白领男性健身轻松入门
男性白领养生。
“知生也者，不以害生，养生之谓也。”那些健康而长寿的人，他们在养生方面都有自己的心得。养生不应只是延年益寿的投机，而应从年轻开始。如何避免关于运动养生的误区呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“白领男性健身轻松入门”，供您参考，希望能够帮助到大家。
屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。
屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。
俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。
俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿．缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。
下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。
曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。
侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
下半身的训练：想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下运动：
后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落．向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。
Ys630.com相关知识
健身入门必学的健身常识
编者：现在很多的人都意识到了健身的重要性，都加入了健身的行列开始健身。在健身中健身的常识是非常重要的，很多的运动知道了相关的健身健身常识可以使你事半功倍。健身入门的健身常识有哪些呢?
准备要去健身房建设的朋友们注意了，并不是简单的穿上运动装就能健身的。想要达到较好的健身效果，科学的健身，最好掌握一定的健身常识。这样健身才能事半功倍。
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1.最好在开始锻炼之前向内科医生咨询，特别当你有高血压，心脏病史，体重过重， 或长期不参加运动。
2.你最开始的目标只是对健美锻炼有一个认识，不要用太重的重量，先选择容易学 和安全的动作不要期望太多太快。
3.一周锻炼3天(星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六)，如你时间 较少，也可每周锻炼2天。
4.每次锻炼不超过60-90分钟
5.只达到你所能承受的最大强度的70-80%
6.把注意力集中在大肌肉组的锻炼上。
7.缓慢有控制的进行每一动作，注意力集中在所锻炼的肌肉上。
8.在锻炼中用口和鼻呼吸，以吸取充足的氧气。
9.在每组动作之间休息1-2分钟。
8健身房减肥常识省钱又见效
技巧1：在日历上做个标记
健身馆的折扣一般在一月和九月，所以这两个月间加入会员很可能比平时实惠。不过如果你不是这两个月间加入的，那么就先了解一下你附近的一些健身馆，去你最感兴趣的一家。
交流时告诉他们其他几家的收费情况(如果他们的收费更低的话)，为了留住你这个客户，他们很有可能会给你打个折扣。
技巧2：主动要求，才有实惠
每家健身馆的收费和优惠都不同，而且这些信息并不一定对外公开，所以需要你亲自去问他们有什么特别活动健身馆指导员说道。他建议大家入会的时候可以提出诸如如果成为长期会员的话，可否提供免费私人训练课程的要求。
技巧 3：带你的朋友来
大部分健身馆都会提供推荐方案，如果你朋友或家人也对健身感兴趣的话，可以带他们一起来。这样你可能会有一个月免费啊，免费私人训练课程或其它之类的优惠。而且，有个伴的话，你运动起来也更积极。
技巧 4：不用赶时髦
要想好好训练，你需要一双好鞋，不过一双好鞋不需要有多时尚。你可以去找些上季打折促销的款式，或者是一些经典的款式，这样就永远都不会过时。
技巧 5：让你的运动鞋更耐穿
我们建议在跑过300-500英里后更换下你的运动鞋，但有比这更简单的办法让鞋子保持常新。专家建议运动后不要随手把臭汗淋漓的鞋子扔在壁橱里，而是放在开放的空间风干，这才有助于保持鞋子干净清爽。
只在跑步的时候穿跑鞋。这似乎是个明显的提示，但当你赛跑过后，穿着跑鞋做日常琐事或上交叉训练课时，你就在无形中又多走了几英里，慢慢的，时间久了就会废掉你的跑鞋。记得下次赛跑过后，换上一双舒适的平底鞋，或其他合适的鞋子。
技巧 6：参加地方性活动
你们当地的俱乐部或小型组织举办的体育比赛或类似的活动通常比那些由公司赞助的全国性项目所收的报名费要便宜。
技巧7：别痴迷于那些高科技的玩意儿了
纽约Reebok运动俱乐部的运动医学学会训练师Jade Alexis说：别浪费钱去买有几百种功能的手表，你几乎玩不转它，而且你很可能根本用不到它所具备的那些功能。一个简单的计时器和心跳显示器就足够了。
技巧 8：舒适至上
我们对漂亮衣服的喜爱程度不亚于任何一个女孩子，但如果去折扣零售商场买运动服你就能省不少钱。专家说：在家里运动的话就别穿什么氨纶衣物了，穿上平时的家居服，只要舒服就可以了。
总结：现在都应该知道健身入门应该知道的健身常识是哪些了吧，健身指南：现在的人们都选择室内健身，要么到健身中心要么就是买室内健身器材在家健身。
白领男性的健身形体操
上述不良体形的男士们开个处方，推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。只要抽空一天做15分钟，坚持约一个月的话，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐消失，一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。
屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。
屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。
俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。
俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿.缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。
下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。
曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。
侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
下半身的训练：想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下运动：
后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落.向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。
健身常识 健身的几个入门常识
健身不仅可以锻炼出完美的体形，而且可以强身健体。这一点令很多人都加入了健身的行列。可是很多健身的新手们会遇到很多问题，那么接下来小编就为大家介绍几个健身的入门常识，以及健身时应该喝什么类型的饮料，最后再教大家一个简单的毛巾健身操!
新手健身的几个入门常识
很多人投入到了健身的行列，但是健身是怎么回事，他们还是一窍不通。所以新手在健身的时候就会常常犯些错误，最后导致身体受伤。下面呢，是小编为健身新手们总结的几条不得不知的健身常识。
先热身，再上跑步机
很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。
新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。
练大型器械前先测平衡
根据美国权威机构的统计，第一次踏进健身房的人，在健身的前一个月，或多或少的都受到过伤害 。在这里专家提醒大家，在健身的时候特别要注意大型器械的使用，因为大型的器械对身体的平衡性和柔韧性要求较高。所以，在使用大型器械练习之前，要花一个月的时间进行平衡性和柔韧性的锻炼。
如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
力量练习从哑铃开始
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15 个，2—3组即可。
40分钟为最佳运动时间
很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。
穿慢跑鞋和厚底袜去健身
对于初次健身者来说，健身的时候最好慢跑鞋或者训练鞋，也可以穿上厚底袜。因为刚健身的人，他的肌肉处于松弛状态，如果他穿的是鞋底比较薄的鞋，比如帆布鞋、平底鞋，这样很容易造成肌肉的损伤，在锻炼时会发生抽筋或扭伤的现象。
练肌肉，健身后一小时内补充食物。对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。
健身前的热身运动不管是新手还是熟手都是必做的，健身的阶段不同，所要注意的事项也会相应改变，以上这些常识就是针对于健身新手的，新手们可要注意了。
运动饮料到底该怎么喝
跑完5圈，很多人都气喘吁吁地坐在操场旁、擦擦汗稍做休息，便从包包中拿出运动饮料大口大口喝下。这里给大家举一个例子。
每天阿珺都持续执行自己的减肥计划，三个月过去了，阿珺站上体重计后却不禁疑惑，为何不但没变瘦，反而胖了?
阿珺想不到的是，在每天的饮食卡路里和运动量都经过精密计算、斤斤计较的减肥计划，却被运动流汗后喝运动饮料这个习惯拖了后腿。
多余电解质加重肾脏负担
运动饮料不就是为了运动后饮用而设计的吗?没错，运动饮料的确有调节人体电解质的功能，但它可是为了长时间及激烈运动训练的运动选手所调制的，对于较不常运动、短时间运动或运动强度不足的一般人，其实只要单纯饮用白开水补充水分即可，长期饮用运动饮料反而很容易造成身体的负担。
人体的汗液主要含有钠、氯、钾和钙等电解质，在一般的情况下，人体的摄入及排出的水分与电解质会处于平衡状态，以维持体内环境的稳定。
除了在非常长时间的运动之下，如马拉松、铁人三项等，一般的运动量只会消耗少部分的电解质，这时人体本身所储存的能量就会调节释放至血液中，这些就足以补充流失的量，此时再喝下运动饮料，就反而是多余了。
在电解质平衡过程中扮演调节的重要角色的就是肾脏，若长期摄取过多的电解质，则必需将多余的部分排出，对肾功能无疑增加不少负担，严重则造成肾脏病变，引起血压上升，也可能并发心脏、血管等身体机能的损害。
运动饮料易拖减肥后腿
此外，以减重者最在意的热量来看，光是一瓶350cc的运动饮料，热量就高达110卡，所以一瓶运动饮料，就可能使努力运动的减肥计划通通白费，长期饮用甚至可能愈运动愈肥胖。
因为运动饮料与普通饮料一样，都含有较高糖分，所以对很多人群其实都是不适用的，糖尿病人、体重超标的人就不适合喝含糖的运动饮料。血压高、心脏不好的人不适合喝含电解质如钠过高的功能性饮料。
此外，功能性饮料的成分是针对成年人制定的，对小孩可能并不合适。
拳头分量水果就能平衡电解质
那如果不适合喝运动饮料，却又想补充运动流失的电解质呢?专家表示，一般人在运动过后，补充充足的水分(白开水)，再搭配天然的水果，就是最好的选择，像是携带方便的香蕉、奇异果等，分量约1至2个拳头大小，便可适时补充水分、钾、镁等矿物质，帮助维持人体内的电解质平衡。
运动后的肌肉疲劳，可选择食用富含钙、镁两种营养元素的奇异果，有维持神经及缓解肌肉酸痛、抽筋等功效，在加上膳食纤维含量丰富，容易产生饱足感、减缓食欲，帮助控制运动后的进食量，避免减重不成反吃进更多热量。
根据体重判断是否喝运动饮料
那什么时候需要补充运动功能饮料呢?专家表示，最简单的方法就是根据体重来判断。由于脱水是运动后体重下降的主要原因，因此大家可以根据“运动前体重减去运动后体重再除以运动前体重”的方法，来计算脱水占体重的比例。
专家解释道，当脱水量小于体重的1%时，你会感觉到轻度口渴，此时只需要补充普通水;当脱水量占体重的2%-3%，以50公斤的体重为例，运动后体重下降1-1.5公斤时，需要补充浓度低于0.9%的盐水;只有当脱水量大于体重的4%时，才需要补充运动饮料。
此时运动消耗了大量的水分，电解质、钠和钾等物质也随着大量流失，这时候补充运动饮料可以帮助恢复人体机能。
简单毛巾操让健身变得更加有趣
简单毛巾操让健身变得更加有趣，毛巾操其实就是在伸展运动的基础上经过调整演变而来的。
人们可以通过对毛巾的拉扯增加力度，再配合不同的位置和拉扯的方向，利用手臂、背部和肩颈部的力量，带动颈、肩、腰等身体部位达到锻炼的目的，从而使伸展运动的锻炼效果发挥得淋漓尽致。
刚接触毛巾操时，可选用长度为60厘米左右的毛巾，因为使用的毛巾越长，完成各个动作也就越简单。
待对毛巾操的各个动作熟练后，便可将毛巾逐渐收短，提高动作的难度，增强毛巾操的功效。具体操作方法如下。
第一节 准备运动
用手轻轻揉按颈部肌肉，在手的保护下，左右旋转、前屈后伸适当活动一下颈部，同时调整呼吸，使全身肌肉处于最大的放松状态。
第二节 站立举臂
①双腿分开同肩宽，双手自然下垂抓住毛巾两端;②两手绷紧毛巾成直线，慢慢往上高举，尽量高过过头顶，坚持10秒;③慢慢还原成预备姿势。
第三节 左摇右摆
①双腿分开同肩宽，双手抓住紧毛巾两端，并尽量往上高举过头顶;②两手绷紧毛巾，慢慢向左侧倾斜，右臂稍用力往上牵拉，注意头部保持与手臂平行，身体保持平衡，坚持10秒;③慢慢还原成预备姿势;④左右互换重复此动作。
第四节 反弹琵琶
①双腿分开同肩宽，左臂上举，弯曲手肘使左手置于身体后方，右臂下伸，弯曲手肘使右手置于背部，双手抓住毛巾两端。②两只手沿毛巾慢慢移动靠近，若能两手重叠最好，若两手不能重叠切不可勉强，坚持10秒;③沿着毛巾再慢慢还原成预备姿势;④左右互换重复此动作。
第五节 坐姿拉肩
①坐在椅子2/3处，双腿分开同肩宽，双手放在身后，拉着毛巾绕过椅背;②双手用力将毛巾向后上方提拉，坚持10秒;③慢慢还原成预备姿势。
在做毛巾操的过程中，毛巾必须始终保持紧绷，腰部保持挺直，双肩向后伸展，除第三节外，头尽量后仰，感觉身体肌肉紧绷时才能停止动作，坚持10秒。做操时，需根据自身身体情况来调节运动的强度，切记不可用蛮力，应缓慢地进行，同时保持均匀呼吸。
总结：健身的新手们你们知道如何正确健身了吗?初次健身时的注意事项有哪些呢?在健身的时候喝哪种饮料比较适合呢?小编教大家的毛巾健身操大家学会了吗?小编希望每一位健身者都能够安全健康的健身。
瑜伽入门者如何轻松减肥
【导读】瑜伽入门者如何轻松减肥，瑜伽在有氧塑形运动中可谓是减肥塑形的好帮手！但是练习瑜伽并不是一件简单的事情，非常是针对于瑜伽入门者来讲，那么瑜伽入门者如何轻松减肥呢？
瑜伽入门者如何轻松减肥
瑜伽入门者如何轻松减肥1、练习之前最好枵腹。
保持枵腹3-4小时，至少也应为1-2个小时，胃部负担不可过复。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的舒展，挤压，过复的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严峻的甚至会显现呕吐。
瑜伽入门者如何轻松减肥2、练习后1小时内不要进食大度食物。
练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立刻饮食则会造成肠胃负担过复。此外、练习终止后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉立刻吃食物会使血液大度流向胃部，而使心脏的血流度大大减少。导致心脏负担增加。
瑜伽入门者如何轻松减肥
瑜伽入门者如何轻松减肥3、洗浴，桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。
洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。
瑜伽入门者如何轻松减肥4、练习之后不要立刻洗浴。
皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用（这也是瑜伽拥有美容护肤功效的原因之一）。立刻洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要立刻洗浴。
瑜伽入门者如何轻松减肥，掌握上面瑜伽教程中的注复事项，就能为瑜伽减肥卸掉一大半的负担！
健身健美入门者营养必知
肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2.补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解
3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
初学者的膳食营养补充
1.膳食的安排
初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的组成
每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
3.多吃碱性食物
正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
初学者的营养补剂
营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。
1.能量补充类
这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
2.蛋白补充类
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。
3.肌酸类
肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
健身入门 健身房健身计划的具体内容
编者：花钱买流汗的地方不止桑拿馆还有健身中心，在健身中心中不仅花钱不仅可以买流汗还可以买到肌肉。所以现在的男男女女们都喜欢到健身中心去健身，因为健身中心不仅可以买汗买肌肉还是买到一个好的身体!
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推220RM、哑铃飞鸟220、拉力器夹胸220、蝴蝶夹胸220、重锤下压220、哑铃俯身臂屈伸220
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉220、坐姿划船220、站姿哑铃俯身划船220、站姿杠铃弯举220、坐姿哑铃弯举220
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周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举220、哑铃前平举220、哑铃侧平举220、哑铃俯身侧平举220、仰卧起坐125、山羊挺身125
周六、训练部位：腿部。
深蹲220、腿举220、坐姿腿屈伸220、俯卧腿弯举220、提踵220
以上动作全部为RM重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
宅男们居家五大日常健身方法
No. 1 俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组，记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型，另外，这个动作还有校正驼背的作用。
No. 2 坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美，每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
No. 3 二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部，只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单，用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量，15个一组，做三组。
No. 4 扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看，15个一组，做三组。
No. 5 俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条，选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收，12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部，在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上，以增强腰部力量，15个一组，做三组。
总结：现在你们都知道在健身房中健身计划应该怎么制定了吧?有很多的人去健身中心只是盲目的锻炼不会制定计划导致健身效果不怎么大!
白领健身 让健身空间更大
下面介绍一些简便易行的锻炼方法，适合办公室的白领们在休息或学习疲劳时选练。其中一至四节头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。
头俯仰
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
头侧屈
头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
头绕环
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动
肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转
坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸
坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。
膝夹手
两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松
端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。
放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明：练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。
以上功法简便易行，而且随时可做，效果显著，可以全练，也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。此外，练功必须长期坚持才能见效，一旦见效，仍应继续锻炼，以便长期保持效果。
网球入门教学 轻松学会打网球
编者：现在很多的网球新手在初学时都喜欢看网球视频教学，还有的人喜欢模仿视频里职业选手的动作。今天小编就为哪些刚刚入门的新手带来了网球入门视频教学，看看视频是怎么教你快速学会打球的吧！
很多人喜爱打网球，却发现网球拍经常损坏，不知道该如何保养自己的网球拍，面对损坏的网球拍一筹莫展。还有些新手想学网球，却不知道什么样的网球拍适合自己。不用担心啦!下面小编就告诉你如何挑选一款适合自己的网球拍，该怎么样保养自己的网球拍。
对于职业选手来说可能更懂得如何保护自己的网球拍，而普通爱好者似乎没有这方面的意识。其实不管是谁，只要自己有网球拍，都应该学会保养自己的网球拍。一方面网球拍的确很贵，另一方面网球拍是打出好球的关键，一个被损坏的网球拍会打出怎样的球呢。
以下就是网球拍保养的十大注意事项，希望可以帮到各位球友。
网球
网球拍如何保养
一、在球场上，一定不要摔拍、砸拍，并保证不打沾湿的重球。
二、绝对不要在雨天挥拍打球。如在打球过程中下起雨，应立即停止打球，及时擦干球拍和拍弦上达雨点，并在确实晾干后，再装入拍套。
三、不管是做什么运动都应该养成良好的习惯。做完运动应该及时的收起体育用品。网球也是一样，每次打完网球后，应该及时的把球拍装入拍套中，养成良好的习惯。在装球的时候不要将其它物品与球拍放在一起，避免摩擦造成网球拍的损害。当然在装的时候不要装的太满太挤。
四、在夏季，要严禁把球拍放在汽车的后备箱里，也不要将球拍放在炎热的场地上暴晒。因为在高温的环境中，拍框的树脂类材料极易变形，造成球拍扭曲。
五、在冬季室外打球时，从一个温暖的环境取出球拍后，不要立即将球拍从拍套中取出上使用。而应先在较冷的环境里预冷一段时间，再取出球拍轻缓地逐渐进入练习状态，这样可以防止球拍在骤冷时打球，造成内部损伤。
六、当拍柄缠把汗湿时，要及时擦干，防止打球时滑落球拍。对于一些皮质缠把，要定期用肥皂水清洗，保证无油污和赃物。
七、如果在打球的时候稍不慎把球拍的弦弄断了，不要置之不理，任由它坏，应该立即将断掉的弦剪掉。如果不立即将它剪掉的话，将很严重的损伤到球拍的内部。剪掉之后也应该立即安装新的弦，如果长期放置不管的话可能会造成拍框变形。
八、穿弦磅数一定要在球拍厂商提示的有效穿弦磅数范围内选择。
九、在球拍拍框的外沿粘贴拍框保护带，可有效防止场地对拍框的磨损，保护弦免于擦伤。这对西方式握拍的球员保护球拍的效果更为显著。
十、在球场上，要尽量做到每次击球都打在甜点上，切不可经常把球“暴打”在甜点外，而损伤拍框穿弦孔德护套，给日后穿弦护弦带来麻烦和不便。另外，有些专业选手把球拍当小凳子坐的坏习惯也不可仿效 。
奇趣健身：轻松床边健身怪招
导语：有些人受身体条件、工作条件、时间条件限制，不能到户外运动，不妨到床边试试床边健身方法。只要在起床前或睡前花点时间，也可以轻松健身。
(1)织布疗法
坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。有按摩内脏、调理肠胃功能的作用。
(2)晃海疗法
双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟,一般在睡前进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘有预防和治疗作用。
(3)抱枕疗法
用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。
健身车轻松帮你健身
健身车在运动科学领域叫做功率自行车，分为竖立式、背靠式(也称为卧式)健身车两种，可以调整运动时的强度(功率)，起到健身的成效，所以人们把它称为健身车。属于典型的模拟户外运动的有氧健身器材亦被称为心肺练习器材。主假如通过身体较长时间，适当强度的运动来促进心血管的运动，加快新陈代谢，增强心脏和肺部功能，从而改善人体的体质。
而健身车骑行练习，是一项男女老少皆宜的有氧运动。健身车运动能够增强心肺功能、锤炼双臂和腿部肌肉并使和谐能力和耐力得到改善。下面介绍两种健身车的健身方法：
1、适合年轻人的高强度的健身方法：
①热身阶段：骑行五分钟，速度不宜过快。
②高强度阶段：以本人体力百分之八十至百分之百的强度骑行五分钟，之后减速自由骑行五分钟，减速骑行时速度不要过快。
③复原阶段，以50%的强度骑行非常钟，骑行速度逐步减慢，直至停止。
④此外，年轻人还可以挑选性地设置一些有难度的骑车环境。如通过增加负载的形式提高健身的强度等。
2、适合中年人的健身方法：
①采纳自由骑行法，每次骑行时间在20分钟至30分钟左右。
②骑行速度可自由掌握，开始阶段必定要慢速，然后可逐步加快，但在健身终止之前需逐步减慢。
③骑行时注重掌握呼吸，以本人的呼吸不显现急促为度。另外要有意识地主动呼吸。
④还要注重骑行时的强度操作，一样应把心率操作在最大心率范畴内。即上限=(220-年龄)80%，下限=(220-年龄)60%，这也即是最大，最小安全心率范
忙碌白领健身秘诀
冲刺计划：
藉由每周进行15次的「冲刺」运动，每组运动只持续10分钟，你将发现你的身材与体能都会出现戏剧化的改变，只要持续三周，你将可以见到可观的成效。 更惊人的是，这个在运动生理学专家盖瑟与凯拉道佛提合着的《冲刺计划》（Simon Schuster出版，2001年）一书中强烈推荐的健身妙方，居然能够用最简洁的方式，将健身的三大要项全囊括在内：强化训练（2到4组）、心肺运动（7到10组）和柔软运动（2到4组）。
盖瑟并不是提出每天10分钟冲刺运动训练，就能够让你的体力好到可以去跑马拉松，或参加奥林匹克运动选手的选拔。但它的确具有吸引人的优点：不只是仅需要你投注极少的时间，它还能有足够的机动性，和不限时间或特别地点的搭配。盖瑟建议大家以一天做完两组为目标。
“不过如果你有一两天没做到，也不必难过，只要持续下去，你很容易就可以弥补那几天的懒惰。”盖瑟这么表示。
三周拥有均衡好身材
盖瑟推荐读者将表格贴在你最容易看到的地方，表格内列有每周15次的冲刺运动（见右下方的表格范例），这里是该计划的基本指南。
心肺运动
关键在强度。想想1到5级的心肺运动：1级就像翻杂志一样容易，5级则会让你上气不接下气。
在你的心肺冲刺运动中，以2级的步调进行，并事先做1到2分钟的暖身。然后在接下来的7到8分钟里，将强度增进到3至4级的范围－以明显增加呼吸强度而跃入高难度的动作。最后回到2级，做2分钟左右。
若要让运动有变化，你也许可以在其中穿插一些训练和交错，做1分钟的2级，然后接着再做1分钟的4级。
强化训练
每周2到4组
短短10分钟内，你就可以运动到所有的主要肌群.
柔软运动
每周2到4组
伸展你所有的主要肌群，总共做6到10下伸展，每次持续10到30秒，拉到感觉有点不舒服为止。
运动营养补剂
减脂：
黄金刮刀
(左旋肉碱等高效减脂成份)
超级脂肪燃烧弹(所含的肉碱有助于控制食欲及更有效的利用所吃食物)
增重：
增重粉(专为削瘦人士增加体重，增长肌肉所用)
白领公车健身法
第一招：压包收腹动作
Step1 端坐，将皮包抱在腹部，腹部向内缩，然后用一只手放在皮包上。
Step2 用手挤压皮包，小腹配合着向内缩，感觉腹部向背部接近。
Step3 背部用全力压向椅背，用力保持紧绷的状态，连续6秒。
Step4 复原开始姿势，这样算1组，反复3~5组。
这组动作能够有用地紧缩腹部肌肉，收腹成效很明显。而且，这组动作可以有用预防腰痛，即使腰力不强的人也能轻松进行这个动作。如果你没有带着皮包也没相关系，你可以直接用手按压腹部，全力将腹部往内缩。
第二招：摆抬腿动作
Step1 端坐，腿呈90度摆好，双肩放松，双臂自然垂于体侧。
Step2 两脚跟固定不动，脚尖上上停停反复摆动，感受腿部肌肉被拉伸。
Step3 双腿并拢，抬双腿至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，保持姿势30秒。
进行动作时，双臂要放松垂于体侧，躯干与椅背保持平行。这个动作可以锤炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。同时，还能够使腹部产生紧绷感，久而久之，能够渐渐地将小腹缩小。
第三招：拉吊环动作
对于公交或地铁上的站宾而言，你还可以利用吊环伸直身体，舒缓地扭动身体，你会倍感轻松，身心愉悦。具体来说，要怎么做呢？
Step1 双脚张开与胯同宽，稍稍弯膝，捡起右臂抓住吊环。
Step2 伸长脊椎，头用力向-侧屈，停止片刻，感到有些酸痛时，再向另-侧弯曲，同样停止片刻。
Step3 复原开始姿势，做几次深呼吸后，再缓慢地向左侧转折你的腰部，脊背、胸部、肩部、颈部和头部也跟着转向左侧，动作要轻柔，肩部、颈部和停颌都要放松。
Step4 停止片刻，缓慢地向右侧转折你的腰部，脊背、胸部、肩部、颈部和头部也跟着转向右侧，稍稍往上伸长脊柱。
换臂进行同样的动作。在练习的整个过程中，双膝都要保持略微弯曲的状态，但不要强行紧绷身体。随意、愉快地进行这一系列动作，才可以有用地锤炼肩部肌肉和手臂外侧的肌肉，使全身肌肉得到放松。
