范冰冰粉碎60公斤传闻 补冬季减脂小贴士
冬季养生小贴士。
“善养生者慎起居，节饮食，导引关节，吐故纳新。”社会的发展，人们对养生越来越看重，如果不需要我们的生活成悲剧，就必须注意养生。我们该怎么进行科学的运动养生呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“范冰冰粉碎60公斤传闻 补冬季减脂小贴士”，希望对您的养生有所帮助。
冬季寒冷，人类为了保暖，身体机能会自觉地储存脂肪能量，寒冷又使人们不愿意去运动，所以在冬季很容易长胖。今天，小编就为大家介绍配合冬季运动的一些减脂小贴士。
日前，范冰冰曾被张丰毅笑言吐槽“60公斤太重抱不动”，引发网络热议。在发布会现场，张丰毅被范冰冰笑着拧耳朵后，随即改口56.9公斤，“表示武则天嘛，唐朝女要肥美一点好”。范冰冰随即爽朗大笑，要求当场称重粉碎谣言“以示清白”，范冰冰也强调自己在家称出来真的只有56.9公斤。
一周吃一到两次三文鱼
三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。此外，它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质，还有丰富的不饱和脂肪酸。同时富含Omega-3脂肪酸，有助于提高体内脂肪的氧化来作为人体的能量使用。一周两次且每次进食约100克的三文鱼能提供一周所需的Omega-3脂肪酸，三文鱼也富含蛋白质，和每日所需的维生素D以及维生素B。
变化碳水化合物的摄入量
你不一定非得吃很少很少的米饭或持续性减低你的碳水化合物摄入量来帮你减脂。你可以使用另一种方式：如果当天有训练，碳水化合物摄入量提到最高，若无训练则降低减少。这种方式能让你维持更高的新陈代谢率且让你肌糖原充足来满足你的训练。也可以多食如燕麦，番薯，糙米等这样的复合碳水化合物食物。
增加少量的咖啡因
咖啡因不仅能提高你的精力，还能促进脂肪燃烧，加强脂肪氧化，并降低人体内的脂肪存储的荷尔蒙。建议在早上喝一杯黑咖啡即可。但运动后不要喝含咖啡因含量高的饮料，会影响运动后胰岛素的分泌，身体易产生疲倦感、甚至觉得虚脱无力。
多种有氧运动方式相结合
更换不同的有氧运动方式可以刺激身体各个部位的肌群，所带来的变化可以助你更高效率的减脂。此外，也能让你有新鲜感，不会感到运动到无聊以至于死气沉沉。小编建议，跳绳是一个简单却有效燃烧热量的有氧运动。在每次力量训练组间休息的一分钟中抽出30秒来跳绳，这样能使你消耗更多的热量且锻炼你的心肺功能。
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极速减脂训练
对女生而言，减肥也是一件终身大事，每天每时每刻都在边想着减肥边吃，当然，减肥除了吃一些低脂食物外，还要适量运动，特别是一些燃烧体内脂肪比较多得运动，一般这种运动都是属于有氧运动的范畴，那么具体是什么运动呢？下面由小编来为大家详细介绍一下吧。
跑步
排在第一的当然是跑步了，这几乎是每一个人都会选择的减脂的方式，原因就在于，跑步是一件非常简单的事情。你只需要有一双跑鞋，还有一个良好的空气质量。随时随地，想要跑步就可以去跑步。一个小时大约600大卡的燃脂效率，还是非常划算的。要知道，一个正常成年男子每日的基础代谢也只有2000大卡左右，1个小时消耗了一天3分之1的能量，怎么算怎么经济！
骑行
跟跑步相比，骑行会消耗掉更多的能量！如果一直以较快的速度保持骑行，那么一个小时你甚至可以消耗800大卡！而且，骑行是一件非常有意思的事情。首先，如果以人体作为发动机，那么骑行是你可以达到的最快速度！高强度的骑行平均速度每小时20-30公里，最快时甚至可以接近40迈！这种风驰电掣的感觉是你在跑步的时候绝对体会不到的。
动感单车
动感单车和骑行其实有很多不同的地方，这也是为什么我们把动感单车看做一种训练项目。不同于骑行，由于交通的限制，很多时候无法自己掌控自己的速度。但是动感单车是一种可以随意控制强度和速度的训练项目。
游泳
游泳是非常有效的减肥运动，不管是蛙式，自由式…等等。特别是怀孕，肥胖，肌肉骨骼疾病等等的人都很适合。前面提到的几种训练方式都会对下肢带来更多的刺激，然而游泳在这一项上和他们不同。游泳是一种全身参与的训练项目，而且在水中是几乎0重力的状态，对于关节的保护非常好！
健身怎样减脂
看着电视上的明星们，脱衣有肉，穿衣显瘦，大家是不是羡慕嫉妒恨呢？其实，好身材都不是天生的。明星也需要健身和饮食互相配合，才能到达塑形美体的目的。我们普通人，又该如何来进行健身减脂运动呢？今天，我们就一起来讨论。
一、寻找肥胖的原因。
大多数情况来看，饮食是肥胖的主要原因，或是其他的身体问题“促进”脂肪的积累。
如果想按班就部的减去体重，就一定要计算自己每日摄入的卡路里和营养素总量。唯有知道自己吃了什么，吃了多少，才能最大效率的控制自己的嘴巴。
二、逐步降低热量摄入。
但绝对不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。绝对不能再吃垃圾食品了。
【五餐/六餐具体计划】
所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。
三、增加饮水量，帮助提高新陈代谢。
一天至少喝体重的3%，运动剧烈者可以喝到4%~5%，身体不会有不适感（有剧烈运动排汗），日常饮水量4L。这样做的好处很多，胃口好，不会上火，上厕所很顺畅，运动后的疲劳感不会那么强烈（恢复较快）。
四、做好每日的训练后拍照与每周称重。
每日称重没有必要，健身是一件长期执行的爱好，短期效果往往不明显。每天都看着没有波动的数字，会打击人的信心。能在长期的坚持中，得到健康，获得良好的生活状态，才是最最重要的事情。
用图片记录下自己的历程，回头看，会发现，一路过来没有那么难。
五、建议，不用给自己一个具体的Deadline（最后期限）。
明确的目标，和一个死板的数字是两回事。某个时间前要减重25kg，这样会让你感到有压力，甚至会产生逃避心理。你的体重停留在100kg两周时，是否出现了危机感，认为减肥计划出现了问题？
还是上面说的这句话：“能在长期的坚持中，得到健康，获得良好的生活状态，才是最最重要的事情。”
任何东西都是有规律，有方法可循。健身减肥不是难事，重要的是大家需要坚持，同时找到合适自己的方法。很多人虽然持之以恒，但是方法错误，依然没有任何效果。因此，大家要向专业人士咨询，找到正确方法，提高健身效率，最后事半功倍。
健身饮食减脂
秘诀一：减少夜间碳水化合物的摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原功能。但是在夜间，特别是晚上八点以后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。
因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢也降低了。
还有一个原因是晚间摄入碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪的储备。
秘诀二：妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练的太多会影响健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周做三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。 此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利于消耗更多的碳水化合物。
秘诀三：稍微多吃点纤维素
适量摄入纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素的释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号。
秘诀四：吃鱼
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。
此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五：每天练两次
负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪起来。
秘诀六：使用麻黄
麻黄是一种与麻黄素同效的草药。麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们在件脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。 麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克。由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘病的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全的多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快的吸收，更有效地作用于身体。
秘诀七：循环安排高热量和低热量摄入
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可以服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。
这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如,从300克减到150克，三天后增加到390克。
秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量
的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。
这里有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
秘诀九：低脂饮食
导致体脂增加三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期的效果，那你就只能靠这最后的一招了、即直接减少饮食的脂肪量。
对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸——肌肉增长的必需物质之一。
女士减脂健身计划
女士减脂健身选择的方式有很多，运动是最常见的，而运动中的跑步就是最普遍的减脂方法。但是，仅依靠运动来减脂会显得特别乏味，那些不爱运动的女士们就更不适合靠运动减肥了。下面为大家提供一周的减脂健身计划，希望大家能注意。
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。
周三、周日：休息
所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六：游泳
游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在每个周末进行这样的减肥锻炼，相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。
如果将减脂健身计划分为一个周来进行，每一天都有不同的健身任务需要完成，那不就有趣多了，女士们也不会感觉到枯燥乏味了，还有利于减脂计划的进行。当然，每天的运动并不都是高强度的，一周有两天的时间可以休息，好让大家练练瑜伽。
男士减脂健身计划
现在的减肥大军中多是女性群体，但是随着时间的推移，以及健身理念深入人心，越来越多的男士也开始步入这个行列。那么男士朋友们该如何进行减肥健身呢？想来这也是不少男性朋友的困惑之一，今天我们就来为大家说说男士减肥健身的计划该如何设计？
一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)--2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)--3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)--2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)--3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)--2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)--3.踮立(四组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)--2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)--3.俯立臂屈伸(四组)
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)--2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)--3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四组)--4.俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。
看了我们为男士的健身减肥计划的打造，不知道大家是否满意呢？健身计划需要有一定的科学指导，如果大家并不在行的话，建议大家请一个专业的健身教练来指导。同时也希望大家不要盲目规划自己的健身减肥的计划，一切都要根据实际量力而行。
腹部减脂训练计划
不少体型肥胖的人群，其实主要是肚子上的肉特别瓷实，而腹部的肉是很难减下去的，所以，想要减肥的人，需要给自己制定一套完整的腹部减脂训练计划，然后，严格按照这项计划去锻炼，只要有毅力能够坚持下去，且最好是将有氧与无氧结合起来训练，就一定能减掉肚子上那层厚厚的赘肉。
一、有氧和无氧相结合训练法
1.跑步5分钟+仰卧举腿1分钟。
2.跑步5分钟+徒手深蹲1分钟。
3.跑步5分钟+俯卧撑1分钟。
4.跑步5分钟+仰卧卷腹1分钟。
5.跑步5分钟+徒手箭步蹲1分钟。
6.跑步5分钟+平板支撑1分钟。
7.跑步5分钟+坐姿收腿1分钟。
8.跑步5分钟+仰卧骑车卷腹1分钟。
二、改变生活习性法
1.吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。
2.饮食方面，把主食换成杂粮和淀粉豆类，精白主食烹调油减量，换成少油瘦肉或少油鱼类。甜食甜饮料还是不要吃，凉粉凉皮面点小吃之类纯淀粉食品也少吃。国际上有研究证实，在营养充足的前提下，膳食血糖负荷下降，有利于降低体脂率，减少腰围。
三、6周减掉腹部赘肉训练计划
步骤一：有氧运动10分钟，比如跑步10分钟、骑车10分钟、椭圆机10分钟、划船机10分钟。
步骤二：平板支撑（1分钟*2组）。
步骤三：有氧运动10分钟，比如跑步10分钟、骑车10分钟、椭圆机10分钟、划船机10分钟等。
步骤四：仰卧举腿（1分钟*2组）。
步骤五：有氧运动10分钟，比如跑步10分钟、骑车10分钟、椭圆机10分钟、划船机10分钟等。
步骤六：仰卧起坐（1分钟*2组）。
记住：
1.首先，需要坚持6周，一周至少保持3次。
2.其次，控制晚餐食物的摄入量。
3.最后，你就会在6周后发现腹部有惊人的变化。
四、腹部减脂 训练计划
第一天：卷腹、坐姿推胸，飞鸟夹胸，重垂下压20×3组，有氧运动45分钟。
第二天：卷腹、哑铃侧拉、哑铃20×3组，背飞10×3组，下拉、划船25×3组，椭圆机35分钟。
第三天：仰卧抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3组，哑铃推肩20×3组，自行车40分钟。
第四天休息三天一小休的周期训练共分4个小周期训练，根据个人体质对器械重量有所加减。
如何运动减脂呢
运动对于大家而言，都是生活中必不可少的一部分，运动是健康的保证。但是现在，运动不仅仅是作为一种保健，还是大家减肥瘦身减脂的重要途径。很多人都希望通过有效的运动来达到瘦身的目的。那么，如何运动减脂呢，怎么样才是最有效的，接下来就给大家讲讲在运动减脂中的方法和注意事项。
有很多人说运动减肥会越来越胖，因此对运动是否能减肥总是怀疑。其实，运动是减肥最有效的办法之一，关键在于掌握好运动量和运动方式。
一、避免剧烈运动
剧烈运动对减肥无效而且无益。譬如利用跑步机跑步，举杠铃，踢足球以及一切的窜蹦跳跃，运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大的比例的是糖和水份，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持，当运动心率超过160次/分时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。即使真的咬紧牙关，坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满，有力，也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。
二、坚持有氧运动
慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。
要求是1、有足够的氧气参与，在室外最好;2、必须坚持30~60分钟;3、运动时心率小于150次/分。不宜做运动的时间:饥饿时，吃饭前，睡觉前。
最佳锻炼时间为黄昏7-8点。
另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。
总而言之，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直达到健康减肥的目的。
运动是生活必备品，但是也一定要注意方法。瘦身减脂固然重要，但是也要注意合理科学，要不然不仅不能达到最佳效果，反而会副作用很多。对于如何运动减脂，上面已经给除了很多方法技巧和建议，大家可以试着多学习，平常多注意一些事项，效果更好。
怎么减脂不减肌肉
大家有没有发觉一个问题，有些人进行运动一段时间后，反观自己的身材，会发觉自己的身材过于强壮了，和自己想要的身形是有区别的，想要更精瘦些，肌肉线条变得更漂亮些。那么我们该如何将余外的脂肪减去，但是肌肉仍旧是在的呢?下面一起来看看。
怎么减脂不减肌肉
1、饮食减少，运动量减少
我们想要减脂，那么摄入的食物就需要减少了，因为我们的热量输入主要就是来源于食物，所以想要热量消耗得多，那么我们的饮食数量就需要减少。因为摄入热量减少了，那么做运动的时候，时间就需要减少，因为体内热量支撑不了你了，两者需要相辅相成。
2、健身器材不要变
许多人在减脂的时候，会挑选比较轻的健身器材，这样做其实是不对的，因为肌肉是有记忆的，若是减轻了重量，那么肌肉就会逐步减少，所以重量一定要恒定。
3、挑选轻松的有氧运动
我们在减脂的时候，食物的摄入会大大减少，而这个时候，你若是再进行比较严格的有氧运动，那么许多人都是吃不消的，所以这个时候应该挑选比较轻松一些的有氧运动，可以挑选慢跑。
4、调整饮食要合理
当减脂的时候，我们调整饮食一定要合理，不可一下子就大大降低了，虽然短期的效果是非常好的，但是不能长期保持，因为身体所需的营养是有要求的。所以应该合理降低饮食，而且身体对于蛋白质的摄入量一定要保持，因为肌肉的增长离不开蛋白质。
5、运动完的挑选碳水食物
当我们运动完之后，体内所剩的热量是比较少的了，这个时候挑选碳水食物，可以在短期内提高我们的血糖，使得我们热量充沛。
运动的注重事项
合理的膳食：当我们摄入的能量大于消耗的能量，我们的身体就会慢慢变胖。而我们平常的饮食大多数是动物性蛋白质的肉，除了这些饮食，我们还应当多吃一些豆制品、蔬菜、水果等等的食物。必需全面均衡的摄入，不可太偏于一方，同时还要进行适当的运动，才能使得身形变得更加秀丽。
坚决信心持之以恒：运动不是一时的事，所以想要运动的话，那么就需要做好吃苦耐劳的准备。不能运动一段时间后就挑选舍弃了，只能坚持不断，我们才能收成到运动的好处。
想要拥有一个秀丽的身姿，这件事并不是我们大多数人想得那么难，只要我们坚持着运动，并操纵着饮食，这是完全可以实现的。
瘦身 运动减脂法
离开健身房，我们来到篮球场，用你自身的重量来进行以下的快速循环减脂练习。
热身
跑着或者骑车来到球场，把它当作热身，而且这样还能节省时间。此种练习做两回，每周2～3次。
1. 单腿深蹲
抬起右腿使你的膝盖伸直，与腹部垂直，用长椅做支撑。弯曲左膝直至你的大腿接近地面。停留片刻，然后伸直膝关节，每一侧腿做10次，然后休息45秒。
2. 四边形跑
用4件物体组成四边形，相邻物体间距15米。从底线左角(A)快速跑至左侧顶角(B)。侧身跑至右侧顶角(C).左腿在右腿前交叉，另外一条重复此动作。向后倒跑至底线右角(D)，然后快色跑回(A).休息30秒，重复4次。
3. 斜线硬拉
找块大重量的石头或着用水瓶把背包塞满。把它放在左脚边。拉伸臀大肌，弯曲右膝。双手举起此重物约手臂高度，然后放低至右侧。每侧7次，然后休息1分钟。
4. 行进箭步蹲
做出20米的标记。抬起你的脚趾，始终用脚趾用力，左腿前跨至身体右侧1米处，放低身体直至左腿弯曲至90度。用相反那条腿重复此动作，直至到达20米标记处。然后提踵做对生肌肉练习。
5. 提踵
用右脚脚趾站在台阶边缘，台阶至少15厘米高。左脚绕于右膝后。弯曲踝关节，放低脚后跟，注意不要接触到地面。然后抬高身体还原至初始位置。每条腿做10次，然后休息45秒。
6. 栏杆上拉
找根齐腰高的横杆或栅栏。用与肩同宽握距直臂挂住。你的身体应成斜线，重心落于脚后跟。将胸部拉向横杆，身体保持紧绷。在胸部触及横杆后放低身体。做12次，然后休息1分钟。
7. 手持毛巾
在右脚绕上一块毛巾，右手拿住毛巾边角。掌心朝向身体。用不变的张力把毛巾朝向肩膀方向弯曲，用每条手臂保持此姿势30秒，然后休息30秒。
8. 三头肌俯卧撑
将双手靠在一起放在长条凳边缘，身体与地面成45度。手臂伸直，肘关节不要打直。将身体放低靠近凳子，然后回到初始姿势。做12次，然后做对生肌肉的环绕俯卧撑练习。
9. 环绕俯卧撑
做一个俯卧撑。当你收回至初始姿势时右臂绕环，使其垂直于地面。停留片刻，身体放低，向另一侧做重复动作。每侧做7次，休息30秒。
10. 钟摆式晃动
仰卧，双臂分开，双腿并拢，抬起双腿直至双脚位于臀部正上方。半蜷腹，用头部和肩膀支撑。双腿缓缓晃至左侧。停留片刻，然后回到中心，在右侧重复做此动作。每侧做8次。
健身减脂增肌吃什么好 这类食物助你减脂
糙米可调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌；糙米所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而关心高血脂症患者降低血脂；糙米的血糖指数低，很轻易让人有饱腹感，有利于操纵食量；糙米是天然的利尿剂，能促进新陈代谢，排除体内过剩的养分及毒素；此外，还可以防止疲惫与疾病，维持体力，达到美容、减肥两不误。
营养亮点：胚芽中富含的维生素E能促进血液循环，有用维护全身。补充建议：制作糙米饭时，要注重在糙米入水前先精心选择，将未除净的稻壳等杂质先选择洁净，经过简单的冲洗后就进行蒸煮处理，最好不要浸泡，这样才可以保证营养成分尽可能不丢失。还可以在煮饭过程中放入几粒红枣，味道更佳。
能满足口腹之欲又维持低热量的减肥佳品体形庞大的火鸡，其营养成分并没有因为体形庞大而稍打折扣。火鸡肉不仅肉质细嫩、清淡，而且在营养价值上有“一高二低”的优点：一高是蛋白质含量高，在30%以上；二低是指火鸡肉脂肪和胆固醇含量皆低。所以，火鸡可是既想减肥又爱吃肉的人们最好的选择了。
营养亮点：100克火鸡胸脯肉就含有蛋白质22.4克。补充建议：假如你爱吃三明治，自己来做个简单健康的火鸡三明治吧。将法棍面包(细长的体形适合搭配整块的夹心材料)横切两半，火鸡肉切薄片。生菜洗净，西红柿洗净切片。在面包上铺火鸡片，依据个人口味撒适量黑胡椒粉。最后在火鸡上依次铺西红柿、生菜即可。
为低脂减肥者补充优质蛋白对于遵循低脂减肥法的女士来说，荤食的选择可大有学问呢。营养丰富的三文鱼当然是我们的不二之选。三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。此外，它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质，还有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中，三文鱼所含的Ω-3不饱和脂肪酸最多(每100克三文鱼约含27克)。
营养亮点：低脂减肥的女士，蛋白质缺乏怎么办呢？当然选择富含优质蛋白而热量又相对低的三文鱼了，每100克的三文鱼就含有22.3克的蛋白质哦。补充建议：假如可能的话，一周吃上2～3次三文鱼最为理想。这里还有一个废物利用的简单烹饪建议：将吃剩的三文鱼片做成三文鱼粥。把三文鱼片拍上点盐和姜沫，腌15分钟。用砂锅煮一锅白粥，熬熟了以后把鱼片放进去，盖上盖子关上火，过10分钟就好了
给低脂减肥者补充丢失的纤维素市面上常见的球形包心生菜、皱褶奶油生菜，还有油麦菜，都可以算作生菜的一种。和另一种常见的蔬菜白菜相比，生菜纤维含量更多，有消除多余脂肪的作用，是非常不错的减肥食品。此外，因为生菜叶中含有莴苣素，还有镇痛催眠、降低胆固醇、治疗神经衰弱等功效。
营养亮点：丰富的纤维素能补充吃肉减肥法中纤维汲取的不足。100克的生菜就含有了1.52克的膳食纤维。补充建议：除了制作常见的生菜沙拉之外，还可以在冰箱里存储一些洗净剥好的生菜，在进餐的时候，或者想吃东西的时候都可以拿出即吃，随时补充。
给低碳水化合物减肥者增加维生素和微量元素芦笋可是蔬菜中的贵族：虽然价格比别的蔬菜稍加珍贵，但口味确实清香鲜美。和一般的蔬菜相比，芦笋所含的蔬菜纤维柔软可口，而且还含有更多的维生素和微量元素。此外，芦笋中含有丰富的叶酸，大约5根芦笋就含有100多微克，已达到一个人每日需求量的1/4。
营养亮点：吃上一盘芦笋，它丰富的维生素和微量元素就能补充你维生素不足的遗憾啦。补充建议：首先，芦笋最好整根煮，这样能在最大程度上维持营养；此外，芦笋的营养多在尖上，最好把芦笋捆起来头朝上煮，以维持营养。
扫清减肥后的暗黄面色这种平淡无奇的廉价蔬菜，其营养价值却毫不逊色。西葫芦含有较多的维生素C、葡萄糖等营养物质，尤其是钙的含量极高。而且，西葫芦富含水分，有润泽肌肤的作用。
营养亮点：无论遵循什么减肥法，减肥人士们通常都会感觉到自己面色发黄，皮肤松弛。富含水分的西葫芦能帮你扫清减肥后的暗黄，还你白皙的面色。补充建议：西葫芦不宜生吃，烹调时不宜烧得太烂，以免营养损失。此外，西葫芦性寒，脾胃虚寒的人应少吃或慎吃。
维持皮肤弹性和水分和西葫芦一样，番茄也是水嫩美人的最爱。鲜番茄和番茄汁水分含量高达94%，且番茄中丰富的番茄红素对心血管具有保卫作用，能减少心脏病发作。此外，番茄中的尼克酸，能维持胃液的正常分泌，促进红血球的形成，有利于维持血管壁的弹性和保卫皮肤。
营养亮点：想做到既减肥，又能维持皮肤的弹性和水分？那么，吃番茄的时候就多多益善吧，它会让你水润清新，漂亮无极限。补充建议：与催红剂快速催熟的番茄相比，自然成熟的番茄营养更加丰富，味道也格外香浓。所以，选购的时候，最好选择自然成熟的番茄。
饮食小习惯 每天减1斤
减肥：8饮食小习惯让你每天减1斤 减肥是一种生活方式。当你拥有这种生活方式的时候，如何合理安排1天的饮食呢?快来看看科学家的最新瘦身研究吧，把它们应用到你每一天的生活当中，你就能让减肥这件事，变得和吃饭睡觉一样自然、简单。
早餐前喝咖啡 美国纳什维尔州范德比尔特大学研究发现，在早餐前30分钟喝一杯咖啡可以有效地控制食欲，让你只吃以往食量的75%就感觉到饱了，并且还能将脂肪燃烧的速度加快5%!这要归功于咖啡中的一种产热物质黄嘌呤，它还可以为你的身体提供足够的热量。
早餐时补充钙质 每天摄入600毫克剂量的钙质(早餐和午餐各300毫克)可以帮助你的身体加快脂肪的消耗。科学家在一次研究中发现，按这种方法进餐的女性，比不摄入钙质的女性多减去22%的体重，脂肪多减去61%，腹部脂肪多减去81%!
上卫生间之前喝一杯酸梅汁 酸梅中富含花表素—这种植物化学物质可以帮助身体有效地排出脂肪和毒素。喝一杯酸梅汁，你身体的“清洁”程序就能大大加速，肝脏也就能将你体内那些可能引起肥胖的物质迅速而彻底地排出体外。
多喝一些水 如果你想要在这星期减掉2公斤的体重，你每天喝多少水与你的体重有关系。营养专家建议，每公斤体重你要喝31.3毫升的水(比如，50体重公斤的女性)，每天就应该喝1.565升水)。水是身体代谢的自动高温器，一旦水分摄入不足，体温就会下降，身体就会开始依存脂肪。
早餐和午餐之间吃些花生 科学家在一次调查中发现，吃花生的减肥者减去的体重是那些不吃花生者的2倍!研究表明，如果每天吃一把花生，热量的摄入就会减少333卡。
中午吃发酵食物 研究人员发现，吃发酵的食物，如馒头、三明治等更不容易感到饥饿，比吃普通食物至少多坚持1小时以上。这是因为食物在发酵过程中，淀粉和糖类被分解成了不容易消化的成分，消化系统需要更多的时间来消化它，你也就不易感到饥饿了。
下午来一勺蜂蜜 蜂蜜能够在信用后的20分钟之内将你的血糖调整到正常的水平，并能将这种正常状态稳定地保持2个小时，降低你的饥饿感，并能安抚你的情绪，让你保持心情愉快。
用乌龙茶来放松 养成喝乌龙茶的习惯会让你的新陈代谢系统工作得更快，它会让身体燃烧的热量提高3%，脂肪消耗提高10%。因为这种茶是不含热量、脂肪和钠的，所以想要减肥的你大可放心饮用。
哪些运动可以减脂呢
多做一些体育运动肯定是对于我们身体是有百利而无一害的，现如今也已经有研究证明，运动可以帮助我们达到减肥的功效，经常运动的人身材会比不经常运动的人会特别好，所以我们日常一定要养成经常运动的良好习惯，对我们身体素质的提高以及身形的塑造都会有很大的帮助，下面来一起了解一下哪些运动可以减脂呢吧。
1.每天吃完晚饭后一两个小时后跳绳，跳1000-1500下左右，一次跳100下，分十几次完成，每跳完一组就休息两三分钟，跳绳速度适中，完成下来大概40分钟左右，有氧运动一定要半小时以上，要不然减肥效果不大。因为我只想瘦5、6斤左右，所以我没有节食，平时该怎么吃喝还是那样，坚持跳了两个月（7、8两个月）瘦了6、7斤，如果你想多甩几斤的话就得在饮食方面注意一点，外加运动量要随着时间的推移而增加，但是要在自己的承受范围内。另外，跳绳有时会觉得肚子跳得有点疼，那就休息一下，不要不舒服还坚持跳，对身体不好！
2.上楼梯，每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。
3、步行，饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，我上瘦身网提醒若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。
4、瑜珈，来自印度的古老健身法，周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。
5、跳舞，轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。
6、跳绳，只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。
7、晨操，晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。
哪些运动可以减脂呢是我们特别需要引起高度重视的一项内容，能够帮助我们更快更好的达到减肥的目的，同时也不会给我们身体带来其他的副作用，一些药物治疗方法可能会使我们身体承受巨大的伤害，这种方法一定要摒弃。
