自己怎么练瑜伽呢
夏天的大暑节气怎么养生呢。
“静能养生，静能开悟，静能生慧，静能明道。心静则清，心清则明，心明则灵，心灵则聪慧清醒。”社会在发展，养生也逐渐成为很多人的关注焦点，养生在于平日一点一滴的积累，而非一蹴而就！有效的运动养生是如何实现的呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的自己怎么练瑜伽呢，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
虽然现在的瑜伽馆比较多，但是很多人却不喜欢去瑜伽馆，更喜欢自己在家里练瑜伽，当然自己在家里是很好的，但是人们也遇到不少的问题，那么就是自己怎么练瑜伽呢？首先你可以找一些比较权威的视频进行观看，如果还是不会的话，那么也可以向其他人请教，接下来让我们一起来了解一下自己怎么练瑜伽呢？
很多人都懒得去瑜伽会馆，只想在家对着教材自学，但是一本书一个光盘永远代替不了一个老师，因为老师是可以交流的，可以有反馈的，一个书和光盘永远不可能有反馈。在学之前，或者是你学了一段时间之后稍微看一下书，这会帮助你去更多地了解瑜伽这种运动方式，这种健身术。你要是学过一段时间了，有过瑜伽的练习经历，再根据光盘练习，这样很好。此外，如果资料不太好，练习的时候没有注意呼吸，没有注意肌肉的走向，练习的方式不正确，可能会造成一些伤害。
一初学者由于没有基础，自己参照书本和光碟练习很难把动作做到位，即便是有些条件好的，对着镜子来做，还是有很多地方看不到，比如说背部等，一些动作做的不到位，长期练习可能会造成扭伤或是拉伤，严重的还会患上“瑜伽病”，二是“懒惰”，由于没有人监督，在家练习，有些人通常练一下觉得累了，就会自我放松，比如说间断一下，或是干脆停下来休息，这样练习瑜伽达不到什么效果。
瑜伽最好是每天都要抽出一个固定的时间来练习，许多人因为上班的缘故，每天都要在固定的时间去会馆练习几乎不可能，另外由于大部分的会馆每天的课程都会有不同的安排，这些都使得我们无法每天练习瑜伽。另外，加上有些不正规的会馆卫生问题，比如说瑜伽垫的清洁之类的，也不如自己家里的干净，所以有条件的学员最好在家练习。
在家练瑜伽，和平时练瑜伽一样，要注意练习之前半个小时之内不要进食，要保持空腹的状态，而在家还需要特别注意的有：
第一是环境必须安静，在家练习的时候，最好选择家里比较安静的时段，把电视关掉，因为环境的吵杂对练习者进入冥想的状态十分不利；
二是要选择节奏舒缓的音乐，音乐有助于我们的修行，练习者选择的音乐最好节奏控制在每分钟50-60拍之间，因为这个节奏接近我们练习瑜伽时的心率。
三是环境要通风，我们练习时需要大量的新鲜空气，因此保持所在空间的通风犹为重要。特别要提醒大家的是，在家练瑜伽，千万不要开空调。
其实自己怎么练瑜伽这个问题不难解答，关键是我们自身要注意的问题比较多，首先要保证自己的身体是健康，其次要保证练习瑜伽的地方足够宽敞，这样才能更好的发挥，对于迅速学会瑜伽动作也是有很大的作用和好处的，这也是我们需要去准备的。
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自己在家怎么练瑜伽呢
众所周知，很多人平常的工作十分忙碌，只有在周末的时候才会有空闲时间，如果仅仅是周末学习瑜伽就去办瑜伽卡的话，很多人觉得十分浪费，在这种情况下，人们可以自己在家里练习瑜伽，那么自己在家怎么练瑜伽也成为了不少人关注的问题，接下来让我们一起来了解一下吧。
工作忙碌，时间紧张，于是许多想练瑜伽的人，买来瑜伽的光盘，在家里看着光盘“照猫画虎”地自己练，以为这样既省事又方便。健身教练提醒，仅通过看光盘自己在家练习瑜伽存在很多局限性。
首先，凡是肢体运动无论强度大小都有受伤的可能。即使有专业教练的指导也不能完全避免， 初学者如果自己摸索，受伤的几率相对会高一些。其次，光盘中的演示者不是教练，他的动作不一定适合每个人的身体条件，而且光盘的拍摄角度和教练指导时的视角是不同的，没有基础则无法领会每一式动作是如何连贯地完成，如果得不到教练的及时纠正，会造成动作的错误定型。另外，瑜伽光盘录制动作的设计和节奏多是针对有基础的练习者。初学者很难令动作连贯完整。
建议初学者应先到健身房在专业教练的指导下练习，教练会根据身体的柔韧性提供具有针对性的指导，待入门后再回家练习。
如果条件实在不允许，在家练习的初学者应注意：不要边看光盘边练习，应该看完光盘以后想想动作或反复看一个动作后再开始练。瑜伽讲究冥想、精神集中，关注自己的身体感受，如果边看边做、精力分散则很难达到身心合一。同时，初学者最好先做些相对简单的动作，不要勉强自己做高难度的动作。这样不但容易使身体受伤，还会对此项运动丧失自信，从而背离了瑜伽的真正内涵———健身健心。
很多瑜伽体式看起来很简单，但是在家练习瑜伽的朋友们可能会被图片蒙蔽了双眼。每个瑜伽体式都会有细节方面的注意点。如何在家练习简单的瑜伽体式呢?下面就给大家介绍几个简单的瑜伽体式。
NO.1 第一组：单莲花练习
莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。
步骤：
A.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
B.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
C.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
D.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
NO.2 第二组：倚墙半犁式
“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。
步骤：
A.将臀部靠近一堵墙的墙面。
B.将两腿向上靠着墙面。
C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。
NO.3 第三组：棍子式
这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。
步骤：
A.将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。
B.深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。
C.呼气、放松身体。重复两、三次。
周末不想出门在家里练习瑜伽是十分健康的生活方式，而且对于我们每个人来说都有必要去了解自己在家怎么练瑜伽这方面的问题，因为只有把方法掌握的十分熟练了，我们才能顺利的进行瑜伽运动，当然瑜伽并不是我们想象中那么简单，需要我们长久的坚持下去。
自己如何练瑜伽呢
现在瑜伽真的是成为了一种时尚，尤其是一些女性朋友们都加入到了练习瑜伽的队伍中。而对于一些初学者来说同样也是上班族的朋友们来说，下班后可能更加的宁愿待在自己的家里。但是往往又想活动下自己上了一天班的身体，所以说就想问下自己如何练瑜伽呢?下面跟着小编了解下吧：
其实这个要从瑜伽的本质来说起，瑜伽是一种修身修心的自修体系，人自修，是为了让心从感觉、情绪和观念等客体所构成的迷宫中跳出来，达到身体和行为以及与心灵的平衡状态，所以从这个角度讲，初学者该练习哪种瑜伽不重要，重要的是方法是否正确。
这里推荐一种比较适合初学者的瑜伽派别：哈他瑜伽
哈他瑜伽是最流行的瑜伽套路，非常适合修习基础瑜伽动作的初学者。它本真纯粹，朴实无华，动作涵盖了站姿和坐姿，并与呼吸相结合，加强心灵与身体之间的呼应。哈他瑜伽可以练得很深，也可以练得很简单，完全听从于练习者自己的安排。
构成哈他瑜伽练习的主要部分有体位法和调息法，此外还包括净身术、班达等。体位法是调整人体各部分的平衡;调息法是以吐纳运动，除去体内的污秽和神经系统的滞障。
哈他瑜伽课程特点在于它体位练习中动作缓慢轻柔，舒适安静，有利于身体健康和疾病的消除，尤其是对精神压力大和处于亚健康状态下的年轻人，能帮助他们减轻体内聚集的过多压力。
作为练习者，应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进，不和他人相比。许多人在练习初期总是认为练习瑜伽需要很好的柔韧性，看到身边其他练习者或者教练能做得比自己更伸展或者更高难的动作，就会急功近利得想做到那样，这样往往会因为着急而伤害自己的关节和肌肉，练习效果也会适得其反。
以上就是对于自己如何练瑜伽呢这个问题的介绍，希望能帮助到那些想练习瑜伽的朋友们。初学的时候不要过于着急，按照正确的步骤进行练习。不过还是提醒大家如果时间比较充足的话还是去找专业的瑜伽老师指导会学的更快，不过如果只是简单的锻炼下身体还是可以自己在家练习的。
如何自己练瑜伽呢
随着现代社会人们对瑜伽文化的认知度越来越高，所以一些懂得保养身体的朋友们就深深的爱上了这项运动方式。可因为很多朋友长期处在高压的工作状态下，工作就占据了他们大多数时间，所以他们根本抽不出时间到外面的瑜伽馆进行练习。因此如何自己练瑜伽呢?带着大家所提出的这个疑问，接下来的时间就请朋友们和我一起去看看。
一、束角式
打开胯关节，平和情绪。
1.坐下。双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。
2.手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。
3.慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起来。
二、背部伸展式
伸展腿部后方以及下背部肌肉，大脑放松。
1.站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。
2.把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。
3.当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。
4.停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。
5.保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。
三、牛面式
可使脊椎挺直，改善手脚、肩部僵硬的情况，缓解坐骨神经痛，加强肾功能。
1.坐下，两腿向前伸直。
2.左脚跨过右大腿，左脚掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿下方，右脚掌压在左边臀部下方)
3.注意身体打直，双脚膝盖要对叠在一起。
4.左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，慢慢扣住左手。
5.眼睛注视前方一点，自然呼吸，维持5秒钟。
6.放松，复原。左右换边再做一次。
男人练瑜伽的好处其实非常多，包括平和心绪、锻炼肌肉和减肥，还可以让你的身体线条更加漂亮。世界上很多的瑜伽大师都是男儿身。所以男人不要被瑜伽的表面柔美的动作所迷惑，男人也可以把瑜伽诠释得很阳刚，很帅气。
以上几段文字内容就为我们详细地解答了如何自己练瑜伽的疑问，相信只要认真阅读了上述内容的朋友们，心中对于自己练习瑜伽的方式也已经有了更深刻的了解和更熟练的掌握。当然很多朋友自己在家中练习瑜伽就会显得有些懒惰，这样就不会给身体带来任何的改变，因此希望大家不要半途而废。
怎样自己在家练瑜伽呢
现在大部分的人都是上班族，对于休息的时候也是不固定的。但是这点问题一定也不会阻碍这些人对于瑜伽的热爱，其中就有很多的女性选择在下班的时候不去专业的瑜伽馆进行练习，而是选择在家里跟着视频进行练习瑜伽，但是又怕自己做的不好。下面去了解下怎样自己在家练瑜伽呢?
最好从基础的瑜伽拜日式做起，拜日式主要是热身，柔软身体，调节身心，分初级、中级、高级三个阶段，每个阶段循序渐进的增加强度，一定要注意，做瑜伽要结合自身的条件慢慢练，配合呼吸，做到自己的极限就好，切不可强求一步到位。
之后可以练习一些体式课程。书店可以找到相关的瑜伽材料，里面有设计好的课时可以参考，习练瑜伽前两小时不可进食，清洗手、脸，排空膀胱，摘掉首饰，穿透气、柔软的服装，最好光脚在瑜伽垫上进行练习，练习地点要干净，通风。倾听身体的对话，觉得舒服才是最好的练习。
可以做坐姿的练习，英雄坐，简易坐(就是散盘)，鳄鱼式，肌肉紧可以加些辅助的工具，因为盘腿后，，你的血液会集中在盘腔，滋养腹部器官，帮助消化。其它的动作要一个小时后才能做。
注意事项：
瑜伽都是循序渐进的，体式的练习锻炼的是自己的身心，每个人身体条件不同，练习的程度也有所不同，有些人柔韧度较好，有些人平衡感很强，有些人则力量强一些，不论怎样，锻炼的都是自己的身心，所以大可不必与学友较劲，只要自己感觉好，今天比昨天进步，就是成功。勉强自己的身体，生拉硬扯，不受伤也就难免了。
要想使瑜伽达到最好的效果，在练习瑜伽的时候还要专心，不要分心，尤其忌讳边做瑜伽边聊天，或者把精神注意到别的地方，这样练习瑜伽还不如不练，因为既浪费时间和精力，又起不到什么效果。
怎样自己在家练瑜伽呢?相信大家也看到了关于这个问题的解答，一开始的时候可能不是会很顺利，毕竟刚练习瑜伽的时候，身体的柔韧性都不是很好，所以说不要过于着急。毕竟所有的事情都不是过于着急就可以很好的达到的，同时在练习瑜伽的时候一定要保持好的心态和舒适的服装这样会更加的有利于练习。
如何在家自己练瑜伽呢？
随着现代社会人们的经济压力越来越大，很多朋友在花费金钱方面也会显得更加小心翼翼。而对于那些开在大街上的瑜伽馆，一些经济条件不好的朋友们没有办法进馆练习，所以他们就想寻找到能让自己在家中练习瑜伽的方式方法。因此如何在家自己练瑜伽呢?针对这个问题，接下来的时间就请朋友们和我一起去讨论一下。
1、从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。
2、应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择。
3、练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度，按摩挤压足底穴位;另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作，尤其是平衡的练习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。
4、清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想，可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果你没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。
以上几段文字内容就为我们详细地介绍了如何在家自己练瑜伽，在此我衷心希望有这方面需求的朋友们能够认真阅读上面的内容，从而心中对于这个疑问才有属于自己独特的见解和更熟练的掌握。当然我还是希望大家在家中练习瑜伽的过程中要懂得保护自己，这样才能更好避免拉伤自己的肌肉和关节。
如何在家自己练瑜伽呢
随着现代社会人们的经济压力越来越大，很多朋友在花费金钱方面也会显得更加小心翼翼。而对于那些开在大街上的瑜伽馆，一些经济条件不好的朋友们没有办法进馆练习，所以他们就想寻找到能让自己在家中练习瑜伽的方式方法。因此如何在家自己练瑜伽呢?针对这个问题，接下来的时间就请朋友们和我一起去讨论一下。
1、从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。
2、应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择。
3、练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度，按摩挤压足底穴位;另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作，尤其是平衡的练习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。
4、清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想，可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果你没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。
以上几段文字内容就为我们详细地介绍了如何在家自己练瑜伽，在此我衷心希望有这方面需求的朋友们能够认真阅读上面的内容，从而心中对于这个疑问才有属于自己独特的见解和更熟练的掌握。当然我还是希望大家在家中练习瑜伽的过程中要懂得保护自己，这样才能更好避免拉伤自己的肌肉和关节。
在家自己练瑜伽怎么样
由于很多人的性格比较内向，因此不愿意和别人打交道，即使是练习瑜伽也想要在家自己练瑜伽，那么在家自己练瑜伽怎么样呢？当然可以，在家里多活动一下总比一直看电视要好得多，而且一直呆着不动的话，很容易患上一些疾病，接下来让我们一起来看一下在家自己练瑜伽怎么样呢？
1，推荐一套在家练习的瑜伽动作，拜日式”，是在开始瑜珈前的热身运动，也是瑜珈基础柔软术。这套堪称最合理有效的全身调适法，适用于各种运动前的暖身，共计有十二个动作，先后牵扯了头→胸→腰→脸→腿→臀，而对全身进行了彻底按摩，柔软了全身的筋骨。因此，若平常生活忙得实在抽不出时间练习其他瑜珈术，每天请至少抽出15分钟做3~5次“拜日式”，即可舒畅紧绷一整天的身心，你会讶异这套暖身运动为你带来的改变。
2，拜日式动作说明
1、直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。
2、用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张，气体逐步涌入。
3、鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上，可用瑜珈砖辅助。
4、吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。
5、吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。
6、吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。做完以上分解动作，再按5→4→3→2整组重复3次。
误区一：跳健身操当热身
某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种拉伤。
误区二：自己在家练动作
有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。专家对此指出，这种方法是不可取的，特别是对于初学者更是有害。因为瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。
在家自己练瑜伽是一种比较健康生活方式，但是要注意自身的安全问题，不能因为安全问题而导致身体出现危险，要注重对自己的保护，当然在家里除了进行这项运动外，还可以进行其他的运动，只要是对自己健康有好处的都是可以的。
练瑜伽怎么呼吸呢？
瑜伽现在是一个很热门的话题，很多人都知道练习瑜伽对人体有很多好处，但是瑜伽练习的时候有很多需要注意的。瑜伽的呼吸技巧，除了一些特殊的情形以外，通常是用鼻孔进行的，因为“呼吸者也”，这个是由鼻孔出入之息也。所以练习瑜伽不可不知的基本法，第一就是呼吸法。那么，瑜伽该怎么呼吸呢?
依据瑜伽的“呼吸哲学”，我们若能进行完全呼吸，就可以尽量吸收能控制肉体、增加精神，称为生命素的“普拉那”。换句话说，是将活力原原本本地送入体内，使身体返老还童，充分产生能量。具体说来，行瑜伽完全呼吸法就开始能青春不老了!
丹田的位置：肚脐下约三根手指头宽度之处
躺着练习完全呼吸时：
1、双腿打开约30公分左右
2、双手轻松放于臀部旁边，掌心朝上
坐着练习完全呼吸时：
1、双腿以最舒服的姿势交叉盘坐
2、腰背挺直
3、拇指、食指相接成圆，另三指伸直，放于膝上
吸气：气由鼻腔吸入，感觉经过咽喉、气管、肺、胸腔直达丹田，可刺激交感神经，使血管和腺体收缩。
吐气：感觉将丹田中的气往上推，自丹田、胸腔、肺、气管、咽喉、鼻腔而出，全身放松，可刺激副交感神经，使血管与腺体舒张(注意：吸气时轻轻吸，吐气时慢慢吐，吸气时短，吐气时长一些)。
止息：即闭住呼吸。将气吸至丹田时或吐气吐尽时，屏住呼吸，缩腹、收肛、夹臀，女性还要闭阴，可有稳定情绪、加强体力的作用。
瑜伽运动看似是柔软和缓，其实在伸展，拉筋的过程中，很提的热能的消耗是非常大，所以更需要依循序渐进的进行练习，也就是热身运动绝对必须做足够。正式练习瑜伽动作的时候，身体的筋骨，肌肉才不会因为僵硬而导致受伤。大家在练习的时候一定要注意呼吸方法。
在家怎么练瑜伽呢
每到节假日的时候，更多人喜欢宅在家里，而不喜欢出去游玩了，宅在家里当然是可以的，更重要的是在家里也应该做一些比较有意义的事情，那么在家怎么练瑜伽？首先你应该确定自己是否喜欢瑜伽这项运动，然后再去考虑这项运动的做法是怎样的，接下来让我们一起来看一下在家怎么练瑜伽呢？
No.1 第一组 单莲花练习：
莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。
步骤:
a.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
b.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
c.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
d.以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
No.2 第二组：倚墙半犁式：
“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。
步骤:
a.将臀部靠近一堵墙的墙面。
b.将两腿向上靠着墙面。
c.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。
Tips:
1.注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。
2.在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。
3.呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。
No.3第三组棍子式：
这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。
步骤:
a.将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内 。
b.深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。
c.呼气、放松身体。重复两、三次。
No.4 第四组 蜥蜴式：
这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。
步骤:
做完棍子式后，将身体俯卧。
a.手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。
b.胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。
c.然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。
有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。
No.5 第五组背部练习：
能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。
步骤:
a.将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展；自然呼吸。
b.还原后，要含胸拱背放松一会儿。
No.6第六组 椅后猫伸展式：
能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。
步骤:
a.双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。
b.吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。
c.呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。
在家怎么练瑜伽？这个问题比较简单回答出来，毕竟生活在这个科技和信息并存的社会，我们的问题能通过各种方法被解答出来，不像以前科技不发达等各种原因导致我们的信息不畅通等，总而言之，为了我们更好的生活，了解和学习瑜伽还是很有必要的。
怎么练瑜伽减肥呢
由于人们的生活方式存在很大的问题，由此而带来身体上的问题也比较多，不少人因为饮食方面不均衡而导致自己长胖等各种情况的发生，在长胖的时候，我们一定要想办法解决问题，不能任由身体继续肥下去，很多人通过瑜伽来减肥，那么怎么练瑜伽减肥呢？接下来让我们一起来了解一下吧。
1、早上空腹练瑜伽
我曾经介绍过练习瑜伽的最佳时间，但是对于想用瑜伽来减肥的MM们来说，早上空腹练习瑜伽无疑是最佳选择。因为空腹练瑜伽消耗的能量来自于脂肪，而不是肌肉，而如果在饭后练习的话，消耗的能量又往往来自于刚吃进去的碳水化合物。一定要让身体从囤积的脂肪里获得能量，才能最大化减脂。
早上练瑜伽还可以提高一天的新陈代谢率，一般练习30分钟左右即可，我通常喜欢在早上练习6遍拜日式，再搭配几个瘦侧腰的动作，如三角式、三角侧伸展式等就可以了。
但是，一定要注意，空腹不等于饿，如果有饥饿感，可以在练习之前喝点牛奶、蜂蜜等流食，切忌不要在饥饿时进行任何锻炼，否则会对身体造成伤害。
2、经期后10天内采用低碳水化合物饮食或者不吃肉
女性月经结束后的10天内是通过食物控制体重的最好时期（忘记是哪本杂志上写到的，但是可以肯定是某某健身杂志，而且写得很有科学依据），就我本人的经验来说，或者不吃碳水化合物，或者不吃肉，两者任选其一即可。
这里说的碳水化合物是谷物和糖，不包括新鲜的果蔬、淀粉类食物（白薯、芍药、豆子），但是淀粉类的还是要少吃。肉类可以不包括鱼、虾等海产品，同时要注意补充蛋白质，因为你的身体还是需要能量和营养的，蛋白质管饱时间长，不容易流失肌肉，而且蛋白质有帮助分解脂肪的作用。
另外需要提醒各位注意的是，这样做的时间不能太长，10天足矣，而且要坚持到底，一气呵成。毕竟每个月用10天的控制来换取其余20天的为所欲为和苗条身材，已经是很划算的啦，起码我很满足。
3、喝大量的水12-16杯
通常一天喝8杯水的说法在减肥时期要加大。尽量多喝，不要喝咖啡，可以多喝绿茶、乌龙茶。多喝水可以帮助身体排除有毒物质，还可以帮助“融化”脂肪。牛奶豆浆不能算是水，但是你喝不够12-16杯的话，它们就可以勉强凑数。此时，你会觉得上厕所次数很多，也是强迫自己起来多活动的一个办法，呵呵。
4、每隔2.5到3个小时吃一些食物
就是俗话说的“少食多餐”——一天5小餐而不是3大餐。这样你不会觉得太饿，当然每餐不是大吃大喝，尽量均衡。这一点在上班的时候比较难做，可以多带点酸奶、牛奶、水果来吃（烤的无盐黄豆是个不错的零食选择）。
怎么练瑜伽减肥？对于这个问题还是很好解答的，重要的是我们能否掌握练瑜伽的方法，并且持之以恒的坚持下去，如果家里条件允许的话，最好是跟着瑜伽老师一起进行练习，这样也更能对减肥起到效果，当然也能让我们更快的实现减肥的愿望。
