初学健美的易犯错误
养生与健美方法。
“人逢古稀喜相聚，满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长，往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐，珍惜今天保身体。多在人间看春光，又是桃红满地绿。”相信关于养生的道理，很多人并不陌生，健康离不开养生，积极的心理离不开养生。积极而有效的运动养生是如何进行的呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《初学健美的易犯错误》，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
许多初学健美的人非凡重视练习重量和动作次数，不太注重动作是否变形。健美练习的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
1.大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷练习能使肌肉增粗，进展力量和速度;6-10RM的负荷练习能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷练习肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷练习肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美练习。
2.多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是白费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3.长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与连续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4.慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。非凡是，在放下哑铃时，要操纵好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。许多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，白费了增大肌肉的大好时机。
5.高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入练习，不去想别的事。
6.念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注重力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼凝望自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7.顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，维持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。
8.连续紧张：应在整个一组中维持肌肉连续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它放松(不处于锁定状态)，总是达到彻底力竭。
9.组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10.多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在练习计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11.练习后进食蛋白质：在练习后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要练习完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12.休息48小时：局部肌肉练习一次后需要休息48~72小时才能进行第二次练习。假如进行高强度力量练习，则局部肌肉两次练习的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。
不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有用的练习，只做3组，每组20-25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13.宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人非凡重视练习重量和动作次数，不太注重动作是否变形。健美练习的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。假如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，练习效果就不大，甚至出偏差。
事实上，在所有的法则中，动作的正确性永久是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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健美的锻炼方法有哪些
每个人的健美锻炼方法自然是大不相同的，这还是要根据每个人的身体状况不同来选择的，不过这种健美的锻炼方法大部分都是针对于男性朋友们的，这主要就是由于只有男性朋友们才希望自己的身体当中有肌肉出现的，而女性朋友们更多的是追求自己的身材呈现出来曲线性，并且不同的部位锻炼的方式也是完全不一样的。
肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作：1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作：1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作：1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作：1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。
要是想要锻炼出来腹肌的话就应该要做更高难度的动作，这是由于这个部位是我们全身当中最容易堆积赘肉的，自然而然也是最难减下来赘肉的地方，所以只有高强度的动作才能够让这个部位出血肌肉的，比如说斜板仰卧起坐的，这个动作是需要注意安全的。
浅谈钙与健美的关系
人体要有足够的钙摄入，才会有足够的钙盐沉积在骨骼中。据研究，骨骼的强度主要是在12至18岁时形成的，即人的骨密度峰值与年轻时钙的摄取关系密切。如果错过了这个时机，未发育成较强壮的骨骼，不仅影响身高，还将增加其晚年发生骨质疏松症的危险。矮小、佝偻的身躯自然是与健美格格不入的。
如长期缺钙，眼球的弹性下降，眼肌的收缩功能不良，使有些人出现眼大无神的现象，或过早出现眼角皱纹，还容易发生近视。
缺钙会影响神经肌肉的协调。当神经周围体液中的钙离子浓度下降时，神经兴奋性会显著增加，可出现烦躁、多动、失眠、手足发麻、肌肉痉挛、腰腿酸痛等症状。
缺钙可使细胞膜的通透性增加。钙离子对维持细胞膜的完整性有重要作用，低钙状态可使皮肤和粘膜对水的渗透性增加，使皮肤弹性降低，出现不明原因的皮肤瘙痒、水肿和皮肤荨麻疹。
青年女性在妊娠全过程中，需要付出20至30克的钙，平均每天约付出100毫克以上。妊娠期缺钙，血管平滑肌张力增加，是妊娠高血压的重要原因之一，而且会影响胎儿正常发育。
现时年轻女性缺钙现象日益增多，原因有下述几个方面：
其一是喝咖啡成为时尚，而咖啡会刺激肾上腺皮质，使尿量增加。咖啡中的腺苷还可加速钙从尿中排泄。
其二是年轻姑娘爱“美”怕胖，不少人不吃牛奶、猪肝、豆制品，而爱吃消闲的零食，钙的摄入不足。
其三是怕晒太阳，造成体内维生素D合成不足。目前认为，年轻女性补钙的基本措施应是重视食物摄取，其中应以牛奶为人体钙的最好来源。研究表明，女青年喝牛奶的比不喝牛奶的身高增加5厘米，骨密度高出6%，贫血率从28%降至0。
初学者练习瑜伽易犯的五个错误
【导读】初学者练习瑜伽易犯的五个错误，练习瑜伽的过程应该是一个让自己很轻松、舒服的过程。但在练习时你却发觉自己很难受，要么颈项绷得很紧，要么胸口很闷就很无趣了，那么接下来我们就一起来了解下初学者练习瑜伽易犯的五个错误吧。
初学者练习瑜伽易犯的五个错误
一、刻意呼吸
呼吸贯穿了整个运动的始终。当一瓶香水放在面前，你会正常地吸气、呼气，但当被提醒去闻香水时，你的呼吸就会下意识地加重。练习瑜伽也会碰到同样的问题，往往一说到呼吸，人的大脑就会潜意识地紧张起来，很难做到呼吸自如。
二、强迫自己运动
瑜伽的很多动作需要长时间才能做到位。比如两手在背部相拉这样一个常见的小动作，很多人右臂膀可以正常完成，但左臂膀做起来就相当困难。如果一时急躁，强迫自己生硬地去完成这个动作。结果是两手虽然拉在一块了，但不是胳膊被扭伤就是运动后臂膀疼痛。
初学者练习瑜伽易犯的五个错误
三、不尊重自我感受
练习瑜伽的过程应该是一个让自己很轻松、舒服的过程。但在练习时你却发觉自己很难受，要么颈项绷得很紧，要么胸口很闷。
四、太在乎动作的完美
因为做瑜伽可以让形态和举止变得秀丽。所以每一个动作你都认真模拟，期望做得和教练一样好。但是一堂课下来，你发觉自己已被漂亮折腾得力倦神疲了，毫无快乐可言。
五、以为动作不到位
你以为疼痛是运动的必定反应，生怕动作不到位影响运动效果。所以在身体条件不具备的情况，强迫自己做目前达不到的动作。结果弄得自己腰酸背痛，还不幸摔伤扭伤。
健美的肌肉训练方法
很多人们都觉得在健美训练以后就可以长出来肌肉的，其实往往这个时候是不会感觉到自己身体当中长有肌肉的，反而是锻炼结束以后的恢复运动才可以感觉到肌肉的增长，所以我们是绝对不能够忽略掉每次的康复运动的，这对于男性朋友们能够拥有一个比较健壮的身材是相当关键的事情，不然的话就会徒劳无功的。
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是:运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
并且最开始进行运动的时候不需要追求运动量，并不是自己运动量比较大，所以就可以长出来肌肉的，而是要制定一个比较合理的健身计划的，刚开始的时候尽量的要慢慢的增强自己的难度，只有这样才可以让自己的肌肉有一个过渡期，不会出现紧绷的状态。
有助健美的12种食物
如果你检查一下健美运动员的标准食谱，会发现他们主要依靠食用鸡肉。牛肉、鱼肉、鸡蛋蛋白与蛋白粉来获取蛋白质。而碳水化合物的来源，燕麦、土豆、米饭与面条位于名单的前几位，这些食物构成了大多数健美运动员饮食的全部内容。然而，这是令人遗憾的。因为有许多种日常食物从没有机会出现在运动员的餐桌上，而实际上，它们有充分的资格占有一席之地，许多食物在促进肌肉生长与恢复方面有着同样的优势，并且各有其营养特色。要知道，你吃的食物种类越丰富，营养效果就会越好。下面是一些传统健美食物的理想替代品。
1．驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉。每个人都很熟悉鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差不多，脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多虑，因为驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样容易被大肠菌与沙门氏菌所污染。
2．牛肝——是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成（这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送）。基于这些原因，牛肝应该是健美运动员的最佳食物之一，建议每周吃2次，每次200～220克（生重）。包含230～308千卡热量、36-48克蛋白质，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物。
3．木瓜——是一种很好的健美水果，它能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地，它的维生素C含量也很高．建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。
4．白面包——关于白面包的说法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健美运动员来说，快速消耗吸收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。建议在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。
5．橄榄——檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗。也就是说，每天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体格，但必须与严格执行饮食计划相结合才能实现。
6．蜂蜜——理想的碳水化合物。许多健美运动员仍然认为，所有的快速吸收碳水化合物会使他们发胖。但是蜂蜜被证实是一种对于肌糖原的恢复非常有效的碳水化合物。虽然它消耗很快，但并不明显刺激胰岛素的分泌与提高。这意味着蜂蜜是一种理想的健美训练后补充碳水化合物的来源，它会控制体脂的水平。建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。据说蜂蜜还有很好的抗氧化功能。
7．玉米淀粉——能够在胃中延缓其他碳水化合物的分解。这对需要减脂与对抗饥饿感的人很重要。把玉米淀粉包含进饮食的方法是把鸡胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘锅烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鲜嫩。如果你在吃这种鸡肉时伴以土豆或米饭则能使消化过程进一步放慢。
8．蜜糖（Molasses）——能改善口味的营养食物。每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥，无论是加奶的麦片、米糊或者颗粒，都是很好的碳水化合物来源。但有些人不喜欢这类食物的味道与口感，那么可以试试加入1～2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富，还能改善那些健美食物的味道。
9．洋葱——生洋葱中含有一种有利于脂肪消耗的化学物质。而且还有抗氧化作用，能够对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，削弱免疫系统，使肌肉中的肉毒碱流失，并阻碍体力的恢复。
洋葱的硫化物质也很丰富，它对人体健康有许多好处。其中的丙烯基二硫化物能够促进胰岛素的体内循环，很适合训练后食用。当洋葱与其它促进肌肉生长的营养物质（如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸）一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量．生洋葱可以夹在汉堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄酱中吃。
10．芦笋——也是减脂妙品。正在减脂的健美运动员通常吃许多含热量较低的蔬菜，而芦笋作为一种不太大众化的蔬菜，一般不会出现在餐桌上。实际上，芦笋对减脂是特别有好处的。
首先，芦笋有利尿作用，有利于身体排除大量的多余水分。其次，芦笋含有特别的谷胱甘肽，能促进身体产生一种类似激素的前列腺素，而后者会影响身体的生长。谷胱甘肽还有保护肝脏的功能。建议每周吃几次。
11～12．胡卢巴与姜黄——这是两种组成咖喔粉的调料。胡卢巴与姜黄能够稳定血糖水平，因此对健美运动员有利。如果你受到低血糖的困扰，也可以试试多吃这两种调料。姜黄还具有热量调节作用，能够提高人体的代谢率，而胡卢巴则能够提高体内的睾酮水平。
网球教学 网球初学者易犯的几点错误
网球这项运动越来越被人们熟知，很多人开始投入了打网球的行列。但是对于网球初学者来说，打球时经常会犯一些常识性的错误。那么网球初学者容易犯的错误有哪些呢?初学者如何提高自己打球的技术呢?有哪些发球的技巧吗?下面我们一起来学习一下。
网球初学者易犯的几点错误
对于广大的网球初学者来说，经常会犯一些常见的错误。下面是小编总结的几点初学者常犯的错误。希望帮助每一位初学者认识到自己的错误，病纠正它，最红提高自己的网球技术。
1、打不中球
改正方法，拉拍到身右侧，拍面与地面成45度角，拍柄平行于球网，拿拍对准球的中下部位，用最简单的动作将球轻轻推送过网。
2、击球点偏后
改正方法如上，拉拍位置不是身后而是身右。简易法和传统法的最大差别就是这里。传统法要求侧身，拉拍，简易法要求不要侧身，不要拉拍。初学网球如果用侧身拉拍的方法很难打中球，就算打中球击球点也偏后。这是人的本身因素决定的，传统法违背了人的本能，决定此方法难教会人。
3、击球没有抛物线
纠正的方法是：在击球的时候应该将球拍的前半部分压的比球低，在球拍瞄准球之后，朝45度角的方向将球击出。这样你击出的球的轨迹才会呈抛物线。什么是抛物线呢?球的最高点在网顶周围，小场要比球网高出一米，小小场要比球网高出半米。当然前提是球不能出界。
4、没有开放式站位
5、没有用脚找球而是用手找球
改正方法，保持拍与身体的距离基本固定，只准靠脚步移动找球。这个动作有人十多个来回就有感觉，有人要一百多个来回才找到感觉。找感觉快慢因人而异也是人的先天本能，与他的专注，努力，兴趣无关，也与他的体育天份无关。
找感觉慢入门后不一定打不赢找感觉快的，这是两个不同的范畴。找到感觉后要尽快开始练步法。让学员知道，打网球脚步是最重要的，手的动作很简单就可以。练步法的方法，不准用反手，只准用正手，送球方向变化尽量多，强迫他的脚步多移动。
网球技术：网球杀球威胁性排位有三点
在网球比赛中，网前杀球是最具有进攻性的一种得分手段，同时它也是最需要技巧的主动得分方式。
在网球杀球技术中，按照威胁性排位可以分为三点。
1、落点尖锐，丰富。没有压腕是无法做到这点的。
2、出手隐蔽。击球前讲究转拍。
3、力量大。在杀球之前，先用眼角的余光看下四周，寻找好最好的杀球点。此时关键的一点是拍面的控制。长杀的时候拍面压得不要过低，主要运用的是大臂和腰腹的力量。
其实在掌握网球扣杀球方向有很多种方式。因此，球友可以根据自己的强项和习惯领悟对手在扣杀球的方向，以及自己在扣杀球时，这个扣杀球的方向落点何处。即使是灵活性变动很大的运动，那么网球所发出来的扣杀球方向只要是在合理的比赛场地上，都是有可能让对手捉莫不透的。
初学者反手提高的方案
一些刚开始学反手击球的初学者都会有点不习惯，因为反手的习惯和正手是有差别的。“我的反手练习的时候挺好，可是一上场打就整个不知道怎么打，到底问题在哪?”这是业余选手特别是中级以下选手的普遍问题。下面就这个问题的成因和解决的方法进行一下探讨。
业余球手首先需要明白，上课时学到的技术通常是在教练营造的放松的气氛下，用最简单的击球动作，使你的注意力集中在击球上，来获得的一种对技术的本质的认知。
相对枯燥的简单的技术动作的重复却是形成你肌肉记忆的最快的方法。所以在一个好的教练的课上学员是应该比较容易地获得正确的击球的感觉的。
但稳定这种感觉却并不是一件容易的事情，那需要超出你的想象的反复的练习。而当学习了基本技术开始上场对打的时候，特别是在技术并没有非常巩固的情况下，由于学员所处的环境的改变，使学员在不知不觉中有了一种压力，不管是来自他人的期盼或者是对自己的高要求，通常会使学员击球时肌肉紧张，导致动作变形，击球效果也就可想而知了。
不难想象，当一个对反手只有基本认识的业余球手和同伴对打时，他会本能地想把球打会给自己的球伴，当然他会用更有把握的技术通常是正手，而当容易的球，特别是正反手都可以打的球出现的时候，他一定会毫不犹豫地用他的正手去发力打，而不会去想到用不怎么可靠的反手去打。
这样我们就不难推断，当他不得不用反手去回球的时候来球一定是个最起码速度比较快的他没办法用正手去回的球，所以说，他最差的反手要打几乎是最难打或者是比较难打的球，结果当然可想而知。
如此一来，每个打到反手的球都打不回去或者就算是打回去也不知道是怎么打回去的，于是对球手就会对自己的反手越来越没有信心，结果是恶性循环，反手越打越差，连最好打的球也打不好了。
那么怎样能拥有一个可靠的反手呢?答案只有一个：多多的练习!首先你必须认识到自己的反手的不足，通常你练习的机会会少于正手，那么你就不要对它有太高的指望，在能打到的情况下，你的希望首先应该是把球打回到对方的场地里。
如果有可能在和你的同伴练习的时候，大家约好每次都花十分钟或者更多的时间，小力地控制地在网前打一下，让球拍对准球后先把球能推过网，然后再慢慢加长击球的距离，这样你才能慢慢找到反手的击球节奏，和建立起对你自己的反手的信心。
如果大家一开始就在底线对打，也要保证在出现好打的正反手都可以打的球时，给自己的反手一定机会去打打容易的球，同样你的任务是根据你自己的水平来打它，初级选手的目标是把球打过网的同时力球动作正确，而中级选手可以选择控制一下角度和深度，而不是力量。
每一次都让你的反手有成功的体验非常重要，因为这直接涉及到它在对付对方打来的快球时的信心。
而有教练的学员完全可以在教练的指导下完成整个的反手技术的提高，通常我会要求我的学员先具备把球打过网的能力，随后是控制方向和深度，当他们能在底线稳定地用正确的击球动作把球打过网后，我会马上教他如何对付对方的快球，因为通常这是最困扰他的问题，方法就是控制好拍面先能对准来球后把球顶过去，其实这并不难，只要他把自己想象成一堵墙就行。
当他能很好地应付这种球后，就会让他知道怎么打过他肩膀的高球，那将是他在以后的网球历程中会遇到的最困难的球，关键其实在于如何判断球的落点和怎么跑，当他知道全部这些以后他和如何人对打时就不会有什么问题了。而以后他的反手是不是象库尔腾那么好使就要看他的决心和毅力了。
根据我的教学经验，反手的技术特别是双反学员掌握起来通常是很快的，反手的难点在于对球的判断和两个手的协调配合上，因为我们几乎没有在身体的左侧运动的经验，而两个手同时去挥拍时力量的分配拍面的控制等就有个协调的问题。
而这只有通常有目的的练习才能更好地判断球并把动作配合好去击球。如果方法得当反手也许会比正手更好掌握，而且会更稳定，这是我的学员的普遍的看法。
初级学习之发力的技巧
一般的网球初学者刚有能力进行底线对拉的时候，就迫不及待地想同职业球员那样打出力道十足的击球。痛快地发力击球的确很诱人，但是一记高质量的击球却需要在速度和准确之间寻找平衡。即便你的击球已经有了一定准头，但要想在机会球面前打出有力的一击还需要更多的工作。
追根求源，无论是发球还是抽球，动力都源自脚下。曲膝、蹬地、伸直上身的动作会帮助来自地面的反作用力，经由腿、躯干和前臂输送到球拍上，使击球的力量更大。
很显然，这一传输的过程越是顺畅，力量的损耗也就越少，击球的力量也就越大。协调这一链条中的各个环节，使其彼此协作才能收到良好的发力效果。
针对这一发力链条的若干环节，我建议初级、中级和高级水平的球员根据自己的特点有所重点地加以训练。下面我介绍的方法对发球、正拍和反拍技术都适用。
目标：协调身体各部分，顺畅挥拍
对初学者来说，协调运用身体的各部分完成挥拍并不容易，且和打球的人自己有没有力气的关系不大。
通常初学者的问题多集中在发力链条中各环节彼此之间的滞肘效应，也就是有一些肌肉产生的是阻力，导致你越是发力，击球力量的损耗就越多，不仅无助于释放力量，还会让肩膀受伤。
虽然仅依靠肩膀和上体的发力为击球提供力量是可能的，但对初学者来说，运用身体的每个部分一起发力才是最有效的，因为这样可以有效地保护好肩膀。
以发球为例。从脚蹬地开始，力量经过腿、膝盖、臀、腰、肩膀和手臂的时候，持续吸收了各个环节自身发出的力量，最终传送给球拍，使之在击球瞬间产生出巨大的拍头速度。
为了达成这种力量的顺畅汇集和传递，我们可以分两步走。先弯曲膝盖，通过伸展腿部让身体的重量在挥拍的过程中向前转移，当腿部的伸展比较顺畅后力量就可以继续向臀部和肩部传递了。
局部训练卓有成效之后，下一步的工作就是如何让它们协调起来，让身体的每一个部分都感到舒服。
发球中，手臂的挥动和腿部的蹬直动作是有明显先后次序的。如果你在蹬直腿的同时就开始挥动手臂的话，无疑会白白浪费掉来自腿部的力量，使击球只能用到手臂的力量了。
从发球的准备开始，就要先确认自己的双脚已经恰当地用力，感觉到来自地面的力量正自下而上地通过身体发力链条的每一个部分。
总计：经过上面小编的介绍，你知道网球初学者常犯的错误有哪些了呢?这些错误你有没有犯过呢?在认识到了错误。有没有及时的去纠正呢?上面小编教大家的打球技术，大家学会了吗?怎么样才能够击出好球，大家了解了吗?
男士胸部健美的动作是什么
只有自己拥有一个比较完美的身材才可以让男性朋友们更加的有自信，无论是在工作当中，还是生活上面都会让自己觉得非常的有激情，不然的话就会让自己的心情变得特别的消极，尤其是一些非常肥胖的人们还会引起一些疾病的，所以男性朋友们最主要的就是对于胸部肌肉的健美，这样的话才可以拥有一个比较坚实的胸膛。
俯卧撑：俯卧撑是最常见和最基本的胸部训练项目。俯卧撑锻炼胸部、肩部、手臂、背部肌肉。
俯卧撑做法：
1、双手间距稍宽于肩，两臂俯撑，身体伸直，两脚脚尖着地，肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看地面。
2、呼气，两上臂贴近体侧屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧，胸大肌充分拉长，头部向前探，当胸腔内有完全扩张的感觉时，稍停。呼气的同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起。全身应保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。
俯卧撑动作要点：手指向前，直逼支撑，肩关节应前倾10-15度。撑起时，身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺出，将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，撑起时呼气。
下斜俯卧撑
将两脚放在椅上支撑，两手的距离与肩同宽，放置在地上，身体平直，面部自然向下，下颚内收。以后撑得脚部位支点，使身体下降到胸部几乎触地，停留2-3秒后再缓慢推起。做重复动作。
动作要点：两手撑于地面，两脚尖支撑在凳子上，身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，上起时呼气。
仰卧哑铃飞鸟：仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群。
动作要点：两腿分开平躺在平凳上，双手掌心相对握住哑铃。 两臂用力向上举起时，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收紧。
其实练出来胸肌并没有自己想象中的那么难，就连比较常见的俯卧撑也是可以练出来胸部肌肉的，只不过在做俯卧撑的时候呼吸应该要调节好的，尽量的要停留两三秒钟才开始重复动作的，这基本上需要做二三十次左右，否则的话就达不到任何的健美效果的。
瘦人增肌健美初学指南
不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。
打好基础
消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。
有重点和针对性地训练
消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
合理膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
瘦人如何练出健美的身材
如今，“骨感美”已不再是美丽的代言词了!继国际时装界限制体重不达标的“骨模”走秀之后，法国也在今年4月正式立法禁止这种“以瘦为美”，“健康美” 成为社会倡导的主流。“健康美”从理论上很难定义，但大多数人都认为，男性拥有健壮的肌肉，女性身材丰满、曲线分明，就是“健美”的一个标志。那么，瘦人怎样才能通过运动变得健美呢?我们不妨听听专家的建议。
先排除疾病可能，再重点练出肌肉。“造成消瘦的原因比较复杂，常常受遗传、营养失调、缺乏体育锻炼等多种因素影响所致。因此，首先要分清自己属于哪种体质。”北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆说，甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病都会造成体重过轻，而只有排除了疾病的情况，才可以安全地利用运动来强健体格。
无论男女老少，正常的身体成分都包含一定比例的“瘦体重”，所谓“瘦体重”主要由骨骼和肌肉组成，是相对于人体所含的脂肪重量而言的。人在成年后，骨骼发育已经成熟，不会产生较大的重量变化，肌肉就成为影响“瘦体重”的决定性因素。简单地讲，瘦人增重实际上就是练出肌肉，也叫增肌。而这个过程也能起到塑形的作用。需要特别指出的是，女性千万不要害怕会练出大块肌肉，而影响身体整体线条，男女的身体条件、接受运动的最大极限以及运动的方法不同，只要掌握好运动量，一定会练出健美身材。
男女锻炼重点不同，都需合理安排运动量。“在练肌肉的训练方法上，男性和女性是没有区别的，而男女锻炼的效果不同，跟运动量的安排密不可分。”陆一帆说，与减肥的人多用消耗能量的有氧运动恰恰相反，增肌运动以重量训练为主，主要借助哑铃、杠铃或沙瓶等一些自制重物的使用，再配合身体大肌肉群的收缩与放松，就能达到肌肉生长的目的。
一般情况下，男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高，可以多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲运动可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。而女性则对身材曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作，效果也很明显。陆一帆强调，练力量的动作高达数千种，每种动作都有针对性，但效果如何，还得看运动量的安排是否合理。专家建议，刚开始时，应该以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，1次举12—15 次，每次做3组，运动时间在1—1.5小时之内，女性可根据体力减少运动量。经过2—3个月的基础锻炼，就会感到体力明显增强，而这时应将锻炼的重点放在大肌肉群上，如此坚持半年到一年，体形就会有显著的变化。需要提醒的是，瘦人最好少参加长跑、踢足球等耐力运动，这些运动因为消耗大量热量，只会越练越瘦。
多吃蛋白质含量高的食品。瘦人在平时的饮食中，要注意增加蛋白质的摄取，如肉、蛋、禽类，豆制品等;同时要保证碳水化合物的摄取，以防止摄入的蛋白质作为热能被消耗;在训练前1—2小时，可吃些高热能食品，如奶油巧克力、果仁点心、含糖饮料等。训练刚结束时，要少喝冰水。
健美的训练方法是什么
如果自己能够拥有一个比较健美的身材自然是很多人们都非常开心的，特别是男性朋友们对于自己身材的要求还是比较高的，所以就更加的希望自己的身材可以更加的健壮，但是对于训练方法的合理性也是很重要的，如果是训练方法不合理的话就不会让自己的身材变得健美，而且还应该要每天坚持锻炼的，不能够放弃的。
一，优先训练法
指对身体肌肉的薄弱部位优先训练。在初学阶段或练习一段时期后，从全身发展来看，某些部位相对比较差些，发展不够匀称，就要优先训练。 例如，腿部肌肉与其他部位比较，相对来说差一些，那就应该把深蹲和腿屈伸运动 放在一课的前面来训练 ，其余的部位放在后面来训练。
二，循环训练法
在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动 及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。
循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45-60秒钟，每个循环间歇为2-3分钟。一次训练课可安排一个或几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。
其特点是，能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。还可消除枯燥感。肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。开始时先练一个循环，过2-3周再增加一个循环，逐渐增加到3-4个循环，但最多不得超过5 个循环。
三定量训练法
指把运动方式，器材重量，运动次数，练习组数和间歇时间等作出数量上适合规定的一种训练方法。具体明确，容易掌握，又是其他训练方法的基础。定量训练法是以肌肉充血发胀和兴奋发热的表征作为所定数量是否合适的依据的，做到了定量与定性相结合，便于检查和调控训练，动作的次数与组数以当时肌肉出现 充血发胀的情况而定，一般应练习到有明显的充血发胀的现象为止，即肌肉达到了明显的饱和度。如果动作正确，负荷重量适宜，一般在规定的组数内即有“征兆”出现;否则要适当 增加组数，以确保训练效果。
而且还要给自己每天的运动制定一个量的，不能够超过这个量的，特别是运动的次数一定要适合自己的身体情况的，只有适当的运动对于自己的身体才会有好处的，否则的话就无法保证自己能够达到想要的训练效果的，不过可以逐渐的去增强自己的运动难度。
