健身前不宜吃的食物 聪明挑选运动前零食
适合女性吃的养生零食。
“活动有方，五脏自和。”生活中，人们越来越关注养生方面的话题，养生已经不再是养身，同时也是养心。我们该怎么进行科学的运动养生呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“健身前不宜吃的食物 聪明挑选运动前零食”，希望对您的养生有所帮助。
记住只是零食
运动前你不需要吃很多的食物，如果你吃很多，那么你很有可能最后产生绞痛感并且只能放弃运动。我们的建议是：最好只吃含150卡路里的食物。
总是穿着高跟鞋
的确，高跟鞋会使你更有女人味，并且有研究说穿着高跟鞋更容易消耗卡路里，但是长时间穿着高跟鞋也会影响到你的健身效果。一项近期的研究表明长期穿着 高跟鞋不利于你的小腿肌肉，还会导致僵硬的跟腱炎和肌肉疲劳。这些问题都会让你的健身努力付之东流，所以，特别是在你进行高负荷锻炼的时期，应该将穿高跟 鞋的次数控制在每周两次。
避免会给你带来胃气胀的食物
一个烤地瓜和一把坚果也许很适合在运动前稍稍补充能量，不过这种食物组合也许会在你的肚子里发生胀气，让你不停想要放屁。如果你知道某些食物会令你胀气，那么这就不是你运动前最好的零食选择。
纤维食品不推荐
高纤维的食物能增进你的胃肠蠕动，但是运动前食用它很可能让你跑厕所。典型的高纤食物有：玉米，黑豆，红豆，豌豆，牛油果，全麦面包，梨，覆盆子，西兰花，杏仁。
选择碳水化合物+蛋白质的套餐
碳水化合物比蛋白质更能为你的身体补充能量，所以最好确保你选择的零食里重点含有碳水化合物。而简单的碳水化合物食品最好，因为它们比复杂的碳水化合物更容易被吸收。
难消化的食物
坚硬油腻的食物难以消化，比如你运动前吃掉两个油腻的糯米麻团，那么算提前半个小吃吃完，它们也可能堆积在你的胃里隐隐的提醒你。
正确选择能量条
大部分能量条的卡路里含量都高达200-250，所以你最好在运动前只吃一半，然后另外一半留到运动后的休息时间吃。
时机就是一切
在运动前的半小时内吃你的零食是最好的时刻。
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健身前不宜吃巧克力补充能量
很多人喜欢在运动或户外活动时吃些巧克力来补充能量，一些网球运动员在比赛中吃香蕉的做法也让一些爱好运动的人们效仿。不过专家指出，普通人在运动时不宜吃香蕉，而巧克力无论是运动前还是运动期间都是不宜吃的。
北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民博士接受记者采访时指出，如今北京进行锻炼的人越来越多，可很多人不知道合理运动要和正确饮食挂钩。饮食越合理，运动效果越好；不适当的饮食则会影响运动效果。如运动之前和运动期间应少吃脂肪含量高的食物。以巧克力为例，其中的咖啡因可以起到兴奋神经中枢的作用，但巧克力尤其是口感柔滑的巧克力往往高油脂、高热量但含糖少，人吃了运动中不易消耗掉，反而容易造成肥胖。这时选择牛奶最好也选脱脂的，普通的牛奶脂肪含量比较高。
香蕉被很多人认为是运动食品，不过未必人人都适合运动时补充香蕉。香蕉虽然容易消化、含糖量和含钾量比较高，而且在长时间运动期间补充会产生饱腹感，但却容易形成胃胀气导致运动时出现不适。因此如果吃香蕉再运动感觉到不适，最好就不要吃了。
除了巧克力和香蕉外，专家还建议，在运动前和运动期间应避免食用以下食物，如冰淇淋、坚果、黄油、人造黄油、甜甜圈、烤肉、比萨饼、熏制粗香肠、汉堡、油炸食品、肥肉、腊肉等。
运动零食：能量棒
能量棒是国际运动营养食品市场中的一种新品，而且市场十分巨大。据资料显示，2002年功能性营养食品在经济发达国家市场销售额已达到650亿美元，其中美国为全球之冠。与其他功能性食品相比，能量棒类食品已突破250亿美元，德国，法国和英国以及日本都是能量食品的销售大国，随着人们健康意识的不断增强，人们对功能性食品的需求将逐年增大。
以美国为例，根据《美国营养商业周刊》统计，在增强体力、提高耐力和抗疲劳的产品中，美国消费者对能量棒食品的需求将以每年超过10％的速度增长，同时，期望通过能量食品改善身体状况的消费者群体也在明显扩大。在中国，尽管功能性能量运动营养食品还处在起步阶段，但已越来越受到人们的关注。
目前，国内由北京康比特公司用全新技术生产的康比特能量棒的生产原料全部为纯正天然原料：低聚糖、花生、蔗糖、乳清蛋白、奶粉、麦芽糖浆、果葡糖浆、青稞、膨化米、大豆分离蛋白、燕麦、蜂蜜、卵磷脂、维生素B1，维生素B2等。并将它们以最佳成分进行配比，同时避免过度人为加工造成的营养成分的流失。康比特能量棒不含甜味剂和人造糖，不含防腐剂，而且在整个生产过程中不添加任何动物油脂。对配方的实际检测证明，康比特能量棒含有丰富的碳水化合物以及果糖、大豆蛋白（非转基因）。大豆脂肪，维生素和人体所需微量元素。能量棒中的单糖，双糖，以及具有缓释作用的低聚糖等碳水化合物能量成分，能够迅速并持续的供能。碳水化合物是人体能源物质，由于碳水化合物含量高，加之特有的缓释技术，能量棒可以持续地提供能量，为长时间进行大运动量活动及户外活动人群的持久运动提供了能源保障。康比特能量棒内含有燕麦，其中丰富的膳食纤维成分能够促进胃肠道蠕动，加速新陈代谢，促进排便。由于康比特能量棒富含卯磷脂，能在人体内释放乙酸胆碱，可增强记忆力，其中优质蛋白质和脂肪酸有助于提高思维的敏捷性，成分中的不同碳水化合物的配比可长时间平稳的提供大脑运转所必需的能量物质，增强大脑功能。食用能量棒时不需过多饮水，而且低温时不冻、不硬，高温时不软不化，体积小、重量轻，便于携带和保存。由于能量棒的消化吸收率很高，因此食用后人体排泄物少，不会给户外运动带来麻烦。
北京康比特公司生产的能量棒产品已通过国家兴奋剂检测中心检测，在备战亚运会、奥运会等重大赛事的国家集训队中发挥作用，被列为中国健美协会和中国中学生体育协会田径分会的惟一指定营养品。由于能量棒具备的多种特点，因此在各类专业和业余运动员、极限运动爱好者和追求动感。时尚生活方式的人群、塑身健美人士、体操运动员、花样滑冰运动爱好者、外出旅行、参加户外运动和野外工作人士、特殊行业、特殊岗位如艰苦环境的野外作业、刑侦人员、特种部队、应急医疗、特殊环境医务人员以及长时间不便进餐缺少饮水、如厕不便等人群、亚健康人群、广大学生和脑力劳动者中，能量棒食品都受到广泛的欢迎。
打造你的运动零食
在运动中，你也许会中途“加油”。但是，请注意：不健康的零食可能会带给你过多的脂肪和过高热量，不仅让运动效果大打折扣，还可能对你的运动能力造成负面影响，比如血糖骤降、头晕眼花等。所以，不妨尝试一下自己动手准备运动零食。
健康原则一：运动前避免吃高升糖指数（GI）的食物，如馒头、饼干等，防止运动中血糖水平快速起伏，影响大脑兴奋性和肌肉的运动能力。可以选择中、低升糖指数（GI）的食物，如蜂蜜等。
健康原则二：运动中适量摄取高碳水化合物，低脂肪含量的食物，比如水果、运动饮料等。
健康原则三：运动后即时摄入适量糖和蛋白质，比如乳清蛋白粉，以促进肌肉恢复，减缓肌肉酸痛。
根据以上的原则，我们推荐几款运动零食，简单实用，适合运动人士尝试。
自制“全营养素三明治”
准备时间：5分钟
制作时间：10分钟
原料：全麦面包片2片、生菜叶2张、西红柿1个、三文鱼肉1块。
调料：低脂酸奶1小杯，胡椒粉、盐适量。
做法：
1．将三文鱼肉抹上适量盐、胡椒粉，腌制片刻，放入烤箱烤6－8分钟。
2．在烤制三文鱼过程中，洗好生菜叶、西红柿、将西红柿切片。
3．锅内放少量橄榄油，烧热，拣出1片生西红柿，其余的放入锅内翻炒，加入适量水，中火熬至水分蒸发。
4．取出烤好的三文鱼肉，番茄酱汁此时也做好了，浇在三文鱼上。
5．取出两片全麦面包抹上酸奶，其中一片面包上铺一层生菜叶，再放上三文鱼肉，另一片面包上放上生西红柿片，最后将两片面包合上即可。
营养点评：
这道简单而富含营养的三明治，含有膳食纤维、碳水化合物，升糖指数却不高；同时三文鱼含有优质蛋 白质和不饱和脂肪酸，有降低血脂和胆固醇的功效。此外，生吃西红柿能保证维生素C的摄入，熟吃还能保证番茄红素的吸收。仅需简单操作，就能全面满足运动中身体的营养需要。
运动饮品——乳清西米露
准备时间：2－3分钟
制作时间：10～12分钟
材料：西米50克、牛奶200毫升、纯乳清蛋白粉20克、草莓2枚
方法：
1．将草莓洗净切片，备用。
2．洗净西米，放入沸水中，边煮边用勺子搅拌，防止西米粘锅底。煮到西米半透明（中心还有点白）时，关火，盖上锅盖焖5～8分钟左右，西米将彻底变透明。
3．捞出西米，过凉水备用。
4．温水冲泡纯乳清蛋白粉，加入牛奶，倒进西米，放入草莓片即可。凉了以后放入冰箱，冰镇后味道更好。
营养点评：
西米又叫西谷米，是印度尼西亚特产，主要是用木薯粉、麦淀粉、苞谷粉加工而成，有的是由棕榈科植物提取的淀粉制成，形状像珍珠。西米的主要成分是淀粉，有温中健脾，防治脾胃虚弱和消化不良的功效。但热量较高，不宜多吃。
运动前不宜转颈热身
人类的颈椎由7个锥体组成，保持一个向前的生理弯曲。每一个颈椎都与其相邻的上、下锥体形成3个关节，即由椎间盘连接所形成的关节及两侧的关节凸关节。在仅仅15厘米长的颈椎里包含了21个关节，这一生理特点决定了颈椎有着较大的活动度，同时也极易扭伤。在这15厘米的颈部关节中，只要一个关节出现问题就会给整个颈部带来极大的不舒适。
7个锥体各自有自己的功能特性。颈椎的第一和第二节是操纵头部左右旋转的。当所有的关节都交叠在一起，头就向后弯，放松就向前点。头部的生理结构不适合做扭转，是因为旋转会对颈部产生不自然的压力，久而久之会导致早期退化，锥体关节强直，颈部扭伤，甚至会产生椎间盘突出。
建议：在热身阶段，我们的头部只需要在3个界面活动，前后弯曲，侧弯，左右旋转，尽量不要将任意两个界面在运动中叠加。而且，每次热身都做颈部活动是不必要的，它只会增加关节损伤的机会。
不同运动热身方法有异
人们在工作之余，常会利用各种健身活动来强身健体，现在比较普及的运动项目有羽毛球、网球、乒乓球、游泳、篮球、健身操，以及登山远足等户外活动。但是许多人不知道，运动前准备活动一定要做充分。
运动前应先做稍微的身体柔韧活动，这样能打开体内较小的血管，提升身体热度，有用预防做爆发运动所造成的肌肉撕裂。另外，还可以通过屈伸活动拉长肌肉、增强关节灵活性。柔韧活动做好后再做慢跑运动，能使身体进一步得到活动，为进入优良的运动状态做准备。
不同项目热身针对的部位不同
运动前热身是一项大原则。但不同运动项目的热身方式也不同。
篮球的准备活动主要针对手指、手腕、膝盖、脚踝等部位。手指活动可以通过双手互压手指韧带，提高韧带活性。手腕可以通过4个方向的转折来提高手腕韧带的弹性。膝盖和脚踝可以通过前后活动以及蹲起，来提高韧带和肌肉的活性。
羽毛球的准备活动针对的部位是肩、背部的肌肉。可通过压肩、拉背等方式把肩背的肌肉和韧带拉开，从而提高肌肉温度和韧带弹性。
乒乓球的准备活动针对的部位是手腕、肱二头肌、肱三头肌。手腕可以通过转折提高灵敏度和肌肉活性。肱二头肌和肱三头肌肉，可以通过拉伸运动充分热身。
网球的准备活动针对的部位是小臂和腰部。小臂可以通过左右转折来提高肌肉温度。腰部可以通过4个方向的拉伸和环绕动作来充分提高肌肉温度和韧带弹性。各个项目准备活动针对的部位都不同，参与活动前一定要了解清晰。一般情况下做准备活动需要5到10分钟，以身体微微出汗为标准。
冬季活动，热身更要做好
夏季锻炼，天气比较热，准备活动时间可以短一些，不能以为温度高身体就已经活动开了。在剧烈运动过程中，人体出汗会增多，因此要尽量补充身体的水分，以防身体脱水。
冬季人体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平，身体的新陈代谢功能不旺盛，骨骼和韧带较为僵硬，从事剧烈的运动前，热身运动更要做好。
运动后还要注重冷身
需要非凡强调的是，不做准备活动或准备活动不充分，将给身体带来损伤，人体的内脏器官会因为忽然剧烈活动而受伤，非凡是心、肺因突然运动而加大工作负荷，轻易造成伤病。这样不仅没有增强体质，提高健康水平，反而会造成身体机能损害。
人们在运动前不仅要做好热身，运动过后还应非凡注重冷身。我们在做广播体操时的整理运动就是一种冷身。运动中血液循环加速，而运动结束时，血压会猛然下降，造成心脏供血不足。因此，可以做一些节奏慢的运动，如慢跑、抬腿、甩臂等，来减缓血液突发性变化，进一步适应身体，消除疲惫，使身体得到更好的锻炼。
电脑前轻松健身的运动
练习一：脸部运动
1.用指尖按住头顶部,上下轻按移动。之后再轻轻由太阳穴按摩到下颚处，食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，可以重复多次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。
2.沿着面颊骨轻轻按摩眼睛周围。由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。沿着下颚向下按摩。下颚左右各转动5次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。
练习二：颈部和背部的运动
1.头慢慢地向前轻点，下颌尽量靠近胸部，让背部肌肉尽可能地伸展。然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉绷紧，重复5次。
2.缓慢柔和地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某一个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。重复5次。过程中要避免转动速度过快，以防拉伤颈部肌肉或产生眩晕感。
练习三：手腕和手臂的运动
1.屈前臂，伸前臂，按顺时针、逆时针旋转手腕，同时伸缩5个手指，打开手掌，一次用力合上一根手指。每只手分别做10到15次，每天重复两到三遍，能够预防手腕部位出现腱鞘炎等症状。
2.将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。
练习四：腹部运动
收腹运动：双膝分开与肩同宽，腰背挺直，靠紧靠背，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。每组做5次，总共3组。
练习五：腿部运动
腿部放松运动：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝盖，抬起小腿，能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力，两条腿可以交替做。坚持15次，整个身体会有轻松的感觉。
练习六：脚部运动
脚的芭蕾练习：两腿膝部并拢，身体处于端正坐姿，脚掌放于地面，尽量抬起脚后跟，像跳芭蕾舞般控制好节奏，使脚部有弹性地上下运动。过程中身体要尽量放松，具体的次数没有限制，只要感觉舒适便可。这个练习有助于缓解小腿肌肉紧张的状况，帮助加快脚部的血液循环。
运动前 不宜食用香蕉，巧克力
北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民博士接受记者采访时指出，如今北京进行锻炼的人越来越多，可很多人不知道合理运动要和正确饮食挂钩。饮食越合理，运动效果越好;不适当的饮食则会影响运动效果。
如运动之前和运动期间应少吃脂肪含量高的食物。以巧克力为例，其中的咖啡因可以起到兴奋神经中枢的作用，但巧克力尤其是口感柔滑的巧克力往往高油脂、高热量但含糖少，人吃了运动中不易消耗掉，反而容易造成肥胖。这时选择牛奶最好也选脱脂的，普通的牛奶脂肪含量比较高。
香蕉被很多人认为是运动食品，不过未必人人都适合运动时补充香蕉。香蕉虽然容易消化、含糖量和含钾量比较高，而且在长时间运动期间补充会产生饱腹感，但却容易形成胃胀气导致运动时出现不适。因此如果吃香蕉再运动感觉到不适，最好就不要吃了。
除了巧克力和香蕉外，专家还建议，在运动前和运动期间应避免食用以下食物，如冰淇淋、坚果、黄油、人造黄油、甜甜圈、烤肉、比萨饼、熏制粗香肠、汉堡、油炸食品、肥肉、腊肉等。
健身运动前的饮食规则
做准备：多吃水果
每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。
运动之前1小时进食
对于参加运动的人，只有一个词：吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。
补水宜有量
肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水，而运动时每小时必须增加半升到1升水(如果外面的温度超过25℃则为1升)。
在开始锻炼之前15分钟要喝1/4升矿物化水;运动过程中至少每15分钟补充1/8升矿物化水，如果运动剧烈，则需要补充掺水的果汁(1/3的果汁，2/3的水)。
在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶(根据运动时间长短补充1/4升到半升水)以便于排除体内毒素。
白天，您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水，以补充身体对矿物盐的需求(肌肉运动会增加对矿物盐的需求，汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐)。避免喝冰水，因为它可能引起消化系统方面的问题。
注意事项
您的运动少于一个小时：
对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍会损失水分。
您的运动持续一到三个小时：
对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料，掺水的果汁、香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。
您的运动超过三个小时：
如果您的运动超过三个小时，那您必须事先准备好水，至少保证每小时半升，准备提供慢糖的点心：小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化，比如不加黄油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金枪鱼酱沙拉。
