怎么锻炼上半身的肌肉
肌肉运动养生。
终生保健，终生康健；终生养生，终生康宁。随着生活的提升，养生已经成为社会性的关注焦点，只有进行科学的养生，我们才能达到身心健康的目的。如何避免关于运动养生的误区呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“怎么锻炼上半身的肌肉”，但愿对您的养生带来帮助。
不管是身材过于瘦弱还是肥胖的朋友，上半身的肌肉都不会有明显的线条美感。不是瘦如排骨就是身上的赘肉过多。这个时候就需要通过一些相应的运动来锻炼出上半身的肌肉，上半身肌肉练成不仅可以显得强壮，还在运动的同时提高了我们的身体素质，那么要怎么样来锻炼上半身肌肉呢？
1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
2、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
3、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
4、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。
5、平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
大家只要严格按照文中介绍到的这五种方法，相信就可以练出完美的上半身肌肉。其实运动的同时也加强了下半身肌肉的锻炼，如果想要运动锻炼的效果更加突出，那么可以在锻炼后多吃一些碳水化合物食物，一些高热量的饮食也有助于肌肉的生长。
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上半身瑜伽动作怎么做？
瑜伽是一项很受人追捧的养生运动，也有很多人选择瑜伽来减肥。其实瑜伽不仅能够瘦身减肥而且能够让人的心情变得平和稳定。瑜伽的招式有很多，很多人都不知道什么样的瑜伽方式能够减肥，为此很多人走里许多弯路。接下来就让小编带着大家来了解一下关于瑜伽减肥的招式哦。
简易侧倾式瑜伽
要领：头部重量直接作用于颈部，打造美丽颈部曲线。同时由于可以调整骨盆及骨关节，适合于有"O"形腿及"X"形腿的人练习。
Step1跪坐，双足置于右侧，屈膝成90度，吸一口气。
Step2呼气同时，右手沿着地面滑行，上体向右侧倾倒。用头部重量，使颈部自然向右倾斜，深呼吸保持10秒，反向亦然。
二、简易兔子式瑜伽
要领：柔软脊柱和颈部，去除赘肉。由于刺激头顶部，可使进头皮与毛发生长。此式对颈部肩部有效。
Step1双跪撑，双手置于膝前部。
Step2呼气，上体向前倾倒，额头接触地面。
Step3吸气同时，抬起臀部，头顶地面。以头顶部及双手支撑身体的同时，深呼吸，保持10秒。
三、简易鹫式瑜伽
要领：促进肩部到手臂部的血液循环，解除疲劳，打造美丽细长的手臂。由于刺激肩胛骨内侧，可缓解肩部酸疼及头疼。推荐在工作疲劳时练习。对手臂部、颈部、肩部、胸部有效。
Step1双腿盘坐，右臂在胸前弯曲，手指向上，手掌面向自己。
Step2左臂从右臂下方向上伸展。呼气同时以左臂的力量向左牵拉右肘部。
Step3自然呼吸，面部向右侧扭转。充分伸展颈肩部，保持10秒，反向亦然。
其实瘦身的动作有很多，大家完全可以根据自己的身体情况来选择自己想要的方法来减肥哦。减肥贵在坚持，大家一定要坚持下去，虽然减肥是一个漫长的过程，但是只要自己坚持下去就一定会成功的。那么从现在开始动起来吧，加油。
快走能够瘦上半身吗
快走这种做法对于体内脂肪的燃烧是有帮助的，因为快走可以导致体内流汗，加速脂肪的消化，所以我们在平时快走是可以瘦上半身的。跑步是一个全身性的运动，它不仅可以瘦上半身，而且可以锻炼小腿的肌肉，所以我们建议大家在平时可以适当的进行快走，但是要注意控制自己的饮食。
能减，不过要时间长，每次跑步30分钟的话，会开始消耗体内脂肪，1个小时就会消耗蛋白质 的，建议每次跑步40分钟，坚持半年会有成效的，节食什么的我不太赞成，营养搭配好就行，关键在于坚持锻炼。
如果每天坚持跑步的话，上身变瘦了是因为由于运动导致了一个脂肪的消耗的情况，再加上排汗等因素从而会变瘦。上身的脂肪含量比较多一点。而下肢的小腿的话，大多数是由于肌肉组成的，脂肪的含量很少，长时间的运动的话，会导致一个肌肉的拉伸变大的情况，所以你的小腿就会变粗了。
跑步有利于小腿肌肉发育的，能通过运动到达消耗脂肪的作用，其实减少摄入也有同样的效果。 有一些瑜伽运动可以达到效果，其实根据你的情况，调节饮食，把身体调节好是最关键的，现在这个年级只要不是超重，是没有必要减肥的。
关于这篇文章介绍的快走能否上上半身的介绍，相信你们应该都知道快走是可以瘦上半身的，但是你们要注意快走的时间，不要超过心脏的供氧能力，这样才能够对减肥有帮助的。其实，女性朋友瘦上半身还可以通过瑜伽或者转呼啦圈的方法。
瑜伽缔造完美上半身
练瑜伽也有针对性，不同动作可以有用对抗身体不同部位的肥胖，下边10个左右的姿势可以柔软身体，舒展四肢，通过针对颈、肩、胸、背、臀、腿等部位的外在练习与内在调息相结合可以有用美化身体曲线，塑造完美上半身。
美背体位--眼镜蛇变形式
俯卧，双手心向下曲臂放在肩部下方，下颌触地，吸气，由头、颈、肩、胸、腹依次向上抬起身体。
让脊柱一节节地舒展，充分锻炼背部肌肉，弯曲右小腿，使其尽量与地面成90度角或尽量弯曲，呼气头部向右侧转折，维持呼吸6到8次。反方向重复。
教练点拨：强化背部和脊柱，使背部所有的肌肉群都得到舒展，从而舒缓与排除背部区域的僵硬紧张，促进血液循环，增强脊柱功能。
美肩体位--肩旋转式
双腿盘坐，吸气，双臂体后十指交叉，呼气用右肩去贴右膝，维持自然呼吸6到8次，反方向重复。
教练点拨：美化肩颈肌肉，匀称颈肩线条，预防肩膀酸痛，强化扁桃腺、甲状腺功能。
美胸体位--金刚展胸式
金刚坐，维持脊柱正派，下颌微收，双手指尖向后撑住地面，吸气挺胸慢慢抬头，双肩后展，肩胛骨向后打开，努力抬高下颌，自然呼吸。
教练点拨：增强胸部紧实感，制造漂亮胸腺，预防乳房下垂。
调剂呼吸简易法则
维持心灵体会的坐姿，将注重力集中在呼吸上。第一将呼吸集中在腹部，按照每个人自己的节奏慢慢呼吸。
吸气时鼓胀腹部，横隔膜下降，呼气时腹部向内收回，尽量收缩腹部将所有的空气吐出，横隔膜自然上升，调剂10到20次。
然后延伸呼吸，由腹式呼吸过渡至完全呼吸，先吸气至腹部区域，感受腹部鼓胀起来。
连续吸气，腹部内收，气息向上移，慢慢进入胸的下半部分，逐步布满胸的上半部分，尽量将胸部吸满空气扩展到最大程度。
双肩略向上提起，呼气时依次放松肩、胸、腹部，整个呼吸过程应该是轻柔、愉快、稳固、悠长的。
调剂10到20次。最后维持呼吸，并开始以呼吸带动肢体做提、沉练习。
教练点拨：调剂呼吸有助于排除紧张，强化腹腔内器官功能，使腹部肌肉紧实，体态更秀丽。
怎样能瘦上半身呢
有上半身肥胖的人，会给人一种头大脚轻的感觉，不但不好看，还会让患者感觉到特别苦恼，其实上半身肥胖的人脂肪主要是集中在腰腹部和手臂上面，减肥也主要是减这两个地方，如果你是一个爱美的人就需要进行减肥了，那么怎样能瘦上半身呢?通过下面的介绍进行一下了解，希望对瘦上半身的朋友有所帮助。
一. 饮食过量、运动不足、长时间坐在电脑前等情况继续发生，就很容易形成“救生圈”肚腩，并且由于生活作息习惯，很难摆脱。通过每天对于腹部进行强力度的刺激，燃烧腹部脂肪，还原纤细腰肢。
1.基本姿势：坐在椅子上，两手抓握在左右腰骨处。双脚并拢。背部挺直，两眼目视前方，收腹挺胸、
2.上半身向后倾斜，挺直背部，骨盆前凸。接下来，背部向前弯，骨盆随之后移。骨盆在前凸的过程中，腹部挺起。相反骨盆后移时腹部凹陷。前后运动10次，充分锻炼腹部肌肉。
每天进行上组运动，刺激腹部肌肉，摆脱赘肉困扰。骨盆的前后摆动矫正骨盆弯曲。
二. 手臂抬起会带动腹肋周围的肌肉群，擦窗运动上下太高手臂，有利于刺激肌肉，让腹肋赘肉无处可躲。
1.身体站直，两脚打开与肩同宽。右手臂向正上方举起，上半身向左侧倾倒。这时感觉到右侧的骨盆向下。充分刺激腹肋处肌肉。左右互换进行10次练习。
2.上半身稍稍向后，骨盆突出。接着背部略微弯曲，骨盆向后方移动。骨盆迁移时腹部凸出，后移时腹部凹陷。前后移动各10次。
通过上述的介绍，现在大家应该知道怎样能瘦上半身了，不管是瘦哪里我们平时的时候坚持是最重要的，虽然坚持下去很难，可是为了让自己有一副傲人的身材和自信的信心，我们还是会坚持下去的，特别是在进行瘦上半身时要注意正确的方法。
怎么减上半身的赘肉比较好？
随着现在生活水平的提高，越来越多，开始睡得好吃得好，长期如此，结果身体上的肉就开始疯狂的长，满身的赘肉看起来特别难看。一般来说，身上赘肉比较多的人，都是因为长时间没有进行一定的体育锻炼，上班族就是一个典型的例子。那么如何来减去上半身的赘肉，让大家恢复原来的苗条身材呢?
改变饮食习惯:吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。
走姿和坐姿要正确:走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
要配合运动:怎么减上半身的赘肉，摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。
通过上文的介绍，现在大家都知道该如何来减去上身的赘肉了吧。肥胖已经严重的影响大家的形象，所以我们要积极的进行减肥。上文的这些方法，可以有效的帮助我们减掉赘肉，使女性朋友显得更加亭亭玉立，男性朋友显得更加英俊潇洒。
跳绳到底能减上半身吗
我们都知道每个人的肥胖类型各不相同，所以想要更好的减肥保持自己的身材，那么对于减肥的方法当然应该做到针对性，现在很多人都会利用跳绳的方法减肥，但是你有认识和了解过，跳绳是否可以帮助自己解决上半身肥胖的问题吗？下面我们来为大家具体解答。
可以，跳绳可以减全身，跳绳运动比较剧烈，一般人很难坚持跳几天，只跳几次是没法减肥的，减肥是个长期活儿。想要瘦上半身可以从饮食和运动两方面入手。
第一在饮食上的调理，首先要注意不要节食，其次要严禁吃零食，少吃或不吃高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜和水果，而且一定要吃早餐，晚餐要少吃。
第二是在运动上进行减肥。每天要做一些可以让你出汗的运动，比如慢跑、长跑、快走、跳绳、骑自行车、仰卧起坐、做瑜伽等，每天要坚持四十分钟以上。只要坚持，一个月就会看出效果的。
以上就是关于跳绳瘦上半身的一些常识以及内容的了解，关注这些，减肥瘦身的方法，这样才能够更好的帮助自己达到最理想的减肥功效，也希望在平时的生活当中，大家应该多运动锻炼，这样才可以让我们的减肥更加的轻松简单一些。
六招完美男人上半身
1、单臂划(针对整个背部、手臂、肩部)
准备姿势：
跨在一个踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前倾，注意背部挺直。右手抓住哑铃，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持颈部和脊椎在一条线上。
动作：
把右肘拉回腰间，直到肘部略高于背部，保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感，肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组，换左边再做一组。不要用力过猛，有节制地拉动手臂，注意力应该在背部肌肉的收缩。
2、俯卧撑(针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量)准备姿势：
两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上(凳高则容易些，矮则反之)，分开与肩宽。两脚向后走，直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体，低头向下看(注意不要向上看)，下巴向里收。
动作：
下压，尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面，而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。过程中注意要收下巴，臀部、头部不要明显坠下来，想象你的躯干从头到脚是一个整体，宁可慢慢做好也不求快。
准备姿势：
站立，两脚分开与臀宽，两手各抓住一只哑铃，掌心相向。踮起左脚，身体重心放在右脚上。提臀，后背要挺直。为了保持平衡，收缩你的臀部、右大腿、后背肌肉，整个人向上挺。
动作：
上手臂紧贴身体两旁，肘部弯曲提起两个哑铃，转动手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下，再重复动作。前半组重心在右腿，后半组在左腿。我们每天都在使用这部分肌肉，因此可以适当用重一些的哑铃，但不能重得让你提起来时要弯腰驼背。力量训练的目标是肌肉，不是关节，过程中躯干要挺拔有力。
准备姿势：
站立，两脚分开比肩宽，脚尖朝前。两手各抓住一只哑铃，放在腿前，掌心相向。动作中，手腕、手掌放松，紧张感在肩部。
动作：
收缩肩部肌肉，向两边提起手臂，转动肩关节使大拇指朝上。两臂平行于地板时静止，微微收腹来使自己挺拔起来。如果你觉得动作有困难，可以改成一次提升一边手臂。如果你感到脖子很紧张，就要使肩膀放松自然下垂，这样颈部不会过分收缩。
5、压球后举(针对三头肌，背肌)准备姿势：
两手各抓住一只哑铃，俯卧在大健身球的上面。身体稍稍向后滑动，腹部放低。脚趾撑地，两腿分开来保持身体平衡。抬起上身，使你的身体从头、臀到脚踝成一条斜线。手臂先向前自然伸直，然后弯曲肘部，把前臂拉回，两臂向身体收近，掌心相向。向下看，但头不要下坠低于肩部，下巴往里收，颈椎和脊椎要保持在一条线上。
动作：
手臂、背部肌肉有紧张感，然后向后展开手臂。再收回，重复动作。如果在球上难以保持平衡，在球下放一块毛巾或者毯巾，这样会少滚动些。要么把球放一些气也行。注意力应当在两边手臂往身体收，把哑铃推送出去。不是往后提得越高越好，这样也很容易拉伤。
准备姿势：
把一条毛巾卷起来，平躺在地上，同时把毛巾塞在后背曲度下。弯曲膝盖，脚平放在地上，两手各持一只哑铃，手臂在胸前自然伸展，掌心相向。
动作：
手臂伸直，同时向两边打开，放低到你觉得舒适的位置。肘部放松，胸肌收缩，再次把手臂合靠在一起。如此重复动作。注意放低哑铃时不要弓背，手臂要在胸部上方移动，而非头上或者脖子上。
瘦上半身的瑜伽动作有哪些
通常在夏天的时候人们都特别的喜欢穿一些很凉爽的衣服，尤其是女性朋友们穿的衣服都是非常显示自己身材的，有很多女性朋友们下身都是比较纤细的，这样的话就可以穿一些很漂亮的裙子，但是往往上半身会堆积一些赘肉，这样的话也会让自己的身材变得没有那么均衡的，所以就要想办法去瘦自己的上半身，但是有针对性的瘦上半身并不是一件非常简单的事情。
侧身美人鱼式
动作：
1、练习者坐在地板上或垫子的边缘，把一块毛巾叠起来放在你的左边。蜷起左腿在身前，将右腿放在身后，使两腿都能在地板上放松。保持身体平衡。
2、将左手放到毛巾上，手指向左，肘关节保持直线，但不要太用力。将右臂伸展至头顶方向，手掌向左，拉伸右臂。这时要深吸气，保持臀部都在地板或垫子上，拉伸身体，但注意不要倒向一边，左手向下滑，并尽量向左倾斜身体。
3、呼气，跟毛巾一起收回左臂，身体回到初始位置。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，每个重复8～10次，然后换方向重新做。
前臂支撑式
动作：
1、右手持3～5公斤重的哑铃，朝左侧躺下并用左手支撑起身体，肘关节与手臂成垂直，手掌平放在垫子上。曲左腿，将右腿伸展，使身体的一侧在地板上。
2、提臀，使身体从头到脚成一条直线。让右臂用力将身体提起，手掌冲前。这时保持此姿势，将你的右臂从胸前提起，直至指向天花板，与肩膀垂直。
3、放下右臂。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，胸部上侧。每套做6～8次，保持手臂始终举起，然后换方向重新做。
通常来说还是通过瑜伽的方式去瘦自己的上半身的，比如说用自己的手臂去支撑，这样的话就会让自己的上半身呈现出一个悬空的状态，适当的时候还可以做一个提臀的运动，让自己的肩膀可以很好的保持垂直状态，从而就起到了一定的瘦上半身的作用，而且这个运动要的力量并不需要太大。
教你两招瘦上半身的瑜伽动作
侧身美人鱼式
动作：
1、练习者坐在地板上或垫子的边缘，把一起毛巾叠起来放在你的左边。蜷起左腿在身前，将右腿放在死后，使两腿都能在地板上放松。保持身体平稳。
2、将左手放来毛巾上，手指向左，肘关节保持直线，但不要太用力。将右臂舒展至头顶方向，手掌向左，拉伸右臂。这时要深吸气，保持臀部都在地板或垫子上，拉伸身体，但注复不要倒向一边，左手向停滑，并全度向左倾歪身体。
3、呼气，跟毛巾一起收回左臂，身体回来初始位置。这个动作锤炼肩膀中侧和后侧，每个复复8～10次，然后换方向复新做。
前臂支撑式
动作：
1、右手持3～5公斤复的哑铃，朝左侧躺停并用左手支撑起家体，肘关节与手臂成垂直，手掌平放在垫子上。曲左腿，将右腿舒展，使身体的一侧在地板上。
2、拿臀，使身体从头来脚成一条直线。让右臂用力将身体拿起，手掌冲前。这时保持此姿势，将你的右臂从胸前拿起，直至指向天花板，与肩膀垂直。
3、放停右臂。这个动作锤炼肩膀中侧和后侧，胸部上侧。每套做6～8次，保持手臂始终举起，然后换方向复新做。
肌肉酸痛锻炼怎么锻炼？
相信喜欢运动的朋友们都知道，在进行剧烈的运动过后，如果是经常锻炼的人，会感觉全身疲惫。而如果是运动少的朋友，则会出现肌肉酸痛的情况。这是因为身体没有经过一定的锻炼，全身的肌肉处于休眠状态，，突然的剧烈运动就是很容易导致肌肉酸痛的。那么接下来就有小编教大家一些缓解肌肉酸痛的方法吧。
肌肉疼痛要区分一种是酸疼,这是无氧情况下糖代谢产生乳酸的结果.在这种情况下,只要注意运动后做放松练习(伸展运动及低负荷重复运动),此外还可以做些按摩,补充足够的电解质(比如喝点脉动一类的饮料),一般就可以解决问题.通过这些活动,不让乳酸存留在肌肉组织中,而是通过血液带到肝脏进行进一步的代谢,这样肌肉就不会酸疼了。
一种是麻痛,特点是第二天肌肉有刺痛感,稍微活动或者用手按压就会很疼,也有使伴随发麻的感觉.这是运动量过大造成的肌肉轻度损伤或者是拉伤,建议按运动伤害进行治疗性康复(手法很多,就不多说了)在这种情况下,最好不要继续训练,以免造成肌肉的更大伤害,那就得不偿失了。
小腿出现酸痛症状，不论采取什么措施都不会立马就好，再轻微的也要两三天的恢复时间。厉害一些的时间更长。因此要耐心调养，过了一段时间后，胳膊肌肉酸痛会自然好转
通过上面的介绍，现在大家应该都知道了肌肉酸痛的原因以及缓解的方法了吧。所以说大家在进行运动的时候一定要根据自身的体质进行适量的运动，不然是很容易导致肌肉酸痛的。甚至可能会出现肌肉拉伤的情况，所以大家一定要注意安全。
怎么锻炼手臂的肌肉
锻炼手臂的肌肉是一项重要的工程，在我们进行健身的时候一定要注意，手臂同时也是我们在生活当中经常会用到的，直接关系着我们身体力量的厉害，同时也关系着我们一个男性的魅力，在进行健身的时候手臂肌肉的锻炼方法也很多，找到快速并有效果的方法是最重要的，怎么锻炼手臂的肌肉？通过下面的介绍我们一起来进行一下了解。
训练1：引体向上
人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
训练2：双杠屈臂
双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
训练3：杠铃弯举
坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。
训练4：钻石俯卧撑
把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。
这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7 ～ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ～ 15次。
以上几种锻炼方法是有效锻炼手臂肌肉的方法，我们在平时进行健身运动的时候可以运用，特别是要根据自身的条件来进行，在进行运动时不但要注意每个动作规范，也要注意数量和力度，这都关系着手臂肌肉训练的效果，另外也要注意适当的肌肉休息。
