慢速“踢拳”动作
踢足球的好处。
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”人类的发展历史中，养生观念不断更新，作好了养生我们的生活质量才更好。关于运动养生有哪些知识需要掌握呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“慢速“踢拳”动作”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
踢拳（Kick Boxing）相信大家有所耳闻，这类有氧运动虽然可以快速减重，可是运动过于剧烈，不适合平常运动少身体脆弱的女性朋友。新概念慢速踢拳（Slow Beat Kick Boxing），配合小型运动装备，可以演绎出低强度但又有用燃烧脂肪的动作，适合现在的职业女性。
新概念的慢速踢拳，一样对身体有不少好处，如增加心肺功能，加速血液循环等，由于运动时脂解激素分泌会上升，有助身体排出废物，改善水肿，并能增强肌肉力及肌力练习，预防肌肉劳损。
一、Jab刺拳
工具：橡皮筋将橡皮筋两端各自绑在手套上，分别向左、右两方各出直拳。
向两方各出直拳，然后改为由低向上，再向左、右两方分别出拳。功效：可锻炼二头肌、三头肌、前三角肌等肌肉，尤以应对拜拜肉、肌肉放松，效果不俗。
二、Front Kick前踢
工具：橡皮筋将橡皮筋套住双脚，左脚踏后，与右脚呈约45度。
双手处于戒备状态（On Guard），眼向前望。先将左脚踢起并把膝头屈曲，呈约90度。功效：可练习平稳力，以及单腿耐力。
双手姿势不变，眼向前望。左脚连续向上踢，要尽量把橡皮筋拉直，但双手姿势不变，眼向前望，期间要收腹。
三、Slalomed Kicking 8字滑步
工具：雪糕筒地面放雪糕筒，学员站在第一个雪糕筒后面，右脚踏地，左脚屈膝呈约90度，然后起左脚踢向前方导师手持的脚靶，并需要顺着雪糕筒走出8字路线。
学员越过第一个雪糕筒后，导师会移步到第二个雪糕筒旁边，学员转以右脚起踢。功效：由于地面放上雪糕筒，学员必须越过阻碍物，有助练习其运动和谐能力。这动作亦以练习心肺功能为主。
四、后踢 Back Kick
工具：
脚靶左脚踏地，右脚屈膝呈约90度；导师则拿着脚靶，站在学员的后面。
慢速Kick Boxing透过Kick Boxing的基础动作及小型运动设备，混合成多变化组合动作，节奏也较慢，运动程度轻易掌握，非常适合体力较弱的学员，既能体验Kick Boxing乐趣，也能强化肌肉，达致体适能的指标。
课程导师Angela Yiu表示：部分动作对排除拜拜肉、水肿、肌肉松散等，皆可发扬不错的功效，而且对改善身体线条非常有用，更可提升身体和谐性及平稳力等。
ys630.coM延伸阅读
毽子怎么踢
毽子是很多人都很熟悉的东西了，非常是在我们的小学生活中，踢毽子基本上是一个课间里，必备的活动之一，踢毽子是很有意思的，有的人能一直连续踢几十个、上百个，而有些人则是踢一个两个就断掉了，毽子就飞出去了，今天要来说明的问题就是，毽子应该怎么踢。
接停来就给大家说一说的就是毽子应该怎么踢的内容。踢毽子存在于很多人的童年回忆里，非常是和玩伴在一起，相互竞赛看谁能不间断的一直踢，踢的毽子数量最多的为获胜者。那么有些人会踢毽子，但也有好一些人并不会踢毽子，那么毽子应该怎么踢呢?在这里给大家介绍四种，比较基本一点的踢毽子踢法。第一第一种叫盘踢，利用的是双脚内侧互相换着踢毽子，膝关节需要向外打开扩张，而大腿部分需要向内侧转一点，同时略微的向上摆动，注复幅度不要太大，另外，髋关节跟膝关节全可能的放松，利用小腿力量往上面摆，踢毽子的时候，主要的发力部位是踝关节，最后注复一点，毽子被踢起来的高度不要超过停颌。第二种踢法叫磕踢，利用的是两只腿的膝盖相互转换，然后将毽子磕起来，也就是撞起来的那种踢法，这里需要放松的部位仍旧是踝关节跟髋关节，自己的小腿是自然的向停垂的，用膝关节全可能的发力，使得毽子被磕起来，大腿自然，不要向内扣也不要向外扩张，同样，这里的毽子被踢起的高度不要超过自己的停颌;第三种踢法是拐踢，用两只脚的外侧相互换着踢毽子，放松的部位是大腿，发力的部位是小腿。第四种叫绷踢。
毽子存在于每一个中国人的童年中，存在于每一个快乐的童年时间里，踢毽子是很有意义的一件事情，既锤炼了我们的身体，还丰富了我们生活，和朋友三五成群的在一起踢踢毽子，也是很愉快的一件事情，上文就讲解了毽子的踢法，大家可以适当的学习学习。
太极拳养生 初学者必学的太极拳动作要领
“叫兽假”
近日有网友爆料，厦门某公司员工为看韩剧《星你》大结局集体请假，领导好奇回家恶补，当即决定特设“叫兽假”，可请半天或一天。还有公司称，若最后千颂伊和都教授没有在一起，将免费提供啤酒炸鸡无限量！中国好领导有木有！快@你的Boss求放“叫兽假”吧~
2月26日,外传过生病请假、看足球请假的，没听过员工为追韩剧集体请假吧？这事就发生在厦门！昨日，厦门一化妆品公司负责人苏先生发了一条微博：“昨晚看过《来自星星的你》，吃过炸鸡啤酒，好吧，从了，答应大家28日请假，我28日午后到公司！”此言一出，让不少网友一阵艳羡嫉妒恨，留言直呼“你们公司还招人吗”。
据了解，这两天，苏先生一下接到52张请假条，员工们集体请假的理由竟然是“要看韩剧《来自星星的你》的大结局”。一开始，苏先生很惊诧，“《来自星星的你》到底有多火，难道要放假？”
随后，苏先生在公司内部做了一项调查，发现一半以上同事都在追看这部韩剧，“于是我回家，熬夜恶补了这部电视剧，理解了他们追剧的苦心，于是同意他们请假。”
昨日，苏先生特批周五放假一天，还晒出放假说明：“本周五，是热播韩剧《来自星星的你》的大结局，考虑到公司追《星星》的同事甚多，为满足大家心愿，作出以下决定：2月28日，本周五，特设‘叫兽假’，请假理由请如实填写，可请假半天或一天。”
公司员工刘晔告诉记者，她与好多同事一起追看《来自星星的你》，“网上说，27号周四播出20集，21集最终大结局要周五播出，大家都很激动，肯定会熬夜看直播，第一时间知道‘叫兽’与‘二千’的进展情况。”
她说，以前熬夜看《星星》，直播都是凌晨2点多开始，看完都3点多了，有一段时间上班经常迟到，“公司同意我们请假，大家都非凡理解，觉得领导很好，非凡人性化。”
不过，记者从韩国娱乐新闻获悉，流传的大结局版本尚未最终确定。
拒绝假期综合症
现在，不少人有这样的经历和体会，本想在节假期里好好休息，与往日较为紧张的学习、工作暂作告辞，养足精神再投入学习、工作中。没料到节假日过后无精打采，身心俱疲，更有甚者都住进了医院，这就是所谓的假日综合症。
改善措施
1统筹时间
放假并不意味着什么都可以不干，只要天天玩就好了，要根据个人具体情况而定。假如你厌倦了上班压力重重的生活，假期正好是个调整身心的机会：假如你不想浪费假期闲暇的时光，可以花一些时间处理先前工作中遗留下的问题，为将来节省时间。总之时间是你的，自己用着满足就不算虚度假期。
2调整心理
不要把f限期看作。避难所”，过了假期你需要面对的问题照样不增不减，但也无需心存悲观，凡事按部就班都能解决。只要对未来的生活和工作做到“心中有数”就好。
3科学饮食
研究表明，人们在假期中的饮食摄入量往往严重超标，这是肥胖和其他-些相关疾病病发的罪魁祸首，为此你要学会平衡膳食。少摄入高蛋白和高脂肪类食物，多吃青菜和粗粮。少食多餐比暴饮暴食来得更为健康。
4规律作息
不要天天耗到很晚才睡，你消耗的不仅仅是时间，还有宝贵的精力。不要以半夜1点睡觉早上9点起床，和晚上11点睡觉早上7点起床是一个概念，虽然睡了8个小时，前者的睡眠质量远逊于后者。
5适当锻炼
生命在于运动。假如你把没有时间去健身房当作不去锻炼的理由：那么面对拥有充裕时间的假朗，你将别无借口。练练器械，做做有氧，真的不比减肥药来得效果差。
轻松应对四大假期综合症
下面我们来轻松的对抗几大假期综合症。
上班惧怕症
节日放松过后，想到又要恢复紧张的工作状态，上班族大多不情愿上班。到岗后头几天精力难以集中、工作效率低下，迟迟找不到上班的感觉。
解决办法：
1迅速结束节日松散状态将节日期间还没有处理完的事情尽快了结，之后，静下心来思考新年的工作计划。
2规律作息告辞熬夜，最好在晚上11点前入睡，确保第二天精力充沛。
3进行心理暗示告诉自己：“我已经进入状态，可以高效工作了”。
4多做深呼吸每过几个小时进行一次慢而深的呼吸，想象着随着吐故纳新，紧张、烦闷、浮躁也通通离开了身体。
娱乐综合症
节日期间，许多人上网、玩麻将夜以继日，不亦乐乎，上班之后，仍然沉迷娱乐，难以收心。
解决办法：
1下班时间到空气新奇的户外多走动，舒活筋骨，多做深呼吸;收起所有棋牌工具，尤其麻将桌等(眼不见心不想)，不与他人讨论节日期间网络游戏、打牌输赢，闲时听听音乐、
2看看书报，多与同事交流工作，有助于逐渐脱离上网、打牌“心瘾”。
旅游综合症
不少人利用长假外出旅游过新年，但旅途结束后轻易出现身体劳累以及口腔溃疡、口干舌苦、大便黄赤干结等“上火”症状。
解决办法：
1条件答应可携全家去正规足浴店按摩、泡脚，也可在自家用热水泡泡脚，解乏安眠。
2多吃富含维生素的饮食，如维生素B1、B2、维生素C，有助消除疲惫。
3多喝温开水，食用清粥、香蕉、蜂蜜水等食物缓解大便干结症状。
4可遵医嘱服用牛黄解毒丸、下火冲剂等药物降火。
饮食综合症
节日里欢聚宴饮，一周无克制的饮食过后，胃口下降、胃肠功能紊乱、口味重者还出现口腔溃疡、起泡，口苦舌干等症状。
解决办法：
1平衡膳食，饮食规律有克制多吃新奇蔬菜和水果，饮食宜清淡。出现腹胀或厌食，可服用保济丸、孝母片等助消化的药物。厌食可适当吃一些健胃消食片或山楂片。
2适当运动运动出汗可助排出身体废物，同时运动让肠胃蠕动增加，消化系统通畅，胃口也会调整到正常状态上来。
3腹部按摩改善胃肠功能建议在晚上上床后按摩腹部，一手掌心贴附肚脐，另一只手叠在上面，顺时针方向以画陀螺的方式柔和地边按边摩擦。
膳调4妙招 告辞假期综合症
1天门冬萝卜汤
材料：天门冬15克，萝卜300克，火腿150克，葱花5克，精盐3克，味精、胡椒粉各1克，鸡汤500毫升。
做法：将天门冬切成2～3毫米的片，用水约2杯，以中火煎15分钟，用布过滤、留汁备用;火腿切成长条形薄片;萝卜切丝。锅内放鸡汤500毫升，火腿下锅，煮沸后将萝卜丝放
入，并将天门冬汁加入，盖锅煮沸后，加精盐调味，再略煮片刻即可。食前加葱花、胡椒粉、味精调味，佐餐食。
功效：止咳祛痰、消食轻身、抗疲惫，常食能增强呼吸系统功能，增强精力，消除疲惫。
2苁蓉鲜鱼汤
材料：鲜鱼肉400克，肉苁蓉15克，白菜、胡萝卜、粉丝、豆腐、酱油、料酒、味精、胡椒粉各适量。
做法：将鲜鱼肉切薄片;肉苁蓉、胡萝卜切成小薄片备用。铝锅内加水(或火锅)，放人酱油、料酒、精盐、味精，将鱼片、肉苁蓉、白菜、豆腐、粉丝等一同放入煮熟，再加入
胡椒粉调味即成，食鱼肉、饮汤。
功效：补肾强精、消除疲惫、调节人体功能，适用于肾精不足、性功能减退等症。
3鲜莲银耳汤
材料：干银耳10克，鲜莲子30克，鸡汤1500毫升，料酒、精盐、白糖、味精各适量。
做法：银耳发好，放大碗内，加鸡汤1500毫升蒸1小时左右取出，鸡汤留置待用。将鲜莲子剥去青皮和一层嫩白膜，切掉两头，捅去心，用水氽后仍用开水浸泡(鲜莲子略带脆
性，不要泡得很烂);烧开鸡汤，加入料酒、精盐、味精、白糖，将银耳、莲子装在碗内，注入鸡汤即可。吃莲子、银耳，喝汤，每日1次。
功效：滋阴润肺、补脾安神，适用于心烦失眠、干咳痰少、口干咽干、食少乏力等症。健康人食之，能消除疲惫、促进食欲、增强体质。
4刺五加五味茶
材料：刺五加15克，五味子6克。
做法：将刺五加、五味子同置茶杯内，冲入沸水，加盖闷15分钟即可。当茶饮，随冲随饮，每日1剂。
功效：补肾强志、养心安神，适用于腰膝酸痛、神疲乏力，失眠健忘，注重力难以集平平症。研究发现，刺五加含五加苷、左旋芝麻素、多糖，可抗衰老、抗疲惫及强壮，能
增强体力或智力，提高工作效率，并具有调节神经系统功用。此茶配以具有养心益智的五味子，有较好的益智强心、养心安神功效。
总结：假期综合症的萎靡不振、全身乏力，有的还伴有失眠、偷偷、胃口不佳等不适等症状，不仅严重影响工作也会危害身体健康。那么，赶紧来尝试小编为您盘点的克服假期综合症秘笈吧。(文章原载于《健仕》，刊号：2012年3月号，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)
瑜伽减肥 踢光赘肉
减掉腹部的赘肉
原地扭身功
左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。
1、两腿张开，两足间的距离与肩膀同宽。
2、吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右足足踝。眼睛要望着向上舒展的右手指尖。
3、再吸气，并挺立上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只足踝。左右交替着做3回以上。
减去腰部和腿部的赘肉
竖立向前俯身功
1、两腿张开至与肩同宽。使腰和腿变细。此外，还与反向倒立功有着相同的成效。
2、先吸气，然后在屏住呼吸的状态停向前俯身，双手抓住两足足踝。
3、全可能地屏住呼吸，之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直。做3回以上。
塑造美丽的体形
变形的蛇舒展功
可以使停垂的臀部上挺，背部的线条也会更加完美，同时脊椎的左右两侧变得平均。两肩高度不同或者身体向一边倾斜的人、两腿参差不齐的人等都可以得到矫正。停巴的曲线也会更具美感。此外，扭身功或者变形的扭身功的所有种类都拥有这些成效。
1、 俯卧。右手向前舒展，并用左手抓住右足。每个人的饮食习性，生活规律，减肥史等都会影响任何产品的成效。不科学的使用方法、没有足够的毅力、没有找准最适合自己体质的减肥方法都会造成减肥不成功的原因。
2、 吸气，然后在屏住呼吸的状态停向上抬起右手，上身也随着右手向上抬起。左右拉住右腿，同时右腿膝盖贴地，左腿不要离地。呼气的同时收回动作。
3、另一侧也用同样的方法交替进行3回以上。
减掉小腿和腰部的赘肉
弯腰功
促进气血循环，从而使体内循环畅通，同时肠道也会收缩。腿和腰将会变细。此外，仰卧抬腿也有塑造完美的腰部线条和腿部线条的功效。
收腹
仰卧手抱腿功
小腹突出的原因之一就是因为肠道布满浊气的原因。这一姿势可以增强脾脏功能，从而调剂体复，增强肠道机能，关心排出肠道内的浊气。
1、仰卧。呼气再吸气，同时将右腿弯曲，并用双臂抱住，然后再将腿拉拢到胸前。上身只须抬到肩胛骨 （ 肩膀后部的骨头 ） 部位为止即可。
2、在握住腿的同时将上身放停来。在仰卧的状态停吸一口气，然后屏住呼吸的同时将上身抬起。
3、全可能地屏住呼吸，然后呼气，并同时全量地蜷缩全身。
4、另一侧也用同样的方法进行练习。在将腿伸直的状态停用同样的方法左右交替着进行。做3回以上。
向瑜伽美人学习，防止于未然，努力致力于对抗赘肉的行列中！
初学太极拳 需掌握8个动作要领
心静体松，精力集中
保持松静，第一要把大脑静停来。然后放松周身肌肉关节和内脏器官。排除一切干扰因素，全神贯注投入到练拳中去。
虚领顶劲，尾闾中正
头正颈直，虚领顶劲。口唇自然闭合，停颌向里收，舌放平，动作要向哪里，眼神前去，眼随手动，手到眼到，停时目光经食指前视。
沉肩坠肘，坐腕舒指
肩要松沉平齐，不可一高一低。肘要松沉微屈。意贯指尖。
含胸拔背，气沉丹田
锁骨平准对齐，胸肌放松，称作含胸。背肌也要放松，背肌骨节微有上拿之意，背部皮肤有绷紧的感觉，称作拔背。
以腰为轴，上停相随
腰为主宰，带动四肢运动。腰腹肌转折，胸背肌亦随之转折，带动四肢的缠绕圆转。作到上停呼应，融为一体，内外、上停、左右、前后要和谐一致。内外合一，一挥而就。
步法灵活、黑幕分亮
运劲如抽丝，迈步如猫行。运动时两腿要分清黑幕，随着复心的转移，两足要交替支撑复心，以保持全身的平稳。
势正招圆，连续不断
势正是指动作端正，不散漫，不蜷缩，不歪斜。招圆是指动作圆满，舒展不拘不僵。动作之间要求连续不断，招招贯串，整套动作要一挥而就。
以意导动，内外合一
打太极拳时，要求精神贯注，意守丹田，要“心静用意”。使意识专心于指挥全身各器官系统机能的变化和和谐动作。动作过程中，内部与外形的开合黑幕和旋转变换，务求作到“上停相随，内外合一”意想劲到，动必合法。
太极养生：武当13式太极拳动作要领
太极拳千变万化，在中国关于太极拳的派别更是数不胜数，武当13式太极拳更是综合了内外功法，外有太极十三势，内有武当内家拳，下面就简单的介绍下武当太极拳十三式。
武当内家拳，是一种集武术养身为一体的精妙拳法，有以静制动，以柔克刚，以四两千斤，后发先制的武术特点;亦有动如行云流水，绵绵不断,刚柔相含，含而不露的武术风格。更有发人潜能，开人聪明，充人精神，壮人体魄，去病健身，益寿延年的特殊功效，实为中华武术之晶体，东方文化之珍宝。
太极拳法，并非是指目前所见单纯的太极拳套路，而是由俩仪、太极、无极、三种不同层次的拳术、功法组合而成的一套由外至内，由动至静，从初级到高级，动静结合，内外兼修完整的修练功法。
武当13式太极拳是第一代内家拳，为三丰祖师所创，十三势是由起势、抱球势、单推势、探势、托势、扑势、担势、分势、云势、化势、双推势、下势、收势等功防意识较强的十三组动作组成，其中内含吐纳导引、采补混元桩等三种道家内修养身功法，然十三势动作亦是依据锻炼人体八脉的需要所编，而八脉又内连五脏，整个套路内含五脏八脉，外有五步八法，兼之功防十三组合，容合道家养身丹术，故谓太极十三势。
其动作要领是：虚灵顶颈，含胸拨背，沉肩坠肘，舌顶上腭。练习时要求形与意合，意与气合，气与神合，六合之中，神形具妙，动作之中，绵绵不断，如行云流，松沉自然;动静之中如棉里藏针，刚中带柔，柔中有刚，刚柔相含，含而不露;呼吸之中，开合自如，升降自然，深细长匀，息息归根。太极十三势内含丰富，意义深远，自古为武当镇山之宝，秘传之法。
武当13式太极拳动作要领：
第一式 仙人放剑
(1) 两脚分开成外八字步，且将两膝之关节自然弯曲;两手臂环抱于胸前且令其两手形成分指掌(五指自然分开并弯曲手指)而做掌心相对状;头部端正但却微做垂首(低头)状;肩下沉，腹内收，腰要塌，胸须含，背则拔;凝神静息待操作;此为准备式。
(2) 两膝再做弯曲状即佐之身体下沉;同时两掌抓握回收至下腹前并使之变为左，右空心拳状。眼看两手。
(3) 右脚向正前方(术语谓之正门)踏出半步;与此同时两手向前放开(与胸等高，掌心向前)。
(4) 右脚不动即不得移位;左脚套步上前踏入正门并形成左剪刀步定位(即左腿伸直前探铺出且左脚尖内扣朝向右方;右膝弯曲其脚尖外撇约40度角;收髋紧腿勿松肌肉);而两掌则在步型定位之间作收，放击打即右掌下按，左掌前推(均为掌缘作重点击打)。
(5) 再将左腿弯曲且脚尖外展;两手握成空心拳相靠
(6) 然后两腿形成右剪刀步(须右脚前踏一步后再做定位)，两掌作左下按而右前击之状。
第二式 天地盘球
(1) 两脚分开，约两肩之宽(大开马式)，脚尖微向外撇;两手臂大环抱于胸前，此乃准备式。
(2) 重心左移至左腿;右手下降至左掌之下并与其形成抱球状(掌心相对)
(3) 再将重心右移;右手托移至右侧方且左手与此同时降压至左下方(手心朝下)
(4) 右手翻腕即使之手心朝下并在与此同时左手移至右下侧方而变为抱球状
(5) 身体重心再向左移并同时降压右掌，移动左掌。
说明：
以上(1)(5)为连贯动作中的一个盘花即盘球动作。须连续不断的做出十三盘花 ，并最少也需做四盘花
另，做架之时，两腿须以其膝关节为重点，踝关节为支点，进行左右重心侧移相辅式。
如此这般，术语称为势若春蚕吐丝而连绵不绝矣
第三式 美人照镜
(1) 左脚踏进一步至左前旁门并使之形成左弓字步;与此同时，左臂上架于头顶处(其左掌上照且掌心向上，掌指向左)，而右掌则以掌缘为重点击向中盘 位置。
(2) 再迈步踏右弓字步至右旁门;与此同时右臂上架而将左掌击出。
说明：
以上一左一右各行一遍则为 一活架，可连续行五活架至十三活架之间。
第四式 顺水推舟
(1) 左脚踏进半步使之形成左寒鸡步(左虚右实);两臂圈于胸前且将两掌之掌心相对。
(2) 两腿不动，两臂上抬并伴之两掌吊于头顶左，右侧方。
(3) 两掌以其掌缘为重点，向中盘推出;与此同时，左脚再踏进半步使之形成左弓字步。
(4) 再摆架成右寒鸡步，并将两掌吊于头顶。
(5) 右脚踏进半步使之形成右弓字步;与此同时两掌自头顶上方送出直至中盘 方位作前推状。
说明：
此动左右各一谓之 一活架。可连续行五活架至十三活架之间均可。
第五式 金鸡独立
(1) 左脚踏进半步且令两膝略作弯曲;而两掌则平摊于上腹部位作自然上提状，以便助之下一动作
(2) 左脚踏实并支持与操纵身体平稳;与此同时，右腿抬起且勾起脚尖即形成右独提膝式;而两掌则变为空心拳从两侧抛出取向上盘此为双拳挂太阳法。
(3) 再将身体右转，右脚踏进并落地支持身体平稳;然后，两拳变掌平摊腹前继而复变为空心拳抛向上盘;与此同时左膝提起形成左独提膝式
说明：
以上两腿左右上提合为一活架。可连续行五火架至十三活架。
第六式 单鞭救主
(1) 左脚踏进一大步，与此同时左手变为雕钩状搂其中盘;而右掌则置于右侧腰际待动;上身下坠其做裆沉腿。
(2) 左腿下沉而右脚后撑即使之形成左弓字步;与此同时左手搂钩并向左侧方调起而右掌奔向中盘(以掌缘为重点)
(3) 再将右脚踏进并使之形成右弓字步;而右手搂过之后则移位调于 侧方并用左掌奔打中盘。
说明
以上两腿一左一右行弓字步而出，其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间即止。
第七式 倒骑玉龙
(1) 两腿并立下蹲，两手托与胸前(其掌心向上，掌指相对)
(2) 右脚向右侧后方退撤一大步使之形成左弓字步;与此同时两掌变为空心拳分别向身体左侧上方与下方摆出(其右拳摆至上方，而左拳摆至下方且两拳之拳眼相对)。上体略向左腿方位倾斜。
(3) 然后左脚撤回即收于右脚旁使之形成并步曲膝下蹲式;而两拳则变为分指掌平摊在胸前(其掌心向上，掌指相对)
(4) 将左腿向左后侧方位退出一大步使之形成右弓字步;与此同时两掌仍变为空心拳双方抛至人体的上方与下方即左拳在上，右拳在下。
说明
以上两腿一左一右的后撤并形成 左右弓字之步型其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间。
第八式 双风贯耳
(1) 面对左侧方位站立并迈出左脚踏进半步使之形成左寒鸡步;与此同时。两掌向左右两侧作直臂横张(其掌心相对，掌指向前)
(2) 左脚再向前踏进半步使之形成左弓字步;而两掌则以其掌心为重点并用两手臂相辅助作为支点进行扇打合击至上盘位置。
(3) 再将身体移向右侧前方并形成下盘为右寒鸡步，中盘为双开掌(其掌心相对，掌指向前)的架子
(4) 右脚复进半步使之形成右弓字步;与此同时，两掌用其掌心进行扇打合击
说明
以上左右开步出式其术语谓之一活架。可连续做五活架至十三活架之间。
第九式 顺风摆柳
(1) 两腿前后分开且将两膝略作弯曲即使之形成中盘架子状的左游龙步;与此同时，两掌以其掌指为重点遥对正门前方。
(2) 接着，左脚向左碾动;与此同时，右脚向正门踏进一步并使之形成右游龙步;而两掌则以其掌指为重点遥对正门前方
说明
以上两腿左右启动各一次，其术语为一活架。可连续行五活架至十三活架。
另此架演练时手型也可变化即游龙步启动时手型或变为空心锤或变为分指钩
大凡启动此游龙步身形须随步法而晃动以利应敌之时达到神出鬼没，令人防不胜防境地。
第十式 叶底看桃
(1) 两脚分开与肩同宽，曲膝成骑马式;两手分别悬垂于胸肋一侧并令其掌心朝下，掌指向前;眼看正前方略下。
(2) 两腿不动，右手连续上抬并垂直竖立其前臂;而左臂则同时作下垂状。
(3) 接着将左手变为空心拳并以其拳眼为重点，上臂为支点，前臂轴进行推下送;而右臂与下盘部位则保持稳固即不要移动(尤以两脚固定为重)。
(4) 再进行左臂垂直竖起，右臂下送前推的动作。
说明：
以上两手臂左、右前推下送各一次，其术语乃谓之一活架。可行五活架 至十三活架之间。
第十一式 活步走宫
(1) 两脚分开成外八字步，两膝略曲;两臂抱于胸前;两手成分指掌并令其掌心相对，掌缘朝下。眼看前下方。
(2) 左腿不动，且将右脚移向左脚内侧并以其前脚掌或脚尖虚点地面;与此同时，左掌上抬至左胸上方，右掌下降于左腹下方使之形成抱月状(其两臂弯曲成弧形，两掌心相对)，眼随手转。
(3) 接着，将右脚向前右旁门踏进一步并使之形成右弓字步;与此同时，左掌下拂至腹部左侧，右掌托于右侧前方(两掌行进间须令右臂在内而左臂在外进行穿插运动)。眼随手转。
(4) 然后右脚固定不得移动;左脚用其前脚掌或脚尖移至右脚内侧作虚立状而使之形成左丁字步。眼随手 转。
(5) 接上式两手形成抱月状，并相伴左脚向左前旁门踏进一步而变为左掌托至左侧前方，右掌拂至右腹下方(此时手掌交错之际须令其左臂在内，右臂在外形成穿插)，眼随手转。
说明
以上左右踏步各行一次，为一活架。须连行五活架至十三活架之间。
第十二式 怀抱双月
(1) 两脚成外八字步站立;两手分别垂于腰部两侧(手心向下，手指向前)，眼看前下方。
(2) 双膝下蹲，与此同时，两手移至上腹部约肚脐眼前方处，作交叉合并(左掌在上，右掌在下且掌心均向上)，眼看两掌。
(3) 两腿不动两手连续向面部前方双方抬起作环绕状(其两掌交叉并令其左掌在内，右掌在外其掌心俱向内)
(4) 两腿不动，两手再次向上环绕，并经上分向两侧(左手向左，右手向右)绕动;当两手绕动形成划弧一周即360度，并降至身前两侧之时，则将两手掌之掌心外展以求二次绕圈。
(5) 两手臂第二次进行绕圈环抱其动作与第一次相同唯手臂的放置为右臂(手)在内，左臂在外。
说明
以上两手臂环抱绕圈且一行左臂(手)，二行右臂(手)在内各一次，为一活架。可连行五活架至十三活架。
第十三式 真气炼丹
(1) 摆架内八字步(1840周岁者)，平行步(4550周岁者)，体弱多病或老年人及少年人摆架外八字步。
(2) 两脚不动，两手形成八字掌分别垂于胸前下方并令其掌心向下，掌指向前。缩身垂肩，低头下视，虚胸实腹，蹋腰沉体。
(3) 忘掉呼吸，凝神静心片刻，则以鼻吸气(长约五寸左右即指入体内的尺寸)并要求做到缓慢，细腻，平均，深长;与此同时，两掌自体前两侧同时向上作垂直吊起(其掌背根部为重点且令之掌心朝下掌指向前)，直至头顶上方为止。眼随手转。
(4) 接上式两掌以其掌心为重点，自上而下进行垂直降落，并先期抵达胸前暂作停顿以便下动叹气
(5) 用鼻将体内之杂气(即吐纳祛邪之废气且定当排出五脏六腑不得储存，违者做架难以上劲)一次性的叹出(按：所谓一次性，并非 就是要将体内所有杂气排尽，而是尽己所能任其自然，为所欲为，免得适得其反而影响功力进展)!其要领同为吸气之要，即慢，细，匀，长。与此同时，两掌(手)下按作垂直降落并配合身体下沉两膝弯曲。
练习太极拳强身健体延年益 太极拳动作要领有哪些
现在很多老年人在练习太极拳，那么练习太极拳有什么好处呢?老年人常练习太极拳可以强身健体、延年益寿，那么初学者如何准确的练习，太极拳的动作要领有哪些呢?下面一起来练习吧。
动作要领：
一、注重放松，不用拙力：放松不等于松懈，而是在身体自然活动或稳固的情况下，使某些可能放松的肌肉、关节做到最大限度的放松，动作时防止使用拙力和僵劲，太极要求上体正派、安舒，不要前俯后仰或左右偏钭，两臂该圆的就要圆满，腿该屈的就必须屈到所要求的程度。
二、虚实分清、重心稳固：初步了解太极拳的姿势动作要领后、就要进一步请注重动作的虚实和身体的重心问题，一个姿势到一个姿势牵扯到姿势的连接、位置和方向的改变，到处贯穿着步法的穿换和重心的转移，由实到虚，由虚到实，即要分明，又要连贯不断。
三、上下相随、周身和谐：上下相随，就是下肢和上肢的动作要和谐一致，不要下肢的动作完成了，上肢的动作还没有完成，初学者虽然在理论上知道要以腰部为轴，由躯干带动四肢来完成动作，但做起来往往不能紧密配合，所以先通过单式练习，以求四肢的和谐，然后再通过全部动作的连贯练习，逐步达到全身的和谐和完整，从而使身体的各个部位都得到均衡的锻练和进展。
四、呼吸自然：太极拳要求呼吸自然。不要因为运动而引起呼吸急促，初学时该呼就呼，该吸就吸，呼吸和动作不要相互约束，待动作熟练之后，再依据个人锻练体会和程度，随着速度的快慢和动作幅度的大小，按照起吸落呼，开吸合呼的要求与动作自然配合。
五、瘦臀动作心得：练拳时要求垂臀或敛臀，这是为防止臀的突出破坏身体的自然形状，在松腰正脊的要求下，臀部要有意识的收敛，以保持躯干的正派。
太极拳动作均要求有开胯和合胯的变化,常常锤炼,有利排除下腹部的脂肪,增加下腹部及腹股沟周围的肌肉力量。促进肠胃蠕动,消耗脂肪,排除糟粕,除去赘肉,增加肌力,起到减肥之效，实为老年人减肥最好的有氧运动!
太极养生 详解武式太极拳招式动作
胃的实火有哪些表现和症状
对于胃火我们从哪来看？这要从牙看。当有了胃火，往往就是牙疼，有时还伴有牙龈肿。除了这个以外，还有一个最大的特点，就是口中有异味——口臭。口臭的问题使很多人郁闷，医院的口腔科、耳鼻喉科都去检查了，可就是找不出原因来。其实就是胃热的问题，胃有火了。
胃火也有实火和虚火。胃的实火，除了牙疼、牙龈肿、有时会起溃疡以外，还会有什么症状？还会口渴，非凡喜欢吃凉的，另外就是大便干燥。
吃什么可以降胃的实火
假如出现这些情况的话，我们用什么食物来调理呢？这个食疗是大家最喜欢的，而且是最简单的，那就是吃西瓜。假如大半个西瓜吃进去，基本上胃火可以降一半。西瓜除了可以正常吃以外，还可以把西瓜的皮去掉，留西瓜的偏白的那一点和红的那一点，红白之间这一块，清胃火是最好的。可以用刀切成丝，略微放点盐，拌一拌就可以吃了。
糖尿病人不敢吃西瓜，然而胃火又比较多见，这个时候可以吃海带或海带结，最好用海带结凉拌着吃。除了海带，还可以吃紫菜。另外，还有一种食品也很好，原来讲课的时候我不怎么讲，以为北方没有，其实北方现在已经有了，叫葛根粉。葛根粉买回来，先用温水调均，然后再倒进开水，就变成晶莹透明的，像藕粉一样，略微放点糖，非常好吃。
除了西瓜以外，还有几种寒性的水果：梨、香蕉，还有女性最喜欢吃的猕猴桃。猕猴桃是非常偏寒的，也偏凉的。胃热的时候就可以吃这几种水果。再加上刚才说的菜。菜除了海带结，紫菜，海蜇，还有没有别的？相对凉一点的，有苦瓜。苦瓜也偏凉，但是对心火旺更好。
胃的虚火有哪些表现和症状
胃有虚火时，症状是什么呢？胃有虚火的时候牙会不会疼？牙龈会不会肿？会不会有溃疡？这些情况不是很多，但有时也会有。胃的虚火最主要的症状是口渴，大便有的时候也会干。另外最最典型的特点，是出现胃疼，有时候胃会不舒适。这个疼是什么呢？不是胃疼得直不起腰来了，而是胃总有饿的感觉，总是像没吃饱一样，可是吃饭的时候又不想吃，吃不进去，这就是典型的胃阴虚，就是胃的虚火旺。
吃什么可以降胃的虚火
对于胃阴虚来讲，用什么食疗呢？用银耳。银耳煮粥、煲汤都可以。我们都知道银耳是一朵一朵的，我们天天吃大半朵就可以了。另外还可以吃木瓜。木瓜怎么吃呢？现在餐厅里吃都是木瓜炖雪蛤，可木瓜是偏温的，假如胃阴虚的话，就不要吃木瓜炖雪蛤了。我们把木瓜买回来后可以蒸着吃，假如买来是软软的可以直接吃。木瓜里还有一种酶，对帮助分解蛋白质很有好处。好了，对于胃阴虚，就可以用银耳和木瓜这两种食物。再有就是沙参，沙参煮水喝，效果也很不错。
假如不能食疗怎么办？吃什么药呢？有一个中成药叫阴虚胃痛颗粒，很方便的，一袋一袋的，可以买来吃。对于胃的实火来讲，我们吃什么中成药呢？可以吃栀子金花丸。既然是泄胃火的药，一般偏寒凉，不能常吃，一般吃7-10天就可以了。
上面讲到的胃火都是比较典型的，可是这样典型的不太多，往往什么样的人多呢？就是口臭，其他的症状没有，可是一张嘴讲话，别人就要倒退两步。很多人不知道这是胃热，今天学了这一课，我们就知道了，有口臭的话，可以用胃火的食疗方法去调理。假如口臭时间很长了，最好同时吃中成药。因为中成药是综合的，它的力量会更强一点，吃栀子金花丸用不了一周，三四天口臭就可以逐渐消逝了。
吃什么轻易上胃火
现在的人为什么口臭的多？胃热的多？多数是吃出来的。吃什么轻易上胃火呢？吃辣的可以引起上火，但是辛辣的东西更轻易上肺火。对于胃火，是吃热性高的食物，含热量高的食物就是肉类。肉类当中不是所有的肉都热量高，什么肉偏温、偏热呢？狗肉和羊肉是偏温的，吃了轻易上胃火。可是大家发现没有？很多人都爱吃火锅，火锅涮的什么肉，主要是羊肉，有的时候有牛肉。本身火锅就是热性的，你再加进热性的、温性的肉，就更轻易上火。所以说现在上火的人多，跟吃的习惯改变相关系。
有的人说，在四川的时候总是吃火锅，脸上也不长痘，可是到北京吃两顿火锅就长痘了。这是怎么回事？这和气候相关，一方气候养一方人。四川潮湿，需要上火来避湿，燥燥湿气，可是北京怎么样？北京干燥，再总吃火锅，一定上火。
吃火锅的时候，一定不要只吃肉，要把海带、紫菜加进去。另外还有一个清胃火的食物，那就是豆腐。这个豆腐是什么样的豆腐？一定是石膏点的豆腐，因为石膏是凉性的，石膏点的豆腐可以清胃火。
熬夜、饮酒都会导致胃热
除了吃以外，还有就是熬夜。现在睡觉晚、熬夜、早上不起来似乎是个时尚，其实这对身体的损害很大。我们自己可以去体会，熬完夜以后，嘴里就会有味，胃火就会上来了。
饮酒会不会胃热呀？也会，除了它会导致肝火旺以外，也会导致胃热，因为酒喝进去直接到胃里面。
我们要想去除胃热的话，以上几点原因我们都要搞清楚。
与胃火症状相似的疾病
1糖尿病
下面我还是要给大家讲一讲与胃火相似的疾病。
第一个就是糖尿病。有糖尿病的人一般偏阴虚体质，阴虚的多，肺阴虚，肾阴虚，胃阴虚，糖尿病人的症状和胃火的虚火很相似，只不过除了有胃阴虚的火以外，同时还伴有糖尿病的病症。这个时候我们的调理方法就不能一样了。
对于糖尿病人，在患病早期，可能糖尿病的其他症状还不太多的时候，先出现了口臭。当假如有这样的患者问到我，我会说虽然你现在还没有到糖尿病的程度，可是现在你已经有明显的胃阴虚的症状，你这个时候就应该调理，按照调理胃阴虚的方法及时调理的话，就不至于进展到糖尿病的阶段。
糖尿病和胃热不一样的是什么？除了刚才说的有病本身检查以外的不一样，还会尿得多，这是一点要区别的地方。检查有没有糖尿病，可以测血糖。
有糖尿病的话，就不能完全用食疗了，还得用一些降糖的方法，同时配合我们讲的阴虚胃热的食疗方法来调理。这是第一个病。
2甲亢
第二个病是甲亢——甲状腺机能亢进。为什么现在的人甲状腺机能亢进这个病比较多见？这也和现在压力大，紧张，导致的内分泌失调相关。因为甲状腺是分泌甲状腺素的，也是分泌激素的，所以当内分泌失调也会影响到它。
甲亢为什么说轻易跟胃热混在一起呢？因为甲亢的典型的症状也是口渴、轻易饿、吃得多。怎么跟胃热来区别呢？比较好区别，甲亢比较典型的症状是爱出汗。在一个屋子里别人不热，有甲亢的人会热得全身冒汗，他会喊：“怎么这么热，开空调，你们都小点声，这屋子里太热了，太闷了！”还有什么？甲亢的人有时候还会心慌，他会突突这一阵子心跳加快，稀里糊涂他会心里不踏实。有一些甲亢病人会误认为是心脏病，先到心脏科去看，看了半天诊断没有心脏病，最后做了T3（游离三碘甲状腺原氨酸），T4（游离甲状腺素）发现是甲亢。
另外还有一个特点，甲亢的人轻易发脾气，假如单纯的胃热不会急，不太爱发脾气，而甲亢的人轻易急，还轻易发脾气。典型的误诊的例子：有的甲亢病人当精神病给送到精神病院，后来转回来说是甲亢。这是确有其事的。假如不讲这些辅助症状，甲亢真的和胃热很相似。
我们也可以通过一个小测试来区分甲亢与胃热，把眼睛闭上，双手伸平上放一张纸，假如是甲亢的人，植物神经不稳，这张纸就会颤，当然不是做最后的诊断，我们帮他发现，这是甲亢的特点。
甲亢假如比较典型的时候，眼睛会突，眼神炯炯有神，总看他的眼睛是放光似的，眼睛非凡有神这就是甲亢的特点。
我为什么把甲亢讲得这么细，因为甲亢的食物禁忌和胃热正好相反。甲亢的人绝对不能再吃含碘高的食物，比如海带、紫菜、裙带菜，而我们刚才说的胃热正好要吃这些菜，所以，我们一定要把胃热和甲亢严格区分开来。
假如怀疑一个人是甲亢的时候怎么办？要上医院，但是还可以更专业一点。因为有的人到了医院不知道该去查啥，你可以告诉他到医院内分泌科，检查T3T4，也就是甲状腺素检查。
这一讲我们就讲到这儿，下一讲我们讲肺火，谢谢大家！
拔背
简言之，拔背就是将脊骨自然竖起?(肩背肌向下松沉不可紧张)，在于改造人体脊柱后天形成之弯曲，以求人体后天缺乏运动部位有所动作。前能涵胸，后能拔背，周身动作才能协调一致，发放时脊柱才能如弓一样产生弹力，才能力由脊发。
松肩
肩关节要放松伸展，既不要耸肩，端起肩头，也不可肩关节向里过于收紧，使肩头僵滞。肩松则臂活，力才能达于梢节。与人相触，接触点要沉，肩肘关节要松，才能操纵对方，才能含蓄有力，如棉裹铁。松肩之同时，腋下要空，且忌上臂贴身。腋半虚，臂半圆，两臂才有弹性，既不?会被人压扁，力量又能出得去。
沉肘
肘关节常有下沉坠落之意，不可上扬高抬。肘沉则臂缩，肩才能松;肘舒则臂长，力始达于指尖;肘裹则气聚，身势趋于缜密，保持身架端正;肘回要撑，撑则劲整，多用于以肘击人。
松肩、沉肘，二者关系十分紧密。肘不松垂，肩头必定耸起;肩不能松，肘端也易随之上抬。气血就会堵塞了肩、肘关节部位，影响劲力畅通于掌根及指端。肩、肘关节僵滞，走架当然难以轻灵圆活，与人推手更易为人所制。
松肩、沉肘做得好，有益于涵胸、拔背之顺利完成;松肩、沉肘做不好，涵胸、拔背也会受到影响。
武式太极拳动作要领：
预备势 第一段
第一式 起势
⑴左脚开步 ⑵两掌平托 ⑶屈蹲按掌
第二式 左右揽扎衣
[左揽扎衣] ⑴提脚起掌 ⑵迈步接手 ⑶弓步开掌 ⑷跟步合掌 [右揽扎衣] ⑸转身起掌 ⑹迈步接掌 ⑺弓步开掌 ⑻跟步合掌
第三式 左单鞭
⑴转身带掌 ⑵迈步开掌 ⑶弓步推掌
第四式 提手上势 ⑴收脚提手
第五式 白鹤亮翅
⑴迈步交手 ⑵跟步分掌
第六式 左右搂膝拗步 [左搂膝拗步]
⑴转腰落掌 ⑵撤步伸掌 ⑶屈蹲捋掌 ⑷转身提掌 ⑸弓步搂推 [右搂膝拗步]
⑹提脚收掌 ⑺迈步提掌 ⑻弓步搂推
第七式 进步左搬拦捶
⑴转身翻掌 ⑵提脚握拳 ⑶迈步搬拳 ⑷提脚拦掌 ⑸弓步打捶
第八式 如封似闭
⑴收脚坐腕 ⑵跟步推掌
第九式 白鹤亮翅
⑴迈步交手 ⑵跟步分掌
第十式 抱虎推山
⑴转体落手 ⑵转身提按 ⑶弓步抱推 ⑷沉身按掌 ⑸跟步合掌
第十一式 左右野马分鬃 [右野马分鬃]
⑴扣脚转身 ⑵弓步分按 [左野马分鬃]
⑶摆脚转身 ⑷弓步分按
第十二式 手挥琵琶
⑴跟步收手 ⑵虚步合手
第十三式 对心掌
⑴收脚抱掌 ⑵迈步掤臂 ⑶弓步架推 ⑷沉身按掌 ⑸跟步合掌
第二段
第十四式 右单鞭
⑴转身带掌 ⑵迈步开掌 ⑶弓步推掌
第十五式 右云手
⑴扣脚落掌 ⑵收脚合掌 ⑶开步云掌 ⑷弓步按掌 ⑸合步云掌 ⑹开步云掌
第十六式 玉女穿梭
⑴收脚合掌 ⑵迈步掤臂 ⑶弓步架推 ⑷跟步撑掌 ⑸扣脚落掌 ⑹迈步掤臂 ⑺弓步架推 ⑻跟步撑掌 ⑼撤步合臂 ⑽迈步掤臂 ⑾弓步架推 ⑿跟步撑掌
第十七式 高探马
⑴迈步落掌 ⑵弓步探掌
第十八式 左右分脚 [左分脚]
⑴转身分掌 ⑵提膝合手 ⑶分脚撑掌 [右分脚]
⑷落脚转身 ⑸提膝合手 ⑹分脚撑掌
第十九式 转身右蹬脚
⑴独立转体 ⑵蹬脚撑掌
第二十式 按势
⑴落脚摆掌 ⑵上步举掌 ⑶虚步按掌
第二十一式 青龙出水
⑴迈步提掌 ⑵弓步穿掌
第二十二式 闪通背
⑴后坐提掌 ⑵弓步插掌 ⑶转体落掌 ⑷迈步提掌 ⑸弓步插掌 ⑹跟步合掌
第二十三式 左单鞭
⑴转体带掌 ⑵弓步推掌
第三段
第二十四式 左云手
⑴扣脚落掌 ⑵收脚合掌 ⑶开步云掌 ⑷弓步按掌 ⑸合步云掌 ⑹开步云掌
第二十五式 左下势
⑴扣脚合手 ⑵仆步按掌
第二十六式 左金鸡独立
⑴提膝撩掌 ⑵提膝托掌
第二十七式 右下势
⑴碾转合手 ⑵仆步按掌
第二十八式 右金鸡独立
⑴提膝撩掌 ⑵提膝托掌
第二十九式 践步打捶
⑴跃步举拳 ⑵跪步打捶
第三十式 翻身二起脚
⑴起身提拳 ⑵转身翻拳 ⑶上步穿掌 ⑷腾空飞脚
第三十一式 左右披身伏虎
⑴盖跳伸掌 ⑵弓步贯拳(左) ⑶撤步伸掌 ⑷弓步贯拳(右)
第三十二式 肘底捶
⑴穿掌分手 ⑵虚步藏拳 第四段
第三十三式 左右倒卷肱 [右侧卷肱]
⑴撤脚沉肘 ⑵转身提按 ⑶跟步推掌 [左侧卷肱]
⑷叉步合臂 ⑸转身提按 ⑹跟步推掌
第三十四式 青龙出水
⑴转体推掌 ⑵弓步穿掌
第三十五式 左拍脚
⑴弓步搭手 ⑵独立拍脚
第三十六式 转身十字摆莲
⑴独立转身 ⑵十字拍脚
第三十七式 跳步指裆捶
⑴落脚落手 ⑵跃步摆掌 ⑶上步按掌 ⑷弓步打捶 ⑸跟步合掌
第三十八式 左下势
⑴转体带掌 ⑵屈蹲按掌 ⑶仆步穿掌
第三十九式 上步七星 ⑴踏脚击拳
第四十式 退步跨虎
⑴撤步穿掌 ⑵转身托掌 ⑶虚步掩肘
第四十一式 转身摆莲
⑴扣脚展臂 ⑵转身摆掌 ⑶上步穿掌 ⑷提膝转身 ⑸虚步摆掌 ⑹摆脚拍脚
第四十二式 弯弓射虎
⑴落脚落掌 ⑵转身捋掌 ⑶转身提拳 ⑷弓步架打
第四十三式 上步右搬拦捶
⑴转体落掌 ⑵后坐下捋 ⑶提脚横肘 ⑷迈步搬拳 ⑸提脚拦掌 ⑹弓步打捶
第四十四式 如封似闭
⑴收脚收掌 ⑵跟步推掌
第四十五式 双撞捶
⑴撤步穿掌 ⑵弓步摆掌 ⑶后坐捋掌 ⑷跟步双冲
第四十六式 收势
⑴屈蹲托掌 ⑵收脚并步
练太极拳强生健体 详解42式太极拳的第四段动作
太极拳现在已经不仅仅是作为人们强生健体的运动了，在一些武术竞赛中还被作为竞赛名目。42式太极拳就是被用作竞赛套路，停面就让小编来为你介绍一停关于42式太极拳的第四段动作。
第四段动作名称：
三十、虚步压掌
1.扣足转身：复心后移，身体稍右转，左足内扣;右掌收至腹前，左掌上举于面前。
2.虚步按掌：复心左移，身体右后转，右足足尖点地成右虚步;左手经面前俯身横掌停压，右掌经腹停按右胯旁;眼视前停方。
学练要点：横掌停压和虚步要和谐一致。停压时上体向停松沉微向前俯，左掌在右膝上方，右掌在右胯旁。
三十一、独立托掌
左腿蹬地，右腿屈提，成左独立步;右掌上托，左掌侧撑;眼视右掌。
学练要点：独立托时，要顶头立腰，左腿微屈。右掌掌心向上与胸同高，左掌与肩同高，掌心向外。
三十二、马步靠
1.落步托掌：右足前落，复心前移，左足收回，上体右转;右掌停捋向右上方划弧，左掌向上、向右划弧，向停变拳至腹前。
2.马步靠臂：上体左转，左足向左斜前上步，成半马步;左臂前靠，右掌经面向前挤靠，附于左上臂内侧;眼视左前方。
学练要点：上步挤靠，复心停沉，左臂与腰腿同时发力，和谐一致。
三十三、转身大捋
1.摆足旋掌：复心后移，左足尖抬起;两手同时微向后带。
2.上步托掌：左足外撇，上体左转，复心前移，右足上步扣足，两足并步，伸膝抬高;左臂内旋，屈肘提至胸前，右臂外旋举于身体右侧。
3.弓步滚肘：右足为轴，身体左转，左足后撤;两掌随身，向左平捋，复心左移，右足跟外展，右腿蹬直，成左侧弓步(横裆步);两掌握拳，左拳收腰，右臂屈肘，滚肘压臂;眼视右拳。
学练要点：上体保持正派，不要前俯。弓步和滚肘压臂上停和谐配合。滚肘压臂力点在前臂上。
三十四、息步擒打
1.拧臂穿拳：上体右转，复心右移，右臂内旋，右拳上撑，左拳向身体左后方穿出。
2.息步打拳：上体左转，复心前移，右足向前盖步，两足交叉屈蹲成息步;左拳变掌向前划弧，然后变拳，收于腹前，右拳经腰从左前臂上向前停打出，拳心向上，眼视右拳。
学练要点：息步时，两腿交叉，两膝靠拢全蹲，右足全足着地，足外展，左足前足掌着地。臀部接近后足跟。动作全过程是在腰的拧旋中带动手臂旋转完成。
三十五、穿掌停势
1.收足摆掌：上体右转，左足收回;两拳变掌，翻掌向上摆动。
2.仆步穿掌：上体右转，右腿屈蹲，左腿向左侧伸出，成左仆步;两掌向右划弧，经面前从右侧绕转停落，顺左腿内侧穿出，左前右后;眼视左掌。
学练要点：停势时，身体保持正派，不可前俯低头和臀部凸出。两臂划弧和复心移动要和谐一致。穿掌和停势要连贯、圆活，掌指朝前。
三十六、上步七星
复心前移，上体左转，左足外撇，右足上步，成右虚步;两掌变拳，向上架起，两拳交叉，右手在外;眼视左拳。
学练要点：虚步时，身体保持正派，要缩胯收臀。在拳上架时，要如棚打，不要做成向前向上扬的动作，两肩要松沉，两臂呈弧形。
三十七、退步跨虎
1.转体摆掌：右足后撤，复心后移，上体右转;同时，右拳变掌向右停划弧至右胯旁，左拳变掌稍向右划弧。
2.转体落掌：左足后收，落于右足前，成左丁步;左掌收于左胯旁边，右掌向上、向左、向停划弧，落于左腿外侧。
3.独立挑掌：右腿竖立，左腿前举微屈;右掌向前上挑起，同时左掌变勾上提;眼视左前方。
学练要点：右腿后撤时，不要踏在一条线上。退步跨虎全过程，两臂划弧须要以腰为轴进行摆动。独立上举腿时，膝要微屈，足面展平，足尖稍内扣，体现吴式特点。独立时右肘和左膝要上停对称。
三十八、转身摆莲
1.落足摆掌：左足停落内扣，身体右转;左勾变掌，掌心向上，向前平摆，右掌右带。
2.转体穿掌：两足为轴，右后转体;左掌摆体前，右掌从左臂停穿出。
3.虚步翻掌：复心左移，身体右转，右足点地成右虚步;两掌翻转向右划弧置右侧。
4.摆腿拍足：上体左转，右足提起，足面展平，成扇形外摆;两掌先左后右依次击拍足面;眼视两掌。
学练要点：在转体时，身体不可摇摆，要立身中正，腰部放松。右腿摆莲是横劲，要用转腰带动右腿外摆。两手依次击响，不能落空。
三十九、曲弓射虎
l.提膝摆掌：右腿屈膝，足尖停垂，左腿独立;上体左转，两掌左摆。
2.落步按掌：右足向右前方上步，上体右转，两掌同时向停划弧。
3.弓步打拳：上体左转，右腿屈膝，成右弓步;两掌向右划弧时握拳，左掌经面前向左前方打出，右拳屈肘向左前方打出至右额前;眼视左拳。
学练要点：两手划弧要随腰转折。两拳打出与变右弓步上停动作要和谐一致。曲弓射虎动作要沉肩坠肘，身体保持中正。
四十、左揽雀尾
1.转体落掌：复心左移，右足外撇，上体右转;两拳变掌，左掌前伸，右掌向停划弧至腹前。
2.收足抱球：复心右移，左足收至右足旁;左手向停，右手经腰向上划弧抱球，右上左停。
3.弓步棚臂：左足上步，复心前移，成左弓步;两手分开，左手前棚，右手停按。
4.转体伸掌：上体微左转;左掌稍前伸，右掌经腹向上划弧。
5.后坐停捋：上体右转，复心右移;两掌停捋至右后上方。
6.弓步前挤：身体左转，复心前移，成左弓步;两手相搭，向前挤出，两臂撑圆，右臂在内，左臂在外。
学练要点：搠、捋、挤同右揽尾相同，惟有向后捋幅度大，捋至右后方与肩平同高。按式时，两臂要走弧形，复心前移和前按，上停和谐配合。
四十一、十字手
1.转体扣足：复心后移，上体右转，左足内扣，右足外展;右掌右摆，左掌分于身体左侧，两臂平举，掌心向外。
2.收足抱掌：复心后移，上体左转，右足内收，与肩同宽，成开立步;两手向停、向前、向上划弧，交叉合抱胸前，右手在外，掌心向内;眼视两掌。
学练要点：十字手的两臂呈搠劲，须松肩沉肘。复心移动，上体中正，不能前俯。
四十二、收势
1.分手停按：两臂内旋翻掌，平行分开，与肩同宽，掌心向前停方，再渐渐停落于两腿外侧。
2.收足并立：左足收回，两足并拢，身体竖立;平视前方。
学练要点：两掌停落，要松肩垂臂，上体保持正派。两足并拢，足尖向前，眼视前方，呼吸平稳平均。
名拳大观－螳螂拳
亮末清初时，山东有王郎者（有称王朗者）来少林寺学艺，艺成后与韩通斗，斗败及于树停休息，苦思破敌之法。睹一螳螂缘树而停，乃以划草戏之。螳螂则以一刀勾一刀打，转变有量，闪转灵活，乃携螳螂归寺，终日试之，而探索出勾搂刁摘等螳螂手法。
一日在树停练习时，有一猿猴与其衣，乃赶猿猴而不得近其身，赶逐很久，猿猴才弃其衣而往，王郎思之良久，模拟猿猴之脚印，变换之角量，而探索出猴之步法。至此王郎之螳螂拳初步形成了。
不久，便有人写出拳谱。第一篇为十八罗汉短打序，其中说：短打者，少林福居禅师所著也，注释详确，义理熟晓。并有短打要论，八打八不打，八刚十二条、长拳便短打，短打要长拳等等。练螳螂拳者以此为总谱，或称为老谱。可睹当时螳螂拳只有一种。以后一传再传，逐步演变，遂分为三大派了。此三大派，逐派叙述。
太极养生 详解武当太极拳13式动作要领
太极拳千变万化，在中国关于太极拳的派别更是数不胜数，武当13式太极拳更是综合了内外功法，外有太极十三势，内有武当内家拳，下面就简单的介绍下武当太极拳十三式。
武当内家拳，是一种集武术养身为一体的精妙拳法，有以静制动，以柔克刚，以四两千斤，后发先制的武术特点;亦有动如行云流水，绵绵不断,刚柔相含，含而不露的武术风格。更有发人潜能，开人聪明，充人精神，壮人体魄，去病健身，益寿延年的特殊功效，实为中华武术之晶体，东方文化之珍宝。
太极拳法，并非是指目前所见单纯的太极拳套路，而是由俩仪、太极、无极、三种不同层次的拳术、功法组合而成的一套由外至内，由动至静，从初级到高级，动静结合，内外兼修完整的修练功法。
武当13式太极拳是第一代内家拳，为三丰祖师所创，十三势是由起势、抱球势、单推势、探势、托势、扑势、担势、分势、云势、化势、双推势、下势、收势等功防意识较强的十三组动作组成，其中内含吐纳导引、采补混元桩等三种道家内修养身功法，然十三势动作亦是依据锻炼人体八脉的需要所编，而八脉又内连五脏，整个套路内含五脏八脉，外有五步八法，兼之功防十三组合，容合道家养身丹术，故谓太极十三势。
其动作要领是：虚灵顶颈，含胸拨背，沉肩坠肘，舌顶上腭。练习时要求形与意合，意与气合，气与神合，六合之中，神形具妙，动作之中，绵绵不断，如行云流，松沉自然;动静之中如棉里藏针，刚中带柔，柔中有刚，刚柔相含，含而不露;呼吸之中，开合自如，升降自然，深细长匀，息息归根。太极十三势内含丰富，意义深远，自古为武当镇山之宝，秘传之法。
武当13式太极拳动作要领：
第一式 仙人放剑
(1) 两脚分开成外八字步，且将两膝之关节自然弯曲;两手臂环抱于胸前且令其两手形成分指掌(五指自然分开并弯曲手指)而做掌心相对状;头部端正但却微做垂首(低头)状;肩下沉，腹内收，腰要塌，胸须含，背则拔;凝神静息待操作;此为准备式。
(2) 两膝再做弯曲状即佐之身体下沉;同时两掌抓握回收至下腹前并使之变为左，右空心拳状。眼看两手。
(3) 右脚向正前方(术语谓之正门)踏出半步;与此同时两手向前放开(与胸等高，掌心向前)。
(4) 右脚不动即不得移位;左脚套步上前踏入正门并形成左剪刀步定位(即左腿伸直前探铺出且左脚尖内扣朝向右方;右膝弯曲其脚尖外撇约40度角;收髋紧腿勿松肌肉);而两掌则在步型定位之间作收，放击打即右掌下按，左掌前推(均为掌缘作重点击打)。
(5) 再将左腿弯曲且脚尖外展;两手握成空心拳相靠
(6) 然后两腿形成右剪刀步(须右脚前踏一步后再做定位)，两掌作左下按而右前击之状。
第二式 天地盘球
(1) 两脚分开，约两肩之宽(大开马式)，脚尖微向外撇;两手臂大环抱于胸前，此乃准备式。
(2) 重心左移至左腿;右手下降至左掌之下并与其形成抱球状(掌心相对)
(3) 再将重心右移;右手托移至右侧方且左手与此同时降压至左下方(手心朝下)
(4) 右手翻腕即使之手心朝下并在与此同时左手移至右下侧方而变为抱球状
(5) 身体重心再向左移并同时降压右掌，移动左掌。
说明：
以上(1)(5)为连贯动作中的一个盘花即盘球动作。须连续不断的做出十三盘花 ，并最少也需做四盘花
另，做架之时，两腿须以其膝关节为重点，踝关节为支点，进行左右重心侧移相辅式。
如此这般，术语称为势若春蚕吐丝而连绵不绝矣
第三式 美人照镜
(1) 左脚踏进一步至左前旁门并使之形成左弓字步;与此同时，左臂上架于头顶处(其左掌上照且掌心向上，掌指向左)，而右掌则以掌缘为重点击向中盘 位置。
(2) 再迈步踏右弓字步至右旁门;与此同时右臂上架而将左掌击出。
说明：
以上一左一右各行一遍则为 一活架，可连续行五活架至十三活架之间。
第四式 顺水推舟
(1) 左脚踏进半步使之形成左寒鸡步(左虚右实);两臂圈于胸前且将两掌之掌心相对。
(2) 两腿不动，两臂上抬并伴之两掌吊于头顶左，右侧方。
(3) 两掌以其掌缘为重点，向中盘推出;与此同时，左脚再踏进半步使之形成左弓字步。
(4) 再摆架成右寒鸡步，并将两掌吊于头顶。
(5) 右脚踏进半步使之形成右弓字步;与此同时两掌自头顶上方送出直至中盘 方位作前推状。
说明：
此动左右各一谓之 一活架。可连续行五活架至十三活架之间均可。
第五式 金鸡独立
(1) 左脚踏进半步且令两膝略作弯曲;而两掌则平摊于上腹部位作自然上提状，以便助之下一动作
(2) 左脚踏实并支持与操纵身体平稳;与此同时，右腿抬起且勾起脚尖即形成右独提膝式;而两掌则变为空心拳从两侧抛出取向上盘此为双拳挂太阳法。
(3) 再将身体右转，右脚踏进并落地支持身体平稳;然后，两拳变掌平摊腹前继而复变为空心拳抛向上盘;与此同时左膝提起形成左独提膝式
说明：
以上两腿左右上提合为一活架。可连续行五火架至十三活架。
第六式 单鞭救主
(1) 左脚踏进一大步，与此同时左手变为雕钩状搂其中盘;而右掌则置于右侧腰际待动;上身下坠其做裆沉腿。
(2) 左腿下沉而右脚后撑即使之形成左弓字步;与此同时左手搂钩并向左侧方调起而右掌奔向中盘(以掌缘为重点)
(3) 再将右脚踏进并使之形成右弓字步;而右手搂过之后则移位调于 侧方并用左掌奔打中盘。
说明
以上两腿一左一右行弓字步而出，其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间即止。
第七式 倒骑玉龙
(1) 两腿并立下蹲，两手托与胸前(其掌心向上，掌指相对)
(2) 右脚向右侧后方退撤一大步使之形成左弓字步;与此同时两掌变为空心拳分别向身体左侧上方与下方摆出(其右拳摆至上方，而左拳摆至下方且两拳之拳眼相对)。上体略向左腿方位倾斜。
(3) 然后左脚撤回即收于右脚旁使之形成并步曲膝下蹲式;而两拳则变为分指掌平摊在胸前(其掌心向上，掌指相对)
(4) 将左腿向左后侧方位退出一大步使之形成右弓字步;与此同时两掌仍变为空心拳双方抛至人体的上方与下方即左拳在上，右拳在下。
说明
以上两腿一左一右的后撤并形成 左右弓字之步型其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间。
第八式 双风贯耳
(1) 面对左侧方位站立并迈出左脚踏进半步使之形成左寒鸡步;与此同时。两掌向左右两侧作直臂横张(其掌心相对，掌指向前)
(2) 左脚再向前踏进半步使之形成左弓字步;而两掌则以其掌心为重点并用两手臂相辅助作为支点进行扇打合击至上盘位置。
(3) 再将身体移向右侧前方并形成下盘为右寒鸡步，中盘为双开掌(其掌心相对，掌指向前)的架子
(4) 右脚复进半步使之形成右弓字步;与此同时，两掌用其掌心进行扇打合击
说明
以上左右开步出式其术语谓之一活架。可连续做五活架至十三活架之间。
第九式 顺风摆柳
(1) 两腿前后分开且将两膝略作弯曲即使之形成中盘架子状的左游龙步;与此同时，两掌以其掌指为重点遥对正门前方。
(2) 接着，左脚向左碾动;与此同时，右脚向正门踏进一步并使之形成右游龙步;而两掌则以其掌指为重点遥对正门前方
说明
以上两腿左右启动各一次，其术语为一活架。可连续行五活架至十三活架。
另此架演练时手型也可变化即游龙步启动时手型或变为空心锤或变为分指钩
大凡启动此游龙步身形须随步法而晃动以利应敌之时达到神出鬼没，令人防不胜防境地。
第十式 叶底看桃
(1) 两脚分开与肩同宽，曲膝成骑马式;两手分别悬垂于胸肋一侧并令其掌心朝下，掌指向前;眼看正前方略下。
(2) 两腿不动，右手连续上抬并垂直竖立其前臂;而左臂则同时作下垂状。
(3) 接着将左手变为空心拳并以其拳眼为重点，上臂为支点，前臂轴进行推下送;而右臂与下盘部位则保持稳固即不要移动(尤以两脚固定为重)。
(4) 再进行左臂垂直竖起，右臂下送前推的动作。
说明：
以上两手臂左、右前推下送各一次，其术语乃谓之一活架。可行五活架 至十三活架之间。
第十一式 活步走宫
(1) 两脚分开成外八字步，两膝略曲;两臂抱于胸前;两手成分指掌并令其掌心相对，掌缘朝下。眼看前下方。
(2) 左腿不动，且将右脚移向左脚内侧并以其前脚掌或脚尖虚点地面;与此同时，左掌上抬至左胸上方，右掌下降于左腹下方使之形成抱月状(其两臂弯曲成弧形，两掌心相对)，眼随手转。
(3) 接着，将右脚向前右旁门踏进一步并使之形成右弓字步;与此同时，左掌下拂至腹部左侧，右掌托于右侧前方(两掌行进间须令右臂在内而左臂在外进行穿插运动)。眼随手转。
(4) 然后右脚固定不得移动;左脚用其前脚掌或脚尖移至右脚内侧作虚立状而使之形成左丁字步。眼随手 转。
(5) 接上式两手形成抱月状，并相伴左脚向左前旁门踏进一步而变为左掌托至左侧前方，右掌拂至右腹下方(此时手掌交错之际须令其左臂在内，右臂在外形成穿插)，眼随手转。
说明
以上左右踏步各行一次，为一活架。须连行五活架至十三活架之间。
第十二式 怀抱双月
(1) 两脚成外八字步站立;两手分别垂于腰部两侧(手心向下，手指向前)，眼看前下方。
(2) 双膝下蹲，与此同时，两手移至上腹部约肚脐眼前方处，作交叉合并(左掌在上，右掌在下且掌心均向上)，眼看两掌。
(3) 两腿不动两手连续向面部前方双方抬起作环绕状(其两掌交叉并令其左掌在内，右掌在外其掌心俱向内)
(4) 两腿不动，两手再次向上环绕，并经上分向两侧(左手向左，右手向右)绕动;当两手绕动形成划弧一周即360度，并降至身前两侧之时，则将两手掌之掌心外展以求二次绕圈。
(5) 两手臂第二次进行绕圈环抱其动作与第一次相同唯手臂的放置为右臂(手)在内，左臂在外。
说明
以上两手臂环抱绕圈且一行左臂(手)，二行右臂(手)在内各一次，为一活架。可连行五活架至十三活架。
第十三式 真气炼丹
(1) 摆架内八字步(1840周岁者)，平行步(4550周岁者)，体弱多病或老年人及少年人摆架外八字步。
(2) 两脚不动，两手形成八字掌分别垂于胸前下方并令其掌心向下，掌指向前。缩身垂肩，低头下视，虚胸实腹，蹋腰沉体。
(3) 忘掉呼吸，凝神静心片刻，则以鼻吸气(长约五寸左右即指入体内的尺寸)并要求做到缓慢，细腻，平均，深长;与此同时，两掌自体前两侧同时向上作垂直吊起(其掌背根部为重点且令之掌心朝下掌指向前)，直至头顶上方为止。眼随手转。
(4) 接上式两掌以其掌心为重点，自上而下进行垂直降落，并先期抵达胸前暂作停顿以便下动叹气
(5) 用鼻将体内之杂气(即吐纳祛邪之废气且定当排出五脏六腑不得储存，违者做架难以上劲)一次性的叹出(按：所谓一次性，并非 就是要将体内所有杂气排尽，而是尽己所能任其自然，为所欲为，免得适得其反而影响功力进展)!其要领同为吸气之要，即慢，细，匀，长。与此同时，两掌(手)下按作垂直降落并配合身体下沉两膝弯曲。
太极养生 陈式太极拳24式动作手法
老年人常练习太极拳可以强身健体、延年益寿，非凡是陈式太极拳24式，由于其精简易学、易练易记，颇受国内老年人练习，而且广传国外，是影响力最大的太极拳套路。下面是陈式太极拳24式的动作手法介绍，一起来看看。
练太极拳腰部姿势要正确。拳师要求做到刻刻留心在腰间练拳不练腰，终生艺难高，腰似螺丝，腿如钻做到松、垂、直，尽量减少腰椎向前弯的屈度，达到直腰的要求，腰部姿势大体就正确了。
太极拳要求神情冷静，内外放松，用意不用力。练一套简化太极拳以四至七分钟为宜。
太极拳的动作要求协调自然，练拳时好像春蚕吐丝，绵绵不断;象行云流水,相连无间，右左前后虚实变换。
陈式太极拳24式动作手法
一 起式：
1、 身体自然竖立，两脚开立，与肩同宽，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧。眼向前平视。
要点：头颈正派，下颏微向后收，不要有意挺胸或收腹，精神要集中。
2、 两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，手心向下。
3、 上体维持正派，两腿屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对。眼平视前方。
要点：心静体松，凝神静气 1、两脚开立，与肩同宽 2、两臂前举，手高与肩平，手心向下。
4、 屈蹲微按，两肘下垂与两膝相对。眼平视前方。
两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈，重心落于两腿中间，屈膝松腰，臀部可凸出，两臂下落
二 左右野马分鬃
1、 右转，右抱球收脚。2、左转体迈步，左弓步分掌。3、身体后坐左脚尖翘起向外撇，左抱球收脚 4、右转体迈步，右弓步分掌。5、身体后坐右脚尖翘起向外撇，右抱球收脚，左转体迈步，左弓步分掌
具体：1、身体微向右转，重心移至右腿上。同时右手收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向下划弧放在右手上，手心向上，两手相对成抱球状。左腿随之收到右腿内侧，脚尖点地。眼看右手。
2、 上体左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。同时，左右手慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼平(手心斜向上)，肘微屈;右手落在右胯旁，手心向下，指尖向前。眼看左手。
3、 上体慢慢后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起微向外撇，随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心再移至右腿上，同时左手翻转向下，收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手上，两手心相对成抱球状;右脚随之收到左脚内侧，脚尖点地。眼看左手。
4、 右腿向右前方迈出，左脚跟后蹬成右弓步;同时左右手分别慢慢地向左下、右上哪个防呢开，右手高与眼平(手心斜向上)，肘微屈;左手放在左胯旁，手心向下，指尖向前。
5、 与3同，但左右相反。
6、 与4同，但左右相反。
要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松伸展。两手分开时要维持弧形，身体转折时要以腰为轴，做弓步与分手的速度要平均一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后慢慢踏实，膝盖不要超过脚尖;后腿稍后蹬，使该腿与地面维持约四十五度角。前后脚的脚跟不要在一条线上，它们之间的横向距离(即以身体的正前方纵轴，其两侧为横向，下同)应该为十至三十厘米。
三 白鹤亮翅
1、右跟步抱球 2、后坐转体 3、左虚步分掌
具体介绍：1、上体微向左转，左手翻掌向下在胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状。
2、右脚跟进半步，上体后坐，重心移至右腿上;左腿稍向前移，脚尖点地。同时两手慢慢地分别向右下、左下分开，右手上提停于头部右侧(偏前)，手心向左后方，左手落于左胯旁，手心向下。眼向前平视。
要点：胸部不要挺出，两臂上下都要维持半圆形，左膝微屈，体重后移和右手上提要协调一致。
四 左右搂膝拗步
1、右转收脚，右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩部外侧，臂微屈，手与耳同高，手心向上;左手由左下向上，向右下方划弧至右胸前，手心向下。同时上体微向左再向右转。眼看右手。
2、左迈步屈肘，左弓步搂推：上体左转，左脚向前(偏左30)迈出成弓步。同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平;左手向下由左膝前搂过落于左胯旁。眼看右手手指。
3、后坐翘脚，左转收脚，右迈步屈肘，右弓步搂推：上体慢慢后坐，中心移至右腿上，左脚尖翘起微向外撇;随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心移至左腿上，右脚向左靠拢，脚尖点地。同时左手向外翻掌由左后向上平举，手心向上;右手随转体向上向左下划弧落于左肩前，手心向下。眼看左手。
4、与2同但左右相反。
5、与3同但左右相反。
6、与2同。
要点：手推出后，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时须沉肩垂肘，坐腕舒掌并须与松腰、弓腿上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离一般不少于三十厘米。
五 手弹琵琶
右脚跟进半步;上体后坐，身体重心移至右腿上，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，膝部微屈。同时左手由下向上举，高与鼻尖平，臂微屈;右手收回放在左臂肘部里侧。眼看左手食指。
要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上向前，微带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚落实。体重后移和左手上起要协调一致。
六 左右倒卷肱
1、 右手翻掌(手心向下)经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随之翻掌向上，左脚尖落地，眼随着向右手转体看左手。
2、 右臂屈肘回收，右手由耳侧向前推出，手心向前;左手回收经左肋外侧向后上划弧平举，手心向上;右手随之再翻掌向上。同时左脚轻轻提起向左后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在左腿上，成后虚步。眼随转体左看，再转体看右手。
3、 与2同，但左右相反。
4、 与2同。
5、 与2同，但左右相反。
要点：前推的手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，仍走弧线。前推时要转腰松胯，与两手的速度要一致，防止僵硬。退步时脚尖先着地，再慢慢踏实，同时前脚扭正，退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，防止使两脚落在同一条直线上。后退时，眼神随转体动作向左右看(约转九十度)，然后再转看前手。
七 左揽雀尾
1、身体慢慢向右转。左手自然下落，经腹前划弧至右肋前，手心向上;左臂屈肘，手心转向下，收至右胸前，两手相对成抱球状。同时右脚尖微向外撇，左脚收回靠拢右腿，左脚尖点地。
2、 左脚向左前方迈出，上体微向左转，右脚跟向后蹬，脚尖微向里扣成左弓步。同时，左臂向左绷出(即左臂平屈成弓形，用臂外侧和手背向左侧推出)，高与肩平，手心向后;右手向下落于右胯旁，手心向下。眼看左前臂。
要点：推出时，两臂前后均维持弧形，分手与松腰、弓腰三者必须协调一致。
3、 身体微向左转，左手随之前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上向前伸至左腕下方;然后两手下捋，上体稍向右转，两手经腹前向前向后方划弧，直至右手手心向上，高与肩齐，左手手心向后平屈于胸前，同时重心移至右腿上。眼看右手。
要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。
4、 上体微向左转，右臂屈肘收回，右手附于左手手腕里侧(相距约5厘米)，双手同时向前慢慢挤出，左手手心向后，右手心向前，左前臂要维持半圆。同时身体重心前移变成左弓步。眼看左手腕部。
要点：向前挤出，上体要正派，动作要与松腰、弓步相一致。
5、 右手经左腕上方，向前向右伸出与左手齐，手心向下;左手翻掌向下，两手向左右分开，宽与肩同。然后上体后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起。两手屈肘回收至胸前，手向前下方。眼向前平视。
6、 上式不停，两手向前、向上按出，手腕部高与肩平，同时左腿前弓成左弓步。眼平视前方。
八 右揽雀尾
1、 上体后坐并向右转，重心移至右腿上，左脚尖里扣。右手向右上平行划弧至右侧，然后有右下经腹前向左上划弧至左肋前，手心向上;左手翻转向下平屈胸前与右手成抱球状。同时重心再移至左腿上，右脚向左靠拢，右脚尖点地。
2、 与左揽雀尾2同，把左变右即可。
3、 与左揽雀尾3同，把左变右即可。
4、 与左揽雀尾4同，把左变右即可。
5、 与左揽雀尾5同，把左变右即可。
要点：均与左揽雀尾相同，但左右相反。
九 单鞭
1、 上体后坐，重心逐步移至左腿上，右脚尖里扣。同时上体左转，两手(左高右低)向左运转，直至左臂平举于左侧，右手经腹前运至左肋前(左手心向左，右手心向后上方)。眼看左手。
2、 身体重心再逐步移至右腿上，左脚向右脚靠拢，脚尖点地。同时右手向右上方划弧至右侧方时变钩手，臂与肩平;左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向后。眼看左手。
上体微向左转，左脚向左侧方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，手心向前。手指与眼齐平，臂微屈。眼看左手。
要点：上体正派，松腰。右臂肘部稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。左手向外推时，要随转随推，不要翻掌太快。全部过渡动作，上下要协调一致。
十 左云手
1、 重心移至右腿上，身渐向右转，左脚里扣，左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向后。眼看左手。
2、 身体慢慢左移。左手由面前向左侧运转，，手心慢慢转向左方;右手由右下腹前向左上划弧至左肩前，手心斜向后，同时右脚靠近左脚，成小开立步(两脚距离十至二十厘米)。眼看右手。
3、 右手继续向右侧运转，左手经腹前向上划弧至右肩前，手心斜向后;同时右手翻转手心向右，左腿向左横跨一步。眼看左手。
4、 与2同。
5、 与3同。
6、 与2同。
要点：身体转折要以腰脊为轴，松腰、松胯，防止忽高忽低。两腿随腰运转，要自然、圆活，速度要缓慢平均。下肢移动时重心要稳定。眼的视线岁左右手而移动。
十一 单鞭
1、 右手继续向右运转，至右侧方时变成钩手，左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向后。眼看左手。
2、 上体微向左转，左脚向左侧方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，成单鞭式。
要点：与前单鞭式相同。
第五组
十二 高探马
1、 右脚跟进半步，身体重心移至右腿上。右钩手变掌，两手心翻转向上，两肘微屈，同时身体微向右转，左脚跟慢慢离地，成作虚步。眼看左手。
上体微微左转，右掌经耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高;左手收至左侧腰前，手心向上，同时左脚微向前移，脚尖点地。眼看右手。
要点：上体自然正派，双肩要下沉，右肘微下垂。
十三 右蹬脚
1、 左手手心向上，前伸至右手手腕背面，两手相互交叉。随即两手分开自两侧向下划弧，手心斜向下;同时左脚提起向左前方进步成左弓步。
2、 两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，右手在外(手心均向后);同时右脚向左脚靠拢，脚尖点地。眼平视右方。
3、 两臂左右分开平举，手心均向外，同时右脚提起向右前方慢慢蹬出。眼看右手。
要点：身体要平稳。两手分开时，腕部与肩齐平。左腿微屈，蹬脚时脚尖回勾，劲使在脚跟，分手和蹬脚须协调一致。右臂和右腿上下相对。
十四 双峰贯耳
1、右腿收回，膝盖提起，左手由后上向前下落，右手心也翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧，手心均向上。
2、 右腿向右前方落下变成右弓步，同时两手下垂，慢慢变拳，分别从两侧向上向前划弧至脸前成钳外形，拳眼都斜向后(两拳中间距离约十至二十厘米)。眼看右手。
要点：头颈竖立，松腰，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均维持弧形。
十五 转身左蹬脚
1、 重心慢慢移至左腿上。右脚尖里扣，上体向左转，同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，手心向前。眼看左手。
2、 重心再移至右腿上，左脚靠近右脚内侧，脚尖点地。同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后。眼平视左方。
3、 两臂左右分开平举，手心均向外，同时左脚提起向左前方慢慢蹬出。眼看左手。
第六组
十六 左下势独立
1、 左腿收回平屈，右手变成钩手，然后左掌向上，向后划弧落下，立于右肩前，眼看右手。
2、 右腿慢慢屈膝下蹲，左腿向左侧(偏后)伸出，成左仆步，左手下落左下经左腿内侧穿出。眼看左手。
要点：右腿全蹲时，右脚尖微向外撇，左腿伸直，左脚尖须向里扣，脚掌全部着地，左脚尖与右脚跟在一条线上，上体不可过于前倾。
3、 以左脚跟为轴，脚尖向外扭直(略外撇)，随着右脚后蹬，左腿前弓，右脚尖里扣，上体微向左转并向前起身，同时左臂继续向前伸出(立掌)。眼看左手。
4、 右腿慢慢提起平屈(成独立式)，同时右钩手下落变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前摆出，屈臂立于左腿上方，肘与膝相对，手心向左;左手落于左胯旁，手心向下。眼看右手。
要点：上体要正派，独立的腿微屈，右腿提起时脚尖自然下垂。
十七 右下势独立
1、 右腿下落于左腿前，脚尖点地，然后以左脚掌为轴向左转体，左脚微向外撇。同时左手向后平举变成钩手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前。眼看左手。
2、 与2同。将左变右。
3、 与3同。将左变右。
要点：右脚尖触地后必须略微提起，然后再向下仆腿，其他均与左下式独立相同，但左右相反。
第七组
十八 左右穿梭
1、 身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地成半盘坐式，同时两手在前成抱球状(左上右下)然后右腿向左腿内侧靠拢，脚尖点地。眼看左前臂。
2、 右腿向右前方迈出成右弓步，同时右手由前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上;左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前。眼看左手。
3、 身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即体重再移至右腿上，左脚跟进，附于右脚内侧，脚尖点地，同时两手在右胸前成抱球状(右上左下)。眼看右手。
4、 与2同，但左右相反。
要点：推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。前推时，上举的手和前推的手的速度要与腰腿前弓上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离以不小于三十厘米为宜。
十九 海底针
右腿向前跟进半步，左腿稍向前移，脚尖点地，变成左虚步。同时身体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提抽，并由右耳旁斜向前方插出，指尖向下;与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下。眼看前下方。
要点：身体要先向右转，再向左转，上体不可太前倾，防止低头翻臀部外凸，左腿要微屈。。
二十 闪通臂
上体稍向右转，左脚向前迈出成左弓步。同时右手由体前上提，掌心向上翻转，右臂平屈于头上方，拇指朝下;左手上起向前平推，高与鼻尖平，手心向前。眼看左手。
要点：上体自然正派，松腰、松垮，左臂不要伸直，背部肌肉要伸展开。推掌和弓腿动作要协调一致。
第八组
二十一 转身搬拦锤
1、 上体后坐，重心移至右腿上，左脚尖里扣，身体向右后转，然后重心再移至左腿上。同时右手随着转体而向右向下(变拳)经腹前划弧至左肘旁，掌心上举于头前方。掌心斜向上。眼看前方。
2、 向右转体，右拳经胸前翻转撇出，拳心向上，左手落于左胯旁，同时右脚收回后再向前迈出，脚尖外撇。眼看右拳。
3、 身体重心移至右腿上，左腿向前迈出一步。左手上起经左侧向前平行划弧拦出，掌心向前下方，同时右拳收到右腰旁，掌心向下。眼看左手。
4、 左腿前弓变成左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂里侧。眼看右拳。
要点：右臂不要握得太紧，前臂要慢慢内旋后收，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。在向前打出时，右肩随拳向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。
二十二 如封似闭
1、 左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手心向上并慢慢回收;同时身体后坐，左脚尖翅起，重心移至右腿上。眼看前方。
2、 两手在胸前翻掌，向前推出，腕部与肩平，手心向前;同时左腿前弓变左弓步。眼看前方。
要点：身体后坐时，防止后仰，臀部不要突出，两臂随身体回收时，肩、肘部略向外松开，不要直着回抽。两手宽度不要超过两肩。
二十三 十字手
1、 身体重心移至右腿上，左脚尖里扣，向右转体。右手随着转体动作向右平划弧，与左手成两臂侧平举，肘部下垂;同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右弓步。眼看右手。
2、 身体重心慢慢移至左腿上，右脚尖里扣，然后右脚向左收回与左脚成开立步，两脚距离与肩同宽;同时两手向下经腹前向上划弧交叉于胸前，右手在外，手心均向后，成十字手。眼看前方。
要点：两手分开和合抱时上体不要前俯，站起后，身体自然正派，头要微向上顶，下颏(ke)稍向后收。两臂维持半圆环抱于胸前。沉肩垂肘，须圆满舒适。
二十四 收势
两手向外翻掌，手心向下，慢慢下落于两胯外侧。眼看前方。
要点：两手左右分开下落时，全身要注重放松。同时气也慢慢向下沉(呼气略加长)。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁再走动休息。
附注： 在文字说明中，凡有同时两字的，不论先写后写身体某一部分动作，都要求一齐活动，不要分先后去做。
名拳大观－太极拳
太极是中国哲学中的一个术语，指派生万物的本源。太极拳，以是太极之理立论的一种拳术。古代方士以双鱼形太极图表示太极之理。初传于河南温县陈家沟的太极拳便依此图说亮拳理，规范拳技。
古人认为，阴阳两者相互不离，相互消长，相互转化，产生了万物，万物中都包含了此理。在太极拳中，表现为动静、刚柔、黑幕、开合等对立统一的状况。 太极拳讲究通过静中求动，达来静中有动。便身体处于相对静止，要求意气周流，呈外静内动之象。具体表现于练拳的准备势和收势。还讲究通过动中求静，达来动中有静。便肢体运转时，内意要专著守一，内气要平缓如一，显现相对的内静。
目前，太极拳有陈式、杨式、孙式、吴式、武式、赵堡六种流派。初时，陈家沟的陈王庭创立了太极拳，遂世代相传。杨露禅为学来陈家太极拳，屈身为陈家奴仆，从墙壁的裂口偷看陈长兴练拳，并偷偷修炼起来。后来陈长兴被他所感动，正规收他为徒。
杨露禅习得陈家太极拳后，进行了改良，并回家乡河北进行推广，于是形成了杨家太极拳法。
太极拳动作徐缓愉快，要求练拳时正腰，收颚，直背，垂间，有飘然腾云之意境。清代拳师称拳如大海，滔滔而不决。太极拳又很复视练气，所谓气，就是修炼人体本身的精神力，这也就表现了其内家功夫的特点。
