两套家庭哑铃健身计划
家庭养生。
运动可以代替保健品，但所有的药物和保健品都不能代替运动。养生已经成为一个热度越来越高的话题，如果不需要我们的生活成悲剧，就必须注意养生。科学的运动养生是怎么进行的呢请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《两套家庭哑铃健身计划》，希望能为您提供更多的参考。
一、锻炼前的准备：
1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的基本知识：
1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)}
2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》
3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
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健身常识 两套运动解决腰部颈部疼痛
通常人们因为工作和其他原因，会造成腰痛和颈部疼痛，那要怎么解决那?今天小编为大家带来两种解决腰痛和颈部疼痛的方法，如果你患有腰部疼痛或者颈部疼痛的疾病，那你就来看看应该怎么做吧。
首先小编为大家讲述一下治疗腰痛的方法，从最基本的说起，让大家看看腰部疼痛的起源，从而更加的了解如何保护腰部和如何治疗腰痛!
治疗腰痛的关键是锻炼腹横肌。这块肌肉力量的提高，不但会使腰痛减缓，就连下腹也会感到很舒服，坚持锻炼还可以达到消除内脏脂肪的效果。
造成腰痛的原因有以下几点：第一是背部肌肉的疲劳和负担。上体的腹肌和背部肌肉被支撑、被稳固，但是长时间保持相同的姿势会产生疲劳感，就是这种疲劳引起腰痛。
很多人以为拉伸背部肌肉和扩张胸部是良好的姿势，然是因为身体的重心难以维持后背的中心，所以，背部深层肌肉的回旋会有很重的负担。造成的结果就是引发痉挛式的肌肉收缩，这样会对脊柱起立肌肉产生影响，造成腰部肌肉紧张疼痛等!
还有一个重要原因，就是腹压的低下，腹压一旦低下，内脏位置就会下移，从而，肚子向前突起，结果背部肌肉为了支撑肚子，给腰造成了巨大的负担。如前所述，上体是被腹肌和背部肌肉支撑着的，所以，一旦腹压(即腹肌力量)减弱的话，就只有靠背部肌肉来承担一切力量了。
能够解决这一切的是腹横肌，这块肌肉是改善腰痛状况的关键
腹横肌是比腹直肌更深一层的肌肉。这块肌肉主要是起收回肚子的作用，也就是说，腹横肌是腹压升高的必不可少的肌肉。
腹横肌的力量一旦提高，已经突出的肚子就有收回的可能。因为腹压升高，身体的重心会向中间移动，腰的负担减轻，腰痛的状况自然得到改变。
腹横肌是很大的肌肉，会跟随新陈代谢的提升，内脏脂肪也会增加。会给予大肠直接刺激，所以还能消除便秘困扰。腹横肌也是减肥和恢复方面的重要肌肉。
锻炼腹横肌，提升腹压
BM对抗练习
①仰面伸直双臂。
②双手交叉握紧，用力向上伸。
③用鼻子吸气之后，让肚子尽量瘪下来。
④把头部上扬，扭转上体的同时放倒手臂。
⑤用嘴把气吐出，让肚子尽量瘪下去，保持5秒钟。
● 把1～2连起来重复做5～10次，反方向亦然。
适当增加训练量效果会更佳
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腹压升高的同时勒紧腹部肌肉
BM对抗练习①浅浅地坐在椅子上。
②双手交叉努力伸直，置于耳后。
③用鼻子吸气，并保持5秒钟。
④把交叉的双手置于身体斜下方，并扭转身体。
②用嘴吐气，让肚子尽量瘪下去，保持5秒钟。
●1～2的动作重复 5～10次，反向亦然。
同时锻炼腹肌和背部肌肉的瘦身操
BM拉伸练习
①仰卧，双臂并拢向上举起。
②腰部贴在地板上，臀部抬起。
③双臂尽量伸直，让肚子瘪下去。
④背部隆起，让上体扭转。
※抬起臀部的状态下做此动作。
●把2～3左右交叉10次。
扭转上体的同时，反方向放倒下身。
※隆起背部的状态下做此动作。
相反方向同样，左右各10次。
※注意骨盆的位置。
伸展回旋肌
BM器具练习
在收回肚子的同时，腹横肌也得以锻炼。
①用毛巾打两个节，放在骨盆的上部、背骨的两侧，仰面躺好。
②尽力收回肚子，嘴里吐气，并把头部上扬，交叉着双手在地板上扭转身体，保持3秒钟。
●左右交换各做5次。
※ 记住：双脚不动，扭转上体，使得背部肌肉得以伸展。
推荐给感觉运动不足的人群
压迫回旋肌和脊柱起立肌
BM器具练习
①把毛巾系两个结。结与结的间隔约3指宽。
②在一张硬板床上伸腿坐下，把系有两个结的毛巾置于骨盆之上。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给感觉腰部疲劳的人群
③把上体向后仰，从鼻子吸气的同时，把双腿和臀部抬起。
④收回肚子，从口中吐气并保持3秒钟，然后回到第一个姿势。
●把1～2连起来重复做10次。
※记住：用毛巾的结承载体重，使脊柱起立肌和回旋肌受到充分的压迫。
压迫腰骨的上部
BM器具练习
①把双腿呈肩宽打开，站正身体。
②把左手置于腰骨上部并握住此部位，用鼻子吸气。
③把身体向左手握着的左侧倾斜。
④用嘴吐气，用手压迫腰骨上部3秒钟。
●重复做5～10次，反方向亦然。
※强度可以稍微大一些，直到手嵌进为止
在人的一生中,头部每天处于屈曲状态的次数多达几千次,而后仰的机会却非常少,尤其是长时间使用电脑、驾车、用高枕、睡软床等,颈椎病越来越普遍。下面几招也许对你有所帮助。
第一式：前俯后仰
先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸低头,同时呼气,双眼看地。
第二式：举臂转身
先自然站立,举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,动作缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。来回反复做两次。
第三式：左右旋转
先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。
第四式：提肩缩颈
双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。反复做四次。
第五式：左右摆动
头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再换右肩,这样左右摆动反复做四次。
第六式：波浪屈伸
下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,各练两次。
结语：腰部和颈部是人体最容易受伤的两个部位，通常对于这方面的治疗，很多朋友是毫无办法，今天为大家介绍了两种伤痛的治疗方法，做起来很简单，还希望可以帮助大家解决这方面的问题。
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睡眠是每天的必修课，也是人体的一个新陈代谢的过程，只要有良好的睡眠，身体内的新陈代谢就会良好的发展，如果没有充足的睡眠，那么就无法排除体内的毒素，那要怎么办?今天小编就为大家推荐两套失眠瑜伽教程，让你睡的更香。
睡眠和身体的健康状态息息相关，只有你拥有良好的睡眠，那么你的身体就很健康，很多问题也都可以从睡眠上体现出来，下面就看看两套治疗失眠的瑜伽怎么做吧。
拜月式是以平衡能量，使人内心安宁平静为理念，和拜日式的热身提升能量有所区别。体式更为细腻、温和柔韧。非常适合女性练习，有助于淋巴排毒，促进身体各个机能在睡眠时更好的排毒，同时还能提高睡眠质量，对于治疗失眠有特别的疗效。
第一式
①以山式为起式，双脚伸直站立，双臂自然垂放于身体两侧，下巴微收，眼睛向前看。
②伸直双臂高举过头，抬头，眼睛看向指尖。
③吸气，身体向后弯。尽量向后弯，将全身肌肉拉紧。
④身体恢复直立位置，呼气。
第二式
①吸气，身体向前曲，直至腹部与大腿相碰，面朝膝盖。
②双臂向后伸直，双手抱拳。
③身体恢复直立位置，呼气。
第三式
①左脚向前跨两步，右脚向后跨两小步。
②弯曲左膝，是上身往下压，注意保持右脚绷直。
③伸直双臂，高举过头，掌心朝内。
④身体恢复直立位置，呼气。
第四式
①吸气，双腿分开与髋同宽，双臂伸展至与肩同宽，手掌打开。
②身体向前屈，手掌碰地，肘部伸直，抬高臀部，伸直双腿，呼气。
第五式
①身体重心前移，使双臂垂直于地面。
②手掌按压地面，抬起肩膀，成俯卧撑状。
③踮起脚尖，头向前，使全身从头到脚跟成同一直线，维持1分钟。
第六式
①吸气，弯曲双臂，使全身俯卧在地上。
②抬高胯部，使腹部离地， 像虫子蠕动般俯卧。
③呼气，放下胯部，全身放松俯卧于地。微展双肘，撑起肩膀和胸部。
第七式
①吸气，伸直双臂，抬高胯部位置，上身与双脚成45度角，即下犬式。
②身体恢复直立位置，呼气。
第八式
①左脚向前跨两步，右脚向后跨两小步。
②吸气，弯曲左膝，是上身往下压，注意保持右脚绷直。
③伸直双臂，高举过头，掌心朝内。
④身体恢复直立位置，呼气。
第九式
①吸气，身体向前曲，直至腹部与大腿相碰，面朝膝盖。
②双臂向后伸直，双手抱拳。
③身体恢复直立位置，呼气。
第十式
①伸直双臂高举过头，抬头，眼睛看向指尖。
②吸气，身体向后弯。尽量向后弯，将全身肌肉拉紧。
③双脚伸直站立，双臂自然垂放于身体两侧，下巴微收，眼睛向前看，恢复到山式，呼气。
练习瑜伽能让你心境平和，可缓解学习以及工作带来的种种压力与紧张，更可有效治疗失眠。今天小编就来为你介绍2套缓解失眠的瑜伽动作，让你进入甜蜜梦乡。
犁式瑜伽法
1.平直仰卧，放松15-20秒钟。
2.双腿并拢的样式，然后向上抬起，手部扶住自己的腰，把双腿想头部后方伸展，让两脚放到头顶后面的地面上，一定要量力而行，不要勉强自己。
3.呼气，放松手臂，如果你的身体还不是很稳定，你的手臂可以一扶在腰部的位置，根据自身的能力，决定控制的时间。
4.还原时，两手先回到腰部，然后屈膝，逐渐将背部慢慢地放回垫子上，最后成仰卧放松姿势，可以再次练习。
蝗虫式瑜伽，具体动作如下
1.俯卧，吸气时两臂向后伸直
2.呼气，同时抬起头、胸膛、双腿，升离地面，有规律的呼吸，并尽量长久地保持这个姿势
3.逐步将你的胸膛、双臂、头部及双腿放松还原回俯卧，休息片刻，再次重复。
瑜伽能让你排除压力、紧张感，让你心灵安定，头脑放空，能有效治疗失眠、难以入睡等症状。以下五式睡眠瑜伽，睡前动一动，让你酣睡到天亮。
动作1：双脚绷脚面重叠，脚尖点地，双手环抱膝盖，将额头放在膝盖里。保持均匀呼吸。
步骤
动作2：在瑜伽垫上仰卧，然后弯曲双腿，并保住膝盖，让膝盖贴胸，然后吸气，抬起头部，用额头贴紧膝盖，保持自然的呼吸持续10秒左右。
动作3：呼气，放松。俯卧，下巴微收，身体自然放松，右手心向上延伸，手臂放松，左腿弯曲去贴自己的额头，右腿保持放松。
动作4：美人鱼放松式，左手向上伸直，左小腿沿地面向上伸展，双手相合于脚面上。额头尽量贴小腿肚子处，保持姿势10秒钟。
动作5：吸气，抬头，呼气，头向后转，右小腿收回，左手去找脚尖，保持自然呼吸。
功效：让全身肌肉放松，抛开烦恼，保持心神的愉悦、平静，引导进入深层睡眠，提升睡眠品质。
练习秘诀：练习动作4时，如果您的脚能向上拉到什么程度就拉到什么程度，不要勉强自己。
结语：以上为大家介绍了两套失眠的瑜伽动作，对于失眠问题有着。很好的疗效，想要轻松一整晚，那就来试试，还希望可以帮助到一些失眠的朋友们，也同样祝你们都能有一个甜蜜的夜晚。
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健身，用什么方法好呢?当时在为健身犹豫的时候，你是否想过哑铃?告诉你，哑铃是一个非常好的健身利器，而且健身方法简单，今天小编就为大家介绍一下哑铃健身的方法，一起来看一看吧!
下面小编为大家介绍的这套动作，两个哑铃就能解决，每天半小时，只要你坚持下去，你会或发现你的身材和每天的精神状态都会变得很好。
上肢综合训练组
动作一：双手持哑铃，双脚开立与肩同宽，双手正握哑铃，向上举起。
动作二：举平哑铃，肘与肩平，展肩后同时上举。
动作三：双手持哑铃对握，将哑铃向后下放至脑后，保持静止状态1秒，向上举起，并恢复到动作一。
下肢综合训练组
动作一：弯腰微屈膝盖，背部挺直，双手握哑铃置于膝盖前侧，向上弯举至极限停止。
动作二：缓速弯腰，双手握哑铃成静卧撑姿势，做一组俯卧撑。
动作三：保持静卧撑姿势，一脚支撑，另外一侧提膝，注意提膝过程不要接触地面，保持静止1秒。然后换另一侧，动作结束后恢复到动作一。
tips
注意上举过程中保持手臂稳定，整个过程保持腰背挺直，匀速呼吸，完成10次为1组，每天完成3组。
注意不要选取过重的哑铃，做铃上俯卧撑的时候注意身体的稳定，整个过程匀速呼吸。
tips
核心力量训练组
动作一：双脚开立略比肩宽，双手持一个哑铃置于身前。然后从左侧开始让哑铃围绕身体做圆周运动，注意主要为腰腹发力。
动作二：圆周运动后将哑铃置于头部右侧，向下做砍树运动，注意整体大肌群协调用力。
动作三：将动作一、动作二向相反方向重做一次。
tips
注意整个运动过程匀速呼吸，保持慢速进行，注意力集中到腰腹及背部肌肉群。
哑铃增肌健身计划
你想拥有一身健美的身材么?还在为没钱去健身房烦恼?只需要一对哑铃，轻松练就好身材。
第一天胸+三头肌训练
(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3组
第二天背+训练
(1)哑铃单臂划船： 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握： 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组
第三天 腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
(3)短跑50米X4次(方便的话)
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
第四天休息：接着5，6，日重复1，2，3训练内容
还有腹部可以每天练一次：推荐3个动作
训练中要根据自身情况调整
组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，等)。
哑铃是一种健身的方法，那么哑铃健身要注意哪些呢?哑铃健身有哪些误区呢?下面就来了解一下哑铃健身的三大误区。
三大误区
误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体
用哑铃掌握了科学的方法，对健身锻炼有很好的效果，当年施瓦辛格的一身肌肉，也是通过哑铃的锻炼的来，这也是哑铃健身效果不争的事实。
但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。
在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业运动员;第二条途径可使肌肉体积显着增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是 10千克，就需要选择重量为6.58.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举68 组，每组重复812次，动作速度不宜过快，每组间隔23分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。
误区二：哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。
健身房里的健身器材多如牛毛，而家里面也有些健身的器材，但是你想过没有，健身的器材虽然后很多优点，但是价格高、占地面积大。这些他们的缺点反而是哑铃的有点，只要你的训练计划得当，哑铃完全有其他健身器材的功效。
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果; 进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
误区三：哑铃不适合老年人
老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。
肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。
结语：哑铃是一项非常好的健身器材，不仅方便，而且练习起来的方法简单，适合很多人。以上为大家介绍了用哑铃健身的一些方法，还希望可以帮助到一些对于健身比较迷茫的朋友们，让你们都能快乐的健身。
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很多MM都关注自己的身材状况，对身上的揉揉都特别敏感，但是如果说臀部的肉肉多，那应该怎么办呢?这个问题困扰了很多MM，下面小编推荐两套减肥瑜伽动作，不仅能瘦臀，还能瘦腿和瘦腰哦!
臀部是一个很容易囤积脂肪的部位，而且对于减臀，这方面一直都很难，下面小编首先为大家介绍瑜伽动作，非常的快速而且有效哦!
下面这套减肥瑜伽教程是由专业的瑜伽大师设计，专门针对臀部和大腿，攻克这两个最容易囤积脂肪的部位。
了解脂肪
因为经常坐着，很容易形成皮下脂肪。这时候你需要针对这些部位进行肌肉重建增加皮肤弹性的工作。
只要每周做3次以下瑜伽动作，每次20分钟，在家30分钟有氧燃脂运动，四周为一个周期，你就会发现松垮的肥肉不见了，皮肤变得紧致。
前屈体式
两腿分开与髋同宽站直。上身向前弯曲，微微屈膝，胸部向着膝盖，然后将胸部尽量贴住你的大腿。头顶向着地面，双手抱住脚踝处。收紧大腿肌肉，然后慢慢伸直双腿，注意不要锁死你的膝盖，臀部不要向两边歪斜。保持5-8个缓慢的深呼吸。
椅子式
首先要求站立的姿态下，两腿并拢，大脚趾接触，脚跟分开。弯曲你的膝盖，用臀部慢慢的向后坐，呈现出一个正在坐椅子的样子，然后胸部挺向天花板，举高双臂，收紧腹部，保持肩膀的方式。
尽量坐低至你的极限，最好能达到膝盖弯曲90度角，但要是舒适的姿势。同时保持你的背部挺直，膝盖不要超过脚趾。保持姿势进行5-8个深呼吸，然后站起来，重复动作3次以上。
鹰式
轻轻弯曲膝盖，并将其交叉，右脚跨过左脚大腿并将脚背贴住左小腿后侧。然后两手屈肘在胸前交叉，右手在左手下方，掌心相合。
大腿收紧，同时肚脐向脊椎靠近，稍稍弯曲膝盖，身体向前倾斜一点。保持姿势5个呼吸，然后换手换脚重复动作。
如果简单地做这个动作：如果两腿交缠难以做到，那么就一只腿跨在另一腿大腿上，然后脚趾放在地上以保持平衡。如果肩膀太紧无法交叉双手并合掌，那么就做到手肘交叉托住，手指轻轻抓住另一只手的手背。
战士三式
双腿并拢站立，将右脚脚趾向后点地。身体重心向前放在右脚上。然后抬起你的左腿并将上身向前倾斜使得头部躯干到左脚趾成一直线。双手放在身侧冰箱后伸展，保持脸部朝下。想象背部放着一个杯子，你要保持平衡不让杯子掉下。注意保持右膝盖提起(不要锁住)以保持平衡，保持动作5个呼吸，然后慢慢回到站姿，再交换腿重复动作。
这个动作的简单做法：单脚站立无法保持平衡的时候，用双臂向飞机一样的打开，这样保持平衡，或者腿部靠着椅背保持身体呈现出直线的样子平行于地面。
弓步扭转式
两腿并拢站立，双手在胸前合掌成祈祷状。收紧腹部，左脚向后跨出并弯曲右膝盖成弓步，右脚脚跟对着左脚脚掌，身体向前倾，然后扭转向右。
将左手肘放在右膝盖外侧，保持髋部高度，右手肘向侧上方打开，头看向后面天空。保持姿势5-8个呼吸，然后转回正面，挺胸，回到站姿。换腿重复动作。
如果简单地做这个动作：如果无法扭转上身，可以试着将后腿膝盖跪在地上。
牛面式
两腿屈膝交叠坐在地上，右腿在上，双手打开放在两侧，指尖点地。你会觉得臀部和髋部得到放松，大腿得到轻微的伸展。保持姿势尽量长时间，至少8-10个呼吸，然后换腿交叉重复动作。
如果简单地做这个动作：如果你觉得臀部很紧或者膝盖有伤，可以在臀部下放一个瑜伽枕头或瑜伽砖。你也可以将两腿稍稍向前，不用贴住臀部。只是要确保你的双腿交叠。
桥式
仰躺在地上，膝盖弯曲，双脚平方地面，两腿分开与髋同宽。双脚向下压，臀部抬起。向下挤压肩膀同时双手在臀部下方握拳，拳头向下压，收紧腿部臀部和腹部，使得肩膀到膝盖成一直线。保持姿势5-8个呼吸，然后慢慢回到地面，再重复2次。
肩立式
仰躺，肩膀下垫着一个折叠的坛子。使得颈部和头部比肩膀低1-2英寸距离。两手掌撑地，弯曲膝盖，将脚和臀部抬起，接着后背离开垫子直到双脚超过头部，然后脚趾触碰头顶的地面。
弯曲手肘，手掌放在腰侧支撑，同时抬起双腿并向上伸直，保持姿势30秒，甚至长达5分钟。
如果简单地做这个动作：你可以靠着墙壁来做这个动作，抬起双腿挂到墙上，臀部记得要保持收紧用力。将大腿压向墙壁同时保持双脚平行且稍稍弯曲。保持姿势5分钟。
天气冷容易多吃，身材就这样走样了，尤其是腰臀部，堆积的赘肉越来越多。下面就来教你4招简易减肥瑜伽动作，促进血液循环同时加快新陈代谢，帮你消除身体多余水分和脂肪，雕塑完美的腰臀线条。
1. 虎伸展式
可让腰、臀与腿部线条结实，做此动作时因同时伸展到背部，也不致有下背痛问题。
Step1
膝盖与肩同宽，双脚跪垫上贴地，双手伸直撑地，肩与手腕呈直线，背部保持平整。
NG
不耸肩，背部要平。
Step2
身体弓成圆弧形，右脚屈膝，膝盖顺势往胸部方向靠，头往内缩同样往胸部方向靠，左脚维持贴地不动。
Step3
接著以腹部和大腿力量将右腿往后抬高，抬至可以达到程度，头往前直视前方，重覆Step1~3做4~5次后换边再做。
2. 侧三角伸展式
可强化大腿肌力与腹部力量，雕塑腿部与臀部线条。
Step1
双脚打开比肩膀宽，肩膀放松，上半身挺直臀部夹紧，感觉脊椎往上延伸。
Step2
左脚往左呈弓箭步，右脚伸直脚尖仍朝前，双手打开平举与肩同高，此时左脚保持膝盖与脚踝呈一直线。
NG
膝盖若比脚踝突出，容易受伤。
Step3
左手往下贴于左脚前方，带动身体往右边转，右手往天花板方向伸直，眼睛往上看，双手与肩呈一直线。停4~5个呼吸后换边做，左右各做3次。
3. 船式变化版
可雕塑大腿线条、紧实腹部，强化腹部与大腿肌力。
Step1
坐于垫上上半身挺直，双腿并拢贴地，勾脚尖，双手置于臀部两侧，掌心贴地略施力推地板，脊椎自然往上延伸。
Step2
双腿屈膝呈90度，上半身往后仰，使大腿与身体也大约呈90度。
Step3
上身后仰，抬双腿，膝盖以下平举与胸部同高，注意重心在臀部，腹部用力、双手抱双腿外侧有助稳定。停3~5个呼吸后回Step1重覆整套动作5次。
进阶版
想紧实大腿内侧线条，可在双膝间夹本略有厚度的书，藉由大腿内侧用力达到强化线条目的。
4. 单腿前弯伸展
此动作能伸展后侧大腿肌肉，放松髋关节，并改善腿部紧绷肌肉。
Step1
坐于垫上上半身挺直，左脚往前伸直，勾脚尖。右脚往内弯使右脚掌贴于左大腿内侧。
CheCK
Step2
上半身保持挺直，双手伸直往天花板方向延伸，掌心相对。
Step3
前弯使前臂贴地，双手尽量抓左脚掌，背部不弓起。
Tip
抓不到脚掌者可把左脚弯曲，使身体与头靠在腿上。此动作停3~5个呼吸后换边，左右各做3次。
结语：臀部的肉肉多，是非常讨厌的一件事情，上面为大家推荐了两套瘦臀瑜伽动作，显出你的小翘臀，让你的曲线更加完美，以上介绍了那么多的瑜伽瘦臀知识，还希望能对大家有所帮助!
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健身在我们的日常生活中是比较常见的，健身可以提高我们身体的各方面的机能，都是具有很大的帮助的，而且健身的方式也是比较多的，在我们健身的时候也是需要选择适当的方法的，尤其是在用哑铃健身的时候，更需要注意，那么哑铃杠铃健身计划是什么呢?我们一起来看看吧!
哑铃健身计划：多人对哑铃健身计划并不是很清楚，也不知道该怎么做，想要身体能够得到很好的锻炼，在方法选择一定要正确选择，否则对自身健康，都是有着严重危害，这点是要注意的。
哑铃健身计划：周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调)，最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上)，三组，每组做到力竭。
周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起)四组，每组八个。
周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。
周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。
周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。
周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。
通过上文的介绍，相信大家对哑铃健身的计划已经有所了解了，所以朋友们在用哑铃健身的时候都是可以按照以上的方法进行健身的。不过需要我们注意的，这样的健身方法在日常生活中一定要每天坚持的进行，这样效果才能达到最好。
家庭互动，打造健身计划
家庭互动健身计划课程篇1.双人情侣瑜伽2、 双人器械美体课程3、 双人踏板操4、 情侣拉手操 5、Stretch (拉伸)课程5、亲子瑜伽7、 孕妇产后恢复课程 8、 老年课程(养生太极、老年瑜伽、传统舞蹈等)
1、双人情侣瑜伽
家庭互动健身计划课程
瑜伽能创造一种神奇的能量;人类行为学家发现，两个人的距离在50cm以内时，人体内会产生一种细微的生物电流，可刺激人体中枢神经系统，并使人感到愉快，锻炼效果也会提高15%同样，我们相信，爱也是一种能量。在瑜伽受大家追捧的热潮中，双人瑜伽逐渐受到青睐。可以是夫妻、情侣、朋友或同事，不限场地，随时练习，在注意自己动作和呼吸的同时，关注对方的要求，相互间适应、配合、协调，看似一些很难做到的动作，在对方的配合下，很容易地轻松完成，不仅强身健体，还能相互增进感情。
双人瑜伽的练习，旨在锻炼肌肉，提高持续力、增强能量和活力。通过练习感受两个人合二为一，与对方一起分享深度伸展，释放体内所有的紧张并建立力量和持久力，同时也改善身体柔韧性、平衡和协调能力，达到高质量的现实生活和精神生活。
所以在双人瑜伽的练习中，你能感受强大的能量交集、聚积，从而达到最佳的修身养性效果。
2、 双人器械美体课程
家庭互动健身计划课程
通过你亲密爱人的力量去帮助你达到更完美的身材，在运动中增加爱意和默契。锻炼没有场地的限制，就如你看到的可以在家里的床上等休闲的场所。只要有一些简单的器械就可以完成。
3、 双人踏板操
要想充分掌握你和男友(女友)之间有多默契，练习双人踏板就可以测知你们爱得有多深。因为双人踏板的要领不仅在于步法和转身，更注重两人的协调、默契、融洽、平衡的程度，既锻炼身体，出一身汗，又增进情意，灵犀相通。通过两人的眼神交流，肢体沟通，彼此做到互相照顾。一般个头高大的男生做外圈转身旋转，动作幅度大些，尽现绅士风度;个头娇小的女生在男生的呵护下做内圈转身旋转，动作幅度小些，展示淑女风采。
4、 情侣拉手操
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亲热又健身
有什么能让你和TA之间的关系更加密切?是礼物、晚餐，还是一场约会?不如趁着春天来临之时学习一套情侣健身操。抛开尘世纷扰，用眼睛见证爱情，让身体感受浪漫，让两人的亲密感情不断升温!
5、Stretch (拉伸)课程
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拉伸——柔韧性训练
柔韧性练习可以防止运动损伤，增加肌肉的拉伸度，加强肌群间的协调，降低运动后的肌肉紧张。柔韧性还可以帮助你缓解改善因长时间坐导致的下背和腰部的酸痛以及颈椎，肩膀因长时间坐于电脑前导致的酸痛等症状。
6、亲子瑜伽
家庭互动健身计划课程
亲子瑜伽是指适合儿童与家长共同参与的体位法和游戏，一般适合7至10岁的儿童与家长一起练习。通过练习使家长和孩子的身体都能得到锻炼，更重要的是，在彼此的合作和互动中增进父母与孩子之间的默契与感情，培养孩子开朗、自信的个性以及与人沟通的能力，使其身心得到协调发展。
7、 孕妇产后恢复课程
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正确的产后运动有利于身材的恢复，还能调节烦躁的情绪，让新妈妈们精神饱满地投入到哺乳和工作中，重新找回孕前的自信。本健身课程采用最时尚的产后健身训练恢复，从而让您变得更靓丽，更健康，更青春。
8、 老年课程(养生太极、老年瑜伽、传统舞蹈等)
家庭互动健身计划课程
随着年龄的增长，人体生理机能逐渐衰退，老年人的健康随时受到威胁。科学的体育健身运动可以促进老年人的血液循环，提高血液细胞的功能，提高老年人的抵抗力，防病治病。老人应该选择各关节、各肌群都能得到活动的全身性运动项目，动作要慢而有节奏，例如可选择器械训练、健身车、太空漫步机、练太极拳、气功、保健按摩等。
瑜伽种类 两套力量瑜伽的练习方式
在美国，力量瑜伽非常受大家的欢迎，而且力量瑜伽也是结合了瑜伽的体式和深呼吸的方法，所形成的流畅瑜伽动作。有好的健身效果，今天就为大家介绍一套力量瑜伽教程，一起来看看吧!
对于力量瑜伽很多练习瑜伽的朋友都听说过，但是具体的操作方法缺不知道，今天小编就带来两套力量瑜伽的练习方法，一起来瞧瞧吧!
侧角式
功效：伸展整个身体的一侧，加强背部和腿部力量，减轻大腿、臀部和后背的僵硬现象，改善消化。
做法：两臂向侧举起至与肩膀同高，两腿打开使得脚踝在腰侧正下方。接着右脚向外转动90度，左脚转动30度。弯曲右膝盖，使得大腿与地面平行，膝盖在脚跟正上方。上身向右侧倾斜，右手肘放在膝盖上。(如果想挑战难度，可以将右手指伸展去触碰地面或放在右脚旁的瑜伽砖上。)同时左手臂贴住左耳向天花板伸展，带动左肋骨向上延伸。眼睛直视前方或向上，保持下巴向腋下方向收紧。做完右边，换左边重复相同动作。
新月跨步蹲
功效：加强腿部力量同时打开臀部，提高身体平衡度与纤细度。
做法：身体向前弯曲，双手放在脚部两侧垫子上，如有必要弯曲膝盖。接着右脚向后成弓步，保持左脚在前且稍稍向左，两腿分开至少一个髋部宽度。将右髋部向前移动，左髋部向后移动，从而摆正臀部。左膝盖要在左脚跟正上方，不要弯曲膝盖超过脚趾头。保持身体稳定后，双臂沿着耳朵向上举起，两手五指并拢，掌心相对，上身稍稍向后仰，同时保持臀部下蹲。为了修正姿势，你可以将后腿膝盖放在地上，臀部向着左脚跟方向下沉。做完后换边重复相同动作。
半月式
功效：打开臀部、胸部与心脏的同时加强背部和腿部，修饰体型。
做法：保持站姿，然后双腿略宽于肩膀打开，双手叉腰，右脚向右边转动90度，然后弯曲右边膝盖，把右手指尖放在脚面与地面约12米。
慢慢将左腿抬高至臀部，脚板向前勾起，向后延伸，同时讲左手臂向上延伸，掌心向前。眼睛看向地面或凝视地平线。如果想要挑战难度，可以抬头看向左手指尖。回复起始动作时，慢慢弯曲右膝盖，将左腿放下。换边重复相同动作。
舞蹈式
功效：打开前髋部与胸部，加强背部肌肉，促进感情的释放。
做法：双脚并拢站直。弯曲右膝盖并向后朝着臀部抬起。右手抓住右脚或脚踝关节内侧顶部。左臂向前伸直。为了保持平衡，你可以在地平线上找到一个凝视点并保持焦点。胸部、肩膀和臀部保持向前，左腿伸直并用力，身体向前推同时抬起有手有脚。换边重复相同动作。
椅子式
功效：加强手臂、小腿、背部和股四头肌，同时伸展跟腱与小腿肌肉。
做法：两腿平行站立，大脚趾相触。双臂沿着耳朵向上举起，膝盖弯曲，臀部下降，使得你像是坐着无形的椅子一样。将膝盖夹紧，同时收紧腹部，身体稍稍向前倾，肩胛骨向下沉。目光凝视正前方水平线。
平板式
功效：加强腿部、手臂和肩膀力量，收紧腰腹部，增强双臂负重能力。
做法：弯曲身体跪在地上，把双手放在肩膀下方，一腿向后，再将另一条腿也向后伸直，做一个俯卧的其实状态，让身体形成直线，不要让臀部下垂和高于脊椎。
双手撑地，收紧腹部，通过脚后跟达到身体平衡状态。做这个动作的时候，不要锁死肘部。为了保持颈部也与身体成一直线，眼睛看向手前面的地板。如果你无法负荷这个动作，可以将膝盖弯曲放在地上。
四柱式
功效：锻炼全身。
做法：俯身向下膝盖在腿部正下方，双手在肩膀正下方，五指张开撑地，脚趾夹紧。退不用力，向后伸直，只有脚趾和手掌是在地面上的。弯曲手肘向下，保持肘部夹紧身体两侧，胸部离地面只有十厘米左右。保持肩膀高过肘部。为了锻炼下半身，收紧你的腹部，卷起尾龙骨，并向脚后跟处推。如果你觉得动作难以完成，可以将膝盖放在地上以修正姿势。
弓式
功效：打开喉咙、胸部、腹部、骨盆和腿部，并修饰线条。同时按摩消化和生殖器官，给全身注入力量与活力。
做法：俯卧在地上，弯曲膝盖并用你的手抓住脚踝略低处。收紧腹部，双手双腿用力，头部、胸部、大腿和脚。卷起尾骨并收紧腹部。然后，翻身至仰卧，双手抱住膝盖将其拉向贴住胸部，给自己一个大拥抱，释放下背部压力。
现在越来越多MM爱上练瑜伽减肥，当有了一定的瑜伽基础后，不妨试试稍有难度的力量瑜伽来雕塑曲线，最大限度地燃烧脂肪。教你几个经典的减肥瑜伽体式，帮你更有效地减肥。
海狗式
海狗式对于瘦腿、纤腰效果非常不错。
1、放松身体，坐在地上，腰背挺直，然后深呼吸，右腿在身前弯曲膝盖，左腿则向后绷直脚尖伸展。双手向后延伸放在左大腿上。
2、左腿屈起，左臂弯曲手肘勾住左腿脚背，右手绕过头后握住左手。保持此姿势数十秒，深呼吸，还原，然后换边重复动作。
双脚背部伸展式
这个瑜伽体式可以让肩膀、背部、臀部和腿部得到充分的伸展，促进血液循环，增加身体柔韧性。
1、双腿并拢向前伸直，背部挺直。吸气时双手向前伸直，抓住脚尖。
2、慢慢吐气，然后上半身向脚趾方向，以腹、胸、头的顺序向前倾，膝盖尽量伸直，身体尽量贴向双腿，双手在脚掌前交握。停留6-8个呼吸，然后恢复原姿势。
刚开始抓不到脚部没有关系，尽自己最大极限就可以了，假以时日，身体柔韧性增强，自然就能轻松完成。
骆驼式
这个体式可以改善驼背等不良体态。
1、跪立姿势，吸气时，双手撑在后髋部，脊柱慢慢向后弯曲，头向后仰。
2、吐气时手掌放在两只脚脚掌处，大腿尽量保持与地面垂直，感受脊柱向后压、胸部完全展开的伸展感。然后收回双手至髋部，再回到跪立姿势。
桥式
桥式动作对于瘦腿瘦腰效果很好。
1、仰躺在地上，双脚分开与肩同宽。然后利用手臂和腿部力量撑起身体呈桥状，手臂与双腿垂直与地面，头向后仰。
2、保持1的动作，然后伸直双腿。
鳄鱼式
这个动作能锻炼全身的力量，美化腹部线条。
1、俯卧，两腿两手分开与肩同宽，脸贴地。利用前臂与脚尖作为支撑抬起身体，膝盖微微弯曲，上手臂垂直于地面。
2、然后利用腹部力量让让全身呈一直线。头部至脚跟与地板平行，目视前方，维持5-8个呼吸。接着吸气，慢慢放松身体回到地面，脸贴地休息。
舞蹈式
这个瑜伽动作伸展全身，达到收腰、臀、背的功效。
1、右腿直立，左腿屈膝向后上方抬起，脚尖绷直，左手抓住小腿处，右手臂向前伸展。保持5个呼吸。
2、然后身体向前倾，左腿向上伸展，保持6个呼吸。然后吐气，放松回到站立姿势。
结语：力量瑜伽有很多朋友都喜欢，做力量瑜伽可以让体形更加完美，以上为大家介绍了两套力量瑜伽的练习方式，还希望可以帮助到一些热爱瑜伽的朋友们，让你们更好的练习瑜伽。
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现在很多朋友因为工作和生活或者是学习上的原因，导致晚上失眠，那应该怎么办呢?下面小编为大家介绍一套失眠瑜伽，帮你消除工作疲劳的同时，还可以提高你的睡眠质量，一起来看看吧!
失眠对于每个人来说都是一件痛苦的事情，每当失眠的时候感觉这个世界都要崩溃了。如果真是这样，那你就来学习小编下面介绍的瑜伽动作吧!
1、冥想
①准备动作：穿好睡衣，把电视、电脑全部关掉，然后关灯，放松全身。
②盘腿坐在床上，在背后放几个枕头，轻轻往后靠，闭眼。
③保持这个动作，轻轻呼吸几次，放空全身。除了呼吸，什么都不要做。
2、坐立扭转式
①盘腿静坐，吸气的同时坐直身体。
②保持盆骨不懂，身体向左转，呼气。如果你的床有床头板，转过去的时候可以抓住它，保持平衡。
③维持动作，深呼吸几次。
④头转回来的时候呼气，再吸气。换边，如此重复。
3、盘腿前屈
①盘腿坐在床上，慢慢向前弯曲上身。
②手向前伸直，五指打开，掌心贴床。
③维持动作，深呼吸几次，直到感觉到背部被拉伸。
4、坐式前屈
①双腿向前伸直，双膝微屈。
②吸气，并坐直上身。
③呼气，双手向前伸，直至抓住脚趾。
④保持背部挺直，如需要，可屈膝至背挺直。
注：这个动作会拉伸腿肌腱，如果想全身得到彻底的放松并睡一个好觉的话，千万不要拉得太厉害，不然就会兴奋过头睡不着了。
⑤向内收缩双肩，弯曲背部，身体向前弯，这时就要伸直双腿了。
⑥低头，深呼吸几次，直至感觉到脊柱得到彻底的拉伸。
5、膝到胸式
①平躺在床上，头枕在枕头上。
②左腿屈膝至胸前，并用双手抱住，慢慢拉向身体。
③右腿尽量保持伸直，平放在床上。深呼吸几次，换边重复动作。
6、仰卧扭转手抓脚趾式
①吸气，并向上伸直右腿。
②双手抓住右腿任一地方(最好是膝盖以下，接近脚踝的地方;如果足够柔软的话，亦可抓住脚趾)，将它拉向身体，呼气。
③每次呼气，都慢慢将腿拉近身体一点，深呼吸，换边重复动作。
7、快乐婴儿式
①平躺在床上，头枕在枕头上。
②把左膝抱起至胸前，屈伸左膝，直至脚板向天。
③左手抓住左脚板，左膝抵住左腋。
④保持动作并进行几次缓慢的深呼吸，然后换边重复动作。
8、卧扭转式
①平躺在床上，头枕在枕头上。
②吸气，右腿跨过身体，放在身体左侧，左手抓住膝盖。
③右手向右伸直，与肩成同一直线，头向右转，看向右手指尖。
④保持动作并进行几次缓慢的深呼吸。
⑤将弯曲的右脚伸直，双脚绷直脚尖。
⑥右手向上伸直，与伸直的右脚成同一直线，眼睛依然看向右手指尖，深呼吸。
⑦换边重复①~⑥。
9、抱膝式
①吸气，并向上伸直右腿。
②双手抓住右腿任一地方(最好是膝盖以下，接近脚踝的地方;如果足够柔软的话，亦可抓住脚趾)，将它拉向身体，呼气。
③同样地，将左腿拉到胸前。此时，双手抱住双膝，呼吸。
④放松双腿，重新平放于床上。
10、挺尸式
①平躺在床上，伸展四肢，掌心朝上，放松全身。
②完全放空思想，什么都不要想。
③如果感觉自己快要睡着了，调整好姿势，入睡吧。
睡眠是人很重要的一个新陈代谢的排毒过程，没有充足的睡眠和良好的睡眠质量，不仅会影响人的新陈代谢，无法排清体内毒素，还会影响人的各项生理机能。那失眠怎么办呢?与你分享一套失眠瑜伽教程，让你在睡得香的同时，排清体内毒素，血色红润有光泽!
拜月式讲究的是平衡，从心里上人人的内心安宁平静，和拜日式的热身提升能量是有区别的。拜月式瑜伽的体式更为细腻和温和，比较适合女性朋友练习，同时也是提高睡眠质量和身体排毒效果非常好的瑜伽种类之一。
第一式：
①以山式为起式，双脚伸直站立，双臂自然垂放于身体两侧，下巴微收，眼睛向前看。
②伸直双臂高举过头，抬头，眼睛看向指尖。
③吸气，身体向后弯。尽量向后弯，将全身肌肉拉紧。
④身体恢复直立位置，呼气。
第二式：
①吸气，身体向前曲，直至腹部与大腿相碰，面朝膝盖。
②双臂向后伸直，双手抱拳。
③身体恢复直立位置，呼气。
第三式：
①左脚向前跨两步，右脚向后跨两小步。
②弯曲左膝，是上身往下压，注意保持右脚绷直。
③伸直双臂，高举过头，掌心朝内。
④身体恢复直立位置，呼气。
第四式：
①吸气，双腿分开与髋同宽，双臂伸展至与肩同宽，手掌打开。
②身体向前屈，手掌碰地，肘部伸直，抬高臀部，伸直双腿，呼气。
第五式：
①身体重心前移，使双臂垂直于地面。
②手掌按压地面，抬起肩膀，成俯卧撑状。
③踮起脚尖，头向前，使全身从头到脚跟成同一直线，维持1分钟。
第六式：
①吸气，弯曲双臂，使全身俯卧在地上。
②抬高胯部，使腹部离地， 像虫子蠕动般俯卧。
③呼气，放下胯部，全身放松俯卧于地。微展双肘，撑起肩膀和胸部。
第七式：
①吸气，伸直双臂，抬高胯部位置，上身与双脚成45度角，即下犬式。
②身体恢复直立位置，呼气。
第八式：
①左脚向前跨两步，右脚向后跨两小步。
②吸气，弯曲左膝，是上身往下压，注意保持右脚绷直。
③伸直双臂，高举过头，掌心朝内。
④身体恢复直立位置，呼气。
第九式：
①吸气，身体向前曲，直至腹部与大腿相碰，面朝膝盖。
②双臂向后伸直，双手抱拳。
③身体恢复直立位置，呼气。
第十式：
①伸直双臂高举过头，抬头，眼睛看向指尖。
②吸气，身体向后弯。尽量向后弯，将全身肌肉拉紧。
③双脚伸直站立，双臂自然垂放于身体两侧，下巴微收，眼睛向前看，恢复到山式，呼气。
结语：失眠是一件很苦恼的事情，对于失眠很多朋友都是吃安眠药一类的，这样对身体非常的不好，小编建议大家，如果你有失眠的症状，那你晚上在床上的时候可以多做做以上小编为大家介绍的瑜伽动作吧!
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