饭后瘦腹 大效果
冬季饭后养生。
“活动有方，五脏自和。”从古至今，关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言，不注意养生，将为我们的生活埋下悲剧的种子。有没有更好的养生保健方法呢？为此，养生路上(ys630.com)小编从网络上为大家精心整理了《饭后瘦腹 大效果》，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
一套四式的小腹健身操，每招每次大约做36下，就能达到活化身体的功能。
第一式：丹田小腹神阙穴方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。
第二式：手掌划圈轻摩腹方法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。
第三式：龙爪初探去油脂方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间;揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。
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瘦腹瑜伽动作
瘦腹的瑜伽的动作是比较多的，因为瑜伽是可以锻炼身型的，我们需要通过瑜伽的方法瘦腹，我们就需要采用正确的锻炼方法，比如眼镜蛇方式的瑜伽动作，也可以划船方式的方法进行瘦腹，大家可以来了解这些瘦腹方法的进行步骤，然后在每天坚持一个小时的运动锻炼才可以瘦腹。
瘦肚子瑜伽动作有哪些
这是一个大家都很关心的问题，其实想要通过瑜伽的动作达到瘦肚子的效果的话，可以采取眼镜蛇式，呈俯卧的姿势，两只手放在肩部的下面，两条腿要注意并拢，吸气的时候两只手臂慢慢的伸直，并且往上伸展整个身体前侧，眼睛往上看还要保持耻骨着地的一个姿态，往后伸展脚部，保持这个姿势并正常呼吸六至八次，吐气的时候手臂慢慢的弯曲，胸部、肚子以及颈部会依次回到地面上，恢复俯卧的一个姿势，重复做三至五次。
并不是只有以上的眼镜蛇式瑜伽动作才有着瘦肚子的效果，除了眼镜蛇式的瑜伽动作，也是可以通过做船式动作的，做船式的瑜伽动作一样是可以达到瘦肚子效果的，要注意坐直腰背，背部稍微往后点，两只脚靠拢，屈膝脚与地板紧贴着，两只手放在两条腿的膝盖下面，吸气的时候把小腿抬起来，一直到与地面平行，脚尖注意朝天，上半身再往后倾，与地面呈四十五度的角，肚子要收紧整个身体的平衡重点做进阶式的练习，呼气的时候脚跟锁紧，两只脚以四十五度角撑展蹬直，躯干与两只脚成V形，两只手提起来往前伸与地面平行，把躯干力量凝聚，挺直胸膛与腰背部，两只脚并拢夹紧保持呼吸，维持十秒或更久的时间。
瘦肚子瑜伽动作有哪些呢?想要减肥的方法有很多而瑜伽受到了人们的喜爱与信赖，在我们的生活中有很多的瑜伽动作是可以达到瘦肚子的效果的，在以上的内容中为大家眼镜蛇式以及船式的瑜伽动作，做起来虽然很简单但不要小看了它的效果，瘦肚子的效果是很好的，但要长期坚持做下去。
快速瘦腹运动
快速瘦腹的运动是比较多的，这个比较适合中年的男性朋友，首先我们需要控制自己的饮食，不能喝太多的酒，而且每天吃完饭的时候不能马上坐下来，然后在晚上饭后两个小时内可以进行呼啦圈运动，可以有效的起到瘦腹的效果。现在就让我们来了解如何快速的实现瘦腹，希望大家可以选择一两种方法进行坚持下去。
做什么运动瘦肚子最快方法一：仰卧起坐。我们都知道，仰卧起坐这项运动对于瘦肚子的效果是非常不错的，这项运动可以在晚上睡觉前进行，只要每天坚持做200个仰卧起坐，瘦肚子的效果非常明显，大概在一个月以后就能看到瘦肚子的效果，想减肚子的话应该坚持增加仰卧起坐的数量。
做什么运动瘦肚子最快方法二：转呼啦圈。想要快速瘦肚子，可以选择转呼啦圈的方式转呼啦圈，对于减肚子上的肉效果很明显。只是在选择呼啦圈的时候，一定要注意选择重量适中的，千万不要选择过重的，否则对皮肤或者是对身体的内脏都有一定的伤害。每天坚持转动半个小时效果更明显。
做什么运动瘦肚子最快方法三：腹部拉伸运动。复位拉伸运动对于减肚子的效果也非常的不错，拉伸的时间最好保持在半个小时左右，如果时间特别短，根本达不到减肥的作用，拉伸的部位也要选择腹部，坚持一个星期便可起到减肚子的效果。
其实想要真正达到减肥的目的，在平时也要注意饮食上的规律性，不要总是吃脂肪过多的食物，因为长期不运动，脂肪堆积，就会导致肚子肥胖的现象。另外在每次吃完饭之后，不要马上就坐在座位上或者是躺下，可以先站一会儿，这样对于减肚子的肉有更不错的效果。而且在平时可以通过慢跑或者是步行的方式，达到瘦全身的效果。
瘦腹健身操
瘦腹健身操是比较多的，我们应该要做好健身操的步骤才可以起到减肥的效果，也避免损伤筋骨等，所以想要瘦腹，我们应该要坚持去运动锻炼，然后控制自己的饮食。瘦腹健身操有抬腿转转、脊椎滚滚、腰部弯弯以及呼啦圈的运动等，所以针对想要瘦腹的女生，大家可以按照文章的步骤去锻炼。
1、抬腿转转
锻炼腹肌、腰部，强化大腿前方股四头肌。注意上半身和屁股保持稳定、不要晃动。尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。
步骤1
坐姿、上半身后倾，手肘弯、前臂贴在垫上，将脚踝抬至与膝盖同高。
步骤2
双腿顺时针方向画圈，往上吸气、往下吐气，重复5圈，往逆时针方向画圈，也重复5圈。
2、脊椎滚滚
仰卧起坐进阶版，可锻炼上腹肌。做时颈椎保持平直、下巴微收，渐进量力，以免伤及颈部或腰部。腰曾受伤、脊椎滑脱者不宜。
步骤1
坐姿，膝盖并拢，上半身后倾，收下巴。吸气，抬起单脚，肚子内缩，手臂往前伸。
步骤2
吐气，将上半身慢慢往后放，直到肩胛骨快碰到地面。吸气后吐气，用腹部将上半身从地板慢慢拉回，回重复10回，再换脚做10回。
3、腰部弯弯
伸展、锻炼腰部两侧的腹斜肌。有退化性关节炎、膝盖不好者，可改在椅上做。
步骤1
跪坐，脚踝并拢放右臀外侧，两侧臀部均着地，上半身坐挺，左手往上伸直、右手微弯触地。
步骤2
右手手肘弯、手掌贴地，延长左手臂往右侧下压，换边左右各做5次，脚踝改放左臀外侧，左右各做5次。
通过这篇文章就是向大家详细讲述了瘦腰瘦腹健身操的动作有哪些，因为肥胖的人们都不能够进行太高强度的锻炼，所以一定要慢慢的去增加难度的，不能够急于求成，还可以配合一些饮食来进行瘦身的，比如说红薯红豆粥。
瑜伽瘦腰腹的最快方法
瑜伽是很多女性瘦身，塑造完美身材的不二选择。想要瘦腰的瑜伽动作有很多，首先要挑选一个适合自己的动作，避免因为做了不适合自己的动作让自己受到不必要的伤害。其次动作要到位，让身体彻底放松，多余的脂肪才会快速燃烧，最后就是要坚持，三天打鱼两天晒网是看不到成效的。
动作一：
四肢着地，跪趴在地垫上，保持背部与地面平行，如图，右腿向后尽量伸直，同时左手臂也向前伸直，注意收紧小腹，保持动作五秒后换另一边继续。在最开始做的时候，手脚不用举太高以免拉伤。
动作二：
平趴在地垫上，如图，用双手肘支撑上半身，手臂跟地面呈现近垂直，双腿伸直、脚尖下压。吸气时双脚举起吐气时放下，但脚跟不碰地面，来回重复举起五次左右。
动作三：
平坐在地垫上，如图，微微弯曲双腿膝盖，再分开两腿，宽度约与髋关节差不多，腹部跟背部都要用力挺直，双手放松，保持动作十秒。
动作四：
左腿跪地，和左手一同支撑身体，右脚伸直，右手伸直举高，尽量使双手在同一直线上，眼睛看右手掌，保持动作五秒后换另一边继续。
动作五：
背挺直平站在地板上，如图，伸直双手向上高高举起在脑后，十指交握并将左掌置于前，右掌置于后。
动作六：
保持上一个动作，上半身慢慢向右转动，注意下半身保持不动，停留约十秒后再慢慢转正，接着往左转，完成后将右掌置于前，并重复全步骤一次。
注意事项
另外，平时注意多用腹式呼吸，用鼻子呼吸，吸气时腹部用力挺出，用嘴巴吐气时，腹部放松。不要小看这种腹式呼吸，坚持下来，你的“小肚腩”很快就不见了。
怎样用白醋三天瘦腹
爱美的女性都希望自己有一个平坦的腹部，但腹部也是最容易积累赘肉的部位，而且想把腹部瘦下去非常不容易。为了达到瘦腹的目的，各种方法都尝试了，效果不是很理想，让人很苦恼。然而一种白醋三天能瘦腹的说法让很多人眼前一亮。那么，怎样用白醋三天瘦腹？下面咱们就来看看方法吧。
白醋减肥方法及原理
减肥是一项需要长期坚持的事情，需要有很大的恒心和毅力。白醋是有一定的减肥效果的，但是具体的食用方法有很多，对于白醋的瘦腹效果，需要有科学的操作方法和按摩手法才能达到，而且还需要配合蜂蜜等健康食品一起使用。
每天一口醋
研究者近日发现醋能燃烧体内脂肪。研究者不仅通过小白鼠实验证实醋酸有抑制脂肪堆积的作用，还做了更进一步的人体试验，数据显示，每天摄入15毫升醋的受测者们都变瘦了，特别是在胸部和上腹部的位置。
研究揭示了醋能减缓胃清空的速度，从而使人的食欲下降。
能和醋媲美的还有柠檬汁，其中的柠檬酸也有着和醋酸相似的功效。
白醋三天瘦腹的具体原理
1、在挑选白醋时要选择经大米，高粱，黄豆等加工而成的，尽量避免含有化学品的。同时建议不使用果醋因为果醋是保健醋，相对于减肥就逊色些。
2、同时，蜂蜜和白醋的比例可以根据个人需要调整，如果更注重美容就可适当增加蜂蜜的比例。
3、食醋中所含的氨基酸，不仅可消耗人体内的脂肪，而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。
4、肥胖者每日饮用15毫升一20毫升食醋，在1个月内就可以减轻体重3公斤左右。也可适当吃少量的水果。
5、蜂蜜加白醋减肥方法效果也是很不错的，蜂蜜中蕴含着一种脂肪酸，可以促进肠道的活性蠕动，而丰富的维他命和矿物质有助调节肠胃的功能，促进体内毒素排出，改善和防止便秘，最主要的是，蜂蜜的热量很低减肥效果相当的突出。
瘦人适合饭后吃水果
现在又到了新鲜水果大量上市的季节。但是，吃水果也要讲究时间，新鲜水果的最佳食用时段是上午。同样是吃水果，如果选择上午吃水果，对人体最具功效，更能发挥营养价值，产生有利人体健康的物质。这是因为，人体经一夜的睡眠之后，肠胃的功能尚在激活中，消化功能不强，却又需补充足够的各式营养素，此时吃易于消化吸收的水果，可以应付上午工作或学习活动的营养所需。
瘦人适合饭后吃水果
水果本身产热少，属于低热能食物，若先吃水果再吃饭，让水果占据了胃中一定的容积，则有利于减少吃进其他食品的量，可防止摄入过多热能，对控制体重，预防肥胖有一定的作用。对于需要减肥的人，在饭前吃水果比单纯节制膳食有更好的效果。
然而，对于正常体重或者需要增肥的人，吃水果的时间就应该放到饭后。至于饭后多长时间，可按个人感觉来定。如果用餐时食物摄入量已经很大，胃中饱胀，就可以在饭后1-2小时吃水果；如果用餐时食物不多，也不油腻，感觉胃里可以容纳更多的食物，就无妨当时进食水果。很多人都有这样的体会，因为夏天每日吃半个西瓜，结果一个夏季下来，长了不少肉。这正是由于三餐之外增加了大量糖分，结果引起脂肪的增加。
女性瘦腹 排毒通便7个妙招
由于生活节奏的加快，压力的增加，以及不良的生活习惯，随之而来的就是身体出先的透支。现在有许多女性都被便秘困扰，一般是身体内的毒素堆积过多导致的，清肠排毒已经成为都市女性的热门话题。小编介绍7个偏方帮助清理体内垃圾，会有意想不到的好处哦。
女性瘦腹 排毒通便7个偏方
便秘，不仅会影响身体健康，还会导致小腹突出，不想再当小“腹”婆，那就要开始腹部减肥了!推荐的7个消除便秘的小偏方，助你轻松排毒瘦小腹。
1、早上空腹喝水法
首先先了解便秘的原因之一就是饮水量不足，肠道内食物残渣水分不断被吸收，因而导致大肠蠕动变慢。一起床补充水分确实有消除便秘的效果，因为夜间肠胃都处于休息状态，早上未进食前喝水，肠胃运作会比平常快速，让水分立即输送到大肠，增加粪便的含水量，柔软的粪便也更好排出，建议早上空腹时喝两杯的温开水，一杯约240cc。
2、早上空腹先吃一颗苹果
苹果中含有丰富的果胶，水果中因为有果胶才有硬度，果胶会吸收水分而凝胶，对于柔软粪便也有很棒的效果。
3、喝优酪乳
冰凉的饮料对肠胃比较敏感的人就较刺激，所以有些人喝下后就会拉肚子，优酪乳中的益生菌才是帮助消化的主因，益生菌在肠道中会让其中的纤维素发酵，生成的有机酸就会促进肠道蠕动，但是饮用市面优酪乳的缺点是，含糖量太高喝太多容易发胖。每天一杯就能让身体吸收到足够的益生菌，如果可以自己DIY制作优酪乳更好，能够控制含糖量，或者选择以大豆发酵的优酪乳，糖分也比较少。
4、将玫瑰花和蜜枣干加开水泡开当水喝
蜜枣含有丰富的果胶，有很优的软便效果，而玫瑰也有软便的效果，加上补充身体水分，所以这样喝是有效的!但需要注意玫瑰有活血去污的效果，孕妇不宜饮用，此外，这个方式偶一为之可以，长期使用会让肠道麻痹反而无效了。
5、喝蜂蜜水帮助排便
蜂蜜中含有丰富的果糖，果糖本身就有很好的通便效果，一天只要摄取50克的果糖就有效了，加上喝下了足够的水分，人体一天总共需要1，000cc的水，就可以软便让其不干燥，这个配方是以50cc的蜂蜜搭950cc的水调配而成。
6、在米饭中加入糙米、全麦等粗谷类
全谷类食物含有丰富的膳食纤维，这种非水溶性的纤维质本身就有刺激消化道运动的效果，而且它无法被消化酵素所分解，会在肠道中发挥扫把的功效，增加粪便的体积将大肠曲折处的宿便刮除下来排出。
7、按摩肚子
基本上按摩腹部是有效的，可以促进肠道的运动，不过可不是随便按就好，营养师表示必须顺着肠道蠕动的方向，以顺时针的方向画圈按摩每次10圈，并且加强在肚脐左下角、右上角与左下角这3个点，因为这3个地方是大肠弯曲的位置，每天睡觉前按压个10下帮肠道作运动。
不用节食也能瘦，香蕉瘦腰减腹排毒去便秘
不节食也能减肥瘦身，对于爱吃的朋友来说，可是个绝对的好消息。可是这种不节食的减肥法，并不是指你吃所有的食物都能减肥瘦下来，今天小编要讲的是，固定的几种食物，只有吃对了食物，你的全身赘肉才能在不节食的状况下瘦下来。小编今天为你推荐局部瘦身最有效的几种食物，不妨试试吧！
局部瘦身，苹果瘦腿
苹果减肥提高了肾脏或肠胃功能，排出体内废气，净化血液。它能把体内的淤血、宿便、水毒（造成水肿的原因）排出，腿部线条自然会纤细很多，水肿现象减少。而且苹果减肥可以促进血液内白血球的生成，提高人体的抵抗力和免疫力，同时促进神经和内分泌功能，有助美容养颜。
局部瘦身，香蕉瘦腰
众所周知，香蕉具有润肠通便的功效，可以防止便秘，所以，可以坚持每天吃一两根香蕉，有助于排出体内毒素，收缩腰腹。香蕉的热量也很低，净重约100克的一根香蕉，卡路里只有87卡，与一餐的白饭量（150克220卡）比起来，大约只有一半以下的卡路里。
局部瘦身，西芹瘦脸
医学研究发现，通过咀嚼食物能带动脸部肌肉运动，对于脸部的减肥具有功效。西芹中富含蛋白质、碳水化合物、矿物质及多种维生素等营养物质，而且西芹中的纤维含量非常高，在吃西芹时，需要用力咀嚼，所以它是一种兼具营养价值及能瘦脸的优质食品。
局部瘦身，葡萄柚瘦背
由于背部和肩膀上的赘肉特别难减，许多MM都觉得对它们无计可施。其实，背部赘肉的增加，大多是因为体内多余的糖分被吸收，进而转变成了脂肪。要想铲除背部赘肉，选择葡萄柚是再合适不过的了。它不但热量极低，而且富含特殊的酶，能影响人体吸收糖分，使其不再轻易地转化成脂肪。
局部瘦身，蓝莓减腹
如果想要拥有性感、迷人的小腹，可以经常吃一些蓝莓和黑莓。蓝莓中所含的抗氧化剂可以慢慢溶解腹部堆积的脂肪，是一种很好的溶脂剂,能给你的小腹塑形。另外，抗氧化剂对人体上皮细胞有增生作用，多吃蓝莓和黑莓还可以美容养颜哦。
三种食品助瘦腹 反弹率超低
腹部是女人最容易长胖的地方了，瘦起来很难，最好的办法还是通过饮食来解决，反弹几率也小，跟小编一起去看看下面三种食物就是瘦腹减肥的好食品。
1、大豆
大豆富含抗物化物、纤维及蛋白质。大豆吃法多样，可以作为零食或者用来做菜、煲汤。豆制品的各类也很多，如豆腐和豆浆，都是健康美味又减肥的。美国营养学院期刊的一项研究发现，用豆浆代替牛奶作为正餐饮品的肥胖者能更成功地减肥。
最佳食用量：每天25克的大豆蛋白质。（半杯的熟毛豆含130卡路里及11克蛋白质。4盎司豆腐含94卡路里和10克蛋白质） 是补中益气，养血安神的佳品哦！不过枣皮不易消化，最好不要食用。
2、杏仁
这种美味的果仁含丰富的、纤维，还有强力的抗氧化剂――维生素E.它所含的矿物质镁，是身体产生能量、塑造肌肉组织和维持血糖的必需品。稳定的血糖能有效防止过度饥饿引起的暴食及肥胖。不过，杏仁最神奇的功能是它可以阻止身体对热量的吸收。研究发现，杏仁细胞壁的成份可以降低人体对脂肪的吸收。因此，在胃要消化杏仁之前，它已经把自己变瘦了。
最佳食用量：每天一盎司（大概23粒），大概160卡路里。
3、鸡蛋
不能找到蛋白质含量比鸡蛋更丰富的食品了。鸡蛋很受营养学家的推崇，因为它们含有各种重要的氨基酸，而身体正用这些氨基酸来生产从肌肉纤维到大脑化学成分等几乎所有物质。研究发现早餐吃鸡蛋的人，他们在一整天里会较少感到饥饿。鸡蛋所含的蛋白质和脂肪会让人有过饱的假象。
最佳食用量：如果你的胆固醇不高的话，每天吃一只鸡蛋。（一只鸡蛋含213毫克的胆固醇）
哺乳期瘦腰腹的窍门有哪些？
在哺乳期的时候，大部分女性都有瘦腰腹的需要，因为产后腹部肌肉会变得松弛，这时候瘦腰腹一定不能过度节食，为了保证给宝宝喂奶的需要，一定要保障好营养的全面性，这时候瘦腰腹最好的方法是做运动，可以做一些缓和的有针对性的运动，并且要长期坚持，下面就来学习哺乳期瘦腰腹的一些窍门。
哺乳期瘦腰腹窍门：
收腹碰腿
1、仰躺于运动垫上，双手伸直放置耳朵两侧；双脚屈膝与肩同宽，脚尖轻点运动垫。腹部下压，下背紧贴地板。
2、吐气收腹，肩膀离地，抬至下巴与胸口约一个拳头的距离，双手前伸轻碰小腿两侧；双脚抬起至大腿垂直于地面，小腿平行于地面。停顿3-5秒，吸气回复姿势1。
3、循环1-2顺序，每回合10-15次，休息15秒，重复3回合。
转侧踢腿
1、仰躺于运动垫上，双手合掌垫在头下；双脚屈膝并拢抬起至大腿垂直于地面，并将身体往右侧倾斜45度。
2、吐气收腹，伸直上侧小腿，脚尖放松。停顿3-5秒，吸气回复姿势1。
3、单侧循环1-2顺序，每侧10次，休息15秒转侧再做。左右两侧为一回合，重复3回合。
空中踢腿
1、仰躺于运动垫上，双手合掌垫在头下；双脚抬起至大腿垂直于地面，膝盖位于骨盆上方，小腿平行于地面。
2、吐气收腹，往垂直地面45度方向伸直右腿。停顿3-5秒，吸气回复姿势1。
瘦肉萝卜汤
原料：瘦肉，红萝卜
配料：陈皮，盐
做法：
1，把把瘦肉洗干净，切片，青红萝卜去皮洗干净，切块备用，把陈皮用清水浸泡软，洗干净备用。
2、在锅里放入陈皮和适量清水煮开，再放入瘦肉和青红萝卜煮开，然后用小火煮三小时，最后，加盐调味即可。这款汤可清脂减肥，吃它，一天瘦1斤绝不是不可能的哦！
鸡蛋三明治
原料：全麦面包，鸡蛋，培根，西红柿，蛋白
配料：油，盐，亚麻籽粉
做法
1、把鸡蛋打入碗里，加入蛋白、亚麻籽粉和盐拌匀，把培根和西红柿切薄片备用。
2、在锅里放油烧热，倒入鸡蛋液摊成薄片煎成蛋饼，然后装盘备用。
3、在全麦面包上面放上蛋饼，再铺上培根和西红柿，再放上一片全麦面包，然后切成两个三角形即可。
卷腹和仰卧起坐哪个效果好
卷腹和仰卧起坐都是很常见的两种运动锻炼方式，而且都可以达到瘦腹部的效果，这个主要就是需要根据自己的身体状况来选择最适合自己的锻炼方式，这样的话才会变得更好一些，不过最多人使用的还是仰卧起坐的，这种运动锻炼的方式效果比较好的，另外也不会再次任何锻炼发麻的情况出现。
动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的，而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要作足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳，而这也可能导致脊柱损伤。除去这些风险，臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘。美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。
直腿仰卧起坐会对脊柱施加3500 N的压力，屈膝仰卧起坐会对脊柱施加3350 N的压力，均超过了与下背部损伤有关的下限3300 N。
臀肌
现代的一些研究表明仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效，这样有效的动作就是只抬起肩部，而并不抬起下背部;如果继续起身，就由腹肌收缩变为臀肌收缩了。这种肌肉分工使训练者不能达到孤立肌肉群训练的目的，收效不大。这样一来，仰卧起坐就成为考验臀肌和脊柱的运动，不单单是压迫脊椎。
强壮的腹直肌
仰卧起坐和俯卧撑这类力量训练并不能局部瘦身。要想拥有强壮的腹直肌，需要腹部训练以及除去腹部的赘肉，这就需要降低体脂了。
仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。
一般有三种不同的安放位置：
1、两手自然伸直平放在体侧(易)
2、两手不交叉互抱于胸前(中)
3、两手置于颈后(难)
1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。
2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。
产后减肥的误区有哪些？产后如何瘦腹？
大部分女性在生完孩子之后身体会走形，因为在怀孕期间和哺乳期需要大量的摄入营养来补充胎儿所需要的，很多女性在生完孩子之后立马减肥，对于减肥会存在很大的误区。
产后减肥的误区有哪些？
1、产后立刻就节食
有很多女性在生完孩子之后，立马通过控制饮食的方法来减肥，其实这是一种错误的方式。在生产的过程中消耗体内的大部分能量，此时的身体很虚弱并且也会担负着分泌母乳的重担，这时候一定要多注意补充营养，可以帮助身体快速的恢复，同时也能够分泌高质量的母乳，产后42天内千万不能通过节食的方法来减肥。
2、产后立刻做运动
餐后如果立刻做运动的话不利于子宫的恢复，同时也会给子宫带来伤害，造成子宫脱垂。剖腹产后的1到3个月是身体复原的时候，这时候伤口愈合已经差不多了，可以做一些增加肺活量的运动比如提肛运动、腹式呼吸、产妇瑜伽等，如果身体恢复比较快的话可以采取高抬腿、仰卧起坐等来锻炼腹肌和腰肌，从而减掉臀部以及腹部的脂肪。在产后的五个月是塑造体型的关键时刻，此时身体已经完全恢复，可以做一些高强度的运动比如骑自行车、跳绳、打球、有氧运动操等有利于减肥瘦身。
3、服用减肥药
不管是什么药物都会对身体带来一定的伤害，有很多女性在生完孩子之后，会马上服用减肥药来减肥，减肥药会从母乳中排出来，间接性的进入了宝宝的胃肠道，不利于宝宝的生长和发育。
产后如何瘦腹？
1、均衡饮食
给孩子断奶之后要注意均衡饮食，因为在母乳期间孩子身体的营养几乎都是从母乳中获取，母亲一定要保证充足的营养。停止了喂养之后很多新生妈妈还不能调过口味仍然会大吃大喝，时间久了会把身体里面的营养全部堆积在体内，形成了赘肉。在断奶之后一定要注意饮食，可以适量的多吃瓜果蔬菜以及牛奶，尽量不要喝可乐吃薯条。
2、对腹部按摩
每次洗完澡之后应该对腹部进行按摩，但是一定要掌握好按摩的力度，不能过于用力。在肚脐的周围做逆时针和顺时针的按摩或者上下轻轻的对肚皮揉动，这样都能够有利于产后收腹。具体的做法是把适量的按摩液涂抹在腹部，然后把双手放在肚子上以肚脐为中心，两手手指分别向肚脐的两边做顺时针或者逆时针的方向来打圈按摩，两边各按摩100次左右，一定要控制好力度，不能过度的按压，坚持下去瘦腹效果会更好。
