想增重者的饮食注意
如何注意饮食养生。
“今天不养生，明天养医生。”生活中经常流传这些关于养生的名句或者顺口溜，养生不应只是延年益寿的投机，而应从年轻开始。面对养生保健纷繁的话题，我们如何正确认识呢？养生路上(ys630.com)小编特地为您收集整理“想增重者的饮食注意”，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
问题：
请问想增肥的人该如何摄取蛋白质？应该多吃肉还是喝牛奶较好？
营养师刘宣宏回答:
在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。
◎增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！
人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！
【饮食篇】
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
Ys630.com相关知识
需增重者的饮食和运动原则
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？
问题：请问想增肥的人该如何摄取蛋白质？应该多吃肉还是喝牛奶较好？
营养师回答：
在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。
增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！
人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！
【饮食篇】
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。
脂肪的选择
油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60﹪为原则。
【运动篇】
欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。
目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。
增重健身计划饮食
对身体进行增重的朋友其实一定要有合理的计划，不然无节制的饮食也是不好的，容易对肠胃造成过度的负荷。增重健身计划饮食，是每个进行合理健身朋友应该准备好的，增重的同时也健身，可以避免长出来的肉形成了肥肉，现在就可以通过健身来对身体进行塑形，并且保持这样的身材。
1.增加你的卡路里
想要增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)
合理的训练加上充足的热量
消耗大于摄入=减脂
摄入大于消耗=增肌
对于想要长肌肉的人来说，一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的，最好的作法是找出自己的代谢量(每天消耗的热量)，并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量!
增加热量的同时选择优质的食物!
当然这每天摄入的卡路里并不止是热量而已那么简单，还需要选择好的食物!有足够的营养：(蛋白质，碳水化合物，脂肪，微量元素等等)
热量比例推荐：碳水化合物：55蛋白质：脂肪
推荐阅读：卡路里不止是卡路里
2 少吃多餐
我们都知道健身饮食规则是少量多餐，但多餐是多到哪里去?这个答案是因人而异，没有所谓最佳吃饭频率，有些人4餐、有些人要达到8餐!只要维持整天吃的热量是你计算的结果，食物品质是优质的，吃几餐都不是很重要!
增重的6种饮食方法
以下是如何能在不影响健康的前提下增加体重的方法：
1．少吃多餐，而不是增加每餐的饭量。要选挥具有丰富营养的食物，也就是说，选挥富含维他命、矿物质及卡路里的食物。
你的体重所以不足，是因为你不能获取身体所需要的所有维他命、矿物质，特别是铁质。你必须大量食用含高营养、低胆固醇及不饱和脂肪酸的食物，如瘦肉、鱼、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆类制品，并辅以高卡路里的食物（如甜食），及富脂肪的食物（如人造奶油）。
2．吃你想吃的东西，不要只是为“必须”而吃。你不要只吃甜品（如冰淇淋、牛奶、蛋糕等），应多吃些普通的食物，如芝麻饼、乳酪、葡萄干面包、奶油之类的东西。只要适合你口味，不论是要咀嚼的、吸吮的，还是冷的、热的、奶油的，只要你喜欢，就好好享用它。
3．吃含高卡路里食物的秘诀。脱脂奶粉加入果汁，三明治加牛油、肉松，炸排骨浇两汤匙奶油，都能摄取较多的卡路里。也可选择较高卡路里的食物，将高卡路里与低卡路里的食物混合吃，如玉米饼加咖啡或茶等。
4．模仿减肥者的技巧，但是反过来使用。譬如将随时可吃的食物或零食放在家里、学校或办公室中。在玻璃罐里放些葡萄干、核桃或小点心；在冰箱中放些乳酪、冰淇淋；在餐桌的篮子里，放些随时能取食的水果；在你的皮包中放些巧克力、核桃、马铃薯片、小饼干等，随时想吃就有东西吃。
5．更加注意你的口腔健康。多吃点心，但亦要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。
6．把你整天的食物、运动情形及情绪变化记录下来。许多女性了解自己所以无法增加体重，是由于在工作中或学校里情绪太紧张了，而忘了想到吃东西。
增重四大饮食法宝
增长肌肉体积是一门艺术，训练与科学的营养共同作用于肌肉才能促使它们恢复与生长。“练”要科学地练，“吃”要吃得合理。那么如何吃才算合理呢？
根据我们对健美训练者多年的跟踪调查和实践经验的总结，得出健美训练者的每日增肌饮食宝典，即适度的蛋白质加较低含量的脂肪，再加高含量的碳水化合物，同时还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来保证肌肉的生长。
1、 补充足够的热能
人体在维持生命和各种活动时均需消耗一定的热能，健美训练时，人体消耗的能量大大增加。而肌肉的生长需要充足的热量，因为每增加0、45公斤（约1磅）的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，健美训练者热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。比如一个体重60公斤的人，要增长1磅肌肉，每天需摄入能提供3000千卡热量的食物。如果你摄入的热量小于消耗的热量，就不可能长体重。所以，你需要摄入更多的热量来保持增多的肌肉。
2、 补充足够的碳水化合物
健美训练时能量主要由糖原提供。糖原是碳水化合物在肝脏和肌肉中贮存的形式，称为肝糖原和肌糖原。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了获得良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料。此外，训练后的那一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。国际健联营养专家克里斯·艾科特建议，碳水化合物的摄入量一般为：女性每天每磅体重2~2、5克，男性2、5~3、5克。不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它会被快速消化，并使胰岛素的分泌迅速达到高峰又迅速回落，造成血糖降低，其副作用就是引起可怕的分解代谢。因为肌体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素——胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
此外，碳水化合物作为健美训练时的主要能量来源的另一个原因是为了节省蛋白质，从而防止因糖供应不足引起肌肉分解供能。
3、 补充优质蛋白质
健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”，必须有足够的能量来源。而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。健美专家乔·韦德说过：“对于健美运动员来说，宁可错误地多吃蛋白质，也不能错误地少吃”。尽管此话有些偏颇，但也不失其道理。对大多数健美爱好者来说，恐怕不允许经常性地“错误的多吃蛋白质”，而应该科学合理地摄取蛋白质。我们推荐的蛋白质摄入量为1、6～2、0克/公斤体重/天。乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其氨基酸组成比其他蛋白质更易于被人体利用，组建成自身的肌肉蛋白。
需要提醒的是：过多的摄入蛋白质并不能更有效地促进肌肉的生长，反而会增加肝肾负担，引起脱水、钙质流失等副作用，所以蛋白质虽好，还以适量为佳。
4、 促进合成、减少分解
肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。所谓促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物（含二肽、三肽、游离氨基酸）、鸟氨酸复合剂（OKG）、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸盐（HMβ）等。肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂，它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比。但肌酸的使用方法要正确，在服用期间需同时补糖、补水以及补充蛋白质。
瘦子如何长胖 增重的饮食调理方法
很多瘦子们的苦恼就是应该如何去增重，其实增重也是需要具体的措施，不能盲目的大量的食用高脂肪的食物，增重是增加肌肉的重量，减少脂肪的堆积，如何长胖，下面的这些具有增重作用的饮食调理方法大家需要知道。
1、一般出现身体瘦弱的原因有很多，比如家族遗传导致了身体瘦弱，或者是长期的消化的系统上出现了一些慢性的疾病，这就会使每日正常摄入的营养身体得不到吸收，增重对于偏瘦的人群来说是一定要去知道的，以免太瘦的话，会产生一些疾病。
2、建议你可以选择正规的中医院进行辨证后，明确病因在进行调理，饮食上也可以多摄入蛋白质丰富的食物，比如鸡肉，牛奶等。通过饮食摄入营养的同时，也可以有增加体重的作用，达到增重的作用和目的，饮食调理是很重要的。
3，此外，适当的增加体育锻炼，有助于提高身体的免疫功能，也可以帮助胃部的消化，让食欲增强，必要时，还可以多增加每日的餐点饮食，可以每天加餐，一日五餐的方法，这样的话可以达到增加体重的作用，对于增重有好处。
食物增加营养体重的方法，对瘦子很实用。
1、主料：大豆1500克、熟猪油适量。
2、制法:将黄豆洗净，放入锅中，用文火炒熟，取出粉末，与熟猪油搅拌均匀，做成入荔枝3，大小的丸子，供应用。
特点：这样的食谱口感好，香味浓，而且也不会有油腻的口感，食用时用温酒送食。每日2次，每次食5丸。
增重的一些调理方法，上面介绍了三个步骤，根据自己的具体的情况去选择一些运动，而且也要注意饮食的调理，合理的饮食，加上适当的体育锻炼，可以提高人体的免疫功能，而且也可以起到健康增重的作用。
增重饮食 一定要从吃开始
很多比较瘦弱的人群都在重视自己的健康，除了积极地运动增加体重以外，饮食在增重方面也需要大家去了解和认识。增重吃什么好，饮食要合理的去搭配，这样的话才能健康的增重，下面的这些饮食的小常识需要大家去了解。
如何增重，必须跟如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一定要按个人的体重去增加，这样的话蛋白质和其他的营养相互结合，起到了增长体重的作用，不能盲目食用。
这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以会建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，要减少淀粉和甜食的摄入，但是蛋白质的量是不能少的，这样的话是不会锻炼出腹肌的。
辅助食品
基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，增重的人群可以在平时增加一些辅食，补充鱼油，高蛋白质的食物，这样的话可以增加肌肉，而且也可以起到降低脂肪的作用。
增重的些饮食调理方法，上面介绍了几点，增重是需要具体情况具体对待的，要看自己的需求，而且要根据自己的体质去得到很好的调理，而且也要注意锻炼身体，这些小常识大家都需要知道并且利用。
