雾霾天易诱发心肌梗死 运动需谨慎
冬季雾霾养生。
“养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。”人类的发展历史中，养生观念不断更新，要作生活的主人，我们必须注意养生。如何在运动养生方面行稳致远呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“雾霾天易诱发心肌梗死 运动需谨慎”，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
连日来，我国中东部地区空气质量出现严重污染，雾霾天气给平日热衷晨练的中老年人的健康造成一定影响。14日，记者就此采访了体育运动创伤康复医院高文岳院长，他建议，中老年人们应等到雾霾散去后再去户外运动，避免诱发疾病、发生意外。
有研究表明，空气中污染物加重时，心血管病人的死亡率会增高。雾霾天气中的颗粒污染物不仅会引发心肌梗死，还会造成心肌缺血或损伤。
高文岳表示，雾霾笼罩时气压较低，空气中的含氧量有所下降，这时易感到胸闷。潮湿寒冷的雾霾天气，还会造成冷刺激，导致血管痉挛、血压波动、心脏负荷加重等。同时，雾霾中的一些病原体会导致头痛，甚至诱发高血压、脑溢血等疾病。他建议，有心血管、呼吸系统疾病的人，尤其年老体弱者，千万不要在雾霾出门晨练，以免发生意外。
此外，高文岳还告诉记者，雾霾天气情况下能见度很低，近日，很多老年人在晨练过程中意外跌倒摔伤后来医院就诊。对此，他也建议老年人们一定要在雾霾散去后，视线清晰的情况下再进行户外运动，避免意外发生。
对于大多数人来说，因为外出跑步有太多的干扰，所以懒得去外出跑步。那要怎么解决这个问题呢?大家都会想到跑步机，所以跑步机因此受到很多人的青睐，那么怎样利用跑步机减肥呢?下面就带大家了解一些跑步机的减肥要领!
跑步最好的提升健康的运动，那么如何跑呢?对于在家跑步的大家是不是很苦恼!~下面就为大家介绍几个技巧，让你在家用跑步机跑步也能瘦身效果翻倍!
很多人都知道，坚持每天跑步对减肥大有帮助。但是跑步容易受场地和天气的影响，减肥计划很容易被打乱。跑步机的出现让这个问题迎刃而解，在家里置一台跑步机，随时随地都可以开展减肥计划。
但是利用跑步机减肥也需要掌握一定的技巧，必须领悟其中的要领以及学会正确的跑步姿势，否则不仅不能跑出S型身材，反而会让小腿变得越来越粗壮。
跑步机减肥要领：
1、在没使用跑步机的时候，先吃点东西，避免空腹运动，比如吃个香蕉等，但是不要吃的过饱，或者吃一些油炸类的食品，不容易消化。
2、跑前热身。从小我们上体育课的时候，老师都会先让我们做一下热身运动。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事，但这并不能否认热身运动的重要性。
在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动。
3、脚跟先落地。很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地，其实这是一个错误的做法。如果脚掌先落地的话，跑起来确实不吃力，也比较轻松，但是却会让小腿变得更加粗壮。因此，如果你想拥有纤细的小腿，就要记住跑步的时候让脚跟先落地，然后前脚掌着地。
4、慢跑可以充分的得到锻炼，不会给身体带来负担，加快身体的血液循环，这样就不会促进小腿的生长，让大家变成大粗腿，而且对减肥来说效果也是更好!
其实我们在跑步的时候，真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后，所以选择慢跑运动30分钟或以上，才是最有效的减肥方法。
5、跑步要注意最佳心率。心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：(220-年龄)60%/80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。另外，跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率，如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态。
6、跑步结束后做伸展运动。结束跑步运动后，不要立马停下来休息，可以做一下伸展运动。伸展运动不仅能够缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成肌肉紧绷，还能有效保持腿型。虽然这一步看似可有可无，但其实却包含了很大的用处，所以千万不能忽略哦。
7、如果是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。
8、跑步机减肥不是一两天就能看见效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。
运动减肥始终是最好的减肥方法，而跑步机是非常理想的减肥运动器械，可以自己调节速度，坡度和时间。今天与你一起探讨如何制定跑步机减肥计划，由低强度到高强度的进阶达到自己的减肥目标。
跑步机对减肥是种非常理想的运动器械，你能够准确地把握速度，坡度及时间，不管你是一个新手还是自身运动员，都能够根据自己的运动目的特别设计一套锻炼计划，以下是一个把三种运动强度结合在一起，以减肥为目标的周计划。
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雾霾天如何运动
雾霾的天气是最近几年常常会出现的情况，这对于好多人来说也感觉到特别的恐慌，主要是怕对身体有伤害，其实雾霾的天气也是一种对身体有影响的现象，随着经济的发展，自然环境得到了极大的破坏，这也是出现雾霾天气最重要的原因，有了雾霾的天气后，我们有好多朋友会有这样的想法，雾霾天如何运动？我们来进行一下了解。
1、不能进行高强度的有氧运动时，可以选择在室内进行柔韧性、协调性、平衡性等方面的锻炼。这些都是身体所必需的，又不会增加呼吸量。例如：借助家里的衣柜、床等家具、哑铃、瑜伽毯等进行俯卧撑、仰卧起坐、健美操、原地跑步等是适合的。
2、对于老年人来说，雾霾天气对身体的危害几率更高。原地抬腿、压腿（适度的）对老年人是很好的选择。学习打打太极，既可以起到锻炼的目的，也能修生养性（年轻人也可以）。雾霾的污染在早晚和下午六七点钟较为严重，建议不要选择这个时间段运动。最好在下午2点钟之后开始。
3、尽量不要进行户外运动。我们进行户外运动的目的是为了呼吸新鲜的空气锻炼身体，但是雾霾的天气使得空气中存在着大量的粉尘和污染物，已经对我们的身体健康产生的严重的影响。
以上的介绍，就是关于雾霾天气如何运动的介绍，在雾霾的天气里我们也不要中断自己的运动，而是在这种天气里进行运动要讲究方法，特别是减少雾霾的伤害特别重要，另外也要在运动的的时候尽量的在家里进行，减少外出的时间也是有效防止伤害的方法。
健身常识 雾霾天是否适合运动
随着人们对健康的重视，越来越多的朋友开始坚持做健身运动了，运动能够关心我们增强体质，但是现在的空气环境并不是很适合我们运动，雾霾天是否适合运动?怎样防止运动受伤?下面就一起来了解这些健身常识吧!
雾霾天是否适合运动
雾霾是全民热议的话题，而对于减肥以及运动喜好者来说，关于雾霾天是否适合运动，以及雾霾天运动的危害也值得关注。专家建议雾霾天停止一切运动，包括在公园运动和室内运动。
雾霾天运动的危害
雾霾天气极易导致呼吸系统的防御功能和肺功能下降，平常有锻炼习惯的应停止户外跑步和漫步，好不要进行心肺功能锻炼，如高强度的跑步等。因为剧烈运动时，呼吸节奏加快，加深，身体内吸进的有害气体会比平常多好几倍。
一些有害物质与水汽结合，会变得毒性更大，如二氧化硫变成硫酸或亚硫化物，氯气水解为氯化氢或次氯酸，氟化物水解为氟化氢。因此，雾霾天空气的污染比平常要严峻得多。另外雾天锻炼也轻易诱发心脑血管疾病。
雾霾天在公园里运动空气会不会好一点
答案不会!当PM2.5严峻报表的时候，植物的吸附作用特别微弱，只有大风或者大雨，能够吹散或者冲刷空气里的雾霾颗粒，公园里的植物不行。
在室内运动会不会好一点
答案是不会，空气是流淌的，严峻雾霾的时候，室内的PM2.5指数并没有比室外低多少。除非你装了质量特别好的空气净化器，并紧闭门窗。
即使是非雾霾天，也不要再马路边运动
许多跑者挑选在马路边慢跑来锻炼，其实并不是很健康。因为。现在的都邑道路汽车来往，很轻易令尘土飞扬。在马路边跑步，就会吸入更多的有害气体和有害颗粒，这样在锻炼的同时其实是增加了对身体的伤官。所以，无论跑步还是锻炼，好挑选在操场、公园等宁静又洁净的地方进行。
中断运动几天会影响运动效果吗
有的人运动成了习惯，担忧一两天运动中断会影响运动效果。
其实不然，一般说来，对于经常运动的人，运动带来的各种好处、例如降低静息心率、降低血压、提高代谢等，在中断运动后会在两周后才逐步消逝。也就是说中断运动一两天，甚至一周都不必太担忧。同时记住合理的休息和运动同样重要。有害的运动对身体弊大于利，还不如不运动。
轻松运动的方法
(1)挑你喜爱做、轻易做的运动
健身运动有许多，但是适合我们的健身运动，能让我们喜爱并坚持做的运动就不是许多了，好的运动，就是你一辈子都可以做、也同意做的运动，例如游泳、走路、健行、骑单车、在客厅里随着老歌起舞等，都是不错的尝试。
雾霾天气怎么运动？雾霾天气运动注意事项
一、不要进行户外运动
我们进行户外运动的目的是为了唤吸新奇的空气锤炼身体，但是雾霾的气候使得空气中存在着大度的粉尘和污染物，已经对我们的身体健康产生的严峻的影响。
二、躲开早晨上班高峰期
如果必须必定要进行户外运动，请全度的躲开早晨上班的时间段，在这个时间段，原本雾霾的气候，再加上出行的车辆过多，排除了大度的汽车尾气，空气中的污染更加严峻。
三、户外长跑请顺风
在雾霾气候是不建议户外长跑的，但是如果你必定要长跑，那么在长跑时请顺风，这样空气的粉尘和污染物一直的进入你的唤吸道，从而引起唤吸疾病。
四、进行室里运动
对于运动来说，室里运动同样能起来强身健体的作用，特殊是在这样的雾霾气候，更建议大家进行室里运动如：仰卧起坐、跳绳、干健身操等。
五、户外运动请带口罩
在雾霾的气候，无论你是否运动，在户外请必定要来口罩，口罩能够很美的过滤空气中的粉尘和污染物，使其不被你吸入唤吸道。
医生建议雾霾天应停止户外运动
近几天，我国中东部和西南地区东部多地遭遇雾霾天气，部分城市空气重度污染，pM2.5监测指数接近或达到顶峰数值。
据介绍，雾霾中的有害物质包括二氧化硫、二氧化氮和pM2.5。清华大学附属北京市垂杨柳医院李建瑞博士提醒说，在雾霾天气下，易感人群、心脑血管系统疾病和呼吸系统疾病患者，不宜进行运动。雾霾天气极易导致呼吸系统的防御功能和肺功能下降，参加长跑、篮球等剧烈运动不仅达不到强身健体的目的，更可能适得其反。他建议，平时有锻炼习惯的应停止户外跑步和散步，最好不要进行心肺功能锻炼，如高强度的跑步等。
因为剧烈运动时，身体内吸进的有害气体会比平常多。同时，雾霾天气下气压较低， 高血压、冠心病患者如果剧烈运动，易诱发心绞痛、心衰。他建议大家选择相对温和的室内项目，如瑜伽、普拉提等。
李建瑞认为，在严重雾霾天气下，学校也应尽量减少学生的户外活动时间，将体育课改到室内上，可以进行室内跳绳、仰卧起坐或者做操。已经有很多研究表明，暴露在雾霾环境中的少年儿童患上哮喘病的概率更高。
根据今年1月1日开始实行的《环境空气质量标准》，当遭遇到重度污染时，心脏病和肺病患者的症状会明显加剧，运动的耐受力会降低，健康人群会普遍出现症状。儿童和老年人以及心脏病、肺病患者应该留在室内，停止户外运动，一般人群也应该减少户外运动。
健身操是很多白领都喜欢的一种减肥减压方式，很多白领因为没有时间健身身体素质越来越差，各种疾病职业病也就纷纷的找上门来。健身操具体都有哪些功效?白领应该怎么做健身操?
健身操
处方1：收腹举腿
练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。
收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。
作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。
处方2：仰卧两头起
练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。
连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
处方3：负重踢腿
练习方法：
1.身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。
2.准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢510次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。
要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。
雾霾天跑步会有哪些误区
很多人非常喜欢跑步，但是对跑步的准确熟悉却不是非常高，只是一味的进行长距离跑步，不管天气好还是坏，不管是下雨天还是晴天都要出门跑步，其实这样做是错误的，对身体健康也非常不好，如果在雾霾天还出门跑步，就会让身体健康情况遭到威逼，下面就给大家介绍一下雾霾天跑步有哪些误区?
在绿植多的地方跑步
很多人都认为在绿色植物比较多的地方跑步，即便是雾霾天也没相关系，其实这种想法就是错误的，而且是很大很大的那种，因为雾霾主假如颗粒状的污染物，绿植根本就无法净化和过滤它，所以绿植多的地方所遭受的污染程度也是一样的。
戴上口罩就能跑步
现在大都邑空气污染非常严峻，在这种情况下，肌肉的和谐性就受到了抑制，其他氧化物如臭氧和碳氢化合物，会刺激你的咽喉，鼻子和气管。当你在污染空气中跑步时，臭氧还会导致胸闷、咳嗽。
室内运动
很多人觉得雾霾天不能做户外运动，就可以做一些室内运动，其实这种想法也是错误的。在健身房里面运动，空气里面同样有很多的污染物质，通常还有甲醛。此外，健身房通常通风不佳，有引发哮喘的可能。
上面给大家介绍的就是雾霾天跑步会出现的误区，看了上面的介绍，大家应该也有了必定了解，如果平常你非常喜欢跑步，那么就应该关注一下空气质量以及天气预告，在合适的天气出门跑步才是最好的，可以让身体得到更有用的锻炼。
雾霾天跑步有哪些危害
雾霾是一种非常严峻的环境污染情形，雾霾天跑步就轻易吸入各种有害物质，会对身体里面的脏器造成影响，轻易导致各种各样的疾病显现，在雾霾天跑步只会让身体变得越来越糟糕，下面就给大家介绍一下雾霾天跑步的危害有哪些?
显现呼吸道疾病
雾霾天空气里面的颗粒污染物质非常多，轻易通过呼吸系统进入到身体里面，很轻易因为细菌、病毒而造成沾染，引发疾病。
诱发心血管疾病
雾霾天出门跑步也特殊轻易让心脏疾病以及高血压发作率变得更高，空气里面的大量颗粒物质非常多，气压就会变得很低，此外，这些颗粒污染物进入体内还有可能引起动脉硬化，造成血栓、血管痉挛。
疾病传染率变高
雾霾天空气里面的有害物质很多，紫外线的强度就会被这种物质减弱，最终导致空气中病菌的存活率升高，这时候仍旧坚持跑步就非常轻易沾染传染性疾病。
轻易显现皮肤疾病
雾霾天各种各样的病毒，细菌在空气里面不断的生殖，皮肤如果和这些有害物质接触，那么就轻易显现问题，长时间在这种环境下跑步很轻易对皮肤造成损坏或者造成沾染，引起不适。
上面给大家介绍的就是雾霾天跑步的危害有哪些，看了上面的介绍，大家应该也有了必定了解，雾霾天跑步对身体健康危害也很大，所以大家必定要注重，在空气好的时候出门跑步，空气不好的时候可以做一些室内运动，这样才能防止一些疾病显现，身体才能更加健康。
健身常识 雾霾天应该如何锻炼
天气瞬息万变，受到大自然的影响，并不是每一天都是风和日丽的，有晴天自然有阴天，有阴天就有雨天，各种各样的环境因素可能影响到我们的锻炼，而一般雾霾天怎么锻炼，也是大家很关注的一个话题。
我们每次锻炼的时候都会需要大量的进行换气，以支持下面的动作，所以运动时的空气质量也是非常重要的，而雾霾天气中的空气里聚集了大量灰尘，微生物各种有害气体，如果这时候要进行锻炼，我们就需要注意了，以免一个不慎把这些有害的空气吸入体内，造成不必要的身体隐患，那么雾霾天气的话，我们要注意些什么呢。
不做“蒙面”健身侠
也许在你看来，一个有效过滤细微颗粒物的口罩能阻挡pM2.5，戴着它去慢跑就万事大吉了。但健身专家们却掷地有声地告诫我们：在进行锻炼的时候，人体内的需氧量会逐渐增加，防霾口罩虽然能够过滤微尘，但是会让你呼吸不畅，影响到你的肌肉和关节在运动中的正常表现，进一步加大引发运动损伤的几率。值得一提的是，因为呼吸不畅，血液中的血红蛋白载氧量会相对减少，同时血液中的乳酸浓度会快速增加。这也就是为什么在戴着口罩运动之后，肌肉会出现酸痛的主要原因。更加恐怖的是，由于摄氧量的锐减，会引发身体内的脏器缺氧，导致十分严重的健康隐患。
别拿天气做偷懒的借口
有计划、有节奏的健身计划会让你的身体形成一种记忆，当你因为雾霾而完全终止了运动之后，身体原来的新陈代谢水平在一定时间内不会发生改变，依然向肌肉输送着养料。但是因为消耗量的减少，养料会慢慢变成脂肪被存储起来。此外，身体内的肌肉纤维因为得不到足够的刺激使得体积变小，再加上外面包裹的脂肪，使得你看起来更加臃肿不堪。此外，长期完全停止运动计划，也会使肌肉的兴奋度和爆发力相应变低，这也就意味着有朝一日你再恢复以前的运动强度会变得力不从心。
转战健身房，你必须知道的
在雾霾的影响下，转战健身房无疑是个不错的选择。当然，在封闭的室内，pM2.5水平要相对较小。但当大家都涌进人声鼎沸的健身房，空气就开始变得污浊起来：每个人都在气喘吁吁，所有的跑步机和力量器械都在运转，短时间内就会让二氧化碳和微尘数量急速飙升。所以一定要选择通风流畅的健身房，尽量减少有氧运动的练习，转做器械、瑜伽等减弱肺部工作的项目。在运动的过程中，自备蜂蜜柠檬水的补水效果会比瓶装饮料更好哦!
雾霾天气健身后必知
瑜伽呼吸法能赶走霾气。流传千年的瑜伽不仅能够修养身心，而且能够及时排出身体运动后产生的废气。通过瑜伽的腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸和单鼻孔清理经络呼吸，能够给身体足够的氧气供应，及时排出二氧化碳，并且让经络系统更加通畅，从而让你的呼吸道机能更加强大，预防雾霾对身体的损伤。
一般来说，女性的日常生活都是比较忙碌的，除了工作还要照顾家里的各种，所以可能腾不出太多的时间出去锻炼，那么这样其实也就可以利用一些简单的家务来达到这个目的，既让家里看起来整洁干净，又很好的锻炼到了自己的身体，一举两得，当然如果你的时间比较充足的话还是建议去做一些健身运动，如果室外不允许，可以选择室内的比如健身房什么的。
3个替代方案保住健身成果
力量性运动
所谓力量性运动就是借助可增加重量的健身器械进行的运动，比如可调节哑铃、杠铃、拉力器等。力量性运动最大的好处是：训练组数和次数相比有氧运动要少得多，更加注重对肌肉的深层次刺激来使肌肉增长，所以也就减少了对氧气的消耗。不要以为有氧运动才是赘肉的死敌，力量性运动可以刺激肌肉增长，通过肌肉的新陈代谢一样可以燃烧脂肪。
反序性运动
在欧美国家，反序性运动正在风靡。它是指与我们日常生活中的习惯动作完全相反的运动,比如倒行、倒立、单杠悬垂、向后立定跳远、篮球后抛投篮等(一般具有危险性，请在专业人士陪同下进行)。反序性运动通过对传统运动的反转练习，一样能够达到健身的效果。如倒立行走可以放缓运动的速率，从而也减少了呼吸的频率和深度，但是依然能够有效地增加血液循环。同时因需掌握平衡，能够对肌肉群进行有效刺激和控制。
静力性运动
以瑜伽或者普拉提为代表的静力性锻炼，最适合在雾霾天气中进行。
通过固定的体位，进行肌肉的收缩和抗阻锻炼，从而提高身体的耐力。这也能使得在主动性锻炼中不能够刺激到的惰性肌群得到充分锻炼，也不会让你感觉气喘吁吁、心跳加速。
雾霾天气是不建议进行室外锻炼的，空气中的有害气体如果吸入，会造成很多健康的隐患，而且天气越来越冷了，运动之后人体会出大量的汗，毛孔都会张开，如果一不小心着凉了，就很容易生病，而且这个天气还不容易好，本来这时候人的免疫力就相对比较低下，为了自己的身体着想，雾霾天气最好进行室内锻炼。
专家强调，雾霾天气大家还是要缓下晨练的脚步，乳白色的雾易对呼吸道造成刺激，引发呼吸道高反应，而雾中的可吸入颗粒、二氧化硫等污染物正是哮喘、慢性支气管炎的主要诱发因素。
特别是在雾气最重的早晨，晨练的人群吸入体内的空气可以增加数倍，吸入的有害物质也会成倍增加，这会刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉肿痛等反应，严重时可能会出现呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状。
“锻炼是为了什么?为了身体健康。正常的锻炼，暂停一周、十天，都没有问题，很想去的时候，多想想：一个星期不锻炼没大问题，一个星期在雾霾天里锻炼，问题就大了!”省体育科学技术研究所专家告诉记者，他建议在雾霾天气尽量不要进行晨练。
不过像一些十年如一日，常年晨泳、晨跑不间断的健身人群，体质强壮且似已有较强耐受力，要是打破了锻炼习惯，反倒是伤心胜过伤身。其实，这类人群在雾霾天运动，应适时而动，量力而行，应该留心运动强度和量的控制，既要锻炼身体，又不能时间太长、太过劳累。因为时间太长会吸入太多有害物质，反而不利于健康。喜欢爬山、跑步者要谨慎一些，应选取上、下午气温稍高的时段进行运动，且运动时注意强度和量不要太大。如攀登合肥大蜀山时喜欢每次快步的，就改为缓步前进。跑步者可把跑速控制在惯常的70%～80%左右，距离减少一半或三分之一，但仍要保证有微汗的同时注意不要受风寒。
适合雾霾天的运动锻炼方法
对于那些有锻炼习惯但又望“雾”兴叹的人们，其实，要达到保持健康的效果，每天至少要进行30分钟的中等强度以上的活动。
省体育科学技术研究所专家建议：“选择一些合适的室内运动，完全可以用替代的方法达到同样的锻炼效果。例如，喜欢羽毛球、乒乓球和力量练习的运动者，大可放心在室内进行喜爱的运动。”
一般雾霾天气的话，温度都会比较低，因为它不仅看起来阴沉沉的，而且会给人感觉特别闷，如果进行户外运动的话，首先就要注意着装，不仅要方便运动，更重要的还要保暖，以免着凉，鞋子也要注意选防滑的，因为雾气中凝聚着很多水汽，滴落在地上，就会引起路面湿滑，如果一个不小心就容易跌倒。
1.居家室内的日常锻炼
常见的中等强度运动，以快走30分钟为例，采用以下的室内活动和家务劳动也可以达到同样的锻炼效果：匀速爬楼梯：15分钟;跳舞(中速)：25分钟;打扫房间：40分钟;用吸尘器除尘：40分钟;用拖把拖地：35分钟;用手擦地板：32分钟;歌唱锻炼肺活量：15～20分钟。
2.柔韧性体育锻炼
比如可以选择一些像太极、普拉提、瑜伽这些较为舒缓、可以牵拉放松身体、增加肌肉稳定性的健身项目。
(1)大腿前面肌肉拉伸
动作说明：左腿在前面成弓步，右小腿靠地。臀部向前送，两手放在左膝上保持平衡，身体向前到最大位置时保持8～12秒，换另一侧。主要拉伸右侧大腿前部肌肉。拉伸左侧大腿前部肌肉换右腿在前。
(2)大腿后部肌肉拉伸
动作说明：自然站立，抬高一腿放于凳子或椅子(与臀部差不多高)上。向前弯腰，伸手往前探，触摸脚尖或达到往前探的最大程度，同时向抬高腿的一侧低头，双腿尽量保持笔直。保持8～12秒，换另一条腿。
(3)臀部肌肉牵拉
动作说明：头朝上躺在垫子上，保持右腿伸直，弯曲左膝盖，双手抓住左膝，尽量向胸部方向抱，保持8～12秒，换另一侧。
(4)小腿后部肌肉拉伸
动作说明：靠墙站稳。两手扶墙，固定左脚，右脚伸直放在左脚之后，右脚后跟着地不要抬起，将胸部向墙壁方向靠拢，到最大位置时保持8～12秒，换另一侧。
(5)背部肌肉的牵拉
动作说明：右腿伸直坐在地上。弯曲左腿，将左脚放在右膝的外面。左手放在左臀部的地面上。稍微弯曲右胳膊，用右肘顶住左膝盖不让其移动，将上身尽最大努力转向左侧，到最大位置时保持8～12秒，换另一侧。
健身房锻炼应避开健康隐患
雾霾天气笼罩，再加上冬季户外寒冷，尤其是年轻的体育锻炼爱好者喜欢到健身房健身。在此要提醒大家，健身房空间有限，活动人员较多，器械公用，很容易造成室内环境污染，所以在健身房锻炼应避开健康隐患。
在选择健身房时，应先做好考察，选择通风条件好、空间宽敞的健身房。此外，要观察健身房的工作人员是否经常对健身器械、卫生用品进行清洁和消毒，更衣室、浴室、卫生间等区域的卫生状况是否良好。健身者在使用健身器械前后，要彻底清洗双手，自备干净毛巾擦汗，不要用手擦。不确定是否有人为健身器械消毒，可自带湿纸巾擦拭，减少细菌。如果自己感冒了，就不宜去人多的健身房锻炼。
雾霾天健身锻炼的营养补充
雾霾天气运动前，可准备一份梨子饮品，给运动中的身体提供养分的同时，还可以起到滋养肺脏的效果。
材料：酥梨一个，冰糖或红糖适量，枸杞5～6颗，甘草2片，金银花5～6朵。
步骤：
1.将酥梨洗净去核;
2.放在锅中炖煮至软烂时放入其余配料;
3.胃寒的人放少许红糖调味，脾胃健康的人放冰糖。
一杯富含各种矿物质和能量的润肺运动饮料，既可以补充健身时流失的水分和电解质，又可以在雾霾天气给肺脏解压，舒缓身体。但需要注意的是，无论红糖、冰糖都不要放太多。
结语：有一点非常要注意的是，雾霾天气千万不要在外面进行大强度的健身锻炼，因为大强度的体育锻炼，势必会伴随着心跳加速，大口喘气，流汗等情况，这样就会有一段时间身体处于一种放空的状态，会比平时更加容易吸入有毒气体，还会造成各种各样的皮肤问题，例如灰尘掉在脸上不及时清理，形成黑头等等。
暑期运动需谨慎 不让危险来找茬
最近蝉鸣声声绕而不绝，现在虽说接近立秋，但天气温度依然还是居高不下就像把你当成唐僧一样放到蒸笼里蒸!但是这炎热的天气阻挡不了我们喜爱做健身运动的大军，而每年夏天因为运动而造成的中暑晕厥等等状况更是比比皆是，那么我们夏季运动到底要注意什么了，今天就为大家带来解决这些麻烦的方法。
早晚运动避开似火骄阳
夏季9点之后15点之前是天气最热的时候，这个时间段我们就不适合运动了，这个时间段是天气最热的时刻，我们在此时运动往往会大量的出汗造成体内缺水，而天气炎热会使我们的血液流动速度加快，导致血液供氧不足让我们晕厥中暑，那么我们应该在什么样的时候去运动呢，在这里建议早上6点到8点，此时的太阳刚出既不会觉得热公园里的露水也没有被蒸发我们还可以呼吸到湿润的空气，下午5点之后这时的太阳虽然还挂在天上但是热度已经大减，这是再出去运动便不会应为太过炎热为我们带来危险了。
运动间歇喝点水
夏天运动时温度即使再低我们也会出很多的汗，这时我们就要找个阴凉的地方休息一下了，喝点水最好是温盐水，少量多次慢慢的喝，这样可以调节身体里的水分和电解质，帮助我们更好的恢复，另外不可以一次性的大量喝水这样会对我们的心脏造成压力，让本来因运动已经繁忙的心脏超负荷的工作对我们的身体造成损伤!
运动后及时洗澡换衣
运动之后我们要及时的洗个温水澡，切记不可以洗冷水澡，运动后身体热了起来大量的出汗，此时我们再洗冷水澡身体里的排不出体外，形成冷热交替、外凉内热的情况很容易就会使我们生病，所以运动完成后我们不可以立即洗冷水澡。
及时换衣很好理解因为天气较热我们淌出的汗液往往会将衣服湿透了，此时如果不换衣服而是用身体烘干它之后，你是不是觉得各个关节都有点凉凉的，这是因为汗液被身体烘干但是湿气却进入了体内，很容易就会让我们患上风湿性关节炎这样的疾病。
夏季运动要适度
既然天气热了那么我们就要适当的减少锻炼时间了，不可能在像其他时节那样，一次慢跑几个小时，或者其他运动很长时间，夏季运动锻炼最好不超过2个小时，这个时间既可以让我们流汗排除体内的杂质，也不会因为运动时间太长导致体力透支出现中暑的情况，达到既可以健身又没有危险的理想锻炼效果。
哪些运动适合夏季做
那么夏季天热势必会有一些激烈运动不可以做，那么我们要做一些怎么样的运动比较好呢？其实我们最好选择一些室内的运动做一做一方面室内的温度比室外低，另一方面室内运动可以减少受到紫外线直射的危险保护我们的皮肤。
打羽毛球、网球
羽毛球和网球是一种全身运动，做这两样东西时我们要不停的移动、跳跃、挥臂等等全身协调性的动作，可以增强我们全身的血液循环，让我们的呼吸更加的顺畅，夏季室内它们起到的锻炼效果可以说是名列前茅。
夏季最受欢迎的运动
夏季最受欢迎的运动是什么呢?没错就是游泳，游泳也是一种全身性的运动，而且游泳因为水中的浮力而不会让我们的关节受到伤害，这是其他运动所达不到的效果，且游泳锻炼的是我们的心肺功能，游泳游的好了基本上其他的运动也就不会太差了，而且坚持长期的游泳可以使我们的心脏运动性加强，让心脏跳动的更加的有力减少我们患上心脏病的几率!当然了有高血压、肺结核、心脏病的朋友请不要用游泳来锻炼身体。另外入水之前最好洗一个温水澡，带走身上多余的热量让体温和水温接近，而不会因为冷热交替生病。
结语：夏季运动量肯定是不可以像其他季节那样大的，我们夏季最适合的是恢复性的运动，量不大但是质很好，所以我们夏季的运动锻炼要适时适量才可以达到最好的健身效果，错误的方式只会为我们带来伤害，在这里希望大家都可以有一个科学的锻炼计划。
雾霾天跑步需要注意的事项
现在环境污染非常严峻，很多大都邑里面都显现了严峻雾霾情形，对于平常喜欢到户外运动的人来说，就需要注重一些准确的运动方法，在雾霾天也应该注重挑选准确的运动场地及运动时间，下面就给大家介绍一下雾霾天跑步需要注重的事项。
指数高达150不能跑步
跑步对于空气的质量是有要求的，若是空气质量不过关就去段落，对身体的健康很不利。一旦空气污染指数达到了150，这时的空气质量就非常差了，那么这时不能出去进行跑步，对于呼吸道会有损害的。最好防止外出。
挑选合适的公园跑步
都邑的空气质量相对是比较差的，这时想要找一片净土，那么就需要找一个大大的公园，远离空气的污染。因为公园中的林木很多，可以净化空气，会将很多尘埃进行吸附，对于呼吸道没有损害，所以很适合跑步。
挑选合适的时间跑步
想要出门跑步，那么就需要了解空气的质量，不可随意出门跑步，否则对身体的健康，有着很大的关心。通常早上7点半到晚上9点钟，这时的空气污染指数是最高的，所以这时最好不要出门跑步，必定要防止这段时间进行户外运动。
上面给大家介绍的就是雾霾天跑步需要注重的事项，看了上面的介绍，大家应该也有了必定了解，雾霾天想要运动的人就应该在准确的时间，准确的地点跑步如果你在雾霾污染非常严峻的环境下跑步，只会对呼吸道造成刺激，显现很多呼吸道方面的疾病。
健身常识 教你如何在雾霾天健身锻炼
雾霾天健身?很多人都很困扰这个问题，窝在家里得不到锻炼的运动达人是不是很着急!虽然雾霾让许多喜爱户外锻炼的朋友们感到很茫然，但是雾霾也是有很多的办法可以做运动的，下面就带你看看雾霾天到底能补能运动，又该如何做运动!
雾霾天，许多爱运动的人那叫一个急啊!先别着急，不管是什么运动，怎样运动都要看一下注意事项，下面我们就先看一下雾霾天的运动注意事项吧!
雾霾天运动的注意事项
雾霾天最好不要晨练
清晨是一天中雾霾较严重的时期，雾霾中的细颗粒物(pM2.5)，可深入到细支气管和肺泡，且难以脱落，直接影响肺功能，而且冬天寒冷的空气还会造成冷刺激，很容易导致食管痉挛、血压波动、心脏负荷加重等。晨练时，随着活动量增加，人的呼吸加深、加速，自然会吸入空气中更多的有害物质。如需锻炼，最好等太阳出来以后，上午10时到下午6时为宜，这时太阳出来后晒到地面，大气上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的危害会减小。
不要在户外做大强度锻炼
这次的雾霾持续的时间比较长，程度也比较严重，如果做大强度的运动，也就是心跳加快、带有喘气、出汗的运动，势必吸入更多的有害物质。而且出汗后，毛孔张开，皮肤也容易吸收有毒的细颗粒物，难免会堵塞在毛孔中形成黑头，造成毛孔阻塞、角质堆积、肌肤起皮等肌肤问题。
雾霾天锻炼的时候，要选择环境较好的地方，控制身体的强度和运动量，不至于吸入太多的有毒物质，反而伤害了自己的健康。这些情况一定要注意。
慢病族保持温和运动
雾霾天气气压低，空气中悬浮尘埃等有毒颗粒，患有慢性支气管炎、支气管哮喘、高血压、冠心病等慢性病患者都应当绝对避免户外运动锻炼。但是可以选择一些室内的温和保健操或者绕臂运动。保健操主要是活动四肢关节，增加血液循环，强度不大但是有一定保健功效，如果体质较差的慢性病患者，也可以进行一些简单的绕臂运动。绕臂，就是手臂的运动，比如甩手、画圈、击掌、抛球等。它比其他运动更加温和、安全，对下肢的胯关节、膝关节也零磨损，还可以坐着、躺着进行，非常适宜体质较弱、年纪较大且有关节炎的老年朋友。
化整为零进行小强度锻炼
平时天气好时，持续跑步半个小时到1个小时，出一身汗，洗个澡，整个人神清气爽。但是在这雾霾天不能这么做。如果实在憋不住想出去活动活动，可以采取化整为零的方式，将半小时分为3个10分钟进行，每个10分钟按小于平时的运动强度进行锻炼，尽量不要呼吸太快和出汗，充分休息后再进行下一个10分钟的锻炼，这种锻炼方式跟一次性锻炼30分钟一样有效。
雾霾天怎样进行健身?
运动的场所不只是户外，也可在户内。运动的方式不只是从头到尾动个不停，中间也可以稍做休息。运动的项目不只是有氧锻炼也可以有力量练习、柔韧练习、平衡练习等，正好借着这个雾霾天提升一下我们平时忽视的其它运动素质能力。
室内有氧运动健身效果好
一直喜爱在室外健身的人来说，要的是舒爽，畅快，而这样的话就要做一些别的措施，不能用常规的健身方法，下面推荐两款同样能达到健身效果的运动，来看下吧!
1、爬楼梯：爬楼梯是一项较好的有氧运动，它有利于增强心、肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统的健康;同时可以增强下肢肌肉力量，强壮骨骼，促进骨组织的新陈代谢，防治骨质疏松症。爬楼梯基本上与登山消耗的热量差不多，对于想控制体重减肥的人来说，也是在雾霾天继续减肥运动的较好选择。爬楼梯时膝关节部位承受负荷较大，有膝关节部位损伤和疾病的人不宜参加此项运动。上下楼梯要把握好节奏，速度不能过快，以防止摔倒。体力好的人和年轻人可以速度快些，体力虚弱的人和老年人可以速度慢些。
2、跳绳：持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的有氧运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾病。跳绳是一项协调全身的运动，能够增加全身肌肉的强度，摇绳时，手臂和肩膀的参与，能让肩部的肌肉得到锻炼，可有效缓解肩颈酸胀疼痛的情况。跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。选择木质地板较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。胖人和中老年妇女宜采用双脚同时起落。同时，也不要跳得太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。
蹲起看似简单但变化较多的力量练习
中老年朋友平时在室外大都进行有氧锻炼，现在不能进行室外锻炼，可以在室内进行一些力量练习。老年人体力下降主要是由肌肉萎缩、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是，老年人由于下肢力量减弱，使跌倒的机会增加，易导致骨折或其它损伤。50岁以上的人群，肌肉的丢失是非常明显的，而通过力量练习可以延缓这一现象。人体40%以上能量消耗是由肌肉产生的，力量锻炼可以促进肌肉增长，增加基础代谢。随着肌肉增长，肌肉中的毛细血管也会增加，这样可以增加外周的血流量，减轻心脏负荷，从而预防心血管疾病的发生。
做蹲起时双脚分开与肩同宽，上身挺直，可以稍微前倾，但不能弯腰;蹲下时 膝关节 尽量不要超过脚尖;膝关节要一直向前，不能内八字，不能晃动;起来时要有意识地让屁股先用力;整个过程保持匀速。做蹲起时可以根据个人的习惯，双手抱头或双手平举也可双手叉腰。根据自己的能力确定下蹲的深度或负重(手拿哑铃或饮料瓶)，或者单腿蹲起。
尽管蹲起练习是一种非常好的锻炼方法，对老年人锻炼时应该注意动作要轻缓，避免长时间蹲下后的突然站起，必要时可以手扶座椅做蹲起练习，防止摔倒。
拉拉筋柔韧练习
我国中老年人健身中大多忽视柔韧性锻炼。要知道，随着年龄的增长，维持关节周围的组织会发生变性、老化，柔韧性会变得越来越差，所以中老年人会出现腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病。柔韧性老化是因人而异的，自然老化只占1/3，其余2/3与锻炼有关。经常进行柔韧锻炼的中老年人，能保持较好的柔韧性，在生活中动作灵活，很少出现颈肩腰腿痛。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康是很有好处的。
颈部牵拉
双手抱于胸前，头向一侧倾，耳朵尽量往肩靠，但是双肩要保持与地面平行，腰不能侧弯，保持30秒，换另一侧。再向前屈颈，下巴尽量向里去触碰自己的脖子，保持30秒，再仰头，尽量向上向后看，保持30秒。
肩部牵拉
1、自然站直，一手绕过头部包住对侧耳朵，另一只手抓住肘部保持牵拉状态30秒，换另一只手。头保持直立状，身体不能侧弯。
2、背后双手合掌或背后交叉抱肘，保持30秒。
腰部牵拉
1、俯卧伸展运动：趴在床上或垫子上，将手肘放在垂直于肩膀下面的地方，使上半身支撑在前臂之上，深呼吸几次，然后尽量完全放松下背部的肌肉，保持2到3分钟。如果能力许可，也可以手臂伸直将背部伸展到最大程度。经常做这个动作还能较好地缓解腰部疼痛。
2、站立伸展运动：站立位，两脚分开与肩同宽，双手放在后腰部，四指靠在脊柱两侧，身体尽量向后弯曲，使用双手作为支点。
3、站立弯腰运动：站立位，两脚分开与肩同宽，两手分别放于大腿前部，慢慢下滑，直到不能下滑为止，保持牵拉状态30秒。
平衡练习防跌倒
人到老年，平衡功能就会衰退，因此老人很容易跌倒，引起髋、腕和腰等部位的意外损伤。一些小练习，可以帮助老年人提高身体的平衡和控制能力。
1、金鸡独立： 站立位， 两手自然放在身体两侧，或抱胸或平举，任意抬起一只脚，开始时，睁着眼做，锻炼一段时间以后，可以闭眼做。老年人锻炼时特别要注意安全问题：练习时最好有个伴，可以保护一下;如果独自练习，最好靠墙站或者站在桌边，以防摔倒。
2、脚趾抓地练习：脱鞋，单脚站在垫子上，手扶墙，用脚趾不停地抓地，练习一分钟后换另一只脚。
3、背桥练习：双膝跪在床或垫子上，双手(或双肘)撑于床面(4个支撑点)，先抬起左手向左前方伸展(3个支撑点)，再抬起右手向右前方伸展，交替进行。如再增加难度，则可在先抬起左手的同时，伸直右腿腾空(2个支撑点)，再抬起右手同时伸直左腿腾空。每个动作保持1030秒。
如今，运动专家给这样的无奈族，指了一条家庭健身房的新出路，拖地、打蜡、洗车等都能起到健身效果。在做家务的同时能享受健身，何乐而不为呢?下面小编教大家如何边做家务边健身，一起来看看吧!
擦桌子、洗碗
没错，擦桌子和洗碗是十分温和的运动，同时也是减肥效果很好的居家运动。记住擦桌子的时候要卖力一点，围着桌子转来转去。洗碗的时候也要认真点，最好身体左摇右晃的，然后唱唱歌，这样每30分钟就能消耗80千卡了。
扫地拖地
很多MM都觉得，扫地拖地这样的家务事既繁琐又无趣。可是如果你将它看成是减肥的运动，也许你会很乐意去做。不要小看了清扫这项工作，拖地是中等体力劳动，每40分钟可以消耗150千卡。而叠棉被则是重体力劳动，每5分钟即可消耗25千卡。如果用吸尘器吸地，每20分钟约消耗47千卡。
收拾屋子
家里乱糟糟的，不仅看起来不雅观，而且还会影响人的心情。找个时间收拾收拾屋子吧，在收拾的过程中，你肯定要来来回回走动很多回，效果几乎和长走一样了，每个小时可以消耗200千卡。如果想要拥有苗条的身材，以后就要勤快一点咯。
洗衣服、晾衣服
不要总是依赖洗衣机了，女孩子的内衣薄裙还是自己手洗吧。内衣和薄裙容易被洗衣机洗坏，用手洗就会更加注意一些。而且洗衣服的时候每小时可以消耗120千卡，对瘦手腕有很大的帮助哦。而晾衣服更是好运动，因为要踮高脚尖，伸展四肢，会让你的身体曲线更加优美。
结语：雾霾天你不要在为不能锻炼烦恼了，其实雾霾天也有很多方法锻炼，只是你不知道而已，看了上面的内容，相必你对雾霾天如何锻炼有了一些了解，还有就是其实在家做家务也可以锻炼身体，而且还能减肥，大家不妨多试试。
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瑜伽起源于古印度，流行于世界，具有5000年的历史。通过呼吸和体位动作的练习刺激神经和腺体，柔韧身体各部位关节，促进身体健康的一种非常有用的古老健身运动。
在瑜伽的家乡印度，无论什么年龄段的人，都在练习瑜伽，中老年瑜伽练习者更多。中老年人是各种疾病的易发群体，挑选合适的健身方法成为中老年人养生保健最关怀的问题之一，瑜伽为中老年朋友提供了一种非常健康的养生健身项目，通过瑜伽关心老年人的骨骼与肌肉恢复机动性、弹性与活力年轻，恢复内脏与各腺体的年轻机能，起到养颜抗衰老，治疗和预防各种老年疾病的作用。
瑜伽奇妙的功效，已成为世界健身领域的风尚。针对中老年人的养生瑜伽为中老年人提供了更健康、更舒服的健身挑选。主要有以下几个方面：
1）调剂生理，达到平稳
瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由若干部分组成，使各个部分保持优良的状态才能有健康的身体。瑜伽通过体位法、调息等方法，调整各个器官的生理机能，达到强身健体的目的。
2）排除紧张，平静内心
通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法，调剂神经系统，达到内心平和宁静，以及延年益寿的功效。
3）修心养性，厚德载物
瑜伽提倡一种健康的生活方式，让您能去掉吸烟，饮酒等恶习，通过不停的超越自我，也让你布满自信。
4）非凡功法，非凡疗效
瑜伽对老年人常见的毛病有着比较显著的功效，如失眠、焦虑、内分泌失调以及骨质疏松、高血压症。
中老年人由于机体的衰老退化，不再适合做剧烈的、消耗大的运动，而瑜伽舒缓、轻柔，注重滋养和强壮身体，又能够修身养性，适合所有的人练习，尤其适合中老年人。
哪些老年人不适合练习瑜伽
对于眼下出现的老年人练瑜伽热，专家认为瑜伽对每个人都适合。但骨质疏松、高血压、心脏病、糖尿病等患者，练习时需注意。老年人的身子骨比较僵硬，不大适合幅度较大的美体动作，练瑜伽应以健身、防病的简要动作为主。经过阶段性练习之后，辅以老年人力所能及的瑜伽动作，由简到繁，逐步提高，这样，才能达到心境内外和谐、平和的统一。
