梨形身材如何减下半身？5个动作轻松瘦腿翘臀
手掌养生运动六个动作。
大笑养心，抑郁“伤”心。注重养生，先要养心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。人类的历史长河中，围绕养生有非常多的名句流传，勿以恶小而为之，不注意养生，这种“恶”会报复我们的身体。如何进行养生常识呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编辑为您编辑整理的《梨形身材如何减下半身？5个动作轻松瘦腿翘臀》，供您参考，希望能够帮助到大家。
5个小动作瘦腿翘臀
梨形身材特征
所谓的梨形身材是指胯宽、肩窄、腰细、臀肥的身材，就是下半身相对上半身明显肥胖的身材，从视觉上看，这一身材形似梨子，因此被称为梨形身材。
抬脚缩腹运动
仰躺，双腿向上伸直至与身体成90度，然后慢慢向下移，至30度左右停住，感觉腹部收缩，至撑不下时，再缓缓放下双腿。
下半身重点瘦身：平坦腹部彻底突显腰部曲线
平坦腹部
上半身水平伸直贴地，双腿膝盖弯曲，以脚尖点地。双手掌心朝上自然置于身体两侧。臀部不动、双脚小腿向上举成60度左右。腹部收缩，使背、臀紧贴于地，并以腹肌力量将上半身带起，此时应该保持颈部放松、勿缩肩拱背。维持10秒后轻躺回地面即可。
小贴士：将上半身拉起时应尽量收缩肚脐，正确运用腹肌力量，尽可能让下背部紧贴地面，避免下背部受伤。
下半重点瘦身：让大腿与臀部更窈窕紧实
后侧伸展
面向椅背，背部挺直收小腹，双手扶著椅背，右腿向上抬起，膝盖弯曲90度。右腿直直向后伸出，约略感觉大腿肌肉拉紧，此动作维持5秒。连续10次动作，伸展后换左腿进。
外侧伸展
面向椅背，左手轻搭椅背、右手叉腰，身躯挺直收小腹，并以左腿为身体重心，右腿交叉于左腿后方。右腿抬起脚尖上勾，重心保持于左腿，上身尽量勿晃动。连续10次动作，伸展后换左腿进。
下半身重点瘦身：常踮脚尖摆脱萝卜腿
腿部运动
背部挺直收小腹，双脚打开与肩同宽，慢慢将脚尖抬起。脚掌结实踩回地面，重复步骤1。
温馨提示：梨形身材的的MM可要注意了，想要摆脱下半身肥胖的难题就来学习上面的瘦身动作吧！
延伸阅读
梨形身材四个妙招助白领远离“办公臀”
坐的时间久了有没有发现自己的屁股大了，腿变粗了？久坐不锻炼易致“办公臀”。对于如何缓解和对抗“办公臀”呢？缺乏运动的白领，一起来看看远离“办公臀”的好方法吧！
现在的办公族在电脑前一坐就是一整天，只有倒水和午餐时间才会站起来走一走。这样长久坐着，又缺乏锻炼，脂肪会慢慢堆积到腹部、臀部和大腿上，慢慢地肚子上一圈赘肉，屁股大了一号，腿也跟肿了似的。
专家指出，久坐缺乏锻炼的人脂肪的堆积速度要比经常运动的人快很多，“办公臀”不仅影响美观，日后还容易患肥胖症、代谢综合征、心脑血管疾病，脂肪堆积还会引起腰椎、关节问题等。
对于如何缓解和对抗“办公臀”，金晖说，除了在日常生活中不要过多摄入奶茶、糕点、糖果这些高糖、高脂肪的食物，还要多挤出点时间运动，比如上下班坐车提前一两站下车走走路，办公时间可以坐个一小时就站起来走动走动。
四个妙招助白领远离“办公臀”
很多的白领一族、办公室一族不仅仅发现了自己的肚子越来越大，而且连臀部赘肉也越来越多，想怎么甩也甩不掉，各种办法也试过了不少，但是见效的却很少见，那么到底办公室人士如何远离“办公臀”呢？
臀部越来越大，大腿越来越壮硕，上身却很正常，越来越多的现代人拥有梨形身材，这种体型被英国专家称为“办公臀”。据英国媒体报道，这都要归结为缺乏锻炼、饮食欠佳。
最近，一项运动生理学研究发现：不爱运动的人臀部肌肉会发生萎缩，张力减弱，出现松弛现象，从而引起后背下方、膝盖和脚踝疼痛，甚至使活动能力受限。以色列特拉维夫大学的研究者还发现：习惯久坐的人臀部肌肉组织中形成了厚厚的脂肪层，而且它比正常的脂肪细胞堆积脂肪的速度快2倍。
如何判断你有没有患上办公臀呢？俯卧在床上，一条腿膝盖弯曲呈直角，脚掌朝向天花板，同时用力收缩臀肌，缓慢地将这条腿抬离床面约12厘米，保持静止不动。如果你能保持30秒钟，只感到臀部肌肉紧张，说明你的臀部肌肉功能正常；如果总是摇动，或是感到腿和下背部处于紧绷状态，这就说明你的臀部肌肉功能存在问题，很容易患上办公臀。
解决或预防办公臀不妨遵循以下几点建议：
1、少吃糖喝够水多吃鱼
臀部脂肪很难减掉，严格控制糖的摄入极为重要。糖会导致胰岛素的分泌量增加，增强人体储存脂肪的能力，还会消耗人体能量，让人愈发不爱锻炼。脱水会导致人们更渴望吃甜食，因此应该多喝水。为了提高臀部皮肤的弹性，英国饮食协会的专家建议，每周应食用两份鱼肉，或是欧米伽-3脂肪酸补充剂。
2、网球揉搓法
为了让臀部肌肉得到放松，恢复臀部肌肉的功能，可以将一个网球放在臀部感到紧绷的部位缓慢滚动。当网球碰到疼痛部位时，将球握住，轻柔地按向痛处1分钟左右，直到压痛感减轻。每隔5-10分钟按摩一次，每周5天，直到臀部肌肉放松。
3、淋浴前按摩
按摩能刺激血液循环，有助于减少臀部中过多的水分。可以用一个按摩刷，从大腿后侧和臀部向心脏方向按摩，在每天淋浴前按摩两分钟即可。
4、爬楼梯后踢腿
爬楼梯：一步迈两层台阶，能提臀；后踢腿：面朝地板，用膝盖和前臂支撑身体，大腿与地面垂直，后背挺直，然后向后伸直右腿，再将右腿向上举，尽可能抬高，左腿重复相同的动作。此外，打篮球、网球、壁球等，都能将全身肌肉纤维调动起来。
6个不良习惯容易导致下半身肥胖 想变瘦就这样做
6个不良习惯导致下半身肥胖
下半身的血液循环容易滞怠，血液循环不畅就会导致下半身肥胖。
香烟：香烟中含有的尼古丁会使血管变窄。因此，血液流通不畅，导致下半身肥胖。
咖啡因：平时你是否不爱喝水，而是经常喝含有咖啡因的咖啡、红茶、绿茶等饮料？咖啡因摄取过量，可能会引起浮肿、下半身发冷。因此，要注意不要过多地摄入咖啡因。
浮肿：浮肿、下半身发冷则都是导致下半身肥胖的原因。你是否任其浮肿不理不睬？如果发生了浮肿还是尽早消肿为好，不然腿就会变粗。
下半身发冷：身体发冷时，出于防卫本能会积攒脂肪。因此，尽可能不要冻着腿，注意利用盖膝毯保暖。
缺乏运动：进入社会后，运动的机会大大减少。但是，适量的运动还是非常重要的。肌肉衰退，血液输送能力也会随之下降。血液循环不畅会导致下半身发冷，从而使脂肪堆积在下半身。
有压力：压力会使身体紧缩进入到紧张的状态。如此，会使血液循环变差。另外，压力还可能会使调节血液循环的自律神经发生紊乱。这也是导致血液循环不畅的原因之一。
下半身变瘦的方法
白天
白天只许喝水!通过充分饮水促进血液循环。
另外，注意不要长时间保持同一姿势。
晚上
晚上泡澡时可以使用芳香剂，一边放松一边享受“半身浴”。
通过运动好好地出一出汗可以避免体寒。
使用芳香剂放松身心，可以舒缓压力。
日常美臀小动作,6个动作拥有迷人翘臀
6个动作让你迷人翘臀
军姿提臀
采用这一方式提臀操作起来还是相对简单的，只需要像站军姿一样，站着，然后抬头挺胸，双手放置在腰间，眼睛要盯着前方看，然后把膝盖稍微的弯曲一下，抬起左脚，然后让脚尖绷直轻轻的点地，坚持三十秒钟左右就可以了，然后把身体还原。
换另外的一条腿继续重复上述的运动，这一运动每天要进行五次左右，可以让臀部的肌肉变得紧实，从而达到提臀的目的。
按摩淋巴提臀
双手呈掌，从肚脐向下推动，力量适中，然后把推动的脂肪集中，通过淋巴运动燃烧。将脂肪移到臀部，然后从大腿后侧向上推动，吧脂肪移动的臀部位置，然后双手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潜意识记住这种感觉。
常爬楼梯提臀
保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。
把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的情况下
看电视边运动提臀
把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的情况下，感觉全身动态，特别关注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持这个姿势，一节电视剧的时间，你的臀部就会有明显提升。
做家务提臀
塑美臀做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。
穿穿高跟鞋提臀
提臀又收腹经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果哦。
这种食物竟能控制女人下半身发胖 被吓到了
控制女人下半身发胖的10种食物
不少的女性都在为自己的下半身突出的烦恼，穿紧身一点的衣服就把小肚子暴露无遗。今天为你推荐10种清肠排毒的食物，把你身体内的毒素一扫而清。
1、芝麻
芝麻提供人体所需的维他命e、b1、钙质，特别是它的亚麻仁油酸成分，可去除附在血管壁上的胆固醇。
2、香蕉
香蕉含丰富的钾、脂肪，而钠的含量很低，符合美丽双腿的营养需要。
可控制发胖的食物
3、苹果
苹果所含水溶性纤维质果胶可清肠，防止下半身肥胖。
4、红豆
可增加肠胃蠕动，减少便秘促进排尿，所含纤维素可帮助排泄体内水分、脂肪等，对美腿有百分之百的效果。
5、西瓜
西瓜利尿，钾含量也不少，它修饰双腿的能力不可小瞧。
6、沙田柚
卡路里低，含钾量丰富，若想成为美腿小姐，可先尝尝沙田柚。
7、芹菜
芹菜含有大量的胶质性碳酸钙，可补充笔直双腿所需的钙质，还含有丰富的钾，可预防下半身浮肿。
可控制发胖的食物
8、菠萝
多吃菠萝可促进血液循环，将新鲜的养分和氧气送到双腿，恢复腿部元气。
9、奇异果
奇异果含有丰富的纤维素，吸收水分膨胀，产生饱足感，并增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪让腿变粗。
10、西红柿
西红柿有利尿及去除腿部疲劳的效果，长时间站立的美女，可以多吃西红柿保证腿部的力量。
最新研究男44岁女38岁开始发胖
人以上了点年纪体重也跟着飙升，中年发福在我们看来是正常的现象。据英国《每日邮报》5月20日报道，最新的研究表明，女性最容易发胖的年龄是38岁，男性则是44岁。吃完晚饭再吃夜宵，舒适的感情生活以及工作时间过长都可能导致中年发福。
欧洲一家饮食公司（Forza Supplements）面向1000名受访者进行了调查，女性们指出了导致她们在35~40岁之间最主要的增胖原因。其中，34%的女性受访者认为当母亲是发胖的重要原因。作为母亲，她们经常需要每天吃两次晚餐，一次和孩子一起吃，另一次和爱人一起吃；32%的女性认为婚后稳定的家庭关系也是导致她们中年发福的原因之一。而22%的男性受访者认为离婚是导致他们中年发福的主要原因。
可控制发胖的食物
最新研究男44岁女38岁开始发胖
该项研究还表明，对女性而言，35~40岁这个年龄段是发胖的高峰期，38岁则是最为关键的时期。接受调查的女性认为，40岁以后她们再发胖的可能性就很小了，因为那时她们通常会更关心自己的身材。
男性发福的年龄比女性要晚几年，36%的男性认为在40~45岁之间最容易发胖。并且他们认为，44岁是男性发福的高峰期。这很有可能是因为这个时期正是他们事业的顶峰，所以根本没有时间用来锻炼。
小编提醒：通过上面的文章，大家都了解人最容易发胖的年龄了吧？如果您也处在这个年龄段，如果您不想变成大胖子，那可千万要注意喽！
你还在为减肥而不吃晚餐吗？其实吃晚餐也照样能饮食减肥哦！下面，爱美网小编为大家推荐几款晚餐减肥食谱，告诉你晚饭吃什么减肥。
不吃晚饭能减肥，晚饭吃太多会发胖许多MM为了减肥而不吃晚餐，其实只要选对食谱，吃着也照样可以减肥哦。那究竟晚餐吃什么才不会发胖？爱美网小编为你收集的这几款晚餐减肥食谱帮到你。
5款减肥食谱 晚饭照吃不胖
一、石榴配上希腊酸奶
经过特殊配制，希腊酸奶比一般的酸奶多两倍的蛋白质，但碳水化合物含量只是一般酸奶的一半，同时含有丰富的营养，对于正在减肥的MM们来说，非常有效。另外，石榴的酸味是世界上最有效的抗氧化剂。有兴趣的MM不妨来动手试试。
可控制发胖的食物
做法：先把三分之二个希腊酸奶放进玻璃杯里，再加上四分之一个石榴，然后用勺子把两者混合，之后就可以直接食用了，每天一次，每次一杯。
二、燕麦粥
燕麦中含有极其丰富的亚油酸，因此燕麦粥对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘、等有辅助疗效。燕麦粥有效降低胆固醇的同时，还有养胃，增强体力的裨益。
做法：先将燕麦和大米淘洗干净放进锅里，再加适量的清水，然后用大火煮沸，文火煮烂即可。
三、果蔬沙拉
果蔬中含有大量的纤维素，食用后容易饱胀，有效减低食欲，而它们本身又含有丰富的维生素，可以有效补充身体所需的能量。既可以饱腹又不用担心会发胖，且能增加肠道的蠕动，真的是一举数得哦，你们赶快来试试吧。
需准备的食材：莴苣、玉米、豌豆、番茄、时令水果、胡萝卜和橄榄油。
做法：
1.首先把所有食材洗干净备用，莴苣需在清水中浸泡5分钟。
可控制发胖的食物
2.将莴苣切片，玉米和其它食材切成大小适中的块状。
3.把所有东西放进盆子里，加入适量的橄榄油搅拌即可。
四、薏苡仁粥
薏苡仁含丰富的碳水化合物，其主要成分为淀粉及糖类，并含有脂肪、蛋白质、薏苡仁酯、亮氨酸、鞍氨酸、维生素B1等营养物质，能有效促进新陈代谢和减少胃肠负担。
而粳米能提高人体免疫功效，促进血液循环，从而减少高血压的机会。粳米米糠层的粗纤维分子，有助肠胃蠕动，对治疗便秘疗效很好，从而达到减肥的目的。
材料：薏米、粳米和白砂糖。
做法：先将薏苡仁和粳米洗净并放入锅内,再加清水适量,然后武火煮沸,文火煮成粥,在熄火前加入适量白砂糖即可。每天一次，随量食用。
五、红豆汤
红豆中含有较多的膳食纤维，具有良好的润肠通便、降血脂和健美减肥的作用。每天晚上用一碗红豆汤代替晚餐，既能补充能量，又不用挨饿，同时红豆具有美容功效，每天坚持喝一碗一周就可以瘦1斤哦。
材料：红豆、陈皮。
做法：先把红豆放在清水中浸泡半个小时，洗净后放进砂锅，再加入适量清水，煮30分钟左右加入陈皮，煮沸即可熄火。
可控制发胖的食物
这些食物是性爱促进剂
在冰箱和厨房中寻找性激素
一个像天鹅绒那样柔软的桃子令人想起女人柔美的身段和白哲的皮肤;一个切开的李子或无花果使人联想起神秘的阴私处。想制造一个浪漫激情夜，你大可不必专门到药房购买伟哥，只需把目光投向你的厨房和冰箱，找到下面这些富含性激素的食物和调料，就能亲自体验到天然伟哥的威力。
意大利面、米饭、土豆：
这些含有丰富碳水化合物的食品，无一不促进血液中复合胺的产生，复合胺被誉为是幸福荷尔蒙，能促使人产生满足感和幸福感。当你紧张工作了一天，想在晚上与伴侣度过浪漫之夜，它们就是首选的最佳主食。
牡蛎：
深受古希腊文化影响的法国人认为，牡蛎不仅是孕育和生产的象征，更是壮阳食物。牡蛎含有极其丰富的锌和蛋白质，能促进男性精子的产生。牡蛎还富含神经传导物质多巴胺，多巴胺直接负责大脑情欲活动，因此牡蛎具有唤起男人和女人的性欲的奇效。
巧克力：
早在17世纪，法国人就发现热巧克力的性刺激作用。喝一杯浓浓的热巧克力或吃一块巧克力糖，均能促使人体产生苯基乙胺。这是一种刺激性荷尔蒙的物质。人体内苯基乙胺水平越高，性爱的感受就越深。此外，巧克力所特有的香味、颜色和纹理结构，都是情绪兴奋和性幸福的妙方。尤其是女人，更无法抵御巧克力的诱惑。
可控制发胖的食物
胡萝卜：
自古以来被欧洲人誉为男人的支柱。最新研究证明，胡萝卜确实富含紫菜碱，该物质能促进性荷尔蒙的分泌。
坚果：
含有丰富的锰，这种微量元素参与睾丸激素的生产。睾丸激素不仅仅只是男人的荷尔蒙，女性体内同样会生成睾丸激素。它的性驱动力，不分男女，均可从中受益。
梳子瘦身操（下）——瘦腿+瘦臀
导读：上班忙没有太多的时间去运动锻炼怎么办？拿起生活中常用的梳子梳一梳，改善循环瘦瘦身吧。
“梳子瘦臀操”
臀部是构成女性迷人身材曲线的重要组成部分。美丽的臀部应线条结实饱满、呈圆弧上翘形、有弹性。而扁平下垂的臀部也是女性衰老的征象之一。坚持臀部锻炼，并坚持用梳子梳刮、按摩相关特效穴位，能畅达气血，温煦肾阳，有利于促进臀部的血液循环，加速脂肪分解，增强臀部的皮肤和肌肉弹性，可以起到很好的提臀、美臀效果。
梳腿梳刮手法
（1） 取坐姿，保持平静呼吸，一手握梳子，从对侧大腿前后左右，膝关节处向大腿根处梳刷。重复 8 次。另一手握梳子，同侧大腿方法同上。
（2） 取坐姿，保持平静呼吸，一手握梳子，从对侧小腿后左右，踝关节处向膝关节处梳刷，重复 8 次。另一手握梳子，同侧小腿方法同上。
手法介绍：厉梳法
一手握梳子，梳理时按压力量较大，移动速度快，以能承受为度。 一般多用于年轻力壮、体质较强，或新、急病的实证者，做上下左右，或短或长的线条状梳理，能达到疏通经络、疏泄病邪、改善脏腑功能的作用。
特效穴位1：腰眼
腰眼：用梳齿以“厉梳法”梳刮穴位。
特效穴位2：承扶
承扶：用梳齿以“厉梳法”梳刮穴位。
特效穴位3：环跳
环跳：用梳齿以“厉梳法”梳刮穴位。
“梳子瘦腿操”
每一个女生都梦想拥有一双迷人修长的双腿，让身材看起来更高挑。导致腿部粗壮的原因很多 : 如多余的脂肪，结实的肌肉，浮肿等。中医学认为，肥胖多以痰湿与气虚多见。平时要注意合理的饮食和运动，坚持对腿部肌肤和一些特效穴位，用梳子进行梳刮和按摩，可除痰湿，补气养血。促进腿部肌肤的新陈代谢，消耗多余脂肪，让皮肤变得细腻，腿部线条变得紧实。
手法介绍：点压法
一手握梳子，用梳齿、梳角垂直点压于穴位或痛点处，逐渐用力按压，以能承受为度，产生酸胀感为佳。保持数秒后快速抬起。适用于全身各处穴位，是一种较强的刺激手法，有镇静止痛、放松肌肉、解痉的作用。
特效穴位1：血海
血海：用梳子角以“点压法”按压穴位。
特效穴位2：伏兔
伏兔：用梳子角以“点压法”按压穴位。
特效穴位3：足三里
脾俞：用梳齿以“厉梳法”梳刮穴位。
特效穴位4：承山
承山：用梳子角以“点压法”按压穴位。
特效穴位5：风市
风市：用梳子角以“点压法”按压穴位。
特效穴位6：委中
委中：用梳子角以“点压法”按压穴位。
如何挑选养生好梳子
梳子从选材上分为木质、角质、玳瑁、砭石、玉质、牙质、金属、竹质、塑料等。古人对梳子大有讲究，材质不同功效各有不同。梳子的选择关系我们的身体健康，使用梳头来养生，必须先选择一把优良的梳子。
（一）从材质上选用梳子
以木梳、牛角梳、砭石、玉梳的圆头齿梳为宜。因塑料梳子梳理时容易产生静电，使干性头发更干燥易断，还会刺激头部的皮肤，影响头皮及发根的健康，所以不建议使用。
（二）从体质上选用梳子
玉石梳子适合任何人，但价格较贵。砭石梳子性温，价格也不菲，适合体质偏寒的人。牛角梳，其中黄牛角梳性温，适合体质偏寒的人；水牛角梳子性凉，适合体质偏热的人。木梳适合任何人。
穴位，推拿，减肥，瘦腿，美体，中医，养生，健康打造魅力纤细小鸟腿 这4个瘦腿动作最有效
最有效的4个瘦腿动作
坐姿抬腿
目的：锻炼大腿股四头肌，使大腿前侧有型，不臃肿。
方法：预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿向前伸直并拢。
动作：数一时，左腿伸直，尽量上抬；数二时，还原成预备姿势，换右腿做以上动作；两腿交替做反复做5—10个8拍。
小诀窍：双腿始终保持伸直状态，绷直脚面，腿抬起、还原时皆不可甩腿，一定要控制着抬起和还原。
坐姿勾脚
目的：锻炼小腿三头肌，使小腿后侧有形；肌肉位置提高，小腿修长。
方法：预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿并拢伸直。
动作：数一时，双脚用力勾起；数二时，双脚用力绷直；反复做5—10个8拍。
小诀窍：双脚勾起时脚尖尽量向身体内侧回收；脚跟尽量向身体外侧远伸上体尽量挺直不动。
侧卧抬腿
目的：锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉，使这两部位不致赘肉、松懈。
方法：预备姿势——右侧卧。右肘及左手掌支撑起上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地。
动作：数一时，左腿向上抬起略高于头部；数二时还原成预备姿势；反复做 5— 10个8拍，然后左腿抬起，静止用力1O秒；反方向重复一遍。
小诀窍：腿抬起和还原时，切忌甩腿，要有意识地控制住腿，抬起的腿务必伸直。
俯卧屈小腿
目的：锻炼大腿后侧股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈。
方法：预备姿势——俯卧。双腿伸直并拢双肘支撑，上体抬起45度。
动作：数一时，两小腿向上弯举勾腿；数二时，还原成预备姿势；反复做5—10个8拍。
小诀窍：小腿向上弯举时，务必勾腿，脚跟尽量接近臀部，使股二头肌充分收缩；小腿弯举和还原时，切忌甩腿。
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