哑铃杠铃的健身具体计划
健身养生的运动。
“善养生者慎起居，节饮食，导引关节，吐故纳新。”养生也日渐被很多人提到了生活中的重要位置，每个人要想提升自己的生活质量，不能忽视养生。科学的运动养生是怎么进行的呢为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“哑铃杠铃的健身具体计划”，相信能对大家有所帮助。
健身在我们的日常生活中是比较常见的，健身可以提高我们身体的各方面的机能，都是具有很大的帮助的，而且健身的方式也是比较多的，在我们健身的时候也是需要选择适当的方法的，尤其是在用哑铃健身的时候，更需要注意，那么哑铃杠铃健身计划是什么呢?我们一起来看看吧!
哑铃健身计划：多人对哑铃健身计划并不是很清楚，也不知道该怎么做，想要身体能够得到很好的锻炼，在方法选择一定要正确选择，否则对自身健康，都是有着严重危害，这点是要注意的。
哑铃健身计划：周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调)，最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上)，三组，每组做到力竭。
周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起)四组，每组八个。
周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。
周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。
周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。
周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。
通过上文的介绍，相信大家对哑铃健身的计划已经有所了解了，所以朋友们在用哑铃健身的时候都是可以按照以上的方法进行健身的。不过需要我们注意的，这样的健身方法在日常生活中一定要每天坚持的进行，这样效果才能达到最好。
扩展阅读
哑铃健身计划
健身是现在很常见的，这类做法对提高人体各方面，都是有着很好的帮助，健身的方式比较多，在健身的时候，也是要选择适当的方法，这样对健身，才会有很好的效果，那不同的健身方式，在做的时候，也是要注意它有着不同的特色，所以在对哑铃健身计划的时候，要对它进行很好的了解。
很多人对哑铃健身计划并不是很清楚，也不知道该怎么做，想要身体能够得到很好的锻炼，在方法选择一定要正确选择，否则对自身健康，都是有着严重危害，这点是要注意的。
哑铃健身计划：
周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调)，最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上)，三组，每组做到力竭。
周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起)四组，每组八个。
周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。
周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。
周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。
周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。
通过以上介绍，对哑铃健身计划也是有着很好了解，因此在选择这样运动的时候，都是可以按照以上方法进行，不过要注意的是，这样的运动也是要坚持的每天进行，这样才能够达到很好的效果，利于自身得到很好瘦身。
哑铃健身 每天半小时的哑铃健身计划
健身，用什么方法好呢?当时在为健身犹豫的时候，你是否想过哑铃?告诉你，哑铃是一个非常好的健身利器，而且健身方法简单，今天小编就为大家介绍一下哑铃健身的方法，一起来看一看吧!
下面小编为大家介绍的这套动作，两个哑铃就能解决，每天半小时，只要你坚持下去，你会或发现你的身材和每天的精神状态都会变得很好。
上肢综合训练组
动作一：双手持哑铃，双脚开立与肩同宽，双手正握哑铃，向上举起。
动作二：举平哑铃，肘与肩平，展肩后同时上举。
动作三：双手持哑铃对握，将哑铃向后下放至脑后，保持静止状态1秒，向上举起，并恢复到动作一。
下肢综合训练组
动作一：弯腰微屈膝盖，背部挺直，双手握哑铃置于膝盖前侧，向上弯举至极限停止。
动作二：缓速弯腰，双手握哑铃成静卧撑姿势，做一组俯卧撑。
动作三：保持静卧撑姿势，一脚支撑，另外一侧提膝，注意提膝过程不要接触地面，保持静止1秒。然后换另一侧，动作结束后恢复到动作一。
tips
注意上举过程中保持手臂稳定，整个过程保持腰背挺直，匀速呼吸，完成10次为1组，每天完成3组。
注意不要选取过重的哑铃，做铃上俯卧撑的时候注意身体的稳定，整个过程匀速呼吸。
tips
核心力量训练组
动作一：双脚开立略比肩宽，双手持一个哑铃置于身前。然后从左侧开始让哑铃围绕身体做圆周运动，注意主要为腰腹发力。
动作二：圆周运动后将哑铃置于头部右侧，向下做砍树运动，注意整体大肌群协调用力。
动作三：将动作一、动作二向相反方向重做一次。
tips
注意整个运动过程匀速呼吸，保持慢速进行，注意力集中到腰腹及背部肌肉群。
哑铃增肌健身计划
你想拥有一身健美的身材么?还在为没钱去健身房烦恼?只需要一对哑铃，轻松练就好身材。
第一天胸+三头肌训练
(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3组
第二天背+训练
(1)哑铃单臂划船： 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握： 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组
第三天 腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
(3)短跑50米X4次(方便的话)
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
第四天休息：接着5，6，日重复1，2，3训练内容
还有腹部可以每天练一次：推荐3个动作
训练中要根据自身情况调整
组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，等)。
哑铃是一种健身的方法，那么哑铃健身要注意哪些呢?哑铃健身有哪些误区呢?下面就来了解一下哑铃健身的三大误区。
三大误区
误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体
用哑铃掌握了科学的方法，对健身锻炼有很好的效果，当年施瓦辛格的一身肌肉，也是通过哑铃的锻炼的来，这也是哑铃健身效果不争的事实。
但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。
在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业运动员;第二条途径可使肌肉体积显着增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是 10千克，就需要选择重量为6.58.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举68 组，每组重复812次，动作速度不宜过快，每组间隔23分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。
误区二：哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。
健身房里的健身器材多如牛毛，而家里面也有些健身的器材，但是你想过没有，健身的器材虽然后很多优点，但是价格高、占地面积大。这些他们的缺点反而是哑铃的有点，只要你的训练计划得当，哑铃完全有其他健身器材的功效。
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果; 进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
误区三：哑铃不适合老年人
老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。
肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。
结语：哑铃是一项非常好的健身器材，不仅方便，而且练习起来的方法简单，适合很多人。以上为大家介绍了用哑铃健身的一些方法，还希望可以帮助到一些对于健身比较迷茫的朋友们，让你们都能快乐的健身。
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很多没有去健身房的人也拥有一身健硕的肌肉，这是为什么呢?很多朋友都有这样的疑问，看着自己在健身房忙碌了半天身上的肌肉不见起色，而别人的肌肉总是羡慕不已，怎么解决呢?下面就为大家推荐一套在家就能做的哑铃健身计划，一起来学习吧!
哑铃是一个很好的健身器材，一般在健身房经常看到，许多人家里也有哑铃这项健身工具，那么如何使用哑铃健身呢，一起来瞧瞧吧!
几年前，我结识了一个在城郊独居的老人，他的朋友们叫他约翰，别人则叫他巨人。
他拥有像露天电影屏幕般宽大的背部，像棒锤一样的臂膀，像盔甲一样的胸部，像罗马甜瓜一样的三角肌。尽管他己70多岁了，但仍非常健壮。
一次，一位当地的健美明星去拜访他时，他正在马房里训练，奇怪的是他的训练器械只有哑铃。就是说，他完全是用哑铃练出这令人难以置信的肌肉来的。
看不到效果，哑铃不是首要的原因，原因在于使用哑铃的方法，需要的不是每次都把训练的动作昨晚，或者全身都来 一次。一边会做两到3组的动作组合，每个动作在做三到四组，每次都针对一个身体部位练习，这样会很有效果，下面就带大家来看看哑铃的健身计划!
一、哑铃划船
从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将
一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
三、仰卧夹胸
首先要求平卧在凳子上，身体与凳子呈现出垂直的状态，背部的中部与上部接触等面，两脚踏在地面上，头部悬在空中，在运动过程中要求双臂伸直，然后开始运动。注意呼吸哑铃从最低点开始向上夹举，然后下落。下落要注意让哑铃精良离地面近点，一组做20次。
四、俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。
五、阿诺德上举
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。
这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。
六、俯身后举
他先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。
七、仰卧臂屈伸
仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作，6一12次为一组。
八、斜板臂弯举
约翰说，在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。
两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。
九、拇指向上弯举
此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。
十、单腿深蹲
为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。
他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。
十一、直腿硬拉
这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。
上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌肉。
想通过健身运动取得良好的健身效果,以下十个铁则值得借鉴哦.
1、专心至上
专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。
2、吃的纪律
健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。刚运动完是忌食期，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
年纪越大，越发现身体代谢的机能变弱，脂肪很容易堆积，稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过，男人嘛，对于计算热量卡洛里之类的，都会有觉得很麻烦很琐碎，其实最好最有效的计算铁则就是统统减半。不管以前吃什么，现在也不用特别不吃什么，只要把以前的量减半就成了。像以前早餐都吃一个三明治，一大杯奶茶，现在就吃半个三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭，下午茶和晚餐也是依此类推，跟着减半就好了。
例如爱吃油炸的东西，因为人总是有嘴馋的时候，所以推荐一套应对法，只要每次吃了油炸品或大餐，马上补吃属性冷的火龙果，让体内大扫除一番。
3、恒心毅力
健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。
4、要冷静
很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持面无表情，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。
5、呼吸的节奏
这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是说做动作时都要接近心脏时呼气，一派是说运动需要离开心脏时吸气。其实，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!
6、不要攀比
不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。还是那句老话，健身量不在多，而在于持之以恒。
7、设假想敌
这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人，是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。
8、肌肉先生也要换口味
肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。所以应该每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。
9、肌肉先生也要轮休
健身最要不得的，就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的，不断地练习，只会很快的把它给拖垮，无法顶天立地。所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌和二头肌，后天再练三角肌和臀肌，然后循环地练胸肌等。
10、抗无聊大作战
有志训练强健体格的男士们，请你要认清一件事，健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废，就是因为耐不住寂寞和无聊，所以最好找一个好友一起练，互相鼓励，或者是搭配你个人很爱好的一项活动，交叉着做，就可以抵抗无聊的攻势了。
你可以在家健身的时候，同时打电动或者听音乐，做法就是很专心地花5-10分钟，练一轮动作，再利用休息的2-3分钟打电动。在休息的时候分散一下注意力，做自己喜欢做的事，可以让健身更有效。
结语：哑铃健身的计划想必看了上面为大家的介绍，都有了一个充分的了解，其实并不是一要运动就非得去健身房，只要你掌握了健身的技巧，和一些健身的原则，不管是上面地方都会有效果的!
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如果一个人经常坚持哑铃的练习，那么能够让身体肌肉的线条更加匀称，还能够增加肌肉的耐力，并且经常用哑铃锻炼身体，还可以让我们的肌肉更加结实，肌肉的力量会得到增强，肌肉的纤维组织会更加的发达。哑铃的确是不错的健身器材，哑铃锻炼最好也做一个简单的锻炼计划。
在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：
实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。再好的方法没有坚持也只等于零。
有关哑铃的健身计划就介绍到这里了，通过哑铃可有对我们的上肢以及我们的腰腹部进行相应的锻炼，比如在做仰卧起坐的时候就可以在我们到颈后部紧握住一个哑铃，通过这种操作能够使得我们在做仰卧起坐的时候腹部的负荷被增强，从而能很好地锻炼腹肌。
两套家庭哑铃健身计划
一、锻炼前的准备：
1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的基本知识：
1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)}
2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》
3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
适合在家练肌肉的哑铃健身计划
几年前，我结识了一个在城郊独居的老人，他的朋友们叫他约翰，别人则叫他巨人。
他拥有像露天电影屏幕般宽大的背部，像棒锤一样的臂膀，像盔甲一样的胸部，像罗马甜瓜一样的三角肌。尽管他己70多岁了，但仍非常健壮。
一次，一位当地的健美明星去拜访他时，他正在马房里训练，奇怪的是他的训练器械只有哑铃。就是说，他完全是用哑铃练出这令人难以置信的肌肉来的。其实，哑铃不是问题的关键，关键在于怎样使用哑铃。当然，他不是每次训练把动作都练完，也不是每次训练把全身都练遍。一般他选择2一3个动作组合，每个动作做3一4组，每次练一个身体部位。这种方法很好，下面介绍的就是他的练法。
一、哑铃划船
从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
三、仰卧夹胸
平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
四、俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。
五、阿诺德上举
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。
这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。
六、俯身后举
他先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。
七、仰卧臂屈伸
仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作，6一12次为一组。
八、斜板臂弯举
约翰说，在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。
九、拇指向上弯举
此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。
十、单腿深蹲
为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。
健身入门 健身房健身计划的具体内容
编者：花钱买流汗的地方不止桑拿馆还有健身中心，在健身中心中不仅花钱不仅可以买流汗还可以买到肌肉。所以现在的男男女女们都喜欢到健身中心去健身，因为健身中心不仅可以买汗买肌肉还是买到一个好的身体!
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推220RM、哑铃飞鸟220、拉力器夹胸220、蝴蝶夹胸220、重锤下压220、哑铃俯身臂屈伸220
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉220、坐姿划船220、站姿哑铃俯身划船220、站姿杠铃弯举220、坐姿哑铃弯举220
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周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举220、哑铃前平举220、哑铃侧平举220、哑铃俯身侧平举220、仰卧起坐125、山羊挺身125
周六、训练部位：腿部。
深蹲220、腿举220、坐姿腿屈伸220、俯卧腿弯举220、提踵220
以上动作全部为RM重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
宅男们居家五大日常健身方法
No. 1 俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组，记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型，另外，这个动作还有校正驼背的作用。
No. 2 坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美，每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
No. 3 二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部，只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单，用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量，15个一组，做三组。
No. 4 扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看，15个一组，做三组。
No. 5 俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条，选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收，12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部，在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上，以增强腰部力量，15个一组，做三组。
总结：现在你们都知道在健身房中健身计划应该怎么制定了吧?有很多的人去健身中心只是盲目的锻炼不会制定计划导致健身效果不怎么大!
杠铃和哑铃的区别有哪些
杠铃和哑铃这两者看起来很像，有很多人都觉得这两者之间可能只是中间有一条杠的区别，事实上不是这样的，杠铃还有哑铃这两者之间确实是有一些区别的。一般老四说杠铃比较适合帮助人体锻炼并且帮助增加肌肉纬度还有力量，而哑铃主要是来帮助锻炼身体上的小肌肉群的能够帮助重塑肌肉。总之想要好好锻炼的话可以将这两者结合起来。
使用杠铃由于限制了手臂展开的距离，可以上很大的重量，而大重量一般意味着对肌肉更大的刺激。所以一般来说杠铃卧推是使用大重量来增加胸肌力量或者厚度的。
哑铃属于双轴器械，较为灵活，推起哑铃需要较多辅助肌进行稳定，所以一般哑铃卧推难以上较大重量。而哑铃由于其灵活性，可以使肘部下探得更深，胸肌拉得更长，做功更多，可以为胸肌塑形和拉伸，提升辅助肌肉力量。而且双轴器械可以让强度更平衡，可以用来平衡肌力的发展，提升弱侧。
如果具体一点来说的话就是重量比较直观了，一般很多人锻炼的时候会用推卧的方式，而使用杠铃推卧的话有人能够做到杠铃推卧100kg，但是同样的推卧用哑铃的话就只能够做50kg了，这个就是很明显的区别，所以要按照自己的需要来选择杠铃或是哑铃。
哑铃健身
哑铃，常常听到的一个词汇。很多人用它来锻炼，简单、便捷的哑铃也是它成为了很多人的喜爱的运动方式，那么哑铃健身的练习方法是什么呢?练习哑铃有哪些误区呢?下面就让小编给大家介绍一下吧。
哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。
练习方法
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65%85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天58组，每组动作612次，动作速度不宜过快，每组间隔23分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
好处
1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
哑铃的三大误区
简介
众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健 身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。
误区一
用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体
科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。
在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.58.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举68组，每组重复812次，动作速度不宜过快，每组间隔23分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。
误区二
哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢?
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果;进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
误区三
哑铃不适合老年人
老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。
肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了哑铃的练习方法，但是练习哑铃的时候存在着三大误区。所以我们想要运动首先要选择适合自己的运动，而后了解知道运动的方式。希望小编的介绍对大家有所帮助。
健身计划 懒人们的全年健身计划
已经到了12月了，新的一年马上有要开始了，那么新的一年应该如何运动呢?下面小编就为一些有时间，但是没有毅力的懒人朋友们设计了一套锻炼计划，让你们在一整年都有很大的健身乐趣。
很多懒人朋友们，都不喜欢健身，说不知道该怎么做，没时间去想那些问题，今天小编就推出了一年的健身计划，懒人朋友们还不赶紧规划好新的一年?
1月：打好基础
这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为基础。
锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
2月：增强肌肉训练
增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，你每分钟也会消耗更多的热量。
锻炼要求：对着箱子或者墙壁做抗阻力运动，每周做上个两次，这样对身体的腹部肌肉群有很强大的效果，而且可以放你身体更加的具有力量和平衡。
3月：抵抗厌倦
现在，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
锻炼要求：一个月里可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
4月：每天走7000步
现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，你应该在此基础上更进一步。
锻炼要求：每天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。
5月：加强有氧运动
5月份，意味着夏天即将来临，准备好贴身的衣服，秀出你的身材，这是要加大有氧运动强度，塑造良好的体形，一定要注意保持健康的脂肪水平。
锻炼要求：每天步行步数增加到7000-10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备，现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
6月：腹部练习塑造体形
塑造美好的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下面有没有讨厌的拜拜肉，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。
锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好保卫战。如果你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。
7月：水中锻炼效果更好
再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自己一段休整的时间，然后重新起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反，多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
锻炼要求：每天步行至少10000步，开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动如到公园郊游，或是沙滩野餐。
8月：尝试极限运动
从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点会有不同的感受。
锻炼要求：这个月要把一切都混合起来如果你平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
9月：巩固健身成果
已经过去8个月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日运动量，巩固前段时间的健身效果。
锻炼要求：每日都要记录你当天的运动量。进入秋季，你可能待在室内的时间更长了。因此，每天都要安排户外运动，或者说，每天至少要走出门三次。
10月：检验运动效果
奋斗了9个月，你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。大赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。
锻炼要求：在原有运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛，不妨尝试参加一下，你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。
11月：修身养性，放松身体
这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果，身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练即可。
锻炼要求：参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，来使你的身体充分放松。当然，在放松的同时，不要忽视每日必需的最低步行要求。
12月：合理安排锻炼时间
这一个月佳节不断，让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物，给客户送礼物，制订新年出游计划，时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。
锻炼要求：尝试闭目养神的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。
结语：一年四季都是健身的好选择，只要你用对方法，那么健身就不会有效果，以上是小编为大家制定的一年健身计划，如果你在新的一年很迷茫，那就赶紧常识一下小编上面为大家讲解的方法吧。
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走路是世界上最简单的一种健身减肥方式，不需要任何的帮助，只要一步步的简单动作就可以完成，而且走路有很多的好处，专家说过，每天走一万步，身体可以防止很多的病症，那么下面小编带大家看看我们应该如何完成这10000步吧!
10000步?有很多朋友肯定会说，哇，那么多啊，其实并不多，下面小编就把这一万步拆开来算，看看你每天应该如何走路健身吧。
10000 步听起来很夸张吗?我们也可以这样来计算：一万步相当于7到8公里，或者相当于一小时的快走。
听起来还是很多吗?你可以把它分解成几个小部分：三段20分钟的步行，或者早饭前晚饭后各散步30分钟，要不然你也可以每过一小时就站起来活动活动，每次5分钟就可以。
尽管你已经把散步计划分成了几个小部分，最终的结果都一样：一个更苗条、更有活力的你。60分钟的散步可以让你燃烧掉300到500卡路里，而这都不需要你来节食。
花15 分钟，步行去上班
无论你是用哪种方法去上班，那么轻你每天出门早一点，把车停在离你远一点的地方下车，然后开始步行到班上，下班也同样步行回去找车。
要记住，你的目标是在15 分钟之内走完约2 公里。要想测出这段距离或者有多少车站那么在这条路线上走一次，做好安排。
20 分钟的午餐锻炼
充分利用你的午餐时间，而不只是得到卡路里而已。穿上运动鞋，走出办公楼，绕着街区走几圈。你可以逛逛商店，但是为了有运动量，不要总是走走停停。要保持匀速的小步走，这样你每分钟可以迈出更多的步子。在你回到办公室的路上，吃点健康食品，再多喝点水来补充流失的水分。瞧，这并不难!
10分钟的小憩
下午3点了
你知道你的精力在哪呢吗?如果你已经把它丢在了办公室里，你并不是唯一一个这样的人。恢复精力的方法就是要忙起来!这次，让我们来换个方式。如果没人注意，在没人的走廊里，你可以试试闭着眼睛爬楼梯(要扶着扶手!)。重要的是，想尽办法在办公环境中锻炼。当你回到办公室的时候，你会感觉到精力充沛。
15 分钟的折回旅程
回家的时间到了，早上是怎么过来的，那么你晚上就怎么回去，保证在15分钟以内走完两公里，如果你一开始花费的时间多，那也没关系，只要尽量缩短就行了。
结语：每天一个小时的走路健身，就会让你身体倍儿棒，如果说1个小时连续的算起来，相信很多朋友都完不成，上面小编拆分开一算，发现原来知识那么的简单，各位朋友们，还不赶紧行动啊!
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滑雪技巧
行走：
虽然是滑雪，但总有需要走路的时候。在较平的地方可以直行，即雪板和行进方向平行。而较陡的则要像螃蟹般横行喽。初学者还是脱下雪板，到地方再装上更好。在坡上脱或装雪板前都要先调整到雪板和雪道垂直，以防雪板扔下你不管自己顺坡逍遥直下。
姿势：
双膝微曲。眼自然平视远方而不要盯着自己的雪板尖看。重心向前而不要向后，小腿要向前用力压紧雪靴。双手握雪杖向前举起，双肘微曲。初学者不要把手套在杖柄的绳套内。
减速：
滑雪时有两种雪板形状，初学者用八字形，又称楔形。减速时脚部的用力点是在双足的内足跟部，挺胸挺腹，是为了确保重心前倾。学快些，会了平行技术就漂亮了。另外，除非是在平地，初学者不要让雪板平行向前，要一直保持八字形，要加速时向内收一些，要减速时向外放一些，始终注意不要让速度太快。停的时候要先慢慢减速，不要追求快停。
转弯：
身体向左倾倒就会向右转，身体向右倾倒就会向左转。
摔倒：
最重要的是要收颔近胸以防后脑受击。其次是要放松肢体，僵直的身体更容易受伤。最后是不要硬撑，一旦失去重心，初学者不要试图重新取得控制，还是任由摔倒不易受伤。摔倒爬起时建议初学者脱下雪板，站起后再装上雪板。记住雪板要和雪道垂直。
冬季滑雪常识
一、如何选择滑雪镜
由于雪地上阳光反射很厉害，加上滑行中冷风对眼睛的刺激很大，应该选择全封闭型滑雪镜。外观类似潜水镜，但不把鼻子扣在内，外框由软塑料制成，能紧贴面部，防止进风。镜面由镀有防雾防紫外线涂层的有色材料制成。另外，在外框的上檐有用透气海绵制成的透气口，以使面部皮肤排出的热气散到镜外，保证镜面有良好的可视效果。戴眼镜的滑雪者在选择滑雪镜时，应选择镜框厚一点的滑雪镜，以便能将眼镜全部罩住。
