瑜伽让你不得不爱上的理由
让你养生是为什么。
心乱则百病生，心静则百病息。心静才是养生之本。随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，没有好的身体，万事事皆休。怎样才能实现科学的运动养生呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“瑜伽让你不得不爱上的理由”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
【导读】瑜伽让你不得不爱上的理由，瑜伽的作用是非常大的，不然现在也不会有这么多的人会来选择练习瑜伽了，许多练习过瑜伽的人，可能早就体会到了瑜伽的好处，比如你的形体发生的很大的改变，身材变得越来越好，并且精神状态等等也变好了，整个人无论是身体还是心理的压力都减轻许多了，一起来了解下瑜伽让你不得不爱上的理由。
瑜伽让你不得不爱上的理由
1、柔韧的身体
你的柔韧性会有很大的提高，这是初练瑜伽最为重要和明显的一个好处。上第一堂课时，你可能还不能用手碰到脚指头，更不要说向后仰下腰了。但假如你一直坚持下去，你会发觉自己的韧带在逐渐软化，最后，看上去不可能的姿势，你也可以做到了。同时，你也会注重到身体上的那些病痛也慢慢消逝了。
这绝非巧合。由于肌肉和胫骨之间的不恰当使用经常会带来更多的病痛，譬如屁股的紧张程度也会导致膝关节更为紧张，而腿部肌肉过于紧张，也会导致腰部脊柱扁平，便会带来背部疼痛。而韧带和肌肉组织的不灵活，更会引起人身体姿态难看。
2、肌肉的力量
牢固的肌肉不仅仅是看上去好看而以已，他们也同样能让我们免遭关节炎以及背痛之苦，也可以让你更青春更健壮。假如你通过练习瑜伽而变得更加强有力，你的柔韧性也会同时增强；而假如你只是简单的去健身房，进行一些举重练习，你可能只能增加力量，而不会得到柔韧性的锻炼。
3、灵活的关节
每次你练的瑜伽，你都会充分活动你的关节。这样可以防止你的关节炎的几率，还可以增强你原本不怎么活动的软骨区域的活动能力。关节处的软骨就像是一个海绵，只有当其中的液体被挤出的时候，它才有空间汲取新奇的营养。没有合适的物质，软骨区域经常会被忽略，导致劳损，而它所保卫的骨头也会劳损，就像磨破的刹车垫一样。
瑜伽让你不得不爱上的理由
4、健康的脊柱
椎间盘--椎骨之间的防震组织，在经受外界打击后会关心身体减少神经搏动的时间。这也是脊柱唯一汲取营养的部位。假如你有过很好的练习瑜伽姿态基础的话，能做后曲，前曲以及扭转的动作，你就会改善椎间盘的柔软程度。
5、防止骨质疏松
许多资料上记载，负重练习可以防止骨质疏松症。瑜伽中的许多姿势都要求你把自己的身体向上抬。而有些动作，譬如上犬及下犬式，能够关心强壮你的手臂骨骼。手臂是最轻易患骨质疏松症的部位。一项由加州大学洛杉矶分校尚未发表的研究表明。长期练习瑜伽可以增加椎骨骨质的密度。瑜伽的奇妙功效，能够降低压力荷尔蒙中的氢化可的松，同时能够关心保留住骨头里的钙质。
6、调解氢化可的松
练习瑜伽可以降低人体内氢化可的松的含量。正常来说，人体内的肾上腺会分泌出氢化可的松，有预防急性病痛，完善免疫系统的功能。假如在每次病痛之后，你的氢化可的松含量依旧维持在很高的水平，他们就会危及免疫系统。
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爱上瑜伽的理由
【导读】爱上瑜伽的理由，瑜伽的作用是特别大的，不然现在也不会有这么多的人会来挑选练习瑜伽了，许多练习过瑜伽的人，形体发生的很大的改变，身材变得越来越好，并且精神状态等等也变好了，整个人无论是身体还是心理的压力都减轻许多了，一起来了解下爱上瑜伽的理由。
爱上瑜伽的理由
1、柔韧的身体
你的柔韧性会有很大的提高，这是初练瑜伽最为重要和明显的一个好处。上第一堂课时，你可能还不能用手碰到脚指头，更不要说向后仰下腰了。但假如你一直坚持下去，你会发觉自己的韧带在逐步软化，最后，看上去不可能的姿势，你也可以做到了。同时，你也会注重到身体上的那些病痛也渐渐消逝了。
2、肌肉的力量
坚固的肌肉不仅仅是看上去好看而以已，他们也同样能让我们免遭关节炎以及背痛之苦，也可以让你更青春更健壮。假如你通过练习瑜伽而变得更加强有力，你的柔韧性也会同时增强；而假如你只是容易的去健身房，进行一些举重练习，你可能只能增加力量，而不会得到柔韧性的锻炼。
3、灵活的关节
每次你练的瑜伽，你都会充分活动你的关节。这样可以防止你的关节炎的几率，还可以增强你原本不怎么活动的软骨区域的活动能力。关节处的软骨就像是一个海绵，只有当其中的液体被挤出的时候，它才有空间汲取新奇的营养。没有合适的物质，软骨区域经常会被忽略，导致劳损，而它所保卫的骨头也会劳损，就像磨破的刹车垫一样。
4、健康的脊柱
椎间盘--椎骨之间的防震组织，在经受外界打击后会关心身体减少神经搏动的时间。这也是脊柱唯一汲取营养的部位。假如你有过很好的练习瑜伽姿势基础的话，能做后曲，前曲以及扭转的动作，你就会改善椎间盘的柔软程度。
你不得不知道的要点
随着瑜伽的普及，瑜伽也越来越多样化。亲子瑜伽，作为双人瑜伽的一种，不仅能增进妈妈跟宝宝之间的感情，还能健身。不过，练习亲子瑜伽也有需要注重的地方哦，一起来看看吧！
亲子瑜伽的优点
在轻松的瑜伽动作中，融合母子的感情；在欢乐的氛围里，自然放松母子的身心；母子的举手投足间，传达着宇宙能量中的气息。
瑜伽可以增加身体的和谐性，灵活性，正确性，促进身心健康进展，培养坚强的意志及合作精神，增强体制体能。培养家长和孩子之间的感情与默契。
孩子在七岁之前是最佳灌输的时期，假如能由妈妈亲自引导孩子进入瑜伽的美妙世界，教给孩子简单的瑜伽体位动作，培养孩子的喜好，那么你的孩子一定是自信开朗，健康向上的宝宝。
在瑜伽中串联起一家人的心，增强精神的补养，增进健康的源泉，从瑜伽中培养亲子感情与默契，塑造孩子的优良品德、性格、习惯以及身心健康！
亲子瑜伽操注重事项
1。瑜伽操注重事项有哪些？
答：（1）运动时的安全问题：练习亲子瑜伽时，地面除软地毯还应使用瑜伽垫，妈妈动作维持轻柔，以保证宝宝安全。
（２）生病期间的宝宝不宜参加锻炼；颈部发育不完全的宝宝不宜参加锻炼。
（３）饮食要求：瑜伽是空腹练习，妈妈应在练习前3-4小时进食，如有些饿，可在练习前2小时喝一些流质或吃一些水果，练习完后40分钟方可再进食。
2。瑜伽操是否仅限6-12个月宝宝练习？
答：宝宝需要符合以下条件：颈部发育齐全。假如6个月以下的宝宝满足这一条件，也可练习。假如1岁以上的宝宝同意配合的话，也可以和妈妈一起锻炼。
3。每个动作需要做几遍？
答：我们建议做2至3遍。
4。是否每次练习都需要练习所有的动作？
答：妈妈可以依据宝宝配合状况进行动作挑选，不用过于牵强。假如全部做，效果更佳。
5。练习一套操，时间一般需要多久？
答：考虑到宝宝的注重力时间有限，建议为20分钟左右。
6。宝宝每个动作都必须做到位吗？
答：不要要求宝宝的动作做到位：让宝宝像模拟走路一样来模拟瑜伽姿势。也不要教授宝宝瑜伽式呼吸的方式，正常自由呼吸即可。宝宝欢乐和安全是最重要的。
7。给宝宝做瑜伽之前，需要做哪些合理的安排？
答：挑选练习亲子瑜伽的音乐和地点很要害，可挑选宝宝喜爱并熟悉的音乐和可以让您和宝宝宁静放松的地点。
让你爱上形体瑜伽
女人，假如只将美体停留在瘦的层次上，那是肤浅的。女人，假如将美体上升到美学，通过身体将气质由内而外散发出来，那是时尚高层次的。形体瑜伽，就是将女人的身体完全打开，融入时尚美学的每一个要素，让你打骨子里透发柔雅之美
每个人心中，有自己的时尚，有自己的生活。战争年代的时尚是军人与武器，和平年代的时尚是体育与女性。
生活的品质与时尚密不可分，而瑜伽时尚这一股风潮也正如这些一样势不可挡的进入了我们的生活。
我们学习形体瑜伽的二大理由：
第一：因为现代的瑜伽喜好者，已经不能花大量的时间用于古老的瑜伽哲学或是高难度动作的研究和掌握了，而是需要一种归纳、提炼、使其大众化的、又能够达到健身健康的效果的瑜伽运动。
第二：瑜伽通过各种姿势的体位练习达到锻炼肌体的目的；通过呼吸练习调节人体内分泌，净化体内环境；通过调息冥想清除体内神经系统的滞障，使大脑神经系统进入一种积极健康的状态。
而形体练习可以规范人的身体，改善人的体态，塑造大方形象的同时培养高雅的气质。所以把以上两者结合在一起不但可以强身健体，塑造形体，更可以克服浮躁心理，缓解精神压力，达到内外兼修的目的。
外在的行为往往反映一个人内在的知识涵养，秀外是慧中的直接体现。一位女性，随着习瑜伽的进程，应该是具有强烈的规范养成意识、有优良的举止行为。
有不良习惯、举止不文明，就没有修养可言，更谈不上优雅。这样的女性，不但得不到尊重而且会被人看轻。因此，优雅的行为的培养，不仅是习瑜伽者社会活动的需要，更是女性自身成才的需要。
在芳昕瑜伽的练习中，我们用形体艺术的美和瑜伽艺术的雅来陶冶学员情操，培养其秀丽，高雅的气质。
瑜伽经典组合：
1、有氧调息组合
增强身体的氧份，学会深呼吸、慢吐气，维持平和宁静的心态，消除身体的陈气、废气，学会原谅、爱心的面对生活和工作。
2、完全伸展组合
促进全身的血液循环，调动全身肌肉，细胞进入了运动状态，柔软筋骨，按摩内脏。
3、脊柱能量组合
调理柔软脊柱，唤醒脊柱的能量，消除身体的疲惫，通过扭、转、扣方式来放松脊柱，使脊柱获得一种解放，让心情更加愉快。
4、平衡塑身组合
提高身体的平衡能力，延长身体的肌肉，消除腰部两侧的赘肉，收紧大腿内侧的肌肉，把多余的脂肪转换为能量和肌肉。
5、背腹能量组合
增强背部的能量，提高背肌到的力量，消除人体中段多余的脂肪和赘肉，提高身体操纵力，让曲线变得秀丽动人。
瑜伽姿势全面提升形体美
你的外表是否漂亮漂亮，很大程度上取决于你的身体姿势是否正确。女人味十足的昆达利尼瑜伽身体美练习系列课共有5个单元，关心女性全面提升形体美。
那么，就从第1单元瑜伽，增强你的背部力量开始吧！
暖背女人瑜伽的根本
Asana（阿萨纳）：暖背练习增强背部力量的妙方。
1.青春和活力的源泉：暖背练习可以改善身体姿势，维持脊椎弹性，使身体变得更灵活，思想变得更灵敏。
2.猫弓背：身体不良姿势的克星。
作用：
改善身体姿态
永葆青春 内容来自瘦身男女
预防椎间盘疾病和骨质疏松症
促进身体灵活和思想灵敏
和谐神经系统
促进思维敏锐和头脑冷静
动作要领：
采取挺直的跪姿，双膝并拢，两手支撑在双膝前的地面上。双臂伸直，仰头。闭上双眼，将注重力集中在双眉之间的一点之上。
吸气时将胸部和脊椎尽可能地往前伸直，而呼气时则令背部呈圆状。
注重事项：
练习单元1～5，重点不同，作用也各异，可单独练习。但假如你能将克里亚身体美5个单元练习依次做完，效果更佳。练习单元2～5将从下期起连载。
每次练习之前和练习结束之后均要做阿萨纳（Asana）的开始动作和做曼特拉（Mantra唱念瑜伽颂歌）结束动作。 或应在练习前和练习后均采取盘腿端坐姿势1分钟，进行深呼吸，然后休息。
（实习编辑：闫丽莉）
初级瑜伽 初学者不得不知的初级瑜伽常识
瑜伽是一种非常健康的有氧运动方式，初学瑜伽的人要了解初级瑜伽的相关知识。初级瑜伽难度不高，适合多数人练习，而且对学习者的身体素质要求也不高，动作简单易学，非常受到人们的欢迎。初级瑜伽的动作虽然简单，但是也有很多人不知道应该怎么练习，今天就向大家介绍初级瑜伽的相关知识。
目录
1、初级瑜伽的坐姿 2、初级瑜伽的动作
3、初级瑜伽的练习准备与注意点 4、初级瑜伽需要的用品
5、初级瑜伽的功效与作用
初级瑜伽的坐姿
前倾式坐姿
向前倾的坐姿不仅能安抚整个神经系统，还能使大脑镇定下来。
对初学瑜伽的人而言，前倾的坐姿要比前倾的站姿更容易完成，因为完成前倾的站姿需要多花一点力气，而且要求平衡能力要好。
只要前倾的坐姿练好了，就为练习站姿打好了基础，它还为高血压或以及病患者提供了一个实用的选择，高血压患者不能把头放在低于心脏的位置。
前倾式可以同时对许多身体中重要器官产生影响，但是其中最受益的是力源穴。
这个穴位掌管着肾和肾上腺，因此，练习前倾式是平衡和加强这些器官功能的有效的练习动作。
前倾式主要分为钻石式、束角式、跨骑式、单腿交换伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。
弯曲式坐姿
脊椎扭曲式对排列各个脊椎骨的位置特别有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。这些姿势能够温柔地按摩腹部区域的内脏，并提供新鲜的血液滋养这些器官。它们还能扩胸，为更好地呼吸创造条件，特别是使用胸腔的呼吸。
脊椎扭曲式让神经系统的神经中枢重新焕发活力，这些神经中枢从脊椎一直延伸到身体外围。所以这些姿势对自治神经系统的影响比任何其他类别的姿势都大，特别是对迷走神经的影响。
它具备安排和使身体和大脑平静下来的作用;所以它不仅使身体容光焕发，还可以使微妙的气轮系统充满活力。
站姿
在瑜伽中，反姿势对所有姿势都非常重要，进行反姿势的目的是为了在执行那些不对称的站姿后，让你的身体恢复对称，同时这些反姿势还能让你的大腿和脊椎得到放松伸展。
站姿主要分为山式、蹲伏式、弯腰伸展式、侧面弯腰伸展式、战士第一式、战士第二式、三角伸展式、旋转/翻转三角式、侧三角伸展式。
平衡的姿势
它是指通过平衡或均等地使用身体，使身体灵活地移动，摆姿势和协调四肢。它能使你的大脑宁静安详，注意力集中。
平衡姿势主要分为树式、战士第三式、半月式、鹰式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、乌鸦式、手倒立式。
放松的姿势
有效动作在发挥最大能量时，往往就是最放松的时候。
放松的姿势主要分为仰卧放松功、卧英雄功、半身仰卧放松功。
初级瑜伽的动作
在初次练习瑜珈时，呼吸非常重要，对于初学者来说，需要练习一段时间才能用正确的方法呼吸。升为吸，合为呼。
尽量彻底完成每次呼吸，吸气和呼气的时间相同。每种姿势呼吸6～8次。当你在练习中的集中力、身体平衡性、动作稳定性更高时，练习的时间越长。
搭桥
功效：促进消化，增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。
准备：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气，调动骨盆底部肌肉。
姿势
1.脚后跟拉向身体。
2.平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。
3.注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋。
4.同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。
半英雄前屈伸展坐式
姿势
1、以手杖式坐姿，坐在地面上，双腿向前伸直。
2、将右腿弯曲，向后移动。把右脚放在右髋关节旁，脚趾向后放在地面上，右小腿的内侧会碰到右大腿的外侧。
3、在第2步的体式上保持平衡，把身体的重量放在弯曲的膝盖上。吸气，双臂伸直向上伸展。
4、呼气，背部前屈，用双手手掌抓住左脚的两侧，保持呼吸。
平躺转体
益处：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。
准备：膝盖并拢，双手置于膝盖下方，抱膝抬起，放松髋部屈肌，提高髋部灵活性。
姿势：双臂打开到体侧，与肩膀成一条直线。头左转，膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢，脚后跟弯曲，强化伸展效果。
如果后背下部无力，那么双腿不要提至肘部的位置，和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习。
依次伸腿
益处：有助于拉伸 绳肌，消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置，使膝盖强健，并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深部腹肌(腹横肌)。
准备：仰躺于垫子上，依次抱紧每条腿，拉向身体。头不要后倾，颈部伸长。
姿势：双腿依次举起，吸气抬腿，呼气时放下腿。伸展 绳肌，膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适，那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。
猫姿伸展
益处：消除颈、肩周围以及腹部肌肉的紧张。感受椎骨之间的空隙，改善身姿和中央神经系统的功能。
准备：像小猫一样四肢着地，身体弓起，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。膝盖分开，与臀等宽，促使腹肌和肩膀放松。
姿势：双臂前伸，肩随之下沉。双臂向前伸展的时候，体会肩膀舒展的感觉，并将额头或下巴放在垫子上。
拉弓式
一、首先坐在瑜伽垫上，双脚向前伸直。用右手大拇指，食指和中指勾住右脚大脚趾，左脚大脚趾也用相同的体式抓住。
二、呼气，弯曲左肘，弯曲膝盖的同时抬起左脚，保持一个呼吸，现在呼气，向上拉伸左脚，直到脚后跟贴近左耳。同时拉动左臂从肩部向后。
不要让右脚大脚趾滑脱，整个体式中始终保持右腿伸直，注意腿后部要始终放在地面上，右膝盖不能弯曲。保持这个体式15到20秒，正常的呼吸，这是第一个体式。
狗姿伸展
益处：降低心率。舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝，锻炼双腿。有助于防止更年期的阵发性潮热。
准备：俯卧，腹部贴地。双肘弯曲支起，双手放在垫子上。前额放在垫子上。
姿势：手掌根部牢牢压在地上，利用肘部力量和腹肌收缩的力量拉动尾骨前移，同时膝盖向后舒展，脚趾蜷曲，脚后跟不动。
臀部向上抬起，上身随之向后移动，脚后跟缓慢放回地面。手掌平均施力，从手掌处继续提起身体，并通过脚后跟舒展下肢;同时，双肘内侧肌肉相对伸展，上臂转向外侧。
初级瑜伽的练习准备与注意点
地点
练习的地点对于瑜伽格外重要。在烦扰的都市里，人们很难找到田园或是森林来练习，所以应尽可能选择一个安静、干净、舒适和通风的房间。
地面
应选择一张由天然材料做成的、薄厚合适的垫子，太软或太硬都不好，垫子一定要支撑好自己的脊柱。
着装
由于瑜伽有大量扭曲和伸展躯干、四肢的动作，因此最好是穿着宽松的衣服来做，光着脚，并且在开始练习前，除去手表、腰带或其他饰物，这些东西可能会妨碍动作。
饮食
练习瑜伽应空腹，尽量在饭后三四小时做练习。尽量避免进食一些过于油腻、辛辣和容易导致胃酸过多的事物;练习结束后1小时方可进食。
体位练习时动作要缓慢，配合正确的呼吸
呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。
初级体位练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是保持动作时更要这样。
体位动作练习应以自己的最大限度为准，而不一定非要做的和老师一样。
动作练习应循序渐进、不可急于求成，做到自己的极限就是最安全，最有效的。
避免佩戴饰物
这些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤害身体。
每周应保证练习3-4次，至少也应为2次
按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习
如果没有大段时间练习，可以分成几个时间段练习也可，重要的是，要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。
实际上，不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽，我们每天在家，在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽体位或调息的训练，同样也能获得寺人满意的效果。
练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习
进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时，马上感受到并立即停止，以免伤害到自己。
练习时应赤脚进行
这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好，感觉吏直接，姿势也更稳定。此外，还可以起到撞摩脚部的作用。
练习之前先排便
最好在练习前将体内的杂物排空，这样可以清洁身体，而且可以更专注地完成瑜伽练习。最后别忘练习前、练习后要及时和老师沟通，以便及时解决自己的疑问。
另外，瑜伽可以一定程度改善腰颈不适。之所以会造成伤害，与运动不当有关。
初学者不要做高难度动作
练习瑜伽，注意适可而止，练瑜伽受伤的一个主要原因就是运动过度，对于初学者来说有一定的风险。
比如学瑜伽时常常要做扭曲关节的动作，如果你平时没有锻炼、没有掌握瑜伽锻炼的要领，勉强完成动作容易受伤;还可能导致关节太松，影响运动或走路的稳定性。
持之以恒，不觉得疲劳
如果练完瑜伽，第二天没有酸胀痛等不舒服症状，那可以按照计划适当增加运动量。如果不舒服出现在第二天，但是第三天又消失了，就可以维持目前的运动量至第二天无不舒服为止。
如果伤痛没有改善，非但不能增加运动量，首先还得减量或暂停运动。症状一直没有改善，很可能是因为身体损伤已经无法自行修补了，这时就需要去看医生了。
腰椎间盘突出、严重心血管病、关节有问题者慎练
患有腰椎间盘突出的人群最好慎学瑜伽，杨俊兴说，不主张腰椎间盘突出的人群弯腰(可以侧身弯腰)，但瑜伽中有很多需要弯腰的动作。
这些动作会加重腰椎间盘突出。此外，有心脏病的人群不适合做重负荷的动作，虽然瑜伽的动作缓慢温和，但考虑到瑜伽还需要做憋气等呼吸的配合，这可能导致疾病异常。
高血压、糖尿病比较严重的在做瑜伽时体位变化，有可能充血引发并发症;风湿、类风湿、风湿性关节炎等人群，如果没有治疗好就去拉筋，不仅容易发炎，更可能撕裂。
初级瑜伽需要的用品
瑜伽垫
瑜伽垫是做瑜伽练习时的辅助用品。将瑜伽垫子平铺在地面上，可以防止脊椎，脚踝，髋骨，膝关节等部位的碰伤。瑜伽垫要选用无毒、无味、弹性好的产品。
用手掌轻推垫子表面，要有一种干涩的感觉，如果垫子表面发泡剂残留过多就有湿滑的感觉，那么在上面作练习时会容易打滑、摔伤。
初做瑜伽的练习者，可选用厚一点的垫子，如6mm厚的。有一定基础的可以选用厚度3-5mm左右的瑜伽垫。
瑜伽服
瑜伽服时练习瑜伽的时候所穿着的一种服饰，选用瑜伽服时一定要以舒适、宽松的最好，要有比较好的透气性。
瑜伽砖
是一种做瑜伽练习时的辅助产品。在做一些瑜伽基本动作，比如做前曲式手够不着地时可以用砖过渡;做半月式时，把握平衡不够稳时，可以用砖过渡。
瑜伽球
是一种现代流行的健身产品。通过锻炼可以提高人的柔韧性，平衡能力、改善体态、增强心肺功能等。一般要根据自己的身高和需要，选择不同尺寸的瑜伽球。
伸展带
伸展带是做瑜伽练习时的一种辅助产品。比如半面式，两手相扣够不着时，可以用伸展带过渡;做舞王式时，手脚够不到可以借助伸展带过渡。
铺巾
铺巾要和瑜伽垫配合使用，铺子垫子上面，起到柔软、吸汗的效果。
在选购上述用品的时候，不要图便宜，或者自己找些近似的东西代替，火钩子永远也代替不了高尔夫球杆。既然选择了瑜伽，那就让自己专业起来。
初级瑜伽的功效与作用
(1)塑造体形
通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习，可以让你的身体得到显著的变化。
能够让你的身材曲线更完美，还能消除腹部脂肪，预防下半身肥胖，还可以增加腿筋弹性，消除大腿上的脂肪。
(2)预防慢性疾病
别以为只有肌肉和骨骼会疲劳，外在的身体的疲倦可通过你双手的按摩而达到舒缓，其实人体的脏器也会产生疲倦之感，而借助瑜伽呼吸法配合的各种体位法的姿势，按摩身体内部器官，不仅可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，强化神经，当然慢性疾病也会与你绝缘。
(3)消除疲劳
站立或坐姿不正确的人，或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人，自然比一般更容易感到疲 劳或有倦怠感，而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通过有意识的呼吸，得以排除体内的废气，虚火，消除紧 张和疲劳。
(4)保持青春
瑜伽的完全呼吸法，扭，挤，伸，拉的姿势，畅通全身经络气血，活化脏腑机能，促使细胞延迟衰老，面色红润。瑜伽也可调节心情，使人常处于平和，喜悦的状态，将对生命向上的活力原原本本地输入体内，使人 常葆青春。
(5)有助于减肥
瑜伽的减肥是从根本上来改造人的体质。肥胖的人，大都饮食过度，多进行练习可使食欲恢复正常。造成肥胖的原因可能还有意志薄弱，通过瑜伽的修炼，让你在面对美食诱惑时，会有更强的控制力。
因内分泌失调或其他妇科原因的肥胖，但是只借助瑜伽各种体位法来减肥效果并不是很好，需要有氧运动(跑 步，游泳，自行车等)辅助才可达到很好的控制成效。
(6)能够提高注意力
初级瑜伽通过输理身体中堵塞的气流来调节紊乱的心绪，当心摆脱烦躁，忧郁和压力而平静下来的时候，注意力会变的更集中，洞察力变的更深刻，人的智性提升。
(7)减轻压力
掌握情绪，强化自我精神，舒解忧愁和忧郁，抗压解疲劳，这是现代生活中每一个人不断告戒自己的话。
当身心完全放松，专注于伸展肢体时，体内会产生一种让人心情愉快的脑内啡呔，安定心绪，就可以释放跗面情绪，并让人有正面想法，逐渐达到身松心静及身心合一的境界。
使用瑜伽的完全呼吸法可强化腹腔内脏，控制呼吸的快慢，可调整自律神经，控制心跳率缓和紧张情绪。
结语：初级瑜伽的相关知识很多，初学瑜伽的人一定要了解这些知识，选择适合自己的瑜伽用品，保证每个动作的准确性，尽量不要做高难度的动作，这样才能起到修身养性的效果。初级瑜伽具有这么多功效与作用，非常值得大家去学习和修炼。
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现在有很多的朋友们都会问，练习瑜伽究竟有哪些好处呢，或者应该注意哪些方面呢，要知道这些都是需要格外重视的，只有这些都注意好了，才能够真正达到练习瑜伽的目的所在，尤其是对于刚入门的菜鸟们来说。
下面小编就给大家整理了一些关于入门时瑜伽注意的哪几点，这些资料都是可以很好地帮助到大家的，下面就来和小编一起看一下吧，练习瑜伽的时候，要注意事先调整好自己的状态，这样才能够更快的达到身心合一的境界。
1、呼吸
你在呼吸吗?呼吸是每个人与生俱来就会的养生法宝，只是我们平时只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全运用,甚至忽略了!其实，只要回归到婴儿时期的单纯探索，你将惊觉原来瑜伽的呼吸法是如此单纯简易。在此我要大声疾呼：呼吸吧!大大地做深呼吸，接着再深呼吸几次──现在是不是觉得整个人变轻松了呢?让我们配合瑜伽的练习，找回其余百分之七十的潜能，发现自己的单纯与能量!
2、暖身
你常常固定一个姿势几分钟后再活动身体时，觉得全身发麻动弹不得吗?小心，小心，你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了!现在正稳如泰山坐着的你，小心就快成化石了──化石如果掉落会坏了、折了、裂了、伤了的道理，你一定知道!所以如果你是完全不运动的人，快起身动一动僵硬的身体。
但是记住，一定要先暖身才不会像化石一般伤了身子喔!暖身是做运动前一定要做的事，尤其是进入瑜伽练习前。不管你是完全不动的化石人还是经常有运动的活动人，做任何运动前，暖身都是非常重要且必要的运动安全概念，才可避免不必要的运动伤害。
3、放松
我们常看到一些婀娜多姿的舞者一舞动身躯，全身就散发出一股柔软、灵活而优雅的肢体语言，吸引着我们久久无法移开目光，那种柔美的姿态真是令人羡慕不已。如果换成同手同脚、全身硬邦邦像一根木桩上下跳动的画面，那真是不堪啊!所以柔美的要诀就是先学会放松，而要入门做个瑜伽美人当然就要有放松法宝才行!
4.、感觉
其实练习瑜伽是非常简单易行的，只有一个诀窍，就是练习时跟着感觉走就对了!请你跟我一起大声说：我要感觉!就是因感觉是非常简单的事，很容易被忽视了，例如在日常生活中，你有随时感觉你在呼吸吗?你有随时感觉你在放松吗?你只要对自己的感觉多些敏感，就能感觉到身心是否平衡，也能感觉到全身是否有受压力影响或身体不适，而藉由练习瑜伽体位法感觉身体随着肢体扭转、折叠、后仰、前弯等活动，去施力、按摩、伸展、压挤、放松你的全身，并在练习过程中，以你最能感受的程度去操作施行。
5、专注
认真的女人最美，因为认真专注就是一种迷人的因子，将这因子散发到全身每个部位、每个细胞，你当然美透了!练瑜伽就必须要如此认真专注于全身内外每寸、每分的感觉，并唤醒身体的机能，感觉并疼爱你的身体，并将最有感觉的部位以专注的意识力去感受、去体会、去保护，让瑜伽体位法的练习，在身上因姿势的变换时而按、压、摸、推、拉、挤、紧、松等感觉，以专注的意识力去品味、去体验、去收获、去提升、去享受，并且感受时而酸、痛、胀、麻的变化和舒适感以收最佳效果。
6、平衡
你有多久没有均衡一下了?均衡对健康是很重要的，身心均衡则会容光焕发，失去了均衡的人绝对黯然失色，就像房子若没有坚固平衡的根基绝对盖不成高楼大厦。唯一例外的意大利比萨斜塔可是几十世纪才出现的唯一奇迹，后人也为了维持它的平衡而想尽方法修复维持，并且找出不平衡中的平衡来加以维护。
因此，平衡是非常重要的，有了平衡才有坚固的栋梁，有了平衡也才有健康的身心。所以练习瑜伽的另一个窍门就是一定要平衡：做了简单的后弯记得也要前弯;做了左边别忘记右边，扭了右边也记得扭扭左边，如此平衡的练习才正确!
7、持续
练瑜伽时，三天打鱼、两天晒网的心态要彻底消灭，否则想拥有美美的身材及健康的身体的效果，必定会打折扣。持续与坚持是非常重要的瑜伽学习精神，如果你想练才练，不练也无所谓而太过随兴，最后必定会放弃练习，那真是太可惜了!其实要持续并不难。
一定要注意的是，在你下定决心决心练习瑜伽的的时候一定不要在一开始就给自己定太高难度的动作，那样容易造成身体拉伤，要有一个循序渐渐的过程，练习之前，最好做一下热身活动，舒展整个身体的筋骨。要注意坚持下去，不能够半途而废。
8.、爱上瑜伽
被疼爱是幸福的，每个女人都希望有人爱;相对的，爱人则是辛苦的!同样的道理，爱上瑜伽需要一段辛苦的练习过程，在你练熟悉了之后，驾轻就熟，便能自然而然地感受到瑜伽带来的舒适及健康。这种感觉会让你如同上瘾一般疯狂爱上瑜伽，进而非让瑜伽来疼爱你的身体不可，每天一定要跟瑜伽约会，不然浑身不对劲──当你有这种感受时就对了!只要你能迷恋瑜伽，宣示我要爱上，天天YOGA一下，让身心都感受到被爱的幸福，就能永远青春，健康美丽更非你莫属!
瑜伽对身体健康的益处
一、活力增加：来处瑜伽对脑部与腺体的作用。
二、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的拉皮效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。
瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。
三、活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。
四、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。
五、改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过劲部。年岁增长时，劲部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。
六、心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。
练习瑜伽对女性最大的好处
第一：安抚情绪，可以驯悍
瑜伽馆的老师们总是说先生们都愿意花钱让太太练瑜伽，因为改变了火爆脾气。
而美国旧金山监狱，在1997年，对暴力上瘾者利用瑜伽和戏剧治疗，帮助他们冷静下来，从而帮助他们找到自己具有侵略性的原因。
多做深呼吸，自然就学会放松，瑜伽不是单纯的扭麻花，竞技动作的难度，而是在一呼一吸找到你的宁静。
第二：变身美丽，更加专一
瑜伽最重要的是放松、平衡、获得宁静。每次练习的时候，老师让我们始终微笑，关注身体，让身体、心灵在一呼一吸中吸进纯净，吐出毒素。老师最爱说，是身体在做动作，不是脸在做动作。想想看，松了眉头，心脏就舒展了，身体就放松了，经常笑的人自然美丽，经常笑的人一定知足，心无旁骛。
第三：增进健康，延年益寿
有朋友说体验瑜伽后，感觉瑜伽就是和自己身体过不去，尽是一些看似简单，实际好难的动作。的确，因为我们普通人太缺乏锻炼了，动动胳膊动动腿都会很难受。而且我们对身体只是使用，玩命地使用，(熬夜工作熬夜玩)，对身体不懂保养。但只要你练习，你会发现痛过之后是轻松，是舒展，是欣快感。练习瑜伽，不仅运动肌肉，更可以刺激人体的各个腺体。学会呼吸，更是可以延年益寿。
第四：挺直脊椎，增加自信
挺直了脊椎，才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中，老师总是强调这点。瑜伽能够增强自信的原因是：任何年龄，任何职业，只要是地球人都可以练，当然有些动作对于罹犯某种疾病的人是禁忌。但瑜伽动作很多，只要你坚持，一天做点，带着愉悦的心情去做，你一定会发现，也许你别的事情做不好，但瑜伽只要坚持，就会有进步。
男人练瑜伽的好处
男人也能练瑜伽吗?北京体育大学的窦文浩教授认为，瑜伽是一种身心合一的运动，男女都适宜，因此，并不是女性专属。如果被瑜伽动作表面的柔性所迷惑，对很多男性而言无疑是一种损失。
对于脚步匆匆的现代人来说，如果不能学会放松宣泄，就会引发一系列心理和生理上的病变，像心血管病、高血压、颈椎病、骨刺等疾病也会悄然来到身边。不仅如此，人体在脑部疲劳的时候，很多功能都会受到影响，使人陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。而瑜伽正是一种有意识调整呼吸，以身体姿式达到全身平衡，并恢复身体自愈能力的训练。瑜伽的深呼吸有助集中注意力，完整均衡的收缩、伸展动作，则可训练全身肌肉与关节的弹性，这是走路或骑脚踏车等单一运动无法达到的。
由于瑜伽动作比较舒缓，节奏较慢，对柔韧性要求相对较高。同时，瑜伽更强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态。一般来说，男性的柔韧度没有女性好，所以在开始入门时不是很快，可是随着练习的深入就会发现，由于身体韧性增加，男性从瑜伽中获得的好处可能更多，他们的体力会变得更好，心态会更平和。
其次，瑜伽在雕塑外在形象的同时，还给人一种来自内心的力量。经过一段由内而外、由外而内的锻炼后，人们会惊奇地发现，在体重减轻了几公斤的同时，心态也已经迥然不同。女性练瑜伽多半是为了寻求更完美的身材，在做动作时也会对姿态的优美很在意，而男性对动作的美感不是非常注重，反而更能体会瑜伽修身养性的真谛。虽说瑜伽在初级阶段时的柔韧性很重要，可是越练到难度大的动作，对力量的要求越高，很多动作对女性而言几乎是不可能完成的，而男性却能轻松完成。
练习瑜伽之前一定要注意好呼吸的节奏，这个是非常重要的，掌握好自身呼吸的节奏，那么就可以很好的达到练习瑜伽所要求的那种平和的心灵状态下，所以说练习瑜伽之前，先学会怎么呼吸。
结语：瑜伽的作用是多方面的，也是为什么现在这么多的人会来选择练习瑜伽的原因所在，先不提瑜伽的久远历史，能够流传这么久，也足以证明瑜伽的优势所在，再加上这么多年的岁月变迁，瑜伽的动作也越来越规范，越来越成熟，效果自然更强。
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如今许多的上班族养成了在夜晚跑步，跑步的好处有许多，不仅可以锻炼身体，还可以提高免疫力，促进血液循环，但是在夜晚跑步是还是需要了解一些基本常识，今天就从跑步前的准备工作及晚上跑步的注重事项等方面进行介绍。
夜晚的时间是美好的，浪漫的，许多人会选择在夜晚跑步，没有白天的都邑喧嚣，但是一些基本的跑步常识是你不得不知，下面就来具体看看吧。
基本的跑步常识你不得不知
一、晚上跑步要注重什么
1、不能饭后马上跑步
许多人吃过晚饭就着手准备跑步了，虽说晚上的时间比较充裕，但有些人晚饭吃得较迟，为了不影响早点睡觉，于是吃过饭就开始跑步。
虽然晚饭吃得比午饭要少，但刚刚进食后，胃部正忙着消化食物，马上剧烈运动，不仅影响消化，还会导致胃下垂。本来是出去锻炼身体的，却使身体受损，得不偿失。
2、不能跑过之后再吃饭
或许有些人会想，既然吃过饭之后不能马上跑步，那就选择在跑步之后再吃吧。其实这的确可以预防胃下垂，但是也可能会发生一些其它的问题。
人在空腹的时候，往往血糖比较低，大量地消耗体内能量，很可能导致体力不支，很轻易晕倒;此外，空腹运动之后再吃饭，就会比之前更饿，不知不觉吃得更多，甚至出现狼吞虎咽的情况。无论是对消化还是对瘦身，都没有任何好处。
比较合适的运动时间，是晚饭后一小时，食物消化得差不多了，又补充了一定的能量，跑步更有力气。
3、不在车流量大的地方跑步
现在的车辆越来越多了，即使到了晚上，马路上也仍然是车来车往。假如在车流量大的马路边跑步，也许路面很宽敞，而且可以按直线跑，觉得很顺畅，但那么多的汽车尾气污染的不仅仅是空气，还有人的肺部。
跑步本身是一种有氧运动，给身体输送更多的氧气，而且还能够锻炼人体的心肺功能。但是汽车的尾气中含有一氧化碳及含铅的汽油，这些有毒的物质都会给人带来很大的危害。
还有一点，在车流量大的地方跑步，有安全隐患，不仅仅是车辆的问题，还有路面被车辆压得不平坦，轻易有坑坑洼洼的现象，轻易扭伤脚踝。
因此，选择合适的跑步地点是非常重要的，即使公园或体育馆离家有点远，也好骑自行车去，然后再开始跑步，可以得到双重的锻炼。
4、不要在跑步时戴耳机
许多人都会在跑步时戴上耳机，因为跑步是一种比较单调的运动，非凡是一个人时比较无趣。戴上耳机立马感觉有意思了，还可以缓解跑步带来的疲惫感，使这项运动可以长期坚持下去。
但是，户外的噪声往往是比较大的，就算是在公园里，开的音量也比在室内的要大一些。这明显会有损听力;另外，在跑步时，耳机和耳朵之间会产生摩擦，会损害外耳的皮肤，假如耳机的质量不好，损伤就更大了。
还有，跑步时全身血液循环，本是非常有利于健康的，但戴上了耳机，就会阻碍耳朵四周的血液循环，加上运动时轻易出汗，就会滋生细菌，引发炎症。
假如一定想要在跑步时听音乐，可以带上轻便的播放器，用外放模式播放。既可以打发跑步时的无聊时间，又可以爱护耳朵，一箭双雕。
二、跑步前的准备工作
跑前慢跑10分钟热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。
在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，防止跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。
准备合适的鞋子，依据不同的跑法选择不同的鞋子，假如是一般跑步选择一般的休闲鞋，假如是跑百米，则需选用钉鞋。鞋要合脚，不要过大或过小，以免崴脚或挤脚。
跑步前系好鞋带，鞋带一定要系好，以免跑步时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。
把多余物品放在家里，去操场跑步时，身上好不要带钱包、手表、手机等物品，它们装在兜里会不断的与身体接触，让人很烦躁，而且在跑步时还很轻易掉出来。
跑步的五个好处 你不得不知
跑步能提高人体免疫功能
癌症是一种免疫失败的现象，而跑步会加速体内某些激素的分泌，加快骨髓生成白细胞的速度，而且使得白细胞的存活时间也增加，一旦体内显现小批的癌细胞，很快就会被愈多的白细胞围攻消灭。不但如此，跑步还会使血液中的干扰素倍增，而干扰素的抗病毒及抗癌能力乃是众所周知的。同时，跑步还会增加淋巴细胞的数量，促进淋巴液循环等，而淋巴细胞正是人体抗癌第一防线。
跑步提高机体的代谢能力
代谢能力越强，就能更好的延缓衰老细胞的癌变，同时也可使体内癌细胞不易在某个内脏器官站稳脚跟，也不易转移和扩散。相反，如果一个人常常静坐，那么代谢能力就弱，身体轻易发胖，而肥胖是多种疾病的诱因，肥胖的人患癌症的几率也是一样人的两倍。另外，运动会使人体出汗增加，汗水可以把体内的铅、苯、硫、酚等一些致癌物质和其它毒素排出体外，从而大大减少体内的致癌因子。
跑步能改善人的情绪
使人在精神上获得一种愉悦感，有利于排除悲伤、愤慨、压抑等不良情绪。临床发觉患癌症的人，有60％以上是由于情绪受到压抑或者精神受到刺激而发病的。癌症是免疫功能的失常，而免疫的失常是在精神平稳破坏后产生的。在跑步过程中，大脑会产生内啡呔，内啡呔能使人产生身心愉悦，排除烦恼和忧愁，使不良情绪一扫而空。
跑步使吸氧量增加
增加的幅度是平常的几倍甚至十几倍，宁静时人体每分钟的吸氧量是4－7升，但是跑100米时，可以达到100升以上，有探索认为，只有人的吸氧量超过平常的8倍，就能预防癌症，或者即使得了癌症，也能延长寿命。这是因为气体的频繁相易，可以使得一些致癌物质排除体外。
跑步能改善人体的消化和排泄功能
常常跑步的人食欲旺盛，消化能力增强，汲取更多的营养，加速抗癌细胞的成长和生殖。另外，跑步能加快肠胃蠕动，使食物在体内的滞留时间缩短，从而阻止致癌物质过久滞留，减少致癌机会。
水上瑜伽 让你爱上夏天
目前美国有数以万计的人热衷于水上瑜伽，日本的很多游泳馆也开设了水中瑜伽健身项目，国内也有不少健身机构开设了这个课程。比如，上海的一个水中健身俱乐部的练习体系里就开设了水中瑜伽课程，隶属于水中健身体系，即和水中器械、水中有氧操、水中塑身操等相关课程一样，分属于循环课程练习中的一项。其最大的特性在于可以轻松地练习高难度的瑜伽，因为借助水的浮力，练瑜伽可以完成我们在陆地上练瑜伽时较难完成的动作。它的最大功能是活动我们体内的腺体、器官、神经、心肺功能和外在的肌肉练习，进而雕塑身材。
据教练介绍，水中瑜伽一样是在1米~1.4米深的水池中进行，即使不会游泳，想在水中掌握瑜伽也完全没有问题。在水的包围中，即便是瑜伽初学者也会自然、轻松地完成那些在地面上难以完成的动作。
水中瑜伽与传统瑜伽一样，也包含冥想、呼吸和肢体舒展等环节。水的浮力可保卫人体在练习时不受损坏，减轻传统瑜伽可能会带来的身体疼痛，让人在轻松完成美体之余，还能享受SpA保养般的舒畅感觉。
另外，水中瑜伽可以采纳多种呼吸方法，利用水压来挤压、按摩皮肤和内脏，从而达到排除疲惫、舒活全身筋骨、健美肌肤的成效。借助水的阻力，还可以加强肌肉的耐力。另外，在水中的活动比陆地上散发更多的热量，因而可以排除余外脂肪、纤细身材，每周练习两次就可以达到非常好的练习成效。
水中瑜伽的六大功效：
1、排除疲惫
2、提高注重力
3、加强心肺功能
4、按摩、护肤
5、减肥
6、塑形
健身常识 冬季健身这些知识你不得不知
冬季虽然寒冷，对一些热爱健身的朋友来说不是太大的问题，但是健身一定要注意安全第一，下面小编就带大家一起来看看冬天健身的注意事项，看看在寒冷的冬天健身，如何不让自己收到伤害!
冬天健身要做什么?你知道吗?还是和往常一样的去运动?在冬天一定要注意一些事情，不能像往常一样毫无顾虑的健身，一起来看看把!
如何做好冬季健身?冬季健身有哪些注意事项?下面我们一起来看看。
冬季参加体育健身活动，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力，防止发生各种疾病。冬练三九这句谚语，就是人们在长期锻炼总结出来的宝贵经验。
冬季体育锻炼，由于肌肉不停地收缩，心跳加快，呼吸加深，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。同时，体育锻炼还能增强大脑皮质的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温，适应寒冷的环境，提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的人和一般人相比，抗寒能力可增强8～12倍。
冬天的时候，在室外锻炼，不断的受到冷空气的刺激，让身体的技能发生变化，血液中的抵抗疾病抗体就会变多，对疾病的抵抗力就会变强。
所以坚持冬季锻炼的人，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。俗话说：冬天动一动，少闹一场病;冬天懒一懒，多喝药一碗，就是这个道理。
由于冬季的天气寒冷干燥，再加上天寒地冻场地硬，如果不注意锻炼的卫生，容易发生冻伤、感冒、肌肉拉伤、关节扭伤等疾病，影响身体健康。
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那么，在冬季锻炼要注意什么呢
(1) 选择合适的时间。冬季风大，浓雾弥漫，加上地面空气污染日益严重。因此，大风、大寒、大雪、雾不宜在户外锻炼。另外，早晨不要太早出门，可在太阳出来后再去户外。
(2)选择合适的地点。冬季最好还是选择户外运动，因为活动的情况大多数是在屋子里面，要经常出去走走，呼吸空气，接触阳光，如果实在要在室内应要空气流通和新鲜。
冬季应尽量进行户外活动，因为在寒冷的冬天，人们活动多在屋子里，外出也常常坐车，接触阳光、新鲜空气比较少。如果选择在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。
进行室外活动时，要注意活动场地的地面，尽量少在柏油路、石头地等硬路面进行锻炼。因为冬季天气寒冷，此类地面要比夏天更加坚硬，对脚、腿、骨骼、关节冲击力加大，容易受伤。
所以，应尽量多在土地上进行锻炼。 不要在汽车频繁来往的路边上活动，因为汽车在行驶时会带起很大灰尘也会排出废气，距离人们的呼吸道很近，能直接被吸入体内，从而促成急性或慢性病症发生。
在健身活动时尤其不要在交通指挥灯、马路转弯处或汽车站附近进行。不要在众多冒烟的庭院或街道胡同里锻炼，这对健康的损害也是不小的。
烟雾、废气都会直接损害人体健康，引致急性支气管炎、肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。冬日的锻炼活动宜在大气污染轻或无污染、空气清新洁净的地方进行，使我们的机体在锻炼的同时吸入更多的新鲜空气。
(3)参加锻炼前后要做好准备活动和放松。准备活动能够使中枢神经的兴奋性提高，心脏和肺脏的功能加强，血液循环和物质代谢得到改善，更好地适应激烈运动的需要。
在寒冷的环境中运动所做的准备活动，需要比正常条件下的准备活动时间长些、强度大些。做好准备活动正式锻炼前，也可以先做徒手活动，尤其要注意多活动腰部、脚趾、踝关节及膝关节等部位。
同时把手、脸、耳搓一搓，促进血液循环，必要时抹上适量的防冻膏、抗寒霜、油脂等。锻炼结束时，要做好整理活动。
(4)合理分配体力、呼吸方法得当。在进行长时间体育锻炼时要维持一定的运动强度，保证身体的正常产热，避免长时间的静止不动。冬季气候寒冷，风又大。因此，锻炼时而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。冬季锻炼应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排运动量。
锻炼中，应循序渐进，量力而行，运动持续时间不宜过长，运动心率应控制在150次/分以下。患有心肝肾等脏器疾病者，须在医生指导下进行锻炼。在进行长跑等运动时，容易将冷空气吞咽进胃肠道，从而引起胃肠痉挛性剧痛或腹胀。
因此，为减少吞咽进过多的冷空气，运动时不宜张口呼吸、嚼口香糖、说笑打闹等。应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法(鼻粘膜的血管丰富，腔道也比较弯曲，对空气有加温加湿的作用，所以能够减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激)，并注意呼吸的节律。气体不够用时，可轻轻咬住牙，舌头舐住上腭，让空气从牙缝里进去，不要大口喘气。
(5)注意保暖，预防冻伤。进行户外体育锻炼时应穿着便于运动的服装，服装要求在隔热的同时又能保证汗液的蒸发;应穿多层衣服，以便随时增减。当做好充分的准备活动，身体开始微微出汗后再脱去保暖的衣服。
体育锻炼结束后，有条件的要换上干衣服，没有条件可以擦干汗液，迅速穿上保暖衣服。冬季室外锻炼时身体外露部分要使用御寒用具，如手套、棉帽等;鞋袜要保暖、合适，不要因过紧而影响血液循环，要保持鞋袜干燥，注意保温，避免肢端的冻伤。
(6)及时补充能量。早上进行体育锻炼前应补充一定的能量(如热果汁、含糖饮料等)，在进行长时间的野外活动时应携带充足的食品或高能量的便携食品(如巧克力等)，避免在野外活动过程中由于气温过低、能量消耗过大而引起体温下降，危及生命健康。日常也要均衡饮食。饮水要充分，注意粗杂粮及蔬菜水果的适当搭配，少饮酒，不吸烟。
(7)结伴而行。不要单独进行长时间户外运动，尤其是进行野外活动如滑雪滑冰等。对于患有疾病的中老年人更应到锻炼人群较多的地点进行体育锻炼，同时携带必要的应急药物。一旦身体感到不适，应及时呼救。
(8)合理安排锻炼项目。可酌情多进行一些动力性项目，如慢跑、爬山、滑冰、球类、武术等运动。在从事足球、篮球等对抗性较强的运动项目时一定要注意，很容易因为碰撞而受伤。
冬泳、滑冰和滑雪属于冬季特色锻炼项目，受到人们的广泛欢迎，进行这两项运动，除了常规注意事项之外，还应特别注意安全问题。
对于冬泳爱好者，一定要有一定基础，循序渐进，应该从进入秋天起坚持每天下水，持续进行锻炼。另外，要选择熟悉水岸情况的地点冬泳，如果不熟悉水中及岸边的情况，就不要轻易下水，以免发生意外。在下水时要注意水中的浮冰，以免被扎伤。
另外，要结伴而行，以便互相照顾。对于滑冰爱好者，不提倡到无安全保护设施的自然湖泊滑冰。在滑冰时应注意结伴出行，未成年人必须要有成人陪伴。
此外，滑冰要掌握季节，在刚上冻或快开化的时候，要注意冰面硬度，以免发生危险。滑雪是一项新兴的冬季hot运动，大家如果去的话一定要仔细查阅一下具体的注意事项，如饮酒后不要外出滑雪，一旦醉卧在外，非常容易发生冻伤。不要擅自滑出滑雪场界线。滑雪时不要打闹、碰撞，因为滑雪不怕摔，就怕撞。宁可摔倒，也不要发生碰撞，碰撞是很危险的，不是撞在别人身上，就是撞到树上、拦网上，轻则挫伤，重则骨折。
以上就是冬季健身的注意事项，希望大家能够正确看待，做好健身锻炼。
冬季到了，不少人喜欢在冰面的活动，为了防止意外发生，建议大家尽量避免在冰面上活动，除此之外，我们还需要注意哪些呢?
1、使用小区健身器材。要先注意看说明，根据自己年龄、身体素质选用。如老年人不要用青年人专用的器材。前不久，有位60多岁老人走荡桥，吓得两脚不敢动，浑身冒汗，被人连拖带拉了下来，旁人都说真悬。
2、别为超近路走冰面。有的地方冰未冻实，或冰层较薄，还有的藏冰坑，就是因冰钓等凿冰留下没冻实的地方，你不了解，走在冰面上容易落入水中。切记：宁走十步远，不走一步险。
3、雪后尽量别爬坡。雪后有的小路被人踩实后很滑，若是较陡的坡，您走在上面极易滑倒，尤其是山上的路，路况更复杂，应谨慎选择，那没啃过的雪倒不太滑，还有就是啃的有棱角的地方，要稳，不可走的太慌。腿脚不灵便的雪天更不能走坡道。
4、不到未开放的冰面滑冰或做其它健身活动。有的公园河湖里，个别人租冰车(床)，你别动心，不可去滑，因为其非法经营，您一旦出事，便无人为您赔偿。要玩，也得去正规的场所。
5、大雪过后，人啃车轧路面会穿甲，您就是在小区里健身，走路时也得精神集中，不可嬉笑打闹，漫不经心，尤其是有的地面铺的地砖，雪后特光滑，千万得注意。不光走路，打拳、做健身操等都要慎而又慎。
以上就是冬天大家需注意的地方，希望大家能够引起重视，以免发生意外，甚至危及生命。
冬季已经到来，进入12月份以来，将会频繁出现气温下降的现象，这会让我们有点寒风刺骨的感觉，但在这个季节里正是锻炼身体的好时机。
我们知道，冬季健身，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力、增强抵抗各种疾病的能力。俗话说冬练三九就是人们长期锻炼中总结出来的宝贵经验。
冬练三九，何所畏惧
冬季健身，由于肌肉不断收缩，呼吸加快，血液循环加速，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加，同时还增强了大脑皮层的兴奋性，使体温调节中枢灵敏，准确地调节体温，提高人们的御寒能力，还会增加大脑氧气的供应量，所以坚持冬季健身的人，这对消除大脑长期学习带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都有积极的作用。
俗话说冬季动一动，少闹一场病;冬季懒一懒，多喝药一碗这是什么道理呢?因为，冬季健身可以使人体造血机能发生明显变化，血液中的红血球、白血球及抗疾病的抗体会不断增多，身体对抵抗疾病的能力就会增强。所以坚持冬天锻炼的人就会少生病。
除此之处，还要告诉大家一个小秘密。据调查，经常参加运动的人一般都要比不参加运动的人身高要高48厘米。 这又是为什么呢?因为，冬季健身，接受阳光的照射，弥补阳光照射不足，阳光中的紫外线不但能杀死人体皮肤、衣服上的病毒和病菌，对人体有消毒作用。还能促进身体对钙、磷等成长元素有吸收的作用，有助于骨骼的生长发育，所以，尤其对正在长身体的学生来说更为重要。
冬季健身好处多多，那到底健身的项目有哪些呢?一般可采用瑜伽，有氧操，舞蹈，长跑、武术、球类、跳绳、踢毽子、跳橡皮筋等等。
冬季健身的4个要点
要围绕减肥来制定
冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。
据了解，在美国国家体重控制会所有上千名会员，他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验，并且已经将减肥效果维持了至少3年。在谈到减肥经验时，会员们都认为，冬天是一年里保持减肥战绩最关键的时刻，而其中最重要的手段就是运动。
通过有效锻炼来预防疾病
冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。
以有氧运动为主
冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。
冬天健身选择好时间
冬季健身计划与春夏季的健身计划相比有两个显著差异。
首先时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差，可以在下班后，18点-20点身心比较放松的时间段进行锻炼。
其次，冬季健身计划在对阳光的选择上与春夏季节的健身计划也不同。冬季强调在阳光下运动，而春夏季则要求在阴凉处活动，以避免中暑。
结语：冬天天气寒冷，喜爱在冬天健身的朋友一定要多加注意，以上为大家讲解了那么多的冬季健身知识，还希望帮助到大家，让大家都能开开心心的在冬天这个季节内锻炼自己的身体，都拥有一个好身体。
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瑜伽并不是包治百病的神丹仙丹，但决对能改善不良趋势而向好的方面进展。瑜伽的各种姿势，配合唤吸，通过对穴位和经络的刺激，增进气血的流通，调体、调心、调气，增进自然治愈力。
1.收紧后背、纤腰细腰、上拿臀部。
2.柔韧腿部、腰部、肩背部、颈部、使全身肌肉柔软富有弹性。
3.排除腭部、颈部的赘肉、排除颈部细纹。
4.减少大腿、小腿堆积的脂肪，匀称双腿，使动作灵敏。
5. 塑出侧腰曲线。
6. 矫正骨盆，防止臀部停掉。
7.减往肩膀外侧、后侧余外脂肪，使肩膀圆滑富有弹性。
8.刺激促进胸大肌发达，让胸部挺立向上。
9.矫正脊柱不正，使身体更挺立。
10.塑造平整腹部。
11.排除胃胀气和便秘。
12.收紧双臂，促进骨骼坚固。
13.增强身体平稳感。
14.调剂肾功能，促进代谢和循环。
15.促进雌性荷尔蒙分泌，调剂内分泌功能。
16.改造皮肤细胞， 淡化色斑。
17.使皮肤细腻、光泽、富有弹性。
18.形成女性魅力。
健身常识 九个理由让你爱上运动
在生活中，运动是必不可少的。那么有些朋友就会问为什么运动是必不可少的呢?我天天不运动不也没事吗!其实并不是的，下面小编就为大家将就9个让你运动的理由，一起跟随小编来看看吧!
九个理由，你必须运动了，你知道吗?运动是多方面的，不仅仅是锻炼身体，下面小编就带你了解为什么你一定要运动!从而让健康伴随在你身边。
1、缓解身体自然疼痛
如果你感到膝盖、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬时，休息并不是最好方法。美国斯坦福高级研究所的科学家表示，长期坚持有氧运动的成年人同那些总是喜欢躺坐在沙发上的人相比，肌骨骼不适的几率低25%。运动可以释放出内啡肽(一种可以镇痛的荷尔蒙)，它是身体疼痛舒缓剂，还可让肌腱不易被拉伤。缓解身体一些慢性症状，如关节炎。美国北卡罗莱纳州大学的研究证明：关节炎患者在经过6个月低强度的锻炼(如平衡运动)之后，疼痛感降低了25%，僵硬感降低了16%
以这样做：每周两次练习瑜伽或太极，可增加身体柔韧性，并且减少疼痛感。
2、削减感冒几率
适当的运动不只是能够加快你的新陈代谢，它还可以提升你的身体免疫力，帮助你的身体对抗感冒病毒和其他细菌的入侵。美国华盛顿大学的研究发现，每周进行5次时长45分钟的心肺锻炼课程的女性，发生感冒的次数是那些每周进行一次拉伸锻炼的女性的1/3。
可以这样做：保持运动，但不要做过度。如果经常剧烈运动，例如跑步超过90分钟，反而会降低身体免疫力。
3、更健康的口腔
美国凯斯西储大学的医学教授认为，牙线和牙刷其实并不是靓丽笑容的唯一法宝，锻炼扮演了重要的角色。
成年人每周如果有5次30分钟的运动，那么牙周炎会降低百分之四十二，而牙龈也会随着年龄发生的更加频繁。而且可以抑制心脏病的发生，也就是降低血液中导致炎症发生的C反应蛋白含量。
可以这样做：除了保持适当的运动之外，最好每年进行两次牙齿清洗，如果牙科医生告诉你患上牙龈疾病的几率很高的话，那么还要增加洗牙的次数。
4、提升语言能力
仅在跑步机上跑步锻炼就可以让你更加聪明。德国门斯特大学的研究表明，要进行两次3分钟的快跑(中间可有两分钟间隔)，学习新单词速度会比没有进行这一锻炼的人快20%。因心脏快速跳动可增大血流量，向你的大脑输送更多的氧气。同时，还能激发大脑中控制事务处理、制订计划和记忆区域的更新。
可以这样做：可用跑步上下楼代替跑步机。
5、更快乐地工作
英国布里斯托尔大学的研究表明，积极的生活方式可以帮助你更好地完成每天的工作计划清单。他们发现，公司职员在进行完一套健身活动后，经过测试，他们的思维变得更为清晰、工作完成得更快，而且与同事之间的合作也更加顺畅、富有成效。同时，可以避免生病耽误工作。
可以这样做：参加健身课程，如果没有足够时间，可参加午间的瑜伽课程。
6、视力更清晰
运动对心脏有好处，那么也就会对视力有帮助，研究发现，积极运动会让你的年龄增长带来的实力衰退几率减少百分之七十，所以一起来运动吧!
可以这样做：如果条件允许的话，每天步行6公里，全年戴上防紫外线太阳镜。
7、获得即时能量
据统计，有50%的人一周中至少有一天会感到疲惫。美国乔治亚州大学的研究者通过对70项不同研究分析得出：让身体动起来可以增加身体能量、减少疲累感。有规律的运动可以激发大脑中一些对抗疲惫的化学物质，如：去甲肾上腺素和多巴胺，可以令人精力充沛，另外大脑中的血清素可以帮助你提升情绪。
可以这样做：每天散步20分钟，或者进行40分钟的某项特定的运动。
8、帮助深度睡眠
美国的《睡眠医学》杂志报道，每周4次、每次至少用一小时来散步和其他有氧运动的女性，睡眠质量比那些不爱运动的女性高50%。因为随着年龄的增长、压力的增大以及环境的变化，人的睡眠形式会发生改变，夜间你会越来越多地受到睡眠太浅的困扰，从而无法真正深入睡眠，让身体得到充分修整。
可以这样做：每天不管多晚都要至少锻炼半个小时。研究表明，对大多数人来说，夜晚少量和中度的运动并不会扰乱睡眠。
9、任何尺寸都觉得性感
适当有效的锻炼基本上可以保证拥有更好的体态。美国宾夕法尼亚州大学的研究发现，随机选择一些女性，在经过4个月的步行运动或瑜伽练习后，即使体重并没有发生任何变化，她们却感到自己比以前更加性感、更有吸引力了。锻炼可以增加生殖系统的血流量，让人置身于爱的情绪中。华盛顿大学的研究发现，只是一次20分钟的骑单车运动，就可以将女性的性吸引力指数提高169%!而且这一益处可以经受住时间的考验：哈佛大学对游泳者进行的研究发现，那些平均年龄超过60岁的人，仍然能够像年轻时一样获得性满足。
可以这样做：每天不管多晚都要至少锻炼半个小时。研究表明，对大多数人来说，夜晚少量和中度的运动并不会扰乱睡眠。
运动的方法有很多种，而运动的原则自然是健康，所以说，不仅运动很重要，选择一种适合自己的运动也是同样重要的，这样的话更有利于身体的健康。
要选择最适合自己的项目
最好的健脑运动：一般来说，运动都能健脑，同时，运动还可提高心脏功能，加快血液循环使大脑获得更多的氧气和养料。凡是增氧运动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，如跳绳、踢毽子等能供给大脑以充分的能量。
最好的改善视力运动：打乒乓球时，双眼以球为目标，不停地上下调节运动，可以改善睫状肌的紧张状态，使其放松和收缩;眼外肌也可以不断活动，促进眼球组织的血液循环，提高眼睛视敏度，消除眼睛疲劳，从而起到改善视力的作用。乒乓球在我国普及程度很高，是我国的国球。打乒乓球不但能够锻炼身体，而且可以治疗眼睛疲劳。最好的抗老衰运动：人衰老的原因很多，但近年来的研究表明，一种叫做氧自由基的有害物质在体内的积累起了重要作用。抗衰老的健身方法首推跑步，试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。
最好的减肥运动：凡是有氧运动皆有减肥作用，但以手脚并用的效果最好，如游泳、滑雪等。壮年可选择拳击、举重、爬山等。
最好的抗高血压运动：可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳等。
遵守运动健康守则，然后作好短期及长期的身体准备，这才算是全面的运动创伤预防功夫，下面就为大家讲讲这方面的事情。
健康守则
运动前应先了解自己身体状况，适合什么种类及强度的运动。若然身体某些结构或机能，未能负荷该项运动，在未真正了解的情况下进行，只会损害身体健康，甚至危害生命，因此最好先作身体检查，特别是有关体适能的评估。
学懂技巧
确保自己是在健康状态之后，就要学懂该项运动应有的技巧及基本知识。其实简单如跑步，都有其正确的跑姿及装备，稍有忽视，就会因持续的错误而造成日后的肌肉或关节劳损。
安全使用
运动前，认识运动器材及场地安全性也很重要，例如在健身室运动，运动前当然要学懂如何使用有关的器材。如果对健身器械不认识，或不懂得正确的使用姿势时，不但练不出健身效果，更可能发生意外，遭器械弄伤。又或者是季节性的运动例如滑雪，要懂得选择安全性高的场地，不但要有合格的设施及教练，当遇上意外受伤，场地也应有合适的急救设备，这也是预防运动创伤的重要一环。
避免过劳
一切妥当后，还要避免身心疲劳时做过量的运动，因为没精打采地做运动，表现定失水准，而且失去运动对心理帮助的意义。还有，运动时间过长时，身体没有适当的休息，受伤机会也必然大增。
运动与心理健康
工作压力已经成为现代人压力的主要来源，已成为心理病最主要的致病原因;以往婚姻问题、丧失亲人与孤单、缺乏亲人支持均是调查发现比较容易影响心理健康的原因，但是这些因素与工作压力相较，其对心理健康的负面影响，均远不如工作压力来得大。
虽然如此，但绝大多数人拒绝承认工作的压力已造成他们的心理问题，不但不会向主管或同事提及，因而求医的比例更低，根据这份调查指出，一年中有百分之25的人可能会因为生活压力出现心理症状，其中六成以上系工作压力所致，这个问题在现在高张力的社会，还在持续恶化中，可以预期下一代因工作压力所造成的健康问题，将会无比庞大。这类型的心理健康问题，包括了焦虑、紧张、愤怒、沮丧忧郁、无法集中精神与不安，严重者更会造成家庭、婚姻与人际问题，更常见的所以身体不适来表现，如失眠、头痛、胸闷、胃肠不适、全身酸痛等问题来表现，因而很多慢性疾病，与压力密切相关，过度的压力，不但影响工作的满意度与生活品质，也逐渐成为健康的最大危害。
那么，有什么方法可以帮助我们消除工作压力呢?研究发现运动与身心放松技巧这两项是消除压力、紧张与焦虑最好的方法。运动对舒缓情绪紧张、比服用镇静剂效果更好，身体运动后，人体消除紧张、焦虑、压抑与痛觉的神经荷尔蒙的分泌会大量增加，使人感到身心放松、心情舒畅、快乐、平静与安宁并能促进睡眠。
而学习身心放松的技巧，也同样能消除紧张和焦虑，促进睡眠并消除疲劳;日常生活中的压力舒解的方式还包括避免给予太多的承诺或过度工作，多作些服务别人的事，一天当中不妨多多停下脚步，放慢工作与生活的步调，偶而为自已做些不一样的事来奖赏自已，回到家中分担家庭责任也是消除压力的好方法哦!至于结交知心朋友，向朋友倾诉心事，安排时间玩乐、休闲渡假，每天给自已一段静坐莫想的时间，都是压力舒解的极佳方式。
结语：运动是每位朋友都必须做的事情，但是也要有一定的技巧，只有最适合自己的运动才能为自己带来最大的好处，以上为大家介绍了一些运动方面的知识，还希望帮助到一些热爱运动的朋友们!
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一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
具体训练计划：
开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有： 1)背部：引体向上(颈前下拉);
2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);
3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲); 4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);
5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);
6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注：
训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。
每日食谱为：
适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
打造肌肉猛男不得不看的计划
海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。
这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。
八、跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。
九、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。
十、骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。
