瑜伽动作 几式瑜伽的正确动作分析
养生瑜伽。
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”对于养生，不乏很多流传很广的诗句与名言，养生已经不再是养身，同时也是养心。如何进行运动养生呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“瑜伽动作 几式瑜伽的正确动作分析”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
在练习瑜伽的时候，如果你身体一直处于紧绷的状态，而且十分难受的话，那么你就很难从瑜伽中收获健康，而且还会给你带来一些伤害，那么怎么做呢?下面小编就为大家分析一些瑜伽动作，教你如何避免瑜伽运动伤害。
瑜伽运动做动作的时候，一不小心就会受伤，那要如何解决呢?今天小编就给大家说说一些瑜伽动作的简略分析，来瞧一瞧吧。
如何避免瑜伽运动伤害
主要是指关节、肌肉处的伤害，而这些伤害也主要因为动作的错误或者肌肉和关节的伸展方向不对造成。这里列举几个错误和正确的姿势，分为后仰式、树式、战士式、蝴蝶式、三角式、上犬式、眼镜蛇式、下犬式、扭转式、骆驼式，教练示范来帮助你避免这些不必要的伤害。
上犬式
动作分析：上犬式身体要伸直，臀部与肩、腰形成舒缓的S型，头颈向前伸，肩膀向前用力。下犬式要使身体成为倒V型，双臂前够，头颈向腿部延伸看齐(能看到双腿中间的天空)，脚后跟挨住地面不要抬起。
下犬式
提醒：上犬和下犬式会因为力度的不足而让动作不到位，这时候要脊柱，瑜伽的关键在于舒展，一定要让自己的筋骨舒展到最大的限度。
一位美国女人，在练习了两年瑜伽后，隐隐觉得自己的肩部和肘部有些不舒服;后来自己开了瑜伽馆，渐渐对瑜伽理论有了研究，才知道那些症状是因为自己的肘关节在练习瑜伽时姿势不对、用力不当造成的。据说，大多数中国女性的肘关节伸直之后内侧都会往里弯，假如练习中听到老师说手臂伸直便使劲伸直，那么无意中就会造成关节伤害。
骆驼式
这时的身体应成一个O字型;头部仰到最大限度;双肩胛向后伸展;双手扶住脚跟;大腿与臀部垂直绷紧。
提醒：任何一种健身方式都会有运动伤害，即使在人们看来安全系数较高的瑜伽练习也不例外。专家们把瑜伽和其他运动形式进行比较后发现，通常情况下，正确、用心地练习瑜伽是不会有任何副作用或者运动伤害的，但许多人尤其是初学者在练习瑜伽时由于种种原因，都不同程度地出现过如关节扭伤、肌肉拉伤或者头痛、头晕、恶心等不良感觉，我们暂且把它们统称为瑜伽运动伤害。
战士式
动作分析：平衡感是战士式的关键问题，要求上身竖直，左脚形成弓步，右腿伸直向后，左后回勾，弓步的时候保持正常的高度，最后紧绷臀部，伸直双头，把头摆正。
瑜伽故事：美国旧金山一位脊椎神经科医生有个瑜伽医生的外号，因为瑜伽在盛行起来之后，他每周治疗的病人中，有20～30名是因为练习瑜伽不当而受伤的。华山医院运动医学科主任陈世益也收治过一些练瑜伽受伤的病人，而最常见的瑜伽病主要集中在韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等方面。
树式
讲究的是无限的延伸感觉，头颈挺直，胳膊伸直向上，想象身体将要冲上云霄，胯部同时向上提。
三角式
上身与下身的弧线要顺畅，胯部不能为省力挺起，双臂伸展成一字。
懂得识别身体的受伤信号1做瑜伽姿势时，身体发出怎样的反应就是受到伤害的信号呢?一节瑜伽课后，你应该有身心合一的良好感觉。如果只是身体的某一个部分感觉好比如你出很多汗，并且紧张感没有了，但又觉得头痛或者手腕酸胀，或者心脏跳动过速，这就是受伤的信号。
后仰式
后仰时的臀、胯、腰部向前挺，可以用手臂支撑出力使臀、胯、腰向前，注意逐步做后仰练习，千万不要用力过度而使身体仰过头。
眼镜蛇式
动作分析：肩部自然下垂，肘部小幅弧线弯曲做为支撑，这样才不会练成所谓的端肩。
懂得识别身体的受伤信号2当你练习瑜伽时，要经常问问自己的身体：我有没有超过自己的极限?身体被抻拉后是不是出现难以忍受的剧痛感或者这种酸痛的感觉我是不是一直都有?等问题。如果回答是肯定的，那你真的需要上一个比较安全的基础课程了。
蝴蝶式
动作分析：蝴蝶式此时的双腿就好象是蝴蝶的双翅，要向两边张到最大，挺胸抬头。
结语：做瑜伽的时候很多动作会做错误，而且不知道自己做的到底到位不到位，以上为大家介绍了一些瑜伽常见的动作分析，还希望可以帮助到一些热爱瑜伽的朋友们，也希望你们可以从中收获到最正确的方法。
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丰胸式瑜伽动作
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丰胸式瑜伽动作
背后祈祷式
1. 双脚膝盖并拢，脚背贴地，脚指打开，让每个脚指甲也贴地，高跪坐姿。
2. 十只手指交扣在背后。
3. 身体两侧拉长，肩胛骨内收，把胸口打开。
4. 正常并且轻松的唤吸。
5. 注复力放在胸口的地方，保持肩膀及紧颈项放松。
p.S 也可以坐在椅子上练习这个动作关心打开肩膀及胸口的肌肉，改善驼背。
丰胸式瑜伽动作
1. 高跪坐姿，或者可以坐在椅子上。
2. 双手掌心贴在一起手指间朝向天花板。
3. 肩膀在耳朵的后厕胸部保持打开。
4. 停留几个唤吸在放松。
p.S如果肩膀手挽会不舒畅请不要牵强，可以干图一之动作，也可以有打开胸口改善驼背的功能。
瑜伽动作 经典而且常见的六式瑜伽动作
瑜伽带给你的不仅是锻炼你的身体，还能放松你的身心，让你感觉到快乐，那瑜伽有什么比较好的体式呢?下面小编为大家介绍六式经典而且常用的瑜伽体式，让你快快乐乐的瘦身，一起来看看吧。
瑜伽有很多的体式，也有很多的功效，但是要说到经典而且常用的那就非下面的六式不可了，一起和小编来瞧瞧是哪六式瑜伽吧。
这里介绍的是瑜珈的6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。
1、树式
双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。
抬起左脚，贴在右腿的内侧，然后保持自己身体的平衡，坚持5秒，但是如果说你的身体不是太柔软，或者灵活性不好，那就吧左脚放在小腿和脚关节的位置，让自己像一棵树扎根在地上。
2、新月式
从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。
如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3、武士式
从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切：你是非常有力量的武士。
4、T式
从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5、半月式
起始状态为T式，然后用右手指尖触摸地板，转移身体的重量到右手和右腿，如果你触摸不到，那么可以增加一些辅助的工具，如书本等。
左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。
半个月亮教你安静下来，现在开始做它，可以巩固其他的动作。
6、三角式
从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。
结语：掌握好六个动作，你还怕你瘦不下来?这写动作都是多为前辈的总结，效果明显，而且也非常的经典，以上为大家介绍了六式瘦身瑜伽动作，还希望能让有这方面需求的朋友更好的了解瑜伽的知识。
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秀出迷人双腿 解密辣妹的瘦腿方式
瘦腿、瘦腰，这都是瑜伽对比于其他健身方式的强力主打项目，瑜伽真的能瘦腿吗?几乎每一个瑜伽瘦腿小动作，就都是真的可以让腿越练越细的，当然，如果不能坚持，让腿胖起来是更加容易的。让我们快来看看瑜伽瘦腿小动作吧!
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。
瘦大腿内外侧
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。
单腿站立伸展式瑜伽
1、以山式站立。
2、呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。
瑜伽的种类 26式高温瑜伽动作
今天我给大家介绍一种不一样的瑜伽，不是你们所了解的减肥瑜伽、塑身瑜伽、而是高温瑜伽。高温瑜珈就收要求练习者要在室内温度必须达到38-40度的情况下练习的。对于想要快速减肥的人，就可以练习高温瑜伽。
1、站立深呼吸
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
2、笨拙式
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
3、鸟王式
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
4、半月式
作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
5、站立头触膝式
第一步：站立姿势，身体的重量均匀的分布在脚掌上，脊柱向上伸展，双臂自然垂放于体侧。
第二步：吸气，屈右膝，双手抓住右脚踝或脚心，左膝伸直。
第三步：左膝关节保持伸直，双手抓住右膝向前伸展出去，直至伸直，自然呼吸，保持20-30秒。
第四步：呼气，屈肘，上身向前向下，直至胸、腹、额头依次靠近右腿前侧。眼睛看向地面的一点，自然呼吸，保持10秒。
第五步：吸气，立直上身，呼气，放松双手回到站立姿势，自然呼吸放松全身。按以上步骤反方向练习。
要领：习练过程中的平衡性、柔韧性需逐渐改善，不要急于让身体靠近右腿前侧，首先保证左侧膝关节伸直。
作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
6、站立拉弓式
作用：就是很好的促进血液循环，大大的提高身体的的心肺功能，可以好好从分的让血液流向内脏和腺体，还能促进身体的健康，这个动作还可以很好的提高注意力、耐心、判断力。
7、战士第三式
作用：提高身体的平衡能力。
8、站立分腿伸展式
作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。
9、三角式
作用：有益于增强髋关节和侧腰力量，对于消除腰部多余脂肪有帮助。
10、站立分腿头触膝式
步骤
1、 站立，双腿并拢，双臂自然垂于体侧。
2、 吸气，双手经身体两侧向上抬起，于头上合掌。
3、 右脚向右侧跨一大步，移动重心，在两腿中间。
4、 转右脚尖向右侧，上体，髋部也转向右侧，与右脚尖形成一条直线，左脚仍保持向前。
5、 双腿保持伸直，呼气，自髋部开始弯曲向前，头触右小腿或膝盖，同时手触脚前的地板。
6、 继续前伸手臂，直到肘关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟，然后慢慢立起上体，右脚回复向前，但保持两脚分开
7、 先将手臂伸直向上举，左脚脚尖向左侧转，上体髋部也一样想左转，完成后恢复直立，双脚并拢将脊柱挺直，双臂自然垂直放在身体两侧，休息一会再重复练习。
作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
11、树式
作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
12、趾尖式
作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
13、仰卧式
作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。
14、除风式
作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
15、眼镜蛇式
眼镜蛇式下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，脚趾不着力，脚背落地，大腿内侧肌肉向下旋转;上犬式腹部、腿最好离开地面(力量弱的学员，部分大腿以及小腿也可以不离地，但是要求大腿前部提起)，脚趾背面着力，大腿内旋，臀部收缩并将耻骨向肚脐方向用力，尾骨向耻骨方向压。
眼镜蛇式，双手辅助平衡，手指向外，肘窝向前(一般是弯曲的)，用以提伸胸骨，肩部基本不用力。上犬式，手臂直立支撑，手腕、肘、肩在一条线上，肘窝向内，手指向前，肩关节向外向后旋转(感觉耳朵与肩膀的距离扩大)，使肩显方形(而不是圆肩)。这时，上身感觉是悬挂在两臂的支撑面上。
这个动作可以很好的将脊椎保持富有弹性的健康状态，还可以改善后背的疼痛和缓解轻微的脊柱损伤，这个动作还对生殖器官有好处。可以很好的帮助女性调整她们的月经失调。
16、蝗虫式
作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。
17、仰卧起坐动态伸背式
作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
18、全蝗虫式
作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。
作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。
19、弓式
步骤：第一步：俯卧地面上，弯曲双膝，用双手抓两脚处(如果抓不到，可抓住小腿)，目视前方。第二步：吸气，将上身及两腿抬离地板，尽量向上拾起，整个人成“u”形，手臂伸直;呼气，头颈部后仰，收紧背部。保持6-10秒，均匀呼吸。第三步：呼气，身体回落地板，至第一步。第四步：用婴儿式调整放松。
作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。
20、卧英雄式
这个体式伸展腹部器官和骨盆区域。腿部疼痛的人保持这个体式10到1 5分钟。可以有效地缓解疼痛。因此对于运动员以及那些常走久立的人都推荐练习这个体式。刚刚就餐完也可以练习，假如晚上休息前练习，第二天早上腿部会感到很轻松。
作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。
21、半龟式
作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。
22、骆驼式
作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。
23、兔子式
作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。兔子式瑜伽动作可让头发乌黑亮丽预防白发，促进毛根细胞功能正常，给秀发提供充分的营养，防止脱发， 还能兼收消除肩颈僵痛之效。
24、单腿及双腿头触膝式
作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。此外还能平衡血糖水平，伸展坐骨神经，脚踝，膝，髋关节，促进消化，提高肾脏功能，有益下半身机体组织，对肠胃有益，促进肝脾的机能，锻炼伸展斜方肌，三角肌，股二头肌，跟腱，髋关节，下腰部脊柱。
25、脊柱扭动式
作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。
26、霹雳坐吸气式
作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围。
瑜伽犁式的动作要领
在做瑜伽犁式方面一定要掌握一些动作的要领，尤其是对新人来说，尽量不要采用这样的方法来进行锻炼。，需要经常锻炼才能逐渐掌握这样的一个动作。在进行这方面锻炼的时候，他的动作要领掌握也是比较重要的。这样才能够避免一些风险性，下面我们就来了解一下它的动作要领。
瑜伽犁式的动作要领
①平躺在地面，身体伸直，全身绷紧，两脚跟和脚尖并拢。手掌朝下，靠近身体两侧。头部和颈部伸直。这一姿势和仰卧式预备姿势相同。至此，你已做好预备姿势。
②双腿伸直绷紧，脚尖绷直，指向与头部相反的方向。开始吸气，同时两腿象上抬起，一直抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同时进行。双手掌保持原位，贴着地面。
③当腿抬到垂直位置时候，开始呼气，同时双腿向头部下放，努力使脚趾触及头部前方所能及的地面。接触点的距离尽量向前，但要尽力而行。停留在你所能及的位置上，身体要保持平稳。呼气完毕后，保持正常的呼吸，直到动作做完。
④姿势保持大约10秒钟后，再把两腿还原放回地面。还原动作要有控制的进行，两腿要一寸一寸的向地面平放。重要的一点是还原动作要循序渐进，缓慢平稳。在整个还原动作中，腿和脚趾均要始终绷紧，两腿应该像木棍一样笔直。
⑤当脚跟触及地面时，整个身体放松。全身放松6-10秒，然后按照上述相同的方法，再练习几遍这个姿势。
犁式瑜伽有什么危险？
犁式是一个非常危险的体式，会严重伤害练习者的颈椎，经常练习犁式，会造成颈椎的各种疾病，而且练习犁式时，练习者随时都冒着折断颈椎的危险，还可能因此导致练习者死亡和瘫痪。
因为做犁式时，平躺在地上，当抬起双腿和臀背部向上，使双脚脚趾落于头部上方的地板时，人体的重量几乎完全落在头颈部。没有强有力的肌肉保护，灵活但易受损伤的颈椎是整个脊柱最脆弱的部分，也是最重要的部分。这里存在着供应大脑血液的大血管，以及食管，气管，大脑控制全身的神经系统也通过这里。
颈部通常只承担头部很小的重量，在做犁式时，它承受的重量大概相当于平时的十几二十倍。对于颈部来说，这是非常巨大的压力。稍有不慎，就会造成颈部的损伤。如果颈椎有病痛，犁式会加重病情。
5式美臀瑜伽动作
【导读】5式美臀瑜伽动作，紧实的翘臀是爱美女士都想拥有的，今天我们就来教大家5式美臀瑜伽动作，助你收紧骨盆，紧实臀部肌肉，打造浑圆美臀，一起来看看5式美臀瑜伽动作。
5式美臀瑜伽动作
坐腿前伸
1、两腿曲曲膝盖交叠而坐，右腿在上，左腿在停，脚跟全度贴向臀部外侧，双手抓住脚掌，抬头挺胸，目视前方。
2、曲曲手肘，呼气，上半身渐渐向前倾歪，用头部靠近地面。停住5个呼吸，然后吸气上来，回来原姿势。相易腿复复相同动作。
屈腿侧抬
1、站姿，双手屈肘放在背后，曲曲右膝盖，将右腿向左上方抬起至大腿平行地面。
2、保持身体平稳，将右腿转移来右侧，停住5秒，回来站姿，换左腿复复动作。
5式美臀瑜伽动作
卧蝶式
1、双腿曲曲，脚掌心相对，贴住大腿根部。双手放在膝盖上，脊柱伸直。
2、曲曲手肘，上半身渐渐向前倾歪，直来停巴点地。保持5个呼吸，然后回来原位。复复3次。
前举腿
双腿盘坐干地上，双手抓住右腿脚踝，然后向上拉直右腿。停住5个呼吸，然后放停右腿，换左腿向上举。
蝗虫式
1、俯卧在地上，双腿并拢，脚背绷直，双手掌心向上放在身体两侧，停巴点地。
2、收紧腹部、臀部及腿部肌肉，将双腿向上抬起至极限位置。保持3-5个呼吸，然后渐渐放停，复复数次。
瑜伽腹式呼吸动作要领
瑜伽是一项比较休闲的运动，将就动作与呼吸的完美结合。对于瑜伽腹式呼吸法，我们究竟要注意注意些什么？怎样才能达到更好的健身效果。我们会给大家一一介绍。现在很多人在练瑜伽，这项运动不受场地限制，是很多爱运动的人的兴趣。
1.目的及作用编辑
瑜伽呼吸法的目的，是通过各种不同的呼吸方法（根据个体身心状况的不同而确定）。
有效地按摩内脏，刺激各生理腺体良性的分泌，激活脉、轮（可能也相当于中医所说的经络、穴位）的潜在力量，更好地清理洁净身体，由此，为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。
相反，如果呼吸有了问题，身体的循环系统，消化系统，排泄系统都会受影响，大量毒素会蓄积在身体各部分，而成为致病之源。（整个呼吸法的练习过程中都以盘腿坐姿为要，除非特殊说明）[1]
2分类及介绍编辑
瑜伽倡导的呼吸是动用整个肺进行呼吸，通过肺吸入充足的宇宙能量供给身体，促进心脏血液循环并且通过血流将能量送至身体的各部。它温和地按摩胸部、腹部内的器官，增强其功能，使身体和心灵得到充分的放松，对身心健康有明显的裨益。正确的瑜伽练习必须先从呼吸的练习开始，而不是先从体位法开始。正确的瑜伽呼吸主要有以下几种方法：[2]
按部位分类
基本而言，呼吸分为腹式呼吸、胸式呼吸和腹胸式完全呼吸，还有单鼻孔清理经络呼吸。
腹式呼吸——以肺的底部进行呼吸，感觉只是腹部在鼓动，胸部相对不动。
胸式呼吸——以肺的中上部分进行呼吸，感觉是胸部在张缩鼓动，腹部相对不动。
完全呼吸——肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。
腹式呼吸
瑜伽呼吸法[1]
健身功效：是基本的呼吸法。缓慢有意识地用腹肌呼吸，把手放在腹部，可以感觉到腹部的运动，集中意识，手中能量可传达到腹部。
动作要领：
1．两手的拇指和食指做出三角状，放在肚脐中心位置。
2．把手放在腹部上，两鼻孔慢慢地吸气，放松腹部，感觉空气被吸向腹部，手能感觉到腹部越抬越高，实际上横膈膜下降，将空气压入腹部底层。吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横膈膜上升，将空气排出肺部。吐气的时间是吸气的2倍时间。
胸式呼吸
健身功效：是使头部清晰，使身体活性化的一种呼吸法。虽然用单鼻孔来呼吸的，但是也要按照规定的速度呼吸。
动作要领：
闭嘴。从两鼻孔中有力而短促的呼出气体。就如从蒸汽机里发出声音一样，自然地吸气，以1秒1次来呼气。
完全呼吸
健身功效：使腹部、胸、肩到喉咙有意识地运用这种方式以及肺的下部、中部、上部全部运用这种方式的呼吸法。练习中会感觉到把滞留在肺部的能量放出去，同时会有新鲜的能量充满肺部。动作要领：
1．吐净气。慢慢地往腹部吸气，象要把腹部胀起一样。把腹部充满的空气提升到胸部。接下来。一边吸气一边提肩，使空气提到喉咙里。
2．使腹部慢慢地瘪下去，缩胸，放下肩部，吐气。[2]
呼吸收束
最重要的一点：练习瑜伽的呼吸法，一定要配合上相应的收束法（庞达）来进行。不然，呼吸带来的身体内的能量会变得混乱无序而伤害神经系统。而瑜伽呼吸法的选择也一定要针对从学者个体的实际情况（身体状况、性格情绪状况），这就需要瑜伽老师有丰富的瑜伽经验和洞察能力。基本的收束法介绍：
收束目的：一是避免能量混乱而耗散，二是将能量运送到需要的部位，三 刺激特殊的腺体与唤醒相关脉轮。
收束方法：
呼吸的收束法主要有三种：
1.下巴收束法：在呼吸的过程中始终以下巴抵住胸骨(与其说是下巴向下抵胸部，不如说是提起胸部，使其与下落的下巴相结合)。肋骨要抬起，头、胸骨、肚脐和两大腿之间要处于一正中线上。
2.会阴收束法：垂直收缩肛门与生殖器之间的中心部位，与此同时将下腹部前和肚脐下部压向后上方的背部。
3.腹部收束法：一般是配合呼气时进行。通过横膈膜一边将内脏向后上方的背脊牵拉，一边向上移。感觉腹部完全凹扁下去。[1]
按呼吸过程分类
有屏息与不屏息二种。而屏息又分为呼气后的屏息与吸气后的屏息两种。[1]
按鼻孔呼吸位置分类
有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸等三种。
瑜伽呼吸法
净化呼吸道呼吸
健身功效：用每一个单鼻孔来呼吸。右鼻通阳、交感神经、活动等，左鼻通阴、副交感神经。静稳等。
动作要领：
1．弯曲右手的食指和中指。用拇指按住右鼻，从左鼻中呼出残留气体，然后再从左鼻吸入气体。
2．拇指放开，用无名指和小指按住左鼻，从右鼻呼气，再从右鼻吸入气体。然后再用拇指按住右鼻，从左鼻呼气。呼气时间是吸气时间的2倍。
上面很详细的介绍了腹式呼吸法的瑜伽动作要领，喜欢练瑜伽的朋友一定会有所收获的。但光是看是不够的，我们要行动起来。特别是那些不怎么运动的人，练瑜伽不仅可与舒展胫骨，还可以增强我们的身体体质。
三式哈达瑜伽动作
【导读】三式哈达瑜伽动作，哈达瑜伽是传统且古老的瑜伽运动，练习者需要呼吸的调剂配合来完成，从而通过练习瑜伽达到放松及塑身的目的。哈达瑜伽有很多体式，我们在练习的过程中需要全身心投入进去，你会从中得到很多快乐，一起来看看三式哈达瑜伽动作吧。
三式哈达瑜伽动作
倒箭式
倒箭式最适合压力过大，工作紧张，生活节奏快的女性练习。这个体位可以提高大脑活力，促进肾上腺正常分泌，减轻焦躁、紧张、失眠等症状，还能治疗便秘，常常练习还能预防感冒。
仰卧，放松全身，两臂放在身体两侧。吸气，渐渐抬起双腿，直至双腿垂直于地面。
呼气，双手略微用力压向地面，让背部臀部离开地面，用两肘支撑地面，双手放在髋骨位置。保持这个姿势5秒。
整个过程双腿要保持向上伸直，练习的时候保持呼吸，然后放低抬起的双腿，复原到开始的姿势。复复做10次。
三式哈达瑜伽动作
战士式
想修正腿部线条，紧实双腿的女性可以练习战士式。这个体位可以锤炼大小腿肌肉，排除腿部抽筋，拉伸背部和腹部。
自然站立，双腿分开，宽度与肩宽相同，脚尖向前。打开手臂，手心向停使手臂与地面平行。
吸气，右脚向右旋转九十度，左脚稍稍向右转。呼气，弯曲右大腿直至与地面平行，左腿不能弯曲，用力拉伸左腿。保持姿势10秒，然后复原到开始站立的姿势，复复左腿练习。每侧练习10次。
幻椅式
办公室一族都有背部和肩膀酸软的问题。哈达瑜伽幻椅式能解决这些问题，同时还能矫正坏习性形成的不良姿势，锤炼人体的平稳感。幻椅式还能扩张胸部，强壮腹部器官呢。
自然站立，两腿并拢，手臂自然停垂放在身体两侧。
吸气，双手从身体两侧向上举起，举指头顶，双手合十，大拇指相互紧扣。呼气，渐渐弯曲双腿，上半身停蹲，使大腿几乎与地面平行。就好像自己是坐在一张椅子上。练习幻椅式的时候，入门者的停蹲幅度可以不用这么大。等动作熟练了再渐渐增加强度。
五式能量瑜伽动作
【导读】五式能量瑜伽动作，在美国，瑜伽非常受大家的欢迎，而且瑜伽也是结合了瑜伽的体式和深呼吸的方法，所形成的流畅瑜伽动作。有好的健身成效，今天就为大家介绍五式能量瑜伽动作，一起来看看吧！
五式能量瑜伽动作
侧角式
功效：舒展整个身体的一侧，加强背部和腿部力量，减轻大腿、臀部和后背的僵硬现象，改善消化。
做法：两臂向侧举起至与肩膀同高，两腿打开使得脚踝在腰侧正停方。接着右脚向外转折90度，左脚转折30度。弯曲右膝盖，使得大腿与地面平行，膝盖在脚跟正上方。上身向右侧倾斜，右手肘放在膝盖上。（如果想挑战难度，可以将右手指舒展去触碰地面或放在右脚旁的瑜伽砖上。）同时左手臂贴住左耳向天花板舒展，带动左肋骨向上延伸。眼睛直视前方或向上，保持停巴向腋停方向收紧。做完右边，换左边复复相同动作。
新月跨步蹲
功效：加强腿部力量同时打开臀部，提高身体平稳度与纤细度。
做法：身体向前弯曲，双手放在脚部两侧垫子上，如有必要弯曲膝盖。接着右脚向后成弓步，保持左脚在前且稍稍向左，两腿分开至少一个髋部宽度。将右髋部向前移动，左髋部向后移动，从而摆正臀部。左膝盖要在左脚跟正上方，不要弯曲膝盖超过脚趾头。保持身体稳固后，双臂顺着耳朵向上举起，两手五指并拢，掌心相对，上身稍稍向后仰，同时保持臀部停蹲。为了修正姿势，你可以将后腿膝盖放在地上，臀部向着左脚跟方向停沉。做完后换边复复相同动作。
半月式
功效：打开臀部、胸部与心脏的同时加强背部和腿部，修饰体型。
做法：保持站姿，然后双腿略宽于肩膀打开，双手叉腰，右脚向右边转折90度，然后弯曲右边膝盖，把右手指尖放在脚面与地面约12米。
渐渐将左腿抬高至臀部，脚板向前勾起，向后延伸，同时讲左手臂向上延伸，掌心向前。眼睛看向地面或凝望地平线。如果想要挑战难度，可以抬头看向左手指尖。回复起始动作时，渐渐弯曲右膝盖，将左腿放停。换边复复相同动作。
舞蹈式
功效：打开前髋部与胸部，加强背部肌肉，促进感情的开释。
做法：双脚并拢站直。弯曲右膝盖并向后朝着臀部抬起。右手抓住右脚或脚踝关节内侧顶部。左臂向前伸直。为了保持平稳，你可以在地平线上找到一个凝望点并保持焦点。胸部、肩膀和臀部保持向前，左腿伸直并用力，身体向前推同时抬起有手有脚。换边复复相同动作。
椅子式
功效：加强手臂、小腿、背部和股四头肌，同时舒展跟腱与小腿肌肉。
做法：两腿平行站立，大脚趾相触。双臂顺着耳朵向上举起，膝盖弯曲，臀部停落，使得你像是坐着无形的椅子一样。将膝盖夹紧，同时收紧腹部，身体稍稍向前倾，肩胛骨向停沉。目光凝望正前方水平线。
9式冬季瑜伽减肥动作
前凸后翘是女性追求完美身形的终极目标，即使是冬季，减肥也是不能放松的。下面爱美网小编就来教你9式减肥瑜伽动作，关心你在冬季打造凹凸曲线！
三角式前弯
这个三角式前弯，身体在前弯时大腿后侧肌群会再加深延展，同样的大腿内侧也会延展到，而且修饰小腿萝卜效果也很好。再来它也可让背部肌肉获得舒展，但要注重的是在做这动作时背部不能拱起、颈部受到压迫!
牛面式
这动作可以拉提胸部的肌肉也因此可以修饰胸线和手臂线条
很多人对于牛面式会无法将双手交握而感到困扰，其实刚开始可以先用毛巾替代再渐渐透过呼吸加深柔软度，至于腿无法交叠部分也可用轻盘代替，另一各值得提的效果是它对于放松肩颈肌肉效果很好哦。
半倒立
倒立式是瑜珈的体位之王，但多数人都可怕做这体位法，所以建议以半倒立作替代即可!
侧棒式
这动作主要在强化上半身和腿部的线条
从棒式姿势开始
1.双脚尖往后采地垫，脚伸直，髋关节与地垫平行
2.手肘不锁死，保持身体自然中心线
侧棒式
1.左手离开地板，旋转身体，保持右手臂位于肩膀直线的侧边，左手臂于肩膀侧边伸直，视线看向前方
2.收缩腹肌，背部保持中立的中心线，身体为一直线，保持呼吸3~5次，然后换边实施
*注重:腰部不可下沉，保持抬起
这是属于瑜珈提斯的一种，主要可修饰手臂线条与背部肌肉
1.自四足跪姿开始，手放置于肩膀正下方，膝盖位于骨盘正下方
2.右脚向后伸直跨过左脚，右脚尖点地，脚背离地
3.吸气，上半身转向左侧，左手插腰，缓缓吐气，停留3~5个呼吸，再换边实施
猫背舒展式
这运动主要在放松背部，特殊是下背部，舒缓背部疼痛和疲惫。
1.自四足跪姿开始，手放置于肩膀正下方，膝盖位于骨盘正下方
2.吸气，吐气，手往前推，让额头贴地，臀部保持抬起，大腿与地面呈垂直，胸部、手臂指向前方，停留3~8个呼吸
鳄鱼式
这动作主要在强化躯干上部和手臂
1.自四足跪姿开始，手放置于肩膀正下方，膝盖位于骨盘正下方
2.双脚尖往后采地垫，脚伸直，髋关节与地垫平行，手肘不锁死，保持身体自然中心线
3.吸气准备，吐气身体整个朝下引，手肘靠近身体，身体成一直线，保持身体自然中心线，视线看下地垫，保持扩胸，注重不可耸肩和驼背~
4.吸气吐气回到2动作
*呼吸：采完全呼吸或ujjayi
三角式
这动作在瑜珈里主要在练习平稳(腹部跟骨盆的力量要能稳固)和雕塑下半身曲线的线条。
1.把双脚张开差不多一条腿的宽度，右脚脚尖方向朝前(不内八、外八)，左脚转外90度
2.吸气、吐气把手提高与肩膀同高(不可耸肩)
3.吸气、吐气把身体侧向左边把左手放置于地垫上(柔软度不够无法至于地垫上的话，先在下面放置厚厚的书籍再把手至于上面)，另一只手抬高，朝向天花板方向，颈部保持在身体中心线上，腹式呼吸法保持5～8个呼吸
4.低头、前脚弯然后上半身站起，腿伸直、手放下回到平行的位置
海狗式
这动作须要有点柔软度的才做得起来，脚尖无法至于双手的话通常会用毛巾辅助，它主假如延展及雕塑侧腹肌群、前大腿肌和排除紧绷的肩膀，这动作尤以雕塑腰部、臀部效果很好呢。
1.右脚弯进来(左脚尽量朝左后方舒展)，身体重心不要歪一边
2.左脚屈膝上来，曲左手，使左脚尖置于手肘内侧，右手绕过头后方与左手交握，渐渐吐气，脸朝右上方，同时舒展背部、挺胸
3.吸气、吐气恢复原状再换边做，以上作3~5次
弓式
雕塑曲线时背部是较难雕塑到的地方，但透过此运动可以得到很好的效果，这动作除了在加强上下背力量、打开前屈外，也加强了核心稳固性，手臂、臀、大腿也一并延展雕塑到，想瘦背部的人可以多做此运动
1.双脚屈膝，手抓住脚踝(柔软度好的人抓此地方)或脚背
2.臀部、大腿夹紧，吸气准备、吐气上来
3.上来时是运用臀部、大腿力量带上来，停留在上呼吸5~6次再吸气吐气下来~重覆3~5次
瑜伽动作 男士瑜伽常见练习动作
男性也能练习瑜伽?还不知道?那你就OUT了!~有一位著名的美国博士费兰特别的推荐男性练习瑜伽，说瑜伽可以活动男性的全身。
让身体更柔软，那么下面小编就为大家介绍一些男性瑜伽知识，一起来看看吧。
男性练习瑜伽有那么多的好处，你还不来常识一下?
如果你还对瑜伽抱有别样的看法，小编劝你还是尽早放弃吧，赶紧来练习这项非常好的运动。
蝴蝶式
动作步骤
1、坐下。双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。
2、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起来。
功能：热身动作，可让心情慢慢沉静下来。
骆驼式
动作步骤
1、双腿与肩同宽跪下。手抓住脚踝，身体呈弓状。
2、臀部往前，记得腿要与地面垂直。深呼吸3次，慢慢靠腰部起来。
功能：加强脊椎及尾椎力量，可以纾缓腰酸背痛。
男人健身瑜伽之牛头式
1、坐姿，两腿伸直，用左脚跨过右腿，然后脚掌放在大腿旁边，让右小腿保持在左大腿的下方，用右脚掌压住左边的臀部。
2、把身体打直，两脚和膝盖叠在一起，把左手放在背后的脊部位置，然后忧伤上举弯曲，扣住左手，眼睛注视前方，自然的呼吸。
3、放松，回复原来动作。左右换边再做一次。
功能：可使脊椎挺直，改善手脚肩部僵硬及坐骨神经痛，加强肾功能。
男性练瑜伽也有很多的好处，只要你长久的坚持下去，你就会发现瑜伽为你带来了很多的收获，以上为大家讲解了三种男士瑜伽动作，还希望能帮助到广大的男性瑜伽爱好者们，祝你们身体更加强壮。
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瑜伽五式减肥动作
【导读】瑜伽五式减肥动作，减肥是现在很常见的，很多人天天都在不断减肥，非常是在春季的时候，减肥更是很盛行，那减肥该如何进行呢，也是可以挑选一些适合自己的减肥方法，例如饮食、运动都是不错之选，这些的减肥方法，对人体脂肪排除，都是有着很好的关心，一起来了解下瑜伽五式减肥动作吧。
瑜伽五式减肥动作
小动作一：莲花坐
坐于地面，背部挺立。屈膝，双脚置于大腿根部内侧，脚心相对，脚掌相贴。双手食指微屈碰拇指，置于膝盖上。使用腹式呼吸2-3分钟。
小动作二：战士一式
双脚分开，屈右膝，是大腿与小腿成90度，右腿垂直于地面，左腿向后伸直，左脚向左45度。双掌合十，双臂举过头顶，尽量向后延伸，身体微微向后拉伸。注重呼吸顺畅，保持动作30秒-1分钟。恢复后换侧重复。
瑜伽五式减肥动作
小动作三：骆驼式
跪立，身体渐渐向后拉伸，双手向后握住脚后跟，胸部向上挺起，头部向后仰，眼睛直视前方。注重呼吸顺畅，保持动作30秒-1分钟。
小动作四：鸟王式
自然站立，把身体重心转移到右脚，屈膝，把左大腿后侧贴于右大腿前侧，左腿向后环绕右腿，左脚尖勾住右小腿。身体渐渐向前屈伸90度，背部保持挺立。双手向后上方拉伸。注重呼吸顺畅，保持动作30秒-1分钟。恢复后换侧重复。
小动作五：舞王式
自然站立，把身体重心转移到右脚上，屈左膝，左脚向后抬起，身体稍稍向前，背部向后拉伸，胸部向前挺起，双手向后拉伸，抓住左脚尖，在你舒畅的情形下尽量向上拉伸左腿。注重呼吸顺畅，保持动作30秒-1分钟。
心灵瑜伽 经典26式动作
心灵健康这个话题越来越被人关注，瑜伽是由来自印度的国际闻名瑜伽教师Bikram Choudhury在医师的协助下制造出来的，所以也叫BIKRAM瑜伽。从印度出来的Bikram对夏威夷、日本等地的气候很不适应，他的学生便开始给练习的地方加温，直到40℃时，他才露出满足的笑脸。
1971年，Bikram应美国医学协会的邀请将其带入美国。Bikram的瑜伽系统由26个姿势组成，可以在90分钟内使全身活动起来。这些姿势的变换刺激可使身体达到一种平衡状态。1973年，Bikram开始培训教师，并在世界各地传授他的热瑜伽.
26个动作、40℃--构成BIKRAM瑜伽
这套姿势从一个动作到另一个动作的衔接顺序比较完美，26个练习动作使新奇的富氧血液输送到周身器官及肌肉组织，调整身体各部分以达到最佳生理状态。正常体重、肌肉塑形及安乐感即刻而生。
假如在瑜伽练习馆适当加热并且选择合适的湿度，练习者将会出汗。即使房间没有加热，在练习瑜伽的过程中产生的热量也会使你出汗。Bikram发明这种加热治疗法时，尝试了不同的温度和湿度，最后选择了现在这种标准。
BIKRAM瑜伽与常温瑜伽的区别
场地有别
高温瑜伽的练习场地要达到一定的温度，通常在38?40℃左右。
目的不同
进行高温瑜伽练习，是为了让全身的内部组织和淋巴腺能在高温下受到刺激，重新平衡身体的自然化学性和激素标准，从而调节身体的内外机能。
动作编排
高温瑜伽的动作编排基本是固定的，不同于一般瑜伽。高温瑜伽的26个动作还有固定的套路，每次练习都必须依照顺序进行。
需要注重的人群
体质非凡虚弱或有低、高血压的人，要注重练习高温瑜伽的时间，中途注重休息。
更加需要呼吸来配合
高温瑜伽更加注重配合呼吸来练习。以鼻吸鼻吐的方式，加速新陈代谢。因为鼻毛可以过滤脏空气和有害细菌，鼻子呼吸也能使人更加稳定。
初学者要和老师沟通
初学者在练习之前，一定要提前把自己的身体状况告诉教练，以便教练及时依据学员的自身情况进行调整。
会大量排汗
在练习高温瑜伽过程中，会大量出汗，所以要适量补充水分，但不宜过多；练习前一小时可适当喝水，课程结束后，再大量补充水分。
练习者注重
对热度过敏者慎
对热度过敏的人会觉得在高温环境下练习瑜伽不舒适，初次锻炼时最好遵循医生建议。
只和自己比
每个人的体质及情况不同，所以不要和？e人比，只和自己比，例如：上次只要能弯到某种程度，这次有比上次进步，弯得更好时，就值得为自己喝采，因为你已经愈来愈接近健康的状态了。
不过分追求完美
瑜伽能很好地改善人的精力、耐力和柔韧性，提醒初学者，练习时不必过分追求动作的完美，因为这样很轻易造成拉伤，其实学员只要达到自己所能承受的最大限度就可以达到锻炼的效果了。
要持之以恒
任何一项运动，只有长期坚持，效果才会长远和显著。
物品准备
选择浅色及合身的运动服，如短裤、游泳服、运动bra.防止穿着毛衣、长裤及厚重汗衣，以免衣服不透气；一壶1000毫升的水；同时维持愉快心情及积极的态度。
身体准备
早上开始喝大量新奇开水，确保身体有充足水分；上课时维持空腹，最好能在餐后2 ?3 小时上课；课后，约半小时后再进食。
课后备忘
让身体慢慢降温，喝大量开水。
结语：
漂亮心灵瑜伽已经成为我们关注的焦点了，健康瑜伽，漂亮好心情。
瑜伽动作 适合男士练习的瑜伽动作
现代社会提倡解放思想，所以不要吧瑜伽归结于女性专属的领地，因此越来越多的男士投身到了瑜伽的练习当中，瑜伽的好处大家都知道，瑜伽动作可以使我们的身体更协调，刚刚接触瑜伽的男士，建议练习 一些基本瑜伽动作，然后再慢慢的加大动作的难度。
男士瑜伽动作
山式
动作要领：可以选择半莲花坐。吸气，手指在头顶交叉，手臂伸直，手心向上。呼气，垂头放松。闭眼，保持自然呼吸，感受体内的宁静。
功效：山式有助于使神经安宁，扩张胸部，强壮腹部器官，并消除两肩的僵硬和风湿痛。
蜥蜴式
动作要领：两膝跪地，大小腿九十度左右。手掌撑地，与地面垂直。深吸一口气后，慢慢放低身体，双手逐渐向前，直到下巴与胸触地。保持自然的呼吸，集中注意力在背部，感受血液在脊柱周围的流动。
功效：蜷缩着睡了一晚，脊柱以一种姿态保持了七八个小时，开始逐渐僵硬。蜥蜴式能帮助脊柱呈现一种反向的姿势，使它受到挤压，血液开始流动，迅速通过神经流入器官，促进体内的血液循环，能让人立即从昏睡状态中醒过来，为之一振。
犁式
动作要领：仰卧，手臂于体侧，手心向下。两腿伸直，并拢。吸气，将两腿慢慢离开地面，到与身体呈九十度的状态。然后呼气，手臂稍稍用力，使背部离开地面，双腿在头的上方。根据自己身体的情况，轻柔地将脚趾接近地面，直到触地为止。
功效：犁式收缩了腹部器官，给他们补充了活力，刺激消化功能，帮助消除便秘。背部的神经得到滋养，从而消除各种背痛、腰部风湿痛。还刺激了甲状腺，调整身体的新陈代谢，加强性的控制能力。
半脊柱扭转式
动作要领：将右腿放于左臀下，左腿绕过右腿，放在右大腿的外侧。右臂缠绕左小腿，右手抓住左脚背或脚踝，左手放于背后，上半身尽量转向左后方，注意力集中在扭转的上半身，体会脊柱与背部肌肉的扭挤。还原后，再换另一边做。
眼镜蛇式
动作要领：俯卧，手臂放在身体的一侧，掌心朝上，两腿要自然地伸直，并拢。开始慢慢的引动自己的两个手臂，放在胸前，肩膀的下面，配合呼吸做动作，吸气的时候，将上半身慢慢的离开地面，手臂缓缓的伸直，脖子向后放松，趾骨自始至终都不要离开地面，注意力集中在背部，感受脊柱的弹性。
功效：五脏六腑从这个姿势中大获益处。腹部器官受到揉挤，促进肠脏的自然蠕动，调整肾上腺的分泌，使胰脏活动增强，有助于治疗糖尿病。肝脾得到强壮，并按摩了肾脏，强壮前列腺。夜安：一天打拼下来，总是有精疲力竭的感觉。少抽一支烟，少一些无谓的浪费，用半个小时来享受瑜伽，能让兴奋了一天的神经平静下来，为第二天的工作做好最充分的准备。
两个睡前瑜伽的练习让我们获得一个高质量的睡眠
坐角式
动作要领：两腿尽量分开，但不要太用力。双手放在身体前面。深吸一口气，呼气时身体慢慢往下，尽自己最大的能力，直到整个胸部和腹部触地。保持自然呼吸，体会大腿根部肌肉与韧带的伸拉。
功效：这个姿势能够治愈不太严重的疝气，放松髋部，减轻坐骨神经痛，刺激生殖系统，使人精力旺盛。
肩倒立式
动作要领：仰卧，两手托着腰部将两腿慢慢向上伸直，背部离地，直到整个身体呈一直线，且垂直于地面。保持自然呼吸。放松身体对颈部的压力。
功效：这个姿势使大脑补充了活力，增进思考能力，促进甲状腺，调节新陈代谢。能使神经系统平静，减缓心烦易怒、过度紧张、失眠、头疼等病症，有助于防止和治疗感冒，增进性的控制力和健康。
男士练习瑜伽的好处
一、可以减压
现代生活中的人们尤其是男性，压力大是普遍存在的，性对于女性，男性减压的方法更少，所以男士通过练习瑜伽来达到加压的效果是非常好的选择。若能控制自己的内心活动，清除一切物欲，并达到超然，这样，他就是瑜伽的最高境界。
有实验表明，在进行冥想训练8周后，实验对象的脑电波模式发生了显著的变化，从大脑清醒、有意识时的脑电波转化为大脑深度放松期间占支配地位的脑电波，同时大脑的放松程度增加，焦虑减少。
二、可以对抗一些疾病
对于脚步匆匆的现代人来说，如果不能学会放松宣泄，就会引发一系列心理和生理上的病变，像心血管病、高血压、颈椎病、骨刺等疾病也会悄然来到身边。不仅如此，人体在脑部疲劳的时候，很多功能都会受到影响，使人陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。而瑜伽正是一种有意识调整呼吸，以身体姿式达到全身平衡，并恢复身体自愈能力的训练。
瑜伽的深呼吸有助集中注意力，完整均衡的收缩、伸展动作则可训练全身肌肉与关节的弹性，这是走路或骑脚踏车等单一运动无法达到的。
三、可以对抗健康危机
男性健康的危机，更多的也是来源于压力。
实验表明，慢性压力能导致心脏病和癌症发生的概率，比吸烟和胆固醇过高等危险因子高出6倍。同时，人体中大脑是最重要的器官之一，在脑部疲劳的时候，很多功能都会受到影响。而瑜伽的很大好处就是可以帮助脑波回归平静状态，最大限度地促进副交感神经发挥作用，恢复到精力充沛的状态，对抗各种健康的危机。
四、可以延缓衰老
近代瑜伽之父，也是我最崇拜的瑜伽大师。在88岁高龄的时候还能做出许多高难度的瑜伽动作，身体状态如同少年一般。
如果你细心观察一下练瑜伽的男性，就会发现，很多男性的外表看上去要比实际年龄年轻10岁以上，这都是瑜伽的功效。
练习瑜伽注意事项
1、对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。
2、手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。
3、高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作。
4、以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动。
5、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子。
6、如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩。
7、适合在安静，通风的环境中练习，环境一定要使人感到愉快。
8、做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上。
9、可能的话，排除大小便，减轻负担。
10、量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求标准。当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是做正确了。暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，可在开始锻炼之前，先步行5分钟，或者爬楼梯，让全身充分活动开。循序渐进,避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。
11、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。
12、最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息。
13、做每个姿势时，坚持5次完整的呼吸时间，保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做,然后再换另条腿,弯曲然后放松，深深地呼吸。如果你还想要做，可以重复。
14、要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一个点，大约在你前面3~4脚的地方。眼睛放松，当你慢慢来进入位置时，集中注意在那个点上，保持平衡姿势并且深深地呼吸。
15、每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多的动作看起来简单，但是一些姿势,特别是平衡动作，对一个初学者来说还是不容易的，因此不要害怕这些动作，及时修正你的计划。
结语：以上是小编为大家带来的男士练习瑜伽的方法，原来男士练习瑜伽有那么多的好处，这些好处你都知道了吗?越来越多的男士加入到了瑜伽的队伍中，你还有什么理由不练瑜伽呢?
