39男性健身星期四 两步骤让肱二头肌爆鼓
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“知生也者，不以害生，养生之谓也。”自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，养生和养性必不可分，它带给我们的是健康。对于运动养生您想了解哪方面的知识呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“39男性健身星期四 两步骤让肱二头肌爆鼓”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
哑铃快速交替弯举21响训练法1、七个上半程
双手反握杠铃自然放于体前，双脚打开与肩同宽；肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至肘关节成九十度即可，动作还原，重复做七次。yS630.cOM
2、七个下半程
当上半程的最后完成时，肘关节刚好成九十度，这时前臂继续向上弯举直至最高点，然后慢慢还原至肘关节成九十度的动作环节。然后重复做七次动作。
3、七个全过程
双手反握杠铃自然放于体前，双脚打开与肩同宽；肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至最高点，然后慢慢还原成初始动作。重复做七次。
要点提示：最好选择合适的重量，不可强行过重，否则极易造成肌腱断裂或者是肌肉拉伤；当做到最后几个动作时会出现乏力情况，这时候可适当的使用“欺骗性”训练方法帮助完成训练，也就是借助身体的摆动，如挺腹挺胸动作所形成的惯性速度带动手臂弯举。
小编提示：
以上两个步骤做完后，基本上你的手臂已经处于非常充血的状态，运动结束后最好能进行一些自我的按摩放松，加快肱二肌肉的恢复。
39健康网专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
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39男性健身星期四 细说男人增肌的健身误区Ⅲ
在上期的男性健身系列中，小编和大家分享了男人增肌训练时，能比较让你容易踏进的两个增肌健身误区。今天小编继续和大家分享，也欢迎大家可以在下面的评论留言区写下你的困惑和经验。
误区五：增肌训练后狂吃肉增肌更快
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了,多余的蛋白质并不能被人体利用。相反,过量蛋白质从医学角度上讲是有害的,会加重人体肝肾的负担,长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常。
也有一部分健身者注意到了补充足够的能量和蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了,认为这些食物对增肌没什么重要作用,殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质,进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,机体容易疲劳。
误区六：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢？首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应；其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
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39男性健身星期四 两动作打造最强力背部
最经典动作：引体向上最强力动作：俯身杠铃划船
动作过程：保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对杠铃的控制，缓慢返回起始位置。
注意要点：抬头挺胸，收腹紧腰、翘臀，使整个腰部成一个反弓形。选择重量时应以自己的背部承受能力为基准，循序渐进的增加重量。
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39男性健身星期四 两条件决定能否减肥增肌
两条件决定能否减肥增肌
1、体能好，能够支持身体持续运动90分钟以上
这是一个基础条件，如果你的体能不能维持你连续运动90分钟以上，那么就说明你就不能达到预期的运动效果，无法满足减肥增肌一步到位的条件。
建议：
多进行跑步、游泳等增加体能的有氧运动，如果说你能在跑步机上，以8km/h~10km/h的速度持续跑步45分钟以上就说明你的体能已经OK了。
2、体脂百分比
正常来说，男性最佳的体脂百分比是12%~18%，所以最适合进行既减肥又增肌练习的范围是18%~25%。如果你的体脂百分比已经超过25%，那么建议你还是按先减脂在增肌的方法进行锻炼。
小编提示：
不管你是不是符合以上的两个条件，都要坚持锻炼，每周保证有3-4天的运动频率；饮食方面最好根据自己的具体情况，询问专业的健身教练，不同的时期和阶段变化调整不同的饮食方案。总之，要随着身体的体能和体质百分比的变化而随时做好应变调整的准备。
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39男性健身星期四 男人节后减肥2绝招
男人节后减肥2绝招男人节后减肥2绝招
提示：在做有氧操，特别是做搏击操之前，一定要进行热身运动，这样才能让你在运动过程中避免受伤的发生，更能让你在运动过程中注意了更加集中，效果自然也会更加明显。
小编提示：
虽说跑步和减肥操都是很有效的减肥手段，可是还是离不开饮食的配合，因为肥胖也是来自于饮食嘛，这不还得靠饮食来帮忙。记住三多来配合：多吃青菜水果、多吃粗粮、多喝开水。
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39男性健身星期四 四动作让男人前臂更雄壮
四动作让男人前臂更雄壮
手内旋弯举
动作过程：坐姿，一手持哑铃一端(或哑铃)，另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
负重卷绳
动作过程：站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
小编提示：
锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。还有就是在选择器械重量的时候不可随意，要选择适合自己的重量，千万记住宁愿选择轻一点也不要太重的重量，以免造成损伤。
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肱二头肌健身注意什么
在进行健身的时候我们需要对身体的每个肌肉群进行锻炼，特别是做为手臂重要肌肉之一的肱二头肌健身的时候要特别的重视，这一组肌肉大家都有相同的想法，就是锻炼的时候比较的困难，所以说在进行锻炼的时候就更加的注意，那么，肱二头肌健身注意什么？下面我们就来进行一下了解。
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。
在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。
为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
通过上述的介绍，我们知道了肱二头肌健身注意什么，在进行健身的时候这一点特别的重要，直接关系着我们健身的效果，而且正确的和适合自己的方法也是特别重要的，在进行锻炼的同时也要意识能跟上训练的步骤，另外也要注意防止肌肉拉伤。
怎样让肱二头肌变厚
到现在为止，世界上最大肱二头肌拥有者，是美国的一名年轻男子，他们上臂周长约80厘米左右，比没有经过训练人的上臂周长多出一倍，相当于一正常人成年人的腰围的长度。这可真是现实生活版的“大力水手”。我们一般人想要练成这效果，可以说非常有难度的，但是如果卢让我们的肱二头肌变厚变大，通过训练也是可以达到的。
舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
任何让人引以为傲的东西，都不只是靠天生的，更多的时候是用汗水和劳动换来的，如果我们想让自己肱二头肌变的更加厚实，肌肉看起来更强壮，同样也是需要付出汗水和努力的训练。爱好健身的朋友们，可以使上面的方式来勤加练习，让我们的肱二头肌更强壮。
全面攻击肱二头肌
第一招同时采用高次数和低次数训练
很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围,即使既采用高次数又采用低次数训练,也通常分为轻重量训练日和大重量训练日,但是,为什么不把两者安排在同一天呢?
交替采用高次数(12～20次)和低次数(6～8次)是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维,同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练,这样也可以为随后的大重量训练充分热身。
第二招充分照顾到内侧和外侧头
肱二头肌有一个长头(外侧头)和个短头(内侧头),这两个头通常一起工作,所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头,但是,如果你做窄握弯举,或者扭转手腕使食指高于其他手指,就主要刺激外侧头,相反,采用宽握距做弯举,或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度,就主要刺激内侧头。
在收缩过程中尽量旋转手腕,使小手指尽可能高。
第三招充分照顾到上部和下部
如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样,我们也无法单独刺激它的上部和下部,但是,我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段,而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。
第四招 使肱二头肌极度充血
职业健美运动员克里斯·库克喜欢在两次常规的肱二头肌训练之间采用他称为“极度充血”的方法练习次肱二头肌。具体做法是在练完其他部位之后,用一个孤立动作练肱二头肌,采用高次数(每组15～25次)做3～4组。
库克通常采用的孤立训练动作是集中弯举、单臂固定器械弯举或直握弯举,他认为采用极度充血训练法是他近年来肱二头肌突飞猛进的关键因素。用极度充血法训练最好与正常的肱二头肌训练间隔两天。
第五招 一切为了充血
很多人都发现肱二头肌对充血型训练方式的反应最好,提高充血量的最佳方式是采用高次数训练以及采用高强度训练法则,如递减组数法极短组间休息时间法(组间休息时间低于45秒)等,此外,训练前提高碳水化合物摄入量以及使用精氨酸、肌酸等营养补剂都有助于肌肉更好地充血。
采用递减组训练法则,既每组组间减少重量,组间不休息。
第六招采用超级组训练法
许多人认为肱二头肌是块小肌肉,所以无法单独对它采用超级组训练,大家通常的做法是把肱二头肌和肱三头肌联合起来做超级组,这种把相反功能的肌肉块结合起来做超级组的方法效果的确非常好。
但是,较高水平的健美运动员不要害怕偶尔单独对肱二头肌采用超级组训练,记住,高强度是你的朋友,而不是敌人,曾经有“肱二头肌之王”美称的1965～1966年奥林匹亚先生称号获得者拉里斯科特就经常单独对肱二头肌采用超级组训练。
第七招 训练动作多样化
肱二头肌的功能相对简单,就是弯曲肘关节和旋转前臂,因此,你也许认为每次训练采用何种弯举动作无关紧要。实际上,每一种弯举动作刺激肱二头肌的方式都稍微有些差别,有些动作重点刺激内侧头,有些重点刺激外侧头,有些动作侧重于收缩阶段,有些则侧重于伸展阶段。
经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点,如果你所在的健身房有多种弯举器械,不妨每个都尝试一下,下面列举的一些弯举动作很少有人做,但几乎在任何健身房都能做到,你可以选个或者全部增加到目前的训练计划中去。
拖拉式弯举肘关节向后和向上移动,逐步把杠铃贴着身体从腿部拖拉到下胸部,然后把杠铃放到起点,重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。
俯卧上斜弯举:以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是,俯卧在上斜卧推凳上,手持一对哑铃,手臂自然下垂,然后做弯举,保持肘关节稳定。
仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上(如果凳子高度不够可在下面垫东西),手臂自然下垂,然后保持肘关节稳定,弯举哑铃。
高位拉力器弯举:在大飞鸟机中间站好,然后手臂向两侧伸开,抓住拉柄做弯举,这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。
39男性健身星期四 三动作打造倒三角身材
倒三角身材主要是有三部位组成：宽肩、后背、细腰。这三块肌肉都能锻炼出应有的效果，那么你的倒三角身材也就成了。下面小编就介绍分别锻炼这三块肌肉的方法帮你强力打造。
坐姿哑铃推举——宽肩
动作过程：
背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。
要点提示：
1.向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。
2.动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。
3.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。
引体向上——后背
动作过程：
双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
要点提示：
做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
仰卧侧起——细腰
动作过程：
身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。把手靠于身体两侧，采用较缓慢的速度，用腹肌把身体向上拉起，同时向一侧做转身的动作要求是将右手手肘过左膝盖，同样，在做下一个的是后左手手肘过右膝盖。
要点提示：
起身转腰时不可追求过快的速度，保持匀速即可。起身时呼气，下落时吸气。
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练肱二头肌方法
身体在锻炼上都是有不同方法，常见就是运动，运动跑步对提高身体各方面有很好帮助，因为每天坚持跑步对身体都是有很好帮助，跑步的时候也要注意方式方法，在跑步的时候也不能随意，否则很容易引发腿部问题，这点也要注意，那练肱二头肌该怎么做呢?下面就详细介绍。
训练肱二头肌方法：
高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不
能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好
的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需
要强大的能量和充分的恢复。
3.除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
在对练肱二头肌方法了解后，选择练肱二头肌的时候，男性可以按照以上方法进行，对练肱二头肌也是要长时间进行，因此男性也是要耐心，有很多人在练肱二头肌的时候，都是没有过多耐心，这样是很难成功的。
肱二头肌怎么拉伸
在生活中关于肱二头肌可能对于一些很多健身的人群来说并不生疏，因为肱二头肌在平常生活中进行练习的时候都是期望锤炼出肱二头肌也可以让我们的手臂的肌肉变得更加的明显，手臂的力量也能变得更加的有力，所以在平常生活中在进行练习的时候需要注重，那么接下来我们就一起来看看关于生活中练习肱二头肌的相关方式，以及在平常生活中练习肱二头肌的时候我们应该要注重什么?
肱二头肌怎么拉伸
1, 在平常生活中练习我们身体部位的肱二头肌的时候第一要注重的就是我们的练习的方式，因为一个准确的练习方式可以让我们的练习效果变得更加的明显，以及在平常生活中练习的时候也不会出现肌肉拉伤的情况，在平常生活中练习的时候第一要有一个支撑的点，可以挑选一个栏杆来进行练习在练习的过程中，先让自己的身体站立在地面上，也可以让我们单腿跪地，之后再将我们的手的上臂逐步的伸向身体胳膊的后方，手臂要记得伸直，在伸直的过程手心的位置要放在内部，之后在渐渐的将我们的手臂放松，置于之前备好的栏杆上，进行拉伸即可。
2, 在练习的过程中要记得将我们的手臂的力量逐步的下移，将我们的手臂逐步的下压，这样的练习过程中可以让我们的肱二头肌逐步的收缩，手臂肌肉的力量逐步的收紧。3, 在生活中在进行练习的过程平平手臂的肌肉逐步开始收缩紧绷之后，即可将我们的手臂的上臂的位置逐步往后背开始拉升一直拉升到我们能接受的距离即可，再练习的过程中可以采取半跪的姿势也可以站直完成。
4、在平常生活中在进行肱二头肌拉伸练习的时候注重的是必定要找到一个合适的依靠点，可以挑选一个栏杆或者是在墙壁上进行依靠，在练习的过程中自己的手臂要伸直不要弯曲也不要移动，而且在平常生活中在进行练习的时候要坚持练习，可以逐步的调剂练习的次数，一直到自己能够接受的练习极限即可。
在生活中关于肱二头肌拉伸的练习方式其实也是属于比较简单的一种，在平常生活中自己练习的时候最重要的就是需要一个支撑的点，能够将自己的手臂置于上面进行拉伸练习即可，在平常生活中进行练习的时候也必定要坚持，而且要尝试着加深练习，这样才可以让我们的练习效果更加的明显。
