孕妇瑜伽塑造完美身形 做美丽准妈妈
养生瑜伽。
“养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。”但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，养生在于平日一点一滴的积累，而非一蹴而就！有效的运动养生是如何实现的呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《孕妇瑜伽塑造完美身形 做美丽准妈妈》，希望对您的养生有所帮助。
编者：孕妇瑜伽现在越来越流行，越来越大众化。很多孕妇都喜欢在家或者在瑜伽馆来练习。虽然瑜伽的好处很多，但是，练习的时候还是以安全为主的，要根据身体来决定量的大小。
孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。
在妊娠的第一阶段，孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。
对没有流产史、积极健康的未来母亲，只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。
在整个妊娠过程中，孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。
孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。
此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。
瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。瑜伽还帮助人们进行自我调控，使身心合而为一。
但是要注息的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。分娩要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安，这是很正常的现象。
练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。
孕妇瑜伽有哪些好处呢?
孕妇瑜伽与一般瑜伽的不同点
或许有人会问，怀孕时行动不便，做瑜伽不会更加痛苦吗?孕妇瑜伽与一般瑜伽又有什么不一样的地方?
没错，怀孕初期虽然肚子不大，但孕吐、恶心等症状，就够受的了，还有人会有胚胎着床不稳的情况，更是不能乱动。所以，一般瑜伽中的延展腹部及前弯动作，孕妇瑜伽都将尽量避免。
孕妇瑜伽主要的重点在下背、脊椎及下盘的活动，除了舒缓孕期中带来的腰背酸痛外，也让准妈咪找到下腹及大腿的力量，这种锻炼，将使生产变得容易许多。
孕妇瑜伽什么时候开始做最适合
答案是在度过危险的前三个月后最适合。
怀孕前三个月，由于胚胎的着床尚未完全稳固，这个时候身体属于怀孕不稳定期，太过剧烈或延展的动作容易让妈咪流产，过多的运动不但不会让身体好过，反而使身体更不舒服。
所以我建议准妈咪们，等到怀孕渐趋稳定的中期再来练习瑜伽最好。
又有人会问，怀孕的前三个月真的都不能动吗?那孕吐让人很不舒服时该怎么办?
虽然不能做延展性的瑜伽，但这个时候还是可以用瑜伽的休息及呼吸法来缓解症状。瑜伽呼吸法对于稳定情绪、放松肌肉，用身体来与宝宝做安静的交流特别有用。有关孕妇瑜伽的呼吸法，我将在本书中做特别的介绍与练习。
而怀孕期的腰酸背痛本是正常现象，瑜伽有甚么神奇魔力来缓解这些扰人的症状呢?
没错，腰酸背痛，正是当妈妈的甜蜜体会。
孕期的激素分泌，使得骨盆变宽松，下背组织结构也变得松散，加上宝宝的重量让妈咪的重心往前倾，腰背自然承受较大的压力，有些妈咪的身体为了撑住宝宝的重量，肩膀及后背的肌肉还会增厚，看起来虎背熊腰的。
藉由瑜伽的延展动作，如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等，不但可舒缓紧张而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性，让妈咪情绪稳定、肌肉放松及调节血压。
除了腰酸背痛，许多妈咪在怀孕以后常常觉得喘不过气来，也会便秘，这些都是可以通过孕妇瑜伽来改善的。
温和的孕妇瑜伽可以增加心肺功能，促进血液循环及新陈代谢，减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。
许多妈咪更因为宝宝在肚里一天天长大，子宫压迫到胃肠，造成食道逆流或产生便秘。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动，帮助排便与排气，减轻胀气与便秘问题。
总结：综上所述，孕妇瑜伽还可以控制体重、改善浮肿，所以这也是为什么这么受欢迎的原因。小编建议孕妇朋友们，在做瑜伽的时候，一定要记得动作要轻柔的，不要伤了身体。
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时尚沙发瑜伽 塑造完美身形
当我们坐在家里舒服的沙发上倾听秀丽的旋律时，紧绷的神经马上变得舒缓下来。假如继续尝试几个简单的瑜珈动作，让自己的身体在一呼一吸之间轻轻舞起，你会发觉除了身体变得轻松柔软，心境也会更加澄清透明
●直角式
步骤：
1.挺拔身体，两脚靠拢，双手扶住沙发靠背。
2.呼气，以脊柱基座为支点，直到背部和双腿形成直角。
3.在此期间，两眼始终凝望双手;呼吸要自然，维持30秒。
4.恢复竖立姿势。动作重复5次。
功效：放松两腿肌肉，纠正驼背和脊柱弯曲，排除身体的紧张感。
●站立拉弓
步骤：
1.手扶沙发靠背，眼睛凝望前方。
2.弯曲右侧膝关节，脚跟尽量靠近臀部。
3.右手扶住脚腕，呼气，身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。
4.维持30秒;换另一侧。
功效：可以去除腿部多余的脂肪，改善身体的平稳。
●鸟王式
步骤：
1.坐在沙发边沿，眼睛平视前方。
2.双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
4.呼吸要自然，维持30秒。
功效：放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，还可以去除手臂的多余脂肪。
●卧英雄式
步骤：
1.跪坐在沙发上，眼睛平视前方。
2.膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。
3.臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上。
4.呼气，身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在沙发上;维持平均呼吸。
功效：缓解去除脚跟疼痛，有助于治愈膝部由于风湿和风引起的疼痛。
●双腿背部舒展
步骤：
1.坐在沙发上，双脚伸直并顶住沙发的一侧。
2.吸气、抬双臂，呼气、双手握住沙发边缘。
3.抬头，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效：舒展整个背部，从而恢复精力让自己布满朝气;另外，腹部脏器受到挤压，可以有用改善消化功能。
●眼镜蛇式
步骤：
1.俯卧在沙发上，双脚可以搭在沙发的一边。
2.双手放在双肩下，吸气，缓缓抬起上身。
3.呼气，抬头，颈部放松，维持平缓的呼吸。
功效：有助于治疗各种背疼，舒缓、排除背部的僵硬和紧张。
●蜥蜴式
步骤：
1.跪坐在沙发上，双膝并拢。
2.双臂向前滑动，弯曲手肘，双手握住对侧的肘关节。
3.呼气，尽量将胸部贴向沙发，臀部翘起，背部下推。
4.呼吸平缓，维持15秒。
功效：缓解身体疲惫，去除肩部多余的脂肪。
●脊柱扭动式
步骤：
1.臀部坐在沙发上，双手扶住沙发的一侧。
2.眼睛平视前方，呼气，同时将身体转向沙发的一侧。
3.维持平均的呼吸。
功效：放松各节脊柱，使背部肌肉更加富有弹性，同时去除腰腹部的多余脂肪。
女人们在美体时总是忽略她们的肩膀，而肩膀恰恰是上半部身体苗条的重要组成部分。每隔一天做以下动作，一周做三次，练就你的性感双肩。
长期练习瑜伽塑造完美身形
【导读】长期练习瑜伽塑造完美身形，现在的职业女性天天生活都很忙碌，几乎都没有什么时间来进行运动，锤炼身体，天天没有什么消耗，所以体复是很难保持的，大家都知道瑜伽可以减肥，室内室外都可以，很方便，减肥的成效不比其他任何一项有氧运动差，停面就给大家介绍了几种瑜伽锤炼拿体式，可以看看，会对各位有所关心的，一起来了解停长期练习瑜伽塑造完美身形。
长期练习瑜伽塑造完美身形
一、眼镜蛇式
1 俯卧，双手在肩部停方，双腿并拢。
2 吸气，双手臂渐渐伸直，并向上舒展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿势并向后舒展足部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。
3 吐气，渐渐曲曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，复原俯卧的姿势。可复复这个姿势3~5次。
二、脊柱扭转式
1 坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺立
2 曲曲左腿，将左足放在右腿外侧，右腿向左后侧曲曲。
3 将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖。
4 呼气，全量将身体向左后方转，从而扭动脊柱。
5 转到极限处，保持这个姿势数秒钟。
6 吸气，将身体转回原位，收回左腿；再做反方向。
长期练习瑜伽塑造完美身形
三、单足屈伸
（1）两腿与盆骨等宽地立正站好，两手撑腰。
（2）右腿抬起45度，复心和力量落在左侧臀部和左侧腿部。
（3）深呼吸，抬起右足，同时全量曲曲左侧膝盖。
（4）深吸气同时张开左侧膝盖，有节奏地把左侧膝盖曲曲并张开10次，然后换右腿也复复10次。
四、抬足后跟
（1）两腿等肩宽地立正站好，两手撑腰。
（2）深呼吸，同时曲曲膝盖，做半蹲的坐姿，足底平均地承载全身复量。
（3）从半蹲坐姿里彻底地抬起后足跟，深吸气，同时伸直膝盖站起来。呼气，同时放停足后跟，复原最初的姿势。动作复复10次。
五、跪坐
（1）足面贴着地板，曲曲膝盖坐停，视线朝着前方。
（2）抬起腿部，膝盖张开至盆骨等宽。立起足尖，两手撑腰。
（3）深呼吸，把复心移到后面，臀部靠近足后跟，注复臀部不要坐在足上。深吸气，抬起臀部，复原最初的姿势，臀部内侧用力收紧。配合呼吸，复复10次，做3套动作。
瘦身瑜伽5招塑造完美身形
【导读】瘦身瑜伽5招塑造完美身形，瑜伽健身是当今很多人挑选的健身减肥的方式之一，但是瑜伽的姿势太多了，导致很多人不懂得怎么去挑选。今天小编要介绍给大家的是瘦身瑜伽5招塑造完美身形，一起去学学吧。
瘦身瑜伽5招塑造完美身形
1. 【侧伸姿势】：
1、竖立，右腿向前迈一大步，左脚向外转使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。
2、弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量舒展左臂的时候，仍旧要保持右侧大腿和地面平行。 针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。特殊塑造：尽量舒展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。
2. 【弓形姿势】：
1、坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。
2、右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。
3、尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。 针对部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。 特殊塑造：把手臂转向身后，并让两手相牵。
瘦身瑜伽5招塑造完美身形
3. 【俯卧姿势】：
1、脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。
2、使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。
3、努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。
针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。 特殊塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。
4. 【直线姿势】：
1、坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。
2、努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得特别紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部 特殊塑造：这个动作可有用收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的，笔直的木棍一样。
锻炼胸肌特别有好处。在这个动作中，特殊注重腹部要用劲，不能放松。
5. 【L型姿势】：
1、平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。
2、保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，渐渐抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并保持长一点时间，然后渐渐地吐出气，缓缓地放下腿，仍旧让身体稳固地躺在垫子上。等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。
塑身瑜伽 长期练习塑造完美身形
现在的职业女性每天生活都很忙碌，几乎都没有什么时间来进行运动，锻炼身体，每天没有什么消耗，所以体重是很难保持的，大家都知道瑜伽可以减肥，室内室外都可以，很方便，减肥的效果不比其他任何一项有氧运动差，下面就给大家介绍了几种瑜伽锻炼提体式，可以看看，会对各位有所帮助的。
很多有氧健身运动的强度很高，而且需要宽阔的场地，一个不小心或者运动过量，就容易造成肌肉拉伤，以及其他伤害，减肥的效果当然也是很快速的，不过终究还是有些激烈了，一些比方年纪稍大的人，可能就不适合了，而瑜伽则是出了名的温和，不会有任何副作用，并且减肥塑身的效果也是很好的，除了可以给你带来外在形体的改变，还能从精神上改变你的心理状态，使它变得更加平和，调整和协调你的心理健康，总之是非常有益的。
一、眼镜蛇式
1 俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。
2 吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。
3 吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。
二、脊柱扭转式
1 坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直
2 弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲。
3 将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖。
4 呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱。
5 转到极限处，保持这个姿势数秒钟。
6 吸气，将身体转回原位，收回左腿;再做反方向。
三、单脚屈伸
(1)两腿与盆骨等宽地立正站好，两手撑腰。
(2)右腿抬起45度，重心和力量落在左侧臀部和左侧腿部。
(3)深呼吸，抬起右脚，同时尽量弯曲左侧膝盖。
(4)深吸气同时张开左侧膝盖，有节奏地把左侧膝盖弯曲并张开10次，然后换右腿也重复10次。
四、抬脚后跟
(1)两腿等肩宽地立正站好，两手撑腰。
(2)深呼吸，同时弯曲膝盖，做半蹲的坐姿，脚底均匀地承载全身重量。
(3)从半蹲坐姿里彻底地抬起后脚跟，深吸气，同时伸直膝盖站起来。呼气，同时放下脚后跟，恢复最初的姿势。动作重复10次。
五、跪坐
(1)脚面贴着地板，弯曲膝盖坐下，视线朝着前方。
(2)抬起腿部，膝盖张开至盆骨等宽。立起脚尖，两手撑腰。
(3)深呼吸，把重心移到后面，臀部靠近脚后跟，注意臀部不要坐在脚上。深吸气，抬起臀部，恢复最初的姿势，臀部内侧用力收紧。配合呼吸，重复10次，做3套动作。
六、拱桥
(1)视线朝天花板，仰卧在地板上，膝盖合拢并竖起。膝盖紧贴的情况下，两脚张开至等肩宽。两手轻握拳，手肘贴着两肋。
(2)深吸气，脚后跟和手肘压着地板，尽量抬起臀部。注意膝盖不要张开，臀部内侧用力收紧。
(3)深吸气，臀部尽量靠近地板，但注意不要贴上地板。重复25次，做2套动作。保持仰卧，两臂抱住膝盖，慢慢呼吸，结束动作。
七、小猫跪姿
(1)两手张开至等肩宽并撑住地板，保持俯撑姿势。膝盖完全合拢，脚尖踮起来。这时从侧面看，肩膀和手腕、臀部和膝盖呈一直线。视线朝前方。
(2)吸气，保持膝盖弯曲，大腿和臀部施加力量，右侧腿部往后抬起。注意肩部不要移动。
(3)呼气，保持膝盖弯曲，右侧膝盖往腹部屈收。右腿往后抬起再往前屈收的姿势重复25次。换另一条腿，也重复25次，每次换腿则重复一套动作。脚背贴着地板，屈膝而坐，上体微曲，两手尽量往前伸，慢慢呼吸，结束动作。
很多人并不适合练难度高的瑜伽动作，因为瑜伽本身也是一项需要肌肉力量来进行的运动，虽然没有其他一些运动那么激烈，不过也是需要注意一些的，比如说过于瘦弱的女性，肌肉太单薄的话就不适合高强度的动作，容易拉伤，所以一般去医院咨询医生放入话，医生都会先建议先练习一些简单的基础力量训练再来练习瑜伽，关于瑜伽减肥，首先我们要认清自己肥胖的原因，是因为家族性的遗传还是因为服用了激素类药物造成的，认清自己的情况后再去练习瑜伽进行调养，这样会事半功倍，长期坚持下去，久而久之就会对你的心态，气质还有身体素质有很大改变的。
看下哪些人群不适合哪些瑜伽动作吧，根据自己的情况，进行选择和调节。
1.高血压、心脏病人：不适合倒立、轮式等动作。头朝下倒立和做轮式动作时，都会使血液倒流，容易引起心脑供血不足、缺血而导致休克。
2.椎间盘突出者、脊椎滑脱症：不适合拜日式、广角式等向前弯腰动作。瑜伽最基本的几个动作中，“拜日式”就是其中之一，练习者必须将腰部往下弯曲，此时有脊椎滑脱症者，可能因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱;有椎间盘突出者，也可能因为弯腰的动作不慎，而引发下肢神经压迫更严重。
3.骨质疏松患者：不适合锄式动作。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症容易骨折。锄式动作更是骨质疏松症患者的禁忌动作。
另外，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合做有难度的瑜伽动作。
瑜伽可以改善个人情绪，陶冶情操，不仅仅改善生理方面，对于心理，情感，精神等方面的压力也有很好的释放效果，古印度人相信天人合一，以不同的瑜伽修炼方法融进自己的生活。从而让自己变得更加自信，和热爱生活。
瑜伽拥有古老的文化和传承，以及很容易掌握的技巧，从而闻名世界，越来越多的人投入到瑜伽训练当中来，它的魅力不言而喻，现在我们来看看它都有哪些好处吧。
一、促进血液循环
瑜伽运动可加速心跳和富氧血的循环，进而加强我们的血液循环。
几乎所有的瑜伽课程都能让你流汗、练习深呼吸和加速心脏律动(促进血液循环)，而且能透过扭转和弯曲的姿势推拿并刺激排泄器官。定期的瑜伽练习具有非常大的排毒功效。
二、增强体力和灵活度
瑜伽的姿势是经过数千年练习经验所萃炼而成的身体动作，能加强并延展肢体的结缔组织。不管你的身体是柔软还是僵硬、虚弱或强壮，瑜伽都能改善你的身体和心智，同时改善身体健康。
三、开释压力
定期练习瑜伽能够让身、心、灵更平静促进免疫系统的功能，更能排出因压力所产生在体内的毒素。有很多的学员都以为瑜伽是一天辛劳工作后的完美治愈。
瑜伽能消除疲惫，平静心境。使人保持一种愉快宁静的状态，充分享受人生。
四、增强自信心
瑜伽让我们觉得健康、强健及柔软更进步我们外在及内在的自信。
五、加强呼吸治理
呼吸质量往往直接影响到我们的心灵及身体，当我们学习如何控制及缓和我们的呼吸即可发现我们能更有效的控制我们的身体和心灵。瑜伽能帮助我们学会掌控心灵的状态，排除日常生活中所面临的压力。
六、减重
定期练习瑜伽后，不会特别感到饿所选择的食用品也较健康。以整体健康的生活来说瑜伽能够帮助新陈代谢和削减想大吃一顿的动机。
七、塑形
瑜伽能保持姿态平衡。瑜珈师们以为人体的很多疾病，如：颈椎病、腰癫痫的症状椎病等，是由于姿势不正确、失调造成的。通过练习，能够使每一个小关节、脊柱、肌肉、韧带和血管处于一个良好的状态。
八.美容
外观与心情的年轻：瑜伽削减面部皱纹，产生自然的“拉皮”效果。这主要回功于倒立。我们通常的竖立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。逐日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹削减，皮肤自然拉平。瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来光彩，并延缓灰发现象。这是由于倒立使得流向头皮内发囊的血液数目增加。这个体位令劲部弹性增加，除往了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。
九、增加疾病抵抗力
瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。
十、改善视力与听力
正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经网传送。供给眼睛与耳朵的神经与血管必须通过颈部。年岁增加时，颈部正如脊柱其他部分一样失往弹性，神经与血管经过颈部时就有可能碰到滞疑难行的状况。如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供给，因而影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。
结语：瑜伽可以修生养性，帮助人类提升潜能，达到一种身体和精神和谐统一的效果，长期锻炼的话，可以保持身体各个系统的状态健康良好，达到强身健体的效果，这是一种生活方式，和我们的生活都有着息息相关的联系，认识到瑜伽，可以给你的人生增添一抹光彩。
减肥瑜伽 沙发瑜伽8招塑造完美身形
瑜伽在人们的平日生活中已经成为必不可少的运动之一了，这是为什么呢?因为瑜伽不仅能够锻炼我们的身体，还能够科学健康的减肥，并且练习瑜伽的好处多多，这么好的一项运动当然受到大家的青睐。接下来就一起跟随小编去看看吧。
减肥瑜伽
直角式 步骤：
1.挺直身体， 两脚靠拢，双手扶住沙发靠背。
2.呼气，以脊柱基座为支点，直到背部和双腿形成直角。
3.在此期间，两眼始终注视双手;呼吸要自然，保持30秒。
4.恢复直立姿势。动作重复5次。
功效： 放松两腿肌肉，纠正驼背和脊柱弯曲，消除身体的紧张感。
站立拉弓 步骤：
1.手扶沙发靠背，眼睛凝视前方。
2.弯曲右侧膝关节，脚跟尽量靠近臀部。
3.右手扶住脚腕，呼气，身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。
4.保持30秒;换另一侧。
功效： 可以去除腿部多余的脂肪，改善身体的平衡。
鸟王式 步骤：
1.坐在沙发边沿， 眼睛平视前方。
2.双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效： 放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，还可以去除手臂的多余脂肪。
卧英雄式 步骤：
1.跪坐在沙发上，眼睛平视前方。
2.膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。
3.臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上。
4.呼气，身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在沙发上;保持均匀呼吸。
功效： 缓解去除脚跟疼痛，有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
双腿背部伸展 步骤：
1.坐在沙发上， 双脚伸直并顶住沙发的一侧。
2.吸气、抬双臂，呼气、双手握住沙发边缘。
3.抬头，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效： 伸展整个背部，从而恢复精力让自己充满朝气;另外，腹部脏器受到挤压，可以有效改善消化功能。
眼镜蛇式步骤：
1.俯卧在沙发上，双脚可以搭在沙发的一边。
2.双手放在双肩下，吸气，缓缓抬起上身。
3.呼气，抬头，颈部放松，保持平缓的呼吸。
功效： 有助于治疗各种背疼，舒缓、消除背部的僵硬和紧张。
蜥蜴式 步骤：
1.跪坐在沙发上， 双膝并拢。
2.双臂向前滑动，弯曲手肘，双手握住对侧的肘关节。
3.呼气，尽量将胸部贴向沙发，臀部翘起，背部下推。
4.呼吸平缓，保持15秒。
功效： 缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。
脊柱扭动式 步骤：
1.臀部坐在沙发上，双手扶住沙发的一侧。
2.眼睛平视前方，呼气，同时将身体转向沙发的一侧。
3.保持均匀的呼吸。
功效： 放松各节脊柱，使背部肌肉更加富有弹性，同时去除腰腹部的多余脂肪。
瑜伽的好处
第一：安抚情绪，可以驯悍。
瑜伽馆的老师们总是说先生们都愿意花钱让太太练瑜伽，因为改变了火爆脾气。
而美国旧金山监狱，在1997年，对暴力上瘾者利用瑜伽和戏剧治疗，帮助他们冷静下来，从而帮助他们找到自己具有侵略性的原因。
多做深呼吸，自然就学会放松，瑜伽不是单纯的扭麻花，竞技动作的难度，而是在一呼一吸找到你的宁静。
第二：变身美丽，更加专一。
瑜伽最重要的是放松、平衡、获得宁静。每次练习的时候，老师让我们始终微笑，关注身体，让身体、心灵在一呼一吸中吸进纯净，吐出毒素。老师最爱说，是身体在做动作，不是脸在做动作。想想看，松了眉头，心脏就舒展了，身体就放松了，经常笑的人自然美丽，经常笑的人一定知足，心无旁骛。
第三：增进健康，延年益寿。
有朋友说体验瑜伽后，感觉瑜伽就是和自己身体过不去，尽是一些看似简单，实际好难的动作。的确，因为我们普通人太缺乏锻炼了，动动胳膊动动腿都会很难受。而且我们对身体只是使用，玩命地使用，(熬夜工作熬夜玩)，对身体不懂保养。但只要你练习，你会发现痛过之后是轻松，是舒展，是欣快感。练习瑜伽，不仅运动肌肉，更可以刺激人体的各个腺体。学会呼吸，更是可以延年益寿。
第四：挺直脊椎，增加自信挺。
直了脊椎，才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中，老师总是强调这点。瑜伽能够增强自信的原因是：任何年龄，任何职业，只要是地球人都可以练，当然有些动作对于罹犯某种疾病的人是禁忌。但瑜伽动作很多，只要你坚持，一天做点，带着愉悦的心情去做，你一定会发现，也许你别的事情做不好，但瑜伽只要坚持，就会有进步。
结语：自从瑜伽进入我们国家以来，好评如潮，几乎听不到任何关于瑜伽不好的新闻，所以大家可以放心的练习瑜伽，如果你还没有开始练习瑜伽，那就说明你OUT了，赶快行动起来吧。
家中健身 塑造完美身形
男人由于工作繁忙，可能没有时间去健身房，但是回到家以后仍然可以做健身运动，这里就介绍几种男人家中的健身运动。
NO.1 俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
NO.2 坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
NO.3 二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
NO.4 扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
N0.5 俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
孕瑜伽 让准妈妈更美丽
瑜伽锻炼肌肉的弹性，有助于产后形体的恢复。
1。有利于缓解孕期紧张情绪，感情愉悦布满活力。
2。按摩五脏六腑，调理内分泌，减缓妊娠反应。
3。促进血液循环及消化功能，缓解孕期常见的不适感。
4。有助于增强骨盆和脊椎的灵活性，减缓孕期腰酸骨痛，加强身体的力量，有利于分娩。
5。锻炼肌肉的弹性，有助于产后形体的恢复。
6。与成长中的宝宝建立更亲热的连结。
7。分娩时更轻易服从身体发出的讯息及指令，有助于缩短产程。
5个提醒，安全孕瑜伽
1。疾病或有过流产史的孕妇请遵医嘱，谨慎习练。若医生要求卧床休息或有稍微出血，请不要锻炼。
2。练习时，动作要轻柔、缓慢，不要超越自己的极限。
3。防止做强烈扭转及挤压腹部的动作。
4。所有体侧动作，做完一侧后，另外一侧同样动作，以维持平稳。
5。依据自身的能力，决定是否练习、练习时间的长短和强度，以身体感觉舒适为原则，按部就班，切不可强求。
侧腰式
扩张、补养胸部，增强腰部的灵活性及弹性，有助于产后恢复体形。
1。两腿并拢站立。吸气，左臂舒展向上。
2。呼气，身体向右侧下落，眼睛向上看。
提示：意识放在腰部，体会腰肌的舒展与挤压。身体维持在一个平面上。
月亮呼吸法
由于怀孕时荷尔蒙的增多，孕妇内热，并且情绪易动摇。此呼吸法能够调节体内的热量，关心平稳情绪，有助于减缓孕期焦虑。
1。盘腿坐，右手的大拇指和无名指放于鼻翼两侧。大拇指轻轻按住右鼻孔，用左鼻孔吸气。
2。无名指按住左鼻孔，用右鼻孔呼气。
提示：呼与吸的时间要相等。
按住鼻孔时不要太用力。
婴儿式放松
在做瑜伽时，只要觉得疲乏，都可以停下来休息。这个变形后的放松式，能够让孕妇非常舒适地放松全身的肌肉。
取一块方垫。两膝向两旁打开，弯曲两腿，上身放松地侧靠于垫子上。
提示：不要让腹部受到挤压。
蹲式
加强腿部的力量，补养子宫，同时增强阴道的力量，有助于分娩。
1。靠墙站立，两脚尖向外，两脚分开与肩同宽。两臂放于体前，十指交叉。
2。呼气，弯曲两膝下蹲。在这个姿势上，可以试着做凯格尔运动，即吸气时，收缩会阴、提肛，尽可能长时间地维持住，呼气时放松。
3、松开手，吸气，两臂向上舒展，向后靠墙。
提示：整个过程中后背挺拔，怀孕后期可在臀部下方垫一张小凳子做支撑。起身时，一定要缓慢，可以将手扶在膝盖上起来。
坐角式
这个姿势能促进骨盆区域的血液流通，舒展腿部，放松并锻炼髋部，减缓分娩时的痛苦。
1。两腿向两侧伸直，打开至舒适的程度。
2。两手放于体前，吸气，舒展脊椎，呼气，两手慢慢向前移动，下落上身。停留在这个姿势上，维持7次呼吸。
提示：怀孕五个月内的孕妇，假如身体条件答应，可以将两臂伸直，上身贴地。
猫舒展式
增强脊柱的弹性，改善血液循环，促进消化，给腹中的胎儿提供更多的营养，自己也补充了体力。
1。双膝跪地，两手十指张开落地，两臂垂直于地面。吸气，抬头，塌腰，舒展脊椎。
2。呼气，弓起后背，低头，下巴向内收。
提示：重复动作11次。
三角侧舒展式
有助于增强腿部的力量，促进肠胃蠕动，缓解因怀孕引起的便秘。
1。两腿打开，右脚尖向外，左脚尖稍稍向内，伸直两臂与肩平。
2。呼气，弯曲右腿。
3。深吸气，呼气同时，身体向右侧下落，右手贴地。两臂成一条直线，眼睛向上看。
提示：步骤3时，右手如不能贴地，可以弯曲右手臂，靠在右大腿上做支撑。
怀孕后期，假如感觉这个动作有些吃力，可以坐在椅子上，或者停止练习。
束角式
增加下背部、腹部和骨盆区域的血液流通，防止静脉曲张。有助于打开髋部，利于分娩。
1。两脚心相对，两膝向旁打开。两手抓脚，深吸气，舒展脊椎。
2。呼气，上身平直地向前下落。到达自己的极限，维持7次呼吸。
提示：这个姿势，适合整个孕期。当你的腹部已经接触到脚时，上身就不要再向下挤压了。
下犬式
这是一个很好的舒展姿势，能促进全身的血液循环。
身体呈倒V形，两腿打开与肩同宽或比肩稍宽，两手之间的距离与两脚之间的距离相等。吸气。呼气时，脚后跟向下接触地面，同时上身向下舒展。
提示：体会身体的舒展感以及空间的扩展。
准妈妈练习孕妇瑜伽的好处
【导读】准妈妈练习孕妇瑜伽的好处，孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平稳感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度，一起来了解下准妈妈练习孕妇瑜伽的好处。
准妈妈练习孕妇瑜伽的好处
刺激操作荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地操作呼吸。此外，针对腹部练习的瑜伽可以关心产后重塑身材。孕妇可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒畅度为准。但要注重的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯独方式。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。那下面就给准妈妈们介绍一下比较适合做的瑜伽动作。
适合常做的动作：
1.呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸（快速且急促的吐气）不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，关心集中意识以利静坐。
净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。
2.骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转折，也就是试着把原本悬空的下背部，渐渐的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛。
3.靠墙做站姿的动作。非常像单脚平稳类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。
4.多练习收阴，想象有点忍尿的感觉（但可别真的憋尿喔），这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。
5.为怕半夜抽筋，睡前可做小腿舒展的动作，平常多补充钙质。
孕妇瑜伽 准妈妈做瑜伽必知4点知识
孕妇因为要考虑到肚子里的宝宝，在做瑜伽时都需要格外的小心，如果大意伤到自己是小伤到肚子里的宝宝就后悔也来不及了。孕妇瑜伽在学习时都要知道哪些知识?
孕妇瑜伽
一、孕期瑜伽的好处
1、瑜伽对准妈咪身体的好处
孕妈通过瑜伽的拉伸和练习，可以循序渐进地增加肌肉的韧性、灵活度和耐力，而不会给你的关节造成压力，尤其是随着你肚子的增大和身体重心的转移，孕妇瑜伽体位能够帮你保持平衡，塑造良好的体态。
同时，孕妇瑜伽能有效改善你的血液循环，减轻水滞留，增强你的骨盆肌肉，常见的孕期疼痛因此能够得到缓解，比如孕晚期的下背部疼痛。孕妇瑜伽还能帮你更好地控制血压，从而可能有效降低你患先兆子痫的风险。
2、瑜伽对准妈咪心理的好处
瑜伽中的冥想法通过孕妈对美好情境的冥想而减轻准妈咪孕期的情绪波动，增强孕妈的自我调控意识。此外，孕妇瑜伽休息术能够帮你克服孕期疲劳，让你感觉精力充沛。练习1个小时的孕妇瑜伽休息术，效果相当于4个小时的良好睡眠。
二、孕期瑜伽练习应循序渐进
瑜伽练习需要每天的坚持，才能达到良好的效果，因此，大多数瑜伽培训班会推荐你每周至少上3次课，但这也要因人而异，根据孕妈的实际情况进行安排。
对于瑜伽初学者来说，开始瑜伽练习时不能着急，要循序渐进，你的瑜伽教练会帮你逐渐找到自己的练习节奏。你一定要遵守瑜伽教练告诉你的安全注意事项，不要冒险把任何动作做得过度。
练习孕妇瑜伽，是要享受这个过程，而不是让自己觉得疼痛或不适。要想在一段时间内达到最好的效果，练习方式要一直保持轻柔。一定别忘了，瑜伽是大脑、身体和心灵三者的统一，而要想达到这个目的，你必须按照自己的节奏来练习。
瑜伽入门
三、选择孕期瑜伽的四个建议
1、选择最适合你的瑜伽种类。
选择适当的瑜伽对孕妈们来说是非常重要的。您可以咨询孕妇瑜伽培训老师，让她帮你选对你来说最安全、最有效的瑜伽种类。当然，在决定报名之前，你一定要看看这些地方的瑜伽教练是否经过正规培训，以及她们在教孕妇做瑜伽方面有没有丰富的经验。
2、选择有资质的瑜伽老师更安心。
任何瑜伽练习，如果方法不当，都可能给你带来伤害。虽然很多图书、电视节目和DVD都声称能够教你专业的瑜伽课程，但孕妈最好不要通过这些渠道学习瑜伽。如果家庭条件许可，可以聘请一位专业的、私人孕妇瑜伽培训老师，在你的家里练习瑜伽。
3、选择性参加瑜伽体验课程。
一般说来，正规的瑜伽培训中心都会提供免费体验课，一方面让你了解，这个瑜伽培训班是否符合你的需要，另一方面，你也可以有机会从已经报名参加这个瑜伽培训班的准妈妈那里了解她们的意见。
4、选择适当的服装。
练习孕妇瑜伽，需要保证穿着质地轻盈、透气性好的宽松舒适的服装。通常，运动装和孕妇装商店都有各种尺码的田径服和瑜伽服。练习孕妇瑜伽时最好光着脚，因此也就不需要考虑鞋子了。
四、哪些孕妈不适合瑜伽锻炼
在你做常规产前检查时，孕妈们应该告诉医生你打算参加孕妇瑜伽培训班的决定，询问医生你的健康情况是否允许。
如果你有过流产史或任何其他疾病或不适，医生可能会告诉你不要练习瑜伽体位，或者等到过了孕早期再参加孕妇瑜伽培训班。虽然人们认为瑜伽对关节的压迫相对轻柔，但是如果你有任何疾病或不适，还是首先要征得医生的同意。
当然，如果医生同意你练习孕妇瑜伽，你也最好记住以下建议：倾听你身体的声音。孕妈们要注意是否有头晕、疲惫、疼痛或不适等迹象。如果你感觉胸部疼痛、羊水渗漏、特别渴或尿频，体重增长过快或者持续背疼，应该立即咨询医生。
瘦腿瑜伽
瑜伽动作详细讲解
第一步：
身体笔直站立，双腿双脚全部闭拢，双手放在身体两侧，自然呼吸，保持10秒。
第二步：
双腿打开，左脚上前一步，右腿尽力往后伸直，右脚脚后跟抬起，身体稍往前倾，上身立直，双手自然垂放两侧，保持10秒。
第三步：
双腿是一个大弓步姿势，深呼吸一下，双手举过头顶尽量往上伸直，双手是相对的，右脚脚后跟抬起，身体往前稍倾，保持10秒。
第四步：
一边吐气，左脚在前，右腿尽量往后伸直，双手从上缓缓往下屈肘至于胸前，双手合十，眼睛目视前端，保持10秒。
第五步：
慢慢呼气，上身慢慢往前弯曲，直到自己的胸部靠在左脚大腿上面，双手手臂保持合十手掌，右手肘部衬住左腿的膝盖位置，上身往左后方转，眼睛目视合十的双手，保持10秒。
第六步：
回到第一步，身体笔直站立，双腿双脚全部闭拢，双手放在身体两侧，自然呼吸，保持10秒。
第七步：
双手插放在腰骨上面，右脚往前上抬，膝盖不能弯曲，脚尖朝上，左脚站直不能弯曲，重心在左脚，保持10秒。
第八步：
身体保持平衡后，慢慢地呼吸，上身向前倾，双手插好腰骨，右脚往后伸直，随着身体向下倾，右腿往后抬至一样高度，左脚站好重心，保持10秒。
第九步：
左脚保持好重心，身体平衡，基本姿势与上一步一样，上身向前倾，右脚往后伸直，随着身体向下倾，右腿往后抬至一样高度，左脚站好重心，双手朝两侧打开伸直，保持10秒后换另外一只脚在重来一次。
结语：孕妇练习瑜伽不仅对自己身体抵抗力提高有好处，对肚子里的胎儿也是有影响的，小编提醒孕妇在练习孕妇瑜伽时周边一定要有专业的教练，自己不要擅自练习很容易有意外。
简单脊柱瑜伽打造完美身形
【导读】简单脊柱瑜伽打造完美身形，长期不准确的坐姿会导致人的脊柱侧曲，平常注复多做一点运动，可及时纠正脊柱曲曲。小编教你简单脊柱瑜伽打造完美身形，助你打造挺立脊柱。
简单脊柱瑜伽打造完美身形
盘坐前屈式
Step1 坐姿，双腿曲曲，脚掌全度收回靠近身体，同时双手握住脚趾，双臂撑直，肩膀向后打开，腰身挺立，眼睛目视前方。
Step2 左手连续稳住双脚脚趾，右臂伸直右手扶在右膝盖上，背部撑直，右肩膀向上拿拉，左肩膀放低。
Step3 身体渐渐向停曲曲，直至左手肘着地，双臂保持撑直，头部扭向左侧。
简单脊柱瑜伽打造完美身形
Step4 抬起家体，换用右手握住双脚，左手扶在左膝盖上方，撑在背部，左肩膀向上拿起，右肩膀放低。
Step5 身体渐渐放低，直至右手肘着地，同时面部扭向右侧。
Step6 抬起双手，双臂伸直与肩同宽，并置于地板上，指向身体前方，身体向停曲曲，额头触地，拉伸背部。
Step7 身体保持曲停姿势，收回双手并握在脚趾上，头部全度放低，使面部与地板保持1~2公分的距离。
瑜伽体式塑造完美曲线
【导读】瑜伽体式塑造完美曲线，很多人一直被腿不直困扰着，粗粗的小腿不仅不美观了，而且穿什么衣服也不和谐，一起来看看瑜伽体式塑造完美曲线。
瑜伽体式塑造完美曲线
1、停犬式
跪坐于地板，复心前移手扶地板。将双足勾起，身体停放，腹部靠向大腿，手臂向前舒展，十指充分张开压向地板。吸气，腿部发力，足蹬地板，向上抬高臀部。
呼气，落足跟向停，双足分开与髋关节同宽的距离，十个足趾和手指充分张开压向地板，将复心移到双足之上（如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝）。
小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨，同时配合大腿后侧肌肉绷紧。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后侧肌肉收紧。保持背部放平，脊柱向头顶百会穴的方向舒展。
2、单腿停犬式
从停犬式开始，双足并拢保持两个大拇指靠紧。左足跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿停犬式，然后弯曲膝盖。全力让右腿的足跟靠近臀部，将膝盖全量向上拉伸。抬开始向左看，舒展弯曲脊椎。全可能的让足和头靠拢。保持这个动作，深呼吸5停，然后放松。
瑜伽体式塑造完美曲线
3、舒展半桥式
从单腿停犬式开始，渐渐的放停右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，全力抬高臀部，将双手全力舒展至远处。坚持这个动作，深呼吸5停，期间看向伸出的手臂或屋顶。
4、冲刺式
从停犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯停身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右足踝。保持复心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过复，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-停犬式），之后在连续左侧的动作。
5、侧开蜥蜴式
从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，渐渐的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍耐程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能关心你保持臀部落低，提高身体的舒展度。向前看，深呼吸5停。
