最健康的主食
养生主食菜谱。
“拿体力精力与黄金钻石比较，黄金和钻石是无用的废物。”人类的发展历史中，养生观念不断更新，养生关系着你、我、他的生活质量。有效的饮食养生是如何实现的呢？下面是小编为大家整理的“最健康的主食”，仅供您在养生参考。
主食文化发展了上千年，发展到今天也成为了许多种不同的主食文化。例如在北方地区就是以面食为主食，而在南方地区则更多的是以大米为主食。但是在不少人的观念里认为主食中含有过多的碳水化合物，这是导致人体肥胖的最根本原因。所以有一部分注重养生保健的人，就想寻找到生活中最为健康的主食。
1、吃主食很重要!
有人认为人类吃了几千年的主食，现在生活条件好了，可以多吃菜，少吃主食。还有人认为吃主食会增肥，而以多吃蔬菜来代替主食可以达到减肥的效果。事实上，致人肥胖的根本原因是因为摄入的能量多于消耗的能量，而不是摄入主食。相反，如果只吃蔬菜，很难产生饱腹感，就会进食更多的蔬菜，这个过程也是摄入多余能量的过程，就有可能导致肥胖。并且，只吃蔬菜不能满足人体营养所需，不能提供五谷杂粮所能提供的谷氨酸等多种氨基酸和碳水化合物，反而会引起一些疾病。
主食是不可取代的
主食的主要成分是淀粉，淀粉经消化后分解成碳水化合物，而碳水化合物为人体提供热能，人体生命活动所需的绝大部分能量都来源于此。因此，主食在人体生命活动中所起的作用是不可取代的。
当然，生命活动也需要蛋白质。蛋白质主要由氨基酸构成，功能是构成组织和细胞，促进生长发育，提高免疫力，也是人体必不可少的。但是，蛋白质分解的过程中会产生氮，这些氮最终要从尿液中排出。很明显，如果摄入蛋白质过量，对肾脏来说将是严重的负担。而主食中不含氮，就不会出现这种情况。
可见，合理的饮食结构应该是少量的肉蛋，足量主食，足量果蔬。
2、主食宜粗细搭配
现*大多偏爱精白米和精白面粉，而有些人则返璞归真选择粗粮。最合理的应该是粗细搭配，不能偏向其中一种。米面经过精细加工后，大部分维生素和矿物质都损失掉了，蛋白质含量也低，膳食纤维损失更大。这样就需要在膳食中补充粗粮、豆类和薯类来弥补精白米面中损失了的营养成分。因为豆类中丰富的赖氨酸可以与米面互补，粗粮未经过碾磨加工，可以提供更多的膳食纤维和矿物质。
不过，过量食用粗粮，也有可能吃出问题。有的人平时吃的粗粮是细粮的几倍。事实上，粗粮的核心是粮，都含有热量，吃太多粗粮，热量过多就会发胖。另外，粗粮中的某些成分会阻止其他营养素的吸收，有可能把某些微量元素带走。时间久了，有可能造成营养不均衡。吃粗粮要因人而异，患有胃肠道疾病的人不适合吃粗粮。
可能有人会说，粗粮口感太差，难以下咽。这个问题可以通过粗细粮搭配来解决，如绿豆粥、大米粥、小米粥、八宝粥等，都是很好的将粗细粮结合的例子。
3、主食宜清淡
按照中国传统的饮食习惯，应该是清淡的主食搭配丰富的菜肴。然而，眼下却是几乎每种主食都带有油、盐或者肉，比如葱花饼、炒米饭、馅饼、肉饼、肉丝面条等，虽然是使得主食更加丰富多彩了，但是这样会摄入更多的油盐，给身体各器官带来更大的负荷，反而不利于健康。
4、主食宜选择血糖指数低的食物
血糖指数，是指吃了含等价于100克葡萄糖的食物之后，两小时内血糖升高的曲线下面积，与进食100克等量葡萄糖或白面包后两小时内血糖升高的曲线下面积的比值。血糖指数反映了不同食物引起血糖应答的能力。一般来说，血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖，减少胰岛素大量分泌很有好处。而为大多数人所喜爱的精白米面、饼干、蛋糕等即是血糖指数高的食物。要降低血糖指数，应该注意搭配粗粮，比如糙米、全麦面粉等。
5、特殊人群如何吃主食
消化功能较差的老年人、胃肠功能不强的儿童应该少吃粗粮，如果要吃，就要将粗粮细吃;中年人，尤其是长期坐办公室的、面对电脑的、应酬较多的，要多摄入粗粮;胃、肠溃疡及急性胃肠炎患者，慢性胰腺炎、慢性胃肠炎患者，要少吃粗粮。
除面食和米饭，还有哪些是主食?
在人们通常的印象中，粉丝、宽粉等都被归在菜中，用它们做成的菜肴，在饭馆的菜单上，更是不会出现在主食一栏。其实，如果刨根溯源，他们跟米、面、豆、红薯等主食，还是远房亲戚呢。
米线是用大米发酵，经过磨浆、澄滤、蒸粉、压制、漂洗等工序制作而成的;凉粉、粉丝、宽粉等食品都是由豆类、薯类等食物制成的，品种繁多，如绿豆粉丝、蚕豆粉丝、红薯粉丝，土豆粉丝等;凉皮则是面粉做的。然后将一个圆底形的类似锅的器具放在盛有开水的锅里，在此器具上擦一层油，把倒出清水的面糊放入少许，加温即可。
虽然粉丝等食物来源于米面，但在这种精制过程中，热量也不减反增，粉丝、豌豆粉等食物，热量都比米面要高出一些。想要控制体重或有“三高”的人，吃粉类食物还得悠着点。如果菜中有了凉皮、粉丝，就要适当减少主食的摄入量，以免导致肥胖或血糖波动。除了粉类外，进食毛豆、黄豆、蚕豆以及土豆、山药、芋头等含淀粉高的食物，也要遵循同样的原则。
当然，有两种特殊的粉，大家可以多吃。一种是来自于蕨菜的蕨根粉，一种是酷似粉丝热量却非常低的魔芋。蕨根粉富含铁、锌、硒等微量元素和多种氨基酸，具有滑肠通便、清热解毒、消脂降压等功效，还有防癌、护肝等药用功能。魔芋富含食物纤维、多种氨基酸和微量元素，经常食用可清洁肠胃、降低胆固醇、降高血压，对防治糖尿病有良好的作用。
主食不仅要吃好，更要吃的讲究吃的健康，你知道了吗?
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燕麦健康主食的另选
由于饮食西式化及精致化的影响，近年来国内肥胖人口急剧上升。肥胖容易引起诸多慢性疾病，如糖尿病、高血脂、高尿酸及高血压等。多数慢性疾病除配合药物治疗及规律运动外，良好饮食控制更是维持病情稳定的重要措施。
依据2005年美国最新版的饮食指南，建议最好选择全谷类(即各类不精致加工的谷类，如胚芽米、糙米、燕麦、薏芢等)作为主食，可增加饮食多样性。但仍建议勿过量摄取，以免造成肥胖，导致体内血糖、血脂上升。
所有五谷杂粮中，燕麦的营养及健康价值堪称一绝。其中含有丰富水溶性纤维，可减缓胃部排空食物速度，延后葡萄糖吸收，具有延缓饭后血糖上升效果，有助于糖尿病患者的血糖控制。此外，亦有研究发现，燕麦可降低血中总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇含量，进而降低罹患心血管疾病之风险。
若以同样分量比较，燕麦热量比米饭、面食低，富含纤维质可增加饱足感。燕麦中含有β-聚葡萄糖，更可促进肠胃蠕动消化，减少肠胃负担，改善中老年人便秘症状。此外，老年病患者牙齿多数不好、咀嚼不易，造成营养素摄取不够均衡。燕麦富含纤维和蛋白质，也含有镁、钾、锌、铜、锰、硒、维生素B1、维生素E和泛酸等，可帮助老年人摄取较完整营养素。
现在许多人已将燕麦作为早餐主食，若希望增加燕麦摄取，以达到保健目的，仅于早餐食用是不够的。一般建议每日食用75克左右的燕麦(约八至九匙;相当于一平碗的分量)。例如早餐以一杯燕麦片加入两匙奶粉，以热水冲泡成牛奶燕麦粥;中餐、晚餐，以燕麦取代一部分或全部白米饭，或煮成咸肉粥亦可。正餐外，燕麦亦可作为点心，如加入豆浆或红豆汤、绿豆汤等，既富含纤维，又可减少热量摄入，除一般人可食用外，对糖尿病人而言，更是不错的选择。
吃什么主食健康
主食就是我们平时最主要的饮食。主食同时也是我们身体热量的重要来源。目前来说，主食最主要的营养成分是碳水化合物，尤其是其中所含的淀粉更是我们身体热量的重要来源。目前的主食大致有水稻米、小麦以及玉米土豆等。部分地区以甘薯为主食。选择合理的主食对我们身体健康也是有好处的。
所谓主食，首要是指粮食，包含米面、杂粮、豆类、薯类等。吃主食减肥要注意下面两点：定量化，健康成人每天至少要吃3O0克以上的主食，用蔬菜或生果替代主食，是不科学的。生果和蔬菜首要供给矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量并不高，过多进食生果和蔬菜，可能会影响到微量元素和维生素的吸收、使用。杂粮化，如今，大家吃的主食越来越精密，基本上都是精白米、精白面等。稻米在碾白加工过程中，米糠悉数被丢掉；重复碾轧后就只剩余淀粉及少数蛋白质。其实，米糠包含果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等，其间包含了稻米64%的养分素，是稻谷精华之地点。
米面是大家取得维生素B1、矿物质和膳食纤维最便利、最重要的来历，如果因精加工而丢失殆尽，则需通过其他食物来抵偿。燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高粱米等杂粮，都富含白米、白面中所缺少的养分素，可起到有利的弥补效果。
要注意，有的人可能认为如果主食不吃可以有减肥的作用。其实我们身体每天需要的热量来源除了主食之外，还包括了副食，比如说肉类、油脂等。所以说，导致肥胖的根本原因与主食的关系并不是很大，为了健康着想，一日三餐都应该吃好，尤其是主食每餐都最好吃一些。
燕麦健康主食新选择
燕麦（莜麦）是屈指可数的健康食品，不但蛋白质和脂肪的含量高、品质好，而且含有现代都市人特别需要的膳食纤维。但是，许多消费者对于如何食用燕麦还没有经验。对于大多数都市消费者来说，燕麦食品就是去莜面村等饭店才能享用到的美味。确实，传统的莜面食品无论是制作还是蒸煮都需要一定的技巧和经验，可不是随随便便就能享用的。而且，由于加工时间较长，一般消费者也没有时间和耐心去自己加工燕麦食品。
不过，现在不同了，通过广大企业家和科学家的努力，你自己在家里就能很方便的享用到燕麦的美味和健康了。而且，这种享用不是作为装饰性的，而是作为主食。
首先，北方人喜爱面食，那么，燕麦可以很方便地添加到面食中去。你可以去购买一袋燕麦粉（多数标示的是莜面粉），一次不要买太多，最好现吃现卖。回家后，无论你是包饺子、做面条还是蒸馒头、烤面包甚至是做片汤，你都可以而且应该在和面前在面粉中加入30~40%的燕麦粉。当然了，由于燕麦粉中缺乏形成“劲道”的面筋，因而在选购面粉时适当地选择高筋粉（饺子粉）就更好了。
同时，由于燕麦粉的吸水性要明显强于面粉，所以，在和面时要适当增加水量。和面后面团的强弱手感与全面粉时相同就可以了。制作馒头、面包等时，加入燕麦粉后，可以适当延长面团发酵时间，以保证面团发酵更完全，制品的体积更大。现代燕麦加工产业中，燕麦制粉前都要经过灭酶处理，这样特别容易酸败变质的燕麦粉才能够有一定的安全贮藏期，非主产区的市民也才有可能在家庭享用燕麦食品了。需要注意的事，尽管现代技术加工的燕麦粉的贮藏特性有所改善，但是，与其它谷物比较，燕麦中的非常健康的不饱和脂肪酸-亚油酸的含量很高，但容易变质。因此，燕麦粉一定要在阴凉干燥处保存，要防止与其它有味的东西存放在一起，以防其吸味和变质。
南方许多以大米为主食的朋友该想，面食与我无关，难道我就没有办法享用健康美味的燕麦了么。确实，多数谷物能够做面食就没有办法做米食，能够做米食的就不太见到用来做面食。但燕麦就不一样了，我们的研究发现，燕麦与大米同时蒸煮，米饭具有杂粮米饭最优的质构和口感。也就是说，燕麦蒸煮后的硬度和黏度与大米饭最为接近，同时由于燕麦还具有一定的弹性，使得燕麦米饭的嚼头很足。许多品尝了燕麦米饭的消费者都认为，燕麦不愧是大米的最佳伴侣。现在，全国有近10家企业专门生产做大米饭专用的燕麦米，年产量已经达到数千吨，可以看出，燕麦米的良好发展势头。
需要注意的是，虽然都称“燕麦米”，但做米饭用的燕麦米与超市散装的“燕麦米”还是有本质上的不同。散装的虽然也称燕麦米，但实际没有经过任何的加工，属于燕麦原粮，就好像是稻谷。由于其坚硬的外壳，导致其吸水困难、蒸煮时间长，米饭硬度大，口感差。而我们说的能够加工后的燕麦米，硬度降低、吸水性提高，口感明显改善，属于精加工后的白花花的大米了。当然了，您从价格上基本也能分辨出哪个是哪个是“稻谷”式的燕麦原粮，哪个是“大米”式的精制燕麦米了。原粮燕麦在超市的售价一般不会超过5元一斤，而精制燕麦米的售价肯定在15元一斤以上。
大米中添加燕麦米做米饭，没有必要添加太多（太多了花钱也多是不是？！）。按照我们的实验，大米中添加20~30%的燕麦米，无论从口感还是营养上都是最佳的。
有人错误地认为，燕麦的热量高，容易使人发胖。确实燕麦的热量是大米或者小麦的1.2倍左右，属于高能量食物，但燕麦能减肥却是千真万确的。首先，燕麦中含有的丰富的膳食纤维使燕麦不好消化，能够在较长时间内维持饱腹感，最后总量上减少了能量的摄取，同时还能够清理肠道中的脂肪，减少吸收。还有，燕麦中含有较多的抗性淀粉（大概在20%左右）。抗性淀粉食用后是不被分解的，因而也有较强的饱腹感和减肥的作用。
为了我们的健康和苗条，建议在面食和米饭中都添加一点燕麦吧。
健康饮食必备的8大主食！
现在要想减肥可不能靠节食，而是要靠吃主食，这听上去是否让人不相信呢?可是，不是所有的主食都能达到健康减肥的效果，哪些主食能健康减肥还能有利于健康饮食呢？今天小编就推荐8大主食来让各位解解馋，那么赶快来了解一下这8大主食的食物营养知识吧。
米
是五谷之首，米饭更是很多人每天必吃之物。米饭的主要成分是碳水化合物，米饭中氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。人们的米饭越吃越精致，营养越来越少，吃得都是热量。1碗100克(2两)米饭热量116卡路里。糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素(特别是维生素B1)含量都较精米米饭中的要高，热量却更低，更适宜减肥时食用。
玉米
是禾本科植物玉蜀黍的种子。目前全国各地都有种植，有些地区以它作主食。玉米是粗粮中的保健佳品，食玉米对人体的健康颇为有利。1根新鲜小玉米(160克，可食部分74克)，热量78卡路里。由于玉米中含有较多的脂肪，所以玉米在贮存过程中易酸败变质。玉米食用要趁新鲜。玉米中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动。
燕麦
就是我国的莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的健康食品。标准(100克)燕麦热量367卡路里。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇。
薏米
为植物薏苡的成熟种仁，晒干，除去外壳、黄褐色种皮及杂质，收集得到种仁。薏米具有容易消化吸收的特点，不论用于滋补还是用于药用，作用都很缓和。标准(100克)薏仁357卡路里。由于薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。同时用薏仁煮出浓浓的汤汁，加蜂蜜食用也是明星最爱的美白去水肿美食。
通心粉
亦称意大利面，在国外已是极普通的面制品之一。一般都是选用淀粉质丰富的粮食经粉碎、胶化、加味、挤压、烘干而制成各种各样口感良好、风味独特的面类食品。标准(100克)热量在350卡路里左右。
红薯
红薯又名番薯、甘薯。除供食用外，还可以制糖和酿酒。1个小红薯(130克，可食部分117克) 红薯含有丰富的糖、纤维素和多种维生素营养，含有的赖氨酸，比大米、白面要高得多，还含有十分丰富的胡萝卜素。
土豆
土豆淀粉含量较多，口感脆质或粉质，兼用型的蔬菜，学名马铃薯，与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物。1个小马铃薯(130克，可食部分122克)热量约93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能。
豆浆
豆浆是将大豆用水泡后磨碎、过滤、煮沸而成。豆浆营养非常丰富，且易于消化吸收。1杯豆浆(250克)热量35卡路里。相对于豆奶，不加糖的豆浆热量更低，是减肥时早餐或替代饮料最好的食物了。豆浆营养丰富，多喝豆浆可预防老年痴呆症，增强抗病能力，防癌抗癌。
这8大食物通常都是减肥人士避而远之的食物，可是，今天小编将其列为减肥食物也是有一定道理的，因为这些食物虽然看上去热量很高，但是用于减肥中却能适得其反，另外，要想真正减肥，节食减肥着实不可靠，反之一天三餐正常食用这八大主食，不用几日就能看到显著效果了。
粗粮当主食身体就能健康
中国营养协会发布的中国居民膳食指南内容共有8条，其中的第一条就说到的是食物多样。食物多样，除了指食物品种多样外，这种品种的多样性还必须是在不同功能组的食物中挑选使用，如在一餐中我们会选用主食、肉类、蔬菜类、油脂类，或者还有豆类、奶类等，而不是在同一大类食物如蔬菜类中选择了多种青菜，或者多种的肉。更有一层重要的意思是，因为没有任何一种单一的食物可以提供一个成人所需要的所有营养成分，当一种食物中的营养成分含量不足时，可以使用其他食物来补充而同样得到营养平衡。
下面我们就来看看对食物营养方面理解上的错误主要有哪些：
是否一定要吃糙米、黑面包才健康
单从大米或者全麦的营养成分含量上来说，糙米的营养成分含量肯定好过白米，尤其表现在维生素和膳食纤维的含量上面。多吃糙米、全麦面，补充维生素B族，同时其含有的膳食纤维可减缓淀粉的吸收，这对肥胖、血糖不稳定者尤其有优势。
这是否就能全面否定白米、白面的营养作用呢不可能，同时也没有必要这样做。懂得合理利用多种食物，基本可以补充白面、白米的营养损失。
1.维生素B1、B2的来源不只是谷类，瘦肉、内脏含量也甚丰;豆类、种子、坚果亦是良好来源。尤其是发酵的酵母含量最多。
2.虽然糙米和全麦中膳食纤维含量较高，但是，含有高膳食纤维的食物有很多，豆类、蔬菜、水果均是膳食纤维的良好来源。因此，就算吃的是白米、白面，只要有足够的蔬菜水果完全可以提供足够的膳食纤维。
3.对于血糖不稳定、肥胖者来说，白米、白面容易导致血糖的波动。但是，我们吃的食物不是单一的，在一餐中，我们有多种食物同时食用，食物的混合可以降低单一食物的血糖指数，使血糖更为平稳。如糙米饭（煮）血糖指数为87，馒头（发酵）88.1，但当米饭+芹菜+猪肉时血糖指数降低为57.1;馒头+酱牛肉血糖指数为49.4。因此，多种食物的混合食用可以降低血糖波动的风险的，避免了单一食物对血糖带来的不利影响。
主食吃的少会危害脑健康
根据有关数据表明，现代人的主食消费量越来越少，已有食量不足之势。这是生活水平提高的表现，但其中也隐藏着危机。
根据营养专家的说法，谷类食物含有的碳水化合物，在为人体提供能量外，还是B族维生素的主要来源。主食地位的改变，一个明显的危害就是易导致维生素B1的缺乏。据介绍，精杂粮中维生素B1的含量，远高于精米白面。100克玉米中的含量是0.34毫克，100克特级大米中的含量仅为0.08毫克。
动物性食品摄入过多，危害更严重。动物脂肪对心血管是非常不利的。动物脂肪在碳水化合物不足的情况下代谢不完全，会使血液中积聚有毒的废物———酮，酮能引起恶心、疲劳以及损害脑部健康。近年来，这类疾病的发病率明显上升，与不以谷物为主食、动物性食物摄入量激增有很大的关系。
那么饭应该怎么吃，专家提出的原则是“食物多样，谷类为主”。具体说，一个成年人每日粮食的摄入量以400克左右为宜。最少不能低于300克。大米饭、小米粥、绿豆粥、发糕等应该成为常用的食物。
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