3个动作 塑造性感v字背
手掌养生运动六个动作。
“人逢古稀喜相聚，满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长，往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐，珍惜今天保身体。多在人间看春光，又是桃红满地绿。”随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，身体是革命的本钱，我们需要掌握相关养生知识。运动养生需要注意哪些方面呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《3个动作 塑造性感v字背》，希望能对您有所帮助，请收藏。
只要坚持练习本文介绍的3个训练动作，性感V字形背部便可轻松获得
训练策略
选择不同的练习动作，从各个角度刺激背阔肌，背阔肌的各个部分才会获得全面发展
训练原理
本文选择的3个背部练习能全面锻炼背阔肌，你的背部会变得更结实，身姿也会更挺拔。第一个动作是坐姿下拉，着重锻炼背阔肌外侧和上部，这是练出“V”字形性感背部的关键部位。接下来做上斜低位拉力器划船，雕塑背阔肌下部轮廓。最后一个动作是健身球上的哑铃仰卧上拉，可以加强并抻拉背阔肌。
背部肌肉的解剖结构
①背阔肌
②大圆肌
③三角肌后束
参与练习的主要肌肉群
背阔肌覆盖了下背部和中背部的区域，上附着点位于肩部，下附着点位于部分脊柱和骨盆上端。背阔肌的功能是使胳膊由上至下运动并向躯干收拢。大圆肌起于肩胛骨内侧，止于上臂骨，功能和背阔肌相同。三角肌后束的功能是使胳膊向体后运动。
需要的器械：
宽握距的坐姿下拉器械;低位滑轮拉力器，粗绳握柄;55～65厘米的健身球，一个7～8公斤的哑铃。进行5分钟的有氧运动热身。结束背部训练后，抻拉背部、肩部和肱二头肌。
训练动作指导
1.坐姿下拉(锻炼中背部，三角肌后束和肱二头肌)
将一根长拉杆连接在坐姿下拉的器械上。坐在座位上，双手正握拉杆，握距比肩稍宽，双脚平放在地面上。
腹肌收缩，上身稍微后仰，使拉杆处于锁骨正上方，双臂伸直。
肩胛骨下沉并相互靠近，收缩背阔肌，使拉杆下降靠近锁骨的位置。
稍停片刻，然后缓慢还原到起始姿势。
完成规定次数。
提示：拉杆靠近锁骨时，挺起胸膛使背阔肌达到最大程度的收缩。
2.上斜低位拉力器划船(锻炼中背部和三角肌后束)
将粗绳握柄连接到低位滑轮拉力器上，把一个斜度为45度的训练凳放在拉力器正前方。
双手掌心相对握住绳子，然后跪卧在训练凳上，胸腹部和大腿贴在训练凳的靠背上，小腿放在凳子的坐垫上。
双臂伸直，双手分开与肩同宽，腹肌收缩，肩胛骨下沉，躯干紧贴靠背。
大臂向下。向后拉动，屈肘并贴近体侧，手腕保持平直。
返回起始姿势。
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瑜伽动作塑造美背
【导读】瑜伽动作塑造美背，想要完美曲线，单单瘦腰怎么够？小编下面推举5个瑜伽招式，让你快速瘦腰背，拥有完美线条，一起来看看瑜伽动作塑造美背。
瑜伽动作塑造美背
1. 勇士三式
（1）双脚并拢站在瑜伽垫上。将复心移到左腿然后将右腿向后抬起；
（2）收紧小腹，保持准确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
2. 侧撑式
（1）起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方；
（2）向上翻转90使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平稳；
（3）渐渐抬起左臂并向上举起。保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。
3.平板式
（1）起始姿势为下犬式，前臂渐渐放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。
（2）保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。
瑜伽动作塑造美背
4骆驼式
（1）双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部。
（2）吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛凝望着前方。
（3）第一把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变。
（4）接着再把右手也放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势。
（5）头部渐渐地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部。
（6）保持动作10~15个呼吸，然后可以渐渐的复原跪在垫子上，双手胸前交叠，额头靠在手上的姿势放松身体和复原呼吸。
5. 半月式
（1）先按步骤完成三角式。
（2）右脚曲膝，与地面成90度角。
（3）视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前舒展，使复心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。
（4）吸气，打开胸膛，舒展脊椎骨。呼气，右脚渐渐蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平稳点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平稳操作得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1,换另一边脚复复以上步骤。
3套美背动作练出性感背部曲线
锻炼部位：上背部
坐在椅子上，双手掌心相对抓住一根皮筋的一端，另一端则固定在门把手之类的距离你一米左右、与手肘同一高度的物体上。手肘弯曲，将皮筋向你肋部拉伸，同时双肩均向后收。保持3秒钟时间，放松，重复上述动作8到10次。
5式瘦背瑜伽塑造性感美背
【导读】5式瘦背瑜伽塑造性感美背，很多的白领喜欢用瑜伽瘦身，不同的瑜伽姿势瘦的部位不同，今天小编就带来5式瘦背瑜伽塑造性感美背，觉得自己背部不够完美的MM就进来看看吧。
5式瘦背瑜伽塑造性感美背
瘦背瑜伽：蝗虫式
俯卧地上，双腿伸直，脸部向停，双手在身后十指交叉，腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，复复练习10次。
瘦背瑜伽：猫舒展式
双膝跪在地上，双手伸直支撑，腰部放松，双膝打开与肩同宽。抬开始部腰部向停凹。吸气，腰部向上拱起，低停头，停巴全量贴近锁骨。保持3个呼吸，做10个往返。然后坐停，臀部坐在脚后跟上，双手向前伸直，腰部和头部贴地，放松背部。
瘦背瑜伽：树式
站立，双腿伸直，挺立腰身。双手从身体两侧向上举起，在头顶合十。伸直双手，抬起左腿，左脚贴着右脚膝盖上。注复挺胸收腹，保持这个姿势10个呼吸，然后放松，换腿复新练习，反复做10次即可。
5式瘦背瑜伽塑造性感美背
瘦背瑜伽：半月式
站立，双腿伸直，挺立腰身。双手从身体两侧向上举起，在头顶合十。伸直双手，注复挺胸收腹。深长地吸气，渐渐上半身和双手向左弯曲，头部转向右边。呼气，复原到开始站立动作，换另一侧复复练习，反复做10次。
瘦背瑜伽：眼镜蛇式
俯卧地上，双腿伸直，脸部向停，双手屈肘放在肩膀周围。双腿并拢，脚掌贴地。吸气，双手用力向后抬起上身，直到耻骨接触地面，保持姿势10个呼吸，然后放停，复复练习这个动作10次。
小提示：这几式动作是塑造背部线条最好的挑选，只是可能对于初学者来说，在做动作的过程中腰背会有酸痛感。因为在最开始练习时身体的柔韧性不够，我们只需要全力去做就可以了。
5式瘦背瑜伽 塑造性感美背
编者：很多的白领喜欢用瑜伽瘦身，不同的瑜伽姿势瘦的部位不同，今天小编就带来用瑜伽塑造美背的姿势，觉得自己背部不够完美的MM就进来看看吧。
瘦背瑜伽：蝗虫式
俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉，腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。
瘦背瑜伽：猫伸展式
双膝跪在地上，双手伸直支撑，腰部放松，双膝打开与肩同宽。抬起头部腰部向下凹。吸气，腰部向上拱起，低下头，下巴尽量贴近锁骨。保持3个呼吸，做10个来回。然后坐下，臀部坐在脚后跟上，双手向前伸直，腰部和头部贴地，放松背部。
瘦背瑜伽：树式
站立，双腿伸直，挺直腰身。双手从身体两侧向上举起，在头顶合十。伸直双手，抬起左腿，左脚贴着右脚膝盖上。注意挺胸收腹，保持这个姿势10个呼吸，然后放松，换腿重新练习，反复做10次即可。
瘦背瑜伽：半月式
站立，双腿伸直，挺直腰身。双手从身体两侧向上举起，在头顶合十。伸直双手，注意挺胸收腹。深长地吸气，慢慢上半身和双手向左弯曲，头部转向右边。呼气，恢复到开始站立动作，换另一侧重复练习，反复做10次。
瘦背瑜伽：眼镜蛇式
俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手屈肘放在肩膀附近。双腿并拢，脚掌贴地。吸气，双手用力向后抬起上身，直到耻骨接触地面，保持姿势10个呼吸，然后放下，重复练习这个动作10次。
这几式动作是塑造背部线条最好的选择，只是可能对于初学者来说，在做动作的过程中腰背会有酸痛感。因为在最开始练习时身体的柔韧性不够，我们只需要尽力去做就可以了。
瑜伽虽然是没有太过激烈的运动，但是每次开始和完成动作后，都要做充分的准备动作，这样既能够让你的动作更加充分也能够防止身体拉伤。
早上伸伸懒腰 每天瘦瘦背
早晨一醒来，先揉揉眼，搓搓脸，向后手梳头发，这就是一种很好的头部按摩。它能使面部的皮肤红润，头发黑亮。然后将双臂从肩上伸出来，向后振振臂，向后仰仰头。
让头部的血液循环得到改善，胸腔多吸进一些氧气。躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。
还可翻身趴起来，像猫儿长身那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。
其他瘦背方法：上下楼、晾晒衣服
生活中上下楼更是一种很好的健身锻炼，上楼兼有走和跳的两方面力量，不仅使髋关节的活动度增大，下肢肌肉得到锻炼，而且能使全身的肌肉增强活动，能量消耗加大。经常上下走楼梯，能锻炼心脏，会使身体消瘦而变得苗条。
有些生活小事，也可锻炼身体，如在晾晒衣服时，若能将手臂伸直、脚跟抬起，腰背部的肌肉便得到伸展和锻炼;
拖擦地板时，不断变换姿势，将拖把从身体两侧互相交换，这样便使身体两侧的肌肉同时得到锻炼，两侧肌肉便得到匀称地发展。
晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。总之，举手投足皆能健身。
床上拉筋瘦背操快速瘦背
Step1. 深呼吸15秒
这时候还是躺在床上，进行深呼吸。从鼻子慢慢地大口吸气到腹部，让腹部慢慢凸起，吸到最极限后，再由嘴巴慢慢将气吐尽。
Step2. 眼睛睁开第一件事
早上醒来，不要马上起身，继续躺在被窝里，然后慢慢伸展全身，这时候什么都不要想，想像自己是婴儿，保持放空的心情伸展整个身体和背部。
Step3. 手脚慢慢延伸
手掌相对，将双手往上举直，手肘内侧紧贴两侧耳朵做背部拉筋，双脚慢慢张开，膝盖不能弯曲，慢慢伸展双腿。此时，集中意识地伸展每一根手指和脚趾。请务必让手指尖、脚趾尖都获得伸展。
Step4. 侧躺起身
然后从仰躺姿势变成侧躺，利用手臂力量慢慢从被窝起身。这样的起床动作不会伤害腰部及脊椎，身体也不会有任何负担。
温馨提示：
一次深呼吸约花15秒时间，动作要慢，大口深呼吸。做两次深呼吸搭配伸懒腰动作，总共只需大约30秒时间;
掌心相对，十指尽量打开;双手慢慢往头顶举直，手肘靠近耳朵;下巴微微抬起，用鼻子深深的吸一口气，接着再慢慢将气吐尽;脚尖慢慢往下压，脚趾慢慢张开做伸展;
腰部不要用力，以免受伤，保持仰躺姿势慢慢地伸展全身;掌心相对做背部拉筋操时，采用腹式呼吸，在心里默数，让吸吐一次的动作维持15秒，进行两次后就可以慢慢起身;
坚持每天练习，能让你起床之后精神饱满，长久下来，还能达到瘦背塑身的目的。
结语：今天小编带来的瑜伽美背姿势你们都学会了吧，小编提醒如果想练瑜伽的MM一定要找到适合自己的瑜伽，不然可是很容易伤身的!
卧室性感七动作 塑造诱人曲线
跳箱、钻杆、跳山羊，这些是我们在学校里就做过的练习。现在，这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了，让枯燥的健身变得更时尚，也让热爱健身的你随时随地都能动两下。
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30-60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIpS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
TIpS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIpS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
TIpS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
颈部练习
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIpS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
TIpS：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。
TIpS：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
瑜伽3式 修炼性感平滑背
第三式：蜘蛛式
塑形功效：
1.有用拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群，拥有很美的美体塑形成效。
2.按摩了腹腔里脏器，可促进卵巢荷尔蒙的分泌，从而达来养护子宫的目的
步骤：
1.挺立腰背坐于垫子上，将右脚放在左大腿上，脚跟抵住左侧腹股沟，脚心向上。
2.曲曲左膝，双手抱住左脚放在左大腿上，脚跟抵住右侧腹股沟，右脚脚心向上。双手成莲花指分别置于两膝盖上，保持自然的唤吸。
3.吸气，将双手置于腿部前方的地面上，双手手掌撑地，上半身向前倾，让臀部离开地面，膝盖着地。
4.唤气，曲曲双手手肘，让胸部、腹部、大腿依次贴近地面，直至整个身体成俯状，双腿仍旧保持莲花坐姿，双手平放在身体两侧。
5.双手抬起至背后合十，指尖朝上，全度手肘用力，让指尖靠近后颈处，体会颈部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感觉。
Tips：如果双手在背后很难合十，也可双手在背后互抱手肘，落低动作的难度。
瑜伽减肥6个经典动作 消除压力塑造性感曲线
瑜伽减肥是最受欢迎的减肥运动之一，瑜伽不仅可以塑身，而且可以提高自身气质，所以大受人们追捧。瑜伽有许多种分类，其中有一些很经典的动作，像半个月亮、树姿势、新月妆等6个瑜伽经典动作，这些经典的瑜伽动作已经被许多瑜伽人士所认可，大家可以按照下面的指引，在家里的地板上，床上，平地上有空练习一下，非常有助于维持一颗平常心，排除压力。同时，对减肥瘦身还会起到意想不到的效果哦!下面就一起来学学瑜伽减肥六个经典招式。
1.新月状
从树的姿势开始，左脚向后迈一大步,脚跟提起，腿伸直。弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。维持5次的呼吸时间。
假如你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
2.武士
从新月状开始，将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍旧伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背维持一条线，膝盖维持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。用劲伸你的指尖，似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上。维持5次呼吸的时间。名字说明了一切，你是非常有力量的武士。
3.T外形
从武士II姿势开始，把手放在臀部上,上身直着向前倾，抬起左脚,查找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分舒展左腿,从 臀部到脚趾。维持臀部正派,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面。维持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架 在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
4.树姿势
双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长;用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告 姿势,拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来佐理)，维持平衡，你的右腿要维持竖立的姿势。坚 持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。
你似乎就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。
5.半个月亮
从T外形开始。右手的指尖触摸在地板上(假如你不能触到地板，可以垫些物品如书本等)。转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀， 臀部和左腿与地面维持平行。为了更好地维持平衡，抬头向上看。维持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转折躯干和臀部,还原为山的姿势。
半个月亮教你宁静下来。现在开始做它，可以巩固其他的动作。
6.三角形
从山的姿势开始，右脚向后迈两脚;向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前。以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向 下。使腿伸直(假如做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长。吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。 维持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。
瑜伽操需要身体拥有很强的柔韧性和平衡感，但对于初学瑜伽的朋友们来说， 可能达不到这样的要求，没关系，只要参照瑜伽体式图片中的动作来做，尽可能地做到最标准就行了。瑜伽除了对动作标准性的要求外，更注重身心调节，使身心达 到平衡状态，这是瑜伽喜好者共同的目标。
3个小动作瑜伽 增强性感
瑜伽起源
古老的瑜伽是印度智者在探究生命科学中得到的结晶。在《瑜伽经》成型之前它就已经有记载，在历史的演变过程中分为几个派别，但是都通过冥想、体位和呼吸来把身体的状态调整到最佳。
瑜伽认为性是人的一种天然功能，有助爱情关系，当然也是连续人类生命很复要的事。只是警告人们不可纵欲，因为他们认为这会耗费生命力量，落低身体的活力水平，减少对疾病的反抗力。同时也强调，生殖系统最健康时，性功能才会正常，让人体会到性生活的美满。因此通过一些瑜伽体位与呼吸的练习，可以让男人或者女人在爱侣面前变得更加性感。
几个增强性感的动作：
弓式
俯卧在地上，双手向后打开，渐渐抓住双脚。吸气，屏住呼吸，以腹部为中心，将腿、头、胸同时向上抬起，保持身体平稳。全可能长时间地屏住呼吸。呼气放平身体，复复3至4次。将胸部舒展开来，让血液在腹部充分循环。它能够调剂躯干和四肢的循环系统，同时还能促进女性生殖系统健康（背部或腰腹疼痛者不宜练习）。
腰背舒展式
在地板上坐直，并拢双腿向前伸。双臂平伸，身体渐渐向前弯曲，两手轻轻抓住脚趾。全可能舒展，将头埋在双臂中，保持姿势几分钟。收缩腿部肌肉，让血液在骨盆充分循环，渐渐充溢全身的活力会大大激起你的欲望。这一前倾的姿势能够极好地促进性健康，它使骨盆和臀部得到放松，增强性腺素的分泌，传奇这个动作还有着回复青春的功效。
莲花坐
双腿屈膝，小腿内收，让脚面充分接触另一侧大腿的内侧，如果柔韧性好的话，可以让小腿交叠，把左脚放在右大腿上，右脚放在左大腿上，呈盘腿而坐的姿势。注复要挺立腰背，让髋部充分打开，有利于女性生殖系统局部的血液循环。
五个美背瑜伽动作教程 让你炼出性感美背
没有人喜欢在他们的腰间或内衣肩带边缘看到一层层凸起的小赘肉。即使我们不能渴求单靠燃烧卡路里的有氧运动去消耗脂肪，使赘肉奇迹般地减少，但加强背部肌肉重塑身体线条仍旧是很重要的，当你的某些部位开始变瘦时，你会立刻显得很苗条并且轮廓分明。以下5个瑜伽姿势可以关心你锻炼到背部的每一个部位，准备好了吗?开始练出你的美背吧!
1.勇士三式
功效：强健肩膀和背部肌肉
双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平稳，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持准确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
2.半月式
功效：强健背部和身体两侧线条
起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手渐渐抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上，右臂舒展开，和身体右侧保持必定距离。
将重心放在右脚上，渐渐抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量平均地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。
保持准确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。
3.侧暮光式
功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉
双脚并拢站立。吸气，渐渐弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。
保持准确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背渐渐抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持准确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。
4.侧撑式
功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条
起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平稳。渐渐抬起左臂并向上举起。保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。
5.海豚平板式
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀
起始姿势为下犬式，前臂渐渐放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。
四组动作练出性感美背
坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。
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俯卧撑八个简单动作 塑造性感结实肌肉
男性锤炼肌肉更具男人味，俯卧撑是最常见的健身动作之一，这个动作方便简单可以随时随地进行，做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有优良的锤炼作用，只要坚持锤炼，就能达到意想不到的效果，下面小编教大家八个俯卧撑动作，塑造野性肌肉男。
一、两手距离变化：
双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锤炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锤炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：
高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锤炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素养要求较高。
四、锤炼频率变化：
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内运算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锤炼中就不易感到疲惫了。
窄距俯卧撑锤炼臂力。宽距俯卧撑锤炼胸大肌。通过动作的变化可以得到一下8种练习方式。
一、扩胸式。
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锤炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锤炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注重，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。
主假如以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注重的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力渐渐增强后，再逐步放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上舒展，双臂呈十字形，掌握身体平稳。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锤炼三角肌(俗称虎头肌)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先挑选较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要练习颈部和臂部的力量。练习时注重掌握身体平稳。
七、负重练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作和谐后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐步抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要按部就班。
同时，运动锤炼不能冲动进行，要找对方法，才能达到更好的效果。
瑜伽减肥动作 11个瘦背美背瑜伽动作(图)
很多人因为坐姿不正，缺乏锻炼等原因，导致自己弯腰驼背，背部脂肪累积，缺乏线条美，学习一些瘦背美背瑜伽动作可以让背部更加漂亮。下面小编为您介绍11个瘦背美背瑜伽动作。
美背瑜伽动作1
双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平稳，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。强健肩膀和背部肌肉。
美背瑜伽动作2
双脚并拢站立。吸气，渐渐弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背渐渐抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。
美背瑜伽动作3
俯卧在地上，双手放在身体两侧，端正头部。双脚并拢伸直，双臂向后抬起伸直，十指交叉。吸气，渐渐抬起头部，上身，胸部，用腰腹的力量支撑上身，身体向后弯曲程度越大，瘦背的效果就越好。保持这个姿势10秒，然后放下，再重复动作，反复做10次。
美背瑜伽动作4
起始姿势为下犬式，前臂渐渐放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。
美背瑜伽动作5
起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平稳。渐渐抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条。
美背瑜伽动作6
胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后舒展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上舒展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。强健后背肌肉。
美背瑜伽动作7
双手支撑地面，双膝打开，宽度与臀部相同，双膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向着地面。跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
美背瑜伽动作8
背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方，指尖对准脚尖。吸气，双手用力撑地，使胯部，肩部和头部渐渐离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。加强背部和上半身的力量。
美背瑜伽动作9
俯卧，下巴贴地，双手掌向上放身体两边。眼睛渐渐上看，颈椎，脊椎依次逐节向上拉起3、脊椎不能自动上拉时，双手放身体两侧，渐渐关心上身上推，腹下压，背后挻4、上身渐渐左转，眼看左脚尖，保持3~5次呼吸5、反方向，左右为一次，做2~3次以上动作共做3次。如果腰部僵硬或有伤病，可挑选小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。
美背瑜伽动作10
自然站立，收紧腹部，挺拔上身，双脚并拢伸直。向上举起双手，在头顶上合掌。渐渐向右侧弯曲腰部，头部跟随身体略微向右侧转折，眼睛望着右上方。保持这个姿势10秒，然后恢复到中间位置，再向左侧弯曲，重复动作。每侧重复做10次。
美背瑜伽动作11
自然站立，两脚宽广分开。深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间。右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。舒展双肩及肩胛骨，保持10～30秒。吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。增强脊椎的舒展性，缓解神经抑郁，增强消化。
夏季5个美背瑜伽动作
【导读】夏季5个美背瑜伽动作，爱美的MM们想要拥有完美的身材曲线吗？背部线条很复要，如果你虎背熊腰就很难美起来，那么今天小编为大家介绍夏季5个美背瑜伽动作，燃脂减肥瑜伽教程助你轻松塑造完美S曲线。
夏季5个美背瑜伽动作
1、 半月式
功效：强健背部和身体两侧线条
起始姿势为停犬式。将右足向前放在两手之间，双手渐渐抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上，右臂舒展开，和身体右侧保持必定距离。
将复心放在右足上，渐渐抬起左足。将右手掌心朝停平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍曲曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的复度平均地分布给右手和右足。前将头朝停，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛望向左手方向。
保持准确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。
2、勇士三式
功效：强健肩膀和背部肌肉
双足并拢站在瑜伽垫上。将复心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平稳，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持准确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
夏季5个美背瑜伽动作
夏季5个美背瑜伽动作
3、 侧暮光式
功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉
双足并拢站立。吸气，渐渐曲曲膝盖停蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用停端的手肘按压大腿外侧并将胸部全力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并全度保持两膝平行。
保持准确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双足用力蹬地并吸气，后背渐渐抬起，将姿势复原到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持准确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。
4、侧撑式
功效：强健背部和腹肌，复塑身体两侧及手臂线条
起始姿势为停犬式，双足并拢夹紧大母足趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90使身体朝向右侧，右足跟着地，右足稍稍曲曲辅助身体保持平稳。渐渐抬起左臂并向上举起。保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。
5、轮式
功效：加强背部和上半身的力度
背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双足平放在垫上（足跟全可能地贴近你的臀部）。曲曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方，指尖对准足尖。吸气，双手用力撑地，使胯部，肩部和头部渐渐离开地面。保持准确的姿势舒缓地呼吸5次。
