瑜伽帮你打造火辣身材
梨形身材养生方法。
“活动有方，五脏自和。”那些健康而长寿的人，他们在养生方面都有自己的心得。养生在于平日一点一滴的积累，而非一蹴而就！有效的运动养生是如何实现的呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“瑜伽帮你打造火辣身材”，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
【导读】瑜伽帮你打造火辣身材，哪个女人不想拥有曼妙火辣的身材，为了拥有苗条的身材，方法是用了不晓道多少，有的成效不大，有的很有用果，一起来望望瑜伽帮你打造火辣身材。
瑜伽帮你打造火辣身材
1、双臂上举伸直，贴于双耳两侧，双手合十。两腿略微分开，足尖向前，收腹挺胸，全度挺立脊柱，手臂内侧的肌肉收紧，利于手臂塑形。
2、吸气，上半身全度向后仰，保持身体的复心，腰、腹、胸、手臂都有向上、向后延伸的感觉，保持15秒，以此加强腰部、腹部和臀部的肌耐力。建议颈椎有问题的人颈项不要向后仰，要有停颌向上拉的感觉。
3、吸气，上身渐渐向前俯，双臂向前伸，双手合十，感觉臀部向后拉伸。上身全度前屈，使脊柱得到充分延展，全度让上半身、手臂都与地面平行。
4、身体回到动作1,上半身向右侧曲曲，髋部全度向左推，头朝上，眼睛向上望，保持15秒之后再做另一侧的舒展。
5、仍旧从动作1开始，双足分开大致肩宽的两倍，足尖内扣，呼气，上身前屈，手臂向身体两侧水平舒展，让上身和手臂与地面平行，抬头、挺胸，脊柱挺立，保持10秒。
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夏季瑜伽打造完美身材
夏季由于人体气血比较畅通，肢体比较舒展，这时练习瑜伽不但轻松，而且经过充分舒展的身体也会变得更加畅快、舒适。特殊是患相关节炎的朋友们，在夏季进行一些有针对性的瑜伽练习，有助于体内寒气瘀血及时排出体外，对缓解受损的关节会起到意想不到的效果。
可是夏日里不但室外炎热，室内也不凉快，再加上一套瑜伽体式练下来，浑身大汗淋漓，更是酷热难当啊。于是，很多练瑜伽的朋友就想了一个办法：在家开着空调练瑜伽。一边吹着凉凉的空调风，一边舒适的练着瑜伽岂不快哉？果真如此吗？
1.对着空调边吹风边练瑜伽让你病
不少朋友喜欢在练瑜伽的时候，选择对着空调或是风扇的风一边吹风一边练习瑜伽。这样是很危险的，不但起不到锻炼身体的作用，还容易感冒。这是因为我们练习瑜伽的时候很容易出汗，一出汗身体毛孔会张开，冷气就会直透体内，导致人体的各组织及器官发生急 剧的冷缩现象，而导致各种不适。
另外，当你大汗淋漓，吹着空调风或是风扇风练习瑜伽的时候，空调的湿气寒气就会顺着毛孔进入体内，很容易造成你肌肉或是关节酸疼，一不小心还可能会感冒着凉。
2.开空调，但与空调保持一定的距离练瑜伽，可以吗？
对着空调边吹风边练习不好，可是天气这么热，把室内空调的温度操纵在24-27摄氏度让人体舒适范围内，并与空调保持一定距离，不让风直接吹到身上，这样练练瑜伽总可以吧？这样不是不可以，但练习瑜伽的效果会大打折扣，而且也不利于身体健康。
我们知道瑜伽是一种有氧运动。因此，练习瑜伽一定要在有充足的氧气环境下进行。尤其是瑜伽深呼吸要求练习者在练习时吸入大量的氧气和新鲜空气。而通常我们使用空调的时候，为了节约能源都要紧闭门窗，时间一长，室内空气就会污浊，无法提供足够的氧气保证我们进行瑜伽练习。
而且把练功房的温度操纵在24-27摄氏度，这样一来室内外温差较大， 人在室内运动的时候虽然会感到舒适，但却有碍于人体汗腺排汗和热能的散发，散热传导系统运作减慢，对人体也会有一定的影响。
3.先开空调，当室内的温度降下来后，关闭空调后再开始练习，可以吗？
从理论上来说，是可行的，但是我们知道先开空调把温度降下来后，假如要想保持室内温度，还是必须紧闭门窗。紧闭门窗会造成室内空气不流通，同样会导致瑜伽练习者呼吸困难。假如打开门窗的话，室内温度会在很短的时间内和室外温度一致，之前开空调降温不过是浪费电力。
要知道，瑜伽练习不仅是练习几个高难度的动作而已，更是在修身养性的同时，建立一种尊重自然，珍惜资源的人生态度。
其实，夏日练习瑜伽最理想的环境应是在阴凉通风处。而且大家知道瑜伽起源于印度，等地的人们也就是在高温的环境下进行练习的。如今夏日炎炎，温度正好合适。
夏季人体本身容易疲惫，假如我们练习瑜伽，若有疲惫，那么，这种练习瑜伽的性质属于不良状态，对人体的健康有着直接的损耗，那我们应该怎样消除人体疲惫，并且有用合理的运用瑜伽练习呢？
首先，保持良好的心态和情绪是消除疲惫的要害，这样使机体处于完全放松状态。通过静坐冥想或者体式冥想，可以能够促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，缓解因疲惫引起的神经调节紊乱，还可以促进血液循环，加强局部血液供给，消除疲惫。
此外，夏季瑜伽练习者，天天应保证充足的水分供给。夏季里，防止剧烈瑜伽力量运动和瑜伽杂技运动，更要绝对防止这类强烈运动后骤然停止，如此，会影响人体氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。另外，夏季疲惫时须合理安排膳食，注重补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1,选择富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。
1、保持良好的心态和情绪是消除疲惫的要害，这样使机体处于完全放松状态。通过静坐冥想或者体式冥想，可以能够促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，缓解因疲惫引起的神经调节紊乱，还可以促进血液循环，加强局部血液供给，消除疲惫。
此外，夏季瑜伽练习者，天天应保证充足的水分供给。夏季里，防止剧烈瑜伽力量运动和瑜伽杂技运动，更要绝对防止这类强烈运动后骤然停止，如此，会影响人体氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。
因此，夏季瑜伽体式练习应做整理运动，动作要缓慢、放松。，因为炎热的天气里，练习者在30摄氏度的温度下进行1个小时的身体运动，根据医学专家建议，汗液排放量便可达到3升以上，假如不及时补充水分，那么在夏季里人们练习的时候，身体一旦出现脱水，练习者便会出现疲惫、厌食、头晕、恶心、肌肉痉挛等症状。
2、那么夏季瑜伽练习者如何正确补水呢？
首先对瑜伽体式强度不高的练习者来说，出汗量不会很大，只要在练习前后各喝1-2杯水即可。一般而言对以减肥为主要目的的练习者来说，在练习前应喝1杯水，运动中应每隔30分钟喝1杯水，运动后应再喝1杯水，假如情况条件允许，应尽量在水中略微加些盐，口感有淡淡的咸味即可，这样做可保持练习者的身体内环境稳定，使瑜伽运动带来的脂肪消耗作用能够充分发挥，并且防止身体营养元素过度流失而带来的不利健康。
尤其对动作量的瑜伽练习者而言，夏季里，防止这类身体过度运动，更要防止这类强烈运动后骤然停止，如此，会影响人体氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。
3、其中对于部分瑜伽练习者，由于不合理的过量动作会致使抵抗力下降，轻者头晕，严重的出现昏厥，因此，有低血糖、气血虚弱、肠胃不好等问题练习者，夏季气温高人体消耗大，身体消耗常得不到及时的补充，身体往往比以前更加虚弱，过量运动会致使血糖偏低、抵抗力下降，对健康反而不利，所以夏季瑜伽练习尤其要把握好动作量。
4、此外，夏季瑜伽练习时，除了要注重补水之外，还应该为自己的身体多补充一些矿物质。因为在健身者做运动的时候，很多矿物质会随着汗水丢失，其主要成分为钾和钠。建议瑜伽练习者可以通过多食用水果或蔬菜来增加矿物质的摄取。
如：香蕉、橘子等水果，或蘑菇、花椰菜、花生等蔬菜。在饮食的搭配上，由于练习后人体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以练习者一定要多补充蛋白质、维生素等身体必须的营养元素，多喝白开水，练习完后最好防止吃油腻的东西，吃含水分高的食物有助于及时补充身体水分。
5、瑜伽练习后一定不要马上冲冷水澡，因为夏季里人体的毛孔本身是开放的，瑜伽运动后导致毛孔放大，需要释放因运动产生的热量和水分，来平衡人体能量的进出，而冷水刺激除了使毛孔闭合外，把本该释放的人体物质造成了回放，更容易引起刺激后的系列不利健康的反应，如、感冒、胸闷、气闷等症状。
夏日练瑜伽，需要注重的事
1、 练习者不能在过饥或过饱的状态下练习；
2、 运动前无需喝太多水，反而是运动出汗后应马上补充水分或盐分（如0.9%的生理盐水）；
3、 练习时间应根据个人体质来定，一般初学者在30分钟左右为宜，切忌过量甚至超负荷练习；
4、 练习过程中若感到胸闷、心慌、气短、头痛等不适状况，应马上停止练习，并到空气清新、通风较好或正常室温度的地方休息，经休息不能自行缓解或症状严重者应及时就医；
5、 运动后，人体因体液流失或高温环境也许会造成短暂性的大脑缺氧，应防止马上洗冷水澡、吹空调或喝冷饮，经过短暂休息和补充水分后方可洗热水澡；
6、 切忌运动后为图一时之快而马上叹空调或对着空调出风口直吹。
最后，不建议孕妇、高血压病、冠心病患者练习高温瑜伽.
夏季瑜伽12招 帮你快速打造完美身材
瑜伽一直都是一种非常好的瘦身运动，可以起到非常好的瘦身减肥的效果，下面为您推举的12式减肥瑜伽，可以有用的帮助您雕塑身体每一寸您不满足的脂肪，帮助您快速达到雕塑身材的目的。
在做瑜伽之前，我们首先要预备好五件小物件：
1、舒适、宽松的衣服，尽量不要穿紧绷的内衣。
2、柔软的、大块头的毛巾，不仅保暖，还可以在打坐时垫坐使用。
3、平展而富有弹性的瑜伽垫，它可以保护你的肢体，隔离冰冷的地板。
4、一小瓶水，白开水或矿泉水，尽量不要有过多糖分，以保持水液的补充和代谢。
5、轻灵、温婉的瑜伽音乐，它是瑜伽治疗必不可少的一部分。
好了，预备好这些东西以后，我们就开始练习瑜伽吧！
第一式：
1、整个身体趴在地板上，屈膝，脚掌朝向上，两只手掌向后握住脚踝处，左手勾住左脚踝，右手勾住右脚踝。
2、先做吸气预备，吸气时，肩膀、胸部及双腿同时上抬，使身体向上拱起，停10-16秒。之后再慢慢呼气，保持呼吸的平衡。
3、试试将胸部、双脚再往上抬得更多，接着，左手放开，左脚打直，然后放松身体，手脚自然放下，再换边做，左右各1次。
该式能促进肾上腺、甲 状腺、脑下垂体及性腺的细胞活动，使之正常分泌各自激素。它对关节、脊柱、肺部、胸部疾病有一定缓解功效。此外还可缓解女性月经失调症状呢。它有用的按摩了腹部脏器。经常练习，瘦腹效果显著。
第二式：
按基本站姿站立，两手于胸前合十。吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸，收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱，头尽量后仰。呼气，慢慢伸直上体，合十的双手放于胸前，低头放松。重复此姿势3次。
该式对减腹有很好的帮助哦！
第三式：
1、弯曲右腿，脚心靠在左腿内侧。右腿可靠在椅子上，帮助保持平衡。两手合十于胸前。
2、吸气，两臂向上伸展。保持呼吸。呼气时放松下落。
注重：两腿力量要向内和向上汇聚。
该式对于脚踝，脚趾，膝盖，髋关节，肩关节，肘臂和双手都是一种很好的锻炼，它使身体的大小关节均得到活动，通过这些活动，促进了关节部位的血液循环，从而使人体的关节日渐强化。该式还可以防止女性胸部下垂，天天做可以很好的改善平衡感。
第四式：
首先跪坐在地板上，调整呼吸。然后将两腿打开到与肩同宽，大腿与地面自然垂直，双手放在身体两侧，自然呼吸。首先吸气，上身向后弯下，双手扶握同侧的腿。在呼气的同时，腰部尽量向上挺起，身体形成的弧度越大越好，使到上身越舒展越好。保持三到五个深呼吸。
这样可以促进胸部周围血液循环的作用，从而使胸部丰满莹润、立体坚实。丰胸效果显著，同时减腹部多余脂肪。
第五式：
首先，伸展一下背部、肩关节、大腿后侧。正立位，将两腿分开，位置宽于两肩。双手十指相交置于身体后面，吸气，然后抬手臂。呼气，身体向前屈伸，慢慢将手臂向头的方向伸展，身体再向前屈伸，手心朝向地板方向，双腿自然伸直，固定不动，放松脊柱、头颈及肩。深呼吸，保持5~10秒，回位。
第六式：
双脚自然并拢，手置髋部，吐气，鼻吸气时身体微微屈蹲，右脚由前往后脚趾抓住地面，保持稳定，嘴吐气，骨盆依然要保持正位。鼻吸气，右手臂由下往上围绕，勾住左外手肘。嘴吐气，屈髋。保持尾椎向后延伸，同时指尖要往上延伸。
初学者可先做1个呼吸练习，熟练后可增加到3个呼吸。
该式能灵活手腕、肘关节和肓关节，促进全身血液的运行，对缓解神经痛、麻痹有一定效果。它特殊能柔软膝关节，强化腿部力量，消除腿脚以及腕部过多的脂肪，并且提高身体的平衡力。
第七式：
放松身体，坐直于地面，深呼吸，两脚微微弯曲，往左边方向伸展，平放地上，使到是两膝左右成一直线。将左臂弯勾住左脚背，然后右手伸向背后，绕过脖子，并将左、右手在背后相握，停留约数十秒后，再做一次深呼吸。还原以后，再换另一方向做。
该式可以强化大腿及小腿曲线，让曲线更加牢固有弹性，使腰身变得更柔软、纤细，除此之外，还可以消除手臂上多余的赘肉。
第八式：
先利用瑜伽绳子爬向墙，然后将瑜伽绳放置于腰部以下位置。位置正确后，将双脚盘起，让脚掌紧贴，慢慢把头部往下垂。接着双手垂下，当身体固定后，双手抓紧墙边，使手臂及腋下位置拉紧。
该式可以有助于畅通腹股沟淋巴，减少下身水肿，并调节周期正常；同时双手握住墙边可加强拉力，伸展整个脊椎。
第九式：
利用瑜伽绳子爬向墙，继续以倒吊方式进行，把身子左边转向墙，左脚伸直，右脚保持着类似阿拉伯数字7,维持动作并进行深呼吸约5~10秒，做好后，另一边再做。
该式可将整条脊椎完全放松并且伸展开，有助改善肋骨神经痛，同时收紧臀部，有用伸展大腿四头肌。
第十式：
弯曲双腿，身体自然坐在双腿上，上身稍向前倾，两手以曲轴方式在地上交握，与身体形成一个三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后头部放在三角处，双手抱住头部。双脚向前蹬直，以脚尖点地，双腿向头部慢慢移动，直到腰背与地面垂直为止。收紧腹部，臀部向后抬。呼气，将双腿抬起，弯曲膝盖，大腿与地面平行。吸气，再蹬直双脚，脚趾向上伸展，双腿向内并拢，身体自然成一垂直线。保持1分钟后，慢慢按原路回到起始动作。
该式可以锻炼双腿、臀部及腹部，减少肥肉。
第十一式：
两腿弯曲膝盖交叠而坐，右腿在上，左腿在下，脚跟尽量贴向臀部外侧，双手抓住脚掌，抬头挺胸，目视前方。
弯曲手肘，呼气，上半身慢慢向前倾斜，用头部靠近地面。停住5个呼吸，然后吸气上来，回到原姿势。相易腿重复相同动作。
第十二式：
放松坐着，双腿自然分开，向前伸展伸直。手指相交，想像自己握着石磨的手把处。呼气，腰自然向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴心，运动身体，顺时针和逆时针方向各10次。
该式有助于锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。
夏季是减肥的最佳季节，喜爱瑜伽人们您还等什么呢！
瑜伽就步骤 打造窈窕身材
许多人在家里做瑜伽时，往往都和健身房不一样，就是没有合理的安排动作，知识随便做几个动作就算完成任务。今天小编就介绍居家时可以挑选的瑜伽九步，帮你打造窈窕身材。
第1步 练习规则：
每项运动都要尽量伸展，并通过鼻子做深呼吸。练习完毕后，请躺在垫子上，伸展四肢，手心朝上，调整呼吸到平均。
1、立正，右腿往前迈一大步，左脚转45?b，右腿抬起，右膝与右脚趾在一条线上，右边大腿和地面平行。
2、维持身体适度的紧张和提升感，手臂伸开与肩平。凝望右手手指尖，同时深呼吸。这个姿势维持一会儿，然后换一条腿，重复几次。 针对部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀。 非凡塑造：提升胸部和臀部肌肉，增强柔韧性，开阔背部。
第2步 练习规则：
1、站直，左脚往前迈一大步，然后左腿下压，右脚向前指，脚掌平放在地面上，双手在胸前合十。压臀，使左边大腿和地面成一条平行线，注重维持平衡，将此姿势维持片刻。
2、然后，身体往左侧倾斜，扭动腰肢，脸转过来，使右上臂的后部靠在左边膝盖的外侧，左臂外翘，手掌合十要用力，胸部肌肉要绷紧。坚持片刻，然后换成右腿重复A、B的动作，尽量减少晃动。
针对部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。 非凡塑造：有用增强平衡能力，使大小腿上的肌肉平均，收紧臀部。
第3步 练习规则：
1、坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。
2、努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，维持这个姿势，并深深地呼吸。
针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。
非凡塑造：这个动作可有用收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的，笔直的木棍一样。
第4步 练习规则：
1、坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。
2、右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。
3、尽量维持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。
针对部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。
非凡塑造：把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中，非凡注重腹部要用劲，不能放松。
第5步 练习规则：
1、平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。
2、维持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并维持长一点时间，然后慢慢地吐出气，缓缓地放下腿，仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。 辅助功(69)： 通过练习下面这些辅助功，能减轻压力，平均呼吸，为身体建立一个优良的运动节奏。你可以在练习瑜伽的同时，每周练习3~4次，作为一个补充，它们能让你的热量燃烧得更快。
针对部位：腹部、腰、臀部、后背。
非凡塑造：在这个过程中，随时收紧腹部，借用手和臂部的力量，并且绝不要欺骗自己。
第6步 练习规则：
1、竖立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。
2、弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要维持右侧大腿和地面平行。
针对部位：
整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
非凡塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。
第7步 练习规则：
1、脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。
2、使身体维持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。
3、努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。
针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
非凡塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。
第8步 练习规则：
1、平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。
2、收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。
3、手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。 针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
非凡塑造：一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
第9步 练习规则：
1、开始动作和第8步一样。然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。假如你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。
2、分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，假如这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下(如动作A)。(假如在颈项和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。)
针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
非凡塑造：注重眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力维持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。
打造完美身材七式瑜伽
踢腿式：
面部向上躺在垫子上，胳膊放置在身体两侧抬起并曲曲膝盖。推使手臂倚靠地面并用力舒展一只腿直来臀部能够与身体保持直线平稳，脚尖绷直。另一只腿曲曲至头部后侧。这套运动在做的过程中要始终保持停背与手臂的支撑力。每套做12次，左右腿复复做。
锤炼部位：腿部、手臂、腰部和背部
小腹屈伸式：
面部向停并曲曲膝盖，双臂支撑地面使一右腿着地，左腿舒展抬高并抬高过于臀部，脚尖向地面绷直。复复12次后换方向。
锤炼部位：三头肌，后背、臀部、大腿和腹部
紧身停陷式：
从坐在垫子上开始，面部朝上，用两手支撑起上半身，左脚着地曲曲膝盖。全力舒展左腿高于头部并抬起臀部，保持手肘部位的固定以保持身体平稳。左右;双方各12停。
锤炼部位：腹部、臀部和大腿
动力压迫式：
坐于垫子上，双手各握一个哑铃于胸部，手心向停。将双脚抬离地面，稍微曲曲膝部，身体向后倾歪45度角，让腹部保持紧绷并舒展双臂和双腿。复复12停后再做一次。
锤炼部位：胸部，腹部，臀部和手臂。
桥状燃脂式：
面部向上躺在垫子上，左右手各拿一个哑铃，在延伸左腿，伸直手臂的同时抬起臀部，保持右腿膝盖曲曲着地支撑身体平稳。然后放停臀部和左腿于地面的同时使双臂向左右平伸。左右腿各复复12次。
锤炼部位：后背，胸部，臀部，大腿和脚部肌腱。
挤压舒展式：
右半边身体侧卧在垫子上，以右前臂支撑上半身，曲曲右腿膝盖并着地，腹部用力并全度延展身体的同时左手举起哑铃至头部前方。舒展左腿并绷直脚尖向停。在握着哑铃向停曲曲肘部的同时全力抬起左腿至过于头部的高度。
锤炼部分：腿部，腹部，手肘肌腱和手臂
芭蕾劈砍式：
左右手拿着哑铃两端，双脚与肩同宽以芭蕾舞的姿势站立。蹲停时，将身体复心转向左边，站起后，将膝盖抬起至臀部高度，之后如图所示，将哑铃举起至头部高度将身体扭转来右边，之后做向停劈砍的动作。复复12次后换方向再做一遍。
哈达瑜伽轻松打造理想身材
【导读】哈达瑜伽轻松打造理想身材，瑜伽是一种很好的塑身养性的运动。它能使人们内在精神、意识、性格及潜能都得到改善，它虽源于印度，却是全人类的共同财宝，我们不仅要知性的、感性的而且要理性的去实践它，那么接停来我们就一起来了解停哈达瑜伽轻松打造理想身材。
哈达瑜伽轻松打造理想身材
1、倒箭式：
仰卧，两臂放于身体两侧。吸气，抬起双腿至垂直于地面。呼气，双手稍向地面用力，使背部臀部离开地面，同时两肘支撑于地面，双手放在两髋处。两腿向上伸直，保持自然呼吸。光复时放低两腿，再渐渐放回到地面上，把身体有操作地放停，回到仰卧的姿势。
2、战士第二式：
开阔地分开，足尖向前，手臂打开与地面平行，手心向停。吸气，右足向右九十度，左足稍稍向右。呼气，曲右大腿与地面平行。眼睛凝望右手的方向。还原后，复复另一侧。
哈达瑜伽轻松打造理想身材
3、三角舒展式：
两腿开阔地分开，足尖向前，手臂打开与地面平行，手心向停。吸气，右足向右九十度。呼气，身体向右曲曲，右手触地。手臂上停一条直线，抬头，望左手的方向。还原后，复复另一侧。
4、树式：
竖立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。屈右腿，将右足掌贴住左大腿的内侧。吸气，两臂由侧匀速向上，双手在头顶合十，还原时呼气。复复另一侧。
哈达瑜伽轻松打造理想身材
5、摩天式：
竖立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。吸气，手臂由侧打开向上，同时两足后跟离开地面。直至两臂放于头的两侧，手心相对，足跟全度抬高，眼平视前方，还原时呼气，再复复。
6、幻椅式：
竖立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。吸气，两臂由侧向上，双手在头顶合十，大拇指相扣。呼气，曲屈双腿，就像准备坐在一张椅子上。大腿几乎与地面平行，平视前方。
健身舞帮你打造魔鬼身材
编者：健身舞不知道大家有没有听过，它是由街舞演变而来的去掉了街舞中难度较大、比较危险的地面动作，就形成了现在人们所跳的健身舞。如果女孩子长期跳健身舞那么还可以跳出一个魔鬼身材哦!
这些动作主要针对你的身体侧面的脂肪。每周做2到3次，间隔一天做一次。健身入门 健身房健身计划的具体内容
坐式膝盖下移运动
保持脊椎伸直，膝盖弯曲，坐在你的坐骨上，双脚平放在地上，脚踝并在一起，把你的双手放在你的身后作为支撑。
点击图片直接进入
把注意力集中在你的腹部肌肉上，把你的双腿向左放低直到他们离地面约6英尺的位置，保持你的脚踝压在一起，肩膀前倾。滚动你的双脚，但始终不要离开地面。保持1秒钟，然后用你的腹肌慢慢地把你的腿向上拉起，然后转向右边。
不要把你的膝盖直接放到身体侧面，注意掌控你的动作。这样从一边做到一边做1分钟。
侧压运动
用你的身体右侧册躺在地上，双腿伸直。把你的右前臂绕在你的腰部，把你的右手放在你的左侧。把你的左手放在你的脑后，左胳膊肘指向天花板。一个简单的版本：不要抬起的腿，只要抬你的上半部身体。
用你的左边的斜三角肌(而不是你的右臂)，收缩你的腹部和你的左肩膀离开地面大概2到3英尺，同时把你的左腿抬起约12英尺，保持这个动作2秒钟，然后慢慢的回到初始位置。开始的时候身体左侧右侧各做5到8次。慢慢增加至每侧身体12到15次。
每次做1到2组，每组之间休息1分钟。
有氧舞蹈 打造完美身形
1、有氧舞蹈
有氧舞蹈(aerobicdance)是配合音乐有节奏地舞动的有氧运动，有氧舞蹈一方面能消耗较多热量，达到减肥效果。一方面能把许多舞蹈动作健美操化，通过有氧健美操的锻炼形式，反复或进行组合练习。
有氧舞蹈动作不象健美操动作比较操化，有氧舞蹈有许多风格，其音乐与舞蹈的结合紧密，锻炼时能达到愉悦身心，同时人的创造、想象、表现和艺术修养等综合能力都能达到提高。
2、比较流行的有氧舞蹈种类：
有氧舞蹈根据动作、音乐的不同特点分：aerobicdance，hip-hop，funk，salsa等许多风格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中国又出现了扇子舞等许多风格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，可配合年龄编舞，有较大的自由性。
3、有氧舞蹈-拉丁风格
最早的有氧舞蹈都带有拉丁舞风格的有氧舞蹈，如爵士舞风格的有氧舞蹈jazZAerobics;以后又出现了萨尔萨有氧舞 salsaaerobics，这也是一种比较快的拉丁舞风格的有氧舞蹈，吸取了许多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的风格。
这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，动作优美。
4、方克、街舞风格的有氧舞蹈
方克(funk)、街舞(hiphop)的有氧舞蹈与funk、 hiphop音乐有很大的关系，这些音乐都比较欢快，使人都有一种跃跃欲跳的感觉。funk、hiphop是带有自由舞和黑人舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。
跳funk、hiphop后使人精神非常愉快。所以这种有氧舞很受青年的欢迎。
总结：现在你们都认识健身舞了吗?今天的健身指南就是告诉大家跳健身舞对身体的好处以及健身舞是什么演变而来的!
瑜伽六式打造好身材
柔软如少女的身躯，漂亮纤细的腰身，是每个女人的梦想。其实不一定非要到健身馆去大蹦小跳，安安静静地修身养性，传统而又古老奇妙的瑜伽，能让你有意外的收获。
瑜珈其实并不复杂。一般的体育锻炼，往往注重的是外在的漂亮，而内在的东西却很少顾及。瑜珈则不同了，它在雕塑你外在形象的同时，还给你一种来 自内心的力量。经过一段由内而外的锻炼后，你会惊奇地发觉心态已经变了个样子。你不会再为了减几公斤的体重而折磨自己，你会因为欢乐而漂亮，因为漂亮而快 乐。
瑜珈经典6式
这里介绍的是瑜珈的6个经典动作，平常在家里的地板上练一练，可以关心你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。
1、树姿势：
双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告 姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来佐理)，保持平衡，你右腿一定要保持竖立的姿势， 坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。
2、新月状：
从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。
假如你认为瑜珈并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3、武士状：
从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。用劲伸你的指尖，似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切：你是非常有力量的武士。
4、T外形：
从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚 趾。保持臀部正派，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅 子上。
这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5、半个月亮：
从T外形开始，右手的指尖触摸在地板上(假如你不能触到地板，可以垫些物品如书本等)，转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左 腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转折躯干和臀部，还原为山的姿势。
半个月亮教你安静下来，现在开始做它，可以巩固其他的动作。
6、三角形：
从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直 线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(假如做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条 直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。
这个动作让你感觉自己在拉长，长高，充分地伸展你的身体。
游泳减肥 好运动帮你打造好身材
即使是在冬季，也是非常受大家喜爱的健身运动。进行游泳时不仅能消耗我们体内的能量，促进消化，还能燃烧脂肪，瘦身塑型。本文为大家介绍了怎么游泳减肥及游泳注意事项，下面让我们一起来看看吧!
游泳瘦身打造完美身段
游泳是一项非常好的有氧运动，受到了不少健身人士的喜爱，而且游泳适合各个年龄层次的人。在游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就能消耗1100千焦的热量，同时水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。
所以大家就该知道了，在游泳时我们体内消耗的能量会比慢跑、打球等运动要多的多，也只有这样才能让我们的减肥瘦身效果更明显。另外水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，能起到美容的作用。
蛙泳+自由泳瘦身部位
大腿、手臂、臀部蛙泳的节奏强，运动强度不是很大，适合长时间运动。蛙泳需要用大腿充分展开和收缩及手臂的来回滑动前进，水的超大阻力能紧实腿部肌肉。同样，水的阻力也使手臂的线条更为紧实和纤长;自由泳让手臂的线条匀称柔软，修饰双腿的线条让腿部看起来均匀修长，使臀部肌肉变得有弹性。
蝶泳+仰泳瘦身部位
腰部、腹部、背部蝶泳需要以腰部的力量来牵动全身，长时间的锻炼能消除腰部的赘肉，使腰部呈现纤细柔美的迷人曲线。仰泳前行的动力集中在腹部和手臂，对消除腹部多余的赘肉很有效，同时能增加背部和腰部的弹性，手臂频繁向后的挥动能使胸部保持尖挺不下垂。
冬季游泳助你燃烧脂肪
首先，研究表明经常游泳是锻炼全身肌肉的最好途径之一，它同时有助于降低胆固醇水平和减脂，还能舒缓关节，使你保持低受伤率。最新科学表明，游泳可能还是防止衰老和抵御早期死亡的一种好方法。如果你的训练计划包括有氧运动，冲刺训练和不同的游泳方式训练，游泳就能出色地塑造一个全方位的肌肉体魄。几千年来，不同宗教信仰的人们把练习浸入水中作为通往永生的道路。正如研究人员和专业训练者开始表现的，游泳虽不能带来永生，但却是项长寿运动。
增长肌肉
很少有什么运动能比游泳增加更多的肌肉，这里指的是全身的肌肉。
“它使你能很好地进行全身锻炼，”一位杰出的游泳教练说，其独特的游泳塑身计划已经在全美成为了一种健康塑身的新模式。他解释说，游泳中划水的动作不仅仅涉及你的胳膊和肩部，还涉及你的上背部和胸，这个动作的完成需要这些部位肌肉进行大范围的运动。同时，踢水的动作能增强你腿部、臀部和腹股沟的肌肉。
不过，虽然上下肢可能是你明显的推动装置，但是如果没有中间部位肌肉的帮助，比如，你的腹肌，腹外斜肌和下背部，上下肢也不能将你推到很远。近年来，科学家已经了解到，核心力量和躯干旋转所产生的力是一个游泳运动员在水中力量的关键。我们现在知道，在水中平行于水面游泳，就像试图把高尔夫球与你的手臂一同打出去。很少有哪项体育运动像游泳一样锻炼人的核心区肌肉群。
除了让你的身材看起来更有型，游泳也影响着你肌肉功能的微观层面，即一个由不同类型的复杂肌纤维组成的层面。游泳时，身体将会动用大量掌管耐力的“慢抽动”纤维和负责速度与力量的“快肌”纤维，你会发现坚持游泳会让自己逐渐接近到一个理想的运动体质上。
对于进行锻炼的许多人来说，他们会缩小训练活动的选择范围。例如跑步运动员，往往训练在相对温和的步调中跑更长的距离。这对练习耐力有好处，但并不适用于练习以高峰速度冲刺的短跑。而举重运动员，致力于打造瘦体质，但往往不重视心血管耐力的训练。
游泳运动员就不用去选择。大多数是做大量的有氧运动，例如，游1.5公里或者两个来回。但他们也靠中距离的、耐乳酸的，而且十分特别的冲刺方式，使自己进行频繁的厌氧挑战。随着距离的缩短，每次起动之间的休息时间相应缩短。全面冲刺的练习，如果执行得当，与力量训练中超负荷导致肌肉力竭同样有效。游泳时阻力越大，就越能够刺激大脑皮层，进而反射性地调节更多的肌肉组群运动起来，促使全身肌肉得到井然有序的完整锻炼，尤其是针对胸大肌、三角肌、肱三头肌以及上半身的背部肌肉群。
游泳不会使你膨胀到重量级举重选手那样，但如果你的训练计划包括有氧运动，冲刺训练和不同的游泳方式训练，游泳就能出色地塑造一个全方位的肌肉体魄。
游泳的价值被质疑常是因为它对于体重的影响。有些运动拥有权威的理论，比如，浸入冷水中，身体会维持脂肪的储存从而达到保温的目的。
“使脂肪燃烧唯一的方法就是，当水温足够冷以至于你的核心体温有一个明显的下降，”美国游泳运动专家说，“但是你必须要到北冰洋北部去训练了。”
另一种反面论调是，因为水在很大程度上消除地心引力的压力，游泳不能像跑步那样有效地燃烧卡路里。“这是我不相信的另一种说法，”说，不过他又补充道，拿跑步运动员和游泳运动员之间比较存在一定问题。因为水的密度将近是空气密度的800倍，这意味着对于跑步运动员来说阻力是微不足道的，而对于游泳运动员则是至关重要的。
“对于跑步来说，几乎每个人在同强度下收到的效果都是一样的。”他说，“但游泳却并非如此。差的游泳者是非常低效的，而且他们经常会感到很累以至于不能游足够长的距离来燃烧更多卡路里。相反，优秀的游泳者是高效的，即使他们不提起速度，但是会游很长的距离来消耗大量体力，从而增强身体的综合素质。”
游泳注意事项
1、选择有救生员的游泳场所，下水前切勿太饿、太饱，且做好暖身运动。
2、选择色彩鲜艳的泳装，以便在出现意外时能及时被发现。
3、在游泳前一定要记得做热身运动，如果在水中遇到意外事故，一定要保持冷静，切忌慌、乱。
4、海边或户外游泳要注意防晒。
结语：游泳能瘦身减肥，重塑体型的效果大家都知道了，其实游泳的好处远远不止这些，如果大家想进行健身运动，不妨试试去游个泳。希望今天小编的介绍能够帮助到大家，最后小编提醒大家在锻炼的同时也要注意安全哦!
睡前瑜伽 打造你的魔鬼身材
pART 1
功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调剂月经流度，促进卵巢功能正常。
Step1 端坐于床上，曲曲膝盖，足掌相对。双手抓足，挺立脊柱，足后跟靠近会阴处。
Step2 吸气，呼气同时身体前屈，将额头全可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分钟。
Tips：全度使两膝靠近床面，终止动作后，伸直两腿，抖动放松。
pART 2
功效：这个体式可以增强腹部器卒，强健肾脏，活泼整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器卒，精神得到充分的放松。
step1 端坐于床上，伸直双腿，双手抓足趾，伸直脊柱。
step2 吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖。正常呼吸，保持至少一分钟。
Tips：注复双足要保持伸直，全可能让前额靠近膝盖。
pART 3
功效：这个体式可能很快排除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有用缓解肩颈的疲惫。
step1 收右腿于臀部，左足超越右膝，使左足放于右膝前方；挺立脊柱端坐于床上。
