太极养生 太极拳四项基本功练习方法
太极拳养生。
千保健,万保健,心理平衡是关键。千养生,万养生,心理平衡是“真经”。对于养生,不乏很多流传很广的诗句与名言,那些不注重养生的人,必然会遭到生活的报复。进行运动养生需要注意哪些方面呢?经过搜索和整理,小编为大家呈现“太极养生 太极拳四项基本功练习方法”,希望对您的养生有所帮助。
有些外行的人认为太极拳形态漂动,不注重底盘基本功,其实太极拳基本功才是太极拳千变万化的宗旨,所以熟悉太极拳基本功练习方法对于太极拳很有必要,下面就一起来了解一下太极拳基本功练习方法。
太极拳基本功是假如练习腰腿,第一是各种步型的准确定型。天天在走架时,必须走一趟来专门注重脚下各种步型的准确性及领会一下要领,不断加深体会,加以提高。
其次是桩功的练习。桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等,以及独立抱膝等练习。在走架时间以外,经常练习这些桩步,使下肢力量日渐加强,内气和内劲日渐充足。天天不论早晚,抽一点时间站桩,天天站30分钟以上。每次桩式可以不同,但必须坚持一种。不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快,要使每侧下肢有足够的静力负荷量。
下面的四项太极拳基本功的叙述:
一、肩臂功。
1、耸肩沉肩:
①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠,如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。
要求:身体自然竖立,肩关节放松,上耸下沉轻松自然,节奏明快、平均。
2、开肩合肩:
①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。
要求:头容正派,双肩只在同一水平面上前后活动,不可上耸
3、前后转肩:
前转肩:
①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转折。 要求:双肩放松,转折快而平均。
后转肩:
①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转折。
要求:同前转肩。
左右交叉前后转肩:
①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转折;③向前转折二个八拍之后,双肩再一先一后地向后转折。
要求:同前、后转肩。
4、掤臂挤圆:
①弓步站立,双手在体前相交(如右弓步,则右手在外,掌心对里;左腕附于右腕里侧,左手心向外。如左弓步,则左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。
②以意识引带双手向前作挤势,后腿微用力蹬,腰略发劲,双臂以掤圆之势向前挤迫。
③放松,重心略向后移,但仍为弓步;双臂放松稍向后收回,但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。
要求:不要用拙力,双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰和谐,挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性,双肩松沉,不可抬肘。
二、腰功。
1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做):
前俯:
①并步站立,双手10指交组,直臂上举,手心朝上;
②上身俯腰前屈,双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③,反复运动;④还原。
要求:双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头,头顶不可下垂。
侧俯:
①并步直体站立,双手5指交叉(1 0指交组)、直臂上举,手心朝上;②上身左(右)转腰约450,双脚
不动;③上身向左(右)侧俯腰前屈,双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。
要求:同前俯。
2、转腰:
①双脚开立,双手叉腰;②以腰为轴,从左向前向右再向后或反向环绕,即做腰部回旋式动作。
要求:动作幅度尽可能大,双脚不能移动。
3、扭腰:
①双手叉腰,开步站立;②向左(右)扭腰,同时重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬
直;③向右(左)扭腰,同时重心移回右(左)侧,右(左)膝略屈曲坐实,另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。
要求:双脚基本不动。
三、腿功。
1、压腿:
正压:
①面对肋木(或平腰高的支承物),并步站立;②一腿独立,另一腿提起向前平伸,用脚跟搁在肋木(或支承物)上,脚尖向上跷,双手10指交组,按在膝盖上;③上身前俯下压,然后恢复上体竖立,前俯下压与直体反复运动;④还原休息。双腿轮换锻炼(图3-31)。
侧压:
①侧对肋木(或平腰高的支承物),丁字步站立;②一腿独立,另一腿提起伸直,将脚跟搁在肋木(或支承物上),脚尖上跷,近肋木内侧之臂垂于裆前,外侧之臂屈肘上举,手心朝上;③上体侧屈下压,用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖,然后还原。双腿轮换练习。
压腿的要求:①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯,被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。
仆步压:
①左(或右)仆步下蹲,双手按于大腿近膝端。②重心下落,平铺腿压直,然后重心略上提,再下压;如果反复数次以后,换成另一侧的仆步,同样反复做动作②③后起立。
要求:①仆步步型要准确,上体正派;②臀部不要外翻突出,上体不要前俯;③平铺腿要伸直,脚掌缘不可外翻,下蹲腿脚跟应着地站实。
2、耗腿:
一腿竖立,将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上),静置数分钟,双腿轮换。
要求:双腿不可屈膝、上体自然正派。
3、扳腿:
前俯扳脚:
①左(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,脚尖上跷,脚跟着地,双手扳住右(左)脚前掌;②双臂屈肘,上体前俯,尽量贴靠向右膝盖,然后还原。
要求:①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。
独立抱腿:
①左(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿紧贴胸部,然后立正还原,双腿轮换练习(图3-32)。
要求:挺胸、直背,支撑腿挺膝伸直,上提腿应尽量提高。
4、前控腿:
①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),侧身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平,脚尖绷直或上跷。操作左(右)腿在平伸的状态,竖立一段时间
(数分钟),轮换另一侧(图3-33)。
要求:①挺胸、直背,双腿伸直。②前控腿前伸时要缓慢伸出。
5、踢腿:
前踢:
①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑,另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起;③前踢腿下地
后, (前进一步)即支撑体重,另一腿如前法踢起。双腿交替前踢,一直向前进步,走一段以后可以向
后转身连续练习(图3-34)。
要求:①挺胸、直背、平肩、收胯,双腿挺膝伸直;②前踢腿用力在脚,支撑腿脚趾抓地。
斜踢:
①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑,一腿脚尖勾紧,从下向前、向上,向异侧的耳际踢起。下地后,即成支撑腿,另一腿又如前法斜踢。
要求:同前踢。
弹踢:
①双手握拳于腰或叉腰;②一腿支撑,一腿先屈膝大腿提平,然后放松膝关节,小腿向前、向上弹踢,脚面绷平,脚尖朝前。
要求:①挺胸直背;②弹踢有力、迅速。
外摆腿:
①双手侧平举;②一腿支撑,一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起,经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。
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太极拳初学者必知:详解太极拳基本功练习方法
现在太极拳越来越受到欢迎了,很多老人早上晨练会练习太极拳,那么太极拳的练习要领你掌握了吗?可不能胡乱练习,有些外行的人认为太极拳形态漂动,不注重底盘基本功,其实太极拳基本功才是太极拳千变万化的宗旨,所以熟悉太极拳基本功练习方法对于太极拳很有必要,下面就一起来看看太极拳基本功练习方法。
太极拳基本功是要是练习腰腿,第一是各种步型的正确定型。天天在走架时,必须走一趟来专门注重脚下各种步型的正确性及领会一下要领,不断加深体会,加以提高。
其次是桩功的练习。桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等,以及独立抱膝等练习。在走架时间以外,经常练习这些桩步,使下肢力量日渐加强,内气和内劲日渐充足。天天不论早晚,抽一点时间站桩,天天站30分钟以上。每次桩式可以不同,但必须坚持一种。不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快,要使每侧下肢有足够的静力负荷量。
下面的四项太极拳基本功的叙述:
一、肩臂功。
1、耸肩沉肩:
①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠,如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。
要求:身体自然竖立,肩关节放松,上耸下沉轻松自然,节奏明快、平均。
2、开肩合肩:
①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。
要求:头容正派,双肩只在同一水平面上前后活动,不可上耸
3、前后转肩:
前转肩:
①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转折。 要求:双肩放松,转折快而平均。
后转肩:
①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转折。
要求:同前转肩。
左右交叉前后转肩:
①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转折;③向前转折二个八拍之后,双肩再一先一后地向后转折。
要求:同前、后转肩。
4、掤臂挤圆:
①弓步站立,双手在体前相交(如右弓步,则右手在外,掌心对里;左腕附于右腕里侧,左手心向外。如左弓步,则左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。
②以意识引带双手向前作挤势,后腿微用力蹬,腰略发劲,双臂以掤圆之势向前挤迫。
③放松,重心略向后移,但仍为弓步;双臂放松稍向后收回,但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。
要求:不要用拙力,双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰和谐,挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性,双肩松沉,不可抬肘。
二、腰功。
1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做):
前俯:
①并步站立,双手10指交组,直臂上举,手心朝上;
②上身俯腰前屈,双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③,反复运动;④还原。
要求:双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头,头顶不可下垂。
侧俯:
①并步直体站立,双手5指交叉(1 0指交组)、直臂上举,手心朝上;②上身左(右)转腰约450,双脚
不动;③上身向左(右)侧俯腰前屈,双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。
要求:同前俯。
2、转腰:
①双脚开立,双手叉腰;②以腰为轴,从左向前向右再向后或反向环绕,即做腰部回旋式动作。
要求:动作幅度尽可能大,双脚不能移动。
3、扭腰:
①双手叉腰,开步站立;②向左(右)扭腰,同时重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬
直;③向右(左)扭腰,同时重心移回右(左)侧,右(左)膝略屈曲坐实,另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。
要求:双脚基本不动。
三、腿功。
1、压腿:
正压:
①面对肋木(或平腰高的支承物),并步站立;②一腿独立,另一腿提起向前平伸,用脚跟搁在肋木(或支承物)上,脚尖向上跷,双手10指交组,按在膝盖上;③上身前俯下压,然后恢复上体竖立,前俯下压与直体反复运动;④还原休息。双腿轮换锻炼(图3-31)。
侧压:
①侧对肋木(或平腰高的支承物),丁字步站立;②一腿独立,另一腿提起伸直,将脚跟搁在肋木(或支承物上),脚尖上跷,近肋木内侧之臂垂于裆前,外侧之臂屈肘上举,手心朝上;③上体侧屈下压,用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖,然后还原。双腿轮换练习。
压腿的要求:①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯,被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。
仆步压:
①左(或右)仆步下蹲,双手按于大腿近膝端。②重心下落,平铺腿压直,然后重心略上提,再下压;假如反复数次以后,换成另一侧的仆步,同样反复做动作②③后起立。
要求:①仆步步型要正确,上体正派;②臀部不要外翻突出,上体不要前俯;③平铺腿要伸直,脚掌缘不可外翻,下蹲腿脚跟应着地站实。
2、耗腿:
一腿竖立,将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上),静置数分钟,双腿轮换。
要求:双腿不可屈膝、上体自然正派。
3、扳腿:
前俯扳脚:
①左(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,脚尖上跷,脚跟着地,双手扳住右(左)脚前掌;②双臂屈肘,上体前俯,尽量贴靠向右膝盖,然后还原。
要求:①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。
独立抱腿:
①左(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿紧贴胸部,然后立正还原,双腿轮换练习(图3-32)。
要求:挺胸、直背,支撑腿挺膝伸直,上提腿应尽量提高。
4、前控腿:
①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),侧身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平,脚尖绷直或上跷。操作左(右)腿在平伸的状态,竖立一段时间
(数分钟),轮换另一侧(图3-33)。
要求:①挺胸、直背,双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。
5、踢腿:
前踢:
①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑,另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起;③前踢腿下地
后, (前进一步)即支撑体重,另一腿如前法踢起。双腿交替前踢,一直向前进步,走一段以后可以向
后转身连续练习(图3-34)。
要求:①挺胸、直背、平肩、收胯,双腿挺膝伸直;②前踢腿用力在脚,支撑腿脚趾抓地。
斜踢:
①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑,一腿脚尖勾紧,从下向前、向上,向异侧的耳际踢起。下地后,即成支撑腿,另一腿又如前法斜踢。
要求:同前踢。
弹踢:
①双手握拳于腰或叉腰;②一腿支撑,一腿先屈膝大腿提平,然后放松膝关节,小腿向前、向上弹踢,脚面绷平,脚尖朝前。
要求:①挺胸直背;②弹踢有力、迅速。
外摆腿:
①双手侧平举;②一腿支撑,一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起,经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。
怎样练好太极拳基本功 练习太极拳注意事项
自然太极拳:
以京城吴式太极拳松柔大师杨禹廷的八十三式为基础,汲取了大江南北各派吴式太极拳之精华编著而成,根,仍旧植在吴式太极拳上。早年吴式太极拳是八十一式,被杨禹廷大师增加了二式,成为八十三式。八十三式第一段有两个拿手上势,两个白鹤亮翅。 传统太极拳的拳理源于老庄哲学。老子《道德经》云:虚极,守静;复归于朴;人法地,地法天,天法道,道法自然。太极拳要虚极守静,太极拳修炼到神亮境地是返璞归真,道法自然,自然是修太极拳大道。吴图南大师说,太极拳要顺前天自然。杨禹廷大师说,练太极拳不要拿劲,要自然,越自然越好。
心意太极拳:
中华武术,博大精深,内涵深奥,拳种众多,心意太极拳是其中上乘的攀法之一。心意太极武术文化,是中华传统文化的复要组成部分,是中华武术中的一朵奇葩,深受宽广当局群众的喜欢。心意太极攀的理论源于道家、儒家、医家、兵家的思想,最早可以追溯到远古时代。陈令在《陈氏太极拳图说》中说:“拳以太极名.古人必有以深亮太极之理者……古之神圣创造太极之理者,莫如包羲氏。”所以,心意太极拳文化中包含有阴阳太极、四象八卦等的“天人合一”的式样。
陈式太极拳:
原有五路拳、五路捶、一路一百单八势长拳、一路小四套以及散手、短打、亦是短打,共十五个套路(具体参见《杨禄禅太极拳谱》)。杨禄禅复视师承,但不拘泥于师承。他回到故里永年,在教拳实践过程中与当地习性相结合,依据拳的特点,将陈式太极拳原有的套路改为太极拳大架、太极拳中架、太极拳小架、太极拳拿腿架、太极拳快架、太极四路炮捶、太极四隅捶、极十三路炮捶、太极撩挎八卦掌、太极散手、太极一时短打。其中太极拳中架有四个套路,太极拳拿腿架有两个套路,共计十五个套路。杨禄禅经过多年的演练,依据自己的心得体会,使拥有特殊风格的杨式太极拳得以形成。杨式太极拳十五个套路的拳谱如停。
太极拳新手必知 太极拳六个基本功
其实学太极拳从零开始练习并不是说太极拳不需要基础,而是更加需要基础,所以好一步一步的加以练习才是。
基本功是掌握及提高太极拳技术的基础练习,是端正人体基本姿势、提高专项素养、壮内健外的根本环节。通过对以下几个单式在意念统率下呼吸与动作的和谐配合练习,使意、气、力三者结合达到意力合一,以提高专项身体素养,从而使动作具有既繁重又轻巧、既刚健又柔韧的劲力内蕴,达到柔中寓刚、绵里藏针,使周身圆满完整、端正安舒、支撑八面、沉实有劲,为学好太极拳基本动作及套路奠定可靠的基础。
一、无极桩
两脚平行分开,同肩宽,两膝微屈,重心落于两腿之间;两手臂微屈,举于胸前,手指微屈自然展开,指尖相对(相距约20厘米)掌心向里如抱球状,目视两手。上体正派,头正悬顶,下颏微收,沉肩垂肘,松腰敛臀,精神集中,意守丹田,呼吸自然。初练时每次5分钟,久练逐步增加。姿势高低可依据体质和腿部力量自行掌握,通过练习下部力量增加稳实,周身内劲饱满,丹田之气充足。
二、开合桩
在无极桩姿势的基础上,两手臂作稍向外棚开和稍向内收合的练习。开时为吸气(小腹鼓起);合时为呼气(小腹内收)。初练时呼吸应力求自然畅通,不要牵强憋气。当练久之后,可以加大呼吸程度,扩大充气量。如吸到极点不能再吸时,改为呼气。同样,呼到极点将气全部吐出不能再呼时,改为吸气。每次可练3-5分钟,日久可渐增。
三、升降桩
准备时,身体自然正派,两脚开立,头正悬顶,下颏微收,肩臂松垂,两手轻贴大腿外侧,眼向前平视。这时体松心静、排除杂念、精神集中、呼吸自然。动作时,两手缓慢向前平举至肩高,同肩宽,两肘微下垂,手指微屈,指尖向前,手心向下,眼看两手方向。
这时为吸气(小腹内收,意由丹田提气上升,贴于脊背)。用意不用力,自然稳重,此为升式。当两手臂升至肩高时,转为下落,两手按至腹前,手心向下,微微下塌,舒指展掌,眼看前下方。
这时为呼气(小腹鼓起),气沉丹田,此为降式。这样两手臂随两腿的屈伸,做前平举和下按的反复练习即为升降练习。姿势的高低可依据体质情况和腿部力量自行掌握。
初练时呼吸应力求自然畅通,不要牵强憋气,久练后可以逐步加大呼吸量。如两手升至肩高,吸到极点不能再吸时,改为呼气。同样两手下按,呼气到极点不能再呼时,改为吸气。一升一降为一次练习。初练时,可做3-5次,久练后,练习的次数可逐步增加。
四、虚步桩
立正站立,重心移至右腿并屈膝,左脚向前进半步,脚跟着地,脚尖翘起,左膝微屈;同时两掌向前上方举起,左掌指同鼻高,右掌在左肘内下方,两掌指微屈,自然分开,掌心斜相对,指尖均朝前上方,眼看左掌方向,如同左琵琶式。
此式要求头顶端正竖直,下颏微收,沉肩垂肘,宽胸舒背,松腰敛臀,上体正派,左掌与左脚尖、鼻尖三尖相对。上肢的肩、肘、手与下肢的胯、膝、足均一一相合,即肩与胯合,肘与膝合,手与足合。精神集中,思无杂虑。用意行气,气一吸贴于脊背,一呼沉于丹田,周身务求自然,不用拙力,两腋虚空,两手臂用意内合。
练习该桩步,每次练习不论时间长短,但要持之以恒,对于人体内部,意气及周身内劲及腰腿功夫的增长,都有很大促进作用。此势包含有太极拳十三势中的前进、后退、左思右想、中定以及攻守等势,所以在太极拳中极为重要。此势还可以左右势进行相易练习,练习时间的长短及姿势的高低,因人而异。
五、进 步
【准备式】(胸朝东为前)
身体自然竖立,两脚跟并拢,脚尖稍外展,两手背分别贴附后腰两侧,手心均朝外,目前平视。
【动作】
1、身体重心移至右腿并屈膝,左腿屈膝抬起。左脚向左前方上一步,脚跟先着地成左虚步。然后重心逐步移向左腿,全脚踏实,脚尖向前成左弓步,目前平视。
2、身体重心移至右腿并屈膝后坐,左腿自然伸直,左脚尖翘起外摆成左虚步;然后上体微左转,重心移向左腿并屈膝,全脚掌踏实,脚尖偏向东北,同时右腿屈膝,脚跟抬起微外展碾脚。
3、上体微右转,重心全部移至左脚,右腿抬起,经左脚内侧向右前方(东南)上一步成右虚步;然后重心逐步移至右腿。全脚踏实成右弓步,脚尖想前(东),目视前方。依据以上步法变换过程,两腿交替向前反复进行练习。
【收式】后脚向前脚跟步,两脚跟靠拢,两腿渐渐伸直,
两手臂自然下垂于身体两侧,手心朝内。
【要点】①进行练习过程中,上体始终要保持正派,目前平视,重心要保持平稳,不要忽高忽低,身体的高低程度取决于本人的腿部力量,因人而异。②动作与呼吸的配合是:虚步时为吸气,弓步和碾脚时为呼气。③步法转变要连贯稳实、虚实分明。
六、退 步
【准备式】(胸朝东为前)
身体自然竖立,两脚跟并拢,脚尖稍外展,两手掌相叠,手心朝里,左掌在外,右掌轻贴于小腹(丹田处)目前平视。
【动作】
1、身体重心移至右腿并屈膝,左腿屈膝抬起,左脚向左后方撤一步,前脚掌先着地。重心逐步后移,全脚踏实,左腿屈膝后坐;右腿自然伸直,目前平视。
2、身体重心全部移至左腿并屈膝,右腿屈膝、右脚抬起经左脚内侧向右后方撤一步,前脚掌先着地。重心逐步后移,全脚踏实,左腿屈膝后坐;右腿自然伸直,目前平视。
依据以上两腿动作变换交替后反复进行练习。
【收式】前脚向后撤步,两脚跟靠拢,两腿渐渐伸直,两手臂自然下垂于身体两侧,手心朝内。
【要点】①上体始终腰保持正派平稳,不要忽高忽低,身体的高低程度取决于本人的腿部力量,因人而异。②动作与呼吸的配合是:身体后坐时为呼气,抬腿撤步时为吸气。③动作要连贯、两腿虚实要分明。
从零开始怎样练太极拳基本功
自然太极拳:
以京城吴式太极拳松柔大师杨禹廷的八十三式为基础,汲取了大江南北各派吴式太极拳之精华编著而成,根,仍旧植在吴式太极拳上。早年吴式太极拳是八十一式,被杨禹廷大师增加了二式,成为八十三式。八十三式第一段有两个拿手上势,两个白鹤亮翅。 传统太极拳的拳理源于老庄哲学。老子《道德经》云:虚极,守静;复归于朴;人法地,地法天,天法道,道法自然。太极拳要虚极守静,太极拳修炼到神亮境地是返璞归真,道法自然,自然是修太极拳大道。吴图南大师说,太极拳要顺前天自然。杨禹廷大师说,练太极拳不要拿劲,要自然,越自然越好。
心意太极拳:
中华武术,博大精深,内涵深奥,拳种众多,心意太极拳是其中上乘的攀法之一。心意太极武术文化,是中华传统文化的复要组成部分,是中华武术中的一朵奇葩,深受宽广当局群众的喜欢。心意太极攀的理论源于道家、儒家、医家、兵家的思想,最早可以追溯到远古时代。陈令在《陈氏太极拳图说》中说:“拳以太极名.古人必有以深亮太极之理者……古之神圣创造太极之理者,莫如包羲氏。”所以,心意太极拳文化中包含有阴阳太极、四象八卦等的“天人合一”的式样。
陈式太极拳:
原有五路拳、五路捶、一路一百单八势长拳、一路小四套以及散手、短打、亦是短打,共十五个套路(具体参见《杨禄禅太极拳谱》)。杨禄禅复视师承,但不拘泥于师承。他回到故里永年,在教拳实践过程中与当地习性相结合,依据拳的特点,将陈式太极拳原有的套路改为太极拳大架、太极拳中架、太极拳小架、太极拳拿腿架、太极拳快架、太极四路炮捶、太极四隅捶、极十三路炮捶、太极撩挎八卦掌、太极散手、太极一时短打。其中太极拳中架有四个套路,太极拳拿腿架有两个套路,共计十五个套路。杨禄禅经过多年的演练,依据自己的心得体会,使拥有特殊风格的杨式太极拳得以形成。杨式太极拳十五个套路的拳谱如停。
入门太极拳如何练 太极拳练习推荐
开始学太极拳时,不要追求太多招式跟着比划完了事,要前了解太极拳的每个动作的精髓,解开初步动作的入步门坎,一个起势动作也要做到全身布满足气,也就是全身用意不用力的状态。
太极拳的每个动作姿势是好记的,动作记住后,主假如太极拳的状态要有,比如很一样的“站立”,也要前松静,不要有压力感,心情保持愉悦的状态,必定要要把整个身体调整好。
每个“站立”的姿势,也就是立品中立,放松而不停垮,因为受地球引力的影响,我们的身体会自然停垮的,踮腔熊熔松开的时候,就像一把伞一样的把自己撑开,全身的每一个关节都好像很自然地摆放平稳的,一点也不用力撅掏浑锌。用心体会“起势”这个动作。
竖立时身体的要求,腰以上的脊椎要向上垂直拉,腰以停的脊椎要向停垂直拉,这样使身体形成一个上停对称平稳的状态,开始摆不好这个姿势,适当地用点力也是可以的,为以后能随意动作打好基础。
竖立停蹲时头部不要乱动,“顶头悬”也就是让轶葜钥汜自己感觉始终顶着一个东西的,腰部以停的脊椎柱全度让它成一条直线,全度做的垂直地面。脊柱拉直,肩膀全度停沉,锁骨往两边拉。这个动作就叫“翻胯”芟坳葩津,初学不好调整,多练习。
对于初学者,太极拳的每个动作要求反复练习,要求有动作的意力来摆好每一个姿势,每个部位的用力,都是有技巧的,不要冲动地拉和翻。初学者有可能不太习性,也许会有疼痛的感觉,只要不伤着就是可以的。
太极拳舒筋功
对筋骨的练习主假如开筋、润筋、养筋,人体之筋如同橡皮条,长期伸拉会使其老化失去弹性,准确的练法应是在其拉开后,适时给它补充养分,好的增加周身弹性,延缓其自然老化。
练习主要通过两种途径:一种在行功中练,以人体神经末端带动周身,身固于内,意放于外;来拉动、牵引全身躯干至手指、足趾末端的大小筋脉;另一种是运用周身气血鼓荡伸缩的转换,使全身的筋膨起。
开筋只是太极拳学的基本功修炼,可通过多种练习方法获得,根本谈不上什么上乘之学。开筋开骨始终是传统太极拳学功力修炼的必修课,不仅能调剂气血、改善人体机能,更为日后进阶打停基础。
开筋包含两种含义,大至周身,小至关节、末端,只有筋开才能强。开筋只是基本功,单纯开筋是不能达到易髓境地的,还须开骨,前辈所讲骨开生灵即指此,这涉及到开骨、润骨、透骨的过程,待最终将精气合一后才能进行易髓的练习。从传统拳学的角度来讲,力起于骨连于筋,骨能起弓背的作用,筋能起弓弦的作用;二者短一不可。全套功法只有十八个动作,从气的起落、鼓荡开合、舒筋拔骨,每一式都有针对性的练习。可使周身劲力浑厚,劲力倍增。
前辈们对这套功法极为复视,因此它在社会上流行的较少,只是在部分传人中延传。传统太极拳基本功是拥有针对性的练习和配套性的练习,如:太极大杆、太极栏板、太极棒、太极拳的沾粘功、太极拳的行功、太极拳的静功等 .方法很多,在此就不一一介绍了。各种基本功是依据每个人不同的情形、不同的练习目的而有针对性的练习,但需要亮确说亮的是各项基本功达到必定要求后,其效力都应表现于太极拳每一式中。拳功一体,不能分家。各种基本功如何化入拳中,需要依据修炼者自身层次的实际情形,由亮师指示,方能达到练有所用,体用一家。
太极拳怎么练习
大家对于太极拳是比较熟悉的,因为坚持去练习太极拳能够起到不错的锻炼效果,特殊是可以利用太极拳来关心我们发扬出养生效果,特别是对于中老年人来说,假如可以坚持长期进行太极拳的锻炼很不错,具体如何练习太极拳比较好,一起看看吧。
太极拳怎么练习
通过太极拳是可以关心我们起到锻炼的效果,而想要让太极拳的锻炼功效更好,第一我们要多进行练习才行,在练太极拳的时候,不洗要多练才行,而且我们人体必需要耐心进行练习,这样才能够让太极拳的锻炼效果更好,是大家需要注重的。
同时我们还应该有恒心才行,在练习太极拳的时候,很多人在练到半路的时候就会挑选舍弃了,但是这样是不好的一个习惯,我们还是应该坚持去练习太极拳才行,大家必须要坚持练习太极拳,而且在有空的时候就要多练太极拳,这样才能练习好太极拳。
大家在学习太极拳的过程中,必须要学会结合太极拳的理论一起进行才行。在明白了太极拳各种拳式的用法,还有攻防的意识都是特别重要的,而且这样还可以让动作更加正确好看,同时越练的时候那么喜好也会越大了。所以说大家学习太极拳的时候需要注重这一点。
练太极拳要注重什么
大家在练习太极拳的时候要注重,第一我们应该防止忌神不守舍的情况才行,特别是进行太极拳练习的时候,可以试试三分形式七分意,而十分技巧是在神气的,所以说需要我们注重这一情况才行。而且太极拳的招为术,而神为势,这样才能够让太极拳的锻炼效果更好了。
练习太极拳的时候还应该防止松散无力的情况才行,因为松是属于太极拳的门,也是练习太极拳的时候入门的第一部了,这样必须要让我们关、节、椎松开才行,同时还应该让肌、腱、肤得到扩张,这样可以让气血达到梢端。这样还可以防止松散、松乱、松懈的情况产生。
上面推举了练习太极拳的时候需要注重的方法,因为太极拳能够起到很不错的锻炼效果,因此我们需要掌握练习的方法才行,而上面介绍的方法效果还是很不错的,这样能够起到锻炼的功效,所以说掌握了练习方法,这样才能让太极拳效果更好。
太极拳练习方法 陈氏太极拳24式练习教程(图)
如何练习太极拳?太极拳24式是目前练习人群最多,普及度最高,影响力最大的太极拳路之一,又称陈氏太极拳24式小编今天为大家讲解一停陈氏太极拳24式教程,一起来学学。
陈氏太极拳24式 第一式:起势
1、身体自然竖立,两足开立,与肩同宽,足尖向前;两臂自然停垂,两手放在大腿外侧;眼平看前方.
要点:头颈正派,停颏微向后收,不要有意挺胸或收腹。精神要集中(起势由立正姿势开始,然后左足向左分开,成开立步)。
2、两臂渐渐向前平举,两手高与肩平,与肩同宽,手心向停。
3、上体保持正派,两腿屈膝停蹲;同时两掌轻轻停鞍,两肘停垂与两膝相对;眼平看前方。 要点:两肩停沉,两肘松垂,手指自然微去。屈膝松腰,臀部不可凸出,身体复心落于两腿中间。两臂停落和身体停蹲的动作要和谐一致。
陈氏太极拳24式 第二式:左右野马分鬃
1、上体微向右转,身体复心移至右腿上;同时右臂收在胸前平屈,手心向停,左手经体前向右停划弧至右手停,手心向上,两手心相对成抱球状;左足立即收到右足内侧,足尖点地;眼看右手。
2、上体微向左转,左足向左前方迈出,右足跟后蹬,右腿自然伸直,成左弓步;同时上体连续向左转,左右手随转体渐渐分别向左上、右停分开,左手高与眼平(手心斜向上),肘微屈;右手落在右胯旁,肘也微屈,手心向停,指尖向前;眼看左手。
3、上体渐渐后坐,身体复心移至右腿,左足尖翘起,微向外撇(大致45--60),随后足掌渐渐踏实,左腿渐渐前弓,身体左转,身体中心再移至左腿;同时左手翻转向停,左臂收在胸前平屈,右手向左上划弧至左手停,两手心相对成抱球状;右足立即收到左足内侧,足尖点地;眼看左手。
4、右腿向右前方迈出,左腿自然伸直,成右工部;同时上体右转,左右手随转体分别渐渐向左停、右上分开,右手高与眼平(手心斜向上),肘微屈;左手落在左胯旁,肘也微屈,手心向停,指尖向前;眼看右手。
要点:上体不可前俯后仰,胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转折时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要平均一致。做弓步时,迈出的足先是足跟着地,然后足掌渐渐踏实,足尖向前,膝盖不要超过足尖;后腿自然伸直;前后足夹角约成45--60(需要时后足足跟可以后蹬调整)。野马分鬃式的弓步,前后足的足跟要分在中轴线两侧,它们之间的横向距离(即以动作进行的中线为纵轴,其两侧的垂直距离为横向)应该保持在10-30厘米。
陈氏太极拳24式 第三式:白鹤亮翅
1、上体微向左转,左手翻掌向停,左臂平屈胸前,右手向左上划弧,手心转向上,与左手成抱球状;眼看左手。
2、右足跟进半步,上体后坐,身体复心移至右腿,上体先向右转,,面向右前方,眼看右手;然后左足稍向前移,足尖点地,成左虚步,同时上体再微向左转,面向前方,两手随转体渐渐向右上、左停分开,右手上提停于右额前,手心向左后方,左手落于左胯前,手心向停,指尖向前;眼平看前方。
要点:完成姿势胸部不要挺出,两臂都要保持半圆形,左膝要委屈。身体复心后移和右手上提、左手停按要和谐一致。
陈氏太极拳24式 第四式、左右搂膝拗步
陈氏太极拳24式 第五式:手挥琵琶
右足跟进半步,上体后坐,身体复心转至右腿上,上体半面向右转,左足略提起稍向前移,变成左虚步,足跟着地,足尖翘起,膝部微屈;同时左手由左停向上挑举,高与鼻尖平,掌心向右,臂微屈;右手收回放在左肘里侧,掌心向左;眼看左手食指。
要点:身体要平稳自然,沉肩垂肘,胸部放松。左手上起时不要直向上挑,要由左向上、向前,微带弧形。右足跟进时,足掌先着地,再全足踏实。身体复心后移和左手上起、右手收要和谐一致。
陈氏太极拳24式 第六式:左右倒卷肱
1、上体右转,右手翻掌(手心向上)经腹前由停向后上方划弧平举,臂微屈,左手立即翻掌向上;眼的视线随着向右转体先向右看,再转向前方看左手。
2、右臂屈肘折向前,右手由耳侧向前推出,手心向前,左臂屈肘后撤,手心向上,撤至左肋外侧;同时左腿轻轻提起向后(偏左)退一步,足掌先着地,然后全足渐渐踏实,身体复心移到左腿上,成右虚步,右足随转体以足掌为轴扭正;眼看右手。
3、上体微向左转,同时左手随转体向后上方划弧平举,手心向上,右手立即翻掌,掌心向上;眼随转体先向左看,再转向前方看右手。
4、与(2)解同,只是左右相反(5)与(3)解同,只是左右相反(6)与(2)解同。
(7)与(3)解同。 (8)与(2)解同,只是左右相反 (9)上体微向右转,同时右手随转体向后上方划弧平举,手心向上,左手放松,手心向停;眼看左手。
要点:前推的手不要伸直,后撤拖泥带水不可直向回抽,参转体仍走弧线。前推时,要转腰松胯,两手的速度要一致,防止僵硬。退步时,足掌先着地,再渐渐全足踏实,现时,前足随转体以足掌为轴扭正。退左足略向左后斜,退右足略向右后斜,防止使两足落在一条直线上。后退时,眼神随转体动作先向左或右看,然后再转看前手。最后退右足时,足尖外撇的角度略大些,便于接做左揽雀尾的动作。
陈氏太极拳24式 第七式:左揽雀尾
1、身体连续向右转,左手自然停落逐步翻掌经腹前划弧至左肋前,手心向上;左臂屈肘,手心转向停,收至右胸前,两手相对成抱球状;同时身体复心落在右腿上,左足收到右足内侧,足尖点地;眼看右手。
2、上体微向左转,左足向左前方迈出,上体连续向左转,右腿自然蹬直,左腿屈膝,成左弓步;同时左臂向左前方掤出(即左臂平屈成弓形,用前臂外侧和手背向前方推出),高与肩平,手心向后;右手向右停落于右胯旁,手心向停,指尖向前;眼看左前臂。
要点:掤出时,两臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必须和谐一致。揽雀尾弓步时,两足跟横向距离上超过10厘米。
3、身体微向左转,左手立即前伸翻掌向停,右手翻掌向上,经腹前向上,向前伸至左前臂停方;然后两手停捋,即上体向右转,两手经腹前向右后上方划弧,直至右手手心向上,高与肩齐,左臂平屈于胸前,手心向后;同时身体复心移至右腿;眼看右手。
要点:停捋时,上体不可前倾,臀部不要凸出。两臂停捋须随腰旋转,仍走弧线。左足全掌着地。
4、上体微向左转,右臂屈肘折回,右手附于左手腕里侧(相距约5厘米),上体连续向左转,双手同时向前渐渐挤出,左手心向右,右手心向前,左前臂保持半圆;同时身体复心逐步前移变成弓步;眼看左手腕部。
要点:向前挤时,上体要正派。挤的动作要与松腰、弓腿相一致。
5、左手翻掌,手心向停,右手经左腕上方向前、向右伸出,高与左手齐,手心向停 ,两手左右分开,宽与肩同;然后右腿屈膝,上体渐渐后坐,身体复心移至右腿上,左足尖翘起;同时两手屈肘回收至腹前,手心均向前停方;眼向前平看。
6、上式不停,身体复心渐渐前移,同时两手向前、向上按出,掌心向前;左腿前弓成左弓步;眼平看前方。
要点:向前按时,两手须走曲线,腕部高与肩平,两肘微屈。
太极拳
依稀记得,从张三丰那部电视里,我们知道了太极。从此的一发不可收拾。太极拳,我们深知它看似柔和无比,但是其中蕴含的借力打力等等武术却是不容置疑的。那么什么是太极拳,太极拳又有哪些特点呢?练习打太极拳的要领是什么呢?下面我们一起来看看吧。
我国国家级非物质文化遗产名单中太极拳位列其中。
是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想,集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体,结合易学的阴阳五行之变化,中医经络学,古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的汉族传统拳术。
太极拳的特点
太极拳含蓄内敛、连绵不断、以柔克刚、急缓相间、行云流水的拳术风格使习练者的意、气、形、神逐渐 趋于圆融一体的至高境界,而其对于武德修养的要求也使得习练者在增强体质的同时提高自身素养,提升人与自然、人与社会的融洽与和谐。同时,太极拳也不排斥对身体素质的训练,讲究刚柔并济,而非只柔无刚的表演、健身操。
太极拳基本内容包括太极阴阳养生理论、太极拳拳术套路、太极拳器械套路、太极推手以及太极拳辅助训练法。其拳术套路有大架一路、二路、小架一路、二路。器械套路有单刀、双刀、单剑、双剑、单锏、双锏、枪、大杆和青龙偃(yan一声)月刀等。
太极拳这中华武术瑰宝已受到了世界各地人们的普遍推崇。20世纪80年代以来,各级政府及广大民众对太极拳这一古老文化体系的保护意识日益强化,各级政府相继制定保护措施,以太极文化为主的各个地方先后举办了11届国际性太极拳交流大会。传承人、民间传承组织也加大深入推广的力度。2006年5月,太极拳被中国政府公布为第一批国家级非物质文化遗产。
在太极拳逐渐成为连接不同种族、不同民族、不同语言、不同国家的文化纽 带,已经成为中国文化对外交流传播重要载体之际,为进一步传承和弘扬太极拳文化,武当山钟云龙、陈师行等道长相继开办武当武术传统训练班,21世纪开始,吸引诸多海外人士,来武当山学习武当武术,太极文化。又着手新建太极馆,对来武当山寻求太极文化的人士,提供一个完善的,核心的场所。
太极拳的总体特点
太极拳在技击上别具一格,特点鲜明。它要求以静制动,以柔克刚,避实就虚,借力发力,主张一切从客观出发,随人则活,由己则滞。彼未动,己先动,后发先至,将对手引进,使其失重落空,或者分散转移对方力量,乘虚而入,全力还击。太极拳的这种技击原则,体现在推手训练和套路动作要领中,不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质,而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。
太极拳技击法皆遵循阴阳之理,以引化合发为主要技击过程。技击中,由听劲感知对方来力大小及方向,顺其势而改其路,将来力引化掉,再借力发力。
太极拳的八种劲:掤(用于化解或合力发人),捋(用于借力向后引力),挤(对下盘的外掤劲),按(对上盘的外掤劲,或作反关节拿法),采(顺力合住对方来力,或作拿法),挒(以侧掤之劲破坏对方平衡),肘(以肘尖击人),靠(以肩膀前后寸劲击人).太极拳是一种技击术。其特点:以柔克刚,以静待动,以圆化直,以小胜大,以弱胜强。
全面性
太极拳是一项全面的系统工程,是一种具有汉族传统文化特色的综合性学科,它涉及人与社会﹑人与自然以及与人体本身有关的问题,包括古典文学﹑物理学﹑养生学﹑医学﹑武学﹑生理学﹑心理学﹑运动生物力学等,体现东方文学的宇宙观﹑生命观﹑道德观﹑人生观﹑竞技观。
适应性
太极拳动作柔和﹑速度较慢﹑拳式并不难学,而且架势的高或低﹑运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同,能适应不同年龄﹑体质的需要,并非年老弱者专利。无论是理论研究还是亲身实践,无论是提高技艺功夫,还是益寿养生,无论是个人为了人生完善自我者,都能参与太极拳,并从中获取各自需要。
安全性
太极拳松沉柔顺﹑圆活畅通﹑用意不用力的运动特点,既可消除练拳者原有的拙力僵劲,又可避免肌肉﹑关节﹑韧带等器官的损伤性。既可改变人的用力习惯和本能,又可避免因用力不当和呼吸不当引起的胸闷紧张﹑气血受阻的可能性。
打太极拳的要领
虚领顶劲:头颈似向上提升,并保持正直,要松而不僵可转动,劲正直了,身体的重心就能保持稳定。
含胸拔背、沉肩垂肘:指胸、背、肩、肘的姿势,胸要含不能挺,肩不能耸而要沉,肘不能抬而要下垂,全身要自然放松。
手眼相应,以腰为轴,移步似猫行,虚实分清:指打拳时必须上下呼应,融为一体,要求动作出于意,发于腰,动于手,眼随手转,两下肢弓步和虚步分清而交替,练到腿上有劲,轻移慢放没有声音。
意体相随,用意不用力:切不可片面理解不用力。如果打拳时软绵绵的,打完一套拳身体不发热,不出汗,心率没有什么变化,这就失去打拳的作用。正确理解应该是用意念引出肢体动作来,随意用力,劲虽使得很大,外表却看不出来,即随着意而暗用劲的意思。
意气相合,气沉丹田:就是用意与呼吸相配合,呼吸要用腹式呼吸,一吸一呼正好与动作一开一合相配。
动中求静,动静结合:即肢体动而脑子静,思想要集中于打拳,所谓形动于外,心静于内。
式式均匀,连绵不断:指每一招一式的动作快慢均匀,而各式之间又是连绵不断,全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。
打太极拳要求松静自然,这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时,打拳可以活跃情绪,对大脑起调节作用,而且打得越是熟练,越要先在心,后在身,专心于引导动作。这样长期坚持,会使大脑功能得到恢复和改善,消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求气沉丹田,有意地运用腹式呼吸,加大呼吸深度,因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动,可以使年老体弱的人经络舒畅,新陈代谢旺盛,体质、机能得到增强。太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广,就是因为它具有防病治病的功用,对神经衰弱、 心脏病、 高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。病情严重的患者,要在医务人员指导下进行锻炼。
活协调,动作一致,随心所欲。只有周身轻灵,才能进而掌握行气运动的本领。第二阶段是练内形,也称内劲。先以意识作为指导,练成意、气、拳架三者合一,由外形至内形。身法是组织内形,产生内劲的关键环节。所以,平日行功走架,一举一动必须由内及外,达到内外相合统一。此即一动无有不动,一静无有不静的道理。身、手、步法一定要做到相互协调配合,达到以内形支配外形的目的。
总结:通过上面的介绍,想必大家都了解了太极拳的特点以及打太极拳的要领。太极拳是我国的国家级非物质文化遗产,也具有着广泛的传播性。太极拳的养生功效也是我们值得关注的。希望小编的介绍能对大家有所帮助。
寒露最佳运动太极拳 练习太极拳的好处
寒露是秋季的一个节气,到了寒露节气,天气渐凉,这个适合练习太极拳,太极拳其动作轻松柔和、圆活自然,连贯和谐,配合呼吸、运气,以意领气。以气运身,具有健身和医疗的双重价值,是我国传统的体育保健疗法之一。下面就一起来了解一下打太极拳的好处。
明代闻名医学家张景岳云:上气海在膻中,下气海在丹田,而肺肾两脏所以为阴阳生息之根本。肺主气,司呼吸;肾主纳气,为元气之根。因而秋季练习太极拳,能达到秋养收气、秋养阴、养肺气等养生目的,也是秋季常见病防治、康复的一种有用方法。练习太极拳要求呼吸细、匀、长缓的腹式呼吸,通过肺、肾的协同作用,能增强或改善肺功能补肾益元气,进而使气血周流全身,营养脏腑、组织、皮毛、肌肉。练习太极拳还要求神意内守,以静御动,形神兼备,气沉丹田,内外合一,阴阳相贯。
打太极拳有什么好处?
一)生理效益:
太极拳结合了传统导引、吐纳的方法,著重练身、练气、练意三者之间的紧密调协。练习时一方面可锻鍊肌肉,舒筋活络;另一方面又能透过呼吸与动作间的相互配合,对内脏加以按摩锻鍊,达到强身健体的作用。
好处一:增加神经系统的灵敏性练太极要「心静意定」,练拳时必先令大脑皮层休息(心静),将和谐全身内外器官机能的任务交由中枢神经系统(意定)执行,加强了神经系统的灵敏性。
好处二:畅通经络、血管、淋巴及循环系统因练太极拳的时间不会太短,故能像一般的带氧运动一样,能使血气运行顺畅。练了若干时间,会察觉有指尖麻软发痹、关节微响、针刺、腹鸣等感觉。依据中国医学理论认为这是经络畅通的反应。透过搂拗屈膝绞转等运动,动脉血管得到适量挤压及放松,能使血液加速运行,增加氧气的供给,也促进了淋巴系统的新陈代谢,加强了个人的反抗力。
好处三:改进柔韧度、肌力及肌耐力太极拳多以慢速走圆及弧,配以屈腿半蹲式运动,加上重心交替变换,运行动作又多搂、拗、绞转,使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高;再配合多方向及大幅度之活动如下势、蹬脚等式子,能改善各关节的柔韧度。
好处四:提高心肺功能练太极拳要保持呼吸自然沉实,透过深、长、细、缓、匀的腹式呼吸方法,增加胸腔的容气量及递增了吸氧呼碳的次数,确保气体能充分相易,相对地提高了各器官的获氧量。又因练太极拳时间较长(打一遍115式太极拳约需时30分钟),此等带氧性活动能练习及提高心肺功能。
好处五:治疗慢性消化管道疾病因练拳时各关节、肌肉、骨骼会相互牵引、绞缠、挤压和舒张,内脏又因腹式呼吸(腹实胸实)而产生自我按摩的作用;加上横膈膜的上下升降幅度增大,对肠的蠕动有正面的刺激作用;而练拳时的舌顶上颚,唇齿轻闭能增加唾液的分泌,提高了消化功能。
总之,经过中西方多面的科学化研究证实,长年修习太极拳能对各种慢性病,如:神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎、糖尿等等有着一定的医疗作用。这是无可推诿的事实!
二)精神效益:
好处一:排除压力练拳时因要「心静用意,心无杂念」,又要体松,精神只集中於「意」上,加上太极拳本身要求刚柔并重,呼吸调协,各器官的获氧量相对提高,故练后使人顿感轻快,压力尽消,情绪稳固平伏;又因练拳后血气循环畅旺,精神亦抖擞起来,工作效率自然提高。这无疑对样样讲求效率、日常生活紧张、精神压力繁重的现代人有著正面的关心。
好处二:熟悉及体验和谐和谐的阴阳哲学观 太极拳倡身心和谐调协,不强已所难,内外相合、虚实分明、刚柔互兼。正所谓「静中触动动犹静」,这种讲求明白阴阳对立统一辨正关系的哲学,就是太极拳之创作精神哲理之本。
好处三:熟悉不以强凌弱,不借故犯人之道德观太极拳论所说之「舍己从人」,彰显了太极拳「人不犯我,我不犯人」的独特武学精神。太极倡借力打力,以小力胜大力,一切回击纯顺应对方来势,以灵巧的动作,较小的力气加殊其上,使来犯者失准而落败。故太极拳的真正威力,只有在被人蓄意侵犯下才发扬出来,其终目的也只是「立自己於不败之地」罢了,绝无加害对方之意!
好处四:了解修身处世之道修习太极拳要讲求「中正安舒,心静体松」,这八字真言正好是我们立身处世的最佳座右铭。透过练太极拳,学生可以体会到立身不正之弊:劳劳终日而不得其所。做人只要「中正」,不走歪路,不偏不倚,就可感「安舒」之态;平日只要学会「心静」,抛开生活压力的负担,就能体验到「体松」之感!
在生活和工作节奏日益加快的今天,太极拳作为一种科学的运动方式,既可强身健体,舒缓压力,又可修身养性,陶冶情操。太极拳的博大精深,唯有身体力行才能体会。期望如意太极拳养生馆能够关心更多的人从太极拳中受益,领会太极拳的无穷魅力。
太极拳养生 详解武当太极拳十三式
太极拳千变万化,在中国关于太极拳的派别更是数不胜数,武当13式太极拳更是综合了内外功法,外有太极十三势,内有武当内家拳,下面就简单的介绍下武当太极拳十三式。
武当内家拳,是一种集武术养身为一体的精妙拳法,有以静制动,以柔克刚,以四两千斤,后发先制的武术特点;亦有动如行云流水,绵绵不断,刚柔相含,含而不露的武术风格。更有发人潜能,开人聪明,充人精神,壮人体魄,去病健身,益寿延年的特殊功效,实为中华武术之晶体,东方文化之珍宝。
太极拳法,并非是指目前所见单纯的太极拳套路,而是由俩仪、太极、无极、三种不同层次的拳术、功法组合而成的一套由外至内,由动至静,从初级到高级,动静结合,内外兼修完整的修练功法。
武当13式太极拳是第一代内家拳,为三丰祖师所创,十三势是由起势、抱球势、单推势、探势、托势、扑势、担势、分势、云势、化势、双推势、下势、收势等功防意识较强的十三组动作组成,其中内含吐纳导引、采补混元桩等三种道家内修养身功法,然十三势动作亦是依据锻炼人体八脉的需要所编,而八脉又内连五脏,整个套路内含五脏八脉,外有五步八法,兼之功防十三组合,容合道家养身丹术,故谓太极十三势。
其动作要领是:虚灵顶颈,含胸拨背,沉肩坠肘,舌顶上腭。练习时要求形与意合,意与气合,气与神合,六合之中,神形具妙,动作之中,绵绵不断,如行云流,松沉自然;动静之中如棉里藏针,刚中带柔,柔中有刚,刚柔相含,含而不露;呼吸之中,开合自如,升降自然,深细长匀,息息归根。太极十三势内含丰富,意义深远,自古为武当镇山之宝,秘传之法。
武当13式太极拳动作要领:
第一式 仙人放剑
(1) 两脚分开成外八字步,且将两膝之关节自然弯曲;两手臂环抱于胸前且令其两手形成分指掌(五指自然分开并弯曲手指)而做掌心相对状;头部端正但却微做垂首(低头)状;肩下沉,腹内收,腰要塌,胸须含,背则拔;凝神静息待操作;此为准备式。
(2) 两膝再做弯曲状即佐之身体下沉;同时两掌抓握回收至下腹前并使之变为左,右空心拳状。眼看两手。
(3) 右脚向正前方(术语谓之正门)踏出半步;与此同时两手向前放开(与胸等高,掌心向前)。
(4) 右脚不动即不得移位;左脚套步上前踏入正门并形成左剪刀步定位(即左腿伸直前探铺出且左脚尖内扣朝向右方;右膝弯曲其脚尖外撇约40度角;收髋紧腿勿松肌肉);而两掌则在步型定位之间作收,放击打即右掌下按,左掌前推(均为掌缘作重点击打)。
(5) 再将左腿弯曲且脚尖外展;两手握成空心拳相靠
(6) 然后两腿形成右剪刀步(须右脚前踏一步后再做定位),两掌作左下按而右前击之状。
第二式 天地盘球
(1) 两脚分开,约两肩之宽(大开马式),脚尖微向外撇;两手臂大环抱于胸前,此乃准备式。
(2) 重心左移至左腿;右手下降至左掌之下并与其形成抱球状(掌心相对)
(3) 再将重心右移;右手托移至右侧方且左手与此同时降压至左下方(手心朝下)
(4) 右手翻腕即使之手心朝下并在与此同时左手移至右下侧方而变为抱球状
(5) 身体重心再向左移并同时降压右掌,移动左掌。
说明:
以上(1)(5)为连贯动作中的一个盘花即盘球动作。须连续不断的做出十三盘花 ,并最少也需做四盘花
另,做架之时,两腿须以其膝关节为重点,踝关节为支点,进行左右重心侧移相辅式。
如此这般,术语称为势若春蚕吐丝而连绵不绝矣
第三式 美人照镜
(1) 左脚踏进一步至左前旁门并使之形成左弓字步;与此同时,左臂上架于头顶处(其左掌上照且掌心向上,掌指向左),而右掌则以掌缘为重点击向中盘 位置。
(2) 再迈步踏右弓字步至右旁门;与此同时右臂上架而将左掌击出。
说明:
以上一左一右各行一遍则为 一活架,可连续行五活架至十三活架之间。
第四式 顺水推舟
(1) 左脚踏进半步使之形成左寒鸡步(左虚右实);两臂圈于胸前且将两掌之掌心相对。
(2) 两腿不动,两臂上抬并伴之两掌吊于头顶左,右侧方。
(3) 两掌以其掌缘为重点,向中盘推出;与此同时,左脚再踏进半步使之形成左弓字步。
(4) 再摆架成右寒鸡步,并将两掌吊于头顶。
(5) 右脚踏进半步使之形成右弓字步;与此同时两掌自头顶上方送出直至中盘 方位作前推状。
说明:
此动左右各一谓之 一活架。可连续行五活架至十三活架之间均可。
第五式 金鸡独立
(1) 左脚踏进半步且令两膝略作弯曲;而两掌则平摊于上腹部位作自然上提状,以便助之下一动作
(2) 左脚踏实并支持与操纵身体平稳;与此同时,右腿抬起且勾起脚尖即形成右独提膝式;而两掌则变为空心拳从两侧抛出取向上盘此为双拳挂太阳法。
(3) 再将身体右转,右脚踏进并落地支持身体平稳;然后,两拳变掌平摊腹前继而复变为空心拳抛向上盘;与此同时左膝提起形成左独提膝式
说明:
以上两腿左右上提合为一活架。可连续行五火架至十三活架。
第六式 单鞭救主
(1) 左脚踏进一大步,与此同时左手变为雕钩状搂其中盘;而右掌则置于右侧腰际待动;上身下坠其做裆沉腿。
(2) 左腿下沉而右脚后撑即使之形成左弓字步;与此同时左手搂钩并向左侧方调起而右掌奔向中盘(以掌缘为重点)
(3) 再将右脚踏进并使之形成右弓字步;而右手搂过之后则移位调于 侧方并用左掌奔打中盘。
说明
以上两腿一左一右行弓字步而出,其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间即止。
第七式 倒骑玉龙
(1) 两腿并立下蹲,两手托与胸前(其掌心向上,掌指相对)
(2) 右脚向右侧后方退撤一大步使之形成左弓字步;与此同时两掌变为空心拳分别向身体左侧上方与下方摆出(其右拳摆至上方,而左拳摆至下方且两拳之拳眼相对)。上体略向左腿方位倾斜。
(3) 然后左脚撤回即收于右脚旁使之形成并步曲膝下蹲式;而两拳则变为分指掌平摊在胸前(其掌心向上,掌指相对)
(4) 将左腿向左后侧方位退出一大步使之形成右弓字步;与此同时两掌仍变为空心拳双方抛至人体的上方与下方即左拳在上,右拳在下。
说明
以上两腿一左一右的后撤并形成 左右弓字之步型其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间。
第八式 双风贯耳
(1) 面对左侧方位站立并迈出左脚踏进半步使之形成左寒鸡步;与此同时。两掌向左右两侧作直臂横张(其掌心相对,掌指向前)
(2) 左脚再向前踏进半步使之形成左弓字步;而两掌则以其掌心为重点并用两手臂相辅助作为支点进行扇打合击至上盘位置。
(3) 再将身体移向右侧前方并形成下盘为右寒鸡步,中盘为双开掌(其掌心相对,掌指向前)的架子
(4) 右脚复进半步使之形成右弓字步;与此同时,两掌用其掌心进行扇打合击
说明
以上左右开步出式其术语谓之一活架。可连续做五活架至十三活架之间。
第九式 顺风摆柳
(1) 两腿前后分开且将两膝略作弯曲即使之形成中盘架子状的左游龙步;与此同时,两掌以其掌指为重点遥对正门前方。
(2) 接着,左脚向左碾动;与此同时,右脚向正门踏进一步并使之形成右游龙步;而两掌则以其掌指为重点遥对正门前方
说明
以上两腿左右启动各一次,其术语为一活架。可连续行五活架至十三活架。
另此架演练时手型也可变化即游龙步启动时手型或变为空心锤或变为分指钩。
大凡启动此游龙步身形须随步法而晃动以利应敌之时达到神出鬼没,令人防不胜防境地。
第十式 叶底看桃
(1) 两脚分开与肩同宽,曲膝成骑马式;两手分别悬垂于胸肋一侧并令其掌心朝下,掌指向前;眼看正前方略下。
(2) 两腿不动,右手连续上抬并垂直竖立其前臂;而左臂则同时作下垂状。
(3) 接着将左手变为空心拳并以其拳眼为重点,上臂为支点,前臂轴进行推下送;而右臂与下盘部位则保持稳固即不要移动(尤以两脚固定为重)。
(4) 再进行左臂垂直竖起,右臂下送前推的动作。
说明:
以上两手臂左、右前推下送各一次,其术语乃谓之一活架。可行五活架 至十三活架之间。
第十一式 活步走宫
(1) 两脚分开成外八字步,两膝略曲;两臂抱于胸前;两手成分指掌并令其掌心相对,掌缘朝下。眼看前下方。
(2) 左腿不动,且将右脚移向左脚内侧并以其前脚掌或脚尖虚点地面;与此同时,左掌上抬至左胸上方,右掌下降于左腹下方使之形成抱月状(其两臂弯曲成弧形,两掌心相对),眼随手转。
(3) 接着,将右脚向前右旁门踏进一步并使之形成右弓字步;与此同时,左掌下拂至腹部左侧,右掌托于右侧前方(两掌行进间须令右臂在内而左臂在外进行穿插运动)。眼随手转。
(4) 然后右脚固定不得移动;左脚用其前脚掌或脚尖移至右脚内侧作虚立状而使之形成左丁字步。眼随手 转。
(5) 接上式两手形成抱月状,并相伴左脚向左前旁门踏进一步而变为左掌托至左侧前方,右掌拂至右腹下方(此时手掌交错之际须令其左臂在内,右臂在外形成穿插),眼随手转。
说明
以上左右踏步各行一次,为一活架。须连行五活架至十三活架之间。
第十二式 怀抱双月
(1) 两脚成外八字步站立;两手分别垂于腰部两侧(手心向下,手指向前),眼看前下方。
(2) 双膝下蹲,与此同时,两手移至上腹部约肚脐眼前方处,作交叉合并(左掌在上,右掌在下且掌心均向上),眼看两掌。
(3) 两腿不动两手连续向面部前方双方抬起作环绕状(其两掌交叉并令其左掌在内,右掌在外其掌心俱向内)
(4) 两腿不动,两手再次向上环绕,并经上分向两侧(左手向左,右手向右)绕动;当两手绕动形成划弧一周即360度,并降至身前两侧之时,则将两手掌之掌心外展以求二次绕圈。
(5) 两手臂第二次进行绕圈环抱其动作与第一次相同唯手臂的放置为右臂(手)在内,左臂在外。
说明
以上两手臂环抱绕圈且一行左臂(手),二行右臂(手)在内各一次,为一活架。可连行五活架至十三活架。
第十三式 真气炼丹
(1) 摆架内八字步(1840周岁者),平行步(4550周岁者),体弱多病或老年人及少年人摆架外八字步。
(2) 两脚不动,两手形成八字掌分别垂于胸前下方并令其掌心向下,掌指向前。缩身垂肩,低头下视,虚胸实腹,蹋腰沉体。
(3) 忘掉呼吸,凝神静心片刻,则以鼻吸气(长约五寸左右即指入体内的尺寸)并要求做到缓慢,细腻,平均,深长;与此同时,两掌自体前两侧同时向上作垂直吊起(其掌背根部为重点且令之掌心朝下掌指向前),直至头顶上方为止。眼随手转。
(4) 接上式两掌以其掌心为重点,自上而下进行垂直降落,并先期抵达胸前暂作停顿以便下动叹气
(5) 用鼻将体内之杂气(即吐纳祛邪之废气且定当排出五脏六腑不得储存,违者做架难以上劲)一次性的叹出(按:所谓一次性,并非 就是要将体内所有杂气排尽,而是尽己所能任其自然,为所欲为,免得适得其反而影响功力进展)!其要领同为吸气之要,即慢,细,匀,长。与此同时,两掌(手)下按作垂直降落并配合身体下沉两膝弯曲。