聪明健身 便可拥有魔鬼般身材
健身一般吃哪些食物。
“知生也者，不以害生，养生之谓也。”社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，每个人要想提升自己的生活质量，不能忽视养生。如何避免走入有关运动养生方面的误区呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“聪明健身 便可拥有魔鬼般身材”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
艳羡T台上模特们的完美身形?来，让我们排除万难，从现在做起，为明天自己的完美身形而努力吧!小编千挑万选特殊为你推举以停聪明健身方案，只需天天花少少的时间就能达到很棒的成效。可是，要见成效，还得贵在坚持哦，加油，胜利在望!
迷人胸部
美胸方案一：双手合掌，并使手掌相互用力合压。合压时，胸部两侧的胸肌拉紧，呈紧绷状态，约进行5秒钟后放松。复复10次左右。
美胸方案二：在胸前互相紧握手腕，且左右手肘要互牵引。在确定胸肌施力后进行，与1项同。但是若用力过猛导致疲惫，则易有反成效。
美胸方案三：背肌伸直，端正姿势。手掌握拳，手肘内侧朝身体贴近。手腕最好不离开身体，肩膀打开，胸肌与背肌保持2-3秒的紧张状态后放松。且在挺胸的状态停反复进行10次。
性感翘臀
健臀方案一：
a.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。
b.左边膝盖全量移往胸部方向停5秒，再渐渐往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放停。
c.复复30次后再换另一侧进行。
健臀方案二：
a. 仰躺、双足屈膝，双手自然贴地与肩同宽。
b. 腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放停吐气。
c. 复复30次。
纤纤长腿
纤腿方案一：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。
纤腿方案二：仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐步增至每次150次。
纤腿方案三：端坐地上，双手双足分开，双手前伸向左向右反复转，各转10-15次。仰卧，肌肉完全放松，整套复复3-5次。
纤腿方案四：将一足置于椅上，同时向异侧曲腰，头触足，做10-15次。然后换足做。
扩展阅读
塑身运动 四周拥有魔鬼身材
周一目标：腰、腿和上臂
1、20分钟的活力运动
如果你在健身房，可以在跑步机上做准备活动，或者骑单车绕小区一周。如果你在家里，可以对沙袋挥动手臂拳击。
2、20个弓箭步
将手按住髋部，伸出右腿，弯曲直到大腿与地板平行。恢复后，换左腿。如此反复。
3、25个举物体
每只手握住2公斤重物，将手臂在身前举平，弯下腰下蹲，然后回到起始动作，如此反复。
4、40次仰卧起坐
躺在床上，双腿放平后坐起，直至上身与下肢垂直，如此反复。
周二目标：上臂和胸部
1、20分钟的准备活动
15-20个举哑铃，重量以你所能承受的一般重量为准。
2、20次胸肌锻炼
躺在床上，每只手握2公斤重量，手臂向着肩膀，手掌向内。将重物举向天花板，直到手臂举直，手腕转至面对脚趾。缓缓地回到起始动作。如此重复。
3、椅上锻炼
坐在椅子的边缘，脚趾向上提起，将身体重心移到足跟上，抓住椅子的前端，脚趾并拢。保持背部竖直，提起臀部，用手臂使身体下降，直到肘部与肩水平。然后缓缓回到起始动作，如此重复。
周三目标：背部与肩膀
1、侧举
双脚分开同肩宽，每只手拿约2公斤重物。将手臂举起，手掌相对，并且举到肩膀的高度。然后缓缓放下，如此反复。
2、前举
与侧举一样的负重，在身前举起右手直到肩的高度。缓慢地放低，然后提高左手，如此反复。
健身计划 让你拥有“勇士”身材
这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”，最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸着上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人，据说不少女人在看影片时，常常有一股想冲上银幕拥抱“胴体”的冲动，然后狠狠地对身边的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了!
结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。
推荐器械：仰卧起坐
动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。
性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。
推荐器械：杠铃卧推
动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。
注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
推荐器械：引体向上
动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
完美的肱二头肌
拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为它是力量的象征，而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上，或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡，那么，开始锻炼吧!
推荐器械：哑铃弯举
动作要领：坐于器械上，将手臂放在软垫上，可以起到保护作用。单手握住哑铃，手臂内侧向上。手臂适度弯曲，肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤，弯举30—35次即可。
注意：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
六周有效瘦身瑜伽 让你拥有魔鬼身材
瑜伽瘦身是一项非常高雅的事情，她受到很多漂亮mm的欢迎，这也是肥胖mm减肥的好方法。瑜伽有很多作用，不都是减肥的，那么究竟减肥瑜伽怎样做呢？下面就为介绍一套六周瘦身瑜伽的招式。
第一周
1. 单侧仰卧式枣天天至少练习8遍，每条腿交替练习4遍。
2. 仰卧式枣天天不要超过6遍。
第二周
连续上面的方法，然后增加以下姿势。
1. 蛇式枣天天保证4遍。
2. 蝗虫式枣天天保证4遍。
第三周
连续第一、二周的方法，然后增加以下姿势
1. 平稳式枣天天练习6遍，每条腿交替练习3遍。
2. 曲腿式枣天天练习6遍，每条腿交替练习3遍。
第四面
连续第一、二、三周的方法，然后增加以下姿势。
1. 祈阳式枣天天练习4遍。
2. 反弓式枣天天练习4遍。
第五周
连续第一、二、三、四面的方法，然后增加以下姿势。
1. 半侧式枣天天练习4次，每侧练习2次。
2. 前屈式枣天天练习4次。
第六周
连续第一、二、三、四、五周的方法，然后增加以下姿势。
1. 睡雷式枣天天练习4遍。
2. 鱼王式枣天天练习2遍。
准确的去做，一个月可以去掉2-4斤的多于脂肪，那么第七周你该做什么呢？
你有几个挑选：
第一， 你可以复原原先的生活习性，回到从前。
第二， 你可以挑选你喜欢的非瑜伽的锤炼方式增加你的运动，保持你的身体状况。
第三， 你可以在平均每过一两个月来一次这样的瑜伽锤炼方法，来保持你的身体。
健身+牛肉 8个理由拥有好身材
牛肉在健美营养学中被尊为增长肌肉的饮食计划中一个最重要的部分。科学证明：要想健身获得最好的效果，每日5次饮食中，至少有一到两次要食用牛肉。
以下便是将牛肉列入日常健美饮食的十大裨益：
1.牛肉富含肌氨酸
牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效补充三磷酸腺苷，从而使训练能坚持得更久。
2.牛肉含维生素B6
蛋白质需求量越大，饮食中所应该增加的维生素B6就越多。牛肉含有足够的维生素B6，可帮你增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于紧张训练后身体的恢复。
3.牛肉含肉毒碱
鸡肉、鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低，牛肉却含量很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸，是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。
4.牛肉含钾和蛋白质
钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。牛肉中富含蛋白质：4盎司瘦里脊就可产生22克一流的蛋白质。
5.牛肉是亚油酸的低脂肪来源
牛肉中脂肪含量很低，但却富含结合亚油酸，这些潜在的抗氧化剂可以有效对抗举重等运动中造成的组织损伤。另外，亚油酸还可以作为抗氧化剂保持肌肉块。
6.牛肉含锌、镁
锌是另外一种有助于合成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐和维生素B6共同作用，能增强免疫系统。镁则支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率。
7.牛肉含铁
铁是造血必需的矿物质。与鸡、鱼、火鸡中少得可怜的铁含量形成对比的是，牛肉中富含铁质。
8.牛肉含丙胺酸
丙胺酸的作用是从饮食的蛋白质中产生糖分。如果你对碳水化合物的摄取量不足，丙胺酸能够供给肌肉所需的能量以缓解不足，从而使你能够继续进行训练。这种氨基酸最大的好处就在于它能够把肌肉从供给能量这一重负下解放出来。
看了以上所述，你现在知道牛肉的重要性了吧~~~
日常哪些健身运动可帮你打造魔鬼身材
编者：现在很多的白领由于工作的原因没有时间锻炼身体导致了各种职业病，你们知道生活中有哪些小的运动可以帮你健身呢?今天小编在健身指南中看到了一些白领健身的小运动，带给哪些不知道这些运动的白领们!
一、毛巾运动
你所需要的：一条卷好的毛巾和两瓶矿泉水健身入门 健身房健身计划的具体内容
要领：双腿分开与肩同宽站好，将卷好的毛巾反绑手肘的位置。双手拿起矿泉水。受压举起。
运动量：做2-3组，每组15到25次。
小建议：保持背部挺直，肘部固定，头部上抬成45度角。可以瘦手臂。
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二、枕头运动
你所需要的：一张床和一个枕头
要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。
运动量：每晚临睡前做20-30下。可以瘦腿。
三、床边运动
你所需要的：一张床
要领：可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。
运动量：睡前做10分钟。可以瘦腰。
职场白领健身五大方程式
左右高甩手有效改善鼠标手，经常敲打键盘手臂酸疼的现象。
站立姿势，两脚打开同肩宽，稳站地面，先向左边扭动腰部，双手用力向左上方甩手5-8次，然后回到正面，再向右边扭动腰部，双手向右上方用力甩手5-8次。这个动作重复3次即可。熟悉动作后可以加快速度，放松身体，配合呼吸进行。
枕手含胸有利于治疗颈部酸痛和大脑缺氧的症状。
坐姿，注意选用没有两边扶手的椅子来坐，然后双手向上交叉后移放于后脑勺的地方，然后双手用力，头部含胸，尽量贴近胸部，弓起身体，慢慢呼气、吸气，配合均匀的呼吸更加有效。整个动作重复含胸10次。
拍打四肢促进血液循环，放松紧绷的四肢。
很多人久坐后就觉得四肢僵硬，有紧绷感。而拍打四肢这个健身动作可以舒缓四肢的肌肉，放松身体。先伸懒腰，坐在椅子上，四肢都要伸展开来，接着用双手四指并拢，轻轻拍打手脚腿部的各个部位，头部、双臂、大腿、小腿各20下。
按摩头部改善脑部供血，提神醒脑，加强记忆力。
按摩头部最重要就是太阳穴和百会穴。太阳穴位于眼睛两侧，而百会穴就位于头顶的正中央。按摩的时候将两手的食指、中指并拢，弯曲两个手指，对其穴位进行按摩，每个穴位按摩10-20次，以左右打圈的方式。
反手扩胸增大吸气量，畅顺呼吸，提神。
坐在没有靠背的椅子上，或者取站姿，双手反扣相握紧，向后下方用力拉伸，双肩后移，紧绷背部肌肉，此时可以顺势进行深呼吸3次，然后放松反扣的手，做甩手放松动作。每天当工作疲倦的时候都可以进行反手扩胸的健身动作，有助于提高精神。
总结：看完了文章是不是觉得有点不可思议呢原来这些日常的小运动也可以起到健身的效果，现在不用去健身中心也可以健身了是不是很实用呢!今天带来的健身指南你们有没有学会呢?赶紧试试效果怎么样吧!
七日瘦身瑜伽教学 让你拥有魔鬼身材（图）
爱美是女人的天性，每个女性都想拥有魔鬼般的身材，你想要在一周内达到目的吗?7日瘦身瑜伽现在非常受欢迎。七日瘦身瑜伽合理地安排七天的练习瑜伽的时间，一般来说可以到网上搜索更加直观的视频资料，最好是到专业瑜伽馆进行学习。下面分享一下七日瑜伽的基本步骤，小编带大家一起练习一下，让你拥有魔鬼般的身材。
七日瘦身瑜伽步骤：
第一式 站立深呼吸
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式 半月式
作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式 笨拙式
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的关心。
第四式 鸟王式
作用：提高身体平衡、和谐与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式 站立头触膝式
作用：提高注重力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式 站立拉弓式
作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康;提高注重力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式 战士第三式
作用：提高身体的平衡能力。
第八式 站立分腿伸展式
作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。
第九式 三角式
作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式 站立分腿头触膝式
作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
第十一式 树式
作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式 趾尖式
作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式 仰卧式
作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式 除风式
作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式 仰卧起坐动态伸背式
作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式 眼镜蛇式
作用：使脊柱维持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较稍微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
第十七式 蝗虫式
作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式 全蝗虫式
作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。
第十九式 弓式
作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲惫而产生的疼痛和僵硬。
第二十式 卧英雄式
作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。
第二十一式 半龟式
作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加灵敏。
第二十二式 骆驼式
作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。
第二十三式 兔子式
作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，维持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。
第二十四 单腿及双腿头触膝式
作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。
第二十五式 脊柱扭动式
作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与汲取6
第二十六式 霹雳坐吸气式
作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围。
练习瑜伽注重三误区
误区一：跳健身操当热身
某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的兴奋轻易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种拉伤。
误区二：自己在家练动作
有许多瑜伽喜好者因为没有时间去练习场或其他原因，喜爱自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。专家对此指出，这种方法是不可取的，非凡是对于初学者更是有害。因为瑜伽学习者假如不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入冲动的练习而增加受伤的几率。
误区三：只要出汗就好
一节瑜伽课后，应该有身心合一的优良感觉，假如只是身体的某一部分感觉好，出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度兴奋，都是一种身体受伤的信号。应在每节课程结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳效果。
总结：学习瑜伽最好到专业的瑜伽馆进行，防止自己操作的错误，同时练习瑜伽期间要维持优良的生活作息和饮食习惯，这样才能事半功倍!
居家轻松练就魔鬼身材
大宅女不喜欢出去运动，在家也可以运动瘦身，打造魔鬼的窈窕身材哦!信不信由你，来看看吧
第一课：床
肩臂、腿、腰腹部练习
我们一生中一半的时间都要在床上度过，虽说舒服不如倒着，但是不妨在这里活动一下筋骨。
侧躺
侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间：1分钟
效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。
推床
推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿儿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间：1分钟
效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。
第二课：墙
肩、腰腹练习
辅助的载体可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。
抚墙
双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习。
时间：1分钟
效力点：增强上半身的柔韧性，肩关节、腹部和后腰
第三课：沙发
腹部练习
除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡，一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。
侧躺
坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。
时间：1分钟
效力点：收紧腹部、拉伸膝关节。
仰起
平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面。反复。
时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸
效力点：腹部。
塑身瑜伽变魔鬼身材
【导读】塑身瑜伽变魔鬼身材，柔韧性的增强能够让身体更加灵活，免受损害的侵袭。因此我们在中级动作中为大家挑选了5个能够锤炼到平稳能力和柔韧性的舒展动作，大多针对腰、腿、腹部，那么接停来我们一起来看看塑身瑜伽变魔鬼身材吧。
塑身瑜伽变魔鬼身材
1.鹰式
在印度神话中，鹰被认为是鸟中之王，因此这个动作也被称做是鸟王式.手臂张开的形状酷似老鹰在高空中飞翔。两足并拢站立，两臂在身体两侧自然停垂；把左大腿的背面贴在右大腿的前面，左小腿胫骨贴着右小腿腿肚子，左足大足趾勾住右足踝的上部；放低臀部，打开手臂，大臂全力向后舒展，肘部略微曲曲，以肩关节带动手臂一张一合，做鹰飞状；保持身体平稳稳固，保持姿势15-20秒；回复基本站姿；做另一侧的练习。
功效：缓解腰背部的肌肉紧张，对手臂、腰部、腿部的肌肉塑型起到作用。
塑身瑜伽变魔鬼身材
2.鸽王式
侧面看形如正在觅食的鸽子。此动作能够锤炼到胸、腰、腿部的肌肉。侧坐，左腿回蜷至大腿根部，右腿舒展向身体后侧，然后将小腿竖起，双手在头顶扣住小腿，然后身体曲曲，手臂与右足靠拢，同时脸部转向左侧。
功效：缓解腰背部的肌肉紧张，对手臂、腰部、腿部的肌肉塑型起到作用。
3.骆驼式
Ustra即时梵文里的骆驼.它有脑海中显现曙光和在有需要的时候输出相关学问的意思。这种特点正如骆驼一样在身体里储存水分，在沙漠中里坚强生存。跪停小腿着地，膝盖打开至臀宽，足心朝天。大腿及躯干成直线，与地面成90度角。手肘屈曲放于盆骨上方，挺立腰背，肩膊及手肘朝向后方。
功效：增加脊椎和肩膀的灵活性，增加脊椎的弹性。舒展腹部，改善驼背含胸的姿势。
塑身瑜伽变魔鬼身材
4.蝴蝶式
蝴蝶式手臂和双腿的姿势以及张开合拢的动作很象一只蝴蝶在扇动翅膀。坐姿，大腿外展，足掌心相贴，双膝全量贴地，足跟全量拉向会阴处。吸气，上身挺立保持片刻；吐气，上身由腰部向前曲，双肘接触小腿胫骨上，至头部着地。保持姿势，自然呼吸5次，然后原坐姿。
