完美腹肌这样做 锻炼完美腹肌的八大原则
腹肌养生。
“不怕工资低，就怕命归西。不怕挣钱少，就怕死得早。”生活中经常流传这些关于养生的名句或者顺口溜，不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。如何进行运动养生呢？下面是小编为大家整理的“完美腹肌这样做 锻炼完美腹肌的八大原则”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
完美腹肌这样做 锻炼完美腹肌的八大原则
在锻炼腹肌的时候大家一定要遵守8个原则，正确锻炼，练就6块腹肌需要付出足够的坚持、时间和耐心，除了持之以恒锻炼外，我们还需要改正饮食习惯，这样才能拥有完美的腹肌。
1.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平
对于大多数人，锻炼腹肌更确却的说是先减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，因此腹肌锻炼是比较特殊的，一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息，而腹肌几乎没有这一顾虑，特别腹部脂肪许多时。
2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地练习它
要想拥有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌，每次锻炼都要合理分配任务量，才能全方位把腹肌锻炼到位。
3.组数和次数上要按部就班的增加量
假如你腹肌还没有成形，现阶段任务就是设法加大每组锻炼次数，以及累计次数。
4.天天练习腹肌可能会导致过度练习
假如根本不见腹肌，你不用为此担忧。只有当年你拥有较好的腹肌，需要减少锻炼腹肌的频次(一周3-4次即可)，因为可能天天腹肌锻时，已经没有足够的脂肪够你消耗，这个时候应该注重质的提高。
5.高级锻炼者应该加大锻炼负荷
腹肌很棒的你，应该减少频率同时注重锻炼质量，可以通过负重来完成相应腰腹锻炼，这样能有用增加腹肌大小、改善外形。
6.改变节奏更深层的锻炼腹肌
随着练习水平的提高，动作节奏也要做一些改变，适当放慢有节奏操纵腰腹肌肉，以便引起肌肉更深层的刺激反应。
7.练习腹外斜肌时不要用低次数
大多数锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大，因此一般一组做50个扭转卷腹侧卷腹都很轻松。所以量要更多才行。
8.练习腹横肌可以使腰围变小
方法特别简单：练习吸腹即可。
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怎样锻炼腹肌 小方法让你拥有完美腹肌
许多人都想拥有完美的腹肌，那么，你知道怎样锻炼腹肌呢?锻炼腹肌的方法有哪些呢?腹肌练习是一项很艰巨的任务，锻炼腹肌需要的是坚持，下面我们一起来看看哪些小方法能够让你拥有完美的腹肌呢?
大部分的人都期望自己能够拥有八块腹肌，那么，你知道锻炼腹肌的小窍门都哪些吗?下面教你一些简单的方法。
怎样锻炼腹肌
仰卧起坐
每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。
有氧的运动
腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你求的是什么。
柠檬水
喝柠檬水可以关心我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有用的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。
专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身布满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有用的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。
俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。天天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了轻易让人觉得无聊，所以推举到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。
引体向上
做这个动作需要在白天的健身器材上面。许多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些特别适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，假如能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。
哑铃
假如你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有用果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身特别有味。
长跑、短跑
跑步可以使人漂亮，这是真理。跑步也可以使你的腹肌漂亮，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新奇空气，一边养成腹肌。
篮球
也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。假如你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。
锻炼完美腹肌的方法有哪些呢
相信针对很多爱美的朋友来说，拥有完美的腹肌都是他们梦寐以求的心愿。因为只有保持小腹的平坦和结实，才能给人一种比较健康积极的感觉。同时也能让自己的整个身材比例显得更加的优美，从而在穿衣方面也会占有更多的优势。因此锻炼完美腹肌的方法有哪些呢?接下来的时间就请朋友们和我一起进入到今天的学习内容。
梨型大肚腩急救操
■ 椅上前提膝 合紧双腿，抬高双手至头部两旁。用腹部力量提起右脚(提腿时收腹吐气)，接着提起左腿。
■ 椅上旁提膝 坐好后右脚往旁张开，右手举起后尽量往上拉，再闭合右手及右脚。换边进行。
■ 水滚 站立后拉直身体，高举双手，手脚同时持续摆动。
■ 开锅 张开双腿，双手摆到胸前作捧锅状，身体向下呈半蹲姿势。在蹲之际收腹吐气，接着吸气立直身体，抬起双手尽量往上拉。
■ 弹丸 交叉两手，屈膝。身体稍往下蹲后瞬间弹跳。双脚跳起时须紧贴屁股。
■ 鱼儿游 收腹合掌半蹲，上身朝右再朝左，又回到右朝左。做这动作时得想象自己是一条鱼，身体左右来回摆动往上游。
以上几段文字内容就为我们很好地介绍了锻炼完美腹肌的方式方法，在此我衷心希望有这方面需求的朋友们都能够认真阅读上面的内容，这样在日常生活中针对锻炼腹肌才会显得更加的胸有成竹，同时也可以达到事半功倍的效果。当然这也要求朋友们在日常的饮食中要注意荤素搭配，不要大鱼大肉。
男人完美腹肌如何打造
初级训练计划
“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”!
1、卧桥式起
姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2.仰卧转体交替起
起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
3.屈膝仰卧起
起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
1.健身球收腹
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
2.健身球负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
3.静态仰卧支撑
起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。
1.仰卧侧举腿
起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
2.反向V字起
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
专业教导！练就完美腹肌
“Y”型腹肌已经成为腹肌中最迷人的线条，也是各位健美男士的毕生追求。现在，全型男就为大家搜寻到了锻炼腹肌的简单方法，在家里也可以轻松练就完美腹肌，当然还配备了专业的锻炼方法，按照各自的习惯锻炼吧。
“Y”形是腹外斜肌的形状，通过减脂使腰两侧没有赘肉，而肌肉训练让腹外斜肌形状明显，同时，适当的腹肪覆盖在腹直肌(腹部中间)上，遮盖了腹直肌训练后硬朗的线条，使腹部略显圆润的突起。
“Y”训练要点
1.动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。
2.每周进行3-5次腹肌练习，每次选择2-3个动作，每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。
3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。
4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部，必须配合有氧。
家中简易Y训练
1.屈腿卷腹：仰卧在垫子上，小腿架在椅子上，使髋关节和膝关节均成90度角。双手放在胸前或脑后，但不要用手拉动头部。收缩腹肌拉起躯干，保持下背部(腰部)紧贴在垫子上，仅使肩关节离开垫子。用力时呼气，还原时吸气。动作要缓慢。
2.坐姿抬腿：坐在椅子上，膝关节微屈，两脚夹住一本杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹，两膝向胸部靠拢，将杂志抬起。用力时呼气，还原时吸气。
3.辅助转身：借助转椅和桌面进行转身练习，适合在办公室进行。
4.控腹：屈肘俯卧在垫子上，用小臂和脚尖支身体，使躯干及腿部悬空。保持头、颈、腰在一条直线上。均匀呼吸，保持20～60秒。
5.健身球坐姿：最简单的锻炼方法，看电视时坐在健身球上，因为要保持平衡，腰腹肌肉始终保持收紧，达到训练目的。
6.转体仰卧起坐：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝至90度倒放在垫子上。双手放在耳边。收缩腹外斜肌，使上背部抬离地面，同时挤压侧腹部。用力时呼气，还原时吸气。
7.侧抬髋部：屈肘90度，侧卧在垫子上，保持身体在一条直线上，两脚前后分开。收缩腰部
健身房专业Y训练
1.悬垂举腿：双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。
2.拉力器负重转身：将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气，还原时吸气。
3.仰卧举腿：头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下，但不要使脚触及地面。用力时呼气，还原时吸气。
4.悬腿提膝双臂伸直，双手握住双杠支撑身体，将身体悬在空中。双腿并拢，屈腿收腹，将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气，还原时吸气。
5.拉力器屈体收腹：双手握住拉力器的绳索末端面部朝下，跪在垫子上，屈肘并保持不动，使身体成弧形向下躬身躯体，收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。
7天练出完美腹肌
【导读】练出腹肌要多久？现在7天练出完美腹肌，想要快速达来完美身材的成效，一个月往两三次健身房是练不出来的，而挑选两礼拜七天天天突击不同肌群，成效是非常显著的，停面为你介绍7天练出完美腹肌。
7天练出完美腹肌
第一天：练胸
1.平躺推举，复量较大的干四组，每组8-12次，依据个人因向来判定复量是否适合。
2.上歪推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。
3.平躺飞鸟，四组；或 夹胸，四组。
第二天：练背
1.颈后引体向上，四组；或颈前引体向上，四组。
2.站姿划船，大复量，四组；硬拉，四组。
3.胸前拿拉，四组；耸肩，四组。
7天练出完美腹肌
第三天：练腿
1.深蹲，四组。
2.俯躺腿曲举，四组。
3.踮站，四组。
第四天：练肱三头肌
1.窄躺推四组。
2.站姿肘停压，四组；仰躺臂屈伸，四组。
3.俯站臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
1.站姿臂曲举，四组。
2.正握单臂曲举，两组；反握单臂曲举，两组。
3.巻棒，两组。
第六天：练肩
1.颈前推举，四组。
2.颈后推举，四组。
3.站站飞鸟，四组。
7天练出完美腹肌
4.俯站飞鸟，四组。
第七天：减脂
1.仰躺起坐，六组。
2.仰躺举腿，六组。
3.慢跑，半小时
锻炼腹肌最有效的方法 5招让你练就完美腹肌
相信不管是男生还是女生都想拥有完美的腹肌吧!腹肌能让你看起来更加健美，腰部会更加迷人哦，锤炼腹肌都是拥有好身材的必备之路，那么锤炼腹肌有用的方法是什么?女生和男生分别要怎么练呢?停面就让我们一起来了解如何锤炼腹肌吧!
练腹肌的好方法
1、卷腹运动
仰卧在地板上，停背部要紧贴地面。双手放在耳侧，双脚平放在地面并不平。停颏向胸前微收，收缩腹肌，唤气抬起上身，停背部不能离地，保持2秒钟，然后渐渐回来开始姿势。
2、空中踩单车
仰卧在地板上，停背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。唤气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后渐渐回来开始姿势。
3、健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。停颏向胸前微收，唤气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后渐渐回来开始姿势。
4、举腿卷腹
仰卧在地上，停背部紧贴于地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交插，膝关节微屈。唤气，收缩腹肌，抬起上身，停背部不能离地，保持2秒钟，然后渐渐回来开始姿势。要注复保持停颏向胸前微收。
5、仰卧起坐
身体仰卧于地垫上，不平成90度左右，脚部平放在地上，两脚分开与肩同宽，后背紧贴地面，手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身，复复动作。
女生练腹肌好的方法
腹肌不仅是男生的专利，女生也是可以锤炼出完美腹肌，像川字肌、马甲线，让身材看上去更健美。停面介绍几个女生练腹肌比较好的锤炼方法。
1、干平板支撑是女生好的锤炼腹肌的方法。双肘曲曲支撑在地面，肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。
头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天干3来5组，每组干20-30秒便可。
2、站立、双手拿着一根绳子，双手挺立，向左右曲腰干拉伸运动，坚持30分钟，能锤炼腰部左右两侧的腹肌。
3、反面躺停卧平，双手双脚同时向后摆，可以运动来小腹腹肌为佳，运动20分钟，然后正面躺停干几次仰卧起坐放松。
支招：3计划塑造完美腹肌
不少白领男士都早早地变得大腹便便， 刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采!
初级训练计划
“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”!
1、卧桥式起
姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2.仰卧转体交替起
起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
3.屈膝仰卧起
起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
1.健身球收腹
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
2.健身球负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
3.静态仰卧支撑
起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。
塑造完美腹肌的3计划介绍
不少白领男士都早早地变得大腹便便， 刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采!
初级训练计划
“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”!
1、卧桥式起
姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2.仰卧转体交替起
起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
3.屈膝仰卧起
起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
1.健身球收腹
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
2.健身球负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
3.静态仰卧支撑
起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。
1.仰卧侧举腿
起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
2.反向V字起
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
2个月 塑造完美腹肌
热身训练(第1—3周)
1.触膝卷体
训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
2.球上仰卧起坐
训练部位：上腹
身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
复合训练(第4—6周)
1.下斜仰卧起坐
训练部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
2.仰卧举腿
训练部位：下腹
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
3.直腿上举
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
强化训练(第7—9周)
1.立姿卷腹
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。
训练计划：重复15~20次，中间不休息。
小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
2.单臂侧提拉
训练部位：腹斜肌
选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
训练计划：重复10次，中间不休息。
小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。
3.吊立卷腹
训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹
双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。
训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。
小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。
教练私房话
轻松塑腹攻略
1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。
5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。
8分钟练出完美腹肌
腹肌是每个男人都梦想的东西呢，所以作为男性我也渴望能拥有腹肌，这样看起来不仅有魅力而且还是男人本身的能力，但是我尝试过很多方法去锻炼出腹肌，可是都没有什么效果。后来我听说了关于分钟练出腹肌的方法，所以我就在家尝试了下，感觉和其他的运动有点区别，特别是刚刚开始的时候感觉腰酸背痛，一段时间后就好了，像这样的情况是不是正常现象呢？有没有锻炼出腹肌的效果呢？
方法/步骤
第一个问题：为什么刚开始练8分钟腹肌训练腹部会酸痛？
导致这种情况是由于练腹肌的过程中，在腹部肌群产生大量的乳酸。一般这种酸痛会在第二天或者第三天出现。很多练8分钟腹肌的朋友们会误认为，这是腹肌纤维被撕裂了，所以导致酸痛。3而事实上这种酸痛可以理解为练习者长时间没有大的运动量，而使得肌肉处在一个休眠状态。一但稍加运动量后就会重新激活肌肉，释放出大量的乳酸。这些都属于正常现象，一般在不继续运动的情况下5天左右就消失，如果继续运动的话3天左右就消失。4
第二个问题：为什么练了几次8分钟腹肌训练后，腹部就没有酸疼？
这种情况可以理解为练习者在经过一定次数8分钟腹肌训练后，腹部肌肉已经适应了当前运动强度，以及练习者运动水平提高后，就会使得每次训练后释放的乳酸减少，从而让练习者酸痛降低，甚至没有酸痛。
第三个问题：每天都练8分钟腹肌训练有用吗？
每天都练8分钟腹肌训练对于练出6块或者8块腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的练出腹肌。建议每天练腹肌的时候，可以改变一下练习动作和练习强度。
其实您遇到的问题大部分的人都遇到过，是正常的事情，所以您只要坚持锻炼就好。
