心灵瑜伽拯救你的睡眠
心灵养生方法。
千保健，万保健，心理平衡是关键。千养生，万养生，心理平衡是“真经”。生活越来越好，人们越来越注重养生，如果不需要我们的生活成悲剧，就必须注意养生。进行运动养生需要注意哪些方面呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《心灵瑜伽拯救你的睡眠》，希望能为您提供更多的参考。
【导读】心灵瑜伽挽救你的睡眠，通过心灵瑜伽的锻炼，不仅可以让你全身保持放松，也能够让你进入深入的睡眠，这样不仅可以帮你缓解生活的压力和疲惫，还可以让你的身心更加的健康漂亮。下面一起去学习一下心灵瑜伽挽救你的睡眠吧。
心灵瑜伽挽救你的睡眠
一、平直仰卧，放松15~20秒钟。
二、吸气，双腿并拢向上抬起，双手扶住自己的腰部，接着使双腿连续向头后方舒展，直到使两脚落到头顶上方的地板，假如感到吃力，那么你可以将动作停留在你能够做到的程度就可以了，不要牵强自己，因为有许多人在刚开始做倒立性姿势的时候，会有心理上的惧怕感。
心灵瑜伽挽救你的睡眠
三、呼气，放松手臂，假如你的身体还不是很稳固，你的手臂可以扶在腰部的位置，依据自身的能力，决定操纵的时间。
四、还原时，两手先回到腰部，然后屈膝，逐步将背部慢慢地放回垫子上，最后成仰卧放松姿势，可以再次练习。
五、蝗虫式瑜伽练习法，是许多瑜伽师向人们推举的一套排除失眠症、哮喘、支气管炎和肾功能失调等毛病的动作，此姿势也有益于骨盆范畴的各器官。具体动作如下：
1.俯卧，吸气时两臂向后伸直。
2.呼气，同时抬起头，胸膛、双腿升离地面，有规律地呼吸，并尽量长久地保持这个姿势。
3.逐步将你的胸膛、双臂、头部及双腿放松还原回俯卧，休息片刻，再次重复。
ys630.coM延伸阅读
眼部瑜伽 妙用瑜伽拯救你的双眼
现代社会，几乎电脑已经成为了人们工作的必备攻击，这样也就导致了很多朋友的一些眼部困扰，比如疲劳，近视等状况，那要怎么办呢?下面小编为大家推荐缓解眼睛疲劳等一些功效的瑜伽动作，帮你关爱你的眼睛!
眼睛是心灵的窗口，关爱眼睛刻不容缓，那么瑜伽有什么动作是能对眼睛有好处的呢?下面小编就为大家介绍几个眼部瑜伽动作，赶紧来做呗!
第一步：用茶熏眼
1. 准备茶杯、水和茶叶
茶杯的杯口要能盖住鼻侧和眼尾，高度约5厘米，厚一些，单手可以捧住即可。
2. 静心放松
主要放松眼部。先以顺时针方向转动眼珠3次，再逆时针转3次，然后闭上眼睛，把手相叠放在丹田处用鼻孔深呼吸3次。
3. 点穴
掌心向上，左右手拇指分别按在眉间鼻梁两侧的位置，眼睛微闭;手掌慢慢往内翻转，当两手拇指顺势按过整个上眼睑时，把眼睛缓缓闭上;两手指尖向中央并拢，拇指分别压向两边的太阳穴;然后，双手顺势往后推向头顶。
4. 熏眼得气
在茶杯中放入5片左右的茶叶，倒入2/3杯水。
持杯时掌心向内，以拇指、中指、食指扣住杯身，拇指在内侧，食指、中指在外侧，以无名指和小指托住杯底。手肘内弯，将茶杯举至胸前。
在熏左眼的时候，用右手拿一个杯子，保持身体的静止状态，将杯子放到左眼下面，头慢慢低下，闭上眼睛，停留三分钟，然后抬头将杯子一开。注：别把眼睛靠在杯子上。
手置于丹田，左手在下，右手在上，深呼吸3次。这样反复3次。过程中如果茶凉了，要更换新的开水，不必换茶叶。熏完左眼，更换杯中的茶叶和茶水，左手持杯，换熏右眼。
第二步：瑜伽转眼
1. 双目中视：将瞳孔尽量放大，眼球置于正中，静心，正视前方，保持3秒。
2. 双目左视：两眼球慢慢水平向左移到最左边，凝视左侧，保持3秒。
3. 双目上视：将两眼球沿弧形慢慢转向上方，尽量向上看，保持3秒。
4. 双目右视：将两眼球沿弧形尽量转至最右边，保持3秒。
5. 双目下视：将双眼转向眼眶底部，保持3秒。
6. 双目中视：回复到动作1。
7. 双目凝神：双眼凝视鼻尖3秒。
这就构成了一次完整的眼部转动练习，连做3次，再做反方向的3次转动。
第三步：导引养气
1. 眼部养气
补眼在古代称作掌心熨目，是由来已久且行之有效的方法。
动作：先将双手搓热，两手成空心掌贴合，举至眼前约15厘米处，再将两手打开，以掌心朝向双眼，此时两手依然相并，仍呈空心掌。开掌时慢慢闭上眼睛维持动作3分钟，期间感到手掌心热度消退时，可再次将双手心搓热。动作完成后，双手慢慢放下置于丹田，左手在内，右手在外，反复呼吸3次。
2. 全身养气
以下一系列拍打养气动作过程中，眼睛保持微闭，意念要集中在被拍打部位的拍打按摩刺激上。拍打动作配合呼吸和意念，能达到舒活筋骨、通畅气血、强身健体的作用。在前面的一系列护眼活动之后，增加以下全身养气的锻炼，从而达到全身性的调理，眼睛也能得到进一步的休息滋养。
(1)拍头
做一个空心掌状，然后掌心微拱，用拇指的内侧接触食指第一个关节，然后自然的凹陷，在头发的边缘部分开始拍头，从前往后开始，拍打的速度一定要跟着自己的舒适程度来调整，其次就是慢慢的加快来回3遍即可。
(2)拍手臂
最好盘坐，身体坐直。左手臂伸直，与地面成45℃，手掌放松下垂，掌心朝下。伸直的手掌和身体正前方的中线在同一直线上。右手掌心呈空心掌，从肩膀开始往下拍打，速度慢慢加快，一直拍到手指尖。然后左肩膀保持不动，掌心翻转朝上，指尖下垂，如上一样用手拍打左手臂。左手心再翻转朝下，用右手从左腋下开始往下拍打到手心，方法同上。反复拍打3遍。右手臂伸直，用左手拍打右手臂，方法相同。注意一定要由上往下拍打。
(3)拍肋骨
上体坐直，保持放松状态。将左手手心置于后脑部位，手臂张开，腰左转45℃，稍微挺胸，腰部挺直。右手心呈凹陷状，手绕过身前，从左腋开始沿着肋骨往下拍打。拍打的方法和速度同拍手臂一样。反复拍打3遍，然后换手以同样方法拍打另一侧的肋骨3遍。
(4)拍胸腹
身体坐直，胸部微微挺起，两掌平放在胸前，指尖相对且微朝上倾。腋下自然打开，双肘的高度略低于肩，肘尖稍向内收，全身处于放松状态。自胸前开始，自上往下，向腹部拍打，速度慢慢加快。
(5) 拍后腰
腰椎微微弯曲，使后腰往后突出。双手拇指指尖放在两侧最后一个肋骨的中间部位，整个手掌覆盖在后腰上。指尖稍稍向上倾斜，双手同时反复拍打后腰，双手高度、力度和速度保持一致。大概在1秒内拍打2次。
(6)拍腿脚
拍完后腰，手保持原位，然后慢慢往下拍，手指尖相对。手指尖触到尾闾后分开，分别拍向大腿外侧，经过膝盖到小腿外侧。速度慢慢加快，再到脚心反复拍8次。再把手回到腰部，这样反复做3次。
(7)休息收式
左手掌心放在下腹部的中心位置，右手掌心放在左手背上。开始吸气，从自己手所在的位置，感觉所吸入的气息慢慢充满整个腹部和胸部。用鼻孔吸气，嘴巴轻轻张开，牙齿合起来使舌尖接触到上鄂处，慢慢由嘴巴呼气，感觉是由上而下逐渐吐气。吸气和呼气时全身放松，呼吸3次，在最后一次吐气的时候，眼睛慢慢睁开。
压力过太泰山压顶，连眼睛也会遭殃。像办公一族常有的眼涨、视物模糊、头疼等问题，正是由于压力导致双眼视功能异常。
工作压力大引发眼涨痛
专家说：眼睛也是压力器官，情绪不良、压力过大，会反过来影响眼睛的运行状况。
不少办公一族工作忙碌，当出现紧张、焦虑和压抑等不良情绪时，脑垂体、肾上腺激素分泌就会相对减少，使得双眼视觉传导和视觉信息加工功能处于低水平工作状态，直接导致晶体及眼部肌肉收缩和舒张步骤不协调，最终出现一系列症状，比如头疼、恶心、眼涨、视物模糊等。这种现象被称为双眼视功能异常 。
除了缓解压力，避免不良用眼习惯外，专家建议，当眼睛遇到疼痛、流泪、眼红、畏光等状况时，应及时到医院检查，不要随便乱用药。许多眼科疾病如果能早发现、早治疗，便可预防或减轻。
青绿色最不刺眼
盲目苍翠赏心更悦目，要预防近视和缓解眼疲劳，最有效的方法是多向远处看，而看绿色植物能缓解眼睛疲劳。
专家指出，绿色对眼睛有好处。因为，各种颜色对光线的吸收和反射各不相同，红色对光线反射是67%，黄色反射是65%，绿色反射是47%，青色只反射36%。由此看来，红色和黄色对光线反射比较强，因此容易产生耀光而刺眼，增加神经紧张。
青色和绿色对光线的吸收和反射都比较适中，人体的神经系统、大脑皮层和眼睛里的视网膜组织比较适应。尤其是青草和绿色，不仅能吸收强光中对眼睛有害的紫外线，同时还能减少因强光对眼睛所产生的耀光。
所以，如果条件允许，在办公室、家中多摆放些绿色植物，如防辐射的仙人掌，发财树、铁树、万年青、金钱榕等。忙碌一番后看看绿色植物，特别是眺望一下远处的树木，紧张的神经就会顿觉轻松，眼睛的疲劳也会随之消失。
眼睛做瑜伽，缓解眼疲劳
除了运用绿色缓解眼疲劳外，眼部按摩瑜伽是消除眼睛疲劳和疼痛的法宝。可使眼部疲劳的睫状肌活跃，从而改善眼部微循环，专家介绍了一些适合办公一族的护眼方法，做起来简单又快捷，非常适合办公室一族在工作的空挡腾出几分钟来做，快捷又有效，我们一起来学习一下。
让眼球做操，以下动作重复至少做3次
1.将双眼闭上约2秒。
2.尽量睁大眼睛，停约2秒。
3.眼球分别向左、右移动，各停约2秒。
4.眼睛向上看约2秒。
5.眼睛向下看，约停2秒。
按摩眉头，按3分钟即可
1.在眉头上方附近用中指和无名指以画圆圈的方式，稍微用力按摩。
2.在颧骨上方处以画圈的方式按摩。
指压、按摩眼周，按3分钟即可
1.在眼睛上方，从眼角朝眼尾处缓缓移动手指。用大拇指的指腹按摩太阳穴处，每按一处深呼吸一次。
2.将中指放在眼尾处，朝外侧轻轻地提拉按摩。
3.将手指放在眼睛下方，从眼尾向眼角慢慢移动，用无名指指腹按压眼睑。
明目饮食
下列是专家推荐的护眼食物，能均衡体内营养素，保护眼睛：蓝莓、玉米、香蕉、三文鱼、动物内脏、绿茶、枸杞子菊花茶、决明子茶、坚果类和硬质食品。
结语：很多朋友都不爱护自己的眼睛，而对有些长期做在电脑面前的朋友们来说，眼睛经常会出现一些问题，如果你爱护你的眼睛，那就不妨练习小编为你介绍的以上几个瑜伽动作，让眼部放松放松。
延伸阅读：
瑜伽常识 两套瑜助你宅家拥有好身材瑜伽常识 两套瑜伽击破臀部肉肉瑜伽常识 怎样当一名成功的瑜伽教练瑜伽常识 哈达瑜伽的常识和十种体式瑜伽常识 瑜伽饮食原则及七天健康食谱瑜伽常识 六种学习瑜伽必知的呼吸法心瑜伽：让你感到心灵平静
塑身减肥的热潮、繁忙浮躁的现代都市生活，让越来越多的人走进健身房练习瑜伽。
然而，大部分练习者在注重体位的同时，却忽视了瑜伽更精髓更高层次的修炼：呼吸和心灵。近日，国际心瑜伽大师美籍华人Robhou受邀到哈达瑜伽会所讲课，吸引了众多白领瑜伽练习者。
瑜伽练习误区：只重视体位
都邑瑜伽练习者中，有一部分人因为想在短时间内做到老师的体位或者快速减肥而强迫自己的身体做难度较高的动作，结果导致身体抽筋、扭伤、拉伤。
哈达瑜伽会所总教练、瑜伽老师魏立民告诉记者，不仅一些初学者轻易犯急于求成毛病，有少数准备考试成为瑜伽老师的人也急功近利。20多岁的Andy（化名）参加瑜伽师培训班，仗着小时候学过舞蹈，有优良的柔韧性，她很快做到大部分的体位，于是不把导师放在眼里，也忽 略了调息和内心。几个月的培训结束后她急着到处找健身房授课，结果因为一味要求学员把动作做到位，第一堂课就有两个人韧带拉伤。
魏立民说，柔韧性只是练习的内容之一，瑜伽体位还要注重每一块肌肉的力量、身体的平衡。虽然瑜伽确实能起到塑身减肥的效果，但是有上千年历史的瑜伽包含的哲理和聪明才是真正的宝藏。把这些聪明运用在现代生活中，释放不良情绪，平和自己的心灵，才真正有意义。
心瑜伽：让人更乐于付出
瑜伽大师格西麦可曾说，所有人都想获得欢乐，这也是全世界人早晨从床铺上起身的原因。在起身后的一整天里，我们都在寻找欢乐。但在这过程中，最后经常会作出一些自私自利的事，甚至是损害周遭其他人的事。然而，我们的本意并非如此。
心瑜伽就要求练习者怀有良善的心，想象自己能够帮助别人，变成一个更乐于付出的人。Robhou表示，心瑜伽会对练习者的心起两种作用：首先能让你的心脏和身体强壮；其次，能引导你敞快乐胸去爱其他人，当然，心脏与身体的强壮健康总是源于后者。
心瑜伽最早由印度的那洛巴大师传入西藏，因此也被称为西藏心瑜伽，这种瑜伽和其他瑜伽最重要的差异在于呼吸的方式，以及在做瑜伽时正在想些什么。西藏心瑜伽会影响你的外在和内在，为你带来长久的力量与平静。
想象：让你感到心境平静
坐在瑜伽垫上，你往往会感觉心情好多了。
练习心瑜伽时，舒适地坐在瑜伽垫前段，双手合掌，靠紧胸膛。轻轻地闭上双眼，想象有一朵红玫瑰在你的心间，玫瑰的中心有一颗闪亮刺眼的钻石。Robhou说，想象这样一朵陪伴你成长的花朵是重要的，它能更强有力地推动潜意识的念头和内在的风息。想象它能在无水的情况下，或者在沙漠中，或者在繁忙的现代生活中，都能强壮成长。同时，想象玫瑰中的那颗钻石散发着布满爱的、澄澈如水晶般的光线。当你伸展拉引身体时，呼吸会深长而规律。这可以安置内在的风息，所以好好做一节瑜伽，能够让人感到平静、清新，精神为之一振。练习心瑜伽时，都由一个标准的瑜伽姿势搭配另一个心瑜伽独有的姿势完成。
全天候心瑜伽，每个人都能练
假如你无法天天花30分钟静下心来、端坐在瑜伽垫上练习心瑜伽，那也无妨，你可以在一天的任何时候练习，在家里，办公室，等公交，坐地铁时都可以练习。
第一要坐直，这是最重要的瑜伽姿势。第二要防止肩膀缩紧。肩膀缩紧是人对生活压力的自然反应，我们要学习有意识地放松自己。第三，记住，不管是行走、站立或是坐下，都要尽量收缩腹部。第四，不要忘记把嘴角向上扬，尽可能每分钟都微笑。第五就是呼吸。在你的工作日里，要持续饱满而缓慢地呼吸。最后就是保持良善的念头。在下班途中，身陷车阵，以慈爱之眼，看着前方那个累瘫的商人；办公室里，以慈爱之眼，看着倍感压力的同事；以慈爱之眼，看着在家中的丈夫、妻子或孩子
五种心灵式瑜伽改善睡眠减压力
【导读】21世纪，由于生活节奏快，许多年轻人生活压力巨大，都有着总是睡不着的问题，所以怎样赶走失眠是大家关注的话题，今天小编就为您推举五种心灵式瑜伽改善睡眠减压力，希望五种心灵式瑜伽改善睡眠减压力能对您有所关心。
五种心灵式瑜伽改善睡眠减压力
一、辅助跪姿婴儿式（1~5分钟）
用具：1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉
做法：
1、双膝分开跪地，臀部坐在脚跟上，若觉得小腿紧绷或脚踝、脚掌不舒服，可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下，以减轻脚踝及脚掌的压力。
2、可利用折成长方形瑜伽毯调整高度，直到感觉身体能放松。
3、慢慢地将身体前弯趴在抱枕上，头转向侧面静止一会儿，再转向另一侧，平均放松两边肩颈部位。
4、手臂舒服地放在抱枕两侧，闭上眼睛，轻松地呼吸，一边停留1~5分钟。
二、山林小溪式/漂移静止式（3~8分钟）
用具：3或4条瑜伽毯
做法：
1、将一条瑜伽毯标准折法垫于颈部下，略留部份毛毯垫头部，另一条以标准折法或双折法垫于背部腰部，另一条卷成圆桶形〈可用长圆形抱枕或枕头〉放在膝盖下。
2、这个姿势让你感到身体重量消逝，就像躺在木筏上，随着水波漂移，慢慢放松而达到心神宁静。由于颈部得到完全支撑，加上平躺完全打快乐胸，能让心灵慢慢适应没有防御的感觉，然后逐步进入开放自由而又平静的境地。
3、先向右侧躺离开用具，平躺一下或再抱单膝压腹放松背部。
五种心灵式瑜伽改善睡眠减压力
三、舒缓俯卧扭转式（各3~5分钟）
用具：1条瑜伽毯、1或两个长方形瑜伽抱枕（或3条单折法瑜伽毯）视身长而定
做法：
1、身体侧边与抱枕贴近，不让腰部悬空。下背紧张的人，可在膝盖下放一条双折毛毯，厚度视个人需要调整。
2、脸颊下视情况放一条标准折法或单折法的瑜伽毯，让肩颈部位能充分放松。
四、辅助肩立式（5~10分钟）
用具：1个瑜伽抱枕、3条瑜伽毯
做法：
1、臀部下横放长方形抱枕与1条单折法的瑜伽毯，背部与肩膀下也各放1条单折法毛毯，视各人身高调整，颈部下有自然间隙维持颈椎线条。
2、腿稍张开与臀部同宽。侧向抬腿靠墙，结束练习亦以侧向向下。
五、基本休息式（5~10分钟）
用具：两条瑜伽毯、遮眼袋或折成长条形的小毛巾、长圆形抱枕或枕头。
准备动作：
1、将一条瑜伽毯以单折法或双折法放在头部下，毛毯边缘紧接着肩膀上缘，或将标准折法毛毯的一端卷起支撑颈部；用另一条毛毯卷成长卷法（可用长圆形抱枕或枕头）放在膝盖下方，双腿略微张开且膝盖与脚指头微微朝外。
2、身体的线条应头部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比额头稍低。双手在肩膀两侧自然地张开，掌心向上或是朝地板。
3、将遮眼袋（或折成长条形的小毛巾）盖在双眼及额头部位。将意念放在呼吸上，维持轻松呼吸即可。
五种心灵式瑜伽 改善睡眠减压力
21世纪，由于生活节奏快，很多年轻人生活压力巨大，都有着总是睡不着的问题，所以怎样赶走失眠是大家关注的话题。现在中国养生网给大家介绍五种改善睡眠质量的心灵瑜伽，希望能给大家带来帮助。
做下面动作时，身体通常被毛毯、瑜伽砖或瑜伽枕深深支撑着，能让人有被呵护的感觉，在充满安全感的情境下，身心自然放松。这样就会很快的入睡，随我们一起来试试吧!
一、辅助跪姿婴儿式(1～5分钟)
用具：1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉
练习益处：
1、类似胎儿在母体内的姿势，有安神的效果。
2、放松舒缓下背部，纾解僵硬的肩颈，进而沉淀杂念。
做法：
1、双膝分开跪地，臀部坐在脚跟上，若觉得小腿紧绷或脚踝、脚掌不舒服，可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下，以减轻脚踝及脚掌的压力。
2、可利用折成长方形瑜伽毯调整高度，直到感觉身体能放松。
3、慢慢地将身体前弯趴在抱枕上，头转向侧面静止一会儿，再转向另一侧，平均放松两边肩颈部位。
4、手臂舒服地放在抱枕两侧，闭上眼睛，轻松地呼吸，一边停留1～5分钟。
二、山林小溪式/漂浮静止式(3～8分钟)
用具：3或4条瑜伽毯
做法：
1、将一条瑜伽毯标准折法垫于颈部下，略留部份毛毯垫头部，另一条以标准折法或双折法垫于背部腰部，另一条卷成圆桶形〈可用长圆形抱枕或枕头〉放在膝盖下。
2、这个姿势让你感到身体重量消失，就像躺在木筏上，随着水波漂浮，慢慢放松而达到心神宁静。由于颈部得到完全支撑，加上平躺完全打开心胸，能让心灵慢慢适应没有防备的感觉，然后逐渐进入开放自由而又平静的境界。
3、先向右侧躺离开用具，平躺一下或再抱单膝压腹放松背部。
三、舒缓俯卧扭转式(各3～5分钟)
用具：1条瑜伽毯、1或两个长方形瑜伽抱枕(或3条单折法瑜伽毯)视身长而定
做法：
1、身体侧边与抱枕贴近，不让腰部悬空。下背紧张的人，可在膝盖下放一条双折毛毯，厚度视个人需要调整。
2、脸颊下视情况放一条标准折法或单折法的瑜伽毯，让肩颈部位能充分放松。
练习益处：
1、放松背部和身体两侧。
2、扩展肺部和横隔膜。
四、辅助肩立式(5～10分钟)
用具：1个瑜伽抱枕、3条瑜伽毯
做法：
1、臀部下横放长方形抱枕与1条单折法的瑜伽毯，背部与肩膀下也各放1条单折法毛毯，视各人身高调整，颈部下有自然空隙维持颈椎线条。
2、腿稍张开与臀部同宽。侧向抬腿靠墙，结束练习亦以侧向向下。
练习益处：
1、改善下半身循环。
2、活化甲状腺及副甲状腺体功能，有助稳定情绪。
3、肩立式属于倒立、凉性动作，可缓和紧张生活导致脑部与神经系统变得过热、急躁的现象。
注：女性生理期不适宜练习倒立动作，可改做腿靠墙。
五、基本休息式(5～10分钟)
用具：两条瑜伽毯、遮眼袋或折成长条形的小毛巾、长圆形抱枕或枕头。
预备动作：
1、将一条瑜伽毯以单折法或双折法放在头部下，毛毯边缘紧接着肩膀上缘，或将标准折法毛毯的一端卷起支撑颈部;用另一条毛毯卷成长卷法(可用长圆形抱枕或枕头)放在膝盖下方，双腿稍微张开且膝盖与脚指头微微朝外。
2、身体的线条应头部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比额头稍低。双手在肩膀两侧自然地张开，掌心向上或是朝地板。
3、将遮眼袋(或折成长条形的小毛巾)盖在双眼及额头部位。将意念放在呼吸上，维持轻松呼吸即可。
结束动作：
慢慢地一次弯一个膝盖，将双膝并拢后侧躺，再张开着眼睛。继续这侧躺姿势休息几分钟，起身时使用手肘及下手臂将身体撑坐起，调整呼吸后，再起身进行其他活动。
练习益处：
1、消除疲劳尤其是因坐或站姿时间过久的人。
2、放松身体尤其是腹部与下背部。
3、安抚神经系统。
4、平衡腺体内分泌，进而调整情绪，释放压力。
注：患有颈椎、腰椎或其他脊椎状况异常的人，通常在传统的仰卧姿式中无法放松，利用辅助工具不仅可解决这个困扰，更有瑜伽动作完后大休息放松的功效。
辅具说明：
以157203公分、长短3：4的瑜伽毯或类似比例的毛毯、大浴巾、凉被、沙发靠垫或坚实的抱枕代替。辅助道具不需垫高至有伸展的感觉，低一些才能放松。
标准折法：将毯子长的那一端对折三次。
单折法：将毛毯标准折法后，再将短的那一边对折。
双折法：将毛毯标准折法后，短的那一边再分三等份内折。
长卷法：将毛毯圆桶形。
温馨提示：因为压力变大所以很多年轻人都有着失眠的问题因为压力变大所以很多年轻人都有着失眠的问题，改善睡眠是改变生活习惯。可以透过每天一、两个瑜伽体位法，将这种放松的感觉带入日常生活。
心灵瑜伽 让你拥有优雅的气质
女孩子拥有优雅的气质会给人一种亲切和随和的感觉。想拥有好的气质，就是要做到仪态端庄，言谈举止要自然。这里小编澄清一下，不是说练了瑜伽就一定会有高贵仪态，重要的是要将瑜伽的优雅，变成我们的常态。
显然，优雅则是将人的社会属性素质与女性特点完美地结合起来、表现出来。优雅的内涵是十分丰富的，她和文化底蕴、知识内涵等诸多内容有关，在瑜伽红尘自我完善体系中，我们着重从习瑜伽层面上介绍优雅这一品质的培养。
秀外是慧中的直接体现。一位女性，随着习瑜伽的进程，应该是具有强烈的规范养成意识、有良好的举止行为。有不良习惯、举止不文明，就没有修养可言，更谈不上优雅。这样的女性，不但得不到尊重而且会被人看轻。因此，优雅的行为的培养，不仅是习瑜伽者社会活动的需要，更是女性自身成才的需要。在瑜伽红尘自我完善体系的行为规范练习中，我们注意结合瑜伽红尘体系的培养目标将行为规范教育与瑜伽育人目标相结合，倡导学员在习瑜伽的行为中体现优雅。
要使优雅成为一种气质，就要通过习瑜伽的磨练唤起人心灵中美好的情感并在举手投足中表现出来，而最能激发美的莫过于艺术教育。瑜伽丽人公认的具有优雅气质(一种高尚情操与内在修养的完美结合，这就是最高层次的优雅。)，正是习瑜伽生活中长期艺术教育熏陶的结果。随着现代教育以全面提升人的素质培养目标的提出。瑜伽红尘自我完善体系更注重发挥艺术教育在培养学员审美能力方面不可替代的作用，用艺术的美来陶冶学员情操，培养优雅气质。
小编温馨提示，从你的眼睛里就能看到你的内在涵养，只有多读书，读好书也是一个女人提升优雅气质的好办法。另外，和别人打交道的时候也应该仔细观察他人接物的样子和话语，从别人那里学到很多。还有就是交朋友很重要，有一句话说过，你想做什么样的人，就要和什么样的人交朋友，这句话确实没错。一个斤斤计较的人，是会影响气质的。
修炼心灵的瑜伽招式
你知道瑜伽分为很多种，那么你是否知道有一种瑜伽师心瑜伽呢？它让心更强壮。
现代人压力重重，倍感心太累，如何让心更强壮，更愉悦，更能承受压力？国际一种给心的瑜伽（Heart Yoga）也许能够帮助你。
这两天，我们报社（中国美容时尚报）请来了从尼泊尔远道而来的心瑜伽卓玛大师做培训，了解到了目前一种心瑜伽全新瑜伽理念。
卓玛大师解释说，心瑜伽的英文名是Heart Yoga,顾名思义，是一种强调心灵参与的瑜伽，但又不是普遍意义上的心灵参与。卓玛老师认为心瑜伽的不同就在于：一念之转，生活开始酝酿。
这里的心有三方面的指向：一是指身体、体位法，强化心脏功能，优化循环代谢；二是意念，情绪的调整，心理状态的平衡；三是灵性，灵魂与心灵。心瑜伽更加强调身心合一。如同物质分为固液气一样，人自身也是由这三面构成。
固态的比如骨骼，液态的比如血液、汗液、眼泪、身体细胞内的组织液等，气则包括气血循环、身体热能等等。心瑜伽在这三方面，无论是自身还是肉身以外的地球引力和磁场都达到一种大范围内的良性互动与和谐。
不论你做哪一个动作，让你的速度最大限度的放慢，让你的意识和念头跟随你的每一个动作，你可以感受到你的身体所散发出来的能量。
心瑜伽，有了心灵和意念的参与，不仅在身体心灵方面让人提升，通过修炼，你会渐渐在追求身心和谐的过程中同四周环境和人群产生和谐互动的需求，在意念自主的牵引下提升你的生活品质。
心瑜伽让你时时处处都可以做瑜伽。卓玛老师认为：当你有了新的理念，把握了正确的方法，生活即是瑜伽。比如：从天天早晨醒来睁开眼睛后的第一个动作，你的心瑜伽练习就可以开始了。
你可晚一会儿起床，躺在床上做瑜伽，你要慢慢扭转你的脖子，伸展手臂，转折身体上上下下的关节，越慢越好，别忘了要用 心关注你的每一个动作。通过暖和的运动，心瑜伽将叫醒你的一整天。
这一天以喜悦作为开始。卓玛老师说，心瑜伽可以让你24小时都处于瑜伽状态。举手投足、起心动念，让瑜伽的理念无时不处地展现。感受心瑜伽,最重要的一条就是一定要尽可能的慢。
因为只有慢，你才会专心来专注，只有专注，你才能更加清楚地感受到自己身心的变化，无论是与外界的协调还是自身情绪的调整与平衡。
心瑜伽还强调身心灵与外界的互动与和谐。人假如情绪有波动，不管是兴奋或是愤慨，都是因为自身与外界的不协调引起的，假如能熟悉到这个道理，并且加以自主的改善和注重力的合理分配，人自身的情绪会得到很好的平衡与调节。
卓玛大师说，正确的练习心瑜伽,其令人惊喜的效果会随着时间的推进和人年龄的增长更多地体现出来，而且是倍增。
练瑜伽总会涉及到饮食的问题。心瑜伽的饮食几乎就是糖尿病人的饮食结构：少糖、少油、少盐、高纤。按照卓玛大师的饮食习惯，早上应吃水果，喝温热水，水里加入一点有有益矿物质的岩盐，可以清理肠胃。她自己的早餐有时也会熬点粥，喝加入枸杞、红枣、黄芪煮的水，她说对肠胃排毒非常有用。
卓玛大师强调早上千万不要喝凉水，经过一个晚上的睡眠之后，忽然喝凉水对肠胃非常有害。她一般都是早上5点-7点起床，因为这时候身体系统走大肠经，这时候喝水有利于身体毒素的排出。不能太早，太早是走肺经，喝水会伤到身体。而且太阳下山之后不能吃生冷。卓玛大师说，不要同时吃太多的食物，而且一定要细嚼慢咽。
练瑜伽的人要自然的食物而不是加工过的食品。她倾向于吃糙米而不是精米，因为越是自然的食物越是含有对人身体健康有益的维生素和微量元素。
心瑜伽因为注重自身与外界环境的协调，在促进人心理的调试方面有积极的作用。不良的情绪会因为心瑜伽的理念和练习渐渐收敛和消退，让人身心得到抚慰和调适，与外界环境保持平衡。
在印度，瑜伽最早是为皇宫贵族设计的，因为瑜伽能给人超人的体力、宁静的心去洞察一切，能够头脑清楚地去决策。心瑜伽不仅有其他瑜伽的种种上风，能够让人排除身体毒素，增强体质，身体健康，带来身心的愉悦外，还注重促进心的平衡，使得思维模式越来越趋于正向，让练习者在现代社会生活和工作中更加积极乐观，游刃有余。
此外，心瑜伽不只是针对个人的修身养性，还影响着人的生活角色的投入和人际关系的调整与平衡，一定程度上是一种心理的调节与暗示，并且以主动的方式释放出来，成为一种能动性的积极因素。
心瑜伽是心灵自然而然的释放而不是压制。举例说，有吸烟者在练习后，会自然而然的排斥香烟，而且厌恶二手烟。她解释说，并不需要没意地去压制什么，只是自然而然的结果，仿佛身体的平衡系统变得越来越强大，将一切对身体平衡造成影响和损害的事物排斥在外。
练习瑜伽无需特殊的设备，随时可以优雅地追求健康，体会生活之美。
所以，瑜伽像磁铁一样吸引着众多爱美爱健康的现代女性。近日记者走访了广州的一些健身场所，了解了瑜伽健身行业的一些情况，得到资深导师的点拨,希望对瑜伽练习者有点滴教益与帮助。
坤尼瑜伽工作室负责人肖茵老师较早接触瑜伽，她从事瑜伽教学多年，对瑜伽心理调整有较深入的研究，肖茵老师认为瑜伽修炼应该重视心灵心态的修炼，她说：瑜伽修炼
能够使人心态变得更加平和，消除疲惫，它会给修习者带来宁静、平和以及奇异的专注，能够使人以更加原谅的胸怀面对所处的生活环境，练习者可以通过瑜伽修练在工作和生活中以柔克刚，轻松面对各种困难。
结语：
用一种健康的方式去呵护好自己的内心，所以好好加油修炼哦。
亲子瑜伽：心灵的教育
教给孩子这套简单的瑜伽游戏：
一个奇妙的让孩子养成优良姿势习惯或娇正不良体姿的方法。
瑜伽对于全家人来说都是理想的健身活动。今天就拉住孩子的手，假装你们是挺拔的树和伸懒腰的猫，在激活自已的想象力的同时，舒展拉长身体。当然不要希望孩子一下子就做得很完美，或动作很流畅。需要注重的是，大人应调整动作的难度到孩子感觉舒服以及力所能及的范畴。当然，和孩子一起做瑜伽不会像平常做瑜伽那样宁静省心，但是可能会更有味。下面是简单的15分钟瑜伽健身动作。
树式
身体受益：改善平稳能力。
动作：站立，双脚平行，双手垂于身体的两侧。弯曲左膝，把左脚掌抵在右小腿、右膝盖或右大腿内侧（只要舒服，哪儿都行）。维持后背挺拔，慢慢地举起双手至胸前，合掌成祈祷的姿势。
奇妙指点：让孩子想像自己是棵挺拔的大树。把它当作游戏，看谁维持的时间最长。
坐式扭转式
身体受益：舒展躯干侧面，竖脊肌、双肩、臀部和颈部。
动作：坐正，双腿向前伸出。弯曲右膝，把右脚掌平放在左膝左侧的地上，右膝指向上。右手放在身后大约二三十厘米的地上。身体转向右侧，把左肘贴靠在右膝上。左脚靠近右臀，眼睛朝右肩膀上方看，操纵5次深呼吸，然后换侧重复。
奇妙指点：让孩子从交叉双腿坐姿开始，假装他的身体是旋转的蜗牛。
猫舒展式
身体受益：舒展脊椎和下背。动作：面向下，双手和双脚着地，腕关节在双肩正下方，双膝分开至臀宽。脚背着地。吸气，同时扩张胸膛，放松腹部，头向上抬起并后仰。呼气，背部弓起，头下垂，收紧腹部。以流畅的动作重复5次。
奇妙指点：让你的孩子弓起背，假装是一只受惊的猫，同时眼睛看着自己的腹部扣子部位。
桥式
身体受益：舒展拉长腹部和下背。
动作：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上，双臂置于身体两侧。呼气时，收紧腹部肌肉，向上抬起臀部，从肩膀至膝盖形成一条直线。操纵5次呼吸。然后慢慢地逐节依次下放脊椎骨，身体回到地面。深呼吸，重复5次。
奇妙指点：告诉孩子身下的垫子是水，他的身体是车辆通过的桥。提醒他慢慢地放下身体。
下犬式
身体受益：让全身布满活力。
动作：双手和双脚着地，双手略微超出双肩靠前，双膝在臀部下方，脚前掌撑地。呼气，双膝伸直，同时抬起臀部，身体形成一个倒V形。继续舒展脊椎骨，推动脚后跟用力压地，并不要让双肩靠向耳朵。操纵5～10次深呼吸。重复5次。
奇妙指点：为了增加挑战，让孩子举起一条腿向上，或者以倒V字形在屋子里行走。
浅谈心灵瑜伽
三十多年前，印度乌台浦尔邦医科大学曾对瑜伽做过观看。专家把瑜伽功力深厚者埋入地停，给他必要的水，然后用土壤挡住。瑜伽者在地停存活了八天，出来后除了身体虚弱外，生命体征一切正常。
更让人感来不可思议的是，专家在对他进行心电图监测时，发觉他的心脏跳动越来越慢，有一段时间还显现直线的态势。但就在专家准备挖土救人时，他的心脏又渐渐复原了跳
动。事后，测验者说他在地停努力排除杂念，把自己看作是树上的一片叶子在和大自然做着简单的交流。杂念是练瑜伽者的大敌，功力深浅的标志有时候就是你如何操作自己的杂念。
1993年，一位美籍印度人、瑜伽练习者蒙克夫基得抛掉氧气瓶，超越6500米的登山死殁线，并登上世界第二高峰乔戈里峰。在6500米的海拔上，空气稀薄来正常人无法生存的程度，但蒙克夫基得却成功了。在颁发吉尼斯证书的记者招待会上，蒙克夫基得说，我认为无氧登山运动的最大障碍是欲看。因为在山顶上任何一个小小的杂念都会使你感觉来需要更多的氧气。
神奇面部瑜伽术 拯救你的包子脸
导读：女人最可怕的就是漂亮的脸蛋变得松松垮垮，就像是带着褶子的包子。面部瑜伽就可以让你解脱包子脸。那么如何给脸蛋做瑜伽呢？那么我们就来一起看看吧！
脸部瑜珈挽救你的松弛包子脸
松弛，改写了你的面部轮廓。就像身体要经常运动来保持柔韧和紧致，脸庞也需要适度运动，借助保养品为皮肤做YOGA，关心肌肤维持紧致的轮廓。
拒绝松弛 引力大作战
多数女性往往过于关注皱纹、斑点问题，并将其视为老化的信号，而实际上30 岁之后，就会越来越明显地在镜子里看到自己额头、脸颊及鼻翼两侧的毛孔开始呈现椭圆形的外形，这都是皮肤弹性下降、开始松弛的表现
导致肌肤松弛的最主要原因是由于皮肤的真皮组织失去了弹性。真皮中存在着胶原蛋白和弹性组织纤维，会随着年龄的增长发生变化，降低质感和含量。
同时皮下的透明质酸亦会慢慢流失，此时，缺乏胶原蛋白的皮肤，就会变得松弛、失去弹性，肌肤自然会变得松弛无力。初期毛孔开始扩张、皮肤失去弹性，到后期，脸部轮廓也开始慢慢改变了。
此外，导致松弛还有许多诱因，例如，随年龄增长，体内荷尔蒙分泌开始下降，皮下脂肪慢慢流失，令皮肤失去支持而慢慢变得松弛;当然，我们也无法防止地心引力对肌肤的影响
而肌肤老化的速度会依个人体质、精神紧张、受阳光照耀、吸烟及环境污染而有所不同。成功的抗老化保养，需要保养习惯、生活及运动习惯的互相配合。
或许你认为对抗松弛，是30岁后才需要做的保养功课，但细细观看现在的自己，是否正面看轮廓紧致，皮肤饱满;双颊上扬，没有双下巴;下颌至耳际边缘轮廓线明晰。无论俯视、仰视，脸部轮廓都紧致明晰?或许你已经遗憾的发觉，自己的面部轮廓某一部分，已经开始拉警报了。
幸好，有些时候的松弛还处在假性时期，有用的修护紧致产品，就能改善皮肤松弛的现象，抑制细纹的产生，使肌肤回复到光滑状态。最新的研究成果发觉，角质层有发挥屏障机能和保湿机能的功能，左右着屏障机能的角化外膜的成熟，以及天然保湿成分的产生都源于此。
通过促进角化外膜的成熟，使角质层处在优良状态，细胞的脂质排列规则，屏障机能得以提高，锁住水分，关心肌肤保持理想的状态。
非凡推举下列配方消除水肿
Step2 眉毛上扬，瞪大眼镜5秒钟，慢慢将眼睛和眉毛还原，轻轻闭上眼睛。
1分钟挺直鼻梁
鼻梁轻易轻易堆积表情纹，所以想要挺直的鼻梁，就要强化鼻翼根部及上唇上方的肌肉，若搭配，也能减少表情纹。
Step1 将两手置于额头上方，两个食指做V字形，再用中指置于鼻部，提起鼻翼，保持10秒后，恢复自然。
Step2 两手用中指和无名指指腹由鼻尖至前额交替地轻轻向上滑动按摩，按摩过程中注重用力拉起鼻尖肌肉，到前额后保持10秒，恢复自然，重复数次。
1分钟紧致脸颊
轻柔舒缓心灵的体位瑜伽
瑜伽是一种品质生活的象征，那么瑜伽是什么呢？在众人的脑海里恐怕只有减肥和赶时髦这两个解释吧！我经历了近五年的练习后，深深地体会到：瑜伽是一种生活方式，一种心态，一种漂亮。瑜伽的练习不单只是体位法做做动作而已，更重要的是当你离开那张瑜伽垫后，你是否还可以把持那份专注、平静、爱心、开朗和一颗豁达的心境。
瑜伽是舒缓的，经过长时间的练习它会让人的心情平静下来，行为情绪不会那么急躁；对人对物都布满了爱。人每时每刻都在呼吸，它对我们重要的是它还可以帮助我们预防疾病。瑜伽告诉我们应该关爱自己，每个人都有自己的极限，不管是身体上的还是心灵上的，应该了解自己的极限。
我们应该了解自己的极限在哪里，做到极限如何保持别让自己受伤。还会让自己更加了解自己。了解一些身体的构成。保养自己爱惜的方法和明白许多做人的道理。
听着轻柔而舒缓的音乐，忘掉所有的烦恼与压力，伴随着呼吸让身体自由的伸展，心灵彻底的放松，这就是瑜伽，所以喜欢瑜伽，爱瑜伽。
加强了瑜伽的练习，增加了时间和难度，天天的瑜伽练习就是最开心的事情。
盘坐在瑜伽垫上，微微的闭上双眼，专心聆听着那高雅美丽的旋律，心似一潭湖水，平静的像一幅缎面，所有的压力、所有的烦恼、所有的不如意都随着那美妙轻柔的瑜伽音乐，烟消云散
进入了美妙的瑜伽世界，享受着大自然的厚爱，清晨，朦朦的月色渐渐的退去，晨曦中迎来了新的一天，坐在小溪边，清亮如镜的溪水，沿着曲曲折折的小路，潺潺不断的流向远方，汇入大海的怀抱；一会儿，一群小鸟从远方飞过，停留在身旁的树上休息，叽叽喳喳的言语中。
仿佛在说，这里真美呀！池塘里的荷花渐渐清醒过来，绽放出她那带着露珠的笑脸，一阵微风吹过，飘来一股股沁香，贪欲的汲取着这大自然的赐予，沉醉在大地母亲的怀抱好想永远这样沉醉下去。
女人漂亮的外表美，随着时间的流逝而衰败，而身心健美的女人，才会永远立于不衰之地！
第一式 站立深呼吸
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式 半月式
作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式 笨拙式
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式 鸟王式
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式 站立头触膝式
作用：提高注重力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式 站立拉弓式
作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注重力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式 战士第三式
作用：提高身体的平衡能力。
第八式 站立分腿伸展式
作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活
第九式 三角式
作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式 站立分腿头触膝式
作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
第十一式 树式
作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式 趾尖式
作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式 仰卧式
作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式 除风式
作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式 仰卧起坐动态伸背式
作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式 眼镜蛇式
作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较稍微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
第十七式 蝗虫式
作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式 全蝗虫式
作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。
结语：
今天和大家分享的瑜伽舒缓心灵的招式，盼望可以帮助到大家哦。
健身操 拯救睡眠
健身操现在已经受到大多数女性的热捧，已经变成了女性健身瘦身的新兴宠儿，健身操的功效可不止健身瘦身。小编今天就给你们介绍一款治疗失眠的健身操，失眠患者一起和小编动起来吧!
健身操
拯救失眠患者
(1)甲端摩头
即两手示指、中指、环指弯曲成450，用指甲端以每秒钟8次的速度往返按摩头皮l～2分钟，可加强供血，增强血液循环，加速人眠。
(2)双掌搓耳
即两掌拇指侧紧贴前耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1～2分钟。可疏通经脉、清热安神，防止听力退化。
(3)双掌搓面
即两手掌面紧贴面部，以每秒钟2次的速度用力缓缓搓面部所有部位1～2分钟，可疏通头面经脉，助眠防皱。
(4)搓摩颈肩
即两手掌以每分钟2次的速度用力交替搓摩颈肩肌肉群1～2分钟，重点在颈后脊两侧，可缓解疲劳，预防颈肩病变。
(5)推摩胸背
即两手掌面拇指侧，以每秒钟2次的速度自上而下用力推摩后背和前胸，重点在前胸和后腰部，共2～3分钟，可强心、健腰、疏通脏腑经脉。
(6)掌推双腿
即两手相对，紧贴下肢上端，以每秒钟1次的频率由上而下顺推下肢1分钟，再以此方法顺推另一下肢1分钟，此法可解除下肢疲劳，疏通足部的六条经脉。
(7)交换搓脚
即右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚心搓摩右脚背所有部位。然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共2～3分钟。此法可消除双足疲劳，贯通气血经脉。
(8)叠掌摩腹
即两掌重叠紧贴腹部，以莓秒钟1～2次的速度，持续环摩腹部所有部位，重点脐部及周围，共2～3分钟，此法可强健脾胃，促进消化吸收。
有氧健身操
大众健身操强健心脏
(1)双手侧平举，掌心向下。上半身向左侧弯曲，右臂经体侧上提至头顶上方，左臂向左边慢慢下降，复原后再做右侧弯曲，各操练10次。
(2)双手向前平举，双手掌心相对，同时屈膝半蹲，然后双臂慢慢地左右分开，呈侧平举扩胸，掌心向前，同时慢慢起立，操练10次。
(3)左手从体侧上举，掌心用力上托，同时右手掌心用力下按，下半身稍微下蹲。操练5次。
(4)双臂在体前交叉展开，同时左腿屈膝提起，再放下复原。接着双臂交叉展开，右腿屈膝提起，再复原，操练5次。
(5)左手叉腰，右脚前进一步，成右绞尽弓步，右手掌心向上，在胸前逆时针方向划圈18次。接着右手叉腰，左脚前进一步，成左弓步，左手掌心向上，顺时针划圈18次。
中老年健身操
(1)头颈运动
两腿分开，自然站立，两手摩擦脸部，上下顺时针逆时针各摩擦15～20次;两手叉腰，左右转头，眼朝天看各8次。
(2)上肢运动
立正，屈肘，两手置于肩上，肩部向前向后各绕环10～15次，然后两手伸开向前向后再绕环10～15次;
再以两肘上提两手至胸前，手心向上，接着翻掌，两臂向头上方伸展，掌心向上，同时吸气，还原时呼气，做15～20次。两手握拳于腰部，拳心向上，左脚跨出成左弓步，两拳冲出，拳心向下，还原。再换右弓步冲拳，左右各做15～20次。
(3)躯干运动
两腿分开至肩宽，上体弯曲，两臂于腿前交叉重叠，上体抬起，两臂斜上举，放下还原;再重复做10～15次。两手叉腰.旋转髋部，左右各做8～15次;再以左手叉腰，右臂侧上举，身体向左侧屈2次，左右交替各做10～15次。
(4)下肢运动
立正，上体弯曲，身体下蹲，两手掌按膝，左右转膝各8次;左脚向后半步，前脚掌着地，两臂经前上举，掌心向前，踢左腿两臂后摆，还原;左右腿各踢1015次。
左脚向左跨成左弓步，两臂上举，随身体右转，向下绕环至右踝，还原;左右脚各做10～15次。两脚跳开，两臂侧举，两脚再跳合，两臂上举击掌，跳10～15次，最后原地自然轻松踏步30～50次。
结语：看完文章助眠健身操失眠患者们都学会了吧，健身操虽然对女性有很多的好处，但是如果姿势不准确可是会增加你受伤的几率的!
