打造完美身材 运动塑身5技巧
塑形养生的运动。
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。古往今来，人们都普通注意养生！养生在于平日一点一滴的积累，而非一蹴而就！我们该怎么进行科学的运动养生呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“打造完美身材 运动塑身5技巧”，相信能对大家有所帮助。
消耗身体里的余外热量，才能达到塑身减肥的目的，如果你能掌握停面的5个瘦身运动小技巧，就能让你的瘦身运动事半功倍，让热量消耗翻一番。
1.张弛有度的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的成效。即在高强度运动的间隔中加入平缓的复原运动。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
2.骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时，间息地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以平平强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着复发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与复原。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锤炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以关心你多燃烧20%的热量。
3.拆分运动时间
将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习性于天天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。锤炼时间缩短之后，可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
4.负复走
为了安全起见，负复的复量不要超过体复的20%(例如，体复为60公斤的女性，负复不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负复的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的复量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量，且没有任何副作用。
5.注复姿势
在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。
健康是生命的基石，身体是生存和生活的本钱，现代都市人如何能让透支的身体增加活力?生活中有多少保健误区?四季气候的变化，我们如何养生?关注健康863网健身保健频道，关注健康，关注自己的将来，天天健身，常常保健，才能少去医院，为自己的健康银行增加储蓄。
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八式塑身瑜伽打造窈窕好身材
【导读】人们身体渐渐慵懒而随之而来的就是脂肪的增加，那么如何让小肚腩和余外的腰部赘肉远离我们呢，停面就让小编为您带来八式塑身瑜伽打造窈窕好身材，期看八式塑身瑜伽打造窈窕好身材能对您有所关心。
八式塑身瑜伽打造窈窕好身材
1.减胖塑身瑜伽之侧三角式
站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行，肩膀向左侧曲停，直至左手触来左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
2.减胖塑身瑜伽之站姿前屈
站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向停曲曲，直至双手触来脚跟，前臂紧贴小腿火线，额头置于小腿面，臀部向上抬起，全度使腹部紧贴大腿面。
3.减胖塑身瑜伽之儿童式变式
跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向停曲曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。
4.减胖塑身瑜伽之坐姿前屈
坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚面绷直，身体向停曲曲，额头置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部紧贴大腿面，双臂趁势置于双腿两侧，手掌着地。
八式塑身瑜伽打造窈窕好身材
5.减胖塑身瑜伽之半月式
站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直与肩同宽，并举过头顶，手掌朝向前方，肩膀向火线曲停，直至双臂与地板平行，挺起胸部，腰部向后曲。
6.减胖塑身瑜伽之勇士式
站姿，左脚向前跨出一大步，膝盖曲曲，右腿置于火线，小腿紧贴地板，脚面绷直，双臂伸直举过头顶，双手合十，肩膀向火线曲曲，挺起胸部。
7.减胖塑身瑜伽之眼镜蛇式
俯卧，腹部着地，脚尖点地，双臂撑在肩膀停方，渐渐抬起双腿离地，肩膀打开并微微后靠，挺起胸部。
8.减胖塑身瑜伽之山式
站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂置于胸前，双手合十，眼睛目视前方，伸直背部。
夏季瑜伽打造完美身材
夏季由于人体气血比较畅通，肢体比较舒展，这时练习瑜伽不但轻松，而且经过充分舒展的身体也会变得更加畅快、舒适。特殊是患相关节炎的朋友们，在夏季进行一些有针对性的瑜伽练习，有助于体内寒气瘀血及时排出体外，对缓解受损的关节会起到意想不到的效果。
可是夏日里不但室外炎热，室内也不凉快，再加上一套瑜伽体式练下来，浑身大汗淋漓，更是酷热难当啊。于是，很多练瑜伽的朋友就想了一个办法：在家开着空调练瑜伽。一边吹着凉凉的空调风，一边舒适的练着瑜伽岂不快哉？果真如此吗？
1.对着空调边吹风边练瑜伽让你病
不少朋友喜欢在练瑜伽的时候，选择对着空调或是风扇的风一边吹风一边练习瑜伽。这样是很危险的，不但起不到锻炼身体的作用，还容易感冒。这是因为我们练习瑜伽的时候很容易出汗，一出汗身体毛孔会张开，冷气就会直透体内，导致人体的各组织及器官发生急 剧的冷缩现象，而导致各种不适。
另外，当你大汗淋漓，吹着空调风或是风扇风练习瑜伽的时候，空调的湿气寒气就会顺着毛孔进入体内，很容易造成你肌肉或是关节酸疼，一不小心还可能会感冒着凉。
2.开空调，但与空调保持一定的距离练瑜伽，可以吗？
对着空调边吹风边练习不好，可是天气这么热，把室内空调的温度操纵在24-27摄氏度让人体舒适范围内，并与空调保持一定距离，不让风直接吹到身上，这样练练瑜伽总可以吧？这样不是不可以，但练习瑜伽的效果会大打折扣，而且也不利于身体健康。
我们知道瑜伽是一种有氧运动。因此，练习瑜伽一定要在有充足的氧气环境下进行。尤其是瑜伽深呼吸要求练习者在练习时吸入大量的氧气和新鲜空气。而通常我们使用空调的时候，为了节约能源都要紧闭门窗，时间一长，室内空气就会污浊，无法提供足够的氧气保证我们进行瑜伽练习。
而且把练功房的温度操纵在24-27摄氏度，这样一来室内外温差较大， 人在室内运动的时候虽然会感到舒适，但却有碍于人体汗腺排汗和热能的散发，散热传导系统运作减慢，对人体也会有一定的影响。
3.先开空调，当室内的温度降下来后，关闭空调后再开始练习，可以吗？
从理论上来说，是可行的，但是我们知道先开空调把温度降下来后，假如要想保持室内温度，还是必须紧闭门窗。紧闭门窗会造成室内空气不流通，同样会导致瑜伽练习者呼吸困难。假如打开门窗的话，室内温度会在很短的时间内和室外温度一致，之前开空调降温不过是浪费电力。
要知道，瑜伽练习不仅是练习几个高难度的动作而已，更是在修身养性的同时，建立一种尊重自然，珍惜资源的人生态度。
其实，夏日练习瑜伽最理想的环境应是在阴凉通风处。而且大家知道瑜伽起源于印度，等地的人们也就是在高温的环境下进行练习的。如今夏日炎炎，温度正好合适。
夏季人体本身容易疲惫，假如我们练习瑜伽，若有疲惫，那么，这种练习瑜伽的性质属于不良状态，对人体的健康有着直接的损耗，那我们应该怎样消除人体疲惫，并且有用合理的运用瑜伽练习呢？
首先，保持良好的心态和情绪是消除疲惫的要害，这样使机体处于完全放松状态。通过静坐冥想或者体式冥想，可以能够促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，缓解因疲惫引起的神经调节紊乱，还可以促进血液循环，加强局部血液供给，消除疲惫。
此外，夏季瑜伽练习者，天天应保证充足的水分供给。夏季里，防止剧烈瑜伽力量运动和瑜伽杂技运动，更要绝对防止这类强烈运动后骤然停止，如此，会影响人体氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。另外，夏季疲惫时须合理安排膳食，注重补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1,选择富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。
1、保持良好的心态和情绪是消除疲惫的要害，这样使机体处于完全放松状态。通过静坐冥想或者体式冥想，可以能够促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，缓解因疲惫引起的神经调节紊乱，还可以促进血液循环，加强局部血液供给，消除疲惫。
此外，夏季瑜伽练习者，天天应保证充足的水分供给。夏季里，防止剧烈瑜伽力量运动和瑜伽杂技运动，更要绝对防止这类强烈运动后骤然停止，如此，会影响人体氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。
因此，夏季瑜伽体式练习应做整理运动，动作要缓慢、放松。，因为炎热的天气里，练习者在30摄氏度的温度下进行1个小时的身体运动，根据医学专家建议，汗液排放量便可达到3升以上，假如不及时补充水分，那么在夏季里人们练习的时候，身体一旦出现脱水，练习者便会出现疲惫、厌食、头晕、恶心、肌肉痉挛等症状。
2、那么夏季瑜伽练习者如何正确补水呢？
首先对瑜伽体式强度不高的练习者来说，出汗量不会很大，只要在练习前后各喝1-2杯水即可。一般而言对以减肥为主要目的的练习者来说，在练习前应喝1杯水，运动中应每隔30分钟喝1杯水，运动后应再喝1杯水，假如情况条件允许，应尽量在水中略微加些盐，口感有淡淡的咸味即可，这样做可保持练习者的身体内环境稳定，使瑜伽运动带来的脂肪消耗作用能够充分发挥，并且防止身体营养元素过度流失而带来的不利健康。
尤其对动作量的瑜伽练习者而言，夏季里，防止这类身体过度运动，更要防止这类强烈运动后骤然停止，如此，会影响人体氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。
3、其中对于部分瑜伽练习者，由于不合理的过量动作会致使抵抗力下降，轻者头晕，严重的出现昏厥，因此，有低血糖、气血虚弱、肠胃不好等问题练习者，夏季气温高人体消耗大，身体消耗常得不到及时的补充，身体往往比以前更加虚弱，过量运动会致使血糖偏低、抵抗力下降，对健康反而不利，所以夏季瑜伽练习尤其要把握好动作量。
4、此外，夏季瑜伽练习时，除了要注重补水之外，还应该为自己的身体多补充一些矿物质。因为在健身者做运动的时候，很多矿物质会随着汗水丢失，其主要成分为钾和钠。建议瑜伽练习者可以通过多食用水果或蔬菜来增加矿物质的摄取。
如：香蕉、橘子等水果，或蘑菇、花椰菜、花生等蔬菜。在饮食的搭配上，由于练习后人体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以练习者一定要多补充蛋白质、维生素等身体必须的营养元素，多喝白开水，练习完后最好防止吃油腻的东西，吃含水分高的食物有助于及时补充身体水分。
5、瑜伽练习后一定不要马上冲冷水澡，因为夏季里人体的毛孔本身是开放的，瑜伽运动后导致毛孔放大，需要释放因运动产生的热量和水分，来平衡人体能量的进出，而冷水刺激除了使毛孔闭合外，把本该释放的人体物质造成了回放，更容易引起刺激后的系列不利健康的反应，如、感冒、胸闷、气闷等症状。
夏日练瑜伽，需要注重的事
1、 练习者不能在过饥或过饱的状态下练习；
2、 运动前无需喝太多水，反而是运动出汗后应马上补充水分或盐分（如0.9%的生理盐水）；
3、 练习时间应根据个人体质来定，一般初学者在30分钟左右为宜，切忌过量甚至超负荷练习；
4、 练习过程中若感到胸闷、心慌、气短、头痛等不适状况，应马上停止练习，并到空气清新、通风较好或正常室温度的地方休息，经休息不能自行缓解或症状严重者应及时就医；
5、 运动后，人体因体液流失或高温环境也许会造成短暂性的大脑缺氧，应防止马上洗冷水澡、吹空调或喝冷饮，经过短暂休息和补充水分后方可洗热水澡；
6、 切忌运动后为图一时之快而马上叹空调或对着空调出风口直吹。
最后，不建议孕妇、高血压病、冠心病患者练习高温瑜伽.
夏季瑜伽12招 帮你快速打造完美身材
瑜伽一直都是一种非常好的瘦身运动，可以起到非常好的瘦身减肥的效果，下面为您推举的12式减肥瑜伽，可以有用的帮助您雕塑身体每一寸您不满足的脂肪，帮助您快速达到雕塑身材的目的。
在做瑜伽之前，我们首先要预备好五件小物件：
1、舒适、宽松的衣服，尽量不要穿紧绷的内衣。
2、柔软的、大块头的毛巾，不仅保暖，还可以在打坐时垫坐使用。
3、平展而富有弹性的瑜伽垫，它可以保护你的肢体，隔离冰冷的地板。
4、一小瓶水，白开水或矿泉水，尽量不要有过多糖分，以保持水液的补充和代谢。
5、轻灵、温婉的瑜伽音乐，它是瑜伽治疗必不可少的一部分。
好了，预备好这些东西以后，我们就开始练习瑜伽吧！
第一式：
1、整个身体趴在地板上，屈膝，脚掌朝向上，两只手掌向后握住脚踝处，左手勾住左脚踝，右手勾住右脚踝。
2、先做吸气预备，吸气时，肩膀、胸部及双腿同时上抬，使身体向上拱起，停10-16秒。之后再慢慢呼气，保持呼吸的平衡。
3、试试将胸部、双脚再往上抬得更多，接着，左手放开，左脚打直，然后放松身体，手脚自然放下，再换边做，左右各1次。
该式能促进肾上腺、甲 状腺、脑下垂体及性腺的细胞活动，使之正常分泌各自激素。它对关节、脊柱、肺部、胸部疾病有一定缓解功效。此外还可缓解女性月经失调症状呢。它有用的按摩了腹部脏器。经常练习，瘦腹效果显著。
第二式：
按基本站姿站立，两手于胸前合十。吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸，收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱，头尽量后仰。呼气，慢慢伸直上体，合十的双手放于胸前，低头放松。重复此姿势3次。
该式对减腹有很好的帮助哦！
第三式：
1、弯曲右腿，脚心靠在左腿内侧。右腿可靠在椅子上，帮助保持平衡。两手合十于胸前。
2、吸气，两臂向上伸展。保持呼吸。呼气时放松下落。
注重：两腿力量要向内和向上汇聚。
该式对于脚踝，脚趾，膝盖，髋关节，肩关节，肘臂和双手都是一种很好的锻炼，它使身体的大小关节均得到活动，通过这些活动，促进了关节部位的血液循环，从而使人体的关节日渐强化。该式还可以防止女性胸部下垂，天天做可以很好的改善平衡感。
第四式：
首先跪坐在地板上，调整呼吸。然后将两腿打开到与肩同宽，大腿与地面自然垂直，双手放在身体两侧，自然呼吸。首先吸气，上身向后弯下，双手扶握同侧的腿。在呼气的同时，腰部尽量向上挺起，身体形成的弧度越大越好，使到上身越舒展越好。保持三到五个深呼吸。
这样可以促进胸部周围血液循环的作用，从而使胸部丰满莹润、立体坚实。丰胸效果显著，同时减腹部多余脂肪。
第五式：
首先，伸展一下背部、肩关节、大腿后侧。正立位，将两腿分开，位置宽于两肩。双手十指相交置于身体后面，吸气，然后抬手臂。呼气，身体向前屈伸，慢慢将手臂向头的方向伸展，身体再向前屈伸，手心朝向地板方向，双腿自然伸直，固定不动，放松脊柱、头颈及肩。深呼吸，保持5~10秒，回位。
第六式：
双脚自然并拢，手置髋部，吐气，鼻吸气时身体微微屈蹲，右脚由前往后脚趾抓住地面，保持稳定，嘴吐气，骨盆依然要保持正位。鼻吸气，右手臂由下往上围绕，勾住左外手肘。嘴吐气，屈髋。保持尾椎向后延伸，同时指尖要往上延伸。
初学者可先做1个呼吸练习，熟练后可增加到3个呼吸。
该式能灵活手腕、肘关节和肓关节，促进全身血液的运行，对缓解神经痛、麻痹有一定效果。它特殊能柔软膝关节，强化腿部力量，消除腿脚以及腕部过多的脂肪，并且提高身体的平衡力。
第七式：
放松身体，坐直于地面，深呼吸，两脚微微弯曲，往左边方向伸展，平放地上，使到是两膝左右成一直线。将左臂弯勾住左脚背，然后右手伸向背后，绕过脖子，并将左、右手在背后相握，停留约数十秒后，再做一次深呼吸。还原以后，再换另一方向做。
该式可以强化大腿及小腿曲线，让曲线更加牢固有弹性，使腰身变得更柔软、纤细，除此之外，还可以消除手臂上多余的赘肉。
第八式：
先利用瑜伽绳子爬向墙，然后将瑜伽绳放置于腰部以下位置。位置正确后，将双脚盘起，让脚掌紧贴，慢慢把头部往下垂。接着双手垂下，当身体固定后，双手抓紧墙边，使手臂及腋下位置拉紧。
该式可以有助于畅通腹股沟淋巴，减少下身水肿，并调节周期正常；同时双手握住墙边可加强拉力，伸展整个脊椎。
第九式：
利用瑜伽绳子爬向墙，继续以倒吊方式进行，把身子左边转向墙，左脚伸直，右脚保持着类似阿拉伯数字7,维持动作并进行深呼吸约5~10秒，做好后，另一边再做。
该式可将整条脊椎完全放松并且伸展开，有助改善肋骨神经痛，同时收紧臀部，有用伸展大腿四头肌。
第十式：
弯曲双腿，身体自然坐在双腿上，上身稍向前倾，两手以曲轴方式在地上交握，与身体形成一个三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后头部放在三角处，双手抱住头部。双脚向前蹬直，以脚尖点地，双腿向头部慢慢移动，直到腰背与地面垂直为止。收紧腹部，臀部向后抬。呼气，将双腿抬起，弯曲膝盖，大腿与地面平行。吸气，再蹬直双脚，脚趾向上伸展，双腿向内并拢，身体自然成一垂直线。保持1分钟后，慢慢按原路回到起始动作。
该式可以锻炼双腿、臀部及腹部，减少肥肉。
第十一式：
两腿弯曲膝盖交叠而坐，右腿在上，左腿在下，脚跟尽量贴向臀部外侧，双手抓住脚掌，抬头挺胸，目视前方。
弯曲手肘，呼气，上半身慢慢向前倾斜，用头部靠近地面。停住5个呼吸，然后吸气上来，回到原姿势。相易腿重复相同动作。
第十二式：
放松坐着，双腿自然分开，向前伸展伸直。手指相交，想像自己握着石磨的手把处。呼气，腰自然向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴心，运动身体，顺时针和逆时针方向各10次。
该式有助于锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。
夏季是减肥的最佳季节，喜爱瑜伽人们您还等什么呢！
健身打造更完美身材
抛开颓废，抖擞精神，筋骨畅快舒展。汗水淋漓释放。挺起厚实胸膛及硬朗肩膀，男人的可靠顿时一目了然。
A 哑铃上抓推举
1、挺胸，收腹并夹臀，双脚打开约与肩同宽，双手抓握哑铃置于前方。
2、双手手肘向外打开呈90度。
3、双手手肘往上推举。练习肌群，扩背肌，斜方肌
B 哑铃抓握屈蹲
1、挺胸，收腹并夹臀，双脚合并双手抓握哑铃自然垂置于身体两侧。
2、右脚后踩，双脚屈膝90度成弓箭步：身体维持正派，不可前倾或后仰。练习肌群，臀部。大腿前后侧。
3、胸臂曲线 一挥而就
安全感似乎是所有男人被赋予的基本要求，不仅脑袋要有料，性格得够亲切体贴之外，还得拥有亲切厚实的胸膛，硬朗健壮的肩膀，做足内外兼备才能挤身最佳伴侣人选。若想在短时间内拥有壁垒分明的胸肌线条和手臂肌肉，打造出完美的上半身体态，倒也无需花上大把钞票和精力在健身房里面狂操猛练，只要找对练习技巧，擅用简易道具，在家便可轻松将肥肉转化为完美的肌群。
C 哑铃飞鸟侧举
1、挺胸，收腹并夹臀，双脚打开约与肩同宽，双手抓握哑铃交叉置于正前方。
2、双肘往外打开，与肩膀平行。练习肌群，三角肌。
D 哑铃伸蹲前推
1、挺胸，收腹并夹臀，双脚打开约与肩同宽，双手抓握哑铃，手肘屈曲往后靠在腰间两侧。
2、双脚屈膝，身体后坐，膝盖不超过脚尖。
3、双手抓握哑铃向前推。练习肌群，前三角肌，臀部，大腿前后侧。
手臂是由掌管手腕转折的前臀，操纵手肘伸曲的上臂所构成，肌肉的种类则有双头肌，肱肌及三头肌等三种型态;胸部的肌群则是由胸大肌，小胸肌，前肌所组成。可区分为纵向的上胸，平胸与下胸。以及横向的外，中，内三侧肌群，在锻炼胸肌时，你得先把平胸部位的肌肉给练得鼓起来，否则就算你再怎么累得出汗也是徒劳无功。由于胸部和上臂三头肌是紧连在一起而产生运动的，因此手臂和胸部的肌肉可以同时练习。
腹背臀腿 性感曲折
腹肌和背肌分别位于身体的两个侧面，负责固定骨盆与背骨，以支撑我们的身体，腹肌包围在内脏的外围，用来固定内脏的位置，防止其任意移位。如果腹肌的肌肉放松，内脏便会往外凸，小腹自然会跑了出来，故将腹部锻炼得坚固的目的除了可强化腹肌力之外，最主要便是能将因腹肌肌力变弱而往外突出的内脏，在腹肌力变强之后，能够回归原位，此外腹肌轻易弱化放松，身体姿势便会不正确，轻易出现腰痛等不同问题。
在暖身，舒展完毕之后，便可试着按照以下的练习步骤强力练习，除了核心肌群之外，主要可练习对臀部，臀中肌，臀大肌以及大腿前后侧的股份群。建议每个动作可做4到5组，每组做15到 20下，至少天天做一次，早中晚各做一启蒙让心肺功能和肌耐力处于一整天的循环状态里，3周即可见效!
E 蜷曲仰卧起坐
1、双脚屈膝大于90度，下背部平躺于地，双手置于耳朵两侧，肩膀离地呈仰卧起坐准备动作。
2、上半身不动。双脚往前推。
3、运用腹部力量将身体蜷曲，使双脚屈膝至胸前，同时双手前伸。练习肌群，腹肌。
打造完美身材七式瑜伽
踢腿式：
面部向上躺在垫子上，胳膊放置在身体两侧抬起并曲曲膝盖。推使手臂倚靠地面并用力舒展一只腿直来臀部能够与身体保持直线平稳，脚尖绷直。另一只腿曲曲至头部后侧。这套运动在做的过程中要始终保持停背与手臂的支撑力。每套做12次，左右腿复复做。
锤炼部位：腿部、手臂、腰部和背部
小腹屈伸式：
面部向停并曲曲膝盖，双臂支撑地面使一右腿着地，左腿舒展抬高并抬高过于臀部，脚尖向地面绷直。复复12次后换方向。
锤炼部位：三头肌，后背、臀部、大腿和腹部
紧身停陷式：
从坐在垫子上开始，面部朝上，用两手支撑起上半身，左脚着地曲曲膝盖。全力舒展左腿高于头部并抬起臀部，保持手肘部位的固定以保持身体平稳。左右;双方各12停。
锤炼部位：腹部、臀部和大腿
动力压迫式：
坐于垫子上，双手各握一个哑铃于胸部，手心向停。将双脚抬离地面，稍微曲曲膝部，身体向后倾歪45度角，让腹部保持紧绷并舒展双臂和双腿。复复12停后再做一次。
锤炼部位：胸部，腹部，臀部和手臂。
桥状燃脂式：
面部向上躺在垫子上，左右手各拿一个哑铃，在延伸左腿，伸直手臂的同时抬起臀部，保持右腿膝盖曲曲着地支撑身体平稳。然后放停臀部和左腿于地面的同时使双臂向左右平伸。左右腿各复复12次。
锤炼部位：后背，胸部，臀部，大腿和脚部肌腱。
挤压舒展式：
右半边身体侧卧在垫子上，以右前臂支撑上半身，曲曲右腿膝盖并着地，腹部用力并全度延展身体的同时左手举起哑铃至头部前方。舒展左腿并绷直脚尖向停。在握着哑铃向停曲曲肘部的同时全力抬起左腿至过于头部的高度。
锤炼部分：腿部，腹部，手肘肌腱和手臂
芭蕾劈砍式：
左右手拿着哑铃两端，双脚与肩同宽以芭蕾舞的姿势站立。蹲停时，将身体复心转向左边，站起后，将膝盖抬起至臀部高度，之后如图所示，将哑铃举起至头部高度将身体扭转来右边，之后做向停劈砍的动作。复复12次后换方向再做一遍。
塑身运动 四周拥有魔鬼身材
周一目标：腰、腿和上臂
1、20分钟的活力运动
如果你在健身房，可以在跑步机上做准备活动，或者骑单车绕小区一周。如果你在家里，可以对沙袋挥动手臂拳击。
2、20个弓箭步
将手按住髋部，伸出右腿，弯曲直到大腿与地板平行。恢复后，换左腿。如此反复。
3、25个举物体
每只手握住2公斤重物，将手臂在身前举平，弯下腰下蹲，然后回到起始动作，如此反复。
4、40次仰卧起坐
躺在床上，双腿放平后坐起，直至上身与下肢垂直，如此反复。
周二目标：上臂和胸部
1、20分钟的准备活动
15-20个举哑铃，重量以你所能承受的一般重量为准。
2、20次胸肌锻炼
躺在床上，每只手握2公斤重量，手臂向着肩膀，手掌向内。将重物举向天花板，直到手臂举直，手腕转至面对脚趾。缓缓地回到起始动作。如此重复。
3、椅上锻炼
坐在椅子的边缘，脚趾向上提起，将身体重心移到足跟上，抓住椅子的前端，脚趾并拢。保持背部竖直，提起臀部，用手臂使身体下降，直到肘部与肩水平。然后缓缓回到起始动作，如此重复。
周三目标：背部与肩膀
1、侧举
双脚分开同肩宽，每只手拿约2公斤重物。将手臂举起，手掌相对，并且举到肩膀的高度。然后缓缓放下，如此反复。
2、前举
与侧举一样的负重，在身前举起右手直到肩的高度。缓慢地放低，然后提高左手，如此反复。
在家轻松健身 打造完美身材
夏季，想要拥有完美好身材，却又难耐酷热不想出门，怎么办呢？其实足不出户也能进行健身锻炼，比如用两个小板凳放在地面上就能做俯卧撑了，躺在床上胸前抱两个西瓜，也可以进行仰卧起坐的训练。当然，通过一些简单的小动作，也能达到很好的健身效果。
这里，我们给大家介绍几种有效的健身动作，不妨试试吧！
1．仰卧起坐，可以有效锻炼腹部肌肉。仰卧，双腿屈膝支撑，两手自然放于身体两侧。动作开始两手臂前伸，头部胸部以上抬起至手臂碰到膝盖即可。注意做动作时保持呼吸顺畅。每次30个，每次做4组。
2．仰卧举腿，这个动作是针对下腹部锻炼的非常有效的运动，可以很有效减掉小肚子。仰卧，两手自然放于身体两侧。利用腹部的力量屈膝将腿向上抬起，当大腿抬至垂直地面时动作就可以结束了，然后还原至准备姿势。每次做30个，4组。
3．侧抬腿。首先身体要侧卧，一只手臂放在身体下面支撑身体，另一只手臂放在身体的前面，支撑身体，保持身体平衡。将上面的腿慢慢向上抬起，注意身体保持在一条直线上。膝盖的方向与身体正面的方向一致。然后换另一侧。每组30次，4组。
4．后摆腿，可以有效锻炼臀部肌肉。身体成跪撑的动作，膝盖和两手臂着地，单腿向后伸直上摆。注意做这个动作的时候腰部不要过度塌陷，否则会对腰部产生过大的压力。两腿交换练习，让您拥有曲线优美的臀部。
塑身瑜伽变魔鬼身材
【导读】塑身瑜伽变魔鬼身材，柔韧性的增强能够让身体更加灵活，免受损害的侵袭。因此我们在中级动作中为大家挑选了5个能够锤炼到平稳能力和柔韧性的舒展动作，大多针对腰、腿、腹部，那么接停来我们一起来看看塑身瑜伽变魔鬼身材吧。
塑身瑜伽变魔鬼身材
1.鹰式
在印度神话中，鹰被认为是鸟中之王，因此这个动作也被称做是鸟王式.手臂张开的形状酷似老鹰在高空中飞翔。两足并拢站立，两臂在身体两侧自然停垂；把左大腿的背面贴在右大腿的前面，左小腿胫骨贴着右小腿腿肚子，左足大足趾勾住右足踝的上部；放低臀部，打开手臂，大臂全力向后舒展，肘部略微曲曲，以肩关节带动手臂一张一合，做鹰飞状；保持身体平稳稳固，保持姿势15-20秒；回复基本站姿；做另一侧的练习。
功效：缓解腰背部的肌肉紧张，对手臂、腰部、腿部的肌肉塑型起到作用。
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2.鸽王式
侧面看形如正在觅食的鸽子。此动作能够锤炼到胸、腰、腿部的肌肉。侧坐，左腿回蜷至大腿根部，右腿舒展向身体后侧，然后将小腿竖起，双手在头顶扣住小腿，然后身体曲曲，手臂与右足靠拢，同时脸部转向左侧。
功效：缓解腰背部的肌肉紧张，对手臂、腰部、腿部的肌肉塑型起到作用。
3.骆驼式
Ustra即时梵文里的骆驼.它有脑海中显现曙光和在有需要的时候输出相关学问的意思。这种特点正如骆驼一样在身体里储存水分，在沙漠中里坚强生存。跪停小腿着地，膝盖打开至臀宽，足心朝天。大腿及躯干成直线，与地面成90度角。手肘屈曲放于盆骨上方，挺立腰背，肩膊及手肘朝向后方。
功效：增加脊椎和肩膀的灵活性，增加脊椎的弹性。舒展腹部，改善驼背含胸的姿势。
塑身瑜伽变魔鬼身材
4.蝴蝶式
蝴蝶式手臂和双腿的姿势以及张开合拢的动作很象一只蝴蝶在扇动翅膀。坐姿，大腿外展，足掌心相贴，双膝全量贴地，足跟全量拉向会阴处。吸气，上身挺立保持片刻；吐气，上身由腰部向前曲，双肘接触小腿胫骨上，至头部着地。保持姿势，自然呼吸5次，然后原坐姿。
