臀部锻炼动作大全
男性臀部养生。
“活动有方，五脏自和。”从古至今，关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言，只有作好了平日的养生，生活才能更加幸福！如何避免关于养生保健的误区呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编特地编辑了“臀部锻炼动作大全”，相信能对大家有所帮助。
在我们的生活中有很多人特别喜欢臀部锻炼，因为臀部锻炼不仅能够练一个翘臀，而且还能够提高我们自身的免疫力，对于臀部的肌肉发展也是有很大好处的，但是有一些人并没有掌握到臀部锻炼的精髓，所以他们就会锻炼出来一些腿部肌肉，那么都有哪些臀部锻炼的动作呢?
臀部处于我们的核心部位，其重要性可见一斑，那么大家的注意力，多数都放在了二头或者别的地方，很少有人关注到臀部这个位置，所以现在就要改变思路，将自己的臀部给重视起来。
以前我也只锻炼那些热点部位，比如胸大肌和腹肌，而其他的肌肉就很少去关注，平常练腿就很少了，就更别说去练臀了，这就导致了自身的进步很缓慢，并且练出来的效果也不好，因为下盘显得比较小。
所以说我们的训练整体，要做到比较全面才行，因为肌肉的进步是一个整体的提高，而不是某个部位单独的进步，就像是减肥瘦身一样，你不可能只让肚子上的脂肪被减掉，而其他地方丝毫变化都没有。
那么回到我们男性的臀部上来，这里有很是重要的臀大肌，以及连接着腿部肌肉的部分，所以要想提高下盘的稳定性，或者是增强腿部和核心的力量，那么臀部就是一个很好的突破口。
说了这么多，还是要再多说两句，那就是在我们锻炼臀部之前，也是要对臀大肌进行激活的，如果你不知道该怎么去完成的话，可以关注我们之前的内容，来进一步完善自己的训练，得到更多的提高。
动作一：杠铃臀桥
这是一个被遗忘的好动作，对于整个臀部的肌肉，都会有很好的锻炼效果，并且做起来也并不会很困难。
在多数人的印象中，杠铃除了来做卧推或者硬拉外，好像就没有了别的用处，其实不是这样的，他的作用还有很多只是你没有发现而已，这个动作首先让自己的上背部，紧贴在长椅上，然后将小腿垂直地面，把杠铃放在核心之上，接着重复顶起臀部的动作。
注意不是简单的将臀部顶起，要确保是臀肌在受力才行，同时保证髋关节是舒展开的。
动作二：单腿硬拉
这个练习可以用很多种器械来完成，单腿的方式更有利于臀大肌的受力，做起来也比较容易。
动作大致上和硬拉差不多，但是需要单腿来进行，当然如果你觉得普通的硬拉也有很好的效果的话，也可以按照自己的方法，那么单腿做的话，需要让一条腿伸直，而另一条腿则弯曲，然后进行硬拉的动作。
动作三：弹力带后踢
很多人都轻视了弹力带的作用，用其来锻炼臀部是一个很不错的做法，有着很好的效果。
注意要选择较为松弛的弹力带，因为后踢的弧度会比较的大，首先将其固定在柱子上，然后套在一只脚上，双手抓住柱子让自己稳定之后，将被套住的那只脚向后踢起，让弹力带紧绷之后，再慢慢的放下来，接着重复完成动作。
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上臀部的锻炼方法
在生活中有很多人都经常会去健身房进行身体锻炼，因为健身房里面有很多的器材，还有专业的健身教练，所以这样就为自己的健身提供了环境，而且我们想锻炼哪一个部位都可以根据教练的动作指导和健身器材进行专门性的锻炼，有很多人都比较喜欢练臀部，那么上臀部的锻炼方法都有哪些呢?
1. 腿与臀部肌肉锻炼方法一：杠铃深蹲
腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三个关节。大腿肌肉控制位于臀部的肱骨和连接膝盖的胫骨与腓骨。小腿肌肉牵动足部运动，每个关节有多重韧带稳定各种方向的运动。腿部最关键功能，是与臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以产生力量提供运动和减速运动。
预备姿势：双脚略宽于双肩站立，将杠铃横放于肩胛骨上方，双手位置臂臀宽。挺胸、脊椎打直保持正中位置。双眼平视略高于水平面二十度，身体重量均匀分散在双脚。
动作：臀部收缩向后拉，膝盖弯曲脊椎置中，让你的身体藉由臀部与膝关节移动，直到与地面平行且脊椎与地面成四十五度角。抬头挺胸，膝盖稍向前伸展。你的膝盖应位于双脚正上方。
运动轨迹：要降低至伸展姿势，你的臀部须先向后推。站立侧的大腿骨与地面平行(膝盖应弯曲九十度)。手臂从两侧举起至胸前成九十度，手掌朝内、肩胛骨稳定。
藉由以下姿势平衡
1.保持脊椎居中，肩胛骨向下向后紧缩。
2.保持腹部肌肉绷紧，双手略为施力抓住横杆。
注意
1.杠铃以垂直线直接在中脚到脚跟处落下。
2.所有关节同时动作。
3.运动期间动作的平衡。
避免
1.膝盖向前滑动超越脚趾。
2.转动背部。
3.让横杆顺着头部向上滚到头部。
4.使你的膝盖滑得比你的脚还要宽或窄。
2. 腿与臀部肌肉锻炼方法二：前蹲举
臀部肌肉横跨骨盆，主要负责腿部运动。这部分的肌肉常因为不适当训练程序，例如往往集中于单一平面的方向运动而蒙受其害，持续不均衡力量训练则导致表现不佳和伤害。为了让下肢躯干任何力量都能传遍至上肢身体(特别是脊椎)，臀部肌肉必须正确加强及训练。
锻炼臀部最有效8方法
在我们的生活中有很多人特别喜欢锻炼，有很多人为了塑造一个完美的体型，都会办一张健身卡去健身房进行锻炼，因为在健身房里面锻炼里面有健身教练能够指导，锻炼就不容易练出来的地方就是我们的臀部，因为翘臀要一个天然条件和后天锻炼相结合的，怎么锻炼臀部有效的八个方法是什么呢?
为什么女人需要练臀呢?
1、美学，没有什么比浑圆上翘的臀部更能体现身材的了，现代女性服装的设计思路多为紧身衣以凸显身材。无论是走路还是静态站立，都能呈现凹凸起伏，错落有致，美感十足。
2、S型体由胸腰臀构成的波浪起伏的曲线，是女性人体最性感的部位之一。著名的“维纳斯美臀”塑像是按照当时自由与美的女神阿佛洛狄特两姊妹的样子塑造的，特点集中于她们的“S”型曲线和半圆的翘臀。
3、对异性的吸引力，“屁股大生儿子”是封建农村的思想，虽然没有科学依据，但作为一个重男轻女的旧社会能有这种观念，无疑是因为翘臀对男性的吸引力更大，而编造了理由罢了。
而美国德克萨斯大学的一项新研究，这是因为在远古时代，拥有丰臀体型的女人在游牧迁徙过程中给予胎儿和幼婴更多的保护。这是臀部的实用性。重要的是，可以增强啪啪啪的效果。
无论如何，现代女性拥有翘臀绝对是自行的提升，是美感的体现。
4、而练臀能产生另一个意想不到的好处，我们在通过力量训练锻炼臀部的时候，会有增肌效果，而女人天生体脂率较高，容易堆积脂肪。增加的肌肉能持续消耗脂肪，对女生减肥或保持身材有着明显效果。因为维持肌肉的存在需要消耗大量的热量。
臀部的训练需要科学合理的健身计划，好的计划能在30天左右出效果，好的计划里动作设计更合理，能多角度，多方位的刺激臀部肌肉，使臀部曲线更爆满圆润
哑铃动作大全
健身是锻炼身体很好的一种方式，可以帮助免疫能力的提高，还可以很好的练习体型。而平时大家由于工作上的繁忙，也就难以有时间到健身房进行训练了。但实际上在家里面，只需要小小的健身器材：哑铃，就可以起到锻炼身体的目的。但是是用哑铃一定要注意方式，否则很可能会对身体造成损伤，反而是得不偿失。
第一式：平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。
练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气;动作恢复放松时，吸气。
第二式：拉力器十字夹胸 锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
练习组数：4~6组，每组20个
第三式：蝴蝶机飞鸟 锻炼部位：胸肌中缝 健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个
第四式：上斜哑铃推举 锻炼部位：上部胸大肌。 健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个
第五式：下斜哑铃卧推 锻炼部位：下部胸大肌。 健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
练习组数：3~5组，每组8~12个
第六式：杠铃或哑铃平板卧推 锻炼部位：打造整个胸部围度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举;吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。
第七式：双杠臂屈伸 锻炼部位：下胸部 健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
第八式：支架俯卧撑 锻炼部位：胸大肌内、外侧 健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度
练习组数：3~5组，每组10~20个 健身吧提示：1.支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡;在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。 2.发力下沉或向上还原时，呼气;下沉或还原之前，吸气。
注意事项
有条件的可以去健身房，没条件的选择几个动作，在家中同样可以练习，只要你坚持，胸肌锻炼很快就能有效果。
家中健身必备：哑铃、哑铃凳
腹肌拉伸动作大全
喜欢运动的人们都想知道有助于身体健康的动作。特别是关于腹肌拉伸的动作，因为腹肌被人们看来是一种很健康的表现。而且男性有腹肌也是拥有一定健康和魅力的。现在有的女性也在锻炼身体，练就自己的腹肌，因为会觉得是一种美，腹肌拉伸动作大全是什么呢？
1、拉伸腹肌应做到躺姿拉伸和站姿拉伸
1.1、躺姿拉伸:平躺在瑜伽垫上,双腿并拢,脚尖向上,收紧腹部,双手臂伸直并拢在一起,向头的方向打开,直到在头的后贴住地为止,保持30秒。
1.2、站姿拉伸:动作基本上与躺姿拉伸类似,只不过是站着,同时因为腰部没有了着力点,所以可以适当的向后伸展。
2、拉伸腹肌应做到跪姿拉伸和俯卧式拉伸
2.1、跪姿拉伸:跪与瑜伽垫上,双腿打开,膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体,双手叉在腰部后方稳定住腰部,上半身适当的向后伸展,收紧腹部。
2.2、俯卧式拉伸:髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面,双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起,收紧腹部。
3、拉伸腹肌应做到腹直肌拉伸和腰方肌拉伸
3.1、腹直肌拉伸:是保护腹腔脏器,维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气,也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。每组保持10秒,做3组。头部必须尽可能的向上抬。
3.2、腰方肌拉伸:下降和固定第12肋,并使脊柱侧屈,受腰神经前支支配。这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。保持10-15秒,做3组。必须将注意力集中在腹部上面。
拉伸腹肌的注意事项
1、选择合适的重量
当我们在被动拉伸时,应该慢慢加大力量,建议一般重量不能超过拉长肌肉力量的50%。而且你应该遵循一个原则,那就是在较慢的动作中,使用相对较大的负重,在完成速度较快的运动时,负重则应小些。
2、拉伸的时长
对于不同年龄、不同的关节,我们所进行拉伸的重复次数和时间都不同,一般来说,每次练习达到最大拉伸状态持续为10-20秒。
3、拉伸的间歇
保持肌肉在完全恢复的情况下练习下一组,躯干比踝关节休息时间长,在间歇休息中可以安排一些肌肉放松或一些按摩的练习。
4、拉伸刺激程度
由于人体都有一定的柔韧性,所以在我们的拉伸中,就是要超过拉伸部位正常长度或活动范围。但是需要注意一点,不要强迫自己进行最大限度的拉伸,否则可能会造成关节变形,影响关节的稳定性和身体的形态,也影响了身体力量的爆发性。
腿部训练动作大全
很多人对自己的腿部有太多的脂肪不满意，希望能瘦下来，每天会进行大量的练习，但是如果方法不对，不仅不会瘦，还有可能让自己受伤。关于如何做运作，大家可通过腿部训练运作大全的情况来了解一下。腿部的练习方式有很多，但是并不是每个运作都适合，大家还可咨询一下健身教练。
动作1：举杠铃横走。
选择一个对自己比较适合的杠铃重量，将其扛在颈后，双手扶住杠铃让其不会掉落以及对颈部太大的压力，双脚稍微打开，然后下蹲一次，首先向左侧缓慢移动，过程就是蹲下一次，移动一步，移动不需要太快，因为下蹲和移动的过程当中，大腿肌肉已经非常的紧张，不需要加速来刺激。左侧移动完进行右侧移动，但要记住，这个间隔可以选择休息下，不会太累了!
动作2：压腿机练习。
在健身房里面找那种有个轮管可以固定和压住小腿的健身器械，坐在其凳子上，身体靠在椅背上面，保持上半身的不动，将管子压在脚踝处上方，然后利用腿部的力量将其抬起，要持续性，这样对腿部肌肉锻炼的时常会是比较有用的。因为这个器械链接是一个类似拉力器的重量，可以根据自己的情况增加腿部需要增加的重量，这样可以逐渐递增重量方式来锻炼腿部，而且也有很好的塑形，值得尝试。
动作3：举杠铃后压腿。
找那种可以让杠铃随时控制的，后面再放置一个椅子，这样可以让脚放在后面的椅子上，举起杠铃然后同时将腿下压，到前腿是弓步蹲的姿势，后腿就尽量的下压，这样的锻炼就可以更好的刺激到腿部肌肉了，记住整个动作的过程要时刻保持蹲下去的状态是比较正确的，也能更好的刺激大腿的肌肉，而且这个动作可以适时的增加重量来推荐，因此效果是持续的。
动作4：后压腿练习。
这个动作还是利用到第二个动作的那个器械，但是这次是俯卧的姿势，就是将这个管子压在小腿后，从后抬起这个管子来锻炼和刺激小腿的肌肉!当然这个也是可以调节重量的，所以可以根据自己的需求来锻炼自己的腿部肌肉，弯曲的时候，重量如果够给力，其实检查下来的效果是非常的明显的!不妨跟着一起来好好的锻炼下吧!
当然能够锻炼腿部肌肉的动作还有很多，但是以上这四个动作是非常适合大家来锻炼的，而且这些动作不管是强度还是针对性都是比较强烈的，而且也是相对其他的腿部锻炼方法看起来更加的专业性，因此鼓励大家都来尝试的练习下。
最后还是提醒一点，这几个动作固然是很给力的，但是杠铃以及器械的使用是有危险性的，练习过程当中一定要注意是否安全，姿势是否标准，这样才能保证有效果的同时也不会给自己带来伤害，好了，希望大家都能练出强壮的大腿来!
锻炼柔韧性的动作
锻炼在生活中也是分为很多种的，进行柔韧性的锻炼是很多女新朋友会选择的，一般称这样的锻炼活动为瑜伽。对于锻炼柔韧性的方法其实很是有很多的，比如拉筋、韧带拉伸等，这些都是锻炼中较为常见，柔韧性的锻炼是需要一些时间才能看见效果，并且会有较疼的疼痛感。
1、柔韧性的锻炼方法有按摩法
其目的是帮助局部肌肉松弛,关节灵活,血气旺盛,具有训练和保健作用。有目的有计划地按摩训练部位,可以更快地进入训练的兴奋状态,在大量训练之后进行按摩,可以消除疲劳,防肌肉僵化。按摩法是从中医跌打疗法中借鉴的,中医有句名言“痛则不通,通则不痛”,针对病灶治疗按摩痛点。那么舞蹈按摩的原则是“紧则不松,松则不紧”。按摩僵硬、紧张的部位,使之软化、松弛、灵活。有条件时可结合热敷、药酒擦、热水泡关节均可以。
2、柔韧性的锻炼方法有加速法
其目的是达到“快如箭”的功夫,既是训练手段又是表演技能,这是软度、力量、速度三结合的激烈的软度训练方法,有很好的效果。加速法多数用爆发力冲击运动部位的关节筋骨、肌肉。比如:快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠脚可碰头顶;快踹燕能练髋和腹肌力量;地上快下叉;空中双飞燕都能对腰、髋开有好处。加速法要注意先用松散法活动开,并严格注意加速力量时的动作路线,防止扭伤。
3、柔韧性的锻炼的其他方法
3.1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
3.2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
3.3、简单动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
3.4、仆步压腿:两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。
3.5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。
舞蹈柔韧性一字马注意事项
1、在练习劈叉之前最好先热身,比如说跑跑步,通过充分放松肌肉,这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。
2、选择一个平坦广阔的场地以及穿方便劈叉的着装,建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子。
3、开始劈叉之时动作要缓慢而温和,在这里忌讳为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙,一旦用力不当,反而会造成伤害。
4、在劈叉之时,要掌握好劈叉的正确姿势。双手按地,把整个身子向下压,刚开始尽量慢一点,可以起来一点再向下压,就像弹簧一样,上下多压几次,最后压到最大限度时,臀部要接触地面,身体不能向前倾,上身要挺直,切忌手不要扶地,否则始终也练不好。
锻炼后背的动作有哪些？
背部的肌肉群是我们身体的肌肉中比较大的一个肌肉群，背部锻炼对于每个喜欢健身的人来说，都是非常重要的一部分，背部肌肉的锻炼是很多健身爱好者最为注重的地方，背部肌肉如果锻炼好了，对于我们体型的影响通常也是很大的，如果想要自己的体型变得好看，背部锻炼是非常重要的。
锻炼后背的动作有哪些?
一、哑铃划船
这个动作应该是绝大数的锻炼者都熟悉的，因为它在我们的肩部锻炼动作中是属于比较高效的锻炼动作，经常被很多的健身者用来锻炼自己的背阔肌。
我们在练习前可以让自己稍微的放松下肌肉，先用小重量的哑铃进行热身锻炼，让身体感到些热度，然后再换到正常的锻炼重量进行划船锻炼。
练习时屈膝俯身趴在凳子前，背部挺直，你的一只手支撑再凳子上，另一只手握着哑铃进行划船锻炼。在练习时不要让头部往下弯，要抬起头让脖子的颈部和你的背平直。
在练习时注意感受背阔肌的刺激感，不要速度过快。
二、杠铃划船
这个动作在锻炼时要特别注意身体的姿势，要保持正确的姿势才可以让你的背阔肌得到最好的刺激。
练习时双手握起杠铃，然后你可以稍微的俯身，背部挺直，目视前方不要让脸朝下。往后拉起时要尽量的让肘部往后伸展，这样才可以让背部得到有效刺激。
三、器械划船
在练习时我们做到划船机上进行锻炼，可能很多健身房的划船机会不一样，但这都不会阻碍你锻炼背部，你只要掌握到了锻炼的正确方式和感觉，你就可以很容易的使用任何器械进行锻炼。
在练习时要让背部挺直紧绷，肩部不要耸起，自然下放，双手抓住划船机的握手，进行后伸展锻炼，让背阔肌得到有效的刺激感。
四、引体向上
这个锻炼就不用给大家多解释了吧，很多人都会做的，并且可以让我们的背部得到有效的刺激。
在练习时不要太快，要让背部肌肉得到深入的刺激效果，向上拉起和回放时都要保持背部的紧绷，不要放松你的背肌。
锻炼量：每个动作练习三组，每组锻炼10~12次。
背部要想锻炼出不错的肌肉形态是很难的，你要经过长期坚持不懈的锻炼后才可以让自己的肌肉逐渐的变得有型。
在你进行背部的锻炼时不要着急，你只要保证自己的动作锻炼到位，饮食及时补充好，这样你的背部迟早会得到一个质的提升。
肩部肌肉锻炼经典动作有哪些
肌肉的整体要得到变的更加好看，就要多加注意肩部肌肉的锻炼，最为完美的体型是属于v字形的，而且肩膀的宽厚程度以及腹肌的结实程度都是会决定个人气质的，只有肩部的肌肉得到锻炼后，才可以有效的撑起衣服，让自己变的更加具有魅力，那么肩部肌肉锻炼经典动作有哪些?
第一，肩部肌肉锻炼经典动作有哪些?肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一，分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的动作，其动作要领是：双脚分开与肩同宽，手持哑铃片，从下往上方举，举高至与眼同高，身体其他部位不动，只用双臂与肩膀的力量。
第二，哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作，大多数专业健美人士，非常钟爱这个动作，说一下这个动作的动作要领：手持哑铃放于身体前侧，两臂微微弯曲，用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除杂念。
第三，这里讲一下非常经典的动作，哑铃推举，这个动作强加练习对肩膀变宽很有帮助，这里介绍一下动作要领：双手拿起哑铃坐在训练凳，腰部与背部必须挺直，将哑铃以推举的姿势放于肩膀上侧，保持后背的挺直同时推出哑铃。
肩部肌肉锻炼经典动作有哪些?介绍一下手提杠铃的动作，对肩膀非常有帮助，双脚分开与肩同宽，手提杠铃，窄握宽握都可以，保持身体其他部位不动，同时后背与腰部保持挺直，向上提杠铃，提至下巴处即可。要想把斜方肌练发达，耸肩是必不可少的动作，手提大重量哑铃，双脚分开与肩同宽，用肩膀肌肉向上提哑铃，手臂不动与身体其他部位不动，只将肩膀肌肉耸起即可。
快速瘦臀部
快速瘦臀部的方法其实有很多种，但是人们还是应该要选择对于自身没有任何伤害的方法，这样不仅是可以达到瘦臀部的目的，还不会损伤到自己的身体，那么在运动锻炼之前是需要先对自己的身体做一个拉伸运动，这是为了放松自己的肌肉，就可以避免在做运动的过程中出现肌肉拉伤的情况。
第一步：转腰
动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
伸展部位：左右侧腰部肌肉。
第二步：侧腰
动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。
伸展部位：左右侧腰。
第三步：提臀缩腹
动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次
伸展部位：前复和臀部肌肉
第四步：伸背
动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次
伸展部位：背部肌群
第五步：臀后侧
动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：臀部后侧肌肉。
第六步：大小腿
动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：大小腿后侧肌肉。
第七步：大腿
动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次
伸展部位：大腿前侧肌肉
第八步：大小腿和臀部
动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。
伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉
练成比基尼身材的瘦身操：
1、双脚与肩同宽站立,手扶一个稳定球或者长凳,一个哑铃在右边,重心向前，右手肘弯曲直接向另一边到肩的位置,然后再回到腋窝的位置，做10次，换一只手重复10次。
2、双手撑地，身体同地面保持平衡，左腿跪地与地面保持直角，右大腿平行地面，小腿向上成直角，然后身体向前移动，保持腿部稳定，做10次，换一只腿重复。
3、双手撑地，臀部翘起，左腿顺势向上，头部向下，左腿脚尖着地，然后左腿弯曲到胸部，做五次后换右腿重复。
4、双手笔直向上合十，身体向前倾，左腿往前跨一步，弯曲，左腿在后脚尖着地，伸直，保持身体平衡。
5、双脚与肩同宽站立，手里拿着一个哑铃，由双方肘关节弯曲，重心在正前方胸部，手掌朝前，蹲下膝盖弯曲成90度，臀部呈45度，哑铃要举过头顶。
臀部骨头疼
一个人的身体由骨架构成，每一个部位都有骨头支撑着，臀部的骨头感觉很痛可能是由于受到外力撞击引起的，这种情况引起的疼痛不会维持太长时间，慢慢自己就会恢复，但是如果是其他原因导致的臀部骨头疼就可能需要去医院检查一下了，避免严重的病被忽略，那么臀部骨头疼是怎么回事？
早期症状有患侧臀部或腹股沟或腰部疼痛、膝关节部位牵拉性疼痛、下肢畏寒、无力、酸、麻感;这些症状不一定同时出现，可能仅表现一两个症状，这些症状可能持续存在，也可能短期内消失，这时到医院内行CT片或磁共振检查，就能做出诊断，如果单纯摄X线平片，由于早期仅表现为股骨头表面毛糙，头内少量的小囊样变而不容易作出诊断，然而因为股骨头内压增高，患者疼痛比较明显，常常被误诊为腰椎病、关节炎、坐骨神经痛等;因此需要医务工作者和患者都要有股骨头坏死的防治知识，不错过早诊断，早治疗的机会。
中期股骨头坏死，主要有跛行、行走疼痛、髋关节的外展、内收、功能发生障碍;拍X线片时，会看到骨小梁部分消失、囊状改变、硬化骨形成、股骨头软骨断裂、塌陷。
晚期股骨头坏死，患者跛行更加严重，行走困难、疼痛、下肢肌肉明显痿缩、下肢无力、畏寒，下蹲困难、外展内收困难;这时拍X线片会看到股骨头扁平、关节间隙狭窄或消失、囊状改变明显、硬化骨面积较大、股骨头软骨完全断裂、关节面高低不平、这时即是股骨头坏死晚期。
中医治疗股骨头
股骨头坏死和肩周炎很相似 都是骨节中润滑液干枯 都是风寒风湿或外伤引起的 2个以上人操作按摩针灸拔罐加敷药内服去寒活血坚骨的一定会好 一个星期见效。
臀部感觉疼痛？
臀部疼痛在门诊中是一种很常见的现象，臀部的位置是非常特殊的，臀部疼痛的时候一般很容易和坐骨神经痛以及下背疼混淆在一起，其实臀部疼痛我们需要考虑是关节本身的病变或者是关节周围的病变，臀部疼痛我们需要引起重视，如果臀部疼痛加剧，最好及时来医院进行相关检查。
臀部酸痛的原因：
第一、长期服用类固醇的患者容易造成股骨头缺氧性坏死，所以是高危险群。
第二、全身性红班狼疮患者是高危险群。
第三、酒精滥用也是一个高危险因子。
第四、潜水活动是危险因子，这是因为一方面长期背负氧气筒的重力，另一方面短时间内浮出水面也容易使得血液中的氦气转变成小气泡，造成全身血管栓塞和潜水夫病。若有上述这些危险因子的人要特别当心，罹患臀部酸痛的机会将比正常人高。
臀部酸痛的诊断：臀部，下背部，下腰部，髋关节，大腿根部的酸痛感。
劳累臀部酸痛的鉴别诊断包括：关节炎、关节囊炎、肌肉筋膜疼痛症候群、神经病变、和其他病变。
部酸痛的疾病还有很多，包括腹股沟赫尼亚、单纯的荐肠骨关节炎、和的椎间盘脱垂(L3到L4之间的高度常见)、或肾结石等疾病都会直接或牵扯到臀部。以上都是需要逐一加以鉴别的诊断。
臀部酸痛的鉴别诊断包括：关节炎、关节囊炎、肌肉筋膜疼痛症候群、神经病变、和其他病变。
退化性关节炎(osteoarthritis，简称OA)。退化性关节炎顾名思义，就是关节经过长期的使用产生退化的病变，臀关节的退化是老年人常见的疾病之一。患者常会在运动之后感到臀部酸痛，特别是提重物的时候，休息之后症状多能获得改善。症状较为严重的患者，即使在休息的时候，也会感觉酸痛，这个症状到了夜晚特别严重。
感染性关节炎(infectiousarthritis)。是因为细菌感染所引起的发炎反应，最常见的病原体是金黄色葡萄球菌，藉由血液循环进入关节腔。患者通常会有发烧、合并剧烈的臀部酸痛、关节红肿有时不会出现。理学检查时患者只能做轻微的弯曲动作，通常无法忍受任何方式的移动。诊断确立之后，应立即住院，给予静脉抗生素治疗，同时在最短的时间内照好X光片，并会诊骨科专科医师，如有必要，应尽速以外科方式介入清除化脓的区域，以免关节受到永久性的损坏。
发炎性关节炎(inflammatoryarthritis)。是由于免疫风湿性疾病所引起，通常患者会抱怨清晨醒来关节特别僵硬，但是经过几个小时的活动之后，症状多半能够减轻。这个部位最常见到的两个疾病包括：类风湿性关节炎(RA)、和僵直性脊椎炎(AS)。最简单的区分方式就是照一张X光片，僵直性脊椎炎在这个区域会出现典型的荐肠骨关节炎(sacroilitis)，而类风湿性关节炎不会有这样的变化。如果诊断确立，应会诊或转介给合适的免疫风湿科专科医师。
关节囊炎。关节囊是用来缓冲与润滑的保护垫，减少关节受到外力直接的磨损。在这个区域共有十八个关节囊，最常发炎的部位有三处。包括大转子关节囊、肠腰关节囊、和坐骨关节囊。理学检查时可以针对不同的关节囊进行测试，如有剧烈的疼痛感，便可以确立这个诊断，X光检查通常无法呈现软组织发炎的影像，因此不是必要的检查。
治疗关节囊炎必须多管齐下，局部热疗、超音波、按摩、配合非类固醇性消炎药物治疗一般都能达到满意的效果，如症状持续无法以上述方式缓解，可以针对局部发炎的病灶实施类固醇注射。如果几个礼拜的治疗没有显著成效，可以考虑进行电脑断层摄影，排除其他恶性疾病的可能性。治疗包括局部热疗、超音波、按摩、伸展运动、消炎药物的使用、或局部类固醇注射都可以有效减轻临床症状。
肌肉筋膜疼痛症候群。这个部位的肠胫肌肉筋膜可以从从肠股外侧伸展到膝盖外侧，一旦有发炎的现象，此区域在临床上就会有疼痛的感觉，尤其是侧躺至发炎的那一边时，疼痛的感觉更为强烈。大腿内收的时候拉扯筋膜也会有剧烈的疼痛感，这些都是诊断的参考依据。纤维肌肉疼痛好发于女性，临床上会出现全身酸痛、睡眠障碍、虚脱无力、甚至会合并大肠急躁症的情况。
神经病变也会引起臀部酸痛，最常见的原因是外侧股皮神经(lateralfemoralcutaneousnerve)被周边软组织包围压迫所产生的疼痛，患者会产生臀部和大腿外侧的酸痛感和表皮神经的麻痹。药物治疗效果较差，实施外科手术切开软组织可以有效减轻神经病变。
臀部怎么变大
臀部变大的方法是比较多的，首先可以采用下蹲或者深蹲的方法，下蹲可以让臀部突出，而且在练习下蹲的时候可以吃一些高蛋白质的食品，锻炼一个月左右的时间就可以观察到臀部会出现变大的情况。我们想要锻炼臀部的肌肉，我们可以俯身屈膝举腿或者仰卧单腿抬臀的运动方法的。
如何锻炼臀部能变大
做下蹲的动作。就是蹲下再站起来，站起来的时候要用屁股的力量，然后适当的吃一些高蛋白的食品。一段时间后屁股的肌肉就会增大，保证你有一个健实的翘臀。如果还是觉得不够大的话就在多吃点营养的动西增下肥。还有，如果锻炼一段时间觉得很轻松，重量不够的话可以适当的增加些中量来锻炼，还可以进行按摩。
怎样锻炼臀部肌肉
1、仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2、俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3、俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能"甩"。
锻炼是一件需要毅力和工夫的事情，需要长久的坚持。想要臀部变大的读者朋友们除了要做到以上要求外，最重要的还是一定要坚持下去，不能三天打鱼，两天晒网。只有最终坚持下来的人才能拥有丰满性感的臀部。
