练习瑜伽有什么好处

2021-07-04

孕妇练习瑜伽必须注意四点

练习瑜伽有什么好处。

终生保健，终生康健；终生养生，终生康宁。养生也日渐被很多人提到了生活中的重要位置，健康离不开养生，积极的心理离不开养生。科学的运动养生是怎么进行的呢下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“孕妇练习瑜伽必须注意四点”，希望能为您提供更多的参考。

【导读】孕妇练习瑜伽必须注重四点，怀孕中的妈妈们练习瑜伽时需要注重什么问题，才能既防止损害，又能达到健身效果，一起看看以下的四个注重点吧。

孕妇练习瑜伽必须注重四点

1、练习时间要选对

在妊娠的第一阶段，孕妈妈做任何费劲的身体操练经常因不能坚持而最终舍弃，建议孕妈妈从妊娠第4个月开始进行瑜伽锻炼，每周2~3次，每次练习以自己身体舒服为适宜。

2、按部就班慢加量

假如你没有流产史，身体很健康，那么只要你觉得准备好了就可以进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼，需要注重的是一定要慢加运动量，不可突然加大运动量和延长运动时间。

孕妇练习瑜伽必须注重四点

3、姿势调整适宜自己

在整个妊娠过程中，孕妈妈可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的舒服度为准，瑜伽的练习要因人而异，必须与你的身体状况相和谐。

练习时如有不适感，要马上请教你的教练调整，练习时不要在意其他人做的体位程度，一定要集中精力关注自己，切不可看他人练什么你也练什么，要知道，人家和你的身体状况可能差异巨大。

4、练习场所安全可靠

孕期的锻炼是必要的，但切不可过量，若有稍微出血或医生要求卧床休息，则需停止锻炼。

不管以前曾经练习过瑜伽，还是第一次练习，孕妇都必须得到医生或者助产士的答应，并且在有教授孕妇练习体会并合格的瑜伽教练指导下进行。

孕妈妈瑜伽的练习，一定要依据自己的身体情况螳臂当车，并随时请教瑜伽教练，切不可冲动练习。

扩展阅读

孕妇练习瑜伽应注意什么

【导读】孕妇练习瑜伽应注重什么，下面小编具体为你介绍。有许多孕妇为了能够让分娩更轻松，都会在孕期挑选做一些瑜伽动作，但是今天我们要来看一下孕妇练习瑜伽应注重什么？

孕妇练习瑜伽应注重什么

练习前注重什么？

宜在空腹时或饭后二小时才练习。练习前先解小便，排空膀胱。穿着透气吸汗的运动衣服，防止弄湿身体而着凉。挑选温度适中的环境练习（室温约22~23度），保持空气流通。

练习时应注重什么？

精神要集中，动作缓慢柔和，配合呼吸平均缓慢，绵绵不断。假如觉得疲乏就应渐渐停下来休息，不要牵强。

防止高难度的动作，以个人及胎儿的安全为先。建议孕妇持之以恒，每日练习30至60分钟。

以按部就班由少至多，量力而为的方式连续进行。如身体患有特殊毛病，如关节及骨骼问题，宜先请教医生的意见。

孕妇练瑜伽，应在有执照的瑜伽师的指导下进行，防止压迫腹部、倒立等危险的动作，尽量轻柔，保卫好自己和小宝宝。

孕妇练习瑜伽应注重什么

孕妇哪种情况不宜运动：

1、由怀孕引起的高血压。

2、早期的羊水破裂。

3、先兆流产（或者在以前怀孕的时候有过）。

4、宫颈狭窄。

5、怀孕第4~9个月里，经常出现流血。

6、胎儿发育迟缓。

孕妇瑜伽孕妇练习瑜伽时需要注意什么

现在有很多孕期妈妈也都会选择来练习瑜伽了，因为怀孕期间进行瑜伽练习的话，不仅可以在分娩的时候起到助产的作用，而且还可以有利于产后身材的恢复，所以很多爱美女性也会来选择期间练习瑜伽，那么你知道怀孕期间练习瑜伽的时候需要注意到那些吗?

瑜伽不仅可以助产保健，并且它的功效是适合于任何一个人群的，不要认为怀孕了就没法进行瑜伽练习，孕期也要适当的练习瑜伽，但是很多注意事项要牢记，现在就来和小编一起看看吧。

1.孕期身体重心会改变，因此在练习瑜伽动作时，可以借助墙壁、椅子来支撑，也可以让家人或朋友来帮助保持平衡。林芸荁老师建议，孕妇宜避免独自一人练习瑜伽，以免发生意外。

2.凡举左右两侧的动作，进行完右边后，左边需再以重复的动作练习一次。其次，依自己的能力选择瑜伽动作，每做完一个姿势都要安排放松，直到呼吸和心跳恢复正常，如有任何不适应立即停止练习。初级瑜伽的一日练习计划

3.练习左右扭转的姿势要小心不要挤压到腹部，重点是扭转上脊椎、肋骨和肩膀，并且不可做太过深入的扭转动作。

4.练习时采正常呼吸即可，千万不可憋气。

5.刚吃饱饭或空腹都不宜进行瑜伽动作，最好在饭后1至2个小时才能练习瑜伽。

6.怀孕后期因肚子已经很大了，仰卧的姿势易造成孕妇不舒服，可以采侧卧，或者在半边臀部以下放置软垫。

7.练习时不穿鞋袜，选择通风棉质吸汗的衣著，并适时补充水分。

8.练习结束后，最好进行大休息。起身时，身体宜滚向侧边，用手撑地起身并坐著，再单腿跪立，慢慢站起。

孕妇在进行瑜伽练习的时候一定要记得注意好相关方面，只有这样才能够真正的起到锻炼的效果，并且同时让自己整个人的状态都可以变得很好，保持一个愉快的心情，这样对宝宝也是十分的有好处的。

1.在练习的过程中，可以选择不同的动作。但是必须依据个人的需要，以练习舒适为度，如有任何的不适应立即停止，或选择适合自己的动作。

2.动作要配合好呼吸。妊娠期间练习不要练习悬息。

3.向两侧的动作应先练习右侧再练习左侧。

4.怀孕腹部隆起后要避免面朝下的练习。

5.每做完一个姿势都要安排放松，直到呼吸和心跳恢复正常。

6.做左右扭转的动作，重点是扭转上部脊柱。

7.不要做完后弯腰的动作之后就进行左右扭转的练习，相反也是。否则会伤到脊柱。

8.如果有高血压，练习时不要将手臂上举过头。

9.饭后3-4个小时之后才可以练习。

10.妊娠第三个阶段仰卧会引起血压降低，因此可以采用侧卧。

11.由仰卧先变为侧卧在手撑地抬起上体，最后由单腿跪过渡到站立。

12.练习中如有任何的不适，应立即停止。

孕妇在孕期经常性的进行练习的话，那么是可以起到很好的作用的，因为首先瑜伽这项运动比较温和，一般的情况只要掌握好适合的动作体式，那么对于孕妇的好处是非常大的，但是有些却也是格外需要注意到的。

结语：上面就是给大家介绍的一些关于孕妇在练习瑜伽的时候，需要注意到的一些方面，这些都一定要牢记，只有这样才能够真正的提升好自己的身体状态，迎接一个健康的宝宝。

孕妇瑜伽孕妇练习瑜伽的好处及注意事项

瑜伽是一项静、慢的运动，瑜伽能够放慢我们的身心，还有美体养颜的作用哦。瑜伽不仅适合广大女性，对于男性、儿童也非常适合，就连孕妇也可以练习的哦。那么，孕妇练习瑜伽的好处有哪些呢?哪些动作不适合孕妇做呢?下面就由小编给大家介绍下吧。

1、孕妇瑜伽指南 2、孕妇瑜伽的姿势

3、孕妇瑜伽饮食 4、练习孕妇瑜伽的好处

5、孕妇瑜伽常见动作 6、孕妇瑜伽需配合正确呼吸

7、孕妇练习瑜伽的宜忌动作 8、孕妇瑜伽的注意事项

孕妇瑜伽指南

孕妇练习瑜伽的好处是非常多的，能够增强她们身体的平衡感，提高身体的柔韧度和灵活度，还能够增强体力和肌肉张力，同时，孕妇练习瑜伽还能够控制荷尔蒙分泌的腺体，促进血液的循环，能够非常好的控制呼吸节奏。

此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。孕妇可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准。但要注意的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

在瑜伽中，怀孕被认为是吉祥的征兆。所以修习瑜伽之道的人们，无论遇到多少挑战，总是把怀孕看作充满快乐、活力的过程。孕妇的心态，与她们在怀孕期间的体验有很大的关系，因此瑜伽的练习和生活方式，也就越发显得重要。瑜伽不但能带给孕妈妈健康宁静，也能让妈妈以此培育宝宝。各种瑜伽练习相互协同，共同帮助孕妇培养精神之爱及智慧，从而开发诸如自律、耐心、宽容、平静、自我牺牲等品质，由此让孕妇在身心和精神上做好迎接分娩和抚养孩子的诸多准备，帮助孕妇顺利度过孕期。

孕妇练习瑜伽有利于最好的顺利分娩，但是也要注意在练习的过程中不要过度的拉伸，只要某个动作能够舒展到了最大的限度，继续再保持一段时间，以觉得舒适为限度，不要要求极限。孕妇瑜伽有着舒展和放松的能力这对后期的分娩帮助非常大。

瑜伽练习要保持身心愉快和舒适，不应当过度疲劳，不必太用力以免引起不适和疼痛。练习时应当有一种伸展的感觉，每个动作要做得自然优雅和舒展，所有瑜伽姿势最主要的两个方面是稳定和舒适。

若是你在练习某个姿势时觉得有困难，不妨找一条椅子，或靠若墙、或者在家人朋友的帮助下进行，以便平衡身体的力量。

有时心里还想继续练习，可是却忘了身体已经不允许，这时便会产生内心矛盾。但是要记住，如果身体活动得太剧烈，强度太大，第2天将会感到身体僵直，全身酸痛。

切记在练习瑜伽的时候，思绪要高度的集中到我们的呼吸、练习以及自我感觉上，千万不要到处游移，这样还容易发生意外的哦。

瑜伽姿势中有静态姿势，比如俯面狗伸展式这个姿势，身体要保持静止不动。相反也有动态的姿势，比如猫伸展式，身体要移动，在静态和动态姿势中呼吸还是要保持舒适平缓。

大部分瑜伽姿势会集中活动身体的某一个部位，因此有必要在练习后再做一个相对的姿势，使身体向相反的方向弯屈，这样可以放松肌肉和脊椎，使身体恢复协调对称。

比如肩倒立式这个姿势会收缩咽喉部位的肌肉，平衡甲状腺和甲状旁腺的分泌功能。与之相对的鱼式姿势，就可以展开咽喉部位的肌肉，使有氧的血液进入腺体，相对姿势也可以是休息放松姿势。

孕妇瑜伽的姿势

练习瑜伽姿势有助于缓解紧张，加强和促进重要的肌肉、器官和腺体功能，贮存精力，帮助预防、缓解孕期及产后常见的背痛问题。如果能够有规律地练习瑜伽姿势，可以强健和伸展许多在分娩时会用到的肌肉和关节，减轻分娩的疼痛。女性最常问的问题之一是：怀孕的时候可以练习瑜伽姿势吗?这个问题很好，但回答起来不容易，因为答案要根据每个人的具体情况决定。

女性在怀孕前经常练习瑜伽姿势的话，身体较容易为怀孕和分娩的挑战做好准备。在怀孕后还会发现，某些瑜伽姿势对自己非常有帮助。但重要的是，练习时要遵循安全指南，并细心感受身体对姿势练习的反应。有些妇女可一直练到快分娩的时候，也有些才刚过头三个月，就连些基本姿势都感到不容易，那就不要勉强。如果孕妇和胎儿都健康、强壮和灵活的话，孕妈妈基本上会比较舒服，练习瑜伽姿势没有麻烦。因此，重要的是让医生或治疗师，针对个人情况给予具体的建议。但如果之前不常练瑜伽姿势，那么不要在怀孕期间开始瑜伽姿势的练习，以确保安全。反而，应该集中地练习瑜伽放松术、瑜伽语音冥想等其他关键技法，遵循健康的瑜伽饮食。

孕早期

在怀孕前及早练些增强型的瑜伽姿势，能帮助妈妈们在孕期中：

增强腹肌：孕妇腹肌强壮的话，能在胎儿成长时给予其支持并预防自己的腰疼。分娩之前，腹肌越强壮，产后恢复身材越快。

使背部强健又灵活：在怀孕后期，随着婴儿体重的增加，孕妈妈的身体重心也会产生变化，造成后腰过度前凹、两肩往前坠、弯腰驼背的姿态，由此产生腰疼。强健的背脊对缓解腰痛有极大的帮助，而且不但能预防并能将背部不适降至最低限度。

怀孕之前和孕期练习瑜伽姿势，能帮助孕妈妈们达到以下收益：

特别增加髋部和腹股沟肌肉的柔韧性：这种柔韧性使分娩更为容易。

以温和的方式增加或维持体力。温和的瑜伽姿势可以帮助那些较为虚弱的部位保持或培养出力量。

让我们与身体更合拍。。在怀孕期间对身体的感应能力特别重要，孕妈妈在练习时应该对肌肉和关节的反应，还有每个姿势会与腹内胎儿有什么样的关联，都应有敏锐的感受。这种对身体的敏感度加上医师的建议，可以帮助妈妈对是否要在孕期的某个时期练习某个姿势做出明智的决定。

尽管瑜伽练习可以给孕妇带来这么多益处，但是在怀孕期间，最好能够在了解您情况的医生的照顾和指导下练习，以便医生能够监控您和胎儿的状况，并根据您的个人情况随时给予适当的建议。以下是孕期姿势练习的常规指导事项，请在咨询医生后选择练习。

前三个月, 瑜伽姿势帮我们获得健康的孕期，并使分娩更为容易。

注：头三个月被认为是婴儿最脆弱的时候，大部分流产都是在此期间发生，因此在身体锻炼方面一定要按照医生的指示。

可以选择自己熟悉的简单姿势练习。在怀孕的任何阶段，最好不要试图去学习或练习任何有挑战性或极端的瑜伽姿势。头三个月时肚子还没有很大，孕妇可以充分利用这段时期，选择一些怀孕后期无法继续练习的轻柔姿势，来培养力量和灵活性，帮助自己为分娩和迎接新生儿做好准备。

以下是在孕期的头三个月里，可能会有帮助的几个姿势(但在练习之前请咨询医生是否适合自身的情况)：

1、踩踏车式

帮助强健腹部

2、猫伸展式

背部的上拱和下凹有助于保持脊柱的弹性，并温和地强健了背部和腹部的肌肉。

3、动态倾斜桥式

身体克服重力向上抬起能增强腿部、臀部和背部的力量。

4、工匠俯首式

这个温和的前弯灵活髋部，伸展内侧腿肌和腹股沟部位

5、提肛契合法

增强处于尾骨和耻骨之间的盆腔底肌，也帮助预防孕妇常见的痔疮，这种技法在整个孕期都应该练习。

孕中期

中期三个月，瑜伽帮我们保持健康和灵活度。

怀孕中期的三个月是我最喜欢的时期。在孕期满四个月的第一天，孕吐奇迹般地结束了，这让我感觉非常好，能做不少瑜伽姿势。第五个月的中期，我只做猫伸展式、工匠俯首式和宽角式等很简单的姿势。

孕妇在这个时期腹部已经隆起，所以虽然可以借调整姿势来降低难度，如练习婴儿式时可分开两腿，给肚子创造空间，但前弯的动作很难不压迫到腹部。为此，这里介绍一些实用的瑜伽姿势和契合法，可让您在怀孕中期仍能舒适地练习。

1、婴儿式

婴儿式是个非常舒适、静态的姿势，有助于消解后腰的僵硬。若前额贴地有难度，就枕在相叠的双手上，你还可以将腿分开给肚子多些摆放的空间。(注意：前额下会垫结实的枕头而不是瑜伽砖)

2、猫伸展式

随着胎儿的逐渐成长，可做幅度较小的动作以免过度伸展。这个姿势有助脊柱富有弹性和背肌的强壮。

3、单腿交换伸展式

练习时，您可以在脚上绕根带子，躯干弯至45度角(或更小的幅度)便行。这个前弯式帮助保持双腿的柔韧性。

4、工匠俯首式暖身部分

腿部温和的上下动作帮助保持了大腿内侧的柔韧性，并放松盆腔底肌，为分娩做好准备。

5、宽角前弯式暖身

有助于保持大腿内侧的灵活性，并松弛盆腔底肌，为分娩做准备。

6、提肛契合法

肛门括约肌的收缩练习，有助于抵消胎儿体重的下坠重力，还能帮忙预防孕期常见的痔疾。

7、瑜伽放松术

大多数孕妇发现这个体位非常有支撑性，也很舒服，甚至睡觉的时候也是如此。

孕晚期

后期三个月简单的瑜伽姿势和契合法让我们更舒适

在后期的三个月中，前弯姿势对腹部有压力，所以练习起来会有困难并且不舒服，让人最舒服的都是比较简单的姿势。在这个阶段，你最想做的是那些让胎儿有更多空间的姿势，正因为如此，山式是很好的选择，同时温和的关节旋转有助于改善循环，也非常适合这个阶段练习。

1、山式

2、脚部关节的练习

3、上肢的练习

4、颈部练习

5、肩旋转式

6、提肛契合法

许多妇女在产后都有尿失禁的问题，而痔疾也是孕期中常见的问题。在整个孕期中练习提肛契合法和性能量运行契合法就有预防之功。

除了以上这些瑜伽姿势和技法外，再为大家介绍一招预防背疼的姿势小诀窍：在站立(如做山式那样)或行走时如果稍收臀部，就能逐渐地增强腹肌，并防止腰背的过度前凹。这个方法在整个孕期都适用，在中期和后期练习特别有益，因为胎儿越大越会把妈妈的肚子往前推，使脊柱下端的椎骨承受额外的压力。

瑜伽呼吸

让母婴舒缓镇定的瑜伽呼吸

下面提到的瑜伽呼吸技法在整个孕期都可练习。专注并放松的瑜伽呼吸，不仅让人平和，并且能给母婴都补充更多的氧气，促进血液循环，帮助排除体内毒素，也很有安神助眠之效。整个孕期经常练习这些技法，可使准妈妈在分娩时也能通过这些呼吸方法减轻子宫收缩时的疼痛。

1、腹式呼吸

2、完全瑜伽呼吸

孕妇瑜伽饮食

瑜伽饮食是孕期的理想饮食，因为它含有非常丰富的营养，正是母婴达到最佳健康状况所需要的，例如其中丰富的纤维，有助于防止孕期常见的便秘。另外，瑜伽饮食还能帮忙防止多余体重的增加。

孕妈妈需要额外补充的叶酸、铁、钙和蛋白质都很容易就能从素食中获得。

叶酸：已发现对于孕宝宝中枢神经系统的发展，起着重要的作用。

许多营养学家鼓励所有想怀孕的妇女增加叶酸摄入量，以便能有最健康的婴儿，并保持自身的最佳健康，他们建议想怀孕的妇女服用叶酸营养保健品(请咨询医生了解恰当的服用剂量)。但事实上，除了这些营养品，叶酸的最佳来源是所有的素食。绿叶蔬菜、椰菜、土豆、芦笋、白菜、莴苣、豌豆、花椰菜、柑橘类水果和果汁(尤其是橙子)、全谷类面包、豆类等都是叶酸的良好来源。

铁：形成红血球细胞中血红蛋白所不可或缺的元素。

提供铁的食物包括：小麦胚芽、肉桂粉、芝麻、黑糖浆、腰果、榛子、杏仁、无花果、李子、干枣、葡萄干、杏、大豆、红芸豆、扁豆、土豆、西洋菜、嫩豌豆、菠菜、薄荷和意大利香菜等。钙对于宝宝的骨骼和牙齿发育很重要。

孕妇需要经常摄取钙，每天应尽量吃至少四种钙含量丰富的食物，在怀孕的最后阶段尤其如此。如果母亲在怀孕期间没有补充足够的钙，也许会造成孕妇和胎儿缺钙。

钙的最佳来源是：豆腐、深绿色蔬菜、干果、坚果、种子和奶制品，如牛奶、奶酪、酸奶等(肉类产品中含钙量很少)。

孕期除了吃大量富含钙质的食物，还应避免摄取过多的磷，以免导致缺钙。碳酸饮料、肉、蛋、一些精加工的奶酪和肉类中都含有磷。

另外，为了加强钙的吸收，需要通过食用奶制品和晒太阳来给身体提供足够的维生素D。

蛋白质是母婴健康必不可少的重要物质。

瑜伽健康素食中含有足够的蛋白质来源，如豆制品(豆腐是特别有益的)、乳制品、鹰嘴豆、全谷类、扁豆、豆类、还有各类的坚果和种子等。

素食蛋白不仅足以提供身体所需的所有蛋白质，而且优于从肉类中获取的蛋白质，因为素食蛋白质更容易被身体吸收。尽管过去三十多年来的科学研究都已证明了这一点，但不幸的是仍有许多人误以为孕期中非吃肉不可。全世界粮食和营养专业人士最多的权威组织美国饮食协会(ADA)曾多次强调，恰当搭配的素食是健康和营养充足的，不仅适合每一个孕妇，事实上也适合每一个人一生中的任何阶段。

孕妇瑜伽孕妇练习瑜伽的好处

孕妇瑜伽的好处非常多，瑜伽动作不但可以增强自身的体力和肌肉的张力、耐力，提高自身的平衡感，还可以提高整个身体的软韧度和灵活度，全面的提高孕妇的体质。同时孕妇练习瑜伽还可以刺激腺体分泌荷尔蒙，加速血液的流动循环，并且能够很好地控制自己呼吸的节奏。最重要的是针对腹部的瑜伽练习，可以帮助孕妇产后快速的重塑身材，孕妇可以练习很多的瑜伽动作，但是必须符合自己的个人情况和需要，以做瑜伽的舒适程度为准。瑜伽音乐可以调整孕妇练习瑜伽时的心情和心态。有一个误区值得大家注意，那就是瑜伽并不是保证孕妇分娩的唯一的安全方式，孕妇练习瑜伽可以提高孕妇的身体素质，使怀孕到分娩这个过程变得轻松一些，有助于孕妇在产前保持良好的身体状态和平静的心态，这是孕妇练习瑜伽最大的好处。

在瑜伽的世界中，怀孕被认为是吉祥的好兆头。所以在练习瑜伽的人当中，无论遇到什么样的困难和挑战，都把怀孕看作是幸福的快乐的，充满活力的状态。孕妇的心理状态与她们在怀孕期间的经历有关，所以瑜伽的练习和练习瑜伽的生活方式，对一个孕妇来说显得格外的重要。孕妇练习瑜伽不但可以让准妈妈健康平静，还可以使宝宝得到很好地培育。各种瑜伽动作的练习帮助孕妇培养精神和保持宁静的状态，让孕妇在身心和精神上都能够做好迎接分娩和养育孩子的诸多准备，帮助孕妇顺利的度过孕期。

瑜伽动作

练习瑜伽姿势有助于缓解紧张，加强和促进重要的肌肉、器官和腺体功能。

孕妇瑜伽贮存精力，帮助预防、缓解孕期及产后常见的背痛问题。如果能够有规律地练习瑜伽姿势，可以强健和伸展许多在分娩时会用到的肌肉和关节，减轻分娩的疼痛。女性最常问的问题之一是：怀孕的时候可以练习瑜伽姿势吗?这个问题很好，但回答起来不容易，因为答案要根据每个人的具体情况决定。

山式

双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心瑜伽病。

益处

找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

肩倒立

仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持两分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。

益处

此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善子宫异位的情况，使身体恢复活力。

束角式

坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30～60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2～3遍。

益处

供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉曲张。

瑜伽呼吸

让母婴舒缓镇定的瑜伽呼吸

下面介绍的瑜伽呼吸方式在整个孕期都可以练习。用精神的专注和身体的放松这种状态来练习瑜伽的呼吸，不仅仅能是孕妇平和，还能给孕妇和婴孩补充更多的氧气，促进血液的循环，帮助孕妇排出体内的毒素，还有安神助眠的好处。整个孕期练习这些瑜伽的技法。可以使准妈妈在分娩时也能通过这些呼吸的方式来减轻子宫收缩时的疼痛。

腹式呼吸

腹式呼吸以腹式呼吸膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。

呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

胸式呼吸

仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张。代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张腹部应保持平坦。然后，当吸气越深时，腹部向内、朝脊柱方向收入。当你用这种方式吸气时，你会注意到：肋骨是向外和向上扩张的。现在呼气，当你呼气时，肋骨向下并向内收。

完全的瑜伽呼吸

完全的呼吸或瑜伽呼吸是把以上两种类型的呼吸结合起来完成的。这是一种自然的呼吸方法，略加练习之后，这种呼吸方法就会在你全部日常的练习和生活中自动地进行，习以为常了。

用下面方法练习完全的呼吸

轻轻吸气，首先吸向腹部区域。在这区域鼓起的时候，就开始充满你胸部区域的下半部分。然后，又充满你的胸部的上半部分。尽量将胸部吸满空气而扩张到最大程度你的双肩可能略微升起，胸部也将扩大，等等。在这种情况下，你的腹部将会向内紧收。现在你已经吸气吸到双肺的最大容量。现在，按相反的顺序呼气：首先放松胸部，然后放松腹部。用收缩腹部肌肉的方法结束呼气。这确保了已经从肺部呼出了最大量的空气。然后，再次慢慢吸气，首先充满腹部，如此循环下去。完全的呼吸应是畅顺而轻柔的。不同的各阶段不应该节节可分地或跳动式地做。整个呼吸应该作为一个畅顺的动作来做就像一个波浪轻轻地从腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然后减弱消失。呼气不应是匆忙或使劲的，而应该是稳定、渐进的。

练习的时间

每日在做其它呼吸和瑜伽冥想练习之前，起码先做几分钟这种呼吸功法的练习。但是，当你开始用这种方法自然地呼吸也就是说，先充满腹部，然后充满胸部，当你发现自己在做其他呼吸练习的过程中已做到按这种基本模式呼吸时，就可以不再经常性地做这个练习了。

益处

瑜伽呼吸或完全呼吸有许多益处。由于增加氧气供应，血液得到净化。肺部组织(体素)更壮，从而增强了对感冒、支气管炎、哮喘和其它呼吸上的毛病的抵抗力。横膈膜和胸腔都得到发展和加强。活力与耐力均有增长。面色更好。而且，也许最重要的是，心灵变得更清澈、更警醒。

瑜伽音乐选择

放松身心，激发内在潜能。让身心在得到天人合一的相应，迅速补充新的能量，充满自信，冥想音乐，是当前许多国家流行的一种有特点、有前途的现代音乐形式。

在这种音乐和自然界音响的引导下，接受音乐治疗者全身放松，闭目养神，仿佛回归到大自然中，依照个人不同的生活经历进行回忆和臆想等心理活动，可以取得舒心、强身、健脑、养生的效果。

冥想音乐分为导入、冥想和唤醒三个阶段。导入阶段，是在音乐和自然之声的引导下，身心逐步放松，排除杂念，自然呼吸，渐渐进入冥想阶段。冥想阶段，是身心完全放松，随音乐和自然之声进入朦朦胧胧、似睡非睡或轻轻入睡的自由臆想的美妙境界。此时身心得到充分休息，唤醒阶段，是在音乐和自然之声的引导下逐步恢复到清醒状态，此时，你会感到头脑清醒，身体轻松，精神愉悦，精力充沛。

五行音乐

根据中华医学五音疗法理论，运用不同的调式和音色对人体五脏的调节作用，并结合现代音乐疗法而成。具有治疗、保健、欣赏等功效。经常聆听可以祛病强身、养生保健、陶冶情操。

梵曲音乐

旋律优美，婉转动听，其宁静、清淡、脱俗、高雅、独特风味浓厚，其表达情感，是其他音乐所不能替代的。有些如入梦幻，听之似入云端有悠闲自得之感，适合静心养性，有练气健身之功效。有些含有看破红尘，与事无争，淡泊名利，乐在其中之意。

茶道音乐

沉醉于乐韵，会从各种自然音效中由乐及茶、感受到茶的清、雅、韵、净、明、仙、益、芳的幽香世界。曲曲优美的茶谣表现出一派茶乡的山水人情和悠悠芬芳。一杯茶一抹情、一支曲一道景。来吧，感悟一份闲情、享受一缕茶的芬芳。

其他音乐

优美动听，细腻温存，好像把人带进向往的世外桃源，它是如此之美、之乐、之静、之善、之太平。

结语：以上是小编为我们准妈妈们介绍的有关孕妇练习瑜伽的几个方面的情况，你现在知道怎么样做一个更好的准妈妈了吗?想知道怎么做才能对自己对婴孩都有好处的话，那就赶紧看看上文的介绍吧!

注意瑜伽练习不当

1、练习瑜伽时，要做好一些瑜伽用品得准备，比如：挑选一个合适的瑜伽，挑选一个薄厚合适的垫子，能支撑自己的脊柱，太软或太硬都不好。着装呢，最好是穿着宽松的衣服，赤足，还要注复除去手表、腰带或其他饰物。

2、练习瑜珈时应当枵腹，在饭后三、四小时之后做练习最好。练习终止后，30～40分钟火线可进食。

3、做动作的时候万万不要牵强自己，入门者的肌肉或韧带往往在经过几个星期的常规练习之后，弹性和柔韧性才会拿高。当然，寻一些静心的音乐来配合练习也是不容忽略的一个环节。

具体方法：

第一周：

第一开始卧姿势的胜利调吸法。这个方法简单易行，任何人都可以练习。天天练习5遍。做完后，练习祈阳式和仰卧式。每个姿势练习4遍。之后练习尸解式，或采取正常的呼吸方法，平躺地面上休息，时间5分钟左右。

第二周和第三周的练习：

逐步增加前屈式、蛇式、三角式。尸解式的休息时间为10-15分钟。

第四面的练习：

增加蝗虫式、鱼式、反弓式、犁式，以及精力集中的冥想。这个简单而又有用的练习计划对于改善一个人的精神面貌是很有用果的。

初学者练习瑜伽减肥4点需注意

【导读】初学者练习瑜伽减肥4点需注重，瑜伽是减肥塑身很好的有氧运动，所以许多对自己身材不满足的mm减肥会挑选练习瑜伽，但是练习瑜伽减肥的动作时假如不注重会很轻易拉伤肌肉，以下是初学者练习瑜伽减肥4点需注重，期望能让你的瑜伽之路变的更轻松！

初学者练习瑜伽减肥4点需注重

1、练习之前最好空腹。

保持空腹3-4小时，至少也应为1-2个小时，胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的舒展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严峻的甚至会出现呕吐。

2、练习后1小时内不要进食大量食物。

练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立刻饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉立刻吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。

初学者练习瑜伽减肥4点需注重

3、洗浴，桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。

洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。

4、练习之后不要立刻洗浴。

皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到特别好的滋养皮肤的作用（这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一）。立刻洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要立刻洗浴。

但是，对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽练习来讲，情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此，也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。

练习瑜伽的注重点还有许多，初学者一定要在教练的指导下开始练习，注重以上4点才能开始安全有用地练习瑜伽。

练习瑜伽注意什么

现在社会节奏越来越快，很多人开始面对如此繁重的工作还有琐碎的生活感觉到烦闷苦恼，压力大得让人喘不过气来。于是很多人开始选择练习瑜伽，但是大家都应该知道瑜伽讲究地是呼吸，当你静下心来随着你的肢体进行呼吸的时候，你会感觉自己的呼吸还有身体都进行地亲密地接触，整个人的身心都开始放松起来。那么练习瑜伽注意什么呢？

1、空腹练习。练习瑜伽的最佳时期是在空腹时，在准备练习瑜伽前，要有2～3个小时的空腹期，空腹练瑜伽可避免大脑和四肢中的血液、养分受到消化系统作用的影响。同时确保了瑜伽训练对身体的保健作用，避免内脏等部位因扭转等动作造成的不适。

2、量力而为。瑜伽需要身体极强的柔韧性，但是初学者的身体柔韧性普遍较差，耐力与学习能力也有差别，所以瑜伽的训练要根据自身特点来进行，只要在教练的指导帮助下量力而为就可以了。在练习瑜伽时不要急于求成，不要高估自己的能力，不要盲目模仿教练动作，不要轻易尝试难度高的动作，避免产生挫败感和造成运动伤害。

3、不要攀比。瑜伽是健身运动，而非竞技项目，我们无需与他人进行攀比，也无需羡慕其他学员们的动作有多到位。一旦有了攀比心就会牵动自己的情绪，瑜伽需要平和的心态来练习，这样才能更专注地学习和训练。我们只需要跟自己比就好了，随着时间推移，练习瑜伽的熟练度就会增加，柔韧性也会变得更好。

4、注重身心感受。瑜伽讲究身心平衡的境界，希望感受到瑜伽对身心的作用，就要用心去聆听身体，集中注意力去感受每一次呼吸和每一个动作。如果在练习中身体出现了呼吸困难、疼痛、眩晕等不适，请马上停止练习，请教练给予帮助指导。

通过以上我们介绍的关于练习瑜伽的一些注意事项，相信能够帮助更加多的朋友。只有坚持有规律地练习瑜伽，才能够让我们的身体变得更加地好，体质也会增强了，还会减少疾病的发生，另外我们还会获得更加多的力量还有平衡的能力。

孕妇练习瑜伽真的安全

在老一辈的眼中，孕妇应该少动多休息，以免动了胎气。孕妇练瑜伽真的安全吗？其实所有的产科医师均建议孕妈咪在产前做适度且关心的运动，不仅可舒缓孕期的不适，还能关心生产及产后恢复体力，孕妇瑜伽正符合产前运动的需求。

怀孕中、后期，多数的孕妈咪会出现水肿、静脉曲张、腿部抽筋、肩膀酸痛、腰酸背痛、膝盖疼痛等不适症状，出现这些症状的主要原因是随着怀孕周数的增加，体重也跟着增加，如果孕妇的下半身没有足够的承托力，再加上错误的姿势，很多不适症状就会相伴而来。

瑜伽老师举例说明，为了要保持重心，很多妈妈会不自觉采纳背部略微后仰、腰部往前挺的方式来支撑腹部，日积月累下，就会出现腰酸背痛的问题；而腿部抽筋也是因为体重增加，导致小腿肌肉负担加重，使得小腿肚和脚部肌肉发生疼痛性收缩而导致抽筋，这些不适都可以藉由瑜伽来得到缓解。

瑜伽老师指出，孕期瑜伽主要的功用是加强骨盆肌群的力量，及增加下半身肌力，让孕妇有足够的力量支撑愈来愈大的肚子，进而减轻膝盖的负担。

除了能排除身体上的不适症状外，瑜伽老师表示，孕期瑜伽更重要的功能是，可从瑜伽基础的呼吸治理中，学习如何操作并缓和呼吸，及透过冥想协助孕妈咪排除怀孕时可能带来的压力，放松心情、稳固情绪。

瑜伽老师进一步提醒孕妈咪，由于怀孕前3个月，胎儿尚未稳固，属危险期，不宜从事瑜伽，最好等到4个月之后再开始练习瑜伽比较好，同时最好能随时与产科医师沟通，了解自己的身体状况，如果孕妈咪属于流产的高危险群，务必要询问医师后，再按部就班的练瑜伽，且最好在专业的瑜伽老师指导下，一起练习。

练习孕妇瑜伽的好处

瑜伽是一个不错的运动，它不仅可以使得女性身体各部分进行增强，同时对减肥也都是有着很好的效果，练习孕妇瑜伽的好处也都是有着很多方面，选择有很多女性在怀孕的时候，都是会进行一些瑜伽练习，这样对生产和胎儿成长，都是有着很好的帮助，而且也增加女性身体体质。

那练习孕妇瑜伽的好处具体都有什么呢，也都是有着很多方面，下面就详细的介绍下，使得孕妇对此也都是有着很好的了解，在练习的时候，也都是可以放心的选择。

练习孕妇瑜伽的好处：

1、瑜伽对准妈咪身体的好处

孕妈通过瑜伽的拉伸和练习，可以循序渐进地增加肌肉的韧性、灵活度和耐力，不会给关节造成压力，特别是随着肚子的增大和身体重心的转移，孕妇瑜伽体位能够帮你保持平衡，塑造良好的体态。同时，孕妇瑜伽能有效改善血液循环，减轻水滞留，增强骨盆肌肉，常见的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能够得到缓解。孕妇瑜伽还能帮你更好地控制血压，从而可能有效降低患先兆子痫的风险。

2、瑜伽对准妈咪心理的好处

孕妈通过瑜伽中的冥想法对美好情境的冥想，而减轻准妈咪孕期的情绪波动，增强孕妈的自我调控意识。此外，孕妇瑜伽休息术能够帮你克服孕期疲劳，让你感觉精力充沛。练习1个小时的孕妇瑜伽休息术，效果相当于4个小时的良好睡眠。

通过以上的介绍，对练习孕妇瑜伽的好处也都是有着很好的了解，因此孕妇都是可以放心选择，不过在练习的时候，也都是要注意，不能用力过大，而且要适量的进行，这样慢慢来，就可以进行对身体的改变，不能太勉强自己，这样不利于身体健康。

孕妇瑜伽孕妇练习瑜伽必知的知识

瑜伽对于孕妇们来说，可以协调孕妈们的前后身体，那么孕妇瑜伽应该如何练习呢?要怎么安排才合理呢?我是孕妇又刚接触瑜伽应该怎么做呢?下面就为各位孕妈们准备了详细的瑜伽知识!一起来看看吧!

很多女性朋友，在怀孕后就放弃了瑜伽，其实完全没有必要，孕妇也可以练习瑜伽，下面小编就带大家一起了解一下，孕妇瑜伽应该如何去做吧!

孕妇初学瑜伽怎么开始

如果你是第一次练习瑜伽,即使你以前阅读过很多关于瑜伽的书籍,第一次参加孕妇瑜伽培训班时,你也许还是会有很多担心。你可能会担心自己能否正确地做好某个孕妇瑜伽体位，也可能会担心某些瑜伽体位是否会影响到胎儿。

别着急，初学者练习的孕妇瑜伽姿势通常都比书、杂志或电视节目中描绘的要简单得多。孕妇瑜伽培训班一般会建议你从轻柔的动作开始。不仅如此，孕妇瑜珈教练也会改动已有的瑜伽体位，让你感觉舒适并适合你所处的孕期阶段。记住，不管什么时候，有任何担心和疑虑，都要马上告诉孕妇瑜伽教练。

你的身体柔韧性不是很好，也能参加孕妇瑜伽的培训班，因为瑜伽的体式越来越多，你的柔韧性和耐性也会逐渐的提高，对于孕妇，要把最重要的放在身心平衡方面，这样对你会很有帮助。

孕妇参加瑜伽课程或者培训班好吗

大多数针对初学者的孕妇瑜伽培训班课程进度都很慢，这是为了让你得到足够的时间和指导来掌握基本的姿势、体位调整和呼吸法。

孕妇瑜伽培训课一上来通常会做一些热身的姿势，伸展脊椎、胳膊和腿。接下来你会做增加力量和耐力的孕妇瑜伽体位。每次孕妇瑜伽培训课通常都是以引导冥想(包括呼吸法或休息术)结束，目的是帮助你放松下来，并让你感觉精力充沛。

孕妇练习瑜伽必备安全意识：

1、有些姿势，比如颠倒的姿势，通常不推荐孕妇练习。

2、鉴于瑜伽体位的初衷通常是拉伸你的身体，而不是让它受伤，所以一旦你觉得疼痛或有其他不适，要立即停止练习这种体位。

3、在孕妇瑜伽培训班上，如果觉得累了，你可以停下来休息一会儿。不要对自己要求太严格。

一般情况下孕妇练习瑜伽的进度：

在瑜伽的进展要看个人能力，做孕妇瑜伽的时候不要有攀比的心理，慢慢来，受益的还是自己，若是你特意的和人家攀比的恶化，会造成身体的伤害和一些压力。

你甚至可以根据自己的情绪或身体情况的变化来调整自己的瑜伽练习安排。当你感到身体虚弱或疲惫时，你可以主要选择恢复体力的孕妇瑜伽体位来练习。不管你从哪个水平开始练习，孕妇瑜伽都可以帮你减轻压力，增强身体的力量和灵活性。

孕妇修炼瑜伽可以增强体质，为了以后的分娩做好充分的准备，适当的做瑜伽还有安胎作用，下面是十个实用的孕晚期瑜伽推荐，孕妇可以学习下。

1. 猫伸展式

作用：帮助伸展背部，促进形成最佳胎位。

练习方法：双膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打开肩胛骨。呼气、低头，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同时向下延伸。再吸气，回到背部平直姿势。重复做10~15次。

注意：如果手腕弯曲时感觉到疼痛，可轻微握拳，利用指关节支撑身体，减轻腕部压力;如果膝盖感到不舒服，可以用毯子垫在膝盖下。

2. 婴儿式

作用：帮助孕妇有效伸展腰部和臀部。

练习方法：由跪姿开始，两膝打开，两侧大脚趾碰触。身体缓缓向后，臀部坐在两脚跟之上。手臂可向前伸直，前额轻轻按在地上。保持该姿势，时间可根据舒适度自己掌握。

注意：怀孕后期身体不宜过于前倾，可用毯子或枕头支撑上身。

3. 弓步移动式

作用：帮助孕妇拉伸骨盆和髋部，矫正胎位。

练习方法：双膝跪地，双手撑地或瑜伽砖，左腿慢慢移到前侧。吸气，身体缓缓前移，直到左膝与脚踝垂直。呼气，身体缓缓后移，伸直左腿，放低臀部。重复该动作10~15次，之后换另一侧重复。

注意：身体前移时，膝盖不可超过脚踝，否则脚踝处会拉伸疼痛;身体后移时，要坐到舒服的位置，移动动作要缓慢。

4. 推强式

作用：帮助孕妇舒缓背部肌肉和脊神经，矫正子宫位置，预防子宫圆韧带疼痛。

练习方法：面对墙壁站立，双手放在墙上，与肩同高，双手护理与肩同宽。慢慢向后退，双手缓缓下移，两脚打开，比臀部稍宽。后退时，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身与地面平行。保持10个呼吸。起身时，吸气、抬头、屈膝向前走。

注意：如果过程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可尝试弯曲膝盖，或双手适当向上移动，以减轻身体拉伸程度。如起身时感到头晕，应放慢动作。

5. 肩腿伸展式

作用：帮助孕妇拉伸小腿肌肉，舒缓腿部抽筋。

练习方法：面对墙壁站立，左脚趾靠近墙，右腿向后伸展，脚跟与脚趾成直线。左臂弯曲，右臂伸直撑墙，头可靠在左前臂上休息。调匀呼吸，感觉从右手手指至右腿脚踝处有拉伸感。保持10个呼吸，换另一侧重复动作。

6. 支撑下蹲式

作用：帮助打开盆骨，舒缓腰部疼痛

练习方法：将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边，靠壁站立，脚尖稍向外。身体缓缓下蹲，直到坐在瑜伽砖上，骶骨紧贴墙壁。手臂或自然垂于身体两侧，或双手合十放在胸前，利用肘部支撑打开膝盖，保持10个呼吸。

注意：如果已怀孕34周以上，且胎位是臀位(胎头朝上)应禁止做该动作。

7. 束角式

作用：帮助拉伸大腿内侧、腹股沟和膝部，经常练习有利于顺产。

练习方法：坐在地板上，两腿伸直(若感到臀部或腹股沟处紧绷，可以将毯子折叠，坐于边缘)。呼气，屈膝，将脚跟缓慢拉向骨盆处，双膝向两侧打开，但不可强迫让双膝触地，脚掌对贴。脚外侧紧贴地面，双手可放在脚上或小腿处。如果足够灵活，身体可缓缓前倾。保持15分钟。结束动作时，吸气，膝盖抬起，伸展双腿。

注意：如果感到身体过度拉伸，或者膝盖或腹股沟处以前受过伤，可以用瑜伽砖或枕头置于膝盖下。

8. 坐姿扭转式

作用：帮助有效拉伸脊椎、肩部和臀部。

练习方法：坐在地板上，两腿伸直，重心转移到左臀(也可坐在毯子或枕头上，使臀部保持水平)。屈膝，两腿向右侧摆动，双脚移至右臀外侧，平放于地面。吸气，拉伸脊柱，呼气，身体向左扭转，左臀尽量贴近地面，尾骨向下拉伸。保持3060秒，呼气，放松，回到初始姿势，然后换另一侧重复动作。

注意：臀部保持水平，可尽量多用毯子，否则易造成腰部扭伤。

9. 髋部打开式

作用：帮助充分伸展髋部及臀部，缓解酸痛。

练习方法：由坐姿开始，双手背后，右腿伸直，慢慢弯曲左膝，把左脚踝放在右大腿上。吸气，脊柱拉直，胸腔扩张。呼气，左脚踝缓慢向里滑动(距离以舒适度为准)，此时，将右腿抬高。右脚收缩，直到感觉右髋关节及右臀外侧有拉伸感。保持510个呼吸，慢慢放下左腿，换另一侧重复动作。

注意：如果感到髋部拉紧不适，可以保持一条腿伸直，或稍微抬高。

10. 休息式

作用：帮助缓解恶心症状，增强肺活量，打开髋部。

练习方法：将枕头和毯子摆好，向后躺下，背部被支撑抬高。双脚慢慢靠拢，脚掌对贴(如束角式)，可在膝盖和大腿部位垫上毯子，避免过度拉伸。双手可放在腹部，全身放松，深呼吸，将母爱传递给宝宝，保持5~15分钟。

注意：抬起背部非常重要，如此可确保子宫上部被抬高，不会压迫到宝宝。托平躺在地面上，会造成静动脉压缩，减少体内血液向胎儿的流动。

结语：孕妇也可以练习瑜伽，这样可以锻炼身体的协调性和帮助一些身心上面的舒缓，各位孕妈可以练习一下，不过在练习的过程中一定要轻缓，不要急，慢慢的去做一些动作，有一点点为难的时候立即停止!

练习瑜伽该注意什么

练习瑜伽不仅能够让我们舒缓压力，还能够调节我们的身心健康。现在都市人的生活还有工作压力都是非常大的。瑜伽是一种讲究平和还有协调活动，重在调养身心的一项运动。练习的人一定要先了解自己的身体调节，参加训练之前一定要做一个身体体检，根据自己的实际情况来制定一个锻炼计划还有训练的项目。那么练习瑜伽注意什么？

1、练习冥想。冥想是种意识状态。当你练习冥想时，要尽量让自己内心安静下来，把精神集中在体内。冥想可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经，恢复你的能量。通过练习冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。

2、了解体能。练习瑜珈姿势之前，要了解你自己的体能有多大，这是非常重要的。千万不要勉强自己做一些自身体能所不及的姿势或者过度的运动量。因为，瑜珈不是竞技。

3、循序渐进。为取得瑜珈练习的成功，还必须掌握正确的方法。瑜珈是一种完善的科学体系，虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领。瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中要配合呼吸，动作要尽量舒缓，要保持整体动作的平衡。

4、练习时间。清晨，早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习，练习后1小时进食比较科学；在练习瑜珈后至少过15分钟再沐浴。不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。争取每天都在同一个时间练习。

人们在练习瑜伽的时候，在做姿势的时候，如果发现身上出现了某种剧烈的疼痛的情况，或者感觉到特别地眩晕的话，马上要停止练习。瑜伽动作需要在时间的推移还有经验的积累中仔细地练习。这样才能够练习得更加地好。

儿童瑜伽练习注意守则

宝宝为什么也要练瑜伽

增加肺活量：儿童瑜伽对于呼吸的要求不像成人瑜伽那么高，不过还是很重视深呼吸技巧的，这样不仅有益于增加肺活量，还能帮助改善哮喘和气管敏感的问题。

1.矫正体形：瑜伽能锻炼身体的柔韧性、平衡力和灵活性，使肌肉发育完善，同时对骨骼生长也很有好处。因为每个动作都要做得很标准，所以孩子们会很自然地抬头挺胸，纠正平时老窝在沙发里看电视时养成的含胸驼背等坏习惯。

2.帮助小胖墩儿减肥：瑜伽的动作不激烈，但是运动量不小，有些妈妈就是为了让胖宝宝减肥才送他们去练瑜伽的。对于单纯因为饮食问题和缺乏运动而造成肥胖的孩子来说，这是减肥的好办法，因为瑜伽要求饮食相对清淡（但不是吃素，而是在蛋白质来源上要求质量更高），而运动过程也能帮助按摩内脏，所以孩子一边胃口变好、睡觉更香，一边又在良好习惯的作用下减了肥。

3.锻炼了孩子的注重力：让他在安静中学会与外界相应合，锻炼耐力和静思的能力。

4.丰富想象力：练习中教练会用讲故事的方法来引导孩子做动作，所以每个孩子都要先经过一番想象才开始实践，在听故事的时候做运动，把自己也当作故事中的角色，当然能丰富想象力了。

5.提升注重力：瑜伽运动中的平衡术对注重力的要求很高，对于贪玩好动的小朋友来说，这才是最难的地方，他们会在修行中一点点学会操纵自己的注重力，这对将来的学习和生活都很有好处。

6.塑造一个善良的小人儿：孩子从很小的时候开始，就在瑜伽运动中接触到自然的韵律，这会帮助他们将来成长为暖和、善良的大人，因为这些孩子的内心会更平和，心理上的平衡也很轻易达成。在印度，孩子最好从8岁之前开始练习瑜伽，因为只有趁着年幼，才是塑造他心境的好时候。

什么年龄儿童能练瑜伽

儿童瑜伽分成三个年龄层，18~28个月、28~36个月，36~60个月，只有三岁以上的宝宝在做瑜伽运动时可以没有家长陪伴，前两个年龄层次的宝宝都要有家长陪着一起练习，而且家长的作用不仅是看护，还要配合孩子一起做动作，在这样的鼓舞下，生性好动的孩子才能静下心来坚持下去。

大人要注重，宝宝要小心

儿童瑜伽注重1.假如孩子感觉不舒适，那么在练习任何瑜伽动作之前，都必须先咨询医生的意见。

儿童瑜伽注重2.在每次练习前都要通过热身运动使肌肉放松，因为肌肉紧绷时进行运动会导致拉伤和酸痛。

儿童瑜伽注重3.必须严格地遵照课程要求去做，而且在练习时要按部就班，按部就班。

儿童瑜伽注重4.做动作时精神要集中，姿势要正确，教练和家长要仔细地纠正孩子不标准的动作，在暂时无法完成的时候，也不要着急，动作的难度可以一点点积存的。

儿童瑜伽注重5.瑜伽是非竞争性的运动，所以大人和小孩都要螳臂当车，不用急着和其他小朋友比赛谁的动作漂亮，只要比自己原先的状态有进步就很好了。

儿童瑜伽注重6.在练习之后，身体需要一段冷静的时间来恢复，即使只练习了半个钟头，也一定要以放松动作来结束。放松练习持续得越长，恢复平衡状态和镇静神经系统的效果就越好，注重要同时配合深呼吸，这一点就和成人瑜伽是一样的，而且对于孩子来说，这还有助于性格培养。

宝宝的瑜伽和我们有什么不一样

瑜伽里的很多姿势非凡适合精力充沛的孩子，他们将乐于身体上的个人发挥，这将使他们身体和头脑都将深受其益，各种不同姿势会被专门精选出来让孩子们真正享受瑜伽修炼的趣味。成人瑜伽的主要目的是练习身体的协调性和柔韧性，而幼儿的身体柔韧性本来就比较强，他们的瑜伽目标不是修身,而是养性,学会集中注重力、学会操纵自己的情绪、发挥想象力、提高自信心，这些才是孩子能从瑜伽练习中得到的最重要的进步。

瑜伽练习主要分呼吸法、体位法、冥想法，大人和孩子在练习时，最大的不同就在于呼吸法，因为小孩还不能很好地操纵自己的呼吸，长时间憋气或呼气是不适用于他们的。不过，另一方面，孩子的身体柔韧性比大人强，而且儿童瑜伽的动作又是经过非凡设计的，小孩子可以轻松达到一些对大人来说具有相当难度的动作，同时也可以让孩子们在完成动作时得到鼓舞，让小小的心里布满自豪和成就感。

一套正规的儿童瑜伽包含二十个左右的动作，练习内容包括平衡和协调、通过深呼吸练习法达到平静和聚神、伸展度和力量、身体的灵敏度和活动的愉悦感一般在经过短期的练习后，孩子就能牢固把握基础姿势--这方面，孩子的能耐比大人强

小编温馨提醒：

.应该选一个暖和、安静、通风良好的地方来让孩子们练习。穿着方便他们伸展的衣服。所有的瑜伽动作都要赤脚进行，以便他们的脚趾能紧抓住地面。做地板运动时他们可能会需要席子或垫子，或者，只需找一处平坦、不易打滑的地方就可以了不要在吃饱之后马上练习，应该等到饱餐的4个小时之后，或是小食的1个小时之后才开始练习。不能过于饱，大脑会迟钝。练习之后也要过1个半小时再进食。

.妈妈们练习瑜伽时穿的服装多半是紧身且有弹性的，宝宝的瑜伽服就不用这样讲究了，只要是宽松、方便活动的衣服就行，尽量选择柔软的布料就可以了。

初级瑜伽方案掌握练习五点

编者：瑜伽如今已经在人们的生活中风靡，人们喜欢去健身房或者自己在家练习瑜伽，跟手瑜伽带来的乐趣。那么，初级瑜伽必知哪些要点?练习瑜伽常识有哪些?

Q：瑜珈和桑拿能结合在一起练吗?

A：是。瑜珈和桑拿都被普遍认为有塑身的作用，如果把瑜珈和桑拿结合，效果更加完美，这就是高温热能瑜珈。高温瑜珈的训练场地要求要达到一定的高温42℃左右，目的是让全身的内部组织和淋巴腺都能在高温下受到刺激，重新平衡身体的自然化学性和荷尔蒙标准，从而能够调节身体的内外机能，这是普通瑜珈所欠缺的。

而且，高温瑜珈的动作编排基本是固定的26个动作，不同于普通瑜珈的随意组合动作。由于对训练者有特别的要求，高温瑜珈要求体质特别虚弱或有低血压的人应当在练习时注意休息。初级瑜伽的一日练习计划

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Q：一个人在家可以练瑜珈吗?

A：当然。首先，选择一个薄厚合适的垫子，能支撑自己的脊柱，太软或太硬都不好。着装呢，最好是穿着宽松的衣服，赤脚，还要注意除去手表、腰带或其他饰物。其次，练习瑜珈时应当空腹，在饭后三、四小时之后做练习最好。

练习结束后，30～40分钟后方可进食。最后，做动作的时候千万不要勉强自己，初学者的肌肉或韧带往往在经过几个星期的常规练习之后，弹性和柔韧性才会提高。当然，找一些静心的音乐来配合练习也是不容忽略的一个环节。

Q：我怀孕了，还可以照常练瑜珈吗?

A：否。具体情况具体分析。一般来说，经期和怀孕两个月之后的女人不适合进行瑜珈练习。但是，如果在怀孕两个月之内的话，孕妇可以适当练习瑜珈，一方面增进胎儿体质，另一方面可以调整胎位;另外，孕妇在分娩两个月之后，才可以开始瑜珈练习，不能太早开始。

Q：为什么每次做仰卧起坐，总是脖子疼?

A：动作姿势不正确是罪魁祸首。把手交叉放在头后，用力托头后部完成动作，会让我们的颈椎关节超伸。长期这样造成颈椎损伤的几率很大。正确的锻炼腹部肌群的方法是卷腹。平躺在垫子上，双腿弯曲大小腿成90度双脚平踏地面，收腹，注意双手交叉放在胸前而不是头后!下颚微收，慢慢收紧腹肌群，背部离开垫子控制一下然后还原。

注意腰椎不要离开垫子，背中部和上部离垫就可以了，就好像是半程的仰卧起的动作。卷腹让整个躯干都有了曲和伸的动作，既保护了颈椎又相对孤立锻炼了腹部肌群。

真正的好点子

不少人总是抱怨没时间健身，其实有时候只要一分钟的时间。比如，当你等在传真机边的时候，利用等候的时间大可以锻炼锻炼小腿肌肉：

1.双脚稍稍分开，双手放在臀部。

2.踮起脚，用脚弓的力量使身体上升，然后脚跟落地。

3.不停地重复这个动作

练习瑜伽必知的六个小常识

1.不擅长运动的人也可以练习瑜伽

瑜伽是个舒缓的，平稳的、简单的运动，对于不擅长运动的人来说也是很容易做到的。对于身心的平衡比例失调，也会从根本上来改变从而恢复身心的健康。练习时动作幅度根据个人不同按照自己所能接受的范围内即可。

目前，越来越多的人想通过练习瑜伽来使自己身心放松，提高身体机能，使身体舒适，实践证明瑜伽达到了他们预想的效果。

2.练习瑜伽不只是为了减肥

瑜伽练习简单、方便。瑜伽练习后不仅可以在视觉上很明显的感觉到身体比例的改善，身体内部也能充分感受到是来自内心的本质的改善，还可以发觉自己身体里更深邃的奥妙，从内心里发觉本来的自己，从而给心灵带来充实感和稳定感。

瑜伽就是能够令人感受到在视觉上看不到的来自心灵的平衡与稳定，祛除身心的不自然，恢复本来的健康和美丽，从而调动起我们内在生命的智慧和力量。

3.瑜伽的治疗方法是减法原理

瑜伽是要从发挥人本来的治愈力，使人恢复自然状态的。一般的健康法用运动的或者医疗的方式来治疗来使弱的地方增强，变得结实、强壮。

而瑜伽与此相反，瑜伽利用本来自身所具备和拥有的条件来矫正失衡的身心，祛除身心的不自然，矫正失衡的身心，发挥人体本来拥有的生命力。

4.瑜伽与一般运动的差异

一般人都误认为瑜伽体位法是一种健身操。其实瑜伽的范畴广泛，以下列出瑜伽与一般运动相异之处：

①瑜伽是在求取身心平衡与和谐来感知自己与宇宙同体的存在，因此每个动作都要集中意识来做;而运动则比较不注重意识层面，只注重外表的动作。瑜伽由于按照自己的步调做，不与他人比较，且从放松入静着手，因此可舒解生活压力。

②瑜伽是先求身体的平衡安定，进而影响心灵寂静;但一般运动则以速度、重量、次数以输赢为其目的，并有求取最高记录的要求。因此一般运动以比赛来刺激其进步，而瑜伽并非如此。

③做瑜伽可恢复体能，但运动却是消耗体能的。因此疲劳时做瑜伽后，就可回复活力，这是其他运动没有的特点。

④瑜伽也是一种生活态度。一般运动的目的在追求外在的东西，而瑜伽则不仅可促进身体健康，更可启发原本具有的智慧。

⑤瑜伽可说是一般运动的基础，亦可谓运动之母。其体位法包罗万象，始自通常的正确姿势，如：立姿、跪姿、走姿，通常少有的扭转姿、倒立姿、莲花坐姿等，一应俱全。

而最大特点是安舒姿，亦称为安乐姿或摊尸姿，就是做过各种姿势后，全身像死人一般放松躺卧，醒来时就觉得生龙活虎，活力充沛。做其他运动的人最好也来练习瑜伽，必可增进其功力。

⑥瑜伽注重身体各部份的平衡，以各种动作活动全身，刺激已偏歪之部位，并加以修正调整，回复原功能，使身体运动顺畅，疾病自然而然消除。但一般运动大都偏用某部位，不但促进偏歪，甚至会损及健康。

5.瑜伽动作简单

瑜伽大部分是很简单的动作，通过很简单的动作，在个人的最大限度内发挥各种效果，因为每一个动作中都有很深的意味和效果。以合掌这个简单的动作为例，双手合掌，因为左右肩的高度一致，可纠正身体前后的不正，而且还可以使心智集中。

总结：人们在练习瑜伽前、练习瑜伽时后者在练习瑜伽之后都有一套注意事项，很多问题都需要人们能够牢记。那么，以上小编准备的初级瑜伽方案，解密瑜伽练习要点来了解下吧。

文章来源： //www.ys630.com/y/5245790.html

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