在家可以做的瑜伽有哪些
在家可以做的运动养生。
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，生活质量高的人，一般都是懂得养生的人。如何避免关于运动养生的误区呢？下面是小编为大家整理的“在家可以做的瑜伽有哪些”，希望对您的养生有所帮助。
在现在的社会生活中，人们因为长期坐着工作而缺乏运动所以变得越来越肥，又因为工作和学习的压力逐渐加剧，压得人们喘不过来气。结果导致感觉好累，又因为肥胖而苦恼想要减肥。瑜伽是我们在生活中非常常见的一种运动方式，对改善这些症状有着重要的作用。那么在家可以做的瑜伽有哪些?
双腿背部伸张式
动作要领：
双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展;呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原;呼气，双手向下放松。
训练效果：
使整个背部得到伸展，增进脊柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。 这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。
船式
动作要领：
仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以脊柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖;如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
训练效果：
增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。 瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。
侧角伸展式
动作要领：
双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。
训练效果：
胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。 这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
鸽子式变体
动作要领：
双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。
训练效果：
强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
看了上述对于在家可以做的瑜伽有哪些的介绍后，我想大家应该已经有所了解了吧。关于在家可以做的瑜伽有很多，适合自己的才是最好的。所以我们要正确认识和掌握有关这方面的知识，并根据其选择适合自己的在家练，为自己的健康奠定保障。
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哪些瑜伽动作可以在家练
每一个女性都希望可以塑造一个完美的身材，这也是让自己增强自信和魅力的一个方式，而现在越来越多的女性选择练瑜伽的方法帮助自己塑造好身材，但是感觉在平时生活中看到的瑜伽是比较困难的，那么有什么样的瑜伽动作是可以在家练，但是同样可以起到很好效果的方法吗?
瑜伽对于锻炼身体塑造一个好身材性很大帮助的，所以在日常生活当中对于这个问题我们都不能够忽视，关注自己的日常运动以及饮食选择，这些都只是有效帮助自己塑造身材的方法。
1直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次(腹式呼吸)，调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。
2用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张，气体逐步涌入。
3鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上，可用瑜珈砖辅助。
4吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。
5吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。
6吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。
很多人想要通过运动塑造身材，但是又嫌每次去外面都非常的麻烦，可是通过了解上面所介绍的瑜伽动作之后，那么自己在家同样可以有效的去完成，而且发挥的效果也和去外面所学的瑜伽是不相上下的。
在家可以做的瘦身运动有哪些
女性都是天生爱美的，特别在意自己身体的曲线。结婚之后，由于分娩以及整天忙于家务活，体型在不知不觉当中走样，在老公眼中失去了吸引力。所以很多已婚妇女想要通过瘦身运动来让自己的身材恢复以前的曲线。其实具体的锻炼方式并不复杂，简单的仰卧起坐都能够办到。下面介绍通过仰卧起坐进行瘦身锻炼的方法。
仰卧起坐第一式，躺平，双腿并拢伸上伸直（运用腰腹部的力量).背和臀部也同时向上挺直约10秒（数10个数即可，如果能坚持可以继续）。背后慢慢放落，重复动动即可。
仰卧起坐第二式，躺平，双手抱于脑后。身体伸直可曲膝。用腰腹部的力量，让身体坐起再躺下，重复运动次数。
仰卧起坐第三式，这一式最难，一般的运动员都是这样做的，刚开始不要强求的，任何动作都只是方法，而不是目的。、躺平、运用身体的腰腹部力量把腿向上举。同时上半身向前挺起，双臂平伸。试着让双臂和两腿互相碰撞到。
站立动作，双腿开立，比肩略宽，右脚尖外展，左脚内扣。两臂侧平举，身体向右侧屈，右手握住右脚踝，眼睛看左手指间指向的方向。停顿一下，慢慢还原，两侧交替进行。
坐姿动作，两臂尽量上举，双手并掌。上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每天坚持10~15秒，重复2~3次。没有什么限制，根据个人体力做N次，停几十秒也一样。
通过仰卧起坐进行瘦身锻炼还有一个好处，那就是不占用太大的地方，并且在家中随时都可以进行锻炼。特别适合于平时比较繁忙的家庭妇女。在众多减肥方法当中，除了仰卧起坐之外，跳绳、晃呼啦圈、游泳等方式也能够达到减肥瘦身的目的。
在家中也可以随机做瑜伽
背部舒展
借助对象：墙壁
靠墙坐立，腿部舒展，让后脑勺、肩胛骨、臀部紧贴墙壁，你能体会到胸部自然向前挺，后背的竖脊肌有酸痛感，手臂自然放松在身体两侧。
腿部舒展
借助对象： 毛巾或者绳子
单腿站立的功夫需要练习，可以一只手扶着墙，另一只手拉着毛巾或者绳子的两头，关心你保持平稳。腿部全量伸直，初学者腿部全量抬高就好，防止韧带拉伤。
狼舒展
借助对象：绳索
绳索需要固定在很坚固的地方，保证能够承担你身体的复量。把绳索环绕腰部，然后身体前俯，做狼舒展式。手臂和腿全量舒展，臀部达到至高点，头不要向上抬。
腰部舒展
借助对象：椅子、枕头
身体穿过椅子的间隙，臀部枕着椅子，头部下面垫上枕头，如果觉得身体拉力太大，可以把枕头垫高一些。
手臂舒展
借助对象：毛巾或者绳子
双手舒展，在身体后侧拉紧毛巾，胸部向前挺，下颌略收，身体保持竖立。
相关辅助瑜伽
辅助瑜伽不是个哗众取宠的新项目，没有全新的外表，只有一个新的理念，那就是让所有练习者更安全、更有用、更方便。辅助瑜伽是20世纪40年代由印度大师B.K.S.Lyengar独创的，辅助瑜伽是在传统瑜伽体位法的基础上配置一些固定的物体，并借助这些物体的关心，使身体得到充分的伸拉，令身体的柔韧性得到提高，耐力加强，从而达到强身健体的目的。B.K.S.Lyengar最初只是针对西方人的体形健硕、身体柔软度较差的特点而设计的，现在这个项目已经成为广受喜爱的一种流派，最近开始在北京流行。
可以在家做的哪些有氧运动？
想必大家都知道我们做运动最好要做一些有氧运动，有些宝妈或者一些退休的老人有时候在家呆腻了就会做一些不同的运动，我们一家到底可以做一些怎样的有氧运动呢？下面就和大家说一下，这些有氧运动的做法，让那些在家呆着的人们有自己的运动。还可以大人和小孩一起进行。
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。
跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
屈腿向上1、 平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。2、 双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。每组10次,各做两组。
学会这么多运动的做法，是不是迫不及待的做起来了，其实不然，即在家能够做这些运动，我们也可以在户外做这些运动，有氧运动还有助于我们的的身心健康，必须向着健康出发，所以应该做一些有氧运动。
适合自己在家练的瑜伽有哪些
说起瑜伽运动，是近些年来非常流行的一种健身修体的运动，大家在练习瑜伽的时候大多都是跟着老师一起练习的，老师教导着我们可以更加准确的达到每一个动作的要求，但是有许多朋友由于时间方面却不是很方便，所以想要在家里练习瑜伽，所以今天就为大家来介绍一下，适合在家里练习的瑜伽有哪些。
推荐一套在家练习的瑜伽动作，“拜日式”，是在开始瑜珈前的热身运动，也是瑜珈基础柔软术。这套堪称最合理有效的全身调适法，共计有十二个动作。
拜日式动作说明 ：
一、祈祷式
动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方。双手合十胸前，正常呼吸。
二、展臂式
动作：保持双腿伸直不要弯曲，深长缓慢的吸气，将双手上举过头顶，伸直手肘，脊柱向后缓慢弯曲到极限位置。
三、前屈式
动作：慢慢呼气，双手臂带动身体向前弯曲，保持双腿伸直不要弯曲，双手掌尽量按在地面上，上身尽量靠近双腿。
四、骑马式
动作：双手控制力量，慢慢吸气，左脚向后一大步，抬起背部，再次吸气，脊柱向后卷起，胸部推向前方。
五、山岳式/顶峰式
动作：呼气，放松背部，将右脚向后与左脚并拢，吸气，臀部上顶，伸直双膝，脚跟放在地面上，慢慢呼气，低头向下，肩背下压，尾骨转向天空的方向。
六、八体投地式
动作：保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面。
七、眼镜蛇式
动作：再次吸气，头部带动身体向前向上，伸直手肘，大腿和耻骨尽量贴于地面，颈部上向扬起，带动脊柱后卷。
八、顶峰式重复
动作：同5。吸气臀部向上顶起。
九、骑马式重复
动作：同4。吸气，左脚向前一大步，头部抬起，带动脊柱向后卷起。
十、前屈式重复
动作：同3。保持双手放在双脚两侧。吸气，收回右脚与左脚并拢，伸直双膝。上身靠近双腿。
十一、展臂式重复
动作：同2。吸气，双手臂带动身体慢慢向上、向后，脊柱向后卷起。
十二、祈祷式
动作：同1。呼气，收回手臂，双手合十，放回胸前。正常呼吸。
上面是最为简单的瑜伽方法了，比较适合在家里独自练习，在家里练习的弊端就是动作不规范，身体稍微有些疲累就可能不再继续做了，其实不管是在哪里，我们都要坚持做瑜伽运动，不仅仅可以提高身体的柔韧度，对自身气质也有提高的效果。
