锻炼计划
冬季锻炼养生。
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，很多人生活的不幸，源于没有注意平日的养生。您是否正在关注运动养生呢？下面是小编为大家整理的“锻炼计划”，希望能为您提供更多的参考。
很多人运动锻炼只是一时的心血来潮，锻炼了几下就换其他或者放弃，或者是不知道自己该进行哪些的锻炼。而这样的话最好有一份自己的锻炼计划，严格并坚持的执行计划项目，使得锻炼效果更加有效，下面就让小编给大家介绍一下吧。
个人锻炼计划能让自己有方向并且成就与满足感，也能让自己的锻炼有章有序。
身体是协调、清爽的，如果没有计划一时兴起、想怎么练就怎么练，练完之后也许会感觉很乱，身体不舒服如何制定：从自己比较喜欢的方式做起，先适应一段时间，观察一下身体、时间等各方面的情况，而后作出适宜自己的调整
制定体育锻炼计划，其主要目的是为了提高锻炼效果，并使自己的体育锻炼具有较强的科学性以及为避免盲目进行而具有较强的目标性。制定个人的体育锻炼计划，是一个既简单又复杂的过程，如果把握以下内容，便可较轻松地制定出自己的锻炼计划来。
(1)确立持之以恒的锻炼信念 人体结构和功能的变化逐渐积累、完善和提高，是体育锻炼长期坚持下来的理念和结果，而决不是朝夕之功。因此，一旦决定参加体育锻炼，就必须具有持之以恒的信念。
(2)科学地选择锻炼项目 选择时应注意以下几个方面：
①根据自己身心条件选项 因不同年龄、性别，具有不同的生理、解剖和心理特点;
不同健康水平和锻炼基础的人，身体功能活动水平也不相同;如少年儿童宜于游戏、舞蹈等;青少年宜于跑步、球赛及武术等;中老年宜于慢跑、太极拳等;有某种疾病的人，则应采用针对疾病具有专门的治疗或辅助治疗作用的锻炼项目。
②根据自己生活区域锻炼条件选项 一般来说，理想的环境是空气清新、阳光柔和安静幽雅之处，如此环境往往使人心旷神怡，使人的精神、神经得到充分的放松，有利于提高锻炼的效果。如果没有幽静之处，也可选择一些能在卧室、阳台及办公室，甚至楼梯进行锻炼的项目。
③根据自己个人爱好、锻炼目的、工作性质、生活条件确定锻炼时间 将锻炼时间固定下来，天长日久就会形成条件反射而促进锻炼的效果。另外，还应根据不同季节选择合适的锻炼项目。
(3)选择自己合适的运动量和强度 往往某些锻炼者因不懂得什么样的运动量和强度才适合自身锻炼效果，也不知道盲目锻炼会造成对身体的伤害。什么是合适的运动量和强度呢?首先要掌握好锻炼的时间。因为锻炼时间的长短本身一般能够证明运动量的大小，但一般不能证明强度的大小。一般地说，每次锻炼时间须达25 min以上，这是因为机体在开始运动时耗氧量增大，不久便达到平衡状态(运动开始后5 min)，而在这种平衡状态下的继续运动，能充分调动并提高呼吸，增强血液循环机能(法国人将每周锻炼三次，每次25 min以上的人称为体育人口即含此理)。
(4)选择内容必须遵循循序渐进的原则 首先在锻炼项目以及动作上应由易到难，其次是要构建运动量和强度平台，呈梯状上升而不能呈直线上升。一般计划为初始者1～2周筑一平台;随着运动量与强度的逐渐加大，身体机能得到提高，平台构建延到3～4周，直到自己所合适的运动量与强度;所谓平台即在运动量或强度，以及锻炼内容或动作难度在一定时间内呈缓和平稳状态，切忌急于求成而造成的身体不适甚至伤害。
在力量练习与健身领域，有一些经久不衰的基础练习，比如下蹲与卧推等多关节组合动作，全身主要肌群都会参与工作。因此，它们应该是各种锻炼计划的基本组成部分，并以此为基础派生出多种变化与组合。
一旦你掌握了正确的动作技巧，就可以发展出许多用于提高运动强度，保持不断进步的训练模式。本文介绍了8个广受欢迎的经典练习，无论是初级锻炼者，还是健身高手，都可以把它们作为重要练习内容。初级练习者在自由重量锻炼中不但能增强整体力量，还可以提高躯干核心力量。
有经验的锻炼者更可以通过加大重量、单侧练习，或者应用先进的锻炼方式，比如超级组与减重组，来增加挑战性。对于在进步过程中遇到平台障碍的人，也能够通过变换训练强度，交替使用高。中，低重量来取得突破。总而言之，无论健身水平的高低与运动经验的多少，这些回归基础的练习都能适应你的需要，并且保持永不过时。
1.杠铃下蹲
目标肌肉：臀肌。股四头肌、大腿内外侧肌。核心肌肉。
动作：两脚分开同肩宽，肩扛杠铃站立，微屈膝。挺胸收腹，肩与髋上下垂直。屈膝，屈髋向后下方降低身体重心，直到大腿与地面平行(如果腰背不能挺直，或者上身前倾过多，就不要蹲到平行的程度)。注意膝关节不可向前超过脚尖。臀肌与大腿用力蹬起还原。
要点：杠铃要扛在肩部，而不是颈后。在动作过程中，身体重心始终落在脚后跟上，以便臀肌产生最大的力量。动作要缓慢，不要利用惯性。
2.罗马尼亚硬拉
目标肌肉：股二头肌.臀肌，核心肌肉。
动作：两脚同肩宽站立。双手同肩宽正握杠铃，将杠铃拉起至大腿前。微屈膝，挺胸收腹。双肩下沉，肩胛骨向中间靠拢。屈髋、上身前屈，杠铃下降至感觉股二头肌得到充分抻拉，然后臀肌与股二头肌用力挺直身体还原。
要点：体前屈不要过分，不可弓腰。如果腰部感觉受力过大，说明前屈太过。使用重量越大，臀肌的参与就越多。
3.EZ(曲柄)杠铃弯举
目标肌肉：肱二头肌、前臂肌、核心肌肉。
动作：双手同肩宽反握杠铃，两脚分开站立，微屈膝。双臂伸直，微屈肘。挺胸收腹，肩下沉，肩胛骨向后靠拢。上臂保持紧贴身体。肱二头肌用力把杠铃弯举至肩前，肘关节在完成动作时不要向前移动。
要点：身体稳定是关键。双膝始终保持微屈，左右平衡。肘关节位于肩关节下，不要前后移动。
4.坐姿哑铃肩上推举
目标肌肉：三角肌前束与中束、斜方肌与胸肌上部、核心肌肉。
动作：双手各持哑铃，坐在90度靠背的练习凳上，两脚分开同肩宽。屈肘把哑铃举至肩部，手心向前，肘尖向下。背靠在靠背上，腰部保持自然位。肩下沉，肩胛骨向中间靠拢，然后用力上推哑铃至头顶。臂伸直但不要锁定肘关节。还原时注意不要下降过低。
要点：如果想增加难度，可改做站立上推。练习中如果身体后仰过多或者肩部发生前移，则说明重量太大，应该减重或者改为坐推。
5.仰卧臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌长头。
动作：仰卧在平凳上，双手同肩宽，正握EZ(曲柄)杠杠铃，双脚平放于地。双臂伸直，让横杠正好位于肩的上方。上臂保持不动，屈肘，横杠下降至额头上方，动作中肩与肘不要移动。然后肱三头肌用力把杠铃还原至臂伸直，但不要锁定肘关节。
要点：两肘不要向两侧分开。
6.俯身单臂哑铃划船
目标肌肉：背肌与三角肌后束。
动作：左手与左膝支撑在长凳上，右手持哑铃。上体前屈，背部与长凳平行。哑铃垂于右肩下方，手心向内。右肩保持稳定，右臂靠近身体。屈肘，将哑铃拉起至体侧，停顿片刻后还原。做完一侧换做另一侧。
要点：开始上拉之前，要先把肩胛骨后收以稳定肩关节。拉起哑铃时，右肘尽量高于身体。肩始终保持与地面平行，用力的一侧不要向上移动。
7.仰卧弯起
目标肌肉：腹肌
动作：屈膝，仰卧于地，双脚同肩宽平放在地面，脚离臀尽量远些，放松臀肌。双手放在头后，但不必手指交叉。双肘分开，稍向内收。腹肌用力，把头、颈、肩稍微抬离地面，抬起时呼气，停留片刻，然后有控制地还原。
要点：不要片面追求数量，保证动作正确更重要。收腹时感觉把肚脐收向脊椎。用力时呼气。
8.仰卧推举
目标肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三头肌
动作：仰卧在卧推凳上，双脚平放于地。双手稍宽于肩正握横杠，把杠铃从架上取出。挺胸收腹，肩下沉，稳定住脊椎，肩胛骨向中间靠拢。屈肘下降杠铃至胸中部，用胸肌与肱三头肌的力量把杠铃推起，避免利用惯性。
要点：第一次练习之前，先空手在卧推凳上体会这个动作，看看小臂是否与地面垂直，手的握距是否合适。握距过窄会增加肩的压力而减少胸肌的工作。上推时要避免因两侧力量不平均而出现一侧高，一侧低的情况，
四周锻炼计划
4周期间，练习内容需在各方面逐渐加大难度，包括组数，次数与使用重量。每周最多锻炼3次，两次之间至少休息1天。
第一周的选用重量应该是做15次力竭的强度，第二周增加10%，但次数随之下降。至第四周，你应该能够发挥最大力量。隔日进行有氧运动，但每周要安排1天完全休息。
每次练习前，先做5分钟有氧运动热身，然后按计划从大肌肉群到小肌肉群锻炼。做完一个练习的全部组数再进行下一个。注意掌握正确的动作技巧，如果需要，应求助于教练或者有经验的朋友。
练习顺序：下蹲、罗马尼亚硬拉、卧推、俯身单臂划船、坐姿哑铃肩上推。EZ(曲柄)杠弯举。仰卧臂屈伸，仰卧弯起。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了运动计划的是多么的重要了吧，而且还能使得锻炼的效果更明显。除此之外，使用锻炼计划还能使得自己获得完成计划的满足感。你是不是想要试试呢?希望小编的介绍对大家有所帮助。
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背部肌肉锻炼计划
做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。
男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生，提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。
男人美背计划攻略一：坐姿划船
锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
动作量：每次3组，每组8～12个。
提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背计划攻略二：坐姿挺身
锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
动作量：每次3组，每组8～12个。
如何制定运动锻炼计划
对于做事情，古代就有了未雨绸缪，兵马未动粮草先行，可见制定计划的重要性。无论做什么事情，有了计划，有了蓝图，就有了一步步走下去的目标。学习亦然，工作亦然，那么制定计划对于运动锻炼是否也同样有效呢？答案是肯定的，今天我们就来谈谈如何制定运动锻炼计划。
制定体育锻炼计划，其主要目的是为了提高锻炼效果，并使自己的体育锻炼具有较强的科学性以及为避免盲目进行而具有较强的目标性。制定个人的体育锻炼计划，是一个既简单又复杂的过程，如果把握以下内容，便可较轻松地制定出自己的锻炼计划来。确立持之以恒的锻炼信念 人体结构和功能的变化逐渐积累、完善和提高，是体育锻炼长期坚持下来的理念和结果，而决不是朝夕之功。因此，一旦决定参加体育锻炼，就必须具有持之以恒的信念。科学地选择锻炼项目 选择时应注意以下根据自己身心条件选项 因不同年龄、性别，具有不同的生理、解剖和心理特点；不同健康水平和锻炼基础的人，身体功能活动水平也不相同；如少年儿童宜于游戏、舞蹈等；青少年宜于跑步、球赛及武术等。
选择自己合适的运动量和强度，往往某些锻炼者因不懂得什么样的运动量和强度才适合自身锻炼效果，也不知道盲目锻炼会造成对身体的伤害。什么是合适的运动量和强度呢？首先要掌握好锻炼的时间。因为锻炼时间的长短本身一般能够证明运动量的大小，但一般不能证明强度的大小。一般地说，每次锻炼时间须达25 min以上，这是因为机体在开始运动时耗氧量增大，不久便达到平衡状态(运动开始后5 min)，而在这种平衡状态下的继续运动，能充分调动并提高呼吸，增强血液循环机能（法国人将每周锻炼三次，每次25 min以上的人称为体育人口即含此理）。选择内容必须遵循循序渐进的原则 首先在锻炼项目以及动作上应由易到难，其次是要构建运动量和强度平台，呈梯状上升而不能呈直线上升。
如何制定运动锻炼计划，上边给出了几条参考性的建议。大家在平常锻炼的时候可以了解一下，当然这不是适合任何一个人的。不同的人可能有不同的身体状况，年轻人身体素质好，可以适当加大运动量，并且增加一些要求高的运动项目。而对于中老年人，则需要做一些和缓的运动项目
高级增肌锻炼计划
锻炼的目的和要求
通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。，体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。
内容安排
每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。
每周练四次（星期一、四和二、五）
每周练五次（星期一、四、三、二、五）
每周练六次（星期一、四、二、五、三、六）
每个课程可分成下列三或四部分，
准备（暖身）活动（约10分钟）
锻炼性活动（100-120分钟逐步延长）
表演和比赛动作练习（0-30分钟）
整理（放松）活动（5-10分钟）
把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。
每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。
每星期练五次者 星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。
每星期练六次者 星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一个分部。
如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。
星期一、四 臂、肩
星期二、五 胸、背
星期三、六 腿、腹
如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种
第一种 星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背 星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背
第二种 星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三头 星期二、四、六（或二、五） 背、腿、肱二头
上列两中分部法，均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。
每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。
如何避免过度锻炼 做好计划进行锻炼
对于现代人来说，我们都知道运动是可以帮助我们提高身体素质的了，这是非常好的一个养生方法了，如果能够根据我们的身体情况选择合适的运动，那么就可以让我们的身体健康，因此就要避免过度锻炼的情况，下面就让我们看看应该怎么办吧。
估定你的体质水平
也许你对自身的体质水平有了一些了解。但是，如果对基数体质得分进行估定和记录，你就会得到一些基准，你可以用这些基准来对体质水平的发展进行测量。如果想对有氧健身与肌肉健身的可行性、身体适应性以及体脂肪水平等进行估定，这样是可以让我们更好的根据自己的身体情况来选择锻炼运动的方法，这对于现代人来说无疑是很有意义的了，可以让我们避免运动锻炼过度情况的出现。
设计体质锻炼计划
设定计划的目标。开始体质锻炼计划是为了减肥?还是由于其他动机，比如说为5K赛跑做准备?你要有清楚的目标，这样才可以帮助你对锻炼的进展进行测量。
合理计划好运动的进程。如果你刚刚开始锻炼，那就慎重地开始，接着慢慢地进行吧。要是身上有点伤，或存在着一个医学状况，那你就得跟医生或物理治疗家商量下，让他帮你设计一项可以逐步提高运动幅度、力量以及忍耐力的锻炼计划。
把锻炼安排进你日常事务内。安排时间锻炼可能是项挑战。象安排其他任何约会的时间一样来安排锻炼的时间，这样就可以让事情变得简单些。可以在骑踏车的时候观看你喜欢的节目，或者在骑单车的时候看看书，这样是可以让我们更好的进行锻炼，让锻炼也变得轻松有趣了起来，可以让我们更喜欢锻炼。
过度的锻炼对于我们的身体健康其实是没有什么好处的了，这样往往会让我们的身体支出更多的能量，让身体处于一个超负荷运动的状态，这对于健康其实是有危害的，因此就要学会通过上面的方法来避免过度锻炼情况的出现。
肌肉锻炼恢复计划如何制定
我们在看那些好莱坞大片的时候，都会羡慕那些男女主角健美的身材，他们身上的肌肉不仅让他们更加的强壮，也是他们更加的有吸引力，锻炼全身的肌肉是一个漫长的过程，我们最好是做好计划工作，那么，锻炼肌肉的计划应该如何制定呢？下面我们一起来了解一下吧。
一：要有明确的目标
首先自己心里要有一个明确的目标，希望通过锻炼达到一个怎样的效果和目的，最好能够细化一下，分阶段制定详细具体的目标。
二：锻炼强度要适宜
在训练强度问题上，不要急于求成，应当遵循循序渐进的原则，根据锻炼的成效来适当增加强度。
三：劳逸结合
要处理好锻炼与学习或工作以及休息这三者之间的关系，特别是要讲求劳逸结合，这样才能为下一次的锻炼准备体力。
四：锻炼时间要合理
在训练时间的安排上，不要以为练的时间越长越好，我们的体力是有阈值的，一旦超过了极限，反而会感到加倍的疲劳，也不利于体力的恢复，自然也就无法应对之后的锻炼了。
五：计划要有可行性
计划的制定要注意“可行性”这三个字，如果是完全不切合自身实际的，基本上这样的锻炼也没有任何意义。因此一定要结合实际情况，作出可行的计划安排。
好了，看完了上文的介绍，你知道应该如何制定肌肉锻炼恢复的计划了吗？锻炼肌肉是一个漫长的过程，仅仅是坚持个一两个天或者是一两个礼拜显然是不会有多大效果的，但是只要坚持下去，你就会慢慢的发现自己的身材变得越来越好了。
上肢力量锻炼计划是什么
运动是我们生活中必不可少要进行的事情，因为只有运动，我们才能让自己变得更加充实一些，上肢力量锻炼计划并不是我们想象中的那么复杂，而且还有人列举了自己的方法，只要我们跟着步骤一步一步的进行就可以了，接下来让我们一起来了解一下上肢力量锻炼计划是什么呢？
第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。
第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
第六种方法,折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。
第七种方法，双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。
无论我们是想要知道任何的锻炼方法，不管是上肢力量锻炼计划还是下肢力量锻炼计划，只要我们上网查阅都能知道自己想要知道的答案，如果你的经济条件不错的话，可以请私人教练来帮助你，这样就能在短时间内实现自己的目标。
全身肌肉锻炼计划是什么
很多人都希望自己有一套有计划的锻炼，但是现在很多人因为工作的原因很难有多余的时间来进行锻炼，抽时间进行锻炼还是挺好的，也能够摆脱工作的疲劳，同时也能够强身健体，那么有没有全身肌肉锻炼计划呢，其实可以给患者进行一套好的计划方案，希望有效果。
1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力
第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个
第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个
第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个
第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个
第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个
以上介绍了全身肌肉锻炼计划，严格按照这样的一些计划来锻炼的话，肯定能够起到很好的锻炼效果的，所以对于很多人来说进行合适的身体锻炼能够增强体质，同时也能抵御外界的疾病，所以按照计划锻炼才能够发挥功效。
