这样健身 让你多活十年
多活二十年的养生方法。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”生活中经常流传这些关于养生的名句或者顺口溜，不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。日常生活中关于运动养生我们需要注意哪些方面呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供这样健身 让你多活十年，希望对您的养生有所帮助。
这样健身 让你多活十年
在生活中，越来越多的人对于可以让自己寿命变长的方法十分的关注，而要想找寻到长寿的要领，大家也是需要从生活中的各个方面去做好准备的，一般来讲，做到下文中所讲的五个坚持，就可以让大家多活十年。
1、多吃豆少吃肉。
对于长寿老人来说，肉更像是一种佐料，每周一两次，量很少，只相当于一副扑克牌的大小。他们以植物性食物为主，大量摄取豆类食品和坚果。长寿老人通常早餐摄入较多的食物和营养，而晚饭的量是最小的;一天中的食物量呈倒金字塔分布。
2、放慢生活节奏，抽空就休息。
长寿老人的生活节奏保持“慢半拍”，吃饭细嚼慢咽，做事不慌不忙，不让自己陷入过度忙碌，并且保证天天休闲娱乐的时间。压力是对人体健康最有害的因素。慢性压力会引起慢性炎症的形成，导致人体过早老化。
3、天天保持1.5小时的无意识体力活动，而不是刻意的体育锻炼。
最长寿的人往往生活在生活条件并不便利的地区，然而就是这种困难的生活环境让他们获得了最满足的回报。他们需要步行去商店、回家和访问朋友，这就让他们获得了大量活动身体的机会。生活在长寿地区的人群无一不遵循着以生产生活性劳动为主的运动方式。比如意大利撒丁岛的男性百岁老人仍能耕作。
4、与关爱老人的子女生活在一起。
长寿老人都生活在一个关爱老年人的大家庭中，与子孙们生活在一起。这不仅仅是为了获得更好的照顾，长寿老人也为大家庭顺畅运转做出了奉献。如他们种植蔬菜、烹饪一日三餐和清理房屋等。这就显现出一种强大的双重效应：他们的子孙可以从长辈的勤劳和聪明中受益，百岁老人也从后代的青春活力中获得了保持身体活跃的动力，他们绝不呆在家中无所事事。
5、有明确的生活目标和乐观的生活态度。
大部分的长寿老人都会有精神信仰，即使是不信仰宗教的长寿老人，开朗乐观的心理状态也让他们很少出现抑郁情绪，免疫力更强和心脏病的发病率较低。他们往往拥有强大而广泛的社会交往和社会支持，有明确的生活目标。
如上所述，每个人都是期望自己的一生能够丰富多彩且健康长寿的，而通过合理正确的养生方法来实现这一梦想，也是需要大家在平常多多的了解能够促进长寿的事宜的，因此，上文的五大坚持事项，就需要大家在生活中多多践行。
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健身4步曲可助多活15年
《美国公众健康期刊》刊登了这个由CDC针对1.7万人进行研究的新发现，文中指出，17岁以上成年人只要：1. 不吸烟、2. 经常锻炼、3. 保持健康饮食、4. 控制饮酒数量在中等(女性一天喝一次，男性一天两次)水平，英年早逝的可能性将大幅下降63%。
研究者指出，四项中只要做到一项，就有好处，但他们建议最好四个因素一起。CDC总监托马斯·费登博士说：“如果你希望获得更长更好，你应该保持健康的习惯，不吸烟、多锻炼、吃健康的食品以及避免酗酒过度。”
据悉，女性如果做到以上四点，效果会比男性稍好，她们非正常死亡的几率可以降低63%，男性则只能降低62%。
此前，美国《临床营养学期刊》曾发表另一篇论文，称经常锻炼、不吸烟、保持正常体重、以及吃“地中海式食物”(指多吃鱼、橄榄油、谷类、水果和蔬菜，每天最后一餐后喝一两杯酒，最好是葡萄酒、红酒)，女性可多活15年，男性多活8.5年。
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俗语有这种说法“筋长一寸，寿延十年”。意思是筋骨好了，能增强身体免疫力，从而达到延年益寿的效果。说法虽然夸张，但筋对健康的重要性不言而喻。我国传统健身气功《易筋经》中的确有对于筋与健康的论述：“筋弱则懈，筋壮则强，筋和则康。”
中医把人的皮、肉、筋、骨、脉称为“五体”。现代医学所说的软组织就类似于筋的范畴。无论是中国传统的健身气功易筋经、五禽戏、八段锦、太极拳，还是现代的体操、健身操，甚至如今流行的瑜伽，都有很多拉筋健身的步骤。
不妨先做个自我检查：你弯腰时腰酸吗？蹲下时顺利吗？行走时，脚跟部位的筋有放射性的牵引痛感没有？跟别人一起行走时有没有感觉自己的步伐总是迈不大呢？如果你有上述问题，你可能出现“筋缩症”了，说通俗一点就是你的筋缺乏弹性，尤其是那些喜欢以车代步、整天喜欢坐着不运动的朋友更要注意。如果排除其他疾病导致的上述问题，就要试试“拉筋”锻炼。这样有利于保持筋的活力，维护筋脉健康，从而提高身体素质，延年益寿。
“拉筋”锻炼对场地的要求不是很高，下面为大家推荐两个比较简单的“拉筋”锻炼方法：第一个是《易筋经》第三势的“掌托天门”：两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复8~20 次。第二个方法是利用自家的门框，双手上举，扶住两边门框，尽量伸展双臂；一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直；身体正好与门框平行，头直立，双目向前平视； 以此姿势站立3分钟，再换一条腿站弓步，也是3分钟。
需要注意的是，有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱者、大病初愈者等，一定要遵医嘱，不可擅做此类锻炼，以免适得其反。
运动的好处 每天5种运动能让你多活12年
运动是一个很好的健身的方式，很多人都是通过健身来进行减肥的，有的人达到了减肥的目的，但是有的人却还是那样，这到底是为什么呢?用哪些运动才会起到健身减肥的作用呢?接下来小编小编给你推荐五种运动，让你在运动中轻松的瘦下来。
如果坚持有氧运动，能够延缓衰老12年!
其实这一项结论早在《英国运动医学期刊》就已经被发表了，根据有关的专家表明，如果中年人坚持有氧运动，例如慢跑以及骑自行车，这样可以平衡身体的协调性以及平衡性，对于肌肉的健身也是有很好的作用的。
此外，当人们的需氧量及力量随着岁月的流逝逐渐减弱时，这些运动可以加强人们的心肺功能。
根据科学研究的结果，以下五种运动是最佳的减轻体重和锻炼心肺的方式。
1、大步走
看看功效
很人喜欢慢走，其实进行大步走的话对于健身有更好的效果，经过大补走可以提高身体的耐力、抗氧力以及运动强度，经过运动，心跳加快，可以降低心血管疾病。
正确的走法
首先以比较慢的速度(但步幅要大)走5~10分钟后，停下来，慢慢地做5分钟柔韧性练习和伸展练习;接着加快速度大跨步走，让心跳达到最快速度的70%。
要把背和腰挺直，尽量挺胸，两脚脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾头发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，最好有一种弹起来的感觉。
大步走时，摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平，有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。因为人体50%的血管集于下半身，当更多的肌肉得到锻炼时，可以挤压人体至少50%的血管，推动下肢的血液流动。
其实在运动的时候要比平时的步子稍微大一点，最简单的一个方法就是：可以在双脚底粘些水，一开始先是平常的那种走法，慢慢的把步子开始迈大，大概是增大15到20公分。
2、跑步
跑步是当今最流行的心肺锻炼方式，跑步时锻炼到的肌肉群包括踝关节、臀部和膝盖、腿窝、臀屈肌和足部肌肉。研究显示，一个体重66公斤的普通人如果在30分钟内跑完8.4公里，就能燃烧掉300千卡的热量。
正确的跑法
跑步前最好有5分钟的热身散步，这样能把更多的营养物质输送到特定的身体部位，以供锻炼所需。接下来要做5~10分钟的伸展运动或慢跑，提高肌肉的柔韧性和灵活性。
在开始跑步的第一周运动量宜小，然后逐渐提高速度和增加距离。通过慢跑结束锻炼，不要突然停下来。如果感到极度疲劳，可以适当休息1~2天。
3、拳击
健身专家认为拳击是最佳的心肺功能锻炼方式之一。拳击锻炼到的肌肉群很多，包括二头肌、股四头肌、腿窝和腓肠肌等。此外，它还能锻炼到腹肌、内外斜方肌、胸大肌和背阔肌。
练习方法
参加拳击运动之前要先进行间歇式跑步。对于初学者，可以先慢跑1.5公里，快跑600米，然后再慢跑800米。跑步时步伐强度要大些，使心跳达到有氧锻炼的水平。
每次练习拳击先做5~10分钟的热身练习，然后做10分钟简单的阻力和耐力训练，强调速度、耐力和力量。接下来做5分钟的拳法操练，包括各种击打和防守拳法。然后在规定的时间内击打较轻或较重的沙袋。最后做5分钟的伸展运动，让身体冷却下来，心跳平稳。
4、游泳
游泳能够明显地增强心脏的力量，显著降低得糖尿病、中风和心脏病的风险。这种水中的有氧锻炼方式需要人们使用各种技术让身体在水中移动。
游泳锻炼到的肌肉群最全面，包括腹肌、臀肌和腿窝等。对于初学者来说，自由泳的技术是最全面的，速度也最快，击水也最容易。
正确的游法
首先先游250~400米的自由泳、仰泳和蛙泳作为热身练习。
接着做平衡性练习。在水中做剪式打腿动作，手臂向前伸展。在做这个练习时，头应该位于水面以下，呼吸的时候侧向一边。每25米休息一会，做4组。这样就能提高在水中的平衡性。
接下来做侧向平衡练习。右腿做剪式打腿动作，右臂向前伸展，头部靠在右侧肩膀上，在水面上微微张开嘴，腋窝向水面按压以保持平衡。然后换到左侧做，各做2组，每25米休息一会。
平衡练习做完后，进行2100米的仰泳、2100米的蛙泳和1050米的自由泳，每组之间休息1分钟。
最后通过150米的慢速游泳结束锻炼。
5、力量瑜伽
力量瑜伽是瑜伽中最讲求体力的类型，它融合了传统的瑜伽姿势和有氧锻炼的动作。练习这种瑜伽可以改善人体的循环系统，使全身的肌肉群都得到锻炼，不仅能燃烧脂肪，还能提高肌肉关节的柔韧性和灵活性，使人体变得更轻盈、灵活、强健，并使人的精神平和，达到身体解毒的功效。
正确的做法
力量瑜伽包括控制欲念、自我约束、体位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、静坐冥想和超然忘我八个步骤。体式的顺序是以科学的方式排列的，练习时的各种体式要流畅不得中断，用呼吸协调各个流畅的姿势变化的衔接。
结语：怎么样，小编推荐的这5款运动你学会了吗?周末的时候邀上你的朋友有一起去运动吧，这些运动对于减肥都是有很大的作用的，但是运动要时候要注意安全，平时要注音饮食健康，这样进行运动以及饮食的结合你就会减肥更成功。
延伸阅读：
健身常识 跑步后要拉伸运动你知道吗运动的好处 男人这样运动更长寿如何运动减肥 6招让你在办公室里动起来什么叫有氧运动 让你7天练出魔鬼身材健身运动 18个理由让你爱上跑步怎样瘦腿 七个快速瘦腿的运动方法床上一分钟 瘦身十年功
每节动作只需要坚持5秒钟左右，就能够增加肌肉，当身体的肌肉增加后，体质就会转变，换句话，基础代谢和瘦身体质息息相关。因此，肌肉的增多，有助于消耗更多能量，身体也就转化为易消耗脂肪的体质。
一、原理解释
你可能会质疑，各节运动只保持区区5秒，就能够锻炼肌肉?
这5秒钟的姿势保持，是要将力度注入静止的肌肉，以达肌肉力量的提升，所有被称为(Isometrics)。这个锻炼方式是要在短时间内将力度发挥到极限。因此，别看只有5秒钟，感觉并不轻松，所以效果也相当理想。另外，每个动作不只做一次，而是重复4-5次。
二、锻炼效果
对全身的肌肉都有提升的效果，是瘦身效果极其突出的姿态训练，重复4～5次。
三、锻炼要点
手腕，双臂后伸，手肘不要弯曲;
臀部，下意识地将肌肉展示出来。
脚部，脚伸直。
1、练就水蛇腰
锻炼效果，消除多余赘肉，重复4-5次。
锻炼要点，右手按地
2、消除麒麟臂
锻炼效果，消除多余赘肉，重复4～5次。
锻炼要点，圈在左脚膝盖内，然后用右手拉住，脚向反方向推，手肘要保持90度。换另一条腿。
3、消灭肉后背
锻炼效果，消除多余赘肉，重复4～5次。
锻炼要点，臀部偏离地面少许，如果无法做到，贴住地面也可以，手肘保持110度弯曲。
4、1分钟瘦身操锻炼要点
A、洗澡后，肌肉在松弛状态下再进行锻炼。
如果在肌肉没有充足活动的中午进行该运动的话，有可能造成肌肉纤维损伤，造成酸痛，所以最好选在晚上沐浴后练习。
B、动作不要过急，要慢慢保持姿态。
只有在保持固定姿态的时候，肌肉才能够得到锻炼。
C、注意保持呼吸。
一用力呼吸就停止，这样血液循环受到破坏，会增加心脏负担。
D、想短时间达到效果，就要集中精力。
5秒钟就达到效果，关键是在这5秒将力度发挥到最大。
笑瑜伽让你活的更开心
【导读】笑瑜伽让你活的更愉快，印度以模拟动物表情为特点的特殊瑜伽称为爱笑瑜伽,其最能迅速激发人的爱笑细胞，让求笑的人大笑不止，练习爱笑瑜伽的现场通常是在含氧丰富的树林中，所以，笑瑜伽让你活的更愉快。
笑瑜伽让你活的更愉快
一、爱笑瑜伽热身准备式--林中步行
笑瑜珈也是一种运动，所以，热身一样很重要。练习爱笑瑜伽的现场通常是在含氧丰富的树林中，所以，在树林中慢走就是爱笑瑜伽的热身方式。步行时间可以是10~30分钟，边走路边拍手，同时不时地做深呼吸。目的是让身体和情绪都彻底放松下来，为后面的内容做准备。
笑瑜伽让你活的更愉快
二、爱笑瑜伽进行式--学习动物的表情
在瑜伽师的带领下，活动面部肌肉，然后模拟瑜珈师的动物表情，如狮子、老虎、猿猴等等。印度笑瑜珈一共包括24个不同的制笑表情，这些表情看上去本身就很滑稽，即便是很拘谨的人，只要按照瑜伽师的样子去做，也能自然而然沉醉其中，树林中很快就布满了笑声。
三、爱笑YOGA结束式--调整呼吸
经历过了一场酣畅淋漓的大笑，面部表情放松了好多，汗水出了若干，心情也舒朗了十分。与其他的瑜珈一样，爱笑瑜珈一样需要准备式和收式。大家慢慢收回笑脸，调整呼吸，一边在森林里漫步一边大声向自己说我们是世界上最欢乐的人、我们是世界上最健康的人.等情绪和心跳慢慢恢复安静后，大家带着轻松和愉悦各自离去。
床上折腾一分钟 赢来瘦身十年功
每节动作只需要坚持5秒钟左右，就能够增加肌肉，当身体的肌肉增加后，体质就会转变，换句话，基础代谢和瘦身体质息息相关。因此，肌肉的增多，有助于消耗更多能量，身体也就转化为易消耗脂肪的体质。
一、原理解释
你可能会质疑，各节运动只保持区区5秒，就能够锻炼肌肉?
这5秒钟的姿势保持，是要将力度注入静止的肌肉，以达肌肉力量的提升，所有被称为：肌肉锻炼运动(Isometrics)。这个锻炼方式是要在短时间内将力度发挥到极限。因此，别看只有5秒钟，感觉并不轻松，所以效果也相当理想。另外，每个动作不只做一次，而是重复4-5次。
二、锻炼效果
对全身的肌肉都有提升的效果，是瘦身效果极其突出的姿态训练，重复4～5次。
三、锻炼要点
手腕：要像飞鱼的鱼鳍般伸直，双臂后伸，手肘不要弯曲;
臀部：将力量集中在臀部肌肉，下意识地将肌肉展示出来。
脚部：双膝不要弯曲，脚伸直。
1、练就水蛇腰
锻炼效果：锻炼腰部外侧，消除多余赘肉，重复4-5次。
锻炼要点：侧身，右手按地，
2、消除麒麟臂
锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4～5次。
锻炼要点：将一条毛巾旋转后，圈在左脚膝盖内，然后用右手拉住，脚向反方向推，手肘要保持90度。换另一条腿。
3、消灭肉后背
锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4～5次。
锻炼要点：以双肘支撑上半身，臀部偏离地面少许，如果无法做到，贴住地面也可以，手肘保持110度弯曲。
4、1分钟瘦身操锻炼要点
A、洗澡后，肌肉在松弛状态下再进行锻炼。
如果在肌肉没有充足活动的中午进行该运动的话，有可能造成肌肉纤维损伤，造成酸痛，所以最好选在晚上沐浴后练习。
B、动作不要过急，要慢慢保持姿态。
只有在保持固定姿态的时候，肌肉才能够得到锻炼。
C、注意保持呼吸。
一用力呼吸就停止，这样血液循环受到破坏，会增加心脏负担。
D、想短时间达到效果，就要集中精力。
5秒钟就达到效果，关键是在这5秒将力度发挥到最大。
健身计划 这些让你健身更长久
今天小编给大家说说怎么锻炼身体就能拥有迷人的腹肌，首先你要了解一些健康常识，根据自己的情况制定一个科学合理的健身计划，然后你就要去健身房实施你的计划了，下面一起来看看吧!
健身计划：轻松get迷人腹肌
一个人是不是经常健身，拥有六块腹肌是一个重要的标志，因为在某种程度上这代表着一个人在健身房里面的努力程度，同时也表示了一个人相对身体脂肪含量的高低。
想要完美的腹肌，适当的饮食以及运动都是必不可少的。以下是6步的简单方法，能让你拥有完美的6块腹肌。
健身计划
每种运动每次做一组，每周三次。这些运动都不是很简单，所以就先从一组做起。每组个数在8-12个之间。当你发现自己每组15个已经毫无问题时，你就可以再给自己加上一组了。休息间隔：90-120秒。
1.屈体
平躺在地面上，面部朝上，两腿打直双手放在身体两侧，手掌向下。上身躯干抬升至与地面呈45角，两腿抬升至与地面呈45角。(你整体看起来呈“V”型)将双手顺着两腿往上，将手抬升至极限，后背不要触地面。这有点难，但是尽量通过腹肌的收缩来控制整个动作。
2.拉力体侧屈
使用从下往上拉的拉力器，身体左边面对配重架。用左手抓住拉力器，让手臂保持在身体一侧，将右手放在臀部位置。面部朝前，然后身体向左倾斜，然后恢复动作，反复动作后交换方向。没错，侧腹肌不能完全算是腹肌，但是对于塑造腹肌确很重要。
3.负重仰卧起坐
面朝上平躺在地面上，膝盖弯曲，两脚完全接地。伸展自己的两臂至膝盖部分，用双手握持一个轻量的重物。保持胳膊的伸展，然后在这种状态下做仰卧起坐。同样地，注重通过腹肌来完成整套动作。使用重量较轻的物体，有必要时可以用重物压着脚。
4.双臂过头仰卧起坐
面部朝上躺在地面，膝盖弯曲，脚掌完全接触地面，两手臂完全伸直，双手过头。(大臂应该接触耳朵。)保持手臂伸直，然后保持动作开始做仰卧起坐。这是另外一个方法加大腹肌承重的方法。在负重仰卧起坐做完后做这个有利于卡路里进一步燃烧。
5.健身球平板支撑
在健身球上做好俯卧撑的准备动作：双手与肩部同宽接触地面，保持两腿伸直，双脚放在健身球上。保持身体挺直，保持这个姿势60秒。你做完了之后，腹肌和其他肌肉绝对会让你好受。
6.端腹
面部朝上躺在地面上，双手放在盆骨下面，手掌向下。保持你的双腿挺直，两脚并拢，抬升你的双腿直到后跟指向天花板。在双脚抬至最高处时，稍微抬起你的臀部使之稍微离开地面，然后向左扭曲你的臀部(你的脚此时应该指向左边)。然后逐渐放低双腿恢复原位，然后抬起双腿向右。如此交替着反复。如果你觉得过于困难，刚开始时可以不同把臀部抬升至空中。
这些让你健身更长久
身心疲惫，可以说是每个去健身房的人遇到的最大问题。原本想要在健身房超越极限，却在没开始多久就感到身心疲惫了。懂得如何度过疲惫的时段，或者说推迟身体疲惫来临的时段，能够让你在健身房的效率最大化。试试以下来自顶级健身运动员们建议，让你在健身房内更持久。
1.合理的补给品
在运动之前补充一定的BCAAs氨基酸以及咖啡因，两种物质都能够很好地增强自己抗疲劳的能力，让你的健身更加持久。BCAAs氨基酸能够为身体提供重要的氨基酸，特别是亮氨酸。能够防止肌肉的分解，为身体的剧烈运动提供燃烧能量，增强抗疲劳能力，让你的健身更持久。咖啡因能够提提神，帮助你专注以及增强你的循环系统，但是请注意咖啡喝多不利于身体健康，适量即可。
2.良好的心理品质坚持
当很多人觉得有些疲倦时就会停止训练，但这种疲倦只是暂时的，你应该用心理意志去战胜这种疲倦。当你发现用意志就能战胜身体的疲倦时，你的健身将会变得简单很多。
3.合理摄入糖类
糖类很多时候我们应该避免过多食用，但是在健身的时候却特别实用。当你觉得自己在健身的时候有些疲惫的时候，可以适当补充一些无脂肪的糖类，让你在短时间内得到能量的补充，继续自己的健身计划。但是请记住，过多摄入糖类会造成身体脂肪的增多，所以一定要适量，否则只能适得其反。
4.在剧烈运动之前进食
除了在健身期间合理摄入一些糖类之外，你应该在剧烈运动之前摄入一些食物，建议在剧烈运动之前摄入一天1/4的食物量，对于较大量的进食，建议在60-90分钟之前进食，充分消化食物。
5.恰当的休息
如果你一直持续不断的训练，这样肯定会加快你身体疲惫的速度。在训练之前适当地休息会有利于健身的有效进行，比如在健身之前睡上半个小时，有利于推迟自己身体疲惫来领的时间。如果你还有没有从上次的训练中恢复过来，有时来说计划之外的休息比持续不断的训练好很多。
6.补水
补水很容易就被人忽略。保持补水对于你整体的健康以及健身的持久都很有帮助，补水应该和营养占有同等的地位，同时注意在健身之前，之中以及之后补水。在健身前1个小时和1-2杯水，健身时每隔20分钟补水1次，健身完1个小时后再次补水。如果你是属于流汗较多的人群，建议饮用电解质饮料，维持你体内钾钠元素的含量。
结语：看到这里，小编希望大家通过上文的阅读可以对去健身房的健身计划有一些新的认识，我们的目的就是希望大家看完之后能够认识到运动的重要性，并从此培养起坚持长期运动的好习惯。
十锻炼让你越显年轻
运动锻炼是让身体变健康的有用途径，同样也是养生抗老的好方法。经常锻炼身体各部分，可以让自己变得越来越年轻。下面就跟小编一起来学习一下抗衰老的养生小锻炼吧。
生命在于运动，用进废退，是公认的养生规律。因此，中老年人要注重锻炼生命的重要构件，做好十项体操，以维持应有的活力，防止过早出现功能退化。
1、练大脑
相关研究表明，人的衰老第一是从大脑开始的。假如能坚持脑部运动，即多用脑，可以延长大脑细胞的寿命。积极参与电脑、象棋、写作、记忆等脑体操活动，营造大脑的年轻态。
2、练嘴巴
人的嘴巴有两大功能，吃饭和说话。吃饭用于生理需要，说话用于社会需要。要经常叩齿和咀嚼，维持合适的饭量;还要有一定的话量，把想说的话说出来，并且多去能说话的场所，好让自己有一张健康的嘴巴。
3、练手指
俗话说，十指连心。手与大脑关系紧密，中老年人多活动手指或刺激手掌，可预防老年性痴呆症。因而要多参与编织、弹琴、剪贴、做手工等活动，再做点手指体操，练好掌上功夫。
4、练呼吸
呼吸是人生命的根本所在。中老年人要在水边、树林、山涧等环境好的地方练点深呼吸。呼气时腹部鼓出，把肺部的气全部吐出;吸气时紧缩腹部。这样有助于增加肺活量和吸氧力。
5、练入静
中老年人要顺应正在变老的规律，少做剧烈活动，天天都要在间隙时间和睡眠前练习入静。心平气和，情志专一，目不旁视，耳不杂听，排除干扰，致虚守静。入静助于益寿延年。
6、练筋膜
在晨练中，会看到不少人把腿翘在一个高度支点上，你问做什么，他会答蹬蹬筋，这是十分有益的活动。人的筋膜不练轻易挛缩，甚至形成老疙瘩，因而要舒展筋膜。
7、练肌肉
中老年人的肌肉一般会有轻度萎缩现象，故要多练肌肉。锻炼肌肉要轻重量低负荷，每周维持2～3次，以综合性的肌肉运动为宜，如步行、跳舞、马步等，就能和谐多数肌肉运行。
8、练关节
人上了年纪，骨关节磨损严峻并开始退化，需要开展些低负重运动来养护。老年人可以尝试骑车、游泳、踢毽、慢跑等运动方式，并做些专门针对关节保健的体操，以达到增强关节四周肌肉力量，增加关节软骨的稳定性和耐受性，来拖住骨关节退化的进程，减轻关节炎症。
9、练血管
血管运动，一是防止久坐不动，坐着工作，每小时起来活动10分钟，或不时地抬腿，或在脚下垫个小凳子，以减轻血管压力;二是进行耐寒锻炼，人受到严寒刺激后，皮肤和血管收缩，大量血液流入内脏和深部组织。稍后，皮肤在取得适应后，血管又扩张，血液又从内脏流入体表。如此一张一缩，能使全身血管得到锻炼，医学上称此为血管体操。
10、练骨骼
养骨第一要运动，运动减少就会骨量低，运动能使骨骼内血液循环加快;其次要注重生活姿势，坐得直、站得正，不让骨骼难受;其三要做点按摩，有骨病的人要适当多做。按摩是养骨的核心方法，既能促进骨骼汲取更多新奇的血液、养分，又可放松肌肉，为骨骼解绑。
家居健身 让你乐趣无穷
白领们常常抱怨没有时间锻炼，如果你经常进厨房，可按如下方法进行厨房健身。
1、为了使你整天有精神，每天早上醒来时可在床上做一些轻微的运动。刚睡醒时，把身体侧向一边，两手垫在头下，然后慢慢卷收膝盖。这个姿势，可以使肌肉有弹性，同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈，不妨两腿伸直，仰卧床上，双手平放两侧，抬起头和肩膀，持续5秒钟，重复10次。
2、要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝盖拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力为止。保持此一姿势几秒钟，然后放松，再重复，每次只练一条腿。
3、在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时，不妨张开双腿，站直身体，也是一种锻炼。另外，在做室内清洁工作时，如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时，不要只动手臂应全身都融于动作中，让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。当你从高处取东西时，可以踮起脚尖，尽可能伸长全身，以强化大腿、小腿和臀部的肌肉。
4、当你弯腰拾东西时，应由腰或股部弯屈，好像在做以手触脚趾的运动，这样做能坚实大腿和臀部的肌肉（背部有毛病的人，则避免此一动作）。走路的时候要挺直脊背，把头扬起来，像一根线拉直的木偶一般。
5、利用烹饪或洗碗的空当时间，把灶间当作芭蕾舞的练习场所，在灶台90厘米处侧站，用左手抓住台边，举起右腿、膝盖与脚尖伸直，前后摇摆10次，左腿重复做，然后面对洗菜池伸直手臂，握住池边弯曲膝盖，并维持5秒钟。
6、在家里常买一些比较肥大的衣服穿。这并不是要你“长到”能穿肥大衣服，而是使你在穿上这种衣服后，能去掉“因肥胖而愧疚”的感觉。这并不要花许多钱，但你能很快收到减肥效果。这恰是一种心理“急救法”。
简易家居健身操：
踮脚尖
这个动作可以用在很多时候.如洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力，绷起脚尖、吸气、抬起、呼气、放下。做5组，每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉、又可以减轻长期站立的疲劳。
单腿站立
在厨房中单腿站立.劳动时也可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出1步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒钟，换另一侧。
前后下腰
在洗碗池边，由于站立时间过长，会使你的腰部肌内感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有1大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。
下蹲
可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具，在下蹲时两腿并扰，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。
俯卧撑
煮的汤还没好，向后退1步，双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。
全身舒展运动
①转腰：让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。
②转颈：利用炒菜等待的间隙站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时，肌内难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。
③舒展全身：在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。
④臂部伸展在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼的一个好机会，用力伸展手臂一直传递到指尖，同时双腿用力、踮脚尖。
厨房健身虽然强度不大，却能很有效地舒展全身、消除疲劳，而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来，既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。
健身，让你胸肌撑满你T恤
穿T恤的时候，你不可能不羡慕那些衣服里面像是扣了两块铁板的家伙。想要讨教些速成的办法?对不起，我们不会做外科“隆胸”手术，也不兜售廉价的“蜘蛛人”道具服。我们只有实用的运动训练计划和指导，要想有点儿变化，那就来吧。
胸肌事实:
一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习，就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。
主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。
怎么做卧推?仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
几点说明：不同握距，不同效果 不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。
训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。
双手——双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。
胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。
胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。
眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。
头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。
肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。
双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。
下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。
肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
给你的回报：更加性趣盎然!一个强壮有力的宽大胸膛能够使你穿衣更加有款有型，你的她自然也会因此多一份冲动。你们在做流行的传教士姿势时，你的胸膛她会一览无余。结实的胸膛也会使你支撑更长的时间。
更强的力量!不管是足球、篮球、武术还是曲棍球，在任何对抗性运动中，强壮的胸肌都是一种优势，你可以更加容易地推动你前方的阻碍。更加有力的挥臂!网球中的大力扣杀和棒球中的大力投球都需要强大的胸肌来获得速度。勇猛向前的力量!胸肌最主要的功用是使大臂向前运动，所以发达的胸肌使你一往无前地排除你前方的障碍。
每天1动作至少让你长寿10年
世界很美好，谁都想和亲人朋友多享受这人间的美好。可是为什么同样是人，有的人能长命百岁，有的人去早早夭折。排除疾病的原因，多和后天的饮食和运动相关。只有找到对的长寿方法，才能够长寿。我们今天要说的就是长寿动作，这个动作经过几千年来很多验证，每天经常做可以长寿10年，那么这是什么动作了?
一、长寿动作
在2500年前的《黄帝内经》中提到：骨正筋柔、气血自流，筋长一寸、寿延十年。说的是拉筋能够是骨头复位，筋络柔韧，气血才能流畅，筋络每拉伸一寸，就能延长10年的寿命。说到这里，我们就知道了这个长寿动作是什么了。就是拉筋!
筋络每拉伸一寸，就能延长10年的寿命。
二、拉筋长寿的原理
人从出生到衰老筋经经过了生长到萎缩，筋经萎缩或导致进过骨头不正，出现紧缩处筋脉的不通。容易出现四肢麻木，血栓，疼痛，脊椎弯曲等想象。这也是为什么老年人会出现身高减少，弯腰驼背的原因。
人体十二筋经走向和事儿经络走向的相同，所以拉筋也是锻炼人体经脉，经脉得到锻炼。中医说通则不痛，只有经脉畅通，身体才健康，不会出现病痛。
另外，拉筋有助于打通背部的督脉和膀胱经。督脉是全身“阳脉之海”，督脉通则肾气足，肾是先天之本，精髓之源，肾功能强，阳气足，则人的精力旺盛，寿命延长。
膀胱经是人体的排毒经脉，是也是人体抵御寒气的一个屏障，膀胱经通，则寒气难以入侵，体内排毒顺畅，减少体内毒素堆积，身体跟更健康长寿。
再有，多拉腿部筋经，有利于改善腿内侧的肝经，脾经和胃经。这三条筋脉通，则身体通畅，肾功能强，身体畅通。
但是，拉筋也是诊断疾病的方法，如果腿内侧的肝经，脾经，胃经不同，则表示身体有问题，需要检查治疗。
三、人为什么会缩筋
人从出生到死亡，身体的筋经，在不停的改变。筋经的萎缩是导致人体病痛的一个原因，那么为什么出现筋经萎缩了?
1.长期不运动怎筋缩，现在生活条件好，工作内容也和古代出现巨大差异。现代人主要以坐班为作用上班方式，并且懒与运动，长期如此导致身体筋经得不到锻炼，出现筋缩，导致疾病。
另外，现代人的交通方式众多，也不在需要走路，这更加加重了不运动的现象。
2.衰老导致筋缩，衰老是人不可避免的一个问题，我们只有延缓衰老，却不能够阻止这种现象的发生。一般随着年龄的增长，导致筋经出现纤维化，粘连，怎后和肿胀，这样导致老年的筋经萎缩。
3.外伤和不良行为导致筋缩，一些意外会伤及人体的骨骼，导致筋经受损，虽然经过治疗，但因为存在伤害，导致筋经不能继续生长或不能够拉伸，导致筋缩。
过度劳累和运动前没有拉升筋骨，导致筋经是受损，在后期不能筋经不能得到拉伸，还会导致筋缩。
四、拉筋运动有哪些
其实拉筋不必刻意去做，很多运动中都有助于拉筋。瑜伽可以锻炼身体的柔韧性，在做瑜伽的同时也是在拉筋，只是瑜伽更注重运动和呼吸的配合。
其实拉筋不必刻意去做，很多运动中都有助于拉筋。
跳舞和压腿也有助于拉筋，跳舞是一项全身运动，其更注重于身体的协调和优美。如果我们先在运动量少的情况下更好的拉筋，那么只需要单独的做拉筋动作就可以。
健身计划 让你拥有“勇士”身材
这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”，最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸着上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人，据说不少女人在看影片时，常常有一股想冲上银幕拥抱“胴体”的冲动，然后狠狠地对身边的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了!
结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。
推荐器械：仰卧起坐
动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。
性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。
推荐器械：杠铃卧推
动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。
注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
推荐器械：引体向上
动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
完美的肱二头肌
拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为它是力量的象征，而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上，或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡，那么，开始锻炼吧!
推荐器械：哑铃弯举
动作要领：坐于器械上，将手臂放在软垫上，可以起到保护作用。单手握住哑铃，手臂内侧向上。手臂适度弯曲，肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤，弯举30—35次即可。
注意：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
