基础代谢低怎么办
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千保健，万保健，心理平衡是关键。千养生，万养生，心理平衡是“真经”。生活中经常流传这些关于养生的名句或者顺口溜，养生已经不再是养身，同时也是养心。关于养生保健有哪些知识需要掌握呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编为大家整理的基础代谢低怎么办，欢迎您参考，希望对您有所助益！
人体正常的生命活动都是靠基础代谢完成的，离开了正常的身体代谢，将无法为身体提供人体所需的能量。如果基础代谢率低下，人体将会变得虚弱。所以平时要注意自身营养的供给，还要注意有充足的睡眠，良好的睡眠是强有力生命力的保障。平时多吃一些含有高蛋白的食物也可以间接的补充身体能量。
人体的基础代谢，由维持生命的呼吸作用，身体器官运作，骨骼，以及肌肉这几大块组成。
基础代谢中的大部分，是不可控的，唯一可以控制的：就是肌肉。
当你节食+运动时，身体需要为你的活动提供能源。一般来说，能源来自于糖，肌肉，脂肪，糖分是最优质的能源。但是你节食时，身体的糖原供应不足，身体就会燃烧肌肉和脂肪来获取能量。
当你节食时，你就是在燃烧肌肉，降低你的基础代谢。
如何提升基础代谢?
多吃蛋白质
研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200千卡的热量。证每日摄入总热量的10%～35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)，这样的饮食结构才算平衡。
多吃香蕉
香蕉中含有丰富的钾元素，而钾元素能够提升人体的新陈代谢。要保证至少摄入1200毫克钾元素：一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一个橘子含有250毫克。
多做几种运动
当你总是做一种运动时，消耗的热量会越来越少，对身体产生的刺激也就越来越少。只有不断的采用交叉运动，才能让不同部位的肌肉不断的受到刺激，使新陈代谢时刻得到增加。
经前一周多运动
经期前，女生会觉得自己小腹突出，身体肿胀，爱吃甜食，不想运动。但是在月经前一周，身体的激素水平旺盛，此时的运动效率要远高于平时。
多做五分钟健身
不要用没时间健身作为借口，其实只要白天的时候，时不时抽出5分钟，做做深蹲，爬几层楼梯，每天就能多消耗100-200大卡。而且还能让新陈代谢时刻保持在高位。
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基础代谢率低
我们人体每天的生命活动都需要消耗大量的能量，只有靠人体的代谢才可以维持正常的生命活动。基础代谢率反映了正常的生命状态，基础代谢率越高生命力越旺盛。导致代谢率低有很多原因，减肥过度身体代谢减慢也会导致基础代谢率低下，还有睡眠不足也会导致代谢能力减退，所以平时一定要养成好的生活习惯。
基础代谢率低是为什么呢五个原因你一定要知道
我们都知道基础代谢率低会直接影响体重，究竟是什么原因导致基础代谢率低?事实上，很多不良的生活坏习惯都在无形中影响着基础代谢率，比如说最常见的节食减肥，就直接影响你的代谢率。何谓基础代谢率与如何测量基础代谢率是指我们静止不动时，身体一天会自己消耗的热量。
由于我们醒着时大脑的思考也会消耗热量，所以精确一点说，睡了一天消耗的热量会更贴近基础代谢率。那基础代谢率要如何测量呢?好一点的体重机，除了帮忙测量体重与体脂肪率外，有些还会测出基础代谢率的数值，它的方法是先测出体脂肪与肌肉的量，再由此推估可以消耗多少能量。
不过，每个人的细胞活性不尽相同，这个数字应仅供参考，不能完全相信。真正准确的基础代谢率，需要靠特殊仪器收集呼出的二氧化碳量才能得知，而这样的方式多仅用于学术研究。
大家并不需要执着于基础代谢率的数字，因为那并没有意义。我们最需要了解的是如何避免代谢率下降，并如何做才能让代谢率提升。下面我们下来看看造成基础代谢率下降的5大元凶。
基础代谢率低的原因
1、过度节食在医学的研究中，身体具有自我保护的本能。当我们摄取的热量下降时，身体的本能是关闭较不必要的功能，让仅有的热量可以维持生命运作。比如生理周期延后或不来，或是大量落发等等都是过度节食可能会导致的状况。另外一个过度节食会发生的状况则是基础代谢率下降。没有那么多的热量可以燃烧，那就烧少一点以免不够用，这就是我们身体的OS。绝大部分在没有营养师帮助下的节食，只能够减下约3到5%的体重，但不见得是脂肪，可能会减下肌肉。日后的体重反弹却会远远超过节食减下的数字。
2、睡眠很多人认为睡眠只要足够七个小时就足够，哪时候睡都没关系，这在体重控制上是很错误的观念。在睡眠中，生长激素分泌量会上升，即使是成人也一样，而生长激素就是维持基础代谢率的关键之一。生长激素主要的分泌时间是在晚间十一点至凌晨一点，超过这个时段入睡的生长激素分泌量会下降，间接影响基础代谢率。减重时应该避免熬夜，因为晚睡同时也容易附带消夜及隔天的水肿。除非是工作需要，否则应好好保持足够的睡眠长度与正确的入睡时间，才能避免代谢率下降。
3、荷尔蒙的影响身体有许多内分泌和基础代谢相关联，在门诊常看到的是甲状腺低下症。这个疾病常发生于甲状腺开过刀、自体免疫攻击、压力或是病毒感染等等。疾病影响体重的速度通常都很快，门诊中也曾接触到三个月就胖二十五公斤却到处求助无门的病患。甲状腺低下只是众多影响代谢率的内分泌其中一种而已。如果有莫名的体重快速上升请不要迟疑，赶快看医师吧!
4、肌肉量不足一公斤的肌肉可以消耗约80大卡热量，但一公斤脂肪只能消耗4大卡热量;一公斤的肌肉约只有一公斤脂肪体积的一半。一半体积的肌肉可以多消耗20倍的热量怎么想都是划算的。许多上班族连休假日也不愿意动一动，更常听到女性因担心肌肉太多会太壮而不敢运动的错误想法。其实光看报导描述男明星练肌肉的辛苦过程，就知道若要真的练出很明显的肌肉，对于男生都不容易了更何况是女生呢?不要以为那些韩国女子团体的美腿和11字腹肌光是饿就饿得出来，要有一定量的肌肉训练才会有成果。
5、年纪人在25岁的基础代谢率达到高峰，之后每十年会下降2到5%。年纪的影响因素是最不需要被讨论的，因为没有人能改变。在减重门诊常需要提醒减重者：要先调整自己的心态，一直抱着”我以前这样吃都不会胖”的心态，对现在的减重计划是没有帮助的!。人和年轻时比较总是会伤心的，不是吗?除了自行提升基础代谢率的方法，医疗上也有一些被动式提升代谢率的处方，不过这类型的处方不应于一般药局自行购买使用，须经由专业医师的评估与指导才是安全正确的方法。台湾肥胖医学会医师林柏宏也建议，基础代谢率对减重固然很重要，但绝大部分的人是多吃少动才发胖的，因此即使增加代谢率的处方可帮助控制体重，根本的问题若没有修正，日后还是会有复胖的可能。代谢率观念大NG 代谢排泄傻傻分不清
(1)、泡汤泡澡可以提升基础代谢率?外在的热造成的流汗是一种体表热，藉由将汗排出去来平衡体温，以免中暑或热衰竭，这并不是代谢，而是排泄(经由皮肤排出水分)，泡汤泡澡就是这样的意思。简单来说，泡汤泡澡对身体排泄毒素杂质这部分或许有帮助，但对提升「基础代谢率」而言，却是完全没影响。
(2)、多喝水可以提升基础代谢率?水分在减重时(尤其是在用医师处方来减重时)是很重要的角色，不过水分的功能，在于提供饱足感与辅助药物的代谢，并不是水分本身会提升基础代谢率。所以在没有药物的状态下多喝水尽能提供饱足感，代谢率并不会增加。而排尿量会增加的状态如同排汗，是一种排泄而已。
还有哪些帮我们提代谢的食物?
燕麦：含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素，可降低血清胆固醇、甘油三酯。
玉米：含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等，具有降低血清胆固醇的作用。
海带：含丰富的牛磺酸，可降低血及胆汁中的胆固醇;食物纤维褐藻酸，可以抑制胆固醇的吸收。
大蒜：含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇，阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白含量。
基础代谢高好还是低好
人体每天都会有新陈代谢，一部分人的新陈代谢比较快，吃的食物也很容易消化，脂肪燃烧快，身体也显得苗条纤细；一部分人的基础代谢低，吃的食物很难消化，脂肪也容易堆积。基础代谢对人体而言十分重要，那么究竟是基础代谢高好还是基础代谢低更加利于人体健康呢？
基础代谢率
在自然温度环境中，人体在非活动的状态下(包括消化系统，即禁食两个小时以上)，维持生命所需消耗的最低能量。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。
热量消耗的途径主要有三个部分，第一部分是基础代谢率，约占了人体总热量消耗的65~70%，第二部分是身体活动量，约占总热量消耗的15~30%，第三部分是食物的热效应，占的比例最少约10%。
这三者的比例大致已经固定，其中基础代谢率决定了大部分的热量消耗，因此代谢率低的人，会比代谢率高的人容易发胖，在减重的时候会比较吃亏，体重增加的机会也比别人大的多。
基础代谢高好还是低好
基础代谢高的，容易达到或保持被现代主流审美所推崇的低体脂体型。虽然生存所需的热量偏高，但在食物廉价的今日，可忽略不计，还能享受吃货不胖的技能。但要是因天灾人祸，饥荒来临，基础代谢率高就很容易因消耗较多而影响生命健康。
基础代谢低的，想保持身材会比较难；即使运动加上合理饮食，也需要付出多几分的努力。但是应对饥饿的能力更强，生命存续能力更强。
影响基础代谢的因素
基础代谢的高低，受遗传、激素分泌（部分遗传部分后天）、生活习惯与环境（如运动与否、气候）、年龄等因素的影响。
基础代谢率(Basal Metabolic Rate,也被简称为BMR)是指一个人在静止不动的状态下，身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用、维持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。如果一个人的基础代谢率是1700大卡，那么就算他一整天都在睡觉，没有进行其他的任何活动，都会消耗掉1700大卡。也就是说，这个人只要每天摄入的卡路里总量不超过1700大卡，就是躺着都在瘦。
简而言之，基础代谢率就是你每天躺着什么都不干也会消耗的热量。
计算基础代谢率
通用的计算基础代谢公式如下：
男性：基础代谢率=66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄)
女性：基础代谢率=65+(9.6×体重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年龄)
增加基础代谢率的方法
方法一、增强有氧训练
有氧锻炼的好处是在运动的过程中和过程后，会将氧气带入身体的各个部位，有效燃烧脂肪之余还能够提升身体的新陈代谢率，这一过程可持续到运动后数个小时之久。如果你不知道如何开始的话，可以参考下图的有氧消耗表，选择适合自己的运动：
方法二、增强力量训练
人体内的肌肉含量越大，燃烧热量越多，新陈代谢越快。但是随着年龄的增长，肌肉会逐渐萎缩，进而导致代谢下降。因此，若想维持良好的代谢速度，必须有针对性地进行力量训练，以增加肌肉量。对肌肉含量较少的女性来说，举铁这类可以帮助增加肌肉的重量训练运动，就显得格外重要，因为增加肌肉含量就能增加新陈代谢。
人的基础代谢率会随着年龄的增加而显著下降，所以通过锻炼提高BMR就显得尤为必要。
基础代谢快怎么长胖
在生活中有一些人的体质是属于一种天生吃不胖的体质，这一类人群即使是食用一些油脂含量极高的食材也不会出现长胖的情况，因为这一类的人群身体代谢极快，食用的食材中含有的营养物质不能被自身的身体正常的吸收利用，所以在平时生活中也导致出现只吃不胖的情况发生，那么接下来我们就一起来看看在生活中这些基础代谢比较快的人群应该如何长胖，有没有什么合适的方式，我们一起来看看吧。
基础代谢快怎么长胖
1.少吃多餐：在平时生活中身体基础代谢比较快的人群，出现长不胖的情况，是因为食用的食材中含有的营养物质不能够被身体正常的吸收利用导致，所以在平时生活中基础代谢比较快的人群在平时生活中食用食物的时候可以选择进行少吃多餐的方式来进行食用，在平时生活中可以不用可以的去增加自己平时的饭量，但是每一次可以少吃一点多食用一些营养物质含量极高的食材，来帮助身体多吸收一些营养物质帮助改善自身的体质，这样才会对身体健康有一定的帮助。
2.吃你想吃的东西：在平时生活中基础代谢比较快的人群在平时生活中食用饭菜的时候可以多食用一些自己喜欢食用的食材，根据自己的心情去食用，不要刻意的去食用，这样也不会让自己的身体去吸收食物中含有的营养物质，还会容易导致自己的肠胃出现一定的负担。
3.吃含高卡路里食物的秘诀：在生活中一些身体基础代谢比较快的人群可以多食用一些卡路里含量比较高一点的食材，来帮助自己身体健康的维护，像一些肉松或者是一些果汁、脱脂牛奶之内的都是可以很好的补充自己身体所需要的营养物质的。
4.扩展资料：
身体基础代谢比较快的人群在平时生活中的饮食习惯上可以多食用一些自己想要食用的食材，或者是多食用一些营养物质含量极高的食材来帮助维护自己的身体健康，而且在平时生活中食用食材的时候也尽量去食用一些热量和脂肪含量极高的食材，这样可以很好的帮助自己身体做一些改善。
在生活中关于一些身体基础代谢比较快的人群想要长胖的话最重要的就是经常的食用一些营养价值含量比较高的食材来帮助自己身体多补充一些营养物质改善自身的身体素质，以及在平时生活中可以一日多餐，但是尽量少食，给自己的肠胃一个休息的时间，这样才能很好的改善自己的身体素质。
基础代谢率低的表现
基础代谢率低下的话，人体自身的能量供应不足，会表现出虚弱无力，头晕眼花，智力下降的状态，而且身体能量供应不足的话，还会影响正常的工作和生活的，平时记忆力也会下降，做事情总是那东往西，像是老年痴呆了一样。而且也会嗜睡，身体发凉，虚弱盗汗等现象。
基础代谢率(basal metabolic rate，BMR)是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
人体在清醒而极端安静情况下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢率。测定基础代谢率，要在清晨未进早餐以前，静卧休息半小时(但要保持清醒)，室温维持20℃上下，按间接测热法利用仪器进行测定。基础代谢率的单位为KJ/m2/h(千焦/平方米/小时)，即每小时每平方米体表所散发的热量千焦数。在同一性别、体重和年龄组的正常人中基础代谢率很接近，其中约90%以上的人其代谢率与平均值相差不超过15%。故临床上以此百分值作为正常值的界限。超过这一界限就被认为基础代谢异常。如甲状腺机能亢进的患者，其基础代谢率可比正常值高20～80%;而甲状腺机能低下者则比正常值低20～40%。基础代谢率的测定是临床上诊断甲状腺疾病的简便而有效的方法。其他如肾上腺皮质和垂体前叶激素分泌不足时，也可表现为基础代谢率降低。体温升高时，基础代谢率也升高。通常体温每升高1℃，基础代谢率就升高13%。人在长期饥饿或营养不足时，会出现基础代谢降低。此外，测定基础代谢率和在不同活动强度下的能量代谢率也是合理制定营养标准，安排人们膳食的依据。
主要表现为全身代谢率减慢。基础代谢率低症群：疲劳，感觉迟钝，动作缓慢，智力减退，记忆力严重下降，嗜睡，注意力不集中，发凉，怕冷，毛发干枯脱落，男性胡须生长慢，无汗及体温低于正常。
什么叫基础代谢
基础代谢就是维持正常的生命力所需要的最基本的能量，这些能量一般是从人体吃的食物中获得的，通过自身正常的代谢，将食物中的营养转换成人体所需要的能量，维持正常的生命活动。一般来说，男人的代谢率要高于女性，正常人在二十多岁的时候代谢率是最高的，所以代谢率也是生命力的表征。
基础代谢是维持机体生命活动最基本的能量消耗。基础代谢的能量消耗构成机体能量消耗的重要部分，是研究人体能量消耗以及能量需要的重要依据 [1] 。
男子的基础代谢率
基础代谢率随着性别、年龄等不同而有生理变动。男子的基础代谢率平均比女子高，幼年比成年高;年龄越大，代谢率越低。一般来说，基础代谢率的实际数值与正常的平均值相差10-15%之内都 属于正常。超过正常值20%时，才能算病理状态。甲状腺机能减退时，基础代谢率比正常标准低20-40%;甲状腺功能亢进时，基础代谢率比正常标准高出25-80%。其他如肾上腺皮质和脑下垂体机能低下时，基础代谢率也要降低。
维持机体生命所需的最小功率
简写为B.M.维持机体生命所需的最小功率。为了排除因肌肉工作、精神活动、食物消化以及对外界温度变化进行体温调节所引起的额外能量消耗(称机能性消耗)，被测定者要保持绝对安静和绝食(人是12―18小时不进食)，以临界温度下的消耗能量作为基础代谢量。成年人1天的基础代谢量，日本人为1200―1400大卡(kcal)，欧美人为1500―2000大卡，但由于日常生活方式以及其他的影响，卡数并不是绝对的。基础代谢量中，不可避免地要包括心脏、呼吸肌、消化管以及血管平滑肌等的力学功，还有因肝脏、肾脏等分泌活动而引起的机能性消耗，由各个细胞生活过程中引起的基础消耗，约占其3/4左右，同一环境下的同一种恒温动物，其基础代谢量与其体表面积成正比。人的体表面积S(cm2)，可由体重W(kg)和身高H(cm)，用各种实验式来计算，Dubois氏(1915)式：S=W0.245×H0.725×71.84，被普遍应用。日本人，系数按女72.46，男74.49是适宜的。当然此每单位体表面积的基础代谢量，也随着年龄、性别、1日中的时间、季节、营养、体质、服 药、病理状态等而变化。人在出生时最低，然后很快激增，5岁时达最高值，以后渐减，20―40岁大体上保持恒定值(上记)。其后到老年再次缓慢降低。成年女子值比男子低5―7%，这是因为女子体内脂肪组织比率较高的缘故。实测值与正常标准值(各年龄、在别)之差对正常标准值的百分比值( ：代谢升高，-：代谢降低)，称为基础代谢率(B.M.R.)，临床上常用于甲状腺机能检查等 [1] 。
最低能量代谢
人体在18～25℃室温下，空腹、平卧并处于清醒、安静的状态称为基础状态。此时，维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢，称基础代谢(BM)。其数值与性别、年龄、身高、体重、健康状况有关。如前所述。机体产生的能量最终全部变为热能，因此为了比较不同个体能量代谢的水平，可用机体每小时每平方米体表面积散发的热量(kJ/h·m2)，即基础代谢率(BMR)来表示。
机体的体表面积(S)，可从下列公式求得：
S(m2)=0.0061×身高(cm)+0.0128×体重(kg)-0.1529
基础代谢仪
临床上常用基础代谢仪，测定单位时间的耗氧量(O2L/h)。因为在基础状态下，条件比较固定，通过调查，采用混合呼吸商0.82，氧热价为19.3kJ代入下式，基础代谢率(BMR)即可求得。
BMR=O2L/h×19.3kJ÷S
例如，某男性30岁，体表面积为1.5m2，在基础状态下测得耗氧量为12L/h，则其
BMR=12L/h×19.3kJ÷1.5m2=154.4kJ/hm2
再按照表9-3中他年龄段BMR的正常值，计算其超出(+)或不足(-)的百分率，以判断是否属于正常范围(一般为±10%)。
基础产热量
正常人基础代谢率是比较恒定的，一般男性稍高于女性，儿童和青年高于成年，成年后逐渐降低。
常见因素
很多因素都能影响产热过程，现仅列举最常见的几种因素。
基础代谢
如甲状腺功能亢进的病人机体热产生增加，机体的基础代谢率增加，而甲状腺功能低下时，基础代谢率也下降。
肌肉活动
肌肉活动时，骨骼产生的热量可以增加若干倍，可占总产热量的75%～80%。其增加的程度与肌肉活动的强度有关。如步行时较安静状态增加约3倍，而剧烈运动时，可增加10～20倍。机体在从事繁忙的脑力劳动时，可通过神经途径加强骨骼肌的肌紧张和肾上腺的活动，也增加产热量。
食物的特殊动力效应
机体在进食后的一段时间内，较进食前的产热量有额外增加。蛋白质食物可额外增加产热量30%，糖类或脂肪食物可增加4%～6%。人进食普通混合食物时，每日因进食增加产热600～800kJ。出现这种现象的机制还不十分清楚。
环境温度
人体在20～30℃环境中能量代谢最为稳定。气温高于或低于这个范围，产热量均有所增加。当人体受寒冷刺激时，反射性地首先引起肌紧张增加，继而出现寒战反应。寒战是指骨骼肌发生不随意的，小的节律性收缩。其特点是伸、屈肌同时活动，几乎不能做外功，此时所消耗的能量全部变为热量，其最大产热率可达每分钟39.2kJ/kg，使机体产热较平时提高4～5倍。气温为30～45℃时，机体产热也会有所增加，这可能是由于此时体内化学反应速度增加之故 [2] 。
内分泌腺的活动
已如前述，甲状腺素能促使氧化代谢增强。肾上腺素也可使细胞内氧化反应增强，同时引起血糖浓度升高和血糖利用增强，从而使产热量增加。
基础代谢与减肥
人体都会自己进行新陈代谢，保证体内血液的正常循环。而且，通过人体的基础代谢，可以减去人体多余的脂肪，从而起到减肥的目的。人体的基础代谢主要是基于人体的活动等能量消耗，而大量的能量被消耗之后，人体的新陈代谢的速度就会加快。那么，基础代谢和减肥之间是什么关系呢？
人体的能量消耗主要有三个方面：
1.体力活动；
2.基础代谢；
3.食物特殊动力作用 。而基础代谢起到非常关键的作用，对于想减肥的人来说，首先要在营养均衡的情况下减少热量摄入，还要想办法增加基础代谢率。
什么是基础代谢？
是机体处于最基本生命活动的状态下，用于维持体温，心跳、唿吸、各组织器官和细胞基本功能等最基本的生命活动的能量消耗。其数值与性别、年龄、身高、体重、健康状况有关。人体在18～25℃室温下，空腹、平卧并处于清醒、安静的状态称为基础状态。
影响基础代谢的因素？
体型：瘦高的大于矮胖者；
年龄：婴幼儿大于成年人大于老年人；
性别：男性大于女性；
内分泌：甲状腺素，儿茶酚胺、肾上腺素会使BM增加；
应激状态：发热、创伤、心理应激会使BM增加。
提高基础代谢的方法？
1.停止无效的节食
对于靠节食减肥的朋友，开始的1-2周，体重会下降明显。但接着身体的“防卫系统”就会对节食所造成的热量减少做出保护性反应，降低基础代谢率来减少能量消耗，影响器官功能的正常运转。节食的越严格越久，基础代谢率就变得越慢。到最后即使每天只吃一点，体重都不会下降，身体状况越来越糟。
2.早餐不能少，增加用餐次数
熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，如果你正在减肥，早餐是一定不能省掉的。
在总能量不变的前提下，每日吃四、五次小餐要比3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，保证每餐必须有蛋白质食物。一生健康的智慧饮食方案设置每日六餐，遵循少食多餐原则，不仅平稳血糖，而且保证新陈代谢的旺盛。
3.提高蛋白质在食物中的比例
确保每日所需热量的15%-20%来自蛋白质，每天多消耗150-200kcal热量。蛋白质在提升基础代谢率方面要优于碳水化合物或脂肪，主要是由于氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量来消化吸收它。
摄入足够的蛋白质还可以确保并构造肌肉重量。肌肉比重越大，代谢率越高。一生健康智慧饮食方案，提供了丰富的优质蛋白质，补充人体所需进并且提升了基础代谢。
成年人基础代谢
基础代谢这是对于人体来说格外重要的一件事情，和人们的身体器官运行有很大的联系，并且成年人的基础代谢和小孩子的基础代谢是不同的，人们也需要能够了解一下基础代谢值多少才是正常的，免得基础代谢出现问题给人们的身体带来有不良的影响，下面就来详细介绍一下成年人基础代谢正常值是多少。
基础代谢率是维持人体重要器官运作所需的最低热量,短期内很少改变,几乎在基因裡就已经决定一个人基础代谢率的高低,但是它会随著年龄的增长而有逐渐下降的趋势,一般来说,人在婴儿时期的基础代谢率相当高,到了孩童时期会快速下降,等到成人其后会逐渐趋於稳定。一般人体一天最低需要摄入1000大卡热量,一周消耗7000-9800大卡 7700大卡热量=1公斤脂肪 一周减0.91-1.27公斤。
就人体能量消耗来说,人体的能量消耗不只是我们每天能看得见的体力消耗,相反,对于轻体力活动者来说,体力消耗所占的比例并不大。成人的能量消耗主要包括:基础代谢、食物热效应、体力活动三方面。基础代谢是指人体为了维持生命,身体各个器官进行最基本的生理机能如维持体温、血液流动、呼吸运动、骨骼肌的张力及腺体活动等所消耗的最低能量,基础代谢消耗的能量相当惊人,在轻体力劳动者中基础消耗约占总体能量消耗的70%,食物热效应消耗占10%,体力活动约消耗20%。基础消耗即使在睡觉时也可保持基本不变,那么吃与不吃宵夜都不会影响基础消耗量。
其次,作为每日能量摄入总量是总体概念,单独以一餐或者加餐来突出其危害是不科学的。如果一日三餐已摄入足够的能量,那么再吃宵夜就肯定是超量了。因此,合理控制好总的能量摄入,就算是分成多餐都没问题,宵两次夜也不会对增加体重有太大的风险。
正常一日三餐的能量比例同每餐后的能量消耗量有关,比如,最标准的三餐比例要求是早餐30%,中餐40%,晚餐30%,考虑的主要因素是午餐既要补充早餐后工作消耗的不足,又要为下午工作消耗做好准备,但是现代人的生活习惯有较大的改变,很多人不吃早餐直接吃午餐,而晚餐后可以工作或者娱乐到半夜,自然会出现很多人有宵夜的习惯。
基础代谢率怎么测
随着年龄一年一年的增加，很多人的代谢就变得慢了，这也是年龄大的人不好减下体重的原因，但要知道自己的代谢能力是否正常，可通过基础代谢率来看一下，但是基础代谢率怎么测_怎么测基础代谢率呢？当然这个计算是与身高和体重、年龄有密切联系的，而且男性与女性的计算方法也会不同。
基础代谢率
基础代谢率(BMR)指安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量。人的其他活动都建立在这个基础上。
基础代谢率如何测定
美国运动医学协会提供了以下一个公式：
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655
此外，各大中型健身俱乐部都有体测设备，你只需根据教练的提示，握住仪器把手，一两分钟后，就能够得知自己的基础代谢率，以及身体成分的具体数据。
基础代谢其他测算公式：(单位Kcal)：
男人18～30岁 :15.3m+67930～60岁 :11.6m+87960岁以上 :13.5m+487
女人18～30岁 :14.7m+49630～60岁 :8.7m+82960岁以上 :10.5m+596
《中国居民膳食营养素参考摄入量》一书中推荐的基础代谢率计算公式：
男人18～44岁 : (15.3m+679 )95%45～59岁 : (11.6m+879
)95%
女人18～44岁 : (14.7m+496)95%45～59岁 : (8.7m+829
)95%1kcal=4.184kJ m:体重，Kg
基础代谢率影响因素：
1.肌肉 肌肉的增加会提高你的基础代谢率。
2.年龄 你的基础代谢率随着年龄的增加而降低。
3.气候 生活在寒冷的环境可以增加你的基础代谢率。当你在寒冷的天气里走动时会让你消耗更多的能量，虽然在炎热的夏季也会让你消耗很多能量，但比起寒冷的冬天，你会消耗的更多。
4.饮食 每日多餐少量的饮食方式也会增加你的基础代谢率。
5.妊娠 它可以增加你的基础代谢率。
6.过份节食 这将会降低你的基础代谢率 。
基础代谢率与减肥
通俗一点来说，基础代谢率是维持人体生命的最基本的能量，人们每天需要学习工作、运动劳动，这些都会消耗大量能量，而每个人消耗的能量也是不一样的，就像一部分人吃很多，但是体重却不见长，而有的人则拼命长肉，这些都是与基础代谢有关系。本文为大家阐述基础代谢率和减肥的关系。
基础代谢率是什么
基础代谢率(BMR=basal metabolic rate)是指人体在清醒的非活动状态下，维持生命所需的最低能量，主要用于维持人体各器官机能，如呼吸、心跳、氧气输送等等。通俗一点，就是机体为维持生命体征，即使一整天躺在床上神马也不做，依然会消耗掉的能量。
基础代谢率和减肥
瘦身减脂，少不了要提到节食。然而，一味的节食，反而会降低基础代谢率，影响减肥效率，甚至形成易胖体质。因为我们的身体会随着从食物中所摄取的营养和能量，进行基础代谢率的调节。
也就是说，如果你吃的少于正常基础代谢率，身体就会开始抗议，自行调低基础代谢率，同时养成摄取更多热量作为储备的习惯，逐渐形成“易胖体质”，以应对“你摄入少了”这件事。这就是为什么有的小伙伴会减下来又胖回去，越减越胖的原因。而如果，忍饥挨饿的同时，还会疯狂运动，也仅仅是瘦了一时，却会对身体健康造成不可逆转的伤害。
如果基础代谢率提高了，会发生什么呢？当基础代谢率提高的时候，我们每日消耗的热量总量也会随之提高，当消耗大于摄入的时候，想不瘦都难哦！同时，身体还会逐渐养成习惯，不再“饥饿”，不仅减脂更高效，还会逐渐转化为“瘦人体质”，从此一路瘦下去！
那么，如何提高基础代谢率呢
1、一定要吃早餐：一天之计在于晨，早餐是与新陈代谢关系最为密切的一餐。人睡眠时，新陈代谢率通常很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。如果忽略早餐，在午餐之前身体都很难同往常一样燃烧脂肪。
2、增加用餐次数：每日进餐4-5次要比每日3餐更能够保持新陈代谢水平，同时两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内。
3、多补充蛋白质：摄入足够量的蛋白质能够提高人体的基础代谢水平，例如鸡胸肉、新鲜虾肉等。
4、多喝水：人体血液中约有80%的水，而营养素是由水分来运送，大量水在身体内循环可加速体内废物排除，增加代谢率。
5、摄入能增加基础代谢率的物质：根据研究，茶、黑咖啡、辣椒等食物对提高基础代谢率均有所帮助，但在饮用咖啡、茶的时候，需要注意饮用时间，避免影响睡眠。
6、加强增肌训练：增肌训练是提高基础代谢率的最佳方式，因为同样重量的肌肉所燃烧的热量是脂肪的9倍。经常进行增肌训练，基础代谢率将会随时随地提高6.8%-7.8%左右。
