，平衡是非常重要的，有了平衡才有坚固的栋梁，有了平衡也才有健康的身心。所以练习瑜伽的另一个窍门就是一定要平衡：做了简单的后弯记得也要前弯;做了左边别忘记右边，扭了右边也记得扭扭左边，如此平衡的练习才正确!

7、持续

练瑜伽时，三天打鱼、两天晒网的心态要彻底消灭，否则想拥有美美的身材及健康的身体的效果，必定会打折扣。持续与坚持是非常重要的瑜伽学习精神，如果你想练才练，不练也无所谓而太过随兴，最后必定会放弃练习，那真是太可惜了!其实要持续并不难。

一定要注意的是，在你下定决心决心练习瑜伽的的时候一定不要在一开始就给自己定太高难度的动作，那样容易造成身体拉伤，要有一个循序渐渐的过程，练习之前，最好做一下热身活动，舒展整个身体的筋骨。要注意坚持下去，不能够半途而废。

8.、爱上瑜伽

被疼爱是幸福的，每个女人都希望有人爱;相对的，爱人则是辛苦的!同样的道理，爱上瑜伽需要一段辛苦的练习过程，在你练熟悉了之后，驾轻就熟，便能自然而然地感受到瑜伽带来的舒适及健康。这种感觉会让你如同上瘾一般疯狂爱上瑜伽，进而非让瑜伽来疼爱你的身体不可，每天一定要跟瑜伽约会，不然浑身不对劲──当你有这种感受时就对了!只要你能迷恋瑜伽，宣示我要爱上，天天YOGA一下，让身心都感受到被爱的幸福，就能永远青春，健康美丽更非你莫属!

瑜伽对身体健康的益处

一、活力增加：来处瑜伽对脑部与腺体的作用。

二、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的拉皮效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。

瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。

三、活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。

四、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

五、改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过劲部。年岁增长时，劲部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。

六、心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

练习瑜伽对女性最大的好处

第一：安抚情绪，可以驯悍

瑜伽馆的老师们总是说先生们都愿意花钱让太太练瑜伽，因为改变了火爆脾气。

而美国旧金山监狱，在1997年，对暴力上瘾者利用瑜伽和戏剧治疗，帮助他们冷静下来，从而帮助他们找到自己具有侵略性的原因。

多做深呼吸，自然就学会放松，瑜伽不是单纯的扭麻花，竞技动作的难度，而是在一呼一吸找到你的宁静。

第二：变身美丽，更加专一

瑜伽最重要的是放松、平衡、获得宁静。每次练习的时候，老师让我们始终微笑，关注身体，让身体、心灵在一呼一吸中吸进纯净，吐出毒素。老师最爱说，是身体在做动作，不是脸在做动作。想想看，松了眉头，心脏就舒展了，身体就放松了，经常笑的人自然美丽，经常笑的人一定知足，心无旁骛。

第三：增进健康，延年益寿

有朋友说体验瑜伽后，感觉瑜伽就是和自己身体过不去，尽是一些看似简单，实际好难的动作。的确，因为我们普通人太缺乏锻炼了，动动胳膊动动腿都会很难受。而且我们对身体只是使用，玩命地使用，(熬夜工作熬夜玩)，对身体不懂保养。但只要你练习，你会发现痛过之后是轻松，是舒展，是欣快感。练习瑜伽，不仅运动肌肉，更可以刺激人体的各个腺体。学会呼吸，更是可以延年益寿。

第四：挺直脊椎，增加自信

挺直了脊椎，才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中，老师总是强调这点。瑜伽能够增强自信的原因是：任何年龄，任何职业，只要是地球人都可以练，当然有些动作对于罹犯某种疾病的人是禁忌。但瑜伽动作很多，只要你坚持，一天做点，带着愉悦的心情去做，你一定会发现，也许你别的事情做不好，但瑜伽只要坚持，就会有进步。

男人练瑜伽的好处

男人也能练瑜伽吗?北京体育大学的窦文浩教授认为，瑜伽是一种身心合一的运动，男女都适宜，因此，并不是女性专属。如果被瑜伽动作表面的柔性所迷惑，对很多男性而言无疑是一种损失。

对于脚步匆匆的现代人来说，如果不能学会放松宣泄，就会引发一系列心理和生理上的病变，像心血管病、高血压、颈椎病、骨刺等疾病也会悄然来到身边。不仅如此，人体在脑部疲劳的时候，很多功能都会受到影响，使人陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。而瑜伽正是一种有意识调整呼吸，以身体姿式达到全身平衡，并恢复身体自愈能力的训练。瑜伽的深呼吸有助集中注意力，完整均衡的收缩、伸展动作，则可训练全身肌肉与关节的弹性，这是走路或骑脚踏车等单一运动无法达到的。

由于瑜伽动作比较舒缓，节奏较慢，对柔韧性要求相对较高。同时，瑜伽更强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态。一般来说，男性的柔韧度没有女性好，所以在开始入门时不是很快，可是随着练习的深入就会发现，由于身体韧性增加，男性从瑜伽中获得的好处可能更多，他们的体力会变得更好，心态会更平和。

其次，瑜伽在雕塑外在形象的同时，还给人一种来自内心的力量。经过一段由内而外、由外而内的锻炼后，人们会惊奇地发现，在体重减轻了几公斤的同时，心态也已经迥然不同。女性练瑜伽多半是为了寻求更完美的身材，在做动作时也会对姿态的优美很在意，而男性对动作的美感不是非常注重，反而更能体会瑜伽修身养性的真谛。虽说瑜伽在初级阶段时的柔韧性很重要，可是越练到难度大的动作，对力量的要求越高，很多动作对女性而言几乎是不可能完成的，而男性却能轻松完成。

练习瑜伽之前一定要注意好呼吸的节奏，这个是非常重要的，掌握好自身呼吸的节奏，那么就可以很好的达到练习瑜伽所要求的那种平和的心灵状态下，所以说练习瑜伽之前，先学会怎么呼吸。

结语：瑜伽的作用是多方面的，也是为什么现在这么多的人会来选择练习瑜伽的原因所在，先不提瑜伽的久远历史，能够流传这么久，也足以证明瑜伽的优势所在，再加上这么多年的岁月变迁，瑜伽的动作也越来越规范，越来越成熟，效果自然更强。

初学者瑜伽减肥方法

很多人每天都要学习瑜伽，因为觉得做了瑜伽之后对减肥来说特别的有帮助，有很多人在做瑜伽锻炼的时候却不知道到底该用什么方法来锻炼才是最合理的，瑜伽锻炼有很多种，不过对于很多初学瑜伽的人来说是很难学会这个瑜伽的，因为瑜伽在锻炼的过程中还是有点难度的，那么初学者锻炼瑜伽减肥方法有哪些?

一、椅子式瑜伽动作

首先保持站立姿势，双脚并拢，挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲，仿佛做在椅子上，同时你的双臂慢慢向上伸，到达最高处时停止(注意手臂应与肩同宽)，并开始呼气。保持这个姿势，均匀呼吸5-8次。

二、拱桥式瑜伽动作

双手放回到地上，把刚刚弯曲的右腿向后靠，与左腿保持平衡，然后双脚伸直，双手不断向前移，双脚向后移，直到臀部翘起，双臂远离耳朵。保持这个姿势，均匀呼吸5次。

三、平板式瑜伽动作

将上一步骤支撑身体的双手放下，换成胳膊肘弯曲成90度支撑身体，同时整个身体保持在同一条直线上。保持这个姿势，均匀呼吸2次。

这些简单的瑜伽动作，并不是你想的那么简单，想要让减肥效果显著，还需要掌握关键的基本要领呼吸!

如果自己坚持下来做瑜伽的话，那么初学者有也是可以很快的雪花这个瑜伽的锻炼方法，做瑜伽锻炼的时候必须要合情合理的运用瑜伽的锻炼方式，在做瑜伽锻炼的时候大家所用的姿势一定要掌握还，这样正规的姿势来锻炼瑜伽的话才可以得到健康合理的效果。

瑜伽瑜伽初学者的认识误区

瑜伽是最古老也是最完美的身心锻炼体系。瑜伽一词来自于梵文，意思是连接，结合，因此瑜伽的本质是身体、心意以及生命力的融合。

瑜伽具有几千年的历史，最早产生于印度，是一种生命的哲学也是实践这一哲学的练习。最早整理和实践瑜伽哲学的伟大的圣哲帕坦迦利。在公元前200年他用简洁的格言的风格写作了《瑜伽经》，奠定了瑜伽练习的体系和原则。女人追求身材的完美，是一辈子不停息的功课。我想上天一定很恩宠练瑜伽的人，因为她们不懈的努力，在冥想中越来越接近神灵，于是，时间定格在你开始练的那一天，从此之后，你看世界的眼光变得平和，身材变得柔韧，气色变得红润，不管是外表还是身心都不会老去。

瑜伽为什么越来越受到大家的青睐呢？

这不仅在于瑜伽文化的独特魅力，而且作为一种最自然、最具亲和力的练习，它适合于任何年龄段和性别的人练习。让我们揭开瑜伽神秘的面纱，去走近瑜伽、接触瑜伽、感悟瑜伽、领会瑜伽给我们带来的诸多好处吧。

第一：瑜伽可以美体养身。瑜伽可以矫正由于*常的劳累或不良的坐姿造成的脊柱变形，可以改善不良姿态，增强自信心，伸拉肌肉系统，使人体线条优美，并有减肥功效，增强自愈力，预防各种疾病如：偏头痛、失眠、便秘、肠胃病、关节炎等。

第二：瑜伽可以为我们减压养心。瑜伽可以帮助我们提高集中精神的能力，舒缓紧张、减轻压抑、消除心理障碍、恢复内心的平和安宁，使人的心态健康良好。

第三：瑜伽可以调理养颜。瑜伽通过推、拉、扭、挤、伸等各种姿势对内脏器官起到自我按摩的作用，强化生理机能，调节内分泌，使人体新陈代谢更加良好，延缓衰老，永葆青春靓丽的容颜。

练瑜珈应注重：

1.对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量防止练习；

2.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作；

3.高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作；

4.以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动；

5.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子；

6.如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应马上收功，加以按摩；

7.宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、严寒或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或阻碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习；

8.做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注重力集中在体内所产生的感觉上；

9.可能的话，排除大小便，减轻负担；

10.螳臂当车，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求标准.当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是做正确了。暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，可在开始锻炼之前，先步行5分钟，或者爬楼梯，让全身充分活动开。按部就班，防止身体受到惊吓。练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作；

11.练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松；

12.最好能天天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息；

13.做每个姿势时，坚持5次完整的呼吸时间，保证你的吸入和吐出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做，然后再换另条腿，弯曲然后放松，深深地呼吸。如果你还想要做，可以重复；

14.要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一个点，大约在你前面3~4脚的地方。眼睛放松，当你慢慢来进入位置时，集中注重在那个点上，保持平衡姿势并且深深地呼吸；

15.每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多的动作看起来简单，但是一些姿势，特别是平衡动作，对一个初学者来说还是不容易的，因此不要害怕这些动作，及时修正你的计划。

瑜伽初学者的熟悉误区

对于初学者来说，也许就是那些练习中的小小不良习惯，阻碍你拿到打开瑜伽之门的那把钥匙吧！

误区一：瑜伽是静的，舒缓的

瑜伽有舒缓型的，像哈他瑜伽。但是在国外流行的大部分瑜伽，是有一定运动量的，特别是Ashtanga,一场标准的课程下来，有些男士说比踢一场足球的运动量还大。

误区二：瑜伽只适合女士

在国外30%的瑜伽的练习者是男士，但是在中国因为大家并不了解瑜伽，认为只适合女性，所以几乎没有男士做瑜伽。其实瑜伽是很科学有用的运动方式，提高身心健康，适合各年龄、各种性格的男女人士。

误区三：练瑜伽需要身体柔软，灵活

瑜伽并不是竞技活动，练习瑜伽可以让你身体灵活健壮，你的灵活度和力量是随着练习而增加，开始时只要注重呼吸，尽力而行，就会收到最好的效果。

误区四：瑜伽只是身体上的运动

现在大多人参加瑜伽是为了减肥，练习瑜伽体位确实可以减肥，但瑜伽中的呼吸更能平静思绪，专注重识，经常地瑜伽练习会将你的身体和思维准备好，最终能到达冥想和Samadhi（欢乐和平静的世界），享受瑜伽之果。

在国际上瑜伽的分类

在国内瑜伽有分为：美容瑜伽、减肥瑜伽，点上一根香就叫香熏瑜伽，这样的分法很滑稽，所有的瑜伽都可以美容，可以减肥，所以如果以这些功能来命名有些误导消费者。在专业的瑜伽店，瑜伽分类有：AshtangaYoga（阿斯汤伽瑜伽），流瑜伽（FlowYoga），热（高温HotYoga）瑜伽，艾扬格瑜伽（IyengarYoga），哈他瑜伽（HathaYoga）等等，根据不同的运动量和方式适合不同性格类型的人。

性爱瑜伽让你愈做愈爱

两人一起练习的性爱瑜伽,其实就是一种开发心灵、肢体能量的全身性运动；在练习的过程中，相当注重彼此的呼吸律动与相互配合的肢体动作；所以与其说增强性能力，不如说是能够提高彼此性爱过程中的力量与配合度.如果双方的肢体已开放到足够灵活的程度

Q:外传现在坊间的性爱瑜伽,可以增强性能力，是真的吗？

A:瑜伽是一种以自身体重为力量的练习，而两人一起练习的性爱瑜伽,其实就是一种开发心灵、肢体能量的全身性运动；在练习的过程中，相当注重彼此的呼吸律动与相互配合的肢体动作；所以与其说增强性能力，不如说是能够提高彼此性爱过程中的力量与配合度.如果双方的肢体已开放到足够灵活的程度，就可以做出各种性爱姿势，而且两人也会乐意尝试；一段时间后，当身体开放出足够的性能量与力量，即可更长久地保持你所喜欢的姿势；若是双方身体释放出来的性能量彼此相合，当然就能够更深入体会性爱的美好。

Q:女友个性很害羞，无论我再怎么努力，一直无法点燃她的做爱激情，请问我们一起练习性爱瑜伽，会改善吗？

A:当然会改善！此外，若她仍然无法接受在瑜伽教室里练习动作，建议你可以找性爱瑜伽的DVD教学版，两人一起就可以关起门来在家里练习。若针对加速血液循环的姿势先练习，在呼吸之间让能量推动血液慢慢充溢全身；这不仅可以增强性腺素的分泌、促进女性生殖系统健康、让血液在骨盆充分回圈，还可帮助她放松过度紧绷的神经与肌肉，同时大大燃起她的热情与火热性欲。最后，提醒你一件事，建立彼此信任，以及温柔言语与肢体的双向沟通，才是两人性爱关系的基础之道。

Q:西藏《欲经》也算是瑜伽的一种吗？

A:因为内容描述相当细腻的性爱情节，曾经被列为禁书多年的西藏《欲经》，火红程度之所以比许多印度经典的更热烈，原因在于《欲经》的核心精神，即是以重视男女平等、强化肉体欢愉的能量、开放心灵内观状态的爱之伦理,如此的核心概念，也正是性爱瑜伽的目的。此外，《欲经》还将性爱狂喜，当作进入灵性道路之门的道路；姑且不论双人性爱修襌是否真能引人入道，但对于想要增强亲密行为、或性爱刺激的人，还真是大有帮助。

印度人的性爱--一边做爱一边练瑜珈印度其实也是个领性文化之先的国家。公元前5世纪左右，在印度人当中接吻就已经很普遍了。一位古代印度人在其所著的《爱情格言》一书中，具体地描述了用嘴吻的技巧。公元2世纪至8世纪，到中国来的印度僧人就常传授来自印度的房中术给中国人。在讲究做爱艺术的印度，情欲的痕迹可以算是女人最好的装饰，胜过化妆或者饰品。比如印度女人在眉心点上朱砂，据说就是吻痕的模仿。和中国古时的性姿势中女人总处于较卑微的地位不一样，在印度式的性爱中，两性则一直处于平等的位置。印度人认为女性在上位，是一种非常虔诚的姿势。印度宗教里做爱姿势常是虔诚的宗教仪式，甚至还包括了冥思、瑜伽等的活动，以防止男性太早射精。

印度性史印度的做爱姿势里，被公认最值得学习的是立姿.具体说来，女人站立往后仰，并用手臂攀住腿部，然后男人从前方进入；但是身体不够柔软的女人不要轻易尝试，难度几乎和瑜伽动作有一拼。还有一种体位，女人一脚站立，另外一只脚盘到腰间。这种姿势据说是印度神庙里的女孩从小接受训练才能做得到，没受过训练的也最好不要轻易尝试。

向印度人学什么？

瑜伽大师不忘把做爱和瑜伽联系在一起：做爱时，深呼吸！尽量让自己的呼吸深长、缓慢。当你的呼吸又短又浅时，你的身体会很紧张，刺激增大，压力也随之产生。怎么能称得上性爱的享受呢？所以，做爱时，深呼吸。不知道在现在的印度人中，还有多少能同时做爱又做瑜珈。

Q:外传现在坊间的性爱瑜伽,可以增强性能力，是真的吗？

Q:女友个性很害羞，无论我再怎么努力，一直无法点燃她的做爱激情，请问我们一起练习性爱瑜伽，会改善吗？

Q:西藏《欲经》也算是瑜伽的一种吗？

向印度人学什么？

Q:外传现在坊间的性爱瑜伽,可以增强性能力，是真的吗？

Q:女友个性很害羞，无论我再怎么努力，一直无法点燃她的做爱激情，请问我们一起练习性爱瑜伽，会改善吗？

Q:西藏《欲经》也算是瑜伽的一种吗？

向印度人学什么？

性爱瑜伽（一）

瑜珈与性爱有着怎样的关系呢？据笔者了解到，一些名人对于瑜珈与性爱的态度是肯定，这也更证实了笔者性爱瑜珈的大胆设想。比如《欲望都邑》里的萨曼莎，她是四位女主角中性欲最旺盛，且性爱观最开放的一个，而她最喜爱的运动就是瑜珈。她在床上丰富的肢体语言，很多灵感就来源于瑜珈的姿势。又如著名歌星麦当娜，几年前为一本著名国际时尚杂志拍摄专辑时，就完全展示了她练习瑜珈灵活自如的各种姿势，而其创意理念，就是要展现女性自主的性爱姿势。著名私人教练马丁。费弗（martinfeaver），曾经评价过瑜伽与做爱的关系：如果你的肢体足够灵活，你就可以做出各种姿势，而且你会乐意去尝试；如果你有足够的力量（瑜伽正是以自身体重为力量的练习），你就可以更长久地保持你所喜欢的姿势；而如果你们的身体彼此非常合适，你就能够更加深入地体会性爱的美好。

为了验证瑜珈与性爱体验的同源关系，笔者也初试了瑜珈的六式十二法。知道，瑜珈很多动作看似简单，却很难真正做到。但也由此亲身体会到了瑜珈带来的新的性爱体验。

瑜珈追求的是一种忘我、空灵的境地，能使练习者心理压力得以释怀。而瑜珈中某些动作，比如四肢伸展，双腿坐在地板上伸直，并尽可能向两侧展开，然后上身向下弯腰并抓住脚趾，这样的动作能够收缩腿部肌肉，令血液在骨盆充分循环，可刺激性欲。又如束角式，坐直在地板上，脚掌对接，膝盖尽量放平，同时双脚尽可能靠近臀部，这种类似打开臀部的姿势有助于释放激情。

除了刺激性欲，瑜珈的一些姿势如猫伸展式、狗伸展式以及双人骆驼式等都能够很好地促进性健康，有些是让血液在腹部充分循环，促进女性生殖系统健康，有些是增强性腺素的分泌，有回复青春活力的功效。

长期练习瑜珈会是你感觉到自己的身体越来越柔软，越来越有灵气，越来越性感。就算抛开生理作用不说，瑜珈可以令你的身体变得更加灵活柔软，其丰富多彩千变万化的姿势，更赋于性爱体位更多的灵感与创新，令性爱体验变得更加流畅而充满活力。

佛理不可亵渎，但男人的把戏与性诱的谎言不得不予以唾弃。当然，作为天真纯情的女人而言，真心爱自己的男人，瑜珈也仅仅只是一种娱乐，有一种幸福的发自内心的微笑也是值得的。那么也正如佛家所云：心静如水，自然随性吧。

三角伸展式：呼气，慢慢向左侧弯腰，左手放在左脚旁的地面上。

脊柱扭转式：如果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握。

脊柱伸展式：双手抓住脚踝，身体尽量接近腿，最终双手手掌可平放在脚边的地面上。

轮式：仰卧，双手放在身体两侧。屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地。吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升起。

犁式：仰卧，手臂放在身体的两边。吸气，抬起双腿上举越过身体，呼气，将两腿向后放在头的上方。脚趾触地。

骆驼式：双膝跪地，两腿略微分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼气的同时，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。

腿部向后伸展运动可以同时锻炼腹、背、臀的内侧肌肉。做这组动作时，要注重膝盖不要向外撇，肘关节不能弯曲。

匍匐姿势：

a、从匍匐姿势开始，双臂打开与肩同宽，双膝并拢。接触地面的手掌比肩部的位置稍靠前。从膝盖到大腿与地面呈垂直状态。将一侧的膝盖向前靠近头部。

b、将一侧的膝盖向前靠近头部，并与额头接触。如果身体太硬够不到额头也没关系，只要尽力就好。一边慢慢呼吸，一边慢慢做这个动作，时间操纵在8秒左右。膝盖碰到额头。

c、膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍向内扣，从正面看，似乎时钟1点的位置（如果是左腿，则相当于11点），保持这个姿势8秒左右。从膝盖的内侧开始到脚跟伸直。

d、从膝盖的内侧开始到脚跟伸直，脚尖绷直。肩膀不要向上耸，不要弯曲肘部。保持8秒，然后将脚部放下。重复4组。

姿势一：牛头姿势。在这个动作下扩胸，深呼吸使人心情愉快。这个动作能消除抑郁，散发热量。

动作二：倾斜的U字型。放松脖子，使背更直的动作。扩胸，增加脊椎的柔韧度。同时使血液流向脖子与胸部，增加甲状腺机能，美体修行。

动作三：弯根树。称为女王的姿势。能得到心灵的和平，有利于身心健康。这个动作使血液逆流，运动全身。

姿势四：鸽子王姿势。动作虽然难做，但可以给内分泌系统提供新鲜的血液，防止肩和脖子的硬化。

动作五：口字姿势。刺激脊椎，促进血液循环的姿势。开阔胸骨和胯骨，使肩变的更柔软，同时可刺激肚子和大腿的肌肉，使其变的更柔软。

动作六：逆U型姿势。能加强，臂，手腕，腹部，臀部和脊椎。消除抑郁和缓解背部疼痛感较有用。同时对哮喘病和骨质疏松症的治愈有良好的效果。

动作七：腿部交叉动作。坐的状态下，交叉双腿，尽量往后。同时伸直腰部双臂在背后合掌。此动作可通过脊椎使身体充满活力。

动作八：脚掌朝上动作。站直，抬起一条腿，用手抓住脚，慢慢抬起，并使脚掌朝上。此动作可舒展脊椎，把握身体的均衡。

性爱瑜伽（二）

谁不希望完美体态能够为自己的性爱带来更多的愉悦呢，为您介绍一组瑜伽练习，它的奇妙，您试过便会感觉

半钩月练习--激发你的制造力

训练原理：昆达利尼半钩月瑜伽练习是刺激性欲能量中心、增添性乐趣和促进平日制造力的良方。它能够刺激盆膈能量中心和耻骨能量中心，当这两个部位的能量畅通无阻的时候，性爱制造力便能够充分发挥出来。

a.双臂放在身体两旁，将两脚拉至臀部，脚掌紧贴地面。双手握住脚关节。

b.双眼闭合，注重力集中在双眉之间的一点，用鼻平稳呼吸。每次吸气时，将骨盆和背脊尽量向上提；双脚掌、双臂、头部和颈部仍然与地面保持接触。每次呼气时﹐将身体放下。

注重：重复上述全部动作1~3分钟。孕妇自第5个月起禁止进行该练习。

作用：

1、增强盆膈肌力量；

2、促进性能力；

3、提高受孕能力，预防膀胱虚弱、子宫下垂和痔疮；

4、提高腰椎柔韧性，伸展大腿和腹部肌肉；

5、紧致臀部肌肉。

骨盆旋转练习--让你的骨盆旋转起来

训练原理：昆达利尼瑜伽骨盆旋转练习促使全身能量流动、精力旺盛、提高性爱感受力和消除痉挛。不仅能使女性下身能量通畅，而且能缓解月经疼痛和背痛。

a.双手平稳地支撑在地上，指尖朝前，头自然放松地低下。

b.双眼闭合，注重力集中在双眉之间的一点，用鼻平稳呼吸。将背脊下压，并将骨盆尽量从左往右旋转。然后变成脊椎上挺，成弓形，并继续进行旋转。

注重：背脊上挺和下压的过渡应缓慢进行。重复上述动作1~3分钟。在其间可变换转折方向。练习期间，上身应保持平稳。

作用：

1、使骨盆更灵活；

2、消除耻骨的痉挛；

3、改善头部﹑心脏和下身之间的能量联系；

4、刺激性欲和发挥性的制造性；

5、有助于消除身心高度紧张或能量流动堵塞时所引起的背痛；

6、有助于妊娠期身心松弛，使月经周期稳定、正常化；

7、改善血液循环﹐促进盆膈的活动能力。

心脏练习--满怀激情地奔往幸福

训练原理：昆达利尼瑜伽心脏练习有助于提高性爱的感受力，使你在性爱方面身体、心灵和精神达到协调一致。

a.吸气，将头转向右边，使你能够越过右肩膀看到后方。将背后伸直的双臂移向左侧。

b.呼气，头转向左边，双臂则转向右侧。

注重：将上述全部动作重做一次，共持续1~3分钟。

作用：

1、增强脊椎上部肌肉，消除痉挛；

2、敞胸，促进心脏和肺部的功能，改善全身血液流通和氧气供给；

3、将脑部、心脏、肺部和骨盆的能量中心相互联系起来。神经搏动（脉冲）畅流无阻，释放性能量和制造力。

4、有助于人际交往和接触，改善感情移入能力、性能力。

所有能让自己健康幸福的一切方法，我们都应该积极地去尝试，对吗？

文章来源： http://www.ys630.com/y/4352107.html

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