健身怎么练腿
养生练腿方法。
饮食贵在节，读书贵在精，锻炼贵在恒，节饮食养胃，多读书养胆，喜运动延生！随着生活的提升，养生已经成为社会性的关注焦点，养生已经不再是养身，同时也是养心。有没有更好的运动养生方法呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《健身怎么练腿》，但愿对您的养生带来帮助。
腿是我们身体中很复要的一部分，跑啊跳的离不开腿，很难想象，如果我们没有了双腿的话，我们的世界会发生怎么样的改变。健身是现如今的生活中，越来越复要的组成部分，在健身的过程中，我们应当如何练腿，才能让腿看上去很好看呢?接停来让我们一起看一看。
健身是须生常谈的问题了，现如今它对人们的复要性是不言而喻的。在我们身体上面是可以带来肉眼可观的变化的，在我们看不见的心理层次上，也是带来一些想不到的影响的。越来越多的人正在加入健身的行列之中，健身的群体日渐巨大，因此越来越多的人，对于健身的相关学问也是越来越迫切想要了解。健身的需求现在是合适各样的，减肥的，塑形的，针对性健身的，例如练胳膊、练腿、练后背等等。今天要来给大家说一说的就是，健身的话想要练腿应当如何做。常言说的一句话，人老前老腿，因此，我们都需要注复对腿部的保健，想要练腿的话，在这里给大家推举一些练习方式，即使有时候我们身边的环境不是健身房，我们的身边没有现成的任何器械，也可以达到练腿的目的。第一个就是深蹲，这一动作对于地点、器械是没有要求的，但是的确对于练腿又很有好处。通常建议大家一次做三组到六组，每组保持在三十个左右;第二个动作是保加利亚深蹲，同样它也不需要器械也不挑地方，这个动作的好处，一是可以练习腿部力度，二是可以练习踝关节的稳固性，同行建议大家做三组到六组，每条腿各十二个;第三个建议大家单腿硬拉，也是三组到六组的数度，一条腿各十二个，可以接着保加利亚深蹲做，成效更好;第四个动作是单腿深蹲，三到六组一次。
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健身是现如今社会大环境的趋势，健身的好处不言而喻。很多人都很喜欢健身，针对身体上不同的部位，有着不同的练习方式，其中，有的人喜欢练胸，有的人喜欢练胳膊，还有的人喜欢练腿。那么上文就给大家讲解了一点健身怎么练腿的式样，有需要的朋友可以了解一停。
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健身怎么练胸肌
随着更多的男性朋友们对于健身运动的热爱，每天去健身房进行身体锻炼的人也不在少数。说起健身，我们第一反应马上就会想到男性身体各部位那些锻炼出来的发达的肌肉。不过肌肉的锻炼可并非是我们所看到表面的那样光鲜，是需要挥汗如雨的训练才能得到的。那么健身运动怎么练胸肌呢？
斜上哑铃推举：主要锻炼胸大肌，同时也能够锻炼肱三头肌和三角肌前部。动作要领：
1、斜卧于训练板上，双脚落在地面上，双手持哑铃，拳眼相对，掌心方向朝前，双臂向上伸展。
2、屈肘并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸前。然后再将哑铃推起至原始位置。
仰卧哑铃飞鸟：专门锻炼胸大肌，增强 肌肉柔韧性。动作要领：
1、仰卧在训练凳上，双手各持一个哑铃，双手同时向上推举，手臂微微弯曲。
2、将哑铃慢慢向身体两侧放下，保持双肘的一致性。
3、在动作结束时做一个短暂的等长收缩。重复
注意：手臂微微弯曲是保持一定阻力对胸肌起到一定的刺激。
坐姿推胸:集中锻炼胸大肌。尤其适合初学者。 动作要领:
1、坐上去的时候调节椅子高度，高度以腿部向下踩踏板的时候不完全展开为宜。
2、弯曲手肘的同时慢慢向前平推胸部，肘部弯曲的程度应该尽量保持直角，并且注意:不要使手肘高于你的肩膀，或者低于你的肩膀。 动作次数:8～12次，4组。
蝶式扩胸: 主要是锻炼胸部。 动作要领：
1、双腿分开与肩同宽，臀部紧紧坐在座椅上，视线看向正前方，腰部与座椅保持垂直，双手手掌心朝正前方，抓住把手，使大臂内侧紧贴衬垫。
2、尽可能使胸部肌肉收缩，双臂用力使手肘尽量向内靠拢。 注意:使双臂尽可能不要离开衬垫。
上面为大家介绍了四种都是可以有效的锻炼胸肌的方法，有需要的朋友们不妨借鉴一下。胸肌的锻炼不仅会让男性看起来更加的孔武有力，还会在视觉上瞬间提升男性的魅力，结实的胸肌更是深受广大女性朋友们的青睐。心动的朋友们赶快行动起来吧！
怎么练腿的肌肉呢
要想有效的练成肌肉，还是需要掌握一些技巧和方法的，那么怎么练腿的肌肉呢?不管是为了让自己腿部更有劲，还是为了将多余的脂肪和赘肉消除掉，都是有必要锻炼肌肉的。但是肌肉的形成需要经过相当漫长的过程，而且对速度、力量乃至强度的要求都是非常高的，才能真正见效。
速度素质在防卫术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度，主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。
不断加快动作频率，以最快的速度来反复练习某一动作，是提高速度素质的有效方法。如快速计时冲拳，在对抗条件下，反复练习某一技术动作，加强突发性位置的练习(例如看手势，动作或听声响去完成某个动作
力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。
提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。 在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。
通过上面的介绍，大家对怎么练腿的肌肉也都很清楚了。腿部的锻炼方式有很多，最常见的就是跑步，除此之外，也可以根据自己的喜好选择其他的方式。不过锻炼期间是不能随意间断或停止的，这样很容易影响到效果，也会前功尽弃。
怎么练腿肌肉效果好
身材好不好直接影响到一个人的形象，尤其是男性朋友都希望自己能够魁梧强壮一些。不过锻炼肌肉总是比较困难的一件事情，毕竟所需时间比较长，而且对速度和力量的锻炼还是很辛苦的。为了能够达到更好的锻炼效果，就需要掌握正确的方法，那么怎么练腿肌肉效果好呢?
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度)，多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。
做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
通过上面的介绍，大家对怎么练腿肌肉效果好也都很清楚了。如今人们的生活方式发生了很大的变化，平时没有时间运动，就会让自己的身材变的肥胖走形，此时还是要坚持锻炼身体的。而且制定一个长期的规划，不断的增加运动量，才能达到更好的效果。
腿的肌肉怎么练呢?
凡是长期从事运动行业的人们，肌肉都是很发达的。尤其是长期跑步锻炼的人，会发现他们腿部都很健壮。可以看出，腿部肌肉的锻炼是需要长期坚持进行的，而且选择的运动方式也要正确，通过合理的规划与安排，才能取得更好的锻炼效果，那么腿的肌肉怎么练才好呢?
1、事前热身操
双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。
2、单臂支撑动作
锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。
3、腹部肌肉紧致球操
锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。
4、空手道姿势
锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉
双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。
上文中对腿的肌肉怎么练给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。每天坚持跑步，或是做一些腿部的运动，慢慢的就能看出效果了。不过运动量是不能太大的，如果超出了人体所能承受的负荷，就会出现肌肉拉伤之类的健康隐患。
跆拳道怎么练腿
许多人都非常喜爱练习跆拳道，练习腿法是跆拳道里面非常重要的一个环节，正在练习跆拳道的人这方面的锻炼一定要加强，跆拳道练腿的方法了解清晰以后不断的加以练习，就能够让跆拳道技术变得更强，下面就给大家介绍一下跆拳道怎么练腿。
跆拳道怎么练腿
想要练习腿法，那么就应该让动作更加的和谐平稳，让腿上面的动作更加灵活，练习腿部的柔软性，在进行压腿的时候可能会出现一些疼痛的感觉。练习跆拳道的精神就是克己忍耐，假如这一点也做不到的话，就没有方法把跆拳道练好，跆拳道腿部的击打速度是非常重要的一点，可以用快速高抬膝盖作为锻炼的项目，可以在腿上绑一个沙袋来辅助练习。跆拳道腿法的一些技巧性也应该了解清晰，一些腿法变化非常多，一般都是以基础的腿法作为支撑，利用腾空高度动作来表现技能，练好这些方法的同时还应该注重腿法的多变性以及技巧性，一定不要墨守成规，应该懂得变通，还应该知道如何操纵好重心以及稳定性，注重做好脚部的着力点，着力点应该一直放在前脚掌的地方，不管进行前踢，侧踢还是后踢，都应该要注重着力点正确，不同的踢法支撑脚的转折度数也应该要注重，前踢的时候是45度，侧踢的时候是150度以上，再进行踢击的时候不要太过于向后倾，上身应该尽量维持竖立的状态，这样才能够把重心操纵得更好，进行转身踢腿动作的时候应该注重身体转折的顺序，应该先头，肩膀，身体，腰部，胯部以及腿部，在转折的时候不要太过倾斜身体。
跆拳道练习注重事项
练习跆拳道之前应该做好热身动作，天气比较热的时候热身动作可以略微缩短一些，天气冷的时候应该略微延长一些，还应该注重做好保暖措施，在做一些激烈运动的时候后肘关节，肩关节，颈关节，踝关节等地方受伤的几率会比较高，所以应该着重进行这些地方的热身，在练习跆拳道过程当中自我保卫措施，也一定要做好跆拳道练习，以后肯定要进行实战，要做好防护工作，带好护具，否则很轻易受伤。
上面给大家介绍的就是跆拳道怎么练腿，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，练习跆拳道还可以达到保卫心肺以及强健骨骼的作用，能够让灵敏度以及速度有所提高，练习跆拳道也非凡利于内在修养，通过不同的方向变化来完成动作，能够让灵敏度变得更高。
怎么健身练肌肉呢
那种瘦骨伶仃的小男人现在已经不吃香了，但是也并非肥胖症就大行其道，男人也要有线条。所以越来越多的男士加入到健身的行列，有的自己在家中训练，也有的是利用休息的时间去健身房，但是很多人也有疑惑，为什么锻炼了那么久却，没有练出肌肉，到底该如何才能练出肌肉呢，下面就让我来说一下吧。
一、锻造优美肌肉的两大要素
要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。
运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。
肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
二、恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。
另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。
三、训练计划的调整
在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
四、训练过量的诊治
训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。
上面我所讲的这4点就是平时健身应该注意和做到的，如果我们按照上面的训练方式所训练就会达到理想的效果，同样也要提醒大家充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。 所以一定要做到劳逸结合，不要过度训练给身体带来伤害，祝您成功。
健身怎么练背部肌肉？
健身的时候训练背部肌肉也是非常重要的一个内容，背部肌肉群也是身体最大的一个肌肉群，而且很多人对背部肌肉的训练方法常常是摸不到头脑，有时候需要在健身教练指导下来进行这方面的训练，只有背部肌肉训练的好，才能够达到完美的塑形的效果，这包括引体向上，后仰拉背，杠铃划船等等。
1、宽握引体向上
这个动作一看就知道，就是引体向上，不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。
2、宽距后仰拉背
这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大
3、宽距杠铃划船
这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。
4、跪姿俯撑单臂哑铃划船
这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。
5、T杠下拉背
这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢还原。
6、直立绳索拉背
这个动作要求练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。
7、坐姿划船
这个动作同直立绳索拉背一样，采用坐姿。
以上7个练背阔肌的动作本文简单的用文字描述一下，更多的还是需要练习者去多练，因为健身还是要多练，只有自己练了，才能体会动作中的奥秘。不过背部肌肉属于大肌肉，而且练习背部肌肉都属于多关节的运动，所以，对于初学者一开始锻炼背部肌肉是很难体会到背部肌肉发力。不过不要紧，只要多练就一定能够体会到背部肌肉的发力。
健身房怎么练臀部
对于女性朋友来说，都希望自己拥有完美的身材，这个完美的身材不但包括丰满胸部，也包括丰满的翘臀，在平时家中要想达到这样的训练结果，因为条件的限制，可能训练结果不能令人满意，所以说可以选择到健身房进行练习，臀部的锻炼能够达到有针对性的锻炼，促进臀部肌肉的增长。
臀腿训练的好处
1、除了上面说的增加身材美感，对健身收益有帮助之外。还能促进下半身的血液循环。大家知道，臀腿部是身体上比较容易堆积脂肪的部位，主要原因就是长期的久坐，缺乏运动，造成臀部，下肢的血液不够流畅，血液循环难以触及的地方，就是容易堆积脂肪的地方。
2、通过力量训练，可以让血液更多的流向臀部，腿部，减少了脂肪堆积的可能性。对于保持减肥成果，有着非常重要的作用。对于新手来说，臀腿部的训练通过徒手训练（也就是自重训练）就能起到很好的效果。
3、一套目前臀腿部比较流行的练习，每天12-15分钟，在家里徒手练习，坚持30天就能有你想要的效果。
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4、毕竟很多女孩子害羞，身材还没有练到满意的时候，去健身房这种公众场合锻炼，心里难免会自卑，害羞，通过这套课程在家里偷偷练习，1个月后，就可以闪耀朋友圈了！
如果你有一定的臀腿基础了，可以通过下面这组哑铃负重训练，强化自己的臀腿身材！9个动作臀腿力量训练！好身材从下半身开始！
一共9个动作，每个动作12-15次，一共做4组！
臀腿训练动作一：双手放于胸前，下蹲起来，重复操作，同时别忘了提拉哑铃。
臀腿训练动作二：双脚分开一米远，上身弯曲，用头部像大腿靠拢！双臂同时上下拉伸哑铃。
臀腿训练动作三：左脚向前迈出弯曲，右脚向后垫高，身体前倾做弓步姿势，左手向下伸直，握住哑铃下蹲。（两腿前后交替练习）
臀腿训练动作四：两腿前后交替，做弓步下蹲。
臀腿训练动作五：左腿向后伸直，身体前倾，同时左手握住哑铃与身体同时向下前倾向下拉伸。（两侧换边交替练习）
臀腿训练动作六：左腿向右后方反复迈步，双手垂直，右手握住哑铃。（两侧交替练习）
臀腿训练动作七：右腿膝盖半跪于地面，双臂伸直支撑地面，左腿弯曲向空中反复换边操作。
臀腿训练动作八：基本姿势同上，左腿弯曲向左上方迈出，反复练习。（换边交替）
臀腿训练动作九：背部平躺在瑜伽垫上，手掌和脚掌合十在一起，两手握住哑铃至小腹上方，腰腹反复上挺，重复操作。
健身练肩动作_健身练肩的动作
现在，大家在空闲的时候都会去健身。健身对于人们的好处是非常多的，不仅可以使得大家的身材更加完美，而且可以让大家的身体更加健康。很多人在健身的时候都会选择去专业的健身场所，让教练对自己进行指导，从而进行科学合理的健身。健身练肩也是有具体的规则的。那么，健身练肩的动作到底都有哪些呢？
首先我们介绍一下三角肌前束的练习动作及技术要领。
第一个动作：直臂前平举，这个动作可以选择哑铃，也可以选择杠铃，看个人的喜好，如果三角肌两侧宽度不一样建议大家使用哑铃。
动作要领：
1、起始动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前，双手距与肩同宽。
2、开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起，举至与地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下还原为起始动作。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向前举起时肘关节微微弯曲，向前举前吸气，慢慢放下时吐气。
第二个动作：杠铃立正划船，这个动作借助杠铃。这个动作是一个综合性的动作，肩部肌肉都可以练到，但主要是练习我们的前束、中束。
动作要领：
1、起始动作，双腿自然站立，双手的手背向前握着杠铃，握的距离要窄与肩部，双手下垂至腿部。
2、开始时双手慢慢贴身将杠铃提起，双肘要略高于手部位置，当将杠铃提至颈前时停顿2秒，之后慢慢放下还原起始位置。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向上提前吸气，还原时吐气。
第三个动作：斯科特举，这个动作大有来头，是奥林匹亚先生拉里·斯科特自创的一个练习三角肌前束的动作。
动作要领：
1、起始动作，这个动作可以坐在凳子上做，也可以站立。两只手持哑铃于腹前，肘关节弯曲约90度，手背向外侧，掌心相对。
2、开始时肘部向两侧抬起，掌心慢慢向下，当肘部平行于肩部时停顿2秒，之后慢慢恢复至起始位置。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注意，如果可以停顿时间长一些更好。刺激会更大。 肘部在向两侧抬前吸气，还原时吐气。
gif图片中练习的重量比较打，所以起始动作不一样。
第二个肌肉是我们的三角肌中束的练习动作及技术要领。
第一个动作，哑铃侧平举，这个动作是练习我们三角肌中束的经典动作，需要借助哑铃。
动作要领：
1、起始动作，双腿自然站立，双手握哑铃，掌心相对持哑铃自然下垂。
2、开始时，双臂伸直，肘关节微曲，双臂向外旋，当手臂与肩平行时停顿2秒，之后慢慢返回原位。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注意：手臂向外旋前吸气，慢慢放下时吐气。不要耸肩。
第二个动作：哑铃肩上推举，这个动作要坐在凳子上，借助哑铃练习。
动作要领：
1、起始动作，上体保持正直做在凳子上，双脚自然放置，但要稳住身体，挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧，手心向前，保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。
2、开始时，手臂慢慢向上举，直至手臂伸直，肘关节微曲，后慢慢放下还原起始位置。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注意：在上举前吸气，慢慢放下时吐气。
第三块肌肉是我们的三角肌后束的动作练习方法是技术要领。
第一个动作： 俯身侧平举，这个动作要借助哑铃。
动作要领：
1、起始动作，自然站立，两脚与肩同宽，上身前屈与地面平行，双手持哑铃，掌心相对，膝关节微屈。背部要保持正直。
2、开始时双手向两侧举起，当大臂与背平行时停顿2秒，后慢慢放下还原起始动作。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注意：背部、腰部一定要紧张，不然容易受伤。
第二个动作：杠铃后肩划船。这个动作要借助杠铃。
动作要领：
1、起始动作， 和俯身侧平举的展位相同，正握杠铃，握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂。
2、开始时，手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置，停顿2秒，之后慢慢向下至起始动作。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
第三个动作：坐姿俯身侧平举，这个动作和俯身侧平举类似，只是个人感觉刺激更到位一些。要借助哑铃。
动作要领：
1、起始动作，坐在平凳上，双脚自然放置，稳定身体，身体前屈至贴到大腿，双臂持哑铃自然下垂，双臂伸直，肘关节微屈。
2、开始时，双臂缓慢向两侧举起至略高于背部，停顿2秒，之后慢慢放下至起始动作。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
以上就是我为大家分享的关于肩部肌肉群练习的动作及技术要领。健身重在坚持。如果大家觉得有帮助的话请按如下图片进行操作。么么哒!!!
怎样练腿肌肉呢
腿部如果有肌肉的话会让腿部看起来更有力量，做什么事情的话也感觉特别的得力，而腿部肌肉锻炼出来方法不是如此容易的，很多人都是锻炼了很多年才会有如此才成就，所以说经常会让一些人望而远却，不想锻炼，但是却想要一副有肌肉的体质，但是事实中必须要锻炼才能有肌肉的，那么这个腿部肌肉该如何来练呢?
1、负重深蹲
初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。
动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。
动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。
动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。
2、单腿蹲起
初始姿式：(以左腿为例)左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。
动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。
动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。
3、卧式腿弯起
初始姿式：(做动作者为甲，输助者为乙)甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。
动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。
动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。
动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。
腿部有两个部位，一个是大腿，还有一个是小腿，如果采用这些方法来锻炼腿部肌肉的话，那么大腿小腿都是可以锻炼出肌肉来的，想要锻炼出肌肉的话，那么坚持必须要做的事情，但是坚持贵坚持，合理休息也是很重要，不要让身体处于疲乏的时候还在继续锻炼。
