“伸懒腰”是办公一族的锻炼捷径
电脑族养生常识。
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。养生也日渐被很多人提到了生活中的重要位置，养生不应只是延年益寿的投机，而应从年轻开始。您是否正在关注运动养生呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了““伸懒腰”是办公一族的锻炼捷径”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
办公一族在电脑桌前一坐就是半天，下班时常常感到腰酸颈痛，严重的还会导致腰肌劳损、肩周炎、椎间盘突出等病症。专家认为，没时间进行锻炼的办公一族，在办公室多伸伸懒腰，也算锻炼腰颈、缓解疲劳的“捷径”。
第三军医大学新桥医院骨科主任周跃教授说，办公一族常常是长期保持同一姿势工作，腰部肌肉因此处于持续受力、慢性劳损的状况，长期如此是产生肌肉疲劳的重要原因，也是腰肌劳损发病的一大诱因。
伸懒腰这种简易锻炼方式，对伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱其实有很好的效果。周跃教授说，伸个懒腰，在短短几秒钟内，可将很多淤积停滞的血液赶回心脏，增加血液循环量，改善血液循环。伸懒腰还能疏通颈部血管，让其顺畅地把血液输送到大脑，使大脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。而且，伸懒腰能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼，逐渐发达强壮，能够防止腰肌劳损，及时纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。
此外，周跃教授还为办公一族推荐了伸懒腰之外的几种简易锻炼方法。yS630.cOm
一是前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次至10次。
二是转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸，以腰为中轴，胯先按顺时针方向做水平旋转运动，然后再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10次至20次。
三是交替叩击：两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳，先向左转腰，再向右转腰，与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
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每天坐在办公室，很容易堆积脂肪，对于办公室一族，减肥迫在眉睫，但是每天忙碌的生活节奏和工作节奏没有那么多的时间去健身房，所以小编在这里专为办公室一族提供几个简单方便在办公室就可达到减肥的方法。
1、反向臂抻拉
目标：抻拉手臂，提高消化效率
在正坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上。双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些。这样放松深度会更好。
运动强度：重复8次即可。
放松指数：
2、坐姿搁膝转体
目标：缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素
正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持一秒钟返回，交换方向重复。
运动强度：重复10次即可。
放松指数：
3、半蹲式顶腰
目标：消除腰部压力，促进胆汁分泌
与椅面里“触而不压”的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身。
运动强度：整个动作不超过45秒即可
放松指数：
4、站姿抖手
目标：缓解腕部紧张，缓解消化系统充血。
成自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。
运动强度：整个动作不超过30秒。
放松指数：
5、收背运动
目标：放松上背部，增加胃动力
站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。
动作强度：整个动作不超过45秒
办公室一族最好的健身运动
办公室一族，在别人看来上班都是轻松的，因为不用像销售天天跑东跑西，不用像服务员一样工作与椅子无缘，但办公室工作真的轻松吗?NO!要知道，办公室一族是很多疾病的宠爱对象呢?那么，办公室一族如何健身远离这些疾病呢?
一、梳头
首先直向梳刷，用木梳(别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛，以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳，将头发梳顺，接着逆向梳，再顺着头形梳。每分钟约20-30下，每天1次，每次3-5分钟。
这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为适宜。
二、击掌
两手前平举，呈90度角，两手五指伸直展开。然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。
三、浴手
浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位，排除杂念，心静神凝，耳不旁听，目不远视，意守肚脐，两手合掌由慢到快搓热。
四、叩头
每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位，能够调整人体健康状况。全身直立，放松。双手握空拳举于头部，自然活动腕关节，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后再从头部两侧向头中央。次数视各人情况自定，一般50次左右为好。
五、搓耳
耳廓上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指，前后搓擦耳廓，刺激分布在耳廓上各种穴位。次数多少也是视各人情况而定，一般以20次左右为度。
六、搓面
把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。
七、搓颈
先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴，力量由轻到重，直到局部发热，然后左右前后转动颈部，速度要慢但幅度要大。
八、缩唇
呼吸直立，两手叉腰，先腹部吸气。停顿片刻，然后缩唇，不要用力，慢慢呼气，直到吐完为止，再深深吸一口气，反复十余次。这样能延长氧气在肺泡内的时间，促进氧气与二氧化碳交换。
九、弯腰
双脚自然分开，双手叉腰，先左右侧弯30次左右，再前后俯仰30次，然后两臂左右扩胸数次。
十、散步
散步是指不拘形式，闲散、从容地踱步。
1、散步前应该让全身放松，适当地活动一下肢体，调匀呼吸，平静而和缓，然后再从容展步，否则达不到锻炼目的。
2、步履宜轻松，犹如闲庭信步。这样，周身气血可调达平和，百脉流通，内外协调。
3、散步宜从容和缓，不宜匆忙，把一切琐事暂时扔开，方能解疲劳、益智神。
4、散步宜循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦，可别气乏喘吁。
5、散步的速度，分缓步(指步履慢，行走稳健，每分钟约60-70步，这样散步适于年老体弱者及饭后运动)、快步(指步履速度稍快的行走，每分钟约120步左右，由于这种散步比较轻快，久行之能振奋精神，兴奋大脑，使下肢矫健有力)和逍遥步(指散步时且步且停，且快且慢。
走一段距离后停下来稍作休息，然后再走;或快走一程，再缓步一段。这种走走停停快慢相间的散步，适用于病后康复和体弱多病的人)三种。散步最关键的一点是持之以恒，日久天长功用才能显现出来。
办公室一族当心“办公臀”：少吃糖多吃鱼
最近，一项运动生理学研究发现：不爱运动的人臀部肌肉会发生萎缩，张力减弱，出现松弛现象，从而引起后背下方、膝盖和脚踝疼痛，甚至使活动能力受限。以色列特拉维夫大学的研究者还发现：习惯久坐的人臀部肌肉组织中形成了厚厚的脂肪层，而且它比正常的脂肪细胞堆积脂肪的速度快2倍。
如何判断你有没有患上办公臀呢？俯卧在床上，一条腿膝盖弯曲呈直角，脚掌朝向天花板，同时用力收缩臀肌，缓慢地将这条腿抬离床面约12厘米，保持静止不动。如果你能保持30秒钟，只感到臀部肌肉紧张，说明你的臀部肌肉功能正常；如果总是摇动，或是感到腿和下背部处于紧绷状态，这就说明你的臀部肌肉功能存在问题，很容易患上办公臀。
解决或预防办公臀不妨遵循以下几点建议：
1.少吃糖、喝够水、多吃鱼。臀部脂肪很难减掉，严格控制糖的摄入极为重要。糖会导致胰岛素的分泌量增加，增强人体储存脂肪的能力，还会消耗人体能量，让人愈发不爱锻炼。脱水会导致人们更渴望吃甜食，因此应该多喝水。为了提高臀部皮肤的弹性，英国饮食协会的专家建议，每周应食用两份鱼肉，或是欧米伽-3脂肪酸补充剂。
2.网球揉搓法。为了让臀部肌肉得到放松，恢复臀部肌肉的功能，可以将一个网球放在臀部感到紧绷的部位缓慢滚动。当网球碰到疼痛部位时，将球握住，轻柔地按向痛处1分钟左右，直到压痛感减轻。每隔5—10分钟按摩一次，每周5天，直到臀部肌肉放松。
3.淋浴前按摩。按摩能刺激血液循环，有助于减少臀部中过多的水分。可以用一个按摩刷，从大腿后侧和臀部向心脏方向按摩，在每天淋浴前按摩两分钟即可。
4.爬楼梯、后踢腿。美国私人健身教练科奈尔·基恩及英国私人健身教练马特·罗伯茨设计了以下几套臀部锻炼法。爬楼梯：一步迈两层台阶，能提臀；后踢腿：面朝地板，用膝盖和前臂支撑身体，大腿与地面垂直，后背挺直，然后向后伸直右腿，再将右腿向上举，尽可能抬高，左腿重复相同的动作。此外，打篮球、网球、壁球等，都能将全身肌肉纤维调动起来。
养生瑜伽 办公一族健身新方法
金春子教练给大家介绍几个针对办公室一族健身的养生瑜伽方法：
颈部练习：这个练习对颈椎有很好的放松作用，是防治颈椎病的首选姿势。
1、跪坐姿势，两手放在大腿上，呼气低头，停巴全度贴近胸骨，吸气，抬头后仰。注复动作要轻柔舒缓，体会颈部关心的感觉；
2、呼气，头部转向左侧；吸气复原，头部转向右方，吸气复原；
3、吸气，颈部左侧屈、呼气，还原，顺时针旋转头部。动作要有所操作，反方向旋转头部。
肩部练习：这个练习可以关心我们减轻紧张的肩部肌肉，对于长期伏案工作、姿势不良的人有很好的保健作用。
1、两手指放在肩上，肘部做旋转运动。前停后上，幅度由小变大，直来两肘胸前相触；反方向再做一次；
2、呼气，两肘胸前全度靠近；吸气，两肘向后，胸部展开；
3、吸气，两肘在头后向上，两手背相触；呼气，停落还原，两臂伸直，渐渐停落放松。
肘部练习：这个练习可以关心我们放松肘关节。
1、吸气，两手上举，与肩齐平，两肘曲曲，指尖触肩呼气，两臂向前伸直，动作要轻柔舒缓；
2、两臂向身体两侧分开，掌心向上，吸气，两肘曲曲，指尖触肩；
3、呼气，两臂伸直，体会手心发热的感觉。
猫舒展式：这个练习可以舒展脊柱，能够纠正脊柱的关节错位，对于颈部和肩部有很好的保健作用。
1、身体渐渐跪停来，两手向前伸出，与肩同宽，身体向前，臂部抬起；
2、吸气，抬头，塌背，拿臂；
3、呼气，低头，弓背，敛臂。
抬肩式：这个姿势可以关心我们按摩肩部和颈部。
1、吸气，两肩上抬，头向停缩；
2、呼气，两手带动，两肩向停舒展，头向上顶，头部与肩部做反方向的运动。
白领一族办公室健身操
这里简单介绍几种行之有效的办公室健身操：
弹脑
端坐在椅子上，两手掌心分别按两只耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。每日弹10～20下有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
练眼
用眼工作时每隔半小时，远望窗外1分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。
伸懒腰
当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液，这时伸个懒腰，便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。在短短数秒钟的伸懒腰动作中，很多淤滞的血液被赶回心脏，这就可以大大增加循环血液的容量，改善血液循环。
梳头
用木梳从前额至头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛以防划破皮肤。这样可刺激头皮神经末梢和头部穴位，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为重要。
脸部运动
工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，使头部清醒。
咬牙切齿
“咬牙切齿”可以拉动头部肌肉，促进头部血液循环，进而起到清醒大脑、增强记忆的功效。
摇头晃脑
而颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成，摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样，不但可以增加脑部的供血，还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能，从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。
白领一族的办公室健身操
弹脑
端坐在椅子上，两手掌心分别按两只耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。每日弹10～20下有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
练眼
用眼工作时每隔半小时，远望窗外1分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。
伸懒腰
当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液，这时伸个懒腰，便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。在短短数秒钟的伸懒腰动作中，很多淤滞的血液被赶回心脏，这就可以大大增加循环血液的容量，改善血液循环。
梳头
用木梳从前额至头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛以防划破皮肤。这样可刺激头皮神经末梢和头部穴位，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为重要。
脸部运动
工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，使头部清醒。
咬牙切齿
“咬牙切齿”可以拉动头部肌肉，促进头部血液循环，进而起到清醒大脑、增强记忆的功效。
摇头晃脑
而颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成，摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样，不但可以增加脑部的供血，还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能，从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。
怎样的锻炼最适合白领一族
下面介绍一些简便易行的锻炼方法，适合办公室的白领们在休息或学习疲劳时选练。其中一至四节头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。
头俯仰
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
头侧屈
头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
头绕环
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动
肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转
坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸
坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。
膝夹手
两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松
端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。
放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明：练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。
以上功法简便易行，而且随时可做，效果显着，可以全练，也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。此外，练功必须长期坚持才能见效，一旦见效，仍应继续锻炼，以便长期保持效果。
伸懒腰带来的益处有哪些
很多人都喜欢做伸懒腰的动作，这个动作是比较自然的，一般在劳累的时候或者是睡醒后都会进行伸懒腰，感觉非常的舒适。伸懒腰对人体健康也是很有帮助的，那么伸懒腰带来的好处到底都有哪些呢？接下来小编将为大家做出详细的介绍。
消除疲劳
通过进行伸懒腰的动作可以消除疲劳，经过一天的工作，人的身体自然会出现疲劳的感觉，如果不及时消除疲劳，不但会影响日常的生活，而且对工作效率也会带来较大的影响，所以，消除疲劳是至关重要的，要想消除疲劳的方法有很多，其中伸懒腰就是比较简单可行的。
促进机体新陈代谢
伸懒腰的动作还可以促进机体的新陈代谢，可使人体内的废气物快速的排出体外，从而使人体健康向好的方向发展，而伸懒腰就可以做到这点。因为人在伸懒腰的时候，会增加氧气的吸入，这时会呼出更多的二氧化碳，这样就可以达到促进机体新陈代谢的目的。
促进血液循环
伸懒腰，还能够促进血液的循环。养生的主要目的是促进血液循环，这样有利于人体内的血液得到及时的更新不堵塞，有利于健康，而伸懒腰就可以做到这点。平时想要促进血液循环的话，不妨通过伸懒腰的动作来改善，尽方法简单，而且效果不错，但需长期坚持，而且动作要做到位。
通过介绍我们了解到伸懒腰确实能够给人体健康提供非常大的帮助，可以促进血液循环缓解疲劳等等。在日常生活中，我们在经过了休息睡眠或者是体力劳动后，都可以通过伸懒腰来帮助我们缓解疲劳，提高精神。希望通过本文的讲解可以让大家对伸懒腰有进一步的了解。
关于伸懒腰的最佳方法讲解
伸懒腰看起来是比较简单的一个动作，但确实对人体健康起到的作用是非常多的。但是需要讲究一定的方法，因为伸懒腰的方法有很多，选用不同的方法可以带来不同的保健作用。俺小编将为大家讲解关于伸懒腰的最佳方法，希望能对各位提供一些帮助和参考。
学猫伸懒腰，治背痛
被痛失很多人都存在的问题，向一些老年人或者一些长期开车或者坐车上班的人动容，易出现背痛，甚至有些人椎间盘出现了突出的问题，对于这些人来说，经常做一些伸懒腰的运动是很有帮助的。伸懒腰通过脊柱柔和有序的节节S形运动，强健背部肌肉和筋膜，开启命门穴，贯通督脉，能防治脖子发硬、肩背痛、肾等，强化内脏功能，健全神经系统功能。
做法：或坐，或站，下肢不限，左掌在内，右掌在外，两掌虎口交叉，合掌于腹前，由下向上提到胸前，再由体前向外推出，同时，腰脊做S形的蠕动弹性伸缩，带动两掌前推，目视前方。随后两手再回收腹前，
要点：这个动作不难，很像猫伸懒腰，主要练习腰脊的S形蠕动伸展，要充分体现（如果站立则由脚而）每个脊柱关节以及由脊柱运动到手指的节节贯穿，手掌由平掌（掌心向下）最后变立掌，竖掌以掌根为力点推出。感觉背部舒服，发热为佳。
早上伸个懒腰，防抽筋
抽筋的学名是“肌肉痉挛”，最常见于大小腿及脚趾部位，手臂、手掌、手指或腹部也间有发生。
早上起来如果能做一做伸懒腰的运动，可以让自己的精神更充沛，身体更放松。每天早上起床前仰卧在床上，有条件的话最好选择硬板床，两腿伸直，两手举过头顶，憋住气做一次伸懒腰的动作，开始动作要慢，最后要使劲伸，伸到极限，再呼出气，每次动作要保持30~50秒，要求每天做两次，持之以恒。坚持一段时间后，腿抽筋的情况会大大改善。
通过介绍我们得知了伸懒腰的一些方法，通过这些方法来改善自己的身体健康是很有帮助的。大家在平时生活中不妨试一试，用这些伸懒腰的方法来缓解预防一些病症。当然除了这些伸懒腰的方法以外还有很多，大家都是可以尝试一下的。
伸懒腰可以有效预防颈椎病
你是否经常有伸懒腰的这个动作，你可能没有察觉到。其实伸懒腰这个动作可以有很好的治疗疾病的作用，这些你都不知道吧，它可以有缓解压力的作用，而且也可以让你的腰部得到平衡的状态。来看看伸懒腰的治疗疾病的作用和效果吧。
符合人体骨骼原有的姿态。“平时长期处于过度弯曲状态的腰部，正好通过这一拉伸动作得以平衡。除非腰部受过重创，一般情况下，伸懒腰有益无害。” 疲乏的时候，伸个懒腰，顿觉浑身舒展、精神畅快。专家指出，脑力劳动者不妨有意识地多伸懒腰，对健康大有裨益。伸懒腰可以起到缓解乏力的作用，对于经常久坐的人群来说是不错的选择，还可以有缓解疲劳的效果。
专家表示，在伏案工作中，人的腰部骨骼经常处于不自然的曲度，容易造成腰肌劳损、腰间盘突出等。而伸懒腰通常是腰往前、手往后的拉伸过程，这样的曲线恰好。 符合人体骨骼原有的姿态。平时长期处于过度弯曲状态的腰部，正好通过这一拉伸动作得以平衡。除非腰部受过重创，一般情况下，伸懒腰有益无害。伸懒腰的一个动作可以有保持腰部平衡的作用，而且也可以有预防颈椎病的作用，可以缓解腰肌劳损导致的腰酸背痛等等的问题，同时也可以让你得到很好的放松。
伸懒腰可以有效的预防颈椎病的这个问题，你是否知道了?伸懒腰不要小看这个小小的动作，可以让你得到很好的舒缓和放松让你在长久工作导致的颈椎问题有调理和放松的作用，如果你也有腰部或者是颈椎不适的情况，可以试试这样的方法。伸懒腰可以有效预防颈椎病，这个问题得到了正解。
