锻炼肌肉 让你远离“骨感”
让你养生是为什么。
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，生活质量高的人，一般都是懂得养生的人。如何在运动养生方面行稳致远呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《锻炼肌肉 让你远离“骨感”》，希望能对您有所帮助，请收藏。
为消瘦男子设计的操练策略：
A、平卧推举这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。
B、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。
C、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压。
D、弯身划船可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持2秒，再慢慢放下。
E、负重收腹躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。
食法秘笈：
如果你正担心怎么吃都不长肉，就注意看吧，首先要确定主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。
一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉，肥肉则能免就免;三是小吃方面别选太油腻的，比如薯条、炸鸡等，喝橙汁比咖啡好;四是多吃点蔬菜，口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;五是可以吃点健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。
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肌肉锻炼方法有哪些?肌肉男给人增加无限魅力，无疑是所有男人所梦寐以求的，如何健身练出一身肌肉来呢?下面给大家介绍一套练习操，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人艳羡的身材。练完之后，相信你必定可以成为满身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做810次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进生活乐趣。
三、挺腰划手
就是所谓的陆地游泳，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做810次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后渐渐将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时，必定要一挥而就才能收到最佳的效果。
双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再渐渐站起来，反复做810次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转折(右手可撑在地板上保持平稳)，转至极限时保持20秒。
反复做810次后，换侧再做。
八、跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做810次，换侧再做。
九、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后渐渐向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做810次。
十、骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做810次。
这个动作可用在猛烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却关心减少运动损害。
三套方案，让你变骨感美人
7天的时间，该如何将自己恢复到窕窈身行?以下介绍A、B、C一套三组减肥方案，让你7天后变成骨感美人!
7日瘦身A计划
对于每天坐在办公室里动动手指头就能工作的女孩子来说，运动可谓是一件遥远而又不情愿的事情。但是，若想在这么短的时间内瘦下去，除了运动别无它法。
王牌方针：集中热量消耗法
主打理由：去健身房进行专业的有氧训练，是快速消耗热量的最佳方法，在宽敞的训练厅里，和着节奏明快的音乐跟着教练一起训练绝对比一个人在家练跑步机来得有效果。建议你一定要在这7天内抽出时间进行健康房的有氧器械训练。
操作地点：健身中心
操作时间：星期一、三、五晚，45分钟/次
操作守则：
1.间歇性休息：不要以为从头到尾一直不停地坚持下去，累得半死时才能有最佳的燃脂效果。如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳-杰克逊博士指出：“间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的运动水平。”也就是说同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
2.尝试单腿用力蹬踏板：选择踏板车是消耗下半身脂肪的极好方法。纽约切尔西-派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔-于瑟夫说，单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。
3.摆个优美且标准的pOSE：如果认为健身时只需要埋头苦干，不必在乎动作与姿势，那就大错特错了。纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯-菲茨杰拉德说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”
4.每次20分钟的上半身训练：在每次的有氧训练中加入20分钟的上半身训练。训练胸部和背部，不仅可以消除脂肪，还能改变身体姿态，把肩部向后拉，提升胸线，只要坚持一个星期就会令你看上去更纤细。
先全身消脂，再局部塑形
辅助方案：
先从全身入手：不要幻想先减掉某一个部位的脂肪。体内脂肪的调节是全身性的，并非练哪个部位就只减哪个部位的多余脂肪，在减肥初期，最后是由全身运动消脂入手，在一个阶段后，再尝试局部雕塑。
适当的空腹运动：美国达拉斯健美中心霍帕博士研究认为，饭前1-2小时进行适度运动，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，所以容易消耗多余的褐色细胞，减肥效果优于饭后运动。
掌握最佳减肥心率：持久的小强度有氧运动最能使人消耗多余的脂肪。在小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，便于脂肪消耗。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动，心率维持在100-124次/分钟的长时间运动最有利于减肥。
依旧要节食：运动能消耗体内的热量，但仅靠运动减肥，效果是不明显的。研究表明，即使你每天坚持数小时的锻炼，但只要多喝一两听易拉罐饮料或多吃几块饼干，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了运动外，还应从饮食上进行合理调控。
沐浴瘦身水温很关键
7日苗条B计划
我们每天都要洗澡，可是却并不知道如果洗澡洗得好，也可以有助于减肥。泡澡减肥，绝对是一招又舒服又不辛苦的瘦身方法，如果泡得好泡得妙，还会产生几许贵族般的浪漫气息，有助于本身气质的提升哦!
主打方针：洗个塑身泡泡浴
主打理由：专家告诉我们：泡热水澡平均30分钟所消耗的热量等于慢跑1000米。若将水温设定在42-43℃之间，身体还会消耗更多的热量。另外，身体在热水中的浮力是体重的十分之一，在水中我们能活动自如;若加上水的摩擦力产生适度的抵抗力，更能增加锻炼肌肉的机会。身处在狭小的浴缸里，非常适合雕塑下半身的完美曲线。只要掌握了泡澡的要领，就一定能够达成通过沐浴减肥的目的!
操作时间：星期二、四、六晚，1个小时左右
操作地点：家中
操作守则：
1.粗盐按摩：先别急着一下子钻进浴缸中，在浴前先来个淋浴按摩，使用专业的浴盐，或者拿块海绵或者丝瓜络，从手脚的尖端开始，以划圆弧的方式向心脏方向慢慢按摩，尤其是脂肪囤积的部位，多按摩几下，因为越是脂肪堆积的地方，就表示那里的代谢功能越不好，而按摩除了有良好的清洁作用外，也可以促进血液循环。
锻炼肌肉
我们很多的健身爱好者都喜欢去找自己喜欢的特定地点机型训练，有的人喜欢去健身房，有的喜欢在家里进行锻炼。那么在家锻炼肌肉怎么锻炼呢?下面就让小编给大家介绍一下吧。希望对大家有所帮助。
很多人喜欢上了家中熟悉、便捷的锻炼环境以及方式。更为重要的是显著的生活节奏的加快，很多人没有闲暇的时候去健身房锻炼了。
下面本文就分享一套在家锻炼肌肉的方法，练习者可以根据自身身体要求，与这套锻炼全身各部位肌肉的动作相结合，给自己制定一份在家训练的健身计划。一起来看看这些锻炼全身各部位肌肉的动作：
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼：手臂肱三头肌
动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼：侧腹肌
动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼：腹肌、下背肌群
动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。
以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。要记住，适合自己的训练计划才是最好的，坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了在家中锻炼肌肉的方法了吧。在家锻炼不仅节约时间，还能够方便自己。没有太多的局限，在家中自己想怎么做怎么做，甚至锻炼的效果比在健身房还好哦。
瑜伽让你远离驼背困扰
【导读】瑜伽让你远离驼背困扰，驼背不仅影响人的身高、影响整个人的形象还会给人带来各种各样的身体、心理上的困扰，一起来了解停瑜伽让你远离驼背困扰。
瑜伽让你远离驼背困扰
一、手部抬升式
步骤：
1、双足合并站立，或分开半足宽，双手于身体前方交叉，放松全身。
2、吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头略微后仰，向上望手，停6秒。不要求必定要屏气。
3、展开双臂与肩同高，停6秒。
4、吸气3秒复原双手交叉过头的姿势，停3秒。
5、呼气3秒放停手臂还原至起始位置。复复5次。
功效：此动作可以排除肩部和上背部的僵硬感。
二、蝗虫式
步骤：
1、俯卧在地上，手心向停，脸向停，双手放身旁两侧，双足并拢及向后舒展。
2、呼气，头、胸部，双手及双足同时渐渐向上拿起，四肢全度舒展，保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息。复复2至3次。
功效：锻练背部肌群，强化过弱的背部肌肉，舒展胸部及大腿，矫正冷背。
三、野兔式
步骤：
1、小腿与大腿成90度跪坐，上身挺立，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前曲腰，拿臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。
2、几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。
3、然后再渐渐吸气，挺立上身，还原至起始位置。
功效：此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。
四、反手婴孩式
步骤：
1、跪坐，腰背挺立，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部火线。
2、呼气，身体向前曲腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上，保持呼吸自然。保持姿势15秒，完成后返回步骤1休息。复复做2至3次。
功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉，舒展胸部及肩部，加强肺活度。
瑜伽动作让你远离驼背
【导读】瑜伽动作让你远离驼背，很多时候，人们只知道瑜伽的减肥功效，却忽略了瑜伽的辅助治疗功效。今天我们要介绍的就是瑜伽动作让你远离驼背。
瑜伽动作让你远离驼背
卧英雄式
提升横膈膜，为腹部制造更大的空间。使更多血液流向腹部，降低胃火。
卧束角式
通过提升横膈膜，使胃部和肝脏有更大空间，从而降低消化火力，冷静腹部，同时增加肠胃的血流量。
下犬式
这个亲切的颠倒体式关心你平稳操作消化的神经系统，缓解便秘和消化不良。
瑜伽动作让你远离驼背
头碰膝式
Janu Sirsasana,缓解并促进肾脏和腹部器官的循环，同时缓解痔疮的疼痛。但是有腹泻或恶心的人请不要做。
坐姿背部舒展式
亲切腹部器官并冷静神经，对便秘和肠胃胀气有很好的缓解效果。假如胃酸分泌过多或腹泻请不要做。
靠墙头倒立
稳固消化道，缓解结肠痉挛。胃酸过多、高血压、头痛和月经期的人不要做。
婴儿式
关心缓解便秘、腹胀和肠胃胀气。假如你胃酸过多请不要做前屈的体式。
颠倒的棍棒式
对于缓解胃酸过多、腹部痉挛和肠胃胀气是特别好的体式。这个体式要注重颈部的保卫，有偏头痛、神经性头痛和腹泻的请不要做。
肩倒立式
对于有结肠炎、长期便秘和痔疮的人是极好的恢复体式。但是假如有颈部和肩部的问题请不要做，同时高血压、经期、偏头痛和神经性头痛的人也不可以做。
桥式
这个柔和的后弯体式关心你冷静消化系统，缓解腹胀、胃部痉挛，增加腹部器官的供血增强整体消化功能。
瘦身瑜伽让你远离脂肪
【导读】瘦身瑜伽让你远离脂肪，所谓的瘦身瑜伽是因瑜伽的某些方式的作用而命名的，只以是叫做瘦身瑜伽就是因为瑜伽它有很好的瘦身成效。停面是瘦身瑜伽让你远离脂肪，看看吧。
瘦身瑜伽让你远离脂肪
1.仰卧，双手向头顶方向伸直，手指交扣，掌心翻转向外。用肩膀和脚跟支撑，抬起腰部和臀部。
2.双手用掌心按着头部两侧。双腿蹬直。用臀部力度，将上半身和双脚抬起。
3.双手枕在颈项火线。双脚蹬直，脚板勾起。双手用力将头部抬起，肩膀离地。停半身保持不动，转折腰部，将上半身转向左侧，保持3来5个呼吸。转向相反方向。复复3来5次。
4.俯卧，用腹部支撑，抬起上半身和双腿，曲曲手肘，双手曲曲撑地。
5.仰卧，双手交叠放在背部，背部拱起。用腰部和臀部的力度，将双腿抬起，用力蹬直。
6.仰卧，双脚合十。脚跟贴在一起，脚掌分开，全度向臀部靠拢。头仰向火线，双手向上伸直。
7.连续上个动作，脚掌触地，用双手撑住地停，利用腰部力度将双腿站起。
瘦身瑜伽让你远离脂肪
8.俯卧，双膝曲曲，脚跟相对。上半身抬起，用双肘支撑。头向后仰。
9.躺卧，双手超越头部用十指触地。头部像后抬起，用头顶撑地。腰部拱起。双脚伸直抬起，脚尖绷紧。
10.俯卧，双手向前伸直，用手腕着地支撑。用腹部力度，将头部和双腿抬起。双腿蹬直。
11.仰卧，双手双脚向双方打开，用力伸直。利用臀部力度，将双脚抬高。向外蹬直。
12.坐在地上，上身与双脚垂直。双脚用力蹬直。
13.仰卧，脚板踩地，小腿与地面垂直。双手向头部方向伸直，指尖触地。用肩部和脚掌的力度，将腰部和臀部撑起。
