办公室里的瑜伽怎么做
养生怎么做。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”养生已经成为很多中老年人关注的话题，养生已经不再是养身，同时也是养心。怎样才能实现科学的运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《办公室里的瑜伽怎么做》，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
瑜伽是现代女性非常喜欢的一种养生运动，但是很多人因为平时工作很忙，真的难于腾出时间到健身房去运动。这里为大家介绍的是几种可以在各种场所进行的比较简单的瑜伽运动，我们可以在办公室、卧室、书房等狭小的场所中进行，而且在运动的时候还可以看电视听音乐，一点都不会耽误时间。
办公室里的瑜伽运动一.挺秀胸部
方法：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。这种运动的功效主要是紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。
办公室里的瑜伽运动二.灵活脖颈Ys630.cOM
方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸;再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。这种运动可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。
通过上面介绍的这几种运动方式，您可以自己在工作的空余时间做一下，对于身体的保健和养生效果是非常不错的，而且瑜伽运动的主要目的就是修炼一个人的气质，通过长期的锻炼和保养，才能修炼出一个人与众不同的气质，让身体舒畅，可以在保证身体健康的同时提高工作的效率。
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办公室瑜伽怎么做
【导读】办公室瑜伽怎么做，瑜伽是一种健康的运动，办公室瑜伽是一套针对缺少运动的办公室上班族减压与健身而设计的瑜伽动作，那么办公室瑜伽怎么做呢。
办公室瑜伽怎么做
1、腿部减肥法
方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。吸气，抬起，用脚尖站立；吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺拔和脚尖着地。正常呼吸，动作保持5秒钟，吸气，站起。吐气，放松，再重复一遍。
作用：奇异地改变大腿腿形，增强腿部力量
2、腰背减肥法
方法：身体竖立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。渐渐地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转折，背部尽量伸直。渐渐回转，朝向正面时双手渐渐放下。休息片刻，向另一侧做同样动作。
作用：减细腰围，增强腰部柔韧
3、腰腹减肥法
方法：竖立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5-10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。相易右手臂做同样的动作。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背。
办公室瑜伽怎么做
办公室瑜伽怎么做
4、颈部体位法
方法：
坐在椅子上，上体正派，双手自然放在大腿上。
头部分别向前、后、左、右方向尽量舒展。做2次。
颈部放松，头部顺、逆时针转折1周。做3次。
颈部竖立，渐渐转向左侧，平均呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次平均呼吸，渐渐还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。
作用：舒展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。
办公室瑜伽的好处：
1、放松脊椎，放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。
2、舒缓背肌，放松背部肌肉，解除长时间伏案的疲惫。
3、瑜珈动作和缓，能够紧致全身肌肉起到减肥的作用，最适合虚胖体质人士。更重要的是，它几乎不需要特殊的场地和冗长的时间。利用午餐时间在宁静的顶楼平台上，全身心沉醉于呼吸和肢体变化，是繁忙工作中有用而趣味的放松。
办公室里的瑜伽瘦身操
白领并不是工作压力大就会变瘦的，有些白领因为一下子不运动，体形就开始发福，这时候不减肥更待何时？白领如何减肥？小编教你做一套瑜伽瘦身操，让白领们能在压抑的办公环境停放松身心。
1、鹰式手臂（包括腿）
坐直，双腿并拢，手肘在胸前弯曲成90度，双臂交叉，使得右臂在左臂上方。锁住手臂并将双掌合十，指尖向上，向上提起双臂，然表态易手臂再复复相同动作。这个动作能加强三头肌、肩膀和背部肌肉，能有用预防腕隧道症候群。而腿部鹰式可以将双腿交叉然后向上提起。
2、单腿莲花坐
莲花坐是瑜伽中的基本体式。你也可以在办公室里进行。坐直身体，放松全身，双眼闭起。将一腿向上抬起，脚跟放在另一腿膝盖上，双手掌心向上，手肘夹住身体。这个动作能帮你放松因整天坐在办公桌前积聚在脊椎的压力。两腿交替复复动作。
3、山式
坐直，双腿并拢，手指交叉向前延伸双臂。转折手掌，提高手臂，直到掌心对着天花板。拉伸手臂和身体，感觉自己长得更高。然后低头，放松颈部和肩部的压力。这个姿势能延长身体两侧，
放松肩颈。
4、扭转式
左侧坐在椅子上，双腿并拢，脚跟提起。上半身向右侧扭转，全量用右手抓住椅背，左手放在椅子右侧边缘。这个动作能舒展你的脊柱，锤炼腹斜肌，并扩大胸部。做完一边再复复另一边。
5、弓步
站在椅子前约1步距离，弯曲右腿膝盖，将右腿放在椅子上，身体向前压，双手触碰椅背。这个动作能舒展腿筋，同时加强臀部和腰大肌肉群。复复完一边后再换另一边复复。
6、穿针引线
坐在椅子上，将右腿弯曲放在左膝盖上。然后双脚离地抬起。双手在左腿膝盖停抱住左腿。这个姿势能舒展髋关节，锤炼大腿，同时减轻背部的紧张状态。两边都复复。
7、坐姿撑体
坐在椅子上，两腿交叉，膝盖弯曲并向两侧打开，双手放在椅子两侧。呼气时，腹部收紧，手臂用力，抬起臀部，双腿离地。保持5-8个呼吸。落低身体，改变腿交叉方向复复相同动作。如果你刚开始做不到，可以先抬起双腿，渐渐再将臀部略微离开椅子。这个动作可以加强手臂和腹部力量。
8、复原姿势
回到工作岗位上，给自己放松几分钟，两手交叉屈肘放在桌面上，面朝停伏在手臂上。这个姿势能减少面部肌肉的压力并有用防止疲惫。
瑜伽瘦身操的妙处就在于让白领们能在办公室里也可以轻松进行，没有地点的限制，对于要减肥的白领来说，还真是方便了。
办公室里OL的简单有用瑜伽
【导读】办公室里OL的简单有用瑜伽，长时间坐在办公室是不是经常腰酸背痛？小编推举你办公室里OL的简单有用瑜伽，天天坚持做几个简单又轻松的瑜伽动作，让你轻松。
办公室里OL的简单有用瑜伽
1、椰树式：站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5个呼吸时间后呼气放松。
2、交替呼吸法：也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿，右手食指中指放在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后相易用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。
人体内有很多的精细神经脉，亦称经络，是一种能量运输的通道。这些神经中最重要的有三条：中脉、左脉、右脉。
这两个动作都是针对根轮进行的练习，能够关心提神醒脑，振奋精神，增加专注力。还可以放松腿部肌肉，排除水肿，让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。特殊需要适合经常站立工作的教师。
办公室瑜伽体式怎么做？
我们现在越来越多的工作是需要我们每天坐在那里完成的，而且我们工作的任务量都比较的大随意大家每天大多数的时间都是坐在那里没有时间运动一下，这种情况直接导致了我们的身材越来越不好，一些上班的女性朋友对这件事情表示特别的苦恼，其实各位女性朋友不必这么烦恼我们可以利用上班时的一些小时间做一些办公室瑜伽。
一、基本呼吸法瑜伽术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
二、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3o秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
三、骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。（图5）然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
四、虎士姿势
方法：
1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松。
意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项：移动眼睛时，头不动；在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。 我们经常说的一句话中有一句是这么说的世界上没有丑女人只有懒那女人，这句活是非常正确的，大家每天都很忙这一事实情况大家都知道但是我们如果真的想要做一件事情总会有时间的因为时间就像海绵里的水需要我们挤才会有。
办公室颈部瑜伽怎么做
办公室工作者长时间面对电脑，很容易使颈部产生疲劳，出现颈部疼痛。并且由于姿势的不正确以及长时间吹空调受凉慢慢地就引发了颈椎病。那么颈部要如何保养呢？缓解颈部问题的方法有哪些呢？相信都是大家所关注的，那么小编就来讲讲吧。
现在由于社会生活节奏以及生活工作方式的转变，颈椎病已经成为了很多办公室工作者的困扰，并且呈现年轻化的趋势。颈椎病会出现颈部疼痛，甚至颈肩酸痛可放射至头部和上下肢，出现头晕、手指发麻、行走不稳等症状，因此我们办公室工作者在日常工作中应重视颈部的自我保养。
办公室工作者的颈部自我保养
1、在平时低头工作中应在1～2小时后注意休息或活动颈部，可适选择做10分钟的广播体操以消除颈部疲劳。
2、避免颈部突然旋转、长时间一个姿势工作及肩负、手提体重物。
3、睡觉时要保持正确的睡姿，以仰卧位和右侧卧位的睡姿为好，使四肢自然伸直或微曲，全身肌肉放松，以便消除疲劳。
4、避免颈颈部受凉，夏季尤其注意避免风扇或空调冷风直吹颈肩部。
5、看文件材料时自然要低头对着文件，头可以略为抬起，不必长时间屈颈。
6、用脑子时可以以手支撑下颏，可以减轻颈肌的负担，避免颈肌过劳。
7、多做颈部功能锻炼，尤其是伸颈动作。
8、饮食要有度，补充相应营养，以富含钙、蛋白质、维生素B族、维生素C和维生素E的饮食为主。
9、避免头发未干就入睡，否则会使潮湿入侵颈部，诱发颈部疾病。
温馨提醒：颈椎病多发于中、老年人。目前不少年轻人也饱受颈椎病之苦。办公室工作者长时间低头学习、操作电脑，均会使颈部肌肉长期处于疲劳状态，发生颈椎损伤，因此颈椎的自我保养是至关重要的。
10：00：5分钟的颈椎操
即使身处人多的办公室，你也可以很好地保养颈椎，比如利用工间休息练习一下颈椎操：端坐，全身不动，单头部运动，分别做低头、抬头、左转、右转、前伸、后缩；顺、逆时针环绕动作。每次坚持5分钟，动作要轻缓、柔和。
小编需要提醒大家，颈椎问题不仅和工作姿势有关还和心态密切相关，因此在保护颈椎是要保持开朗心情。颈椎问题是现在很多白领办公族的问题，在日常生活中做好颈部自我保养法，不仅能舒缓自己的疼痛，还能美化自己的臀部。
办公室减肥瑜伽怎么做？
白领们长期坐办公室，工作忙，时间紧，所以缺乏锻炼，导致身上的肉越来越松弛，体重可能增加的不明显，但是看上去却变胖了。办公室减肥瑜伽非常适合没时间锻炼的人来做，在办公室做，非常方便，适合虚胖的人，休息的间隙就可以做瑜伽，放松身心，提高工作效率。那么，办公室减肥瑜伽怎么做呢？
1、腿部减肥法
方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。吸气，抬起，用脚尖站立；吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖著地。正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。吐气，放松，再重复一遍。
作用：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量
2、腰背减肥法
方法：身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟著转动，背部尽量伸直。慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，再向另一侧做同样动作。
作用：减细腰围，增强腰部柔韧
3、腰腹减肥法
方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背
贴心Tips：
瑜伽要求空腹锻炼，因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。
如果上班时要求穿套装，尽量穿裤子并解开西装的纽扣，使穿著显得宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室，练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽，不仅影响功效而且容易受伤。尽自己可能完成动作，不要勉强也不要急躁，以防拉伤。训练前排空大小便
以上瑜伽每次做二三十分钟就可以了，做的时候动作要缓慢，不要紧张，要配合着呼吸，注意力要集中，身体要松紧有度，最好是每天坚持，定时定点做。练前练后要调整呼吸，不要勉强自己，不能完成的高难度动作就不要练了。
办公室简单瑜伽怎么做？
很多办公族都是公司，家里两点一线的生活，周六周日也都是窝在家里，或者逛逛超市什么的，缺乏运动，这就导致了上班族特别容易变胖，肥胖会引发很多疾病。那么，忙于工作的上班族该怎么减肥呢？办公室瑜伽，就是专门针对办公一族设计的，能够减压和减肥的瑜伽动作。只需要利用一些简单的办公设备，就可以轻松拥有好身材了。那么，办公室简单瑜伽怎么做？
办公室瑜伽：活动颈脖
长时间对电脑，颈脖很容易酸累。练习这个灵活颈脖的动作舒缓僵硬的脖子吧。
动作：坐姿，挺直脊椎，吸气，抬起右手，扶着头部的左侧，吸气，头部向右侧摆动，放松左肩。保持动作一个呼吸。吸气头部恢复端正，放下左手。然后换右手重复练习。
办公室瑜伽：腰腹减肥
很多办公室一族都有腰腹赘肉的问题，活动腰腹，让赘肉通通走光。
动作：站在办公桌旁，挺胸收腹，双手握拳，吸气，向左转动上半身，保持动作30秒。转动的时候下半身保持不动。左右各重复练习4次即可。
办公室瑜伽：舒展背部
久坐容易导致背部僵硬，或者造成腰痛背痛，含胸驼背等。
动作：站立，双脚打开约为肩宽。脚尖向前。慢慢向前俯下上半身，双手交握，向上提起。让上半身和双腿成直角，双手和上半身成直角。保持动作5秒，吸气恢复站立。
办公室瑜伽：紧翘臀部
久坐还有一个坏处，就是会令臀部下垂，扁塌，缺乏曲线。
动作：站在桌子后面，双脚打开，手臂向前伸，放在椅子上。呼气，左脚放在右脚大腿上，慢慢蹲下，收紧臀部。保持这个动作3秒，吸气，恢复开始动作，然后换另一侧腿重复练习。
办公室瑜伽练习的时候一定要配合呼吸，这样动作才更有效。在工作疲劳的时候，能让你精神振奋，当然也可以在家里完成这套练习。坚持每天练习，效果会更加好哦。
怎么样？是不是上面的瑜伽动作特别简单呢？很多人对瑜伽的认识都是特别狭隘的，认为瑜伽就是高难度的动作，其实不是这样的，瑜伽分为很多等级，大家只需要做简单的瑜伽就可以了，坚持下来，效果也是不错的。祝大家都能拥有好身材，大肚腩通通不见！
办公室里练力量
即使在办公桌边你也能让你的股四头肌紧实。双腿与肩同宽站立，把椅子放于身体右侧一臂距离处。膝盖后屈使左脚抬高，如果你需要支撑力就用手扶住椅子。打直膝盖抬起身体。可以将双手交叉胸前来加大难度。每条腿做3组，每组5次。
办公椅撑体
将一把牢固的椅子放在身后，双手向后扶住(最好当时部门经理不在场)。将身前的双腿伸直，然后放在与双手同高度的位置上。背部保持弯曲，身体放低直至上臂与地面平行。你的腰部要保持直立状态。然后回到初始状态。做4组每组6次。
托纸举
拿一摞A4纸，如果你有足够胆量就用A3的，双手拿纸与肩同宽站立。身体缓缓向前倾，手臂伸直，掌心向内。抬起双臂直至纸与肩膀平行。停留片刻然后按原来动作还原。做3组每组10次。
桌椅收腹
这里没有MTV台的眼花缭乱也没有健身指导员对你的嚷嚷，只有你和那几部电话的铃声。坐在你椅子的边缘，背部挺直，身体缓缓前倾，这样你的下背和椅子间就有了段距离。
用双手扶住椅子，在身前伸直双腿。把膝盖抬向胸部，然后停留两秒，伸直膝盖回到初始动作。如果你想获得完美的体态并锻炼到更多肌群，那就在双脚间夹一个订书机。做3组每组15～18次。
侧身举
坐在椅子上，右手拿一摞A 4 纸。向下放低，背部挺直，肩膀向右倾斜。然后肩膀放平，把纸抬起回到初始位置。每侧肩膀做3组每组18次。
桌子练习
将你的双脚放在桌子上做俯卧撑，这样可以锻炼你的上身肌肉，效果非常理想，这也是你可以在工作中把脚抬起来的一个借口。
将双脚抬起放在桌子上，双手与肩同宽放在地上，把公文包放在一只手下面。屈肘放低身体，直至胸部快接近地面，然后抬起身体回到初始位置。每只胳膊做3组每组5次。
办公室里也要防晒
1. 使用了具防晒功能的日霜，仍可以使用具有防晒指数的粉底霜，它能够更好地隔离紫外线和外界的污染。就像给肌肤穿了一层防护衣，为肌肤带来多一层的保护。
2.所有灯光都会对肌肤造成伤害。长时间强烈的灯光照射，不仅容易引起肌肤长色斑，也会令肌肤出现晦暗无光泽、缺水等肌肤问题。因此使用防晒产品或者选择具有抗污染的产品是至关重要的。
3.现在一些女性希望利用食物来达到防晒效果，比如说吃一些番茄、西瓜、胡萝卜、坚果类食物。这些食物可以为肌肤补充水分，降低被晒伤的系数，淡化色斑。但是你知道吗，食物是不能够给肌肤提供保护作用的，面部及脆弱的部位(鼻子、肩部)一定要使用日间防晒产品才可以给肌肤完全的保护，防止肌肤被紫外线晒黑和晒伤，同时给肌肤提供滋润及防污染的保护。
4.即使防晒产品有防水、防晒的功能，当你在碧波中畅游后或长时间暴露在强烈的阳光下(游艇上、山上)，大部分防晒霜会被水或汗水冲掉，所以一定要再补涂防晒霜，才能起到全面保护肌肤的作用。
午休办公室里的运动
在办公桌旁松口气
如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜珈动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。作法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。
趁机消耗脂肪
如果你想趁午休时消耗一点卡路里，以下运动就很适合，在慢跑机上做满30分钟的有氧运动，效果很显著。作法：先热身两分钟，然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时，每一次将健步机的坡度慢慢拉高，休息时坡度回到零，来回反复5次。
接下来，做5分钟的腹部和背部运动，5分钟的伏地挺身，最后，以5分钟的伸展运动缓和体力。
跳跳绳，平衡肌力
想要保持美好的身材，最好的方法，就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动，肯定会让肌肉更有平衡感，作法：轮流两分钟的快速跳绳，配合一分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次，最后利用腹部运动来松口气，再淋浴一下，一定全身轻松！
改善身体姿势
虽然运动可以解除体内的压力和疲劳，平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，身心和健康都受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。
在办公室里练力量
即使在办公桌边你也能让你的股四头肌紧实。双腿与肩同宽站立，把椅子放于身体右侧一臂距离处。膝盖后屈使左脚抬高，如果你需要支撑力就用手扶住椅子。打直膝盖抬起身体。可以将双手交叉胸前来加大难度。每条腿做3组，每组5次。
办公椅撑体
将一把牢固的椅子放在身后，双手向后扶住（最好当时部门经理不在场）。将身前的双腿伸直，然后放在与双手同高度的位置上。背部保持弯曲，身体放低直至上臂与地面平行。你的腰部要保持直立状态。然后回到初始状态。做4组每组6次。
托纸举
拿一摞A4纸，如果你有足够胆量就用A3的，双手拿纸与肩同宽站立。身体缓缓向前倾，手臂伸直，掌心向内。抬起双臂直至纸与肩膀平行。停留片刻然后按原来动作还原。做3组每组10次。
桌椅收腹
这里没有MTV台的眼花缭乱也没有健身指导员对你的嚷嚷，只有你和那几部电话的铃声。坐在你椅子的边缘，背部挺直，身体缓缓前倾，这样你的下背和椅子间就有了段距离。用双手扶住椅子，在身前伸直双腿。把膝盖抬向胸部，然后停留两秒，伸直膝盖回到初始动作。如果你想获得完美的体态并锻炼到更多肌群，那就在双脚间夹一个订书机。做3组每组15～18次。
侧身举
坐在椅子上，右手拿一摞A 4 纸。向下放低，背部挺直，肩膀向右倾斜。然后肩膀放平，把纸抬起回到初始位置。每侧肩膀做3组每组18次。
桌子练习
将你的双脚放在桌子上做俯卧撑，这样可以锻炼你的上身肌肉，效果非常理想，这也是你可以在工作中把脚抬起来的一个借口。将双脚抬起放在桌子上，双手与肩同宽放在地上，把公文包放在一只手下面。屈肘放低身体，直至胸部快接近地面，然后抬起身体回到初始位置。每只胳膊做3组每组5次。
