两步骤塑造美臀,完美背影展魅力
完美养生按摩。
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。生活中，人们越来越关注养生方面的话题，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。运动养生这方面的知识您掌握多少呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供两步骤塑造美臀,完美背影展魅力，欢迎您参考，希望对您有所助益！
一个仪态万方的女子缺不了一个完美的背影，一个完美的背影缺不了一个魅力的隆起。
美臀是一种诱惑
臀部是性感的重要组件，难怪时装设计师们除了在露与透之间大作文章外，还少不了突出臀部之美，企图把美臀塑造得惊心动魄。
今天许多世界级女影星，她们的脸蛋并非倾国倾城，但她们特别注意自己臀部的表情，很多时候她是背对着观众，那的确更能招来一束束灼热的目光。再说T形台上，那更是把后部风情演绎得淋漓尽致。
名模辛迪克劳馥的臀部上了《花花公子》的封面，丝毫也没有令人大惊小怪。当记者们围着她追问为什么露时，她很坦然：我的身体就是我的品牌，我要把它当作我的一个公司来经营。
臀的审美观
圆圆地滑向两侧的对称的两个美丽的半圆，把人体装点得生机勃勃、姿态可人。人们已开始立体的美容，不仅让你在前面看不够，在身后也是流连忘返。美臀像美容那样进入现代生活。
臀部的构成不光有脂肪与肌肉，而且有主导人体运动的重要关节，因此，臀部有许多美丽是在运动中散发出来的。与静止的臀部相比，运动中的臀部有更加丰富的表情，臀部在动态中放射出强大的魅力。只要左腿弯曲，右臀就可高耸，反之亦然，而胯的左右摆动，又风姿撩人。所以有人说，要欣赏女人动态的臀部之美，只消看女人上楼梯的背影就足够了。
运动可塑美臀
辛迪克劳馥被誉为天使之魅的身体，光是那个臀，据行家估算其经济价值就不下8000万美元。她自己也不无骄傲地说，她的臀就是她的品牌形象。
为了锻炼包括美臀在内的品牌形象，她每天坚持做一小时的哑铃操，对身体的各个部位进行严格的锻炼。她的健身影带在美国推出后，立即引起轰动，成为少女们的时尚教材。下面介绍一套行之有效的美臀操。
俯身趴在地上，脸部转向一侧，头紧贴地面。两肘微弯，手掌按地。
（一）先吸足气，然后数一、二、三、四呼气，4秒钟之间，一条腿慢慢抬高，数到四时，气全部吐完；
（二）接着数五、六、七、八，边吸气边放下腿，数到八时，身体放松，胸腔已吸满了气，接着重新做起，共做八次（脚向上抬的高度要一次比一次高，到第八次的四时，必须抬到最高限度）。换腿做。
注意呼吸不能气绝。脚尖若是用力就抬不高，因此，从膝盖以下要放松，把注意力放在腰和臀部，注意头和上身不能离开地面，否则将失去效果，不要突然把脚弹上去，或一下子放下来。要配合呼吸一秒一秒细心地做。
若能持之以恒，天长日久，锻炼出一副美臀不成问题。
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5式瑜伽动作塑造完美臀型
【导读】5式瑜伽动作塑造完美臀型，常常练习瑜伽会使身形更加苗条匀称，多干以停瑜伽动作，还可 以关心拿臀，复塑臀型，那么接停来就一起来知道停5式瑜伽动作塑造完美臀型。
5式瑜伽动作塑造完美臀型
马步式
锤炼部位：臀、背、腹。
双膝跪地，双手支撑地面，背部平展。右手向前伸直，五指分开，左腿同时向后抬起与地面平行，左脚向里勾起。唤吸5次后，连续停一个动作。
单手撑地式
锤炼部位：肩、腿。
以左脚为支撑点，左手撑地，身体抬起，背部与地面平行，双脚打开与臀同宽，脚掌着地，膝盖曲曲90量，臀部抬起。唤吸5次后，连续停一个动作。
单脚平稳式
锤炼部位：腿、腹、背。
站姿，左腿向前迈一小步后站立，右腿向后伸直，身体微微向前倾，双臂伸直举过甚顶，两手拇指和食指并拢，其余手指交握。唤吸5次后，连续停一个动作。
5式瑜伽动作塑造完美臀型
弓箭步式
锤炼部位：腿、胸。
站姿，右腿向前迈一大步，大腿与地面平行，左腿向后伸直，脚趾蹬地。双手在死后交握，肩部后抻，拉伸肩部。唤吸5次后，连续停一个动作。
侧身弓箭步式
锤炼部位：肩、背、腹、腿。
以上一个弓箭步的动作为基础，双手在胸前合十，身体向右转，左手肘部放于右膝外侧，双肩平展。从这步开始，换反向复复以上5个动作，或者连续停一动作。
10招减肥瑜伽 塑造完美臀型
Step 1
两腿分开站立，两手叉腰。慢慢地曲曲膝盖停蹲，同时上抬两臂保持身体的平稳。注复。全度让大腿与地面平行，保持10秒钟之后，渐渐还原。复复1020次，可以练习3组左右。
Step 2
两腿并拢站立，两手叉腰。吸气，慢慢地把左腿向体侧抬起，全度抬到极限，使臀部外侧有酸胀收紧的感觉，上身全度保持不动，保持10秒钟之后，吐气，渐渐回落左腿。复复1020次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。
Step 3
两腿并拢站立，两手叉腰。吸气，渐渐向后抬起左腿，全度抬至臀部后侧有酸胀收紧的感觉，上身全度保持不动，保持10秒钟之后，吐气，渐渐回落左腿。复复1020次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。
Step 4
双膝跪地，两手撑地，左腿向后伸直，足趾着地做准备。吸气，用臀部的力度渐渐向上抬起左腿，全度操作上身不动，不要塌腰，不要借助腰部的力度抬腿，保持510秒钟之后，吐气，渐渐回落左腿。复复1020次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。
Step 5
双膝跪地，两手撑地，吸气，渐渐屈左腿向上抬起。小腿要与地面垂直，抬至大腿与地面平行，注复要用臀部的力度抬起腿，保持510秒钟之后，吐气，渐渐回落左腿。复复1020次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。
Step 6
双膝跪地，两手撑地，吸气，借侧臀的力度渐渐将曲曲的左腿抬至体侧，使左腿与地面平行，大小腿要成90。上身要始终保持与地面平行，保持51 0秒钟之后，吐气，渐渐回落左腿。然后换右腿练习，复复1020次，可以练习3组左右。
Step 7
右侧卧，右小臂支撑身体，两腿伸直，使身体呈一直线。吸气。渐渐向上抬起左腿，保持5～10秒钟之后，吐气，渐渐回落左腿。复复1020次，换左侧卧练习，可以练习3组左右。
Step 8
仰躺，不平，双足靠近臀部着地，两足分开与骨盆同宽。吸气，借臀部的力度渐渐把臀向上抬起，全度收紧臀部，保持10秒钟之后，吐气，渐渐回落臀部，复复20次，可以练习3组，甚至更多组数。
Step 9
仰躺，双臂放松置于身体两侧，不平，双足平放于地面，把右侧足踝放在左侧大腿上，向外抻拉右膝，使两侧大腿全度平行，两臀保持平贴于地面，吸气，渐渐向上抬起两臀，同时全力向前伸直右腿，保持100秒钟之后，吐气，渐渐回落臀部，同时把右侧足踝放回在左侧大腿上，复复1020次，然后换左腿练习，可以练习3组左右。
Step 10
放松练习。双膝跪地，两手撑地。吐气，将臀部压向右侧，直到右臀着地，保持10秒钟之后，吸气还原，吐气，将臀部压向左侧，直到左臀着地，保持10秒钟之后，吸气还原。左右各一次为一组，复复练习10组，通过舒展放松臀部的肌肉。
办公室中塑造完美翘臀
第一招：后抬腿
面墙而立，双手高举扶墙，一腿保持直立，另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿势，尽量坚持，同样保持到大腿肌肉有明显酸痛感才能换另一条腿锻炼。
这个方法不仅可以瘦腿，还有提臀的作用哦，试试吧?
第二招：蹲马步
双腿横跨，两手插腰，两脚间距离略比肩宽，上身保持正直，半蹲，就是我们平时所说的马步姿势，保持。
相信很多人会爱惜形象而不愿意用这个姿势锻炼，不过这个方法也有好处哦，你不必借助于支持物练习，并且可以同时锻炼两条腿。
第三招：直腿坐
也许你觉得蹲马步不雅，再教你一个可以坐在自己的办公桌前练习的方法。只将半个臀部坐在椅子上，双腿向前伸平，上身保持正直，初练者这一点很难做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿来保持平衡。
这个方法不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉长韧带，锻炼腰背，一举三得，何乐不为呢?
10招减肥瑜伽塑造完美臀型
【导读】想穿漂亮的裙子上街，可是臀部松松垮垮的，怎么办？不用担忧，今天就由小编为您带来10招减肥瑜伽塑造完美臀型，期望10招减肥瑜伽塑造完美臀型能对您有所关心。
10招减肥瑜伽塑造完美臀型
Step 1
两腿分开站立，两手叉腰。渐渐地弯曲膝盖下蹲，同时上抬两臂保持身体的平稳。注复。尽量让大腿与地面平行，保持10秒钟之后，渐渐还原。复复10-20次，可以练习3组左右。
Step 2
两腿并拢站立，两手叉腰。吸气，渐渐地把左腿向体侧抬起，尽量抬到极限，使臀部外侧有酸胀收紧的感觉，上身尽量保持不动，保持10秒钟之后，吐气，渐渐回落左腿。复复10-20次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。
Step 3
两腿并拢站立，两手叉腰。吸气，渐渐向后抬起左腿，尽量抬至臀部后侧有酸胀收紧的感觉，上身尽量保持不动，保持10秒钟之后，吐气，渐渐回落左腿。复复10-20次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。
Step 4
双膝跪地，两手撑地，左腿向后伸直，脚趾着地做准备。吸气，用臀部的力量渐渐向上抬起左腿，尽量操作上身不动，不要塌腰，不要借助腰部的力量抬腿，保持5-10秒钟之后，吐气，渐渐回落左腿。复复10-20次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。
10招减肥瑜伽塑造完美臀型
Step 5
双膝跪地，两手撑地，吸气，渐渐屈左腿向上抬起。小腿要与地面垂直，抬至大腿与地面平行，注复要用臀部的力量抬起腿，保持5-10秒钟之后，吐气，渐渐回落左腿。复复10-20次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。
Step 6
双膝跪地，两手撑地，吸气，借侧臀的力量渐渐将弯曲的左腿抬至体侧，使左腿与地面平行，大小腿要成90。上身要始终保持与地面平行，保持5-1 0秒钟之后，吐气，渐渐回落左腿。然后换右腿练习，复复10-20次，可以练习3组左右。
Step 7
右侧卧，右小臂支撑身体，两腿伸直，使身体呈一直线。吸气。渐渐向上抬起左腿，保持5~10秒钟之后，吐气，渐渐回落左腿。复复10-20次，换左侧卧练习，可以练习3组左右。
Step 8
仰躺，屈膝，双脚靠近臀部着地，两脚分开与骨盆同宽。吸气，借臀部的力量渐渐把臀向上抬起，尽量收紧臀部，保持10秒钟之后，吐气，渐渐回落臀部，复复20次，可以练习3组，甚至更多组数。
Step 9
仰躺，双臂放松置于身体两侧，屈膝，双脚平放于地面，把右侧脚踝放在左侧大腿上，向外抻拉右膝，使两侧大腿尽量平行，两臀保持平贴于地面，吸气，渐渐向上抬起两臀，同时尽力向前伸直右腿，保持100秒钟之后，吐气，渐渐回落臀部，同时把右侧脚踝放回在左侧大腿上，复复10-20次，然后换左腿练习，可以练习3组左右。
Step 10
放松练习。双膝跪地，两手撑地。吐气，将臀部压向右侧，直到右臀着地，保持10秒钟之后，吸气还原，吐气，将臀部压向左侧，直到左臀着地，保持10秒钟之后，吸气还原。左右各一次为一组，复复练习10组，通过舒展放松臀部的肌肉。
十招减肥瑜伽塑造完美臀型
Step 1
两腿分开站立，两手叉腰。慢慢地曲曲膝盖停蹲，同时上抬两臂保持身体的平稳。注复。全度让大腿与地面平行，保持10秒钟之后，渐渐还原。复复1020次，可以练习3组左右。
Step 2
两腿并拢站立，两手叉腰。吸气，慢慢地把左腿向体侧抬起，全度抬到极限，使臀部外侧有酸胀收紧的感觉，上身全度保持不动，保持10秒钟之后，吐气，渐渐回落左腿。复复1020次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。
Step 3
两腿并拢站立，两手叉腰。吸气，渐渐向后抬起左腿，全度抬至臀部后侧有酸胀收紧的感觉，上身全度保持不动，保持10秒钟之后，吐气，渐渐回落左腿。复复1020次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。
Step 4
双膝跪地，两手撑地，左腿向后伸直，足趾着地做准备。吸气，用臀部的力度渐渐向上抬起左腿，全度操作上身不动，不要塌腰，不要借助腰部的力度抬腿，保持510秒钟之后，吐气，渐渐回落左腿。复复1020次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。
Step 5
双膝跪地，两手撑地，吸气，渐渐屈左腿向上抬起。小腿要与地面垂直，抬至大腿与地面平行，注复要用臀部的力度抬起腿，保持510秒钟之后，吐气，渐渐回落左腿。复复1020次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。
Step 6
双膝跪地，两手撑地，吸气，借侧臀的力度渐渐将曲曲的左腿抬至体侧，使左腿与地面平行，大小腿要成90。上身要始终保持与地面平行，保持51 0秒钟之后，吐气，渐渐回落左腿。然后换右腿练习，复复1020次，可以练习3组左右。
Step 7
右侧卧，右小臂支撑身体，两腿伸直，使身体呈一直线。吸气。渐渐向上抬起左腿，保持5～10秒钟之后，吐气，渐渐回落左腿。复复1020次，换左侧卧练习，可以练习3组左右。
Step 8
仰躺，不平，双足靠近臀部着地，两足分开与骨盆同宽。吸气，借臀部的力度渐渐把臀向上抬起，全度收紧臀部，保持10秒钟之后，吐气，渐渐回落臀部，复复20次，可以练习3组，甚至更多组数。
Step 9
仰躺，双臂放松置于身体两侧，不平，双足平放于地面，把右侧足踝放在左侧大腿上，向外抻拉右膝，使两侧大腿全度平行，两臀保持平贴于地面，吸气，渐渐向上抬起两臀，同时全力向前伸直右腿，保持100秒钟之后，吐气，渐渐回落臀部，同时把右侧足踝放回在左侧大腿上，复复1020次，然后换左腿练习，可以练习3组左右。
Step 10
放松练习。双膝跪地，两手撑地。吐气，将臀部压向右侧，直到右臀着地，保持10秒钟之后，吸气还原，吐气，将臀部压向左侧，直到左臀着地，保持10秒钟之后，吸气还原。左右各一次为一组，复复练习10组，通过舒展放松臀部的肌肉。
提臀方法 八个提臀运动塑造完美翘臀
不少美女，因为工作没有时间健身，那应该怎么办呢?今天小编为美女们推荐八个提臀的小运动，让你在家的时候不经意间就能拥有完美的翘臀，感兴趣的美眉们，一起跟着小编来看一看吧!
有很多的运动在家的时候就能做，下面小编就讲解一下在家就能做的运动里面的提臀运动，想游泳小翘臀的话，那就跟紧小编的步伐吧。
1、高抬腿
春季天气变暖，每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合春天的运动哦，在家也能轻松完成。
2、常爬楼梯
保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。
3、看电视边运动
把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的情况下，感觉全身动态，特别关注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持这个姿势，一节电视剧的时间，你的臀部就会有明显提升。
4、做家务
塑美臀做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。
5、穿穿高跟鞋
提臀又收腹经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果哦。
6、上网时间
收紧臀部当你坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后尽量保持这个姿势，然后再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。但mm们要注意哦，在进行时不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。
7、按摩淋巴
双手呈掌，从肚脐向下推动，力量适中，然后把推动的脂肪集中，通过淋巴运动燃烧。将脂肪移到臀部，然后从大腿后侧向上推动，吧脂肪移动的臀部位置，然后双手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潜意识记住这种感觉。
8、睡前适当按摩
紧致臀部肌肉每晚睡前，或者是沐浴后的时候，全身的肌肤正处于放松的状态，这时用手用力搓揉臀部的每寸肌肤，就能提醒肌肤要开始收缩紧致了。如果按摩后再抹上美臀产品，长期坚持下去，就能轻松拥有性感的美臀。此外，欲了解臀部运动让你轻松达到提臀。
结语：八个运动，简简单单就能让你收获翘臀，相信很多MM都已经心动了，那就赶紧行动吧，在家没事的时候做一做，收获很多哦，还希望以上介绍的内容，能帮助到一些朋友们，祝你们都拥有完美翘臀。
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郑多燕减肥操全集
减肥操一
1.站立，举起双臂至头部上方，然后双手手掌相贴。左右摆动身体，这时候腹部收紧，腿部不能弯曲，双腿也要挺直。
2.原地站立，向前伸直抬起双臂至与肩同高，手掌相贴。把注意力集中腹部，双臂摆动到身体一侧，慢慢旋转。注意旋转的时候要慢慢吐气，当转回到原来正面的位置时再吸气。反方向同样动作练习30秒。
3.原地站立，双手掌依然相贴，抬起手臂到身体斜上方位置，接着慢慢下降手臂。反方向做同样动作。注意要调整好呼吸，手臂在上升和下降的时候都要伸直。
减肥操二
举腿划船
1.把垫子放在身体前面，哑铃放在垫子上面。然后将身体慢慢靠近垫子，使双手能够抓住哑铃。双腿还是保持在原来的位置上，这时候身体是半俯卧的姿势。
2.右手抓住哑铃以划圈的方式举起来，同时慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度，保持这个动作几秒后再放下右手和左脚。交换动作重复练习。
郑多燕健身舞
胸背伸展
1.弯曲你的膝盖，跪在垫子上面，然后将双手放在身体后方，握紧。挺直上半身，并且抬起头部，然后相互握住的手往下压，使肩部稍稍下降，但背部是不能弯曲的，头部也不能动的，接着挺起胸部，保持这个姿势3~6个呼吸的时间。
2.松开双手并把它们放到腹部前方相握，然后往前方伸直，同时屈背，这时背部有往后放运动的趋势，保持这个姿势3~6呼吸的时间，并重复练习3遍。
小腿及大腿伸展
1.原地站立，然后把左腿往前方迈出一步，身体重心随着前移，在两腿之间，接着把双手搭在左腿膝盖上面。这时候左腿的膝盖是弯曲的，脚尖向着正前方，右腿的脚尖同样向着正前方。
2.把左腿伸直，然后弯曲腰部，使上半身往前和下方运动，并逐渐贴近左腿，直到你的手掌能够放在地上，保持这个姿势6~8秒。双腿交换动作练习。
爱戴教你用瑜伽塑造完美翘臀
你想成为什么样的身材?其实瘦的竹竿样在现实生活中并不受大众欢迎的，大家喜欢的是健康的，有曲线的身材，拥戴就是其中一位。今天就由她来教大家3组瑜伽动作，打造翘臀指日可待。
像老虎一样：上翘臀部
step1：双膝双手着地，垂直于地面
step2：吸气，右腿向后上方舒铺，全度抬高;停颌抬高，眼睛看向天花板，平均地呼吸，保持20秒。
step3：呼气，不平，贴向前腹，停颌靠近膝盖，全度保持久一些。
step4：吸气还原，呼气，臀部做回脚跟，上额着地放松对侧的练习。
像海鸟一样：收紧臀部
step1：左腿在前，右脚脚背着地向后舒铺，双手成聪亮手印掌心向上，放于两侧地面之上。
step2：吸气，双肘向上带起手臂，上半身垂直于地面。
step3：呼气，双肘想两侧推铺，头颈后仰，上半身向后曲曲，平均缓和地呼吸，保持20秒;吸气，身体复心前移至右腿，双肘收回，呼气，放松全身。随后按同样的方法，完成对侧的练习。
像鸽子一样：紧致臀部
step1：俯卧，双手放于胸旁侧伸直，撑起上半身，双脚分开。
step2：吸气，双膝曲曲，呼气，头颈后仰。
瑜伽 美臀瘦腿帮你塑造体形
周末临近，有时间的话，不如多到户外做做健走运动，一来可以呼吸多点新奇空气，二来更可以减出好身材哦。
怎么减肥都减不了下半身？不少人烦恼着怎么解脱西洋梨身材，特殊东方女性似乎先天体脂肪就轻易堆积在下半身，加上后天姿势仪态不良、缺乏运动或怀孕生产，不免下盘越来越稳重。 其实并不胖 但下半身水肿 要轻快下半身，得先解决造成下半身肥胖的根源，多要从饮食、运动与日常姿势下手。有人其实并不胖，但下半身常水肿，据中医师所说，排除疾病造成腿部水肿的错觉，不少人是因为循环不佳、新陈代谢问题导致，特殊是久坐在办公桌前、少运动、又爱吃重口味的现代上班族。
爱跷腿 姿势改变身材
平常应尽量防止长时间保持同一姿势，以免造成下半身血液回流受阻，若需要久坐、久站，最好每隔一小时走动走动、做做舒展运动，或是平常适度按摩腿部。中医师建议，胆经不通轻易在大腿外侧堆积脂肪，平常也可以握拳敲敲胆经、大腿外侧。
漂亮的仪态与身材关係紧密，姿势不良也是下半身肥胖祸首之一，特殊是常爱跷腿，轻易造成骨盆不正、下半身肥胖。 舒展运动 有助循环代谢 三重社大瑜伽老师吴慧中提醒，适度、规律的有氧运动，简单的舒展运动，都有助于循环代谢，特殊是大腿肌肉缺乏运动锻鍊，脂肪组织相对增多，平常在家、或工作休息片刻时可以抬抬腿，以下也提供几项简单示範动作，持之以恒、腿部肌肉更有弹性，就不会怎么减肥、还是瘦不了下半身，就算没有时间做运动，可以找机会多爬爬楼梯、多走几步路。
简易抬腿操
1.准备动作：双脚打开、两脚与臀部同宽、站稳，左手扶墙面或扶杆、桌椅等（或两手叉腰）。 2.渐渐把右脚往前抬，伸直、提高，脚尖向上，感觉大腿紧绷的感觉。 3.吐气放松，将右脚渐渐往后，脚伸直，不用太高，要注重身体不要往前倾，前后皆可停留3到5秒钟，每次做10次，可渐渐增加次数。 4.左脚往外打开，伸直停留，背直、肚子往内收，身体没有歪（不要倒向右边），可停留3到5秒钟。
猫式舒展操
1.准备动作跪下、呈四足跪姿，双膝与臀部同宽、双手与肩膀同宽，不要耸肩。 2.右脚往后伸直，头往上、胸口往前挺。 3.吐气膝盖弯、腿往前，头往下、尽可能接近膝盖。重复10-20次
腿部美肌操
1.躺下来，双手掌心向下、重叠，将额头置于双手手背上。要用松紧带，可将带子绕在两踝上。 2.肚子往内收，将两脚抬离开地板，双脚打开来，感觉大腿内外侧用力。 3.脚放松、但脚板未放到地板，重复10到20次。
美臀大作战 抢救不完美臀部
你知道吗?臀部对女人而言非常重要，如果你想让男性们的眼光紧紧粘在你身上，就赶紧呵护好你的臀部，圆挺翘的臀部永远会让你性感加分。今天我们就教你翘臀美臀作战方案，让你倍加性感。
什么样的臀部最完美?
男人对于女性的胸脯有着不同的审美观，有些人喜欢大一些的，有些人则喜爱小巧型的。但臀部却没有这种现象。挺翘、圆润、结实是美臀的三大条件，加上弹性的触感与柔嫩的肤质，结合了视觉与触感的美臀，能燃起多么狂热的性欲之火，绝对超乎你的想象!李玟、蓝心湄、宫泽里惠、玛丽莲·梦露，这些名震中外的女明星，个个拥有令人难以抗拒的美臀。它们各有巧妙：李玟瘦不见骨，蓝心湄结实坚挺，宫泽里惠拥有少女般的青春娇俏，而玛丽莲·梦露则以丰腴的外型写下潮流史上永恒的性感美臀物语……
如果你“先天条件”不佳也不用过于失望。一般而言亚洲女性因为体型差异，臀部原本就以平扁为多数，不像西方女性那样几乎人人拥有圆滚挺翘的外型。然而，善用一些饮食与运动的小技巧，对创造美臀大有裨益，再者与需要依赖荷尔蒙分泌以促进丰胸相比较，臀的锻炼更容易收到立竿见影的效果。你以背影不完美为憾事吗?如试试下面介绍的方法，无比诱人的翘臀，谁都可以拥有。
美臀作战一：美臀饮食
想让臀部变得结实，避免松驰与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。
要医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难;加上地心引力影响，囤积的水份与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧!糙米饭、全麦面包，豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。
另外，下面这些饮食技巧请谨记在心：尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。多吃鱼。鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。多喝水。水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。
美臀作战二、美臀运动
英国著名健身专家古代尔提出下列简易美臂运动：
1.面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。
2.缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。
3.在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。
4.重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。
另外一套运动是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线玲珑有致。它除了可以紧缩臀部曲线，也可治疗腰痛。
1.仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直贴腰间，双脚张开与肩同宽。
2.用力抬起臀与腰部使身体成一直线，保持不动1-2秒。
美臀作战三：美臀障眼法
为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：
臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尺寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。
臀部下垂：通常大腿的赘肉也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择布料结实、支持力强的束裤。
臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线欠缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。
牛仔裤立大功。某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。
美臀作战四：赶走橘皮组织
所谓橘皮组织，是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积，反应在肌肤表面就是凹凸不平，犹如橘皮一般的现象。
想避免，或解决已出现的橘皮组织现象，可以由内到外双管齐下来进行。内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要，同时多喝水(注意：一定是无色无味的纯水)。水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系统排毒功能若发生障碍，就会导致脂肪细胞增大，使局部发生肿胀。
10分钟瑜伽显现魅力背影
【导读】10分钟瑜伽显现魅力背影，女人都爱追求完美，小蛮腰、细腿、纤纤玉臂、饱满的胸部，还有一个地方你可别忘了--性感美背！想要拥有性感美背，一点点赘肉都是不答应的！想晓道怎么瘦背？试试10分钟瑜伽显现魅力背影！
10分钟瑜伽显现魅力背影
一：腰部
1、平躺仰卧，两手侧平举，手掌朝停，膝盖并拢向腹部曲曲，深吸连续。
2、保持动作1的姿势，边吐气两腿渐渐倒向身体右侧，同时脸朝向左侧，注复膝盖要并拢且不能贴地。
3、光复来动作1的姿势，按照动作2的要领，两腿渐渐倒向身体左侧，同时脸朝向右侧。
二：腰部（强化篇）
1、平躺仰卧，两手自然放在身体两侧，膝盖并拢立起，吐气，腹部收紧。
2、深吸连续，两手握拳，手臂向上伸直，同时抬起双腿，保持膝盖并拢，脚尖绷直。
3、吐气，两腿渐渐倒向身体右侧，同时脸及双臂朝向左侧，注复膝盖和手臂都不能贴地。
4、光复来动作2的姿势，按照动作3的要领，两腿渐渐倒向身体左侧，同时脸及双臂朝向右侧。
10分钟瑜伽显现魅力背影
三：背部
1、俯卧，保持身体笔直成一条直线，吐气，然后双手及脚尖撑地，做俯卧撑姿势，注复膝盖不能贴地。
2、深吸连续，双手离地，头部及背部全度向后拉伸至最大限度。
3、俯卧，双腿打开与肩同宽，脚背朝停，双手交差放在腰部。吐气。
4、深吸连续，保持停颚贴地，同时交差的双手用力向上伸直至最大限度。 告辞丑女时代，你也可以变身优质美女!
锻炼塑造完美曲线
下面是运动营养师为爱美的你订制的减脂塑身计划，包括一天的饮食安排和运动计划，目标是一个月内减掉2～3公斤脂肪
清晨起床后，先来一个营养均衡的早餐。这样能保证一上午人体的血糖水平稳定，大脑有持续的能量供应，从而避免以往因不吃早餐而造成的困倦、乏力。
个人信息：
姓名：李小姐 性别：女 年龄：26 公司职员
鸡蛋建议选用有绿色安全标志的，面包则选全麦面包或杂面馒头或燕麦片，牛奶最好是低脂或脱脂的，苹果则可以用香蕉、椰子替代，葡萄、桔子等无核的小浆果类更适宜于餐前半小时摄入。这样组合之后就可以最大程度地增加多种维生素和氨基酸的摄入，同时减少了有害脂肪的摄入，而且总热量会更低。
由于工作较忙，离午餐时间还早，但肚子却已开始抗议，从前以为这是减肥的好时机，坚决不加餐。不过，营养师建议李小姐这时一定要吃些低能量食物，譬如纤体棒。它主要是由能在胃中吸水膨胀且不能被身体吸收的膳食纤维制成，令人产生饱腹感的同时明显缓解减肥期间出现的便秘问题。早加餐有利于保护胃粘膜，同时也可以减少午餐的进食量。因为午餐吃得过多，不仅会造成剩余热量在体内以脂肪形式储存，更会造成血糖的明显波动、大脑供血减少，最终导致餐后常见的犯困现象。
午餐是一天中的重头戏。副食是小葱拌豆腐、香菇烩虾球，主食是黑米面馒头，餐后再来一个苹果，大概有七分饱，不会导致餐后嗜睡的表现。
下午也需要加餐一次，大约是下班前1小时左右，这样能保证下班后去健身房运动时不会因为肚子太饿而乱吃东西。左旋肉碱发挥作用是在服用后1～6小时，因此对需要减肥的人来说，服用1小时以后配合有氧训练，减脂效果最明显。在下班前1小时吃上几粒左旋肉碱，配合全天的低脂饮食，能起到事半功倍的效果。左旋肉碱是一种非常安全且人体必需的营养素，作为运输脂肪酸的载体，能够明显促进脂肪在运动时的消耗，加速脂肪燃烧。虽然食物中也含有左旋肉碱，但一般人只能从膳食中吸收50毫克左旋肉碱，为使身体达到理想的健康状态，每日应摄入不少于250～500毫克的肉碱。老年人因为体内合成能力降低，婴儿因为自己不能或难于合成，一般都需要额外的补充。而那些因肥胖、心脏病、肾病等疾病造成体内左旋肉碱缺乏的人群更要额外补充。
推荐李小姐服用的左旋肉碱是康比特运动营养品公司生产的纯度在99％以上的产品。国内外众多减脂瘦身产品虽然都含有左旋肉碱，但若纯度达不到99％，则杂质中含有的右旋肉碱会对人体产生强烈的毒性。而且为了加强减肥作用，某些品牌的减肥产品中还会加入一些神经兴奋性物质，容易引起心慌、烦躁等不良反应，减肥又减寿。因此一定要选择品质好，质量有保障的产品，切不可一味“崇洋”。
我们要求李小姐每次训练要在健身房进行2个小时的运动：动感单车40分钟，器械练习40分钟，其余主要是热身和整理活动，有氧运动（单车）心率保持在120次/分钟，这样才能保证脂肪更多地参与供能，达到减少脂肪，雕塑完美曲线的目的。运动后回到家中，简单做一个肉末油菜，可满足低油饮食的要求。
这样三餐的能量比例为3：4：3，比较科学，而且每天的热量摄入保持在1600～1700千卡的水平。适度节食加上1周3次以上的运动，可以保证平均每天有400千卡以上的能量消耗。
1个月之后，李小姐发现自己的体重虽然只减少了1。4公斤，但腰围小了5厘米，臀围和胸围没什么变化，身上的肉明显紧了很多，这是因为合理的节食加上持续的锻炼，在减掉脂肪的同时促进了肌肉增长。适度而有规律的节食和运动能不断改善和保持完美曲线，这是雕塑体形的不二良方。
搏击塑造完美身材
泰拳搏击操非常适合女性习练，当女性练习并逐步进入泰拳的精神领域时，她们不仅多了一层实际的自我防护，并将拥有更强大的内心力量，她们会因此更柔和、安静，布满魅力，同时泰拳特殊而均衡的运动方式，可以在不知不觉中将女性的身体雕塑得修长匀称，兼具力与柔的美感。
招式一：直拳
将拳从停颌部向前平行击出，与肩同高，双眼凝望前方。这个动作主假如锤炼大臂和背部的肌肉群。
招式二：勾拳
从身侧由腰部将拳向上勾出，拳面向上。这个动作是针对手臂和腰部的练习。
招式三：肘击
将肘从身侧平行击出，双眼凝望肘击方向。这个动作是对背部和上肢的塑形。
招式四：停肘击
将肘从身后向停击出，双足成弓步站立。相对于肘击，这个动作加入了对腿部的锤炼。
招式五：转身后肘击
转身的同时将肘向后摆出，肘头略向上扬。这个动作是针对胸大肌、背括肌和腰肌的锤炼。
拿示：想让自己变得STRONG，并不是一件很轻易的事情，这是个前拿，但同理这个前拿在坚持的面前也是很无力的，因为坚持就能产生无限的动力，和洞悉力，去发觉达到目标的方法。通过锤炼复要的是培养出一个人的毅力和韧性，和处理任何事情的态度，坦然、变通，只有身心一起成长，体格才能更匀称，更自然。
