瑜伽3式 修炼性感平滑背
养生式瑜伽。
“笑一笑，十年少，笑口常开，健康常在。愁一愁，白了头，天天发愁，添病减寿。”从古至今，关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言，养生不应只是延年益寿的投机，而应从年轻开始。积极而有效的运动养生是如何进行的呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“瑜伽3式 修炼性感平滑背”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
第三式：蜘蛛式
塑形功效：
1.有用拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群，拥有很美的美体塑形成效。
2.按摩了腹腔里脏器，可促进卵巢荷尔蒙的分泌，从而达来养护子宫的目的
步骤：
1.挺立腰背坐于垫子上，将右脚放在左大腿上，脚跟抵住左侧腹股沟，脚心向上。
2.曲曲左膝，双手抱住左脚放在左大腿上，脚跟抵住右侧腹股沟，右脚脚心向上。双手成莲花指分别置于两膝盖上，保持自然的唤吸。
3.吸气，将双手置于腿部前方的地面上，双手手掌撑地，上半身向前倾，让臀部离开地面，膝盖着地。
4.唤气，曲曲双手手肘，让胸部、腹部、大腿依次贴近地面，直至整个身体成俯状，双腿仍旧保持莲花坐姿，双手平放在身体两侧。
5.双手抬起至背后合十，指尖朝上，全度手肘用力，让指尖靠近后颈处，体会颈部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感觉。
Tips：如果双手在背后很难合十，也可双手在背后互抱手肘，落低动作的难度。
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5式瘦背瑜伽 塑造性感美背
编者：很多的白领喜欢用瑜伽瘦身，不同的瑜伽姿势瘦的部位不同，今天小编就带来用瑜伽塑造美背的姿势，觉得自己背部不够完美的MM就进来看看吧。
瘦背瑜伽：蝗虫式
俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉，腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。
瘦背瑜伽：猫伸展式
双膝跪在地上，双手伸直支撑，腰部放松，双膝打开与肩同宽。抬起头部腰部向下凹。吸气，腰部向上拱起，低下头，下巴尽量贴近锁骨。保持3个呼吸，做10个来回。然后坐下，臀部坐在脚后跟上，双手向前伸直，腰部和头部贴地，放松背部。
瘦背瑜伽：树式
站立，双腿伸直，挺直腰身。双手从身体两侧向上举起，在头顶合十。伸直双手，抬起左腿，左脚贴着右脚膝盖上。注意挺胸收腹，保持这个姿势10个呼吸，然后放松，换腿重新练习，反复做10次即可。
瘦背瑜伽：半月式
站立，双腿伸直，挺直腰身。双手从身体两侧向上举起，在头顶合十。伸直双手，注意挺胸收腹。深长地吸气，慢慢上半身和双手向左弯曲，头部转向右边。呼气，恢复到开始站立动作，换另一侧重复练习，反复做10次。
瘦背瑜伽：眼镜蛇式
俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手屈肘放在肩膀附近。双腿并拢，脚掌贴地。吸气，双手用力向后抬起上身，直到耻骨接触地面，保持姿势10个呼吸，然后放下，重复练习这个动作10次。
这几式动作是塑造背部线条最好的选择，只是可能对于初学者来说，在做动作的过程中腰背会有酸痛感。因为在最开始练习时身体的柔韧性不够，我们只需要尽力去做就可以了。
瑜伽虽然是没有太过激烈的运动，但是每次开始和完成动作后，都要做充分的准备动作，这样既能够让你的动作更加充分也能够防止身体拉伤。
早上伸伸懒腰 每天瘦瘦背
早晨一醒来，先揉揉眼，搓搓脸，向后手梳头发，这就是一种很好的头部按摩。它能使面部的皮肤红润，头发黑亮。然后将双臂从肩上伸出来，向后振振臂，向后仰仰头。
让头部的血液循环得到改善，胸腔多吸进一些氧气。躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。
还可翻身趴起来，像猫儿长身那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。
其他瘦背方法：上下楼、晾晒衣服
生活中上下楼更是一种很好的健身锻炼，上楼兼有走和跳的两方面力量，不仅使髋关节的活动度增大，下肢肌肉得到锻炼，而且能使全身的肌肉增强活动，能量消耗加大。经常上下走楼梯，能锻炼心脏，会使身体消瘦而变得苗条。
有些生活小事，也可锻炼身体，如在晾晒衣服时，若能将手臂伸直、脚跟抬起，腰背部的肌肉便得到伸展和锻炼;
拖擦地板时，不断变换姿势，将拖把从身体两侧互相交换，这样便使身体两侧的肌肉同时得到锻炼，两侧肌肉便得到匀称地发展。
晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。总之，举手投足皆能健身。
床上拉筋瘦背操快速瘦背
Step1. 深呼吸15秒
这时候还是躺在床上，进行深呼吸。从鼻子慢慢地大口吸气到腹部，让腹部慢慢凸起，吸到最极限后，再由嘴巴慢慢将气吐尽。
Step2. 眼睛睁开第一件事
早上醒来，不要马上起身，继续躺在被窝里，然后慢慢伸展全身，这时候什么都不要想，想像自己是婴儿，保持放空的心情伸展整个身体和背部。
Step3. 手脚慢慢延伸
手掌相对，将双手往上举直，手肘内侧紧贴两侧耳朵做背部拉筋，双脚慢慢张开，膝盖不能弯曲，慢慢伸展双腿。此时，集中意识地伸展每一根手指和脚趾。请务必让手指尖、脚趾尖都获得伸展。
Step4. 侧躺起身
然后从仰躺姿势变成侧躺，利用手臂力量慢慢从被窝起身。这样的起床动作不会伤害腰部及脊椎，身体也不会有任何负担。
温馨提示：
一次深呼吸约花15秒时间，动作要慢，大口深呼吸。做两次深呼吸搭配伸懒腰动作，总共只需大约30秒时间;
掌心相对，十指尽量打开;双手慢慢往头顶举直，手肘靠近耳朵;下巴微微抬起，用鼻子深深的吸一口气，接着再慢慢将气吐尽;脚尖慢慢往下压，脚趾慢慢张开做伸展;
腰部不要用力，以免受伤，保持仰躺姿势慢慢地伸展全身;掌心相对做背部拉筋操时，采用腹式呼吸，在心里默数，让吸吐一次的动作维持15秒，进行两次后就可以慢慢起身;
坚持每天练习，能让你起床之后精神饱满，长久下来，还能达到瘦背塑身的目的。
结语：今天小编带来的瑜伽美背姿势你们都学会了吧，小编提醒如果想练瑜伽的MM一定要找到适合自己的瑜伽，不然可是很容易伤身的!
瑜伽式修练性感美背
【导读】瑜伽式修练性感美背，爱美的女士们到了夏季就更加的注复自己的身材，腰间的赘肉、稍粗的手臂、厚实的背部都会令她们烦恼！今天小编就来帮你解决怎样排除背部厚实的肉肉，瑜伽式修练性感美背，看看吧。
瑜伽式修练性感美背
一、背后祈祷式：
塑形功效：
1、舒展上背部和上胸部，加速肩膀处血液循环，美化上背部线条。
2、矫正脊柱，增加颈椎柔韧性，可改善因久坐引起的含胸屈背现象。
练习步骤：
1、跪立在垫子上，上半身保持竖立，两臂自然停垂，调整呼吸。
2、两个大足趾稍稍交叠，两足跟分开，臀部落坐在两足掌之间，两臂自然放松。
3、深呼吸，双手向两侧延伸举起，感觉脊柱正逐步向上提拉。
4、呼气，双手绕至背后合十，指尖朝上，手肘向外打开，感觉肩膀停压。
5、再次吸气，头部向上抬高，同时胸口往后上方延展，保持动作20秒。
小贴士：如果双手在背后很难合十，可用双手在背后互抱手肘，挺立腰背，头部后仰，深呼吸，以拉伸肩颈处的肌肉群。
瑜伽式修练性感美背
二、蜘蛛式：
塑形功效：
1、有用拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群，拥有很好的美体塑形成效。
2、按摩了腹腔内脏器，可促进卵巢荷尔蒙的分泌，从而达到养护子宫的目的。
练习步骤：
1、挺立腰背坐于垫子上，将右足放在左大腿上，足跟抵住左侧腹股沟，足心向上。
2、弯曲左膝，双手抱住左足放在左大腿上，足跟抵住右侧腹股沟，右足足心向上。双手成莲花指分别置于两膝盖上，保持自然的呼吸。
3、吸气，将双手置于腿部前方的地面上，双手手掌撑地，上半身向前倾，让臀部离开地面，膝盖着地。
4、呼气，弯曲双手手肘，让胸部、腹部、大腿依次贴近地面，直至整个身体成俯状，双腿仍旧保持莲花坐姿，双手平放在身体两侧。
5、双手抬起至背后合十，指尖朝上，全量手肘用力，让指尖靠近后颈处，体会颈部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感觉。
瑜伽球3式打造性感臀型
为了对抗由于久坐而产生的臀部松驰，人们想出了各种各样的方法。小编将向大家介绍三种简单易学而且见效快的臀部及大腿塑形方法。这些低体位的运动可以在有限的空间内进行，不过需要一个瑜伽球来辅助，因为这样做可以有用减轻膝盖的负复。另外，全神贯注的完成运动还可以使你的大腿变得修长和落低患上静脉曲张的风险。每次运动两到三组，每周进行三次。每个瑜伽球价格在160元左右，你可以在运动器材商店或是在线购买。
足踩球
A.平躺，手放在身体两侧，足后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。
B.曲曲膝盖，足踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后复新舒展身体。复复上述动作。记住，你做的越多就证实你离完美臀形就越近。
(注复：此动作有颈部疾病者不宜)
转折球
A.平躺，腿伸直，用足踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。
B.渐渐落低右腿至与地面成45，使瑜伽球静止于右足足面，保持3秒钟，还原。再落低左足，......如此复复以加强美体成效。
舒展腿部运动
平躺，双腿伸直，足后跟置于球上。抬起右腿，足面绷直，全自己所能靠近脸部，到达极限后保持20秒。在此过程中，两膝盖都不要曲曲。
左腿复复此动作。
减肥瑜伽 9式打造平滑小肚
减肥瑜伽越来越受到MM们的热捧，减肥瑜伽动作有很多种要找到适合自己的才能发挥出最大的瘦身功效，瘦腿瑜伽动作有哪些?瘦腿瑜伽怎么做?
减肥瑜伽
减肥瑜伽瘦腿
Step1
俯卧，腹部着地，双脚并拢，双腿伸直置于地板上，双臂顺势置于肩膀前方，头部微微抬起。
Step2
抬起左脚离地，脚跟靠近臀部，左手握住左脚踝处，右臂收回置于身体旁边，手掌着地。
Step3
慢慢绷直左臂，并抬起左大腿远离地板，左膝盖尽量保持弯曲90度，右腿着地，脚面绷直着地。
Step4
左手松开置于身体旁边，手掌着地，左腿抬离地板并保持伸直，下巴置于地板上。
Step5
放低左腿着地，双脚分开一段距离，双脚慢慢抬离地板，并尽量向上抬，使大腿也能离地。
Step6
双腿朝后方弯曲，脚跟置于臀部上方，双手握住脚踝住，绷直双臂，肩膀不需抬起，并保持着地。
Step7
放低双腿着地，并保持伸直，双脚并拢，脚面绷直，双臂撑在肩膀下方，双手稍微向前，肩膀向后打开，头部向后仰起。
Step8
尽量叉开双脚，脚的内侧紧贴地板，肩膀继续挺起，双臂保持伸直，双腿尽量下压紧贴地板。
腹部减肥瑜伽
站立侧弯式
1.自然站立，双脚分开与髋同宽，前后左右保持平行。
2..慢慢举起双臂，用你的右手握住你的左手，伸直你的左臂，右脚借力，身体慢慢向右弯曲。
3.用你的左肺吸气，用你的右肺呼气，停留3个呼吸的时间。
4.身体慢慢回复，然后重复另一侧。
站立后弯式
1.自然站立，背部挺直，双掌合十贴放于背部。(双手放在你的腰部或腰部以上的地方)
2.提臀，保持双腿伸直，头向后仰，下巴向上拉伸，放松你的喉咙，身体向后拉伸，知道让你的耳朵在你的锁骨下面。
3.保持2-3个呼吸，吸气，慢慢恢复站立，放松你的手臂。
身体前屈式
1.自然站立，慢慢弯曲背部，双手滑向你的小腿后侧，让重力让你身体向下延伸，而不要用力向下拉或者推。
2.吸气，让身体稍稍向上提升。
3.呼气，感觉你的身体与你的腹部皮肤相贴，肚子里面的器官得到放松。
4.保持2-3个呼吸，然后慢慢回复站立。
半月式
1.双脚分开站立，屈左膝，让你的双手贴地。
2.伸直你的左腿，把你身体的重量慢慢转移到你的左脚，想少举起你的右腿。你可以用瑜伽砖放在你的左手下面以便你更好的支撑身体。
3.让你的大腿向外转，向右伸直平行于地面，右脚尖向前伸直，让你的右手向上伸直，手指并拢向上。
4.保持2-3个呼吸。
战士三式
1.根据你上一个动作(半月式)，稍稍转动你的右髋，让你的身体和盆骨在同一水平线上。
2.让你的右腿保持平行于地面，脚尖向后蹬直。
3.让你的双臂分开与肩同宽向前伸直，掌心相对。让你的右腿、身体、手臂在同一直线上并与地面平行，脚尖向下。
4.保持2-3个呼吸。
减肥瑜伽动作
反半月式
1.根据你上一个动作(战士三式)，右手放下紧贴地面，左手向上伸直。
2.让你的右腿保持平行与地面，打开你的身体，让你的身体向左转，感觉你的腹部器官在减少，腰部慢慢的扭转。
3.保持2-3个呼吸。
反三角式
1.根据你上一个动作(反半月式)，慢慢放下你的右脚到地上，让你的右手放在地上。
2.调整你的双脚宽度，让双脚形成一个三角形，并让脚跟和右掌贴地，伸直双腿。
3.每次吸气，让你的身体稍稍放松，每次呼气让你的腰部向右扭转。伸展你的双臂，让你的身体与臀部保持在同一直线上。
4.保持2-3个呼吸。
侧前屈伸展加强式(变式)
1.根据你上一个动作(反三角式)，转动你的身体，让你的手臂向前伸直，平行于地面。
2.稍稍向上提升你的身体，放松你的盆骨和肩膀，头稍稍向下，脸朝下，让你的耳朵低于你的肩膀。让你的臀部、身体、手臂在统一直线上。
3.保持2-3个呼吸，如果你感觉你的后背比较辛苦，你可以放慢每个动作并减短动作停留的时间。
伸展三角式
1.根据你上一个动作(侧前屈伸展加强式)，让你的左手放你的脚面上，左手向上伸直，通过你的手臂伸展，感觉你的胸部打开扩张，上背有拉伸感。
2.当你做这个系列的最后一个动作，注意即使你感觉你的大腿充满力量，你的身体要保持平静。
3.保持2-3个呼吸，然后慢慢回复为下狗式，然后从第4步开始让你的另一侧重复。
结语：瑜伽减肥也是要重视注意事项的，如果忽视这些事项可能适得其反，更严重的就是伤害到自己的身体，所以瑜伽练习一定不能马虎!
美背瑜伽动作塑造性感美背
【导读】美背瑜伽动作塑造性感美背，没有人喜欢在他们的腰间或内衣肩带边缘看到一层层凸起的小赘肉。即使我们不能渴求单靠燃烧卡路里的有氧运动去消耗脂肪，使赘肉奇迹般地减少，但加强背部肌肉复塑身体线条仍旧是很复要的，一起来看看美背瑜伽动作塑造性感美背。
美背瑜伽动作塑造性感美背
1.勇士三式
功效：强健肩膀和背部肌肉
双足并拢站在瑜伽垫上。将复心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平稳，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持准确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
2.半月式
功效：强健背部和身体两侧线条
起始姿势为停犬式。将右足向前放在两手之间，双手渐渐抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上，右臂舒展开，和身体右侧保持必定距离。
将复心放在右足上，渐渐抬起左足。将右手掌心朝停平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的复量平均地分布给右手和右足。先将头朝停，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。
保持准确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。
美背瑜伽动作塑造性感美背
3.侧暮光式
功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉
双足并拢站立。吸气，渐渐弯曲膝盖停蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用停端的手肘按压大腿外侧并将胸部全力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并全量保持两膝平行。
保持准确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双足用力蹬地并吸气，后背渐渐抬起，将姿势复原到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持准确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。
4.侧撑式
功效：强健背部和腹肌，复塑身体两侧及手臂线条
起始姿势为停犬式，双足并拢夹紧大母足趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90使身体朝向右侧，右足跟着地，右足稍稍弯曲辅助身体保持平稳。渐渐抬起左臂并向上举起。保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。
5.海豚平板式
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀
起始姿势为停犬式，前臂渐渐放停并贴到地面双足打开，肩膀与手肘垂直，身体全量保持呈直线状。保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。
简单瑜伽3式 练就由内而外的性感
导读：说道性感并不是穿的少就是性感，也不是化有多妖艳的妆容，是内在的由内而外表现出现的一种美才是真的性感，练习瑜伽就可以让你轻松拥有性感。那么，小编为您盘点了性感瑜伽招式，一起来练习吧。
性感健身星期五 内在性感才是真的性感
男人很多时候评判一个女人是否性感，都是直接从外表的衣着或者是身材来评判，如衣服穿得越少越性感或者是胸部越大越性感之类。其实小编觉得这些都只是性感的一部分而已，而非全部，真的性感是靠由内而外散发出来。
说到这种由内而外散发的性感，小编认为有一个明星就具备这样的其实，那就是温碧霞。其实温碧霞一直都有坚持锤炼瑜伽，还称她性感妩媚的一面很多时候都是因为练习瑜伽感悟而来。下面我们就一起来看看女神温碧霞是如何通过练习瑜伽来把性感和妩媚刻在骨子里的。以下是温碧霞常做的瑜伽动作，想要性感的你千万不要错过哦!
三角式
step1 两腿打开约一个半到两个肩宽，左脚脚掌保持向前，右脚脚掌向外转折90度，垂直于左脚掌。
step2 五指张开，两臂向侧平举，然后吸气，收紧腹部，吐气时上身向右水平倾斜，右手臂向下垂放，左手臂向上舒展，头抬起看向左手指尖。
step3 接着身体扭转向后，左手向下放在右腿右侧地面，右手臂向上舒展。
门闩式
step1 双腿并拢跪在地上，大腿以上身体垂直于地面。接着右腿向侧舒展，脚背绷直。然后双臂向侧平举至肩膀高度，吸气收紧腹部，吐气时上身向右侧舒展，右手放在右腿上，左手向上舒展，掌心向右，头抬起看向左上方。
step2 换边重复相同动作。
step3 接着左腿膝盖站起来，成左弓步姿势，右脚脚掌垂直于左脚。然后上身向左侧舒展，左手垂放在左腿后侧，右手臂向左上方舒展，头部抬起看向天花板。
step4 接着将右手放下在背后，左手从前侧绕过左腿抓住右手，同时头部抬起看向天花板。
猫式
step1 跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺立腰背，注重大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。
step2 吸气，同时渐渐地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。
step3 呼气，同时渐渐地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有舒展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6至10次。
柔软美体的沙发瑜伽8式
放松肌肉的方法：轻闭双眼，从头顶开始按序一个部位一个部位地想象并放松。
头顶、前额、眼眉、眼睑、眼球、鼻子、嘴唇、面部、下颌、颈部、两肩、上臂、肘关节、前臂、腕关节、两手、十指、前胸、两胁、上腹部、下腹部、项部后背部、腰部、臀部、大腿、膝关节、小腿、踝关节、两脚。如此放松可反复多次。为加强放松成效，可在想象到每个部位时默念松字，也可同时播放轻音乐。
放松功对排除疲惫，恢复体力有较好的成效。对排除紧张、促进睡眠也很奏效。失眠患者可在晚间上床后练习放松功，常可随着心身的放松，很快入眠。
总结：瑜伽拥有美体塑身神秘的成效，但是要懂得如何练习，要找到准确的练习方法才能够事半功倍。准确的练习瑜伽才能够让你拥有内在的气质。
3个动作 塑造性感v字背
只要坚持练习本文介绍的3个训练动作，性感V字形背部便可轻松获得
训练策略
选择不同的练习动作，从各个角度刺激背阔肌，背阔肌的各个部分才会获得全面发展
训练原理
本文选择的3个背部练习能全面锻炼背阔肌，你的背部会变得更结实，身姿也会更挺拔。第一个动作是坐姿下拉，着重锻炼背阔肌外侧和上部，这是练出“V”字形性感背部的关键部位。接下来做上斜低位拉力器划船，雕塑背阔肌下部轮廓。最后一个动作是健身球上的哑铃仰卧上拉，可以加强并抻拉背阔肌。
背部肌肉的解剖结构
①背阔肌
②大圆肌
③三角肌后束
参与练习的主要肌肉群
背阔肌覆盖了下背部和中背部的区域，上附着点位于肩部，下附着点位于部分脊柱和骨盆上端。背阔肌的功能是使胳膊由上至下运动并向躯干收拢。大圆肌起于肩胛骨内侧，止于上臂骨，功能和背阔肌相同。三角肌后束的功能是使胳膊向体后运动。
需要的器械：
宽握距的坐姿下拉器械;低位滑轮拉力器，粗绳握柄;55～65厘米的健身球，一个7～8公斤的哑铃。进行5分钟的有氧运动热身。结束背部训练后，抻拉背部、肩部和肱二头肌。
训练动作指导
1.坐姿下拉(锻炼中背部，三角肌后束和肱二头肌)
将一根长拉杆连接在坐姿下拉的器械上。坐在座位上，双手正握拉杆，握距比肩稍宽，双脚平放在地面上。
腹肌收缩，上身稍微后仰，使拉杆处于锁骨正上方，双臂伸直。
肩胛骨下沉并相互靠近，收缩背阔肌，使拉杆下降靠近锁骨的位置。
稍停片刻，然后缓慢还原到起始姿势。
完成规定次数。
提示：拉杆靠近锁骨时，挺起胸膛使背阔肌达到最大程度的收缩。
2.上斜低位拉力器划船(锻炼中背部和三角肌后束)
将粗绳握柄连接到低位滑轮拉力器上，把一个斜度为45度的训练凳放在拉力器正前方。
双手掌心相对握住绳子，然后跪卧在训练凳上，胸腹部和大腿贴在训练凳的靠背上，小腿放在凳子的坐垫上。
双臂伸直，双手分开与肩同宽，腹肌收缩，肩胛骨下沉，躯干紧贴靠背。
大臂向下。向后拉动，屈肘并贴近体侧，手腕保持平直。
返回起始姿势。
瑜伽八式 苗条身材修炼术
瑜伽的每一招每一式不仅都能消耗身体里的卡路里，还能让你的全身舒缓，同时也能增强你的灵活性和平稳性，让你的身材更苗条美丽。下面介绍八式塑身瑜伽，不妨试一下!
动作解析
按顺序做一下动作，每周至少三次。真正的瑜伽健身是没有间隙地从一个动作到另一个动作(也不呼吸)，在进行下一个动作之前，每做一个动作心中都默数4到6个数。第一周，重复五次;然后每周增加一次，第四面的时候做到八次。
第一串动作要渐渐地做，一次作为热身，每个姿势都默数6至8个数。
在你开始每个动作之前，吸气-布满肺部，肋骨和腹部-然后一边做动作一边渐渐地呼气。别着急;保持吸气和呼气的长度相等。
1、静立姿势
站立，大拇脚趾靠在一起，脚后跟略微分开，腿伸直，收腹，手臂自然地放在两侧。
2、坐姿 膝盖和脚一直并拢，曲膝，将重量集中在脚后跟上，就似乎坐在椅子上。将手臂伸过头顶，掌心相对，双肩下垂。
3、战役姿势1 从前一个姿势开始，双腿伸直，右脚后退一大步，脚趾向前。左，膝盖弯曲，右腿要保持笔直，手臂在头顶上舒展，放在耳朵两侧，掌心相对。
4、战役姿势2 从前一个姿势开始，，将胯分向两边，把脚向后转，同时把手臂放下，与肩同高。掌心向下。(如有必要，两脚可以分的开一点，以使前面的膝盖可以弯曲。)回头看你左手的中指，中指在你的面前笔直的伸开。
5、面朝下倒钩
从前一个姿势开始，转折右脚的脚趾，使其与左脚诚一线;从臀部开始向前弯曲，手支撑在地板上，使左脚的两侧都刚好在肩膀前。将左脚向后迈，与右脚并拢;将臀部提起，是身体形成一个倒置的V。
6、支撑式 从前一个姿势开始，把臀部放低，直到身体从头到脚后跟形成一条直线。用腹肌支撑身体。
7、侧支撑式 从前一个姿势开始，双脚并拢，向右脚侧翻转。保持双脚并拢，双腿笔直，左臂直接在左肩之下，手臂伸直，肩向后拉。抬起右臂，将身体打开，同看着右手。
8、收腹 用力向下，然后收腹，曲肘，身体向下，只要别令肩膀向前，提臀，或者让臀部下压。全身向下，然后撑起身体回到第五式，脚向前迈一步，曲膝，然后回到第一式。。
这组瑜伽很简单，只要你找个宁静的地方，勤加练习，长久下来就能看到你想要的结果。
