办公室也可做全身瑜伽 上班族健身瑜伽揭秘
上班族办公室养生知识。
“知生也者，不以害生，养生之谓也。”生活越来越好，人们越来越注重养生，每个人要想提升自己的生活质量，不能忽视养生。如何分辩关于运动养生话题的对错呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“办公室也可做全身瑜伽 上班族健身瑜伽揭秘”，但愿对您的养生带来帮助。
上班族瑜伽
因为朝九晚五的固定工作时间，上班族的主要健方式就是跑步和瑜伽，利用闲暇琐碎的时间就可以起到健身的效果，那么上班族的健身瑜伽动作有哪些呢？下面中华养生网为您揭秘上班族全套健身瑜伽动作，看看吧。
1、手部拉伸
在椅子上坐直，小腿与大腿成90度，双脚平放在地面上。让你的腹部、背部、肩膀前后往返转折，让你的胸部充分张开。向前举起手臂，右手肘弯曲90度，放在左臂上，双手尽量合十，手臂紧抱在一起。保持你的手部动作，在你感觉舒畅的情况下向上抬起手臂。保持3-5 个呼吸，做深呼吸，放松你的肩膀和脸部。注重要彻底放松，在最后一次深呼吸中，放松你的手臂，把手放在大腿上，轻轻摇摆手臂，恢复正常呼吸。
2、拉伸背部
脱掉你的鞋子和袜子，面对椅背自然站立，手分开与肩同宽放在椅背上。向后退几步，直到你的腿既垂直与身体又垂直于地面。放松你的头部。做深呼吸，让你的臀部向后提起，感觉背部在拉伸延长。保持动作，做深呼吸。张开你的手指，放松你的肩膀，身体渐渐下压，让你的肩膀比高于你的耳朵。保持动作，做5次深 呼吸，然后渐渐放松，渐渐向前走，站直恢复。
3、扩展胸部
在椅子上坐直，小腿与大腿成90度，双脚平放在地面上。手向后抓住椅背下方。稍稍收腹，做深呼吸，感觉你的脊柱得到延长，肩膀上下转折。当你呼气的 时候，向前向上提升你的胸部，让你的手臂伸直，向后拉伸。如果可以的话，头向后仰，闭上眼睛。呼吸3-5次，然后恢复坐姿，闭上眼睛宁静的休息一下，然后 重新投入工作。
4、放松背部
在椅子上坐直，小腿与大腿成90度，双脚平放在地面上。让你的腹部、背部、肩膀前后往返转折，让你的胸部充分张开。向上抬起你的手臂与肩同宽，手肘 向上，注重你的手肘没有向前或者向后，向上或者向下，张开你的手指，放松双手。放松，然后深呼吸，手臂向后张开拉伸，其次打开你的肩胛骨，这时候就会感觉到胸部得到了扩张。最后吸气，放松手臂，呼气双肩再次打开。重复3-5次，轻轻晃动你的手臂，做几次放松呼吸，然后重新投入工作。
5、眼部放松
坐在椅子上，身体稍稍向前倾，大腿和小腿成90度。让你的腹部、背部、肩膀前后往返转折，让你的胸部打开。轻轻的摩擦双掌，知道掌心发热为止。当你的掌心变得温热的时候，闭上眼睛，手掌轻轻覆盖在眼皮上，不要用力按压，感受关切渐渐从你的手心转移到眼睛，保持肩部放松。深呼吸数次，如有需要可以重复 1-2次，然后再重新投入工作。
6、颈部放松
坐在椅子上，大腿和小腿成90度。稍稍收腹，向上拉伸你的胸部和脊柱，上下摆动你的肩膀。将你的手放在大腿上。当你吸气时，头尽量向后仰，当你呼气 时，头渐渐向右，让你的耳朵向肩膀贴近，放松你的右肩。如果你想更深入地拉伸你的肩膀和颈部，你可以连续这一步：让你的手向下舒展到椅子底部，保持姿势，肩膀可以稍稍倾斜。保持姿势，深呼吸至少30秒。吸气，让你的头和身体回到郑重，呼气，头向左，渐渐放松你的左侧身体，重复3-4步。恢复，吸气时让你的 身体恢复原位，晃动你的肩膀，如果你有足够的时间，重复动作。
7、手腕舒展
坐在椅子的前部，脚平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺拔背部，向上提升你的脊柱。肩膀向后，打开你的肩胛骨。吸气时，右手臂向前伸直，指尖向上，掌心朝外，呼气时，用左手握住右指尖轻轻的向里压。让你的右手指尖向下，掌心朝里，左手握住右指尖轻轻的向里压。做3-5个深呼吸，放松， 渐渐放下双臂，另一侧重复。
8、肩部放松
坐在椅子上，身体稍稍向前倾，大腿和小腿成90度。收腹，肩膀向后打开，扩大你的胸部，拉伸背部。手指伸直并拢，交叉在一起，手肘朝里，掌心朝外，当你吸气时，手臂渐渐向上伸直，掌心向上。呼气时，保持姿势，放松肩膀，再次吸气，让你的手和肋骨向上提升。呼气时，放松你的肩膀。注重，不要让你的肋骨向外凸出。然后晃动你的手臂，把你的双手放到大腿上，做几个深呼吸。让后重新投入工作。
9、放松臀部
坐在椅子的前部，脚平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺拔背部，向上提升你的脊柱。肩膀向后，打开你的肩胛骨。手指交叉，抱住右膝下方，保持呼吸，你的腿向上抬起，保持姿势。收腹，挺拔背部，打开肩胛骨，注重不要驼背或者让小腹突出。吸气时向上拉伸你的腿部，感觉你的臀部肌肉舒展，保持动作3-5个呼吸的时间，呼气，渐渐放松。
上班不再那么累了，随时可以做瑜伽，大家抓紧学起来吧！
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办公室瑜伽
瑜伽有很多种，适用于各种人群。而上班族更适用于瑜伽的练习来缓解一下身体上以及精神上的的紧张的压力。而很多上班族不知道怎么做瑜伽来缓解，更不知道瑜伽的哪几种方式可以缓解压力，下面就让小编给大家介绍一下吧。
办公室瑜伽是一套针对缺少运动的办公室上班族减压与健身而设计的瑜伽动作。通过一系列简单，科学而又非常合理的瑜伽动作，来帮助缓解工作压力，治疗和预防常见的办公室综合症。办公室瑜伽动作简单，效果明显，在办公室的方寸之地就可以轻松练习。达到保护视力。消除颈椎，肩，背疲劳，促进消化及减肥美体与放松身心的目的。
锻炼内容
眼睛保健功
作用：消除眼疲劳，放松紧张的眼球，预防眼睛干涩，改善视力。A、眼球转动功：眼球上下转动，左右转动，从左转到右，从右转到左，各做20次。
B、按摩眼球：双手合掌搓热，手心益在双眼上，重复35次。
预防颈椎病
作用：改善肩部的血液循环，提高记忆力，保持头脑清晰，有条理。
A、颈部运动：抬头、低头、再向左侧，右侧倾倒。然后头部先向左转，再向右转，做8次。
B、坐式转颈：骑坐在椅子上，两手扶椅背，头部做绕环运动。做48次。
C、伸展运动
将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20~30次，会感觉到肌肉非常舒服。
E、左右摆动
将重心分别脊椎放在左边和后边，反复运动20次。
缓解肩部背部僵硬
长时间保持某个姿势，易使体液流通停滞，废物不能及时排泄，并导致风湿病和神经痛。
A、坐式敬礼：挺胸坐在椅上，双手放在膝上。向前先抬双臂，然后再向上举起。要尽量伸直双臂，抻拉胁部和腰部，保持1分钟。
作用：缓解肩背、脊椎的压力，消除腰背疼痛。
B、站式90度体前屈：面对墙站立，双腿分开同肩宽，双手撑墙，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收紧肩骨，保持30秒到1分钟。
作用：增加肩关节的活动范围，伸展肩背。
C、鹰式：站立，吸气，在头顶双手合掌。呼气，右手和左手交叉抱肘，左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用：刺激臀、髋、肩、肘、腕、手指、具有排毒，消除关节痛的作用。
D、双角式：站立、吸气，手在背后握住。吐气，上体前屈，双臂伸直，与地面平行，保持30秒到1分钟。
作用：防治肩周炎。
E、肩部左右摆动
平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3～5次。
消除失眠和疲劳
失眠、背痛和焦虑，紧张有关。通过下面的练习可缓解或消除焦虑和紧张的情绪。
A、适度下犬式：面对椅子站立，双手放在椅面上，伸直背肩及大腿，放松脸、腹、保持30秒到1分钟，保持深呼吸。
B、坐式转腰：坐在椅子上。右腿搭在左腿上，身体转向右边，吐气保持30秒至1分钟。
此外，也可以通过呼吸练习来调整放松身体。
C、静坐呼吸法：坐在椅子上，挺直胸背，掌心向下放在大腿上，放松脸，下巴喉咙，保持肩下沉。闭上眼，舌头向上卷起轻抵上腭。将注意力放在呼吸上，并加强呼吸的深度，深慢地吸气保持3秒，深慢地呼气保持3秒。几分钟后，焦虑、紧张、肩背僵硬就会随着呼吸渐渐消失。
调整骨盆突出
长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解办公室瑜伽是怎么回事了吧，小编介绍的几种瑜伽的练习分别针对了办公室不同的症状，相信可以帮助大家缓解办公室的紧张的精神以及身体压力。希望对大家有所帮助哦。
办公室健身 上班族久坐不累的秘诀
上班族最大的问题是什么?你知道吗?小编告诉你，是久坐，对于久坐，已经成为了上班族的一种生活模式，而且就会让上班族感觉到非常的疲劳，那么要怎么解决呢?下面小编就为大家介绍一些上班族久坐不累的秘诀，来看看吧!
久坐不累有什么方法可以做到呢?很多朋友对这方面不是太感兴趣，但是有些事情你还是要知道的，下面就来看看有哪些秘诀吧。
上班族久坐不累的秘诀
1、大腿与地面平行
将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角;
头部和身体保持直线，稍微前倾;肘部应靠近身体，弯曲90120度为宜;双肩放松，上臂自然下垂;双脚平放在地板上;椅子最好加个垫子。
2、呼吸练习
深呼吸，当腹部鼓起时，屏气3秒钟后呼气，能缓解疲劳。
3、减少重复动作
动作的不停重复，会让你更加的有疲劳的感觉，还会为你带来一些压力，而电话等常用的物件可以放在手臂的范围内，使用电脑的鼠标也可以左右换手来使用。
4、与电脑屏幕保持健康距离
电脑屏幕应该位于正前方至少50厘米，屏幕高度应该略微低于双眼高度。屏幕不应正对窗口，以免反光。
5、经常远眺和眨眼
为了防止眼睛干涩和疲劳，眼睛焦距应经常变换，眺望远处或经常眨眼，都有助于保持眼睛湿润。
6、保持键盘等办公用品清洁
键盘和电话等办公设备容易滋生细菌。办公桌隐藏的细菌甚至比马桶坐垫还要多，长时间坐在其附近，呼吸道就会受伤害。
7、整理凌乱办公桌
办公桌上杂物太多会使人容易发脾气、暴躁。
8、放几张家人的照片
放一些家人或者朋友的照片放在办公桌上，或者是一个盆景，喜爱的一些画等，这些东西都可以为你带来心情上的放松，是一种很好的方式。
结语：久坐是上班族的健康一大困扰，而且很容易让上班族产生疲劳的感觉，以上为大家介绍了一些上班族久坐不累的秘诀，在工作的时候放松一下身心，能让健康大大的受益，还希望上面的内容可以帮助到大家。
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运动时怎样呼吸
运动能够让人们增强体质，提高心肺功能，促进身心健康，所以现在参加运动锻炼的人日益增多，在运动的时候，大家除了要注意改进动作外，还要注意掌握好正确的呼吸方法，这样有助于提高运动水平，减少疲劳的感觉，有利于坚持运动。
在运动的过程中，我们会发现运动一段时间后容易出现气喘吁吁、上气不接下气的现象，这除了跟运动的强度有关外，也跟运动时没有掌握好正确的呼吸方法有一定的关系，下面我们来了解下运动时如何呼吸好。
1.注意口鼻同时呼吸
人体在安静状态和轻微活动状态下，对氧气的需要较少，所以单单用鼻呼吸就可以得到满足，而且也符合卫生要求。但在剧烈运动时，人体对氧的需求较安静时增长了几倍甚至几十倍，此时如果仍用鼻呼吸，从外界摄取的氧量就远远跟不上机体运动的需要，因而改为口鼻同时呼吸。
这样机体就容易从外界摄取更多的氧气，又能减少呼吸肌的负担，保证运动技术的完成。因此，在剧烈运动中特别是较长时间的紧张运动时，要强调口鼻同时参与呼吸。
2.注意呼吸深度
少年、儿童呼吸机能较弱，在运动中一般表现为呼吸频率快而呼吸深度浅。他们往往不善于掌握正确的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在较长时间的紧张运动中，就会出现呼吸表浅而急促，影响了肺的换气量，胸部涨满难受，透气困难，影响运动成绩。然而，加大呼吸深度，特别是深呼气有利于最大限度地满足机体对氧的需要，提高锻炼效果。
3.注意呼吸与动作的配合
耐久跑的呼吸节奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均匀。这样就容易跑得较为轻松;铅球投掷中通过适当憋气而最后用力，并在器材出手时采用爆发式呼气，其效果较本人不憋气要好;
徒手操锻炼中，凡扩胸、伸展、两臂上举的动作，一般胸廓扩大，肺内压降低，此时应配合以吸气;而与其相反的动作，则配合以呼气。这样做有利于机体运动和呼吸机能合理地协调发展。
以上健身专家提醒我们在运动的时候一定要注意掌握好正确的呼吸方法，这样可以使运动者的身体保持在更好的运动状态，从而提高运动锻炼的效果，也让运动者可以减少疲累的感觉。
运动时正确运用憋气
或深或浅的吸气后，紧闭声门，作尽力地呼气动作，称为憋气。通常在完成最大静止用力的运动时，需要憋气来配合，如大负荷的负重、举重运动、角力、拔河、扳手腕等，憋气对运动良好的作用有：憋气时可反射性地引起肌肉张力的增加，可为有关的运动环节创造最有效的收缩支撑条件。但人们只看到憋气对运动有利的一面，并不知憋气还会对人体产生负面的作用，憋气的不良影响主要有：一是憋气使胸膜腔内压(intrapleural pressure)上升，造成静脉血回心受阻，进而心脏充盈不充分，输出量锐减，血压大幅下降，导致心肌、脑细胞、视网膜供血不全，产生头晕、恶心、耳鸣、眼黑等感觉，影响和干扰了运动的正常进行;二是憋气结束时，会出现反射性的深呼吸，造成胸膜腔内压骤减，原先潴留于静脉的血液迅速回心，冲击心肌并使心肌过度伸展，血压也骤升，这对儿童的心脏因承受能力低而易使心肌过度伸展、松弛，对老年人因血管弹性差、脆性大而容易使心、脑、眼等部位的血管破损，都将产生严重的不良后果。
由此看来，憋气对运动有利有弊，有些时候需要通过奋力和憋气才能取得最后的胜利，那么必要和正确合理的憋气方法应该是：①憋气前的吸气不要太深;②憋气结束为使胸膜腔中的内压有一个缓冲渐变小的过程，呼出气应逐步少许地、有节制地从声门中挤出，即喉咙发出嗨声的呼气;③憋气应用于决胜的关键时刻，不必每一个动作、每一个过程都作憋气。
办公室瑜伽方法
【导读】办公室瑜伽方法，工作忙，缺乏时间锻炼身体，导致身上的肉越长越松，体重没增加，看上去却越来越胖。那么不妨试试办公室瑜伽呢？瑜伽能防止乳房下垂，治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作，一起来看看办公室瑜伽方法。
办公室瑜伽方法
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依靠汲取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气布满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子慢慢下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢吐出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注重事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。依据动作的幅度大小、难易程度而采纳不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效：会使心情稳固快乐，感到很快乐。
办公室瑜伽方法
二、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注重事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：能排除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体特别舒服，头脑清晰，排除肩、脖颈的淤血。排除紧张，增强工作活力。
女性办公室瑜伽
【导读】女性办公室瑜伽，大多数白领白天久坐，迟上熬夜，对健康的危害是很大的，这样轻易造成毒素堆积，便秘和腰腹胖胖等危害。停面健身专家教你女性办公室瑜伽，让你在工作的同时也拥有健康的身体！
女性办公室瑜伽
Step1:
左手扶住头的右侧，头轻轻向左侧曲；
吸气，右手侧平举，掌心向外，左手扶住头右侧；
唤气，头轻轻左歪。保持3-5个深唤吸，吸气又原正中，另外一侧又又。
Step2:
十指交叉，放在脑后枕骨的位置；
吸气抬头挺胸，手肘外展，舒展背部；
唤气，曲腰弓背，收停巴低头；
唤气，曲腰弓背，收停巴低头，眼睛看腹部。配合唤吸，又又3-5次。
女性办公室瑜伽
Step3:
十指交叉，放在脑后枕骨的位置；
吸气抬头挺胸，手肘外展，舒展背部；
唤气，曲腰弓背，收停巴低头；
唤气，曲腰弓背，收停巴低头，眼睛看腹部。配合唤吸，又又3-5次。
Step4:
吸气，十指交叉，双臂向上舒展，掌心向上；
唤气，双臂向前平伸，掌心向外，都力打开背部的肩胛骨；
保持3-5个深唤吸，唤气放松，又原正中位。
办公室瑜伽偷空练瑜伽
【导读】办公室瑜伽偷空练瑜伽，你是否是白领一族呢？你是否对瑜伽很感喜美呢？似果你觉得没有空余的时间进行瑜伽运动，就来办公室瑜伽偷空练瑜伽。
办公室瑜伽偷空练瑜伽
Step1:
左手扶住头的右侧，头轻轻向左侧曲；
吸气，右手侧平举，掌心向外，左手扶住头右侧；
唤气，头轻轻左歪。保持3-5个深唤吸，吸气复原正中，另外一侧复复。
办公室瑜伽偷空练瑜伽
Step2:
十指交叉，放在脑后枕骨的位置；
吸气抬头挺胸，手肘外展，舒展背部；
唤气，曲腰弓背，收停巴低头；
唤气，曲腰弓背，收停巴低头，眼睛看腹部。配合唤吸，复复3-5次。
Step3:
十指交叉，放在脑后枕骨的位置；
吸气抬头挺胸，手肘外展，舒展背部；
唤气，曲腰弓背，收停巴低头；
唤气，曲腰弓背，收停巴低头，眼睛看腹部。配合唤吸，复复3-5次。
办公室瑜伽怎么做
【导读】办公室瑜伽怎么做，瑜伽是一种健康的运动，办公室瑜伽是一套针对缺少运动的办公室上班族减压与健身而设计的瑜伽动作，那么办公室瑜伽怎么做呢。
办公室瑜伽怎么做
1、腿部减肥法
方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。吸气，抬起，用脚尖站立；吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺拔和脚尖着地。正常呼吸，动作保持5秒钟，吸气，站起。吐气，放松，再重复一遍。
作用：奇异地改变大腿腿形，增强腿部力量
2、腰背减肥法
方法：身体竖立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。渐渐地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转折，背部尽量伸直。渐渐回转，朝向正面时双手渐渐放下。休息片刻，向另一侧做同样动作。
作用：减细腰围，增强腰部柔韧
3、腰腹减肥法
方法：竖立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5-10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。相易右手臂做同样的动作。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背。
办公室瑜伽怎么做
办公室瑜伽怎么做
4、颈部体位法
方法：
坐在椅子上，上体正派，双手自然放在大腿上。
头部分别向前、后、左、右方向尽量舒展。做2次。
颈部放松，头部顺、逆时针转折1周。做3次。
颈部竖立，渐渐转向左侧，平均呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次平均呼吸，渐渐还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。
作用：舒展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。
办公室瑜伽的好处：
1、放松脊椎，放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。
2、舒缓背肌，放松背部肌肉，解除长时间伏案的疲惫。
3、瑜珈动作和缓，能够紧致全身肌肉起到减肥的作用，最适合虚胖体质人士。更重要的是，它几乎不需要特殊的场地和冗长的时间。利用午餐时间在宁静的顶楼平台上，全身心沉醉于呼吸和肢体变化，是繁忙工作中有用而趣味的放松。
办公室瑜伽招式
【导读】办公室瑜伽要考虑空间，因此，小编找来一组因地制宜的瑜伽招式，让久坐办公室的白领们，坐着就能享瘦，小编推举办公室瑜伽招式，下面就为你介绍办公室瑜伽招式。
动作一：紧实小腹，按摩内脏
揉搓脊骨中心，从而减掉鼓胀小肚子上的赘肉，重塑小腹线条。将腿抬起的时候，可以弯腰，但在揉搓的过程中，腰部要挺立，伸直背肌才是动作的要害。
1. 抬起一只腿，放到椅子上，并且尽量靠近大腿。
2. 伸直背肌，两手在胸前合掌。
3. 吐气，上半身往抬腿的那一边扭转，90度角的幅度为准。这时，两手掌用力相互挤压。
4. 渐渐复原原始状态，然后反方向重复动作。
动作二：活动肩胛骨，柔软全身
放松肩胛骨周围的肌肉，使背部整体变得柔软，从而能够提高代谢，有用瘦身。同时还有排除肩膀酸痛。手臂交叉前，两肩水平打开，幅度尽量大，这样手臂交叉动作就会比较轻易进行。
1. 伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要绕着右腿。
2. 两手水平张开，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重叠。
3. 接着屈肘，手背重合。
4. 两手在手腕处再环绕，然后合掌。
5. 吐气，渐渐将上半身前倾。
6. 停止吐气，这时吸气并复原原始状态，反方向重复动作。
动作三：矫正驼背，消灭拜拜肉
长时间的伏案工作很轻易使人驼背，体姿不正最终导致脂肪堆积。一旦柔软肩胛骨，将胸腔张开，体温会上升，促进了新陈代谢，击退赘肉才会成功。手臂和腋下同时舒展，还可以提神哦！
办公室瑜伽招式
1. 伸直背肌，左手抬高到头顶处。
2. 弯曲手肘，掌心向内。右手扶住左肘，往右边拉。
3. 右手绕到背部，与左手相握。然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注重，肩膀不要跟着上移，背肌也要挺立。反方向重复动作。
动作四：侧腹肉肉消逝！
手臂抬起向斜上方拉伸，体侧和腋下部分同样会拉伸到。配合呼吸进行，可以复原疲惫，提高代谢。还可以预防减肥带来的失眠问题。
1. 双手手指交叉，一边吸气，一边往上抬，上半身略微向左倾斜。
2. 左手抓住右手手腕，吐气，像拽着右手一样，往左边拉伸。
3. 一边吸气，一边渐渐转头，看着天花板，呼吸3下。
4. 吸气，复原原始状态，再吐气放松双手。
动作五：久坐不动的臀部和大腿也能瘦
臀部和大腿里侧，不运动是无法舒展。因为组成这两部分的肌肉体积较大，得到锤炼就能使全身血液更好地循环。要注重，当靠向身体时，胸不要前倾。
1. 右腿搭在左腿上，端正姿势。
2. 两腿缝隙中插入双手，吐气，将腿抬起往身体靠。反方向重复动作。
3. 可以的话，股关节不要用力，用手左右震动股关节。反方向重复动作。
办公室减压瑜伽
【导读】办公室减压瑜伽，办公室瑜伽是针对上班的朋友们长时间坐在电脑前不运动因此造成了肩膀的酸痛，只要一点时候就可以练习办公室瑜伽动作瑜伽可以帮你排除疲惫，保持健康，一起来看看办公室减压瑜伽。
办公室减压瑜伽
1、坐山式
很多人喜欢用力猛地一下子坐下，这样其实会造成背痛、呼吸不顺等问题，甚至会对内脏进行挤压而造成损害。坐山式有助于调整坐姿，舒缓背部紧张。
①放松坐在椅子上，双脚打开与髋同宽，双手自然放在大腿上。
②抬头挺胸，收紧背部肌肉。双肩向后打开，头微低。
③放松下巴，闭上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。
注：鼻孔交替呼吸法
也许很多人没有注重到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并让整个紧张的系统进入待命状态。左翼鼻孔的呼吸，则是使全身恢复安静并放松紧绷的情绪。这种鼻孔交替呼吸法，有助于平稳整个呼吸系统。
办公室减压瑜伽
2、颈脖拉伸
当我们感受到压力与焦虑时，颈脖是第一个紧张起来的地方。这个姿势有助于放松颈脖。
①以坐山式为起式，深呼吸，低头，回正。
②向右转折头部，吸气。
③向后转折头部，呼气。
③同样地，头向左转，吸气。如此循环2次。
④头部转回到中间时，左手伸直，微微向左抬起。
⑤左手放在左耳，轻轻带动头部向右歪。保持此动作用鼻孔呼吸交替发呼吸3-4次深呼吸，换边重复。
3、坐式侧扭腰
脐轮位于肚脐以下的腹部四指处，它对应着子宫、生殖系统、大小肠、骨盆、膀胱以及脊椎下段。如果力量被束缚在脐轮不得开释，身体反应速度会更加迟缓，胃部消化力下降，甚至会影响情绪的好坏。坐式侧扭腰这个体式有助于开释能力，并使其流贯全身。还有助于舒缓背痛，提高腰椎的柔软性，增强消化力，最重假如它能让你身心愉悦。
①坐在椅子的一边，吸气并挺立背部。
②呼气，保持盆骨以下不动，向椅背转折腰部，双手抓住椅背，放松颈脖和肩膀。
④恢复到正中，转向另一边重复相同的动作。
办公室瑜伽练习
【导读】办公室瑜伽练习，是针对白领长期在办公室内工作，久做不动血液不流畅，很轻易导致一些颈椎痛，腰痛等症状，天天抽出一点时间，和我们一起来动动手脚练习瑜伽吧。下面小编就给你介绍办公室瑜伽练习！
办公室瑜伽练习
1、挺拔胸部
方案：基础呼吸式
方法：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气布满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子慢慢消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢吐出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。
注重事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。依据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持快乐、快乐。
2、灵活脖颈可以适时拉伸颈部肌肉，放松大脑
方案：椅上压头式
方法：调整好坐姿以后保持脊椎竖立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧舒展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。
注重事项：在进行上半身小范畴内侧身运动时，必须保持脊柱竖立。
功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让颈项挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。
3、腰腹减肥
方案：站姿转背式
方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
注重事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体特别舒服，头脑特别清晰，再度精神饱满地投入到工作中。
上班族的健身瑜伽法
【导读】上班族的健身瑜伽法，办公室一族身体最伤的就是腰部、脊椎、背部。因此保卫自己的身体是一种必不可少的事情，利用瑜伽练习，能起到改善身体健康、强身健体的作用，一起来学习上班族的健身瑜伽法。
上班族的健身瑜伽法
颈项颈椎
动作：椅上压头式
方法：调整好坐姿以后保持脊椎竖立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧舒展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。
注重事项：在进行上半身小范畴内侧身运动时，必须保持脊柱竖立。
功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让颈项挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。
腰腹
动作：站姿转背式
方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
注重事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒服，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。
上班族的健身瑜伽法
放松背部
动作：双角式
方法：双脚与肩等宽，脚尖向前，渐渐地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。
注重事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
功效：背部曲线美尽在此招，能排除背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收成是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
OL办公室瑜伽可解乏修身
我们享受健康的生活理念却没有时间，我们需要一种随时随地的，方便快捷的办公室瑜伽。利用桌子、椅子，以及喝一杯茶的时间，就能心随气息而动，神随自然而清，就可以享受轻松、宁静、和谐、舒适……
办公室瑜伽为白领塑身，缓解肌肉酸痛，这里，我们向办公室MM推荐的5种体位法，是针对久坐办公室后容易出现的头痛、颈痛以及腿酸软、腰肌劳损等症状，同时还可以塑造完美身段。
椅子双角式
做法：1.双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。
2.弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。
3.保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。
4.闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。重复整个功法3-5次。
功效：这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。
颈部体位法
做法：1.坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。
2.头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。
3.颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。
4.颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。
功效：伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。
单腿背部伸展式
做法：1.坐在椅子上，上身正直。
2.左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿(也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上)，右小腿与地面垂直。
3.吸气，双手向上伸展。呼气，低头，双手向前伸展。
4.尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5-10次均匀呼吸，还原。换另一侧重复，双侧各做3次。
功效：这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。
椅子蹲式
做法：1.站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。
2.吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。
3.呼气，双膝弯曲，上身下降。
4.双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。重复3次。
功效：强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。
站立舞姿式
做法：1.站在椅子后，左手扶住椅背。弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。
2.呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5-10次后，慢慢还原。换另一侧重复，双侧各做2次。
功效：它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。
