在家中也可以随机做瑜伽
在家中养生运动。
“养生孰为本，元气不可亏；养生孰为先，养心须乐观。”生活中，不同年龄的人都开始关注如何养生，养生不再是停留在纸面，也更是我们生活中必须去实践的。运动养生需要注意哪些方面呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“在家中也可以随机做瑜伽”，供您参考，希望能够帮助到大家。
背部舒展
借助对象：墙壁
靠墙坐立，腿部舒展，让后脑勺、肩胛骨、臀部紧贴墙壁，你能体会到胸部自然向前挺，后背的竖脊肌有酸痛感，手臂自然放松在身体两侧。
腿部舒展
借助对象： 毛巾或者绳子
单腿站立的功夫需要练习，可以一只手扶着墙，另一只手拉着毛巾或者绳子的两头，关心你保持平稳。腿部全量伸直，初学者腿部全量抬高就好，防止韧带拉伤。
狼舒展
借助对象：绳索
绳索需要固定在很坚固的地方，保证能够承担你身体的复量。把绳索环绕腰部，然后身体前俯，做狼舒展式。手臂和腿全量舒展，臀部达到至高点，头不要向上抬。
腰部舒展
借助对象：椅子、枕头
身体穿过椅子的间隙，臀部枕着椅子，头部下面垫上枕头，如果觉得身体拉力太大，可以把枕头垫高一些。
手臂舒展
借助对象：毛巾或者绳子
双手舒展，在身体后侧拉紧毛巾，胸部向前挺，下颌略收，身体保持竖立。
相关辅助瑜伽
辅助瑜伽不是个哗众取宠的新项目，没有全新的外表，只有一个新的理念，那就是让所有练习者更安全、更有用、更方便。辅助瑜伽是20世纪40年代由印度大师B.K.S.Lyengar独创的，辅助瑜伽是在传统瑜伽体位法的基础上配置一些固定的物体，并借助这些物体的关心，使身体得到充分的伸拉，令身体的柔韧性得到提高，耐力加强，从而达到强身健体的目的。B.K.S.Lyengar最初只是针对西方人的体形健硕、身体柔软度较差的特点而设计的，现在这个项目已经成为广受喜爱的一种流派，最近开始在北京流行。
扩展阅读
健身的好处 这些运动在家也可以做
健身是非常好的一项运动，每个人都想拥有一副完美的身材，健康的身体，健身带给我们许多好处，不过健身需要长久坚持，有的朋友觉得很累就舍弃了，这是不行的，假如没有经济去健身房，在家也是有健身的方法的，但是在健身的饿时候，我们一定要注意，注重安全。
健身的好处
1、健身可以改善心情，许多人精神压力较大，健身可以刺激大脑产生多种化学物质，能够是你感到比锻炼之前要欢乐轻松的多，锻炼之后，释放汗水，能够使身心更加轻松，而且经常锻炼可以增加自信心和自尊心，减少苦恼。
2、可以减肥，塑形，经常健身的人，他的身材是非常好的，而且许多人通过健身的方式减肥，还可以使身体更加健康，不会像节食那样对身体造成损害，在运动的时候会消耗许多热量，能够是你保持体重，还可以使身材更加完美。
3、健身可以促进睡眠，当运动过后，身体是比较疲乏的，消耗了许多的能量，定期的锻炼可以关心你更快地入睡，让你一夜好梦，睡得踏实，假如近睡眠质量不好，经常失眠，可以通过健身的方式来缓解。
4、抗击慢性疾病，定期运动可以关心你防止——或操纵——高血压的出现。你的胆固醇水平也会因此而受益。经常运动，高密度脂蛋白(HDL)或“有益”胆固醇会增高，而低密度脂蛋白(LDL)或“有害”胆固醇则会减少。通过减少动脉内斑块的集结，这一“组合拳出击”会让血液流淌得更为顺利。 还有，定期锻炼也可以关心防止2型糖尿病、骨质疏松症和某些种类癌症的出现
5、让心脏和肺功能得到加强，运动会给你身体内的组织输送氧气和营养。实际上，定期的锻炼会关心身体内的整个心血管系统——心脏和血管的血液循环——更有用地运转。这会产生很大的作用?那当然了!当心脏和肺的功能得到更为有用的发扬的时候，你就会有更多的能量去做你喜爱做的事情了。
在家健身的方法
1、俯卧撑
在家做俯卧撑时，把脚搁在吃饭的凳子上，身体伏卧、手掌打开与肩膀同宽，当然你也可以略微弄宽一点，做的时候切记腰不能下垂，要与肩膀平行。注重呼吸方法一定要掌握，向上时吸气，向下时吐气，做5组，每组10个，随着力量的提升，脚的高度也可以逐步的增加。
2、仰卧起坐
身体平躺，双脚并直，手交叉放在胸口，通过腰腹力让自己的身体起来，但要注重屁股不能离开地面，胸于膝盖相碰后身体慢慢后躺，速度不要太快，做5组，每组15个，感受腹部肌肉的收缩。
在家中如何锻炼身体
很多人常常想着应该锻炼身体，可是由于时间和场地的限制常常是没机会进行锻炼，其实我们可以在家里准备一些简单的器械，足不出户，利用在家的空闲时间就可以锻炼身体，同样也可以起到强身健体，减肥塑形的效果，那么我们在家应该如何锻炼身体呢？下面我们一起来学习一下：
我们大家最常用的器材我想就是臂力棒了，这一器材确实是一种很好的锻炼器材，用臂力棒我们并不需要像常规的在胸前掰，我们同样可以在身体后面掰它，也可以一手抓住臂力棒的一端放于胸前呈竖直状态，然后用另一手抓住另一端沿竖直方向掰，来锻炼你某一条胳膊的肌肉。
在我的印象里，哑铃的锻炼方式比臂力棒要更好，因为哑铃可以锻炼身体基本上全部地方的肌肉，就比如你在做仰卧起坐的时候将哑铃背在脖子上面，使你的锻炼效果更好；在比如你可以用双脚夹住哑铃，在你抬腿的时候你会带着哑铃一起做高抬腿，这样做会对你做的效果更好。
还有就是拉力器，这也是一个不错的健身器材，在你锻炼的时候，根据自己的身体条件自己添加或减少弹簧，就像臂力棒一样有在胸前拉和在背后拉，锻炼你的胸肌，还可以将拉力器的一端踩在脚下，然后用手拉另一端来锻炼你的臂力，也就是锻炼你的胳膊上的肌肉。
其实对于有点胖的人来说，呼啦圈也是一个不错的选择，每天在家里转几圈呼啦圈，可以很好的起到瘦腰的作用，这不仅可以锻炼你的身体，还能够让你保持一个好身材，并且花费不大，还是很好的。
上面那些都是一些比较常规的，并且价格不贵，大家可以很容易就实现的方法，如果用跑步机等那些大型的家伙，花费就会大大的增加，对于我们来说并不适合，因此这里就不在添加那些器材了。
在家里也可以做一些不用辅助器械的锻炼，比如说蛙跳、俯卧撑、仰卧起坐等这些大家比较熟悉的锻炼方式，可以很好的锻炼我们的肌肉，同时也可以起到活血健身的作用，同时也可以多练习一下扎马步，扎马步可以非常有效的锻炼我们的毅力和身体的平衡力。
在家怎么做热瑜伽
随着生活水平的提高人们吃的越来越好，几乎好多人都属于亚健康状态。一般都是吃的多运动的少，所以大家为了身体健康大家一定要加强锻炼合理膳食。瑜伽是目前人们最喜欢的锻炼，而且练习瑜伽不费力气，好处多对身体非常有益处，有减肥，增强意志力，安神，调节情绪等效果。
在家也可以做瑜伽的，选择家里不硬也别太软的地方，而且做瑜伽之前是不能吃饭的，做完后1小时内不可以沐浴，不能马上吃饭，衣服要穿的宽松些，室内保持通风。这样就可以按照步骤进行锻炼了。
可以在家里练习，在家里练习高温瑜珈时，不仅要营造出一个高温的环境，还应该保持室内良好的空气流通。高温的练习环境会使人大量出汗，如果通风不好，很容易脱水。最好的解决方法就是开一个空气加湿器。家庭做法：
双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。 2吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。 3呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。 4重复五六次
全蝗虫式：俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。
船式：仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。
上伸腿式：仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。
在家做瑜伽动作不用太复杂，做瑜伽有促进肠道蠕动防止便秘的效果，而且瑜伽还有丰胸美臀瘦脸瘦腿想瘦哪都有动作所以家庭里瑜伽是不错的选择。也是保养与养生者最好的选择。
哪些瑜伽动作可以在家练
每一个女性都希望可以塑造一个完美的身材，这也是让自己增强自信和魅力的一个方式，而现在越来越多的女性选择练瑜伽的方法帮助自己塑造好身材，但是感觉在平时生活中看到的瑜伽是比较困难的，那么有什么样的瑜伽动作是可以在家练，但是同样可以起到很好效果的方法吗?
瑜伽对于锻炼身体塑造一个好身材性很大帮助的，所以在日常生活当中对于这个问题我们都不能够忽视，关注自己的日常运动以及饮食选择，这些都只是有效帮助自己塑造身材的方法。
1直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次(腹式呼吸)，调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。
2用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张，气体逐步涌入。
3鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上，可用瑜珈砖辅助。
4吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。
5吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。
6吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。
很多人想要通过运动塑造身材，但是又嫌每次去外面都非常的麻烦，可是通过了解上面所介绍的瑜伽动作之后，那么自己在家同样可以有效的去完成，而且发挥的效果也和去外面所学的瑜伽是不相上下的。
可以在家里练瑜伽吗
做瑜伽是有很多地方供大家选择到，做瑜伽的地方是需要广泛，也需要能伸展开的，这样做瑜伽锻炼才是最好的，瑜伽练习很多人由于没有太多的时间，从而选择了在家里面做瑜伽锻炼，瑜伽锻炼的好处很多，不过瑜伽所活得到范围是很广泛的，做瑜伽练习的时候千万不要有束缚，这样会影响瑜伽的功效，那么可以在家练瑜伽吗?
拜日式动作说明
1、直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次(腹式呼吸)，调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。
2、用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张，气体逐步涌入。
3、鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上，可用瑜珈砖辅助。
4、吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。
5、吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。
学习练瑜伽可以自己在家练习吗
7
6、吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。做完以上分解动作，再按5→4→3→2整组重复3次。
家里做瑜伽练习肯定是可以的，不过家里做瑜伽练习还是有很多禁忌的，该伸展的地方不能伸展，该拉伸的时候无法正常的拉伸，所以说在家里练习瑜伽是有很多束缚的，如果确实没有其他地方了，只要在家里练习开展了正确的姿势，那么就可以得到健身的目的。
这些瑜伽动作可以在家练
【导读】每一个女性都期望可以塑造一个完美的身材，这也是让自己增强自信和魅力的一个方式，而现在越来越多的女性挑选练瑜伽的方法关心自己塑造好身材，这些瑜伽动作可以在家练，但是感觉在平常生活中看到的瑜伽是比较困难的，那么有什么样的瑜伽动作是可以在家练而且轻松呢？但是同样可以起到很好成效的方法吗？
这些瑜伽动作可以在家练
瑜伽对于锤炼身体塑造一个好身材性很大关心的，所以在日常生活当中对于这个问题我们都不能够忽视，关注自己的日常运动以及饮食挑选，这些都只是有用关心自己塑造身材的方法。
1竖立，闭上双眼全身全量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。
2用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背全量往后弯，感觉到胸腹逐步扩张，气体逐步涌入。
3鼻子吐气，上半身渐渐还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上，可用瑜珈砖辅助。
4吸气，左腿向后伸直，左膝以停渐渐着地，右膝成弓形，双臂自然停垂，头、颈、胸全量扩胸后仰，臀部停落，意识集中于胸、腹部，然后鼻子渐渐吐气。
这些瑜伽动作可以在家练
5吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后渐渐吐气，调息2次。
6吸气，双臂竖立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸全量往后仰，腰往前推，再吐气。
很多人想要通过运动塑造身材，但是又嫌每次去外面都非常的麻烦，可是通过了解上面所介绍的瑜伽动作之后，那么自己在家同样可以有用的去完成，而且发扬的成效也和去外面所学的瑜伽是不相上停的。
只要你愿意 在家也可以瘦身
想要再瘦一点吗?想要不复胖吗?饮食操纵并不是唯一能达到减重、长久保持窈窕的方法，若是不想在成功减重后，再度复胖，那可是需要运动的配合。
天天都可以的瘦身运动
运动不同于劳动，劳动通常是费劲的，令人腰酸背痛，筋疲力竭的。而运动，特别是有氧运动，如步行、跑步、骑脚踏车、游泳、跳绳、上下阶梯及有氧舞蹈等，因为需要大量氧气参与，故能刺激心肺功能、促进血液循环、消耗大量热量、减轻体重、增加体适能，并促进身体健康。
对于平日都不运动，活动量极少的人而言，现在就要养成规律运动的习惯，可能是有困难的，而且想到运动，流汗后的湿黏感及汗臭味，就是让人感觉到不舒坦，可能就更难上加难。所以推举有心想减肥的人，不妨先从日常生活中动起来。
拖拖地板、擦擦窗户、栽种花木等等居家活动，可以让身体有适当的活动，又能消耗热量且不会太累。另外走楼梯代替搭电梯;路程较短时，以走路代替搭车，都是可以在生活中落实的运动。
轻松消耗100卡热量
以60公斤体重的人而言：
上楼梯
只要7分钟，就可以消耗100卡，还可以锻炼心肺功能的哦!
下楼梯
只要14分钟，就可以消耗100卡热量。
种植花木
在家中阳台种植一些花草，用来美化环境、赏心悦目。而20分钟的园艺工作，就能燃烧100卡热量，一箭双雕的好差事。
准备三餐
别再埋怨家人不佐理准备三餐了，洗、切、煮、炒、蒸，只要39分钟，就又少了100卡。
拖地
拖地只要20分钟的时间，便能消耗100卡热量。
扫地
用得时间也不必很多，只要25分钟，就能消耗100卡哦!
逛街
不论是否买了东西，逛个33分钟，就能达成消耗100卡的目标。
日常生活中，还有很多既轻松又有味的方法，可以在不流汗的情况下，消耗掉热量，让活动成为生活中一部份，当做养成规律运动前的热身。
当你已习惯在生活中增加不少活动量之后，可以再从周休二日的放假日开始，挑选你喜爱的，可以胜任的运动种类，如游泳、骑脚踏车或跳舞等，每次运动15-30分钟，并参考规律的运动去执行，相信你又会瘦得更漂亮、更健康、更有自信。
可以自己在家练瑜伽吗
要说起健身运动，许多女孩子们会选择瑜伽锻炼方法，瑜伽的动作简单容易，学习瑜伽可以修身养性，调理身体和养护身体通经活络有着很好的功效，瑜伽的动作柔和在家里或是在办公室，坐在那里就可以练习瑜伽，那么在家里可以自己练瑜伽吗？在家里练瑜伽的动作有哪些呢？
只要巧妙利用卧室的基本元素：大床、橱柜、高背椅，你就不必再汗流浃背剧烈运动，自然轻轻松松就能在家里健美纤体。
NO.1 第一组 单莲花练习：莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。
步骤：
A、维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
B、慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
C、换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
D、以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
NO.2 第二组：倚墙半犁式：“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。
步骤：
A、将臀部靠近一堵墙的墙面。
B、将两腿向上靠着墙面。
C、上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。
tips：
1、注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。
2、在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。
3、呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。
NO.3 第三组棍子式：这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。
步骤：
A、将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内 。
B、深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。
C、呼气、放松身体。重复两、三次。
瑜伽的动作是千变万化的，但是瑜伽有规定的动作每一种动作都有着不同的方式和姿势，在练瑜伽的过程中，对减肥促进身体消化有着很好的帮助，不过要注意的是饭前饭后一小时内不适合练瑜伽，这会影响肠胃的消化吸收。
自己在家可以学习瑜伽吗？
有些人比较懒，不愿意经常的跑来跑去，到瑜伽馆去学习瑜伽;有的人是因为工作太忙，没有那么多的时间到瑜伽馆进行练习。但是瑜伽的妙处已经深入人心，所以有些人就想自己在家中慢慢的学习、练习瑜伽。那么，瑜伽能不能自己在家中学会呢?可以做些什么动作呢?
1.仰躺拉伸腿部
仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，工做3组。
2.拉伸骨盆
仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒，重复3次。然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。
3.坐姿侧伸展
坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。
4.桥式
仰躺在床上，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，两只脚如同“11”字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面，双手向底部伸直交握，同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。
5.扭转式
坐在床上，腰背挺直，伸直双腿，然后屈起左腿，将左脚放在右腿右侧，左手支撑在身后，右手抓住左腿脚踝，身体向左后方扭转。
6.舞蹈式
一手扶住床架，然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处，向上抬起那条腿。身体微微向前倾，尽量向上抬起腿部。
上述的瑜伽动作都是一些比较简单的动作，可以自己试着在家中做一做。但是如果有条件的话，最好还是到瑜伽馆中跟着教练来练习，这样做的动作才会更加的规范、准确、到位，练习起来，才会真正让练习瑜伽的效果发挥出来。
在家怎么学做瑜伽呢？
瑜伽对人体的健康是有一定的好处的，每天选择合适的时间来进行瑜伽锻炼，不仅仅能够消耗掉，身体里面多余的能量，达到一定的减肥作用，并且他对于修身养性，增强人体的免疫能力也是很有好处的，瑜伽的方法比较简单，掌握一定的方法以后自己在家里面也是可以进行练习的，下面小编来介绍一些比较常见的瑜伽练习体式。
在开始的阶段，努力保持每周2—3节课，如此坚持2个月。然后，渐渐增加节数，直到每周至少4——5节课，如果你的时间允许的话。这样，你就有了坚持下去的惯性，你会在相对很短的时间里感受到显著的改变。有些人每周练习6次，这样更能加速这一进程，但是，如果你抽不出这么多时间，每周3—4次也足以带来明显改变。
瑜伽开始之前
进入瑜伽教室的时候应该保持安静，铺上瑜伽垫，然后开始冥想和伸展，有意识地让自己的心平静下来。
设定自己的意愿
在练习之前别忘了设定自己的意愿。意愿的力量非常强大，所以，你完全可以给自己定一下宏大的目标。我们走进瑜伽教室的目的就是成为一个更好的人——心胸更开阔，更专注，更有耐心，当然，身体更健康。瑜伽教室正是我们把自我改善和灵性的概念付诸实践的地方。
活在当下
不要在练习的时候总是想着接下来的动作。这会让你的心思总是想着未来，唯独不想着当下。未来永远不会来临，因为当它来临的时候，显然它已经是当下。切记，你周围的人都是你的朋友，是与你志同道合的人，他们同样专注于成长和友善。他们不是在对你品头论足，他们希望你好。他们了解瑜伽的力量。不要想着自己在别人眼里看起来怎么样，你应该抱着什么样的心态?——竭尽所能，无须勉强。
在进行瑜伽练习的时候，最好是能够事先进行一些适度的热身活动，这样能够增强身体的柔韧性，尽量避免在锻炼的过程当中出现肌肉损伤，针对于不同的锻炼目的，在选择人家体式的时候也会有所不同，最好是能够根据自己的要求，来选择适合自己的体式。
晚上如何在家做瑜伽
【导读】晚上如何在家做瑜伽？白天没有时间健身，晚上是最佳的运动时间，晚上做瑜伽可以塑身减肥，那么晚上如何在家做瑜伽呢？下面为您介绍。
晚上如何在家做瑜伽
1、树姿势
双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节周围的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。
双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要时可用手佐理），保持平稳，右腿必定要保持竖立的姿势，坚持5次呼吸的时间。
2、新月状
从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。
3、武士状
从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍旧伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。用劲伸你的指尖，似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。
4、T外形
从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，查找平稳，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分舒展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正派，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。
5、半个月亮
从T外形开始，右手的指尖触摸在地板上（如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等），转移重量到右手和右腿。
左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行，为了更好地保持平稳，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转折躯干和臀部，还原为山的姿势。
6、单莲花
保持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
晚上如何在家做瑜伽
什么瑜伽动作可以在家练
【导读】你知道有什么瑜伽动作可以在家练吗？每一个女性都期望可以塑造一个完美的身材，这也是让自己增强自信和魅力的一个方式，而现在越来越多的女性挑选练瑜伽的方法关心自己塑造好身材，但是感觉在平常生活中看到的瑜伽是比较困难的，那么有什么瑜伽动作可以在家练，但是同样可以起到很好成效的方法吗？
瑜伽对于锤炼身体塑造一个好身材性很大关心的，所以在日常生活当中对于这个问题我们都不能够忽视，关注自己的日常运动以及饮食挑选，这些都只是有用关心自己塑造身材的方法。
1竖立，闭上双眼全身全量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。
2用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背全量往后弯，感觉到胸腹逐步扩张，气体逐步涌入。
3鼻子吐气，上半身渐渐还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上，可用瑜珈砖辅助。
4吸气，左腿向后伸直，左膝以停渐渐着地，右膝成弓形，双臂自然停垂，头、颈、胸全量扩胸后仰，臀部停落，意识集中于胸、腹部，然后鼻子渐渐吐气。
什么瑜伽动作可以在家练
5吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后渐渐吐气，调息2次。
6吸气，双臂竖立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸全量往后仰，腰往前推，再吐气。
很多人想要通过运动塑造身材，但是又嫌每次去外面都非常的麻烦，可是通过了解上面所介绍的瑜伽动作之后，那么自己在家同样可以有用的去完成，而且发扬的成效也和去外面所学的瑜伽是不相上停的。
在家中练肌肉有什么方法
在很多人看来肌肉的锻炼是很难的，必须要去健身房，才能达到理想的效果。其实不然，即便是在家里锻炼，也同样可以达到不错的效果，那么在家中练肌肉有什么方法?根据每个部位锻炼肌肉所采用的运动方法不同，锻炼的时候也要注意不同的事项，这些都是需要重视起来的。
1、 单臂支撑动作
锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。
2、 腹部肌肉紧致球操
锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。
3、空手道姿势
锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉
双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。
4、接触脚跟下蹲动作
锻炼部位：腿部肌肉
两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。
上文中对在家中练肌肉有什么方法给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。肌肉的锻炼不是一朝一夕的事情，因此不能在初期锻炼的时候有太大的强度。必须要循序渐进一些，每天稍微的增加点运动量，直到身体适应了，才不会损伤到自己的身体健康。
