调整姿势瑜伽练出优雅气质
男人睡觉姿势养生。
“拿体力精力与黄金钻石比较，黄金和钻石是无用的废物。”社会在发展，养生也逐渐成为很多人的关注焦点，只有作好了平日的养生，生活才能更加幸福！如何避免关于运动养生的误区呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的调整姿势瑜伽练出优雅气质，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
【导读】调整姿势瑜伽练出文雅气度，瑜伽健身已经成为一种时尚，它不仅可以雕塑外表形状，还能拿升个人气度。停面编辑给你准备的一套健身瑜伽动作，调整姿势瑜伽练出文雅气度。
调整姿势瑜伽练出文雅气度
1、竖立，两脚并拢，双手自然掉放，握拳，肩部上耸，往后绕。
2、竖立，两脚并拢，双手侧平举，掌心向前，手腕向后活动。
3、两脚分立，双腿及上身向右转90，双手置于背后，互抱肘部，曲腰，身体前倾，上身贴近右腿。
4、竖立，两脚并拢，双手合十，向前伸直，不平停蹲，大腿全度与地面平行。
调整姿势瑜伽练出文雅气度
5、两脚分立，距离与臀部同宽，右手自然停掉，左手屈肘，按住头部，头部随身体往右侧曲。换边复复。
6、两腿并拢，脚尖触地，双手撑地，成板式。右腿不平，往前抬，由外向里转一圈，向后伸直，换左腿，复复。
7、坐停，上身挺立，两腿并拢，不平，膝盖间夹一个小健身球、一本书或一张纸（越薄越美），双手向前伸直，同时，小腿抬起，与大腿成一直线。WWW.Ys630.coM
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瑜伽窍门 练出优雅气质
编者：瑜伽不仅可以保持女人们的完美身材还可以提升女人们的气质。那么，想要想要练出美美气质如何做呢?体育健身指南教你气质瑜伽练习法。
瑜伽窍门 练出优雅气质
瑜伽健身小窍门1、
对练习者的饮食没有特别规定。 可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。
瑜伽健身小窍门2、
暖身很重要。 不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。
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瑜伽健身小窍门3、
练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。
瑜伽健身小窍门4、
练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。
瑜伽健身小窍门5、
最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息。
瑜伽健身小窍门6、
瑜伽练习宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。
不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。
6式瑜伽让你朝气蓬勃
1、脊髓伸展
交叉双腿坐在地上，臀骨往地面压，拉伸脊髓直至头顶。(如果觉得姿势不舒服，可以坐在枕头或者毯子上)做这个伸展动作的时候，要保持臀骨着地。
把左手放在右膝盖上，吸气，然后伸展脊骨。接着呼气，同时扭动腰部，身体向右转。做一闪呼吸，身体转回正面。(a)转换方向，重复动作。
右手在地面上滑动，伸展左臂过头顶。吸气，左手手指伸向天花板。接着呼气，同时左手向右伸展，拉伸左边身体。如果你觉得左边臀骨离开地面，左臂就不必伸得太远。(b)呼吸一次，转换方向重复动作。
2、猫式伸展
双手、双膝以及双脚着地，支撑起身体。手腕要在肩膀的正下方，膝盖要在臀部正下方。伸展脊骨，使拉伸的张力延续到头顶，头部向前伸，脊尾骨向后伸。
深深地吸入一口气，然后弯曲背部伸向天花板，使身体拱起来像一只发怒的猫，下巴往里收。下一次吸气时，弓起背部，放松小腹向地面方向伸展，抬起臀骨和锁骨，头部向上，双眼凝视天花板。重复动作三次。
3、小狗式拉伸
回复到上一个动作四肢着地的姿势。
(a)手掌及手指往地面压，弯曲脚趾，抬起臀部及背部。保持双膝轻微弯曲，然后摆动你的尾巴(脊尾骨)。
(b)接着放下左脚跟着地，伸直那左腿。呼吸一次，然后重新弯曲左腿，伸直右腿。
4、马步
回复到四肢着地的姿势，右脚往前跨出一大步，脚趾跟手指并排，右膝盖在脚趾的正上方。然后，左腿向后滑动，让膝盖放在地上。保持脊骨挺直，肩胛骨向下。想要加强伸展，把臀部向前以及向下压，锁骨向伸。呼吸一次，换一条腿重复动作一次。
5、跨步伸展
抬起一条腿向前迈开，往天花板方向抬升臀部，双手靠后一点，让前面那条腿尽量伸直。接着，把后面那只脚的脚后跟往后面压，脚趾可以稍微转向侧面。
尽量保持双腿伸直，臀部继续向天花板方向抬升，放松上身弯向前面的那条腿。呼吸，然后换一侧身体重复动作一次。
6、三角形伸展
右脚往前迈一大步，把右手放在右脚踝或者小腿骨上，左手放在左边肋骨处。把身体往左侧打开，让双肩成一直线并且左肩在右肩上方。把左脚脚趾转向前方，右脚脚趾指向右侧。
如果你觉得不平衡，抬起左臂伸向天花板，让左臂与右臂成一直线。保持脊骨伸展，视线放在左臂。如果颈部觉得太累，把目光转向前方。呼吸;然后换一侧身体重复动作。
结束动作
静站或者静坐几分钟来调整呼吸。然后微笑――这是最后是口部瑜伽，让你的容颜和心情都亮丽起来。
经过练习之后，你会感觉全身充满活力，让无精打采见鬼去把!!让瑜伽带给你的这种活力开始这美好的一天把!
总结：瑜伽是体育健身中很重要的健身项目，男女老少皆宜，并且效果显著。瑜伽可以很好的保持人们的活力。以上小编盘点的瑜伽指南来学习下吧。
瑜伽窍门练出优雅气质
【导读】瑜伽窍门练出文雅气质，瑜伽不仅可以保持女人们的完美身材还可以提升女人们的气质。那么，想要想要练出美美气质如何做呢？一起来了解下瑜伽窍门练出文雅气质吧。
瑜伽窍门练出文雅气质
瑜伽健身小窍门1、
对练习者的饮食没有特殊规定。 可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到繁重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量防止练习。
瑜伽健身小窍门2、
暖身很重要。 不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动损害。最好先做一些瑜伽暖身动作，按部就班，防止身体受到惊吓。
瑜伽健身小窍门3、
练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或牵强做动作。
瑜伽窍门练出文雅气质
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练习时不要大笑或说话，要专心地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。
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最好能天天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息。
瑜伽健身小窍门6、
瑜伽练习宜在宁静、通风优良的房间内练习。室内空气要新奇，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、严寒或不洁的、有烟味的空气中练习。
练心灵瑜伽就有优雅的气质
【导读】女孩子拥有文雅的气质会给人一种关心和随和的感觉，练心灵瑜伽就有文雅的气质。想拥有好的气质，就是要做到仪态端庄，言谈举止要自然。这里小编澄清一下，不是说练了瑜伽就必定会有高贵仪态，复要的是要将瑜伽的文雅，变成我们的常态，下面为你介绍练心灵瑜伽就有文雅的气质。
练心灵瑜伽就有文雅的气质
明显，文雅则是将人的社会属性素养与女性特点完美地结合起来、表现出来。文雅的内涵是非常丰富的，她和文化底蕴、学问内涵等诸多内容相关，在瑜伽红尘自我完善体系中，我们着复从习瑜伽层面上介绍文雅这一品质的培养。
秀外是慧中的直接体现。一位女性，随着习瑜伽的进程，应该是拥有强烈的规范养成意识、有优良的举止行为。有不良习性、举止不文明，就没有修养可言，更谈不上文雅。这样的女性，不但得不到尊复而且会被人看轻。因此，文雅的行为的培养，不仅是习瑜伽者社会活动的需要，更是女性自身成才的需要。在瑜伽红尘自我完善体系的行为规范练习中，我们注复结合瑜伽红尘体系的培养目标将行为规范教育与瑜伽育人目标相结合，倡导学员在习瑜伽的行为中体现文雅。
练心灵瑜伽就有文雅的气质
要使文雅成为一种气质，就要通过习瑜伽的磨练唤起人心灵中美好的情感并在举手投足中表现出来，而最能激发美的莫过于艺术教育。瑜伽丽人公认的拥有文雅气质（一种高尚情操与内在修养的完美结合，这就是最高层次的文雅。），正是习瑜伽生活中长期艺术教育熏陶的结果。随着现代教育以全面提升人的素养培养目标的提出。瑜伽红尘自我完善体系更注复发扬艺术教育在培养学员审美能力方面不可替代的作用，用艺术的美来陶冶学员情操，培养文雅气质。
小编温馨提示，从你的眼睛里就能看到你的内在涵养，只有多读书，读好书也是一个女人提升文雅气质的好方法。另外，和别人打交道的时候也应该认真观看他人接物的样子和话语，从别人那里学到很多。还有就是交朋友很复要，有一句话说过，你想做什么样的人，就要和什么样的人交朋友，这句话确实没错。一个斤斤计较的人，是会影响气质的。
心灵瑜伽 让你拥有优雅的气质
女孩子拥有优雅的气质会给人一种亲切和随和的感觉。想拥有好的气质，就是要做到仪态端庄，言谈举止要自然。这里小编澄清一下，不是说练了瑜伽就一定会有高贵仪态，重要的是要将瑜伽的优雅，变成我们的常态。
显然，优雅则是将人的社会属性素质与女性特点完美地结合起来、表现出来。优雅的内涵是十分丰富的，她和文化底蕴、知识内涵等诸多内容有关，在瑜伽红尘自我完善体系中，我们着重从习瑜伽层面上介绍优雅这一品质的培养。
秀外是慧中的直接体现。一位女性，随着习瑜伽的进程，应该是具有强烈的规范养成意识、有良好的举止行为。有不良习惯、举止不文明，就没有修养可言，更谈不上优雅。这样的女性，不但得不到尊重而且会被人看轻。因此，优雅的行为的培养，不仅是习瑜伽者社会活动的需要，更是女性自身成才的需要。在瑜伽红尘自我完善体系的行为规范练习中，我们注意结合瑜伽红尘体系的培养目标将行为规范教育与瑜伽育人目标相结合，倡导学员在习瑜伽的行为中体现优雅。
要使优雅成为一种气质，就要通过习瑜伽的磨练唤起人心灵中美好的情感并在举手投足中表现出来，而最能激发美的莫过于艺术教育。瑜伽丽人公认的具有优雅气质(一种高尚情操与内在修养的完美结合，这就是最高层次的优雅。)，正是习瑜伽生活中长期艺术教育熏陶的结果。随着现代教育以全面提升人的素质培养目标的提出。瑜伽红尘自我完善体系更注重发挥艺术教育在培养学员审美能力方面不可替代的作用，用艺术的美来陶冶学员情操，培养优雅气质。
小编温馨提示，从你的眼睛里就能看到你的内在涵养，只有多读书，读好书也是一个女人提升优雅气质的好办法。另外，和别人打交道的时候也应该仔细观察他人接物的样子和话语，从别人那里学到很多。还有就是交朋友很重要，有一句话说过，你想做什么样的人，就要和什么样的人交朋友，这句话确实没错。一个斤斤计较的人，是会影响气质的。
孕妇瑜伽优雅塑身
国外女星在怀孕时为知名的时尚类杂志拍照封面已经不是新闻了，她们在生完宝宝后身材都迅速恢复，是和孕期的运动所打下的基础是分不开的。
1.孕妇瑜伽 优雅运动稳塑身
准妈妈们初次怀孕往往缺乏体会，也缺乏自我调剂孕期身体变化的能力，而古老的瑜伽练习能很好的补偿这些不足。瑜伽运动缓和、舒展，能够沉淀身心，关心孕妇缓解忧虑甚至是惧怕的情绪，也能够关心孕妇适应身体新的发育和成长，缓和及排除一些不适感，并且为产后的体形恢复打下基础。
资深健身教练为准妈妈们推举了几个简单有用又安全的瑜伽姿势，关心准妈妈们维持孕期的运动量，强健身体，增强灵活性，既为分娩做好准备，又能在产后更快的恢复好身材。
2.正确坐的姿势
坐的时候，双腿舒服分开，双脚着地，双手轻放在大腿前部，微微前倾，用肺的底部呼吸，沿着脊椎向上，在大腿和躯干之间制造空间，耻骨的前部微微向前，调整骨盆，坐在肛门上，自然呼吸。
3.正确站的姿势
直面墙壁或标准长度的镜子，双脚并拢，脚趾与脚跟成直线，脚踝也要并拢，体重平均地分布在双脚内外两侧，确保身体调整的时候足弓拱起，力量向上流淌，膝部向后收缩，横隔膜张开，背部向后向下舒展，肩膀胸部扩展，这时舒展脊椎直到颅骨，双臂自然下垂，略微离开躯干，能够稍微转折，二头肌和胳膊肘内侧朝前，掌心朝向身体，缩进臀部，紧缩肛门。
瑜伽减肥动作练气质
【导读】瑜伽减肥动作练气质，今天小编给大家推举停面四式减肥瑜伽，既能减肥塑形，又能关心女人练出文雅的气质，抓紧来学习瑜伽减肥动作练气质。
瑜伽减肥动作练气质
拜月式瑜
身体竖立将右足向右侧横迈，调整双足距离为四个肩宽左右。右足尖转向右侧，同时曲曲右膝盖左腿蹬直地面。双臂伸直转向右侧，呼气时将双臂抬至头顶双耳两侧掌心相对，看向前方。双手合拢身体向后曲曲双眼看向天空。注复后腿保持蹬直，右膝全量曲曲极限。数次呼吸后换相反方向练习。此动作有用去除大腿的脂肪，上臂内侧以及停颌的脂肪。
简易三角式
立直身体双足并拢，让身体第一成为基本站姿山式（后脑颈椎双腿成为一条直线，肩部外扩臀部腰部收紧）。然后双臂打开手心向前成为一条直线，右腿向右侧横迈两至三肩距离即可，双足在一条水平线上，右足尖向右侧转出，身体象身体右侧横曲。双腿不要曲曲，将右指尖触及右足足心前侧，左臂向上，使双臂与肩部成为一条直线目视前方调整呼吸即可。有用的锤炼腰部两侧，拉展侧腹肌，去除侧腰部的脂肪。同时拉伸手臂去除上臂的脂肪。
瑜伽减肥动作练气质
腹部V形
坐于瑜伽垫上，双腿平放身体前侧，上身保持竖立，之后双腿不平曲曲并拢，双手经双足足踝外侧握住足踝，呼气时将双腿抬起伸直，双臂也同时伸直，目视前方全量将双腿抬高足背向停绷紧，上身不要曲曲，用臀部支撑身体。让身体从侧面看成为一个漂亮的V形。调整呼吸数次后轻轻落停即可。此动作有用的锤炼臀部的力量收紧腹部，对拿臀收腹有很的大关心。同时还能起到锤炼平稳的作用
舞蹈式瑜伽
竖立身体后抬起右足，用右手握住右足足掌。足跟贴到右臀后侧。双膝成一条直线。左腿站直，向上伸直左手目视前方，呼气时身体缓慢向停曲曲，左手伸向身体前侧，右手带动右腿向后拉伸至极限。保持身体的平稳，目视前方。调整呼吸两至三次即可。相反方向同样。锤炼身体的平稳能力，即瑜伽的轴心力量，拉伸大腿，腰部韧带，美化形体。
瑜伽扭转姿势
【导读】瑜伽扭转姿势，纵使前弯、侧弯和后弯能够带来身心的开释，然而扭转才能真正进入你紧张的核心。这一组扭转体式，可以带给你的背部一个完全的调整，延展脊柱并开释掉你所有的紧张与焦虑，一起来看看瑜伽扭转姿势。
瑜伽扭转姿势
延长脊柱
在吸气时延展躯干，呼气时转折，会使扭转更进一步。当你拉长上身时，脊柱处于准确的位置，这样扭转会更加安全有用。同时，这也会拉伸和加强肌肉，促进健康的姿势。在开始扭转前放松，使横膈膜、腹部、脊柱和胸廓周围的肌肉变柔软，以便为他们更彻底和安全地拉伸作好准备。
这里有一个简单的方法来学习，在逐步的扭转中拉长和放松上半身。骨盆和后背部靠墙交叉腿简易坐。如果下背部拱起靠到墙了，可以以适当高度的折迭毯子置于臀下以保持下背部自然的弧度。将手放在臀部两侧的地板或毯子上。吸气时，推手向下，在头向上并向后靠向墙时下巴向下收回。在做这个姿势时，保持肩部向下沉但胸部展开向上提。这就是拉长阶段。现在保持脊柱的拉长和手下压的力量，完全呼气但不要用力，完全地使腹部、肋骨、后背自然放松。这就是放松的阶段。
瑜伽扭转姿势
顺从于扭转
扭转可以在很多姿势中显现，站姿、坐姿、倒立和手平稳。每种类型的扭转都由不同身体部位的力量来进行平稳：重力和手臂肌肉的力量，腿、腰和后背的力量。在这个系列姿势里，你将会在各种可能的情况下使用手臂来推动扭转，使腰部周围的肌肉放松从而被动接受动作的改变。如果在扭转时，你的躯干肌肉过度参与其中，则会限制扭转的程度。但是，如果舒展过度，则需要收紧那些已经被放松和拉伸的收缩肌。
无论哪种较为强烈的扭转，第一你必须放松躯干外层的较大肌肉以便使背部深处脊柱周围的小肌肉得到旋转。
睡前瑜伽打造气质女
瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有用的，找一套适合自己的修炼方法，才是当务之急。
束角式功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调剂月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
step1:端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺拔脊柱，脚后跟靠近会阴处。
step2:吸气，抬头，舒展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
脊柱扭动式功效：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有用缓解肩颈的疲惫，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
step1:收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺拔脊柱，端坐于床上。
step2:吸气，手臂侧平举，舒展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛凝望右后侧一点。转折时，脊柱要保持挺拔，注重保持平稳。
猫舒展式功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。
step1:双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
step2:吸气，背部下沉，抬头看天花板。
step3:呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。注重一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
蜥蜴式功效：缓解身体疲惫，去除肩部余外的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。
step1:双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。
step2:吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。
step3:呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。
step4:呼吸平缓，保持10-15秒。移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
双腿背部舒展式功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的操纵能力。
step1:端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
step2:吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。注重双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
坐角式功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，关心打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。
step1:坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。
step2:吸气，双臂向上舒展，立直腰背。
step3:呼气，手臂及上半身慢慢向前舒展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持舒展。坐角式有几个难易不同程度的变化，初学者请依据自己的能力进行，切勿牵强拉腿。
A.双腿并紧战例，双手各持一个哑铃，向后成蹲坐姿势，直到你的大腿几乎与地面平行。(初学者不用蹲得这么低。)保持背部放平，眼睛看着你身前2英尺处的地面。手掌朝上，把两个哑铃的末端压在一起，注重不要让你的手臂接触膝盖。不要移动左臂，吸气，然后向后弯曲你的右胳膊肘，把哑铃拉向胸前。呼气，然后放低，换左臂重复做一次。
B.双臂同时重复上述动作，保持这个动作，然后做一个静止收缩。放低，然后站直。
三个负重旋转折作(收紧双腿，臀部，腹部和肩膀)
A.用你的右脚来支撑住身体，把左脚放在右大腿内侧。(初学者可以把脚放在右小腿内侧，或者只是把脚尖轻轻的接触地面。)把哑铃举过肩膀，手掌朝内。
B.吸气，然后把右手的哑铃举过头顶，保持手臂靠近耳朵。然后呼气，把手臂拉回。换左臂重复做一次，然后换双臂同时做，将双臂同时举过头顶，保持这个动作，做一个静止收缩运动，放低手臂，然后换一只脚支撑身体。
C.用左脚支撑身体，抬起哑铃，使你的上臂就与地面相平行，同时前臂下垂，与上臂成直角。
D.吸气，然后旋转左肩膀，把哑铃向前，向上抬起，直到前臂朝上，且与上臂成直角。呼气，然后放低。换右臂重复做一次。然后双臂同时向上旋转，在前臂朝上的时候停止，保持这个动作做一个静止收缩运动。放低哑铃，同时放下右腿，使得双脚同时着地。
战役式2(收紧双腿，臀部，腹部，肩膀和二头肌)
A.把右脚向后迈大约4英尺，把左脚向外转，然后整个身体向左转。保持右脚朝前，头朝向正前方。右膝盖弯过脚踝，知道你的大腿几乎与地面平行。在你的身后抬起你的左臂，使之与肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝盖上方，手掌朝下。
B.吸气，将右臂在身体前方径直向前抬起至与肩持平的位置。呼气，然后放下哑铃。只做一次。右臂不动，吸气，然后弯曲左胳膊肘，把哑铃向你的肩膀方向弯曲，呼气，然后把哑铃放回到初始位置。做一次。
C.抬起右臂，同时弯曲左臂。保持这个动作做一个静止收缩。回到初始位置，然后用相反的腿和手臂重复做。结束的时候用双脚并紧站立。
战役式3(收紧双腿，臀部，腹部和三头肌)
A.左脚向后迈大约3英尺。从你髋关节开始向前倾斜，把你右手的哑铃放在你右边的腋窝处，同时胳膊肘抬起，左臂向前伸直，与肩持平，手掌朝内。把左脚抬离地面，左腿向后伸直，脚尖绷紧，使你的左手臂和左脚尖形成一条直线。(初学者可以把伸开的手臂放在椅背上作为支撑。)
战役式3(收紧双腿，臀部，腹部和三头肌)
A.左脚向后迈大约3英尺。从你髋关节开始向前倾斜，把你右手的哑铃放在你右边的腋窝处，同时胳膊肘抬起，左臂向前伸直，与肩持平，手掌朝内。把左脚抬离地面，左腿向后伸直，脚尖绷紧，使你的左手臂和左脚尖形成一条直线。(初学者可以把伸开的手臂放在椅背上作为支撑。)
7个颈椎小练习 练出优雅天鹅颈
所谓“上医治未病”，其实就是未雨绸缪，就比如久坐上班族就应该提早预防颈椎病，今天就向大家推荐几个有效预防并改善颈椎问题的小练习。它简单易学又超有效果，就算有点小懒的女人，也不会感到辛苦，赶快站起来感受一下吧。
胸部大扩展
1、双手握住毛巾，吸气、挺胸，抬起下巴向斜上方牵引颈椎，同时双臂向斜后伸展，扩展胸腔，保持几秒钟。
抬起下巴向斜上方牵引颈椎
2、呼气，努力含胸低头，收回下巴贴近锁骨，伸展肩颈肌肉。保持几秒钟。重复5-8次。
努力含胸低头
Tips：动作要慢哦，总是伸展或收缩到极限，暗示自己有着漂亮的“天鹅”颈。
颈部给点力
用毛巾围住头，双手用力把毛巾角向前拉(与地面平行)，颈部肌肉用力使头向后顶，保持片刻，重复5次左右。
双手用力把毛巾角向前拉
Tips：这是提升颈部肌肉力量的好办法，要勤加练习才有收获哦。
偏头小动作
左手叉腰，右手按住左侧太阳穴。呼气，右手轻拉头向右倾斜，同时左肩下压，保持片刻后换方向。可重复5-8次。
偏头小动作
Tips：用头尖牵引着颈椎向斜上方提拉，不要向地面压，否则结果会适得其反哦!
后颈小舒适
身体挺直，双手十指交叉放在颈后，用双手掌根适当用力按揉挤压颈后肌肉，10次就可以。
后颈小运动
Tips：这是放松肌肉，促进血液循环，防止后面的难度动作引起肌肉拉伤的好办法。
手握毛巾举起来
尽力抬高手臂至脑后，两手抓紧毛巾，让整个胸廓张开，这样坚持1分钟，你会感到后背的肌肉在夹紧，而放松下来后，又得到了松弛。重复5-8次。
手握毛巾举起来
Tips：如果你的毛巾越长，你需要的力气越小，相反，如果你的毛巾越短，你需要很费劲地做动作，让支持肩颈部的后背放松。
练出纤细美腿瑜伽
【导读】练出纤细美腿瑜伽，瑜伽是一种古老的运动，多做瑜伽不仅能锤炼身体，有时还能达到减肥的成效。平常在家里的地板上练一练，可以关心你排除压力，保持一颗安静的心，让你更加灵活，平稳更好，也是保持瘦身的隐秘武器。下面为你介绍练出纤细美腿瑜伽。
练出纤细美腿瑜伽
一、冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有用塑造大腿线条。
从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持复心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过复，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在连续左侧的动作。
二、侧开蜥蜴式
这个蜥蜴式的变体能够锤炼到你平常很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。
从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，渐渐的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍耐程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能关心你保持臀部降低，提高身体的舒展度。
练出纤细美腿瑜伽
三、下犬式
这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锤炼你的上下部分身体，拉伸韧带。
双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒V字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
四、单腿下犬式
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，舒展脊椎和肌腱。
从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，舒展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。
保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
五、舒展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锤炼肩部，紧实臀部。
从单腿下犬式开始，渐渐的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力舒展至远处。
坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。
瑜伽练出性感锁骨
【导读】瑜伽练出性感锁骨，迷人的锁骨是性感女人的标志之一。很多女性都在烦恼自己的身材不够苗条挤不出锁骨来，今天小编就教你瑜伽练出性感锁骨，大家可以自己试着做一做。
瑜伽练出性感锁骨
1、眼镜蛇式
解读：这个动作有助于颈部的舒展，对锁骨、肩头塑形极有好处
动作要点：身体平贴在垫子上，双手支撑上身，指尖朝前，支撑同时保证停腹部紧贴垫上，颈部后仰，使脊椎曲成c型，保持30秒。
2、手臂舒展
双脚张开至与腰同宽地站立，膝盖绷直，脚掌摆直，脚趾指向正前方并稍稍内八，注复幅度不要过大，令双腿与骨盆形成A字形，并保持左右腿对称。同时上身挺立，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂举直头顶伸直，左右手腕处套着弹力圈。
然后臀部分别往左右倾出，腰腹则往反方向压停，带动骨盆左右摇摆，双臂保持伸直的状态往反方向摆臂。便往右侧压腰的时候，臀部往左侧倾出，双臂摆向右侧，拉伸左侧上身肌肉，并缓慢呼吸。
瑜伽练出性感锁骨
3、后仰式俯卧撑
解读：这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的练习动作。
动作要点：坐在垫子上，双手和脚跟撑地，双腿伸直，腕部与肩部并齐，手指朝前，身体保持成直线，曲曲肘关节，将身体放低几厘米便可，保持腹部紧张，再将身体撑起。
4、锁骨闭合
同样双脚分开站立，步幅与腰同宽，上身站直并收紧腰腹与臀部，双臂屈肘侧平举，停臂合拢在上臂前，上臂与两肩连成直线，与上身垂直，弹力圈拧起并套在手腕处，双手手指按在左右锁骨中心部位，手臂往左右舒展。保持手指触碰在胸廓中心，上身往前俯停，胸部停方的部位曲停，同时侧平举的双臂往中心合拢，肩胛骨前压，锁骨闭合起来，令胸廓随之合拢，做动作期间保持缓慢的呼吸。
练瑜伽别练出瑜伽病
瑜伽是梵文YOGA译音，意为加法，有结合、连接的意思，它的含义是把思想和肉体结合至最佳状态，把生命和大自然结合到最完美的境地。这么完美的瑜伽占据健身行业领头羊的位置，是天经地义的。
但练瑜伽也能练出瑜伽病，恐怕是很多人始料不及的。
瑜伽医生很吃香
美国旧金山的一位脊椎神经科医生，
在瑜伽盛行起来后，得到一个瑜伽医生的外号，这位医生说，他每周治疗的病人中，有20至30个是因练习瑜伽不当而受伤的。卫生部中国国际美容教育网特聘专家、美国加州生命科学院首席瑜伽导师郭健说，很多练习者做动作时过于牵强自己，以至伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的瑜伽病。
瑜伽确实会给练习的人带来心情和身体上的益处，但在练习时应该充分考虑自己的柔韧、平稳和力量素养，一定要遵循螳臂当车的运动原则，假如强度过大或者难度过高，就可能会导致运动损伤。
瑜伽教练难速成
火热的瑜伽还有值得我们反思的一点，就是瑜伽教练的素养。郭健指出，很多执教的瑜伽教练都缺乏充足的专业培训。瑜伽热让瑜伽教练的市场也一度供不应求，因此出现了很多速成教练。
郭健说，瑜伽教练应该是一个好的引导者，在练习的过程中，能给你制造一个放松、安静、安全的环境和心境；他告诉你如何倾听身体深处的诉求，然后按部就班地提高你的练习难度。瑜伽教练应该为每个人量身定制练习计划，一味地让每个练习者都练习某个瑜伽体位是绝对错误的。
瑜伽体型莫奢求
很多人在挑选练习瑜伽时，第一考虑的是练习瑜伽能减肥。大多数瑜伽练习者的心态是急功近利的，这与古老的瑜伽运动是南辕北辙的，瑜伽一直就反对急于求成的焦躁心态。这些人只看到瑜伽的一面，却忽视了瑜伽的实质平和的心态，这也是导致瑜伽病流行的原因之一。
爱自己、观赏自己远比追求一种完美体型重要得多。郭健建议所有的瑜伽练习者要从身、心、灵三方面全面提升自己。假如你真的投入了瑜伽，你就会体验到身体深层变化的惊喜，把目光从单纯的形体练习上移开，不但有利于减少运动损害，还会让你的生活得到真正的变化。
