减肥动作臀部怎么做？
【www.ys630.com - 养生减肥每天怎么做】
减肥现在已经成为我们这个时代的潮流了，因为整个世界的肥胖率相比30年前已经翻了好几番，过度肥胖甚至会导致一系列的并发症，因此对于肥胖的人而言减肥是有一定必要的。在减肥过程中估计要数小腹丶小腿以及臀部最难减了。今天小编要给大家介绍的就是关于臀部减肥，一起来看看吧。
提臀运动一：
Step 1： 俯卧，双脚伸直，手肘贴地平衡身体。
Step 2：将右脚提起，高于臀部，维持5秒，放回原位。左脚重复动作，双脚交替练习10次。
Step 3：想加快减臀效果，可将右脚向左方提起，左脚则向右方提起，记得腰部及胸部要保持贴地姿势
提臀运动二：
Step 1：俯卧，双脚双手伸直贴地。
Step 2：将双脚及双手提升，感觉臀部收紧，姿势像飞行动作，维持动作5秒，然后放回原位。重复动作10次。
紧臀动作：
Step 1：双脚微分站立，上身保持挺直。右脚向前踢，与地面成45度角，动作维持5秒。
Step 2：然后向后踢，与地面成45度角，动作维持5秒。左脚重复动作。双脚交替练习10次。
按臀提升垂肉
Step 1：每日洗澡时配合臀部使用的按摩霜进行按摩，有助促进臀部血液循环，排走毒素废物，肥臀便逐渐消失。双手合掌，放在臀部中央打圈按摩5秒。
Step 2：然后向臀部内侧推按，重复按5次。全套动作做5次。
臀部减肥瘦腿 ：
Step 1：直立，双腿分开等肩宽。
Step 2：双手持一根健身棒置于肩膀上 然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
以上就是小编给大家介绍的几个关于臀部减肥的动作了，相较于其他而言减肥是个需要毅力和耐力的一项事业，好比小编所介绍的这些动作都不会难做，只是需要大家坚持不懈的做下去，相信只要你坚持的做下去了就能达到想要的减肥成效。
ys630.coM延伸阅读
臀部训练动作怎么做
近年来，健身越来越流行，健身的方法越来越具体。对于很多女性来说，希望通过健身训练，能够打造出性感的翘臀，如果想要达到见完美臀部的作用，一定要有针对性的进行训练，比如说进行半蹲跳，进行硬拉摇摆等活动，这都有助于臀部的训练，达到健美臀部的效果。
今天就来分享几个练臀的好动作，给想要为臀部塑形的人一些指引。
1、半蹲跳
双脚与肩同宽站立，屁股微微向后坐，先确认膝盖的方向（不要内夹），尽量与脚尖呈同一方向，下蹲后也检查一下背部，不要拱背或凹背。
接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳跃练习。
落地时留意声音，一般以轻声落地为佳，证明你能很好的控制身体。
2、硬拉摇摆
硬拉是锻炼后背的实用动作之一，能刺激背部，臀部以及腿部的肌肉，也是各位爱美女性不容忽视的训练，然而在开始负重前，必须先从徒手开始练习，先学会正确的动作，再考虑增加重量，不可盲目冒进。
双脚与肩同宽，膝盖微弯曲，不要完全锁死打直，接着用双手捏在一起，让屁股往后推，身体会同时向前倾。
躯干前倾的角度会视后大腿紧绷的程度而定，如果后大腿在屁股后推过程中感到很紧绷，就不要再让身体继续向下，即可将屁股往前送，回到站立位置。
等上述动作熟练后，可以在双手上加铃壶增重。
3、箭步蹲
箭步蹲不同于以上两个动作是直立，弓箭步采用前后脚站立，动作难度不比前两个动作低，且需要身体有一定的平衡能力，训练效果可以用在爬楼梯，跑步上，实用性高。
4、宽距深蹲
跟深蹲不同，宽距深蹲站立较宽，对臀部以及腿内测肌群刺激更多，建议双脚站比肩要宽，脚尖外八字多一些，记住膝盖与脚尖方向一直。
5、跪姿后抬腿
采用四足跪姿（最好在瑜伽垫上，保护膝盖），躯干尽量与下背，颈部在一条直线上，记着单腿向后向上抬高，直到大腿与地面平行。
单腿多次训练后，换腿进行。
过程中要把注意力放在臀部，感觉臀部肌肉的发力。
6、单腿臀桥
臀桥是常见的臀部训练动作，这里要给大家介绍的是单腿臀桥。
躺在瑜伽垫上，双手位于身体两侧，一脚膝盖弯曲，一腿伸直，利用屁股力量上顶身体，停留3秒左右，回到初始位置。
这个动作可以训练到臀部以及核心肌群，是非常重要的基础动作。
单腿臀桥有一定的难度，如果做不到，可以从臀桥开始（也就是双脚都落地的）
健美操盘臀部减肥怎么做
在一般的情况下，是很少有人会希望减臀部的，很多人都希望自己的臀部能够翘一点，但是并不是一堆的肥肉在那里，一般女性减臀部是为了能够拥有更加迷人的身材，而男性减臀部大多数纯粹是由于臀部太大找不到合适的裤子，现在有很多朋友都比较喜欢跳健美操，那么健美操盘臀部减肥怎么做呢？
这里简单说下瘦臀的方法:
1、尽量避免长期坐着不动、坐久了站起来稍作运动。
2、改正不良坐姿，比如翘腿坐、斜身坐着。
3、使用瘦臀垫或美臀垫，利用物理瘦臀法来坚持一段时间效果会很明显。
4、空余时间使用美臀操来辅助瘦臀。
减肥臀部的方法：
1、瘦大腿内外侧
从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。
2、瘦大腿前后侧
以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。
人群养生
女人
男人
老人
特殊人群
母婴
名人养生
儿童
当前位置：首页 人群养生 男人 正文
男生减臀部的方法
作者:xuyan3281时间:2015-09-03 08:44:54来源:
我要分享
文章导读
3、瘦大腿前侧
以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。
再给你推荐几种有助美腿的水果：香蕉 ，苹果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，这些水果都有消肿 减肥的作用哦。
另外，平时多骑自行车，多爬楼梯，多散步，坚持下来 会很有效果的。希望可以帮到你
消除大腿和臀部的赘肉：1、站直,两脚张开与肩膀同宽。2、双手往前平行伸直。3、慢慢半蹲,用鼻吸气,上半身要保持挺直。4、再慢慢站直,用口呼气,大约10次。 每天做。
以上就是关于健美操盘臀部减肥怎么做的一些介绍，大家可以根据上面介绍的方法来进行，是有一定效果的，对于臀部比较大的男性同胞们不要过于泄气，其实只要长期的坚持锻炼，是可以达到减臀部的效果的，在平常的时候可以多吃一些有助于消化的食物。
怎么做减肥瑜伽初级动作
【导读】怎么做减肥瑜伽初级动作，俗语有云：一年之计在于春，一天之计在于晨。眼看着冬天就要过去，春天就要来临，在这个一年最好的季节了，再者在一天的最清醒的早晨，抓住这个时机制定一个瘦身计划，肯定能收成一个不错的减肥成效。利用这个大好的时机，做一些减肥瑜伽初级动作，促进肠胃蠕动，提升身体新陈代谢，给你注入一天的精神哦！停面一起跟我练起来怎么做减肥瑜伽初级动作吧！
怎么做减肥瑜伽初级动作
减肥瑜伽初级动作：半脊柱扭转式
动作要领：将右腿放于左臀停，左腿绕过右腿，放在右大腿的外侧。右臂缠绕左小腿，右手抓住左足背或足踝，左手放于背后，上半身全量转向左后方，注复力集中在扭转的上半身，体会脊柱与背部肌肉的扭挤。还原后，再换另一边做。
减肥功效：五脏六腑从这个姿势中大获益处。腹部器官受到揉挤，促进肠脏的自然蠕动，调整肾上腺的分泌，使胰脏活动增强。
怎么做减肥瑜伽初级动作
减肥瑜伽初级动作：犁式
动作要领：仰卧，手臂于体侧，手心向停。两腿伸直，并拢。吸气，将两腿渐渐离开地面，到与身体呈九十度的状态。然后呼气，手臂稍稍用力，使背部离开地面，双腿在头的上方。依据自己身体的情形，轻柔地将足趾接近地面，直到触地为止。
减肥功效：犁式收缩了腹部器官，给他们补充了活力，刺激消化功能，关心排除便秘。背部的神经得到滋养，从而排除各种背痛、腰部风湿痛。还刺激了甲状腺，调整身体的新陈代谢，加强性的操作能力。
减肥瑜伽初级动作：眼镜蛇式
动作要领：俯卧，手臂放于体侧，手心向上。两腿伸直，并拢。先渐渐移动两臂，将手放在胸前，肩膀之停。吸气时，将上半身逐步离开地面，手臂缓慢伸直，颈部往后放松，耻骨始终不离地。保持自然的呼吸，注复力集中在背部，感受脊柱的弹性。
减肥功效：这个姿势对肾脏施加了压力，暂时使其中的血液被挤了出来。当回复原态时，血液就涌回了双肾，有助于冲走结石沉淀物。生殖器官也在这个姿势中受益，能够增强性能力。
减肥瑜伽初级动作怎么做
【导读】减肥瑜伽初级动作怎么做，最清醒的早晨，抓住这个时机制定一个瘦身计划，肯定能收成一个不错的减肥成效。利用这个大好的时机，做一些减肥瑜伽初级动作，促进肠胃蠕动，提升身体新陈代谢，给你注入一天的精神哦，一起来了解下减肥瑜伽初级动作怎么做。
减肥瑜伽初级动作怎么做
减肥瑜伽初级动作：半脊柱扭转式
动作要领：将右腿放于左臀下，左腿绕过右腿，放在右大腿的外侧。右臂缠绕左小腿，右手抓住左脚背或脚踝，左手放于背后，上半身尽量转向左后方，注重力集中在扭转的上半身，体会脊柱与背部肌肉的扭挤。还原后，再换另一边做。
减肥功效：五脏六腑从这个姿势中大获益处。腹部器官受到揉挤，促进肠脏的自然蠕动，调整肾上腺的分泌，使胰脏活动增强。
减肥瑜伽初级动作：犁式
动作要领：仰卧，手臂于体侧，手心向下。两腿伸直，并拢。吸气，将两腿渐渐离开地面，到与身体呈九十度的状态。然后呼气，手臂稍稍用力，使背部离开地面，双腿在头的上方。依据自己身体的情形，轻柔地将脚趾接近地面，直到触地为止。
减肥功效：犁式收缩了腹部器官，给他们补充了活力，刺激消化功能，关心排除便秘。背部的神经得到滋养，从而排除各种背痛、腰部风湿痛。还刺激了甲状腺，调整身体的新陈代谢，加强性的操作能力。
减肥瑜伽初级动作怎么做
减肥瑜伽初级动作：眼镜蛇式
动作要领：俯卧，手臂放于体侧，手心向上。两腿伸直，并拢。先渐渐移动两臂，将手放在胸前，肩膀之下。吸气时，将上半身逐步离开地面，手臂缓慢伸直，颈部往后放松，耻骨始终不离地。保持自然的呼吸，注重力集中在背部，感受脊柱的弹性。
减肥功效：这个姿势对肾脏施加了压力，暂时使其中的血液被挤了出来。当回复原态时，血液就涌回了双肾，有助于冲走结石沉淀物。生殖器官也在这个姿势中受益，能够增强性能力。
天天早上起来做做这几个简单的减肥瑜伽初级动作，让血液在体内酣畅地流淌，30分钟迅速唤醒你的最佳状态。不要小看这些简单的减肥瑜伽动作，它们带来的不仅仅是身体内部的变化，体重的变化，同时还有外部容貌的变化哦。想排毒养颜的美眉们也可以尝试着使用试试！
男人锻炼臀部怎么做？
其实不仅仅是女性需要有完美的曲线，锻炼臀部的曲线圆滑。男士也可以锻练。臀部的线条可以很好的支撑七牛仔裤等的衣物。曲线弧度的完美可以增加不少好感度。那么男人可以怎么来锻炼臀部呢。小编有一些锻炼的方法来分享给大家。同时也可以锻炼全身，是一种很好的健身运动。
锻炼臀部肌肉可以做深蹲，徒手深蹲、扶墙单腿深蹲或者单腿深蹲都是锻炼臀部的锻炼动作，初练者根据自己的能力选择三中动作中的一种。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
徒手和单腿深蹲的动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚)，上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
1、扎马
第一个时期每天扎三次，每次坚持2分钟。
第二个时期每天扎三次，每次坚持3分钟。
每次结束后弯腰拉伸后跳一跳，慢跑带冲刺若干次。
2、蛙跳
50米来回，每天三组，每组一个来回。
3、自行车
臀部一定紧贴座位，档位要高。
4、双脚开立2倍半肩宽，左腿伸直右腿蹲曲然后右腿伸直左腿蹲曲为一组，连续做，直到不支，一月后可作一千组，此为陈氏太极拳入门基本动作。注意做完要活动活动防止肌肉僵硬。
最后，小编告诉大家，在锻炼的时候要注意不做做太剧烈的运动，而且在做之前还要做好热身运动。否则会使身体肌肉拉伤，影响到身体的健康。锻炼臀部的肌肉可以有完美的曲线但是要注意的是要持之以恒因为，短暂的锻炼是不会有太大的效果。
臀部的锻炼要怎么做？
臀部的锻炼，是一种非常让人家欢迎的锻炼，臀部的曲线，是一个人非常值得骄傲的地方，这让人的身材看起来更加的美妙，更能吸引人的眼球，但是一个美妙的臀部并不是每个人都会拥有的，所以我们今天就要通过一些详细的资料来看一看人们在平常应该如何来锻炼自己的臀部。
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。
1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角，以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。
二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。
2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。
三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。
1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。
2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。
以上就是关于臀部的锻炼的方法的一些相关方面的内容。在进行臀部的锻炼的时候要长期的坚持才能有效果，还要注意自己的饮食习惯，要多注意自己的身体，不要因为想要拥有一个美好的身材，影响了身体。
锻炼臀部肌肉要怎么做
锻炼臀部肌肉是很多人都想做好的，但是往往是事与愿违的。说到锻炼臀部肌肉这一事情的话，我们常想到的运动就是深蹲这一动作。但是并不是每一个人做深蹲这一动作都有效的。其实还有很多的运动是可以锻炼臀部肌肉的。那么到底锻炼臀部肌肉要怎么做?下面我们就来看看小编是怎么说的吧。
综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。
锻炼臀部肌肉动作一：
后侧步+箭步蹲+前脚跳起踢腿
锻炼臀部肌肉动作二：
哑铃负重+双脚深蹲跳
锻炼臀部肌肉动作三：
前脚屈膝+后抬腿
锻炼臀部肌肉动作四：
全蹲+双脚交替前后走
锻炼臀部肌肉动作五：
负重哑铃+单脚跳起
锻炼臀部肌肉动作六：
负重哑铃+双脚交替+箭步跳蹲
锻炼臀部肌肉动作七：
单脚交替跪姿深蹲
锻炼臀部肌肉动作八：
90度以下深蹲
以上就是介绍锻炼臀部肌肉要怎么做的具体内容了，希望这些能帮助到我们大家吧。如果练习者要想达到翘臀的效果，建议练习者每周锻炼3次，每个动作做2组，每组做20个，坚持一个月就可以看到效果。最后也希望我们大家都拥有一个满意的身材吧!
划船动作应该怎么做？
划船器是健身房常见的运动器材，它是力量爱好者的最爱。划船器通过模拟划船动作，从而可以很好的锻炼腿部、腰部以及背部等等各部肌肉，充分锻炼身体肌群，达到良好的锻炼效果。工作之余，在家里划船器运动，是一种很好的生活方式。下面小编就来教大家划船动作的做法。
划船器动作通常可分为：入水、拉桨、出水及回桨四个阶段，下面就这个四个划船器动作做个讲解。
入水阶段
身体：固定并维持迂回桨阶段已完成前倾角度即可。
双臂：肩部放松、手臂放松伸直。
双脚：自身觉得舒适的屈膝角度，约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。
拉桨阶段
身体：身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时，才和上肢一起完成拉桨动作。
双臂：拉桨初期手的支撑相当重要，虽然不是主要动力来源，但越接近出水阶段，手才呈现弯曲和背肌的使用向后，二者合力则越显得格外重要。
双脚：腿给脚踏板的用力，是拉桨中最先启动，也是最重要的力量来源。故快速的使用大腿力量(股四头肌为最重要)伸展膝关节的角度，将是决定每一桨的关键。
出水阶段
身体：适度的后仰。
双臂：将握把拉至肋骨下方。
双脚：腿完全伸直。
回桨阶段
身体：向叶扇方向适度前倾。
双臂：肩部放松、手臂逐渐伸直。
双脚：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。
以上就是划船动作的做法， 腰背疼痛的朋友可以平时模拟划船动作，从而有效的锻炼伸展肌群，能缓解背部酸痛症状。划船器适用于平时活动较少的人群，不仅具有娱乐性还有竞技性，男女老少皆宜。它不仅能锻炼我们的身体，还能使全身肌肉达到塑身的效果。
划船的动作怎么做？
划船器，顾名思义，就是用来模仿划船动作的一种室内健身器械。划船动作想着很简单，其实真正去做还是需要技巧，不难很困难。划船动作的练习能使背部肌肉有明显效果，同时有效活动脊柱的各个关节，还增强了弹性和韧性。下面小编就来详细介绍划船这一动作的锻炼方法。
划船动作方法：
1.在此训练动作中，你将需要V型手柄和低位滑轮拉力器。注意V型手柄将使你有一个中握距，左右手掌心相对。先坐在器械上，并把脚置放放在前面的平台上，并确保你的膝盖稍微弯曲，而不是伸直锁定。
2.身体前倾保持你的背部完全伸展并握住V型手柄。
3.伸展你的手臂并拉直你的身体与腿之间呈90度角度。你的后背部会稍弯曲及胸部会挺出。这是你的起始位置。
4.呼气的同时，保持身体固定住手臂向后拉。尽力保持手臂靠近身体，直到把手触碰到腹部。此动作你应该尽力收缩背部肌肉并在顶峰收缩状态停顿一秒钟。然后吸气的同时，慢慢地回到起始位置。
5.重复动作。注意：避免来回摆动你的身体。若你这样做，易造成腰部损伤。变化：您可以使用直杆把手，而不是V型把手。执行的时候可用旋前握(掌心向下正握)或旋后握(掌心向上反握)。如此连续做12次。隔天练习一次，每次2—3组，每组12—15次。
以上就是有关划船动作的讲解，大家按照上面介绍的方法多多练习，尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，多做划船动作能很好减掉背部多余脂肪，练出漂亮的背阔肌，还能改善驼背不良姿势。给您带来意想不到的塑身效果。
运动瘦身动作怎么做？
炎热的夏天来临了，很多人对自己臃肿的身材都很不满意，因此想要采用一些运动来达到瘦身的目的。但是很多人对这方面都不是很了解，采用过很多的运动方法，但是都没有达到瘦身的效果。那么今天，小编就来给大家介绍一些能够真正通过运动的动作到瘦身的目的，一起来看看吧。
一，倒着走路瘦身法
只要你努力地去做，就一定会有效果。这一方法不仅有减肥的功效，而且又能促进血液循环，不知不角间我驼背的姿势也被矫正好了。体力也得到了明显的增强，注意力也比从前集中多了。但看到最近的一项研究报告后才知道，使用这一方法也存在很多误区。据说，倒着走路会使膝盖的运动负荷量增大，很容易对关节造成损伤。因此锻炼的时间不宜过长，以每分钟
120 步的速度走上 15 分钟左右就可以了。刚开始做的时候可能会有点不适应，而且会很累，但只要坚持不懈地做下去自然就会适应的。
二，哑铃瘦身法
使用起来非常方便的一种器材。手握哑铃坐下来，然后上身向前做俯身运动。对那些缺少肌肉、满身赘肉的人也能起到增加肌肉量的作用。不仅可以瘦身，而且还能锻炼出一身健美的肌肉。尤其对那些上身脂肪多的人很有效。既能减少体重，又能起到收腹的作用。关键在于每天坚持不断的练习。尤其对那些上身肥胖的人很有效。
以上小编介绍的这两种方法，都是一些比较简单也是比较有效的运动动作，有兴趣的朋友可以看一看，并且尝试着练一练。但是真正想要达到瘦身的效果，这是需要大家长期坚持的。所以大家在训练的时候一定不能急于求成，结果对自己的身体造成某些不必要的伤害。
肌肉训练动作怎么做
无论是男士还是女士，走在路上如果背部能拥有很好的肌肉线条，那么无论是穿衣服还是在海边时，对于自身的形象都能加分，那么我们该如何来锻炼呢？ 我们都知道想要有健美的肌肉就需要有相应的锻炼才能达到，那么我们具体拥有完美的肌肉需要哪些要素呢？下面我们一起来了解下吧。
背部的肌肉是我们上身比较显著的肌肉群体之一，那么我们该如何拥有比较好的背部肌肉呢？具体我们该如何来锻炼呢？下面我们一起来了解下吧。
躺身推举
这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。
面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前
双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次
双拉臂
双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃
注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧
站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。
超人
这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌
面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展
提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米
保持住5秒，回到起始位，做12次
飞鸟运动
这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。
左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面
肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置，重复做15次
小编提醒，指动作快慢，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。
